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주제에 대한 기사 평가 핵 스쿼트 머신
- Author: 강경원
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- Date Published: 2022. 4. 17.
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핵스쿼트 머신 효과와 자세 및 운동 꿀팁 모음집
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핵스쿼트 효과 및 운동 꿀팁 대방출.
하체 운동에 끝판왕이라고 불리는 바벨 스쿼트는 과도한 중량으로 아찔한 상황이 연출될 수도 있다. 반면에 머신을 활용하면 안전하게 고중량을 다룰 수 있다. 그래서 오늘은 바벨 스쾃 대체 운동으로 하체를 안전하고 집중적으로 타격할 수 있는 운동인 핵 스쾃에 대해서 살펴보도록 하자.
핵스쿼트 머신 효과 및 주의사항
핵스쿼트 효과
핵스쿼트 자세 및 자극 부위
핵스쿼트 꿀팁 및 주의사항
1. 핵스쿼트 효과
남녀노소 즐길 수 있는 핵스쿼트 머신을 구비한 헬스장을 찾기 힘들다는 것이 아쉽다.
핵스쿼트 머신은 위 사진처럼 기대어 할 수 있는 스쿼트라고 보면 된다. 초보자부터 상급자까지 다양한 레벨들이 활용하는 머신으로 프리 웨이트에 비하면 사용 레벨이 굉장히 낮은 수준이라 볼 수 있다. 간단한 사용법으로 하체 운동을 극한까지 끌어올릴 수 있는 머신으로 꼽히고 있다.
발의 너비 및 위치에 따라서 허벅지 앞, 뒤와 엉덩이 근육까지 상체 아래로 모든 근육을 발달시키기에 좋고, 안정감 있는 중량 스쿼트가 가능하다. 특히 초보자에게 추천하는 이유가 바로 이런 이유 때문이다. 하지만 의외로 헬스장에 구비되어 있지 않은 곳이 많아서 경력이 오래되어도 머신을 이용해본 적 없는 사람들도 꽤 된다.
핵스쿼트 머신 vs V스쿼트 머신
바벨 스쿼트를 대체할 운동으로 소개하긴 했지만, 사실 바벨 스쿼트 동작과 유사하게 나오는 머신은 V스쿼트 머신이 있다. 필자는 두 머신을 사용해봤지만 바벨 스쿼트 중량이 좀 더 빠르게 증가하는 효과를 본 것은 핵스쿼트 머신이다. 필자가 생각하기에 핵 스쿼트 머신이 하체 발달에 더 효과적인 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있다.
첫 번째로 자세가 워낙 단순해서 온전히 하체 근육에 집중할 수 있다는 점이다. V스쿼트와 바벨 스쿼트는 중심을 잡기 위해 코어와 자세에 신경이 많이 쏠리게 되는 반면에 핵스쿼트는 하체에만 온전히 집중할 수 있도록 도와주는 훌륭한 머신이다.
두 번째로는 V스쿼트 머신보다 고중량을 다루기에 수월하다. 기대어 있는 각과 하체에 집중할 수 있다는 특징들이 모여 종합적으로 고중량을 다루기에 좀 더 적합하다 볼 수 있다.
더불어 혼자 스쿼트를 하면서 내려갔다 올라오지 못할까라는 심리적인 불안감이 상당히 큰데, 머신을 활용하니 심리적인 안정감도 있고, 파트너가 없어도 손으로 다리를 밀며 좀 더 회수를 채울 수 있다는 게 좋다.
2. 핵스쿼트 자세 및 자극 부위
하체 근육을 골고루 발달시키기에 좋은 핵스쿼트 머신.
핵스쿼트를 이용할 때 자세에 대해서 한번 살펴보도록 하자. 먼저 머신 중앙에 위치하여 누운 상태로 쿠션을 어깨에 얹고, 가볍게 일어나 주면서 안전바를 제거해주면 된다. 허리가 아치형으로 되면 힙에 힘이 잘 들어가지 않기 때문에 일자를 유지하며 밀착시키고, 코어에 힘을 주고 있는 게 포인트다. 위 상태로 그대로 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 된다.
발의 너비와 위치에 따라서 자극 부위는 달라지게 되는데, 너비는 기본적으로 골반 정도를 유지해주고 발 끝은 아주 살짝만 외측으로 돌려준다. 운동하는 과정에서 앉았을 때 발꿈치가 들리는 현상이 발생하는 것은 발목 유연성이 떨어지기 때문에 그렇다.
발의 위치를 조금씩 올려주면서 발바닥이 뜨지 않고 온전히 힘을 받을 수 있는 위치를 찾아야 한다. 그리고 무릎의 방향은 항상 두번째 발가락이 향하는 방향을 유지하면서 핵스쿼트를 해주고, 이 사항은 모든 스쾃 운동에서 중요한 포인트라 할 수 있다.
핵스쿼트 자극 부위
골반 너비로 발의 위치를 잡은 기준으로 발이 높이 위치할수록 대퇴 직근과 햄스트링, 둔근에 개입이 많아진다. 엉덩이 근육인 둔근은 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근육으로 초보자라면 내려갔을 때 다리가 직각인 상태로 시행하는 걸 추천한다.
보통 일반인이 앞 허벅지 근육을 사용하는 것은 어렵지 않지만, 엉덩이 근육을 사용하는 방법이 익숙하지 않기 때문에 처음에는 위 자세로 둔근 사용법을 연습하는 게 좋다. 발의 위치가 낮아지면 대퇴 사두근인 앞쪽 허벅지에 자극이 좀 더 커지게 되고, 중간 정도 위치하게 되면 전체적으로 자극을 줄 수 있다.
발의 너비가 넓어질 수록 허벅지 내측과 둔근에 개입이 커지고, 좁아질수록 외측에 자극이 커지게 된다. 개인적으로 핵스쿼트 머신을 활용할 때는 골반 너비나 살짝 더 넓은 보폭을 유지하는 걸 추천하고, 외측을 집중적으로 키우고 싶은 사람이라면 레그 익스텐션을 활용하는 게 더 효율적이다.
핵스쿼트 세트 및 회수
핵스쿼트는 고중량을 다루기에 적합한 머신이라고 말한 바 있다. 즉 핵스쿼트를 하체 운동 메인으로 잡아주는 것이 좋기에 워밍업 세트를 제외하고, 5세트 정도 진행해주는 것이 좋다. 고중량을 다룬다고 하지만, 바벨 스쿼트처럼 스트렝스 훈련으로 진행하는 것보다는 하체에 집중하기 위해 5~8회 정도 죽을힘을 다해 겨우 회수를 채우는 중량으로 선택하는 게 좋다.
3. 핵스쿼트 꿀팁 및 주의사항
핵스쿼트와 마찬가지로 하체 운동으로 유명한 V스쿼트 머신.
핵스쿼트 체크 포인트
핵스쿼트를 효율적으로 진행하려면 일단 자세에 따라서 자극을 받게 되는 부위를 사용할 줄 알아야 한다. 이는 핵스쿼트 뿐만이 아니라 모든 부위에 운동에서도 가장 중요한 사항이라고 할 수 있다. 핵스쿼트를 고중량으로 다루게 되면 근력이 부족해 다리가 안으로 모이는 동작이 발생하게 되는데 이렇게 되면 무릎이나 골반에 큰 부담을 줄 수 있다.
더불어 힘을 제대로 전달하지 못하는 상황이 발생하기 때문에 근력이 부족하다면 팔로 지탱하여 끝까지 일정한 자세로 회수를 채우는 게 가장 중요하다. 특히 핵스쿼트는 바벨 스쾃처럼 무게를 못 이겨 눌리는 위험한 상황이 발생하지 않기 때문에 코어 및 호흡법과 하체 근육을 사용하는 것에만 집중하면 된다.
무릎과 허리 통증이 발생하는 경우
위에서도 말했지만, 고관절을 사용하기 위해 골반을 뒤로 말면서 허리가 아치가 되는 경우가 있는데 이런 동작은 최대한 자제하는 게 좋다. 더불어 고중량을 다루면서 허리가 살짝 뜨는 상황이 발생해도 다시 밀착시켜주면 허리에 큰 부담은 가지 않는다. 그래도 통증이 발생하는 경우 기립근에 부담이 가서 나타나는 현상이 대부분 다음날 호전되는 경우가 많다.
무릎에 통증이 발생하는 경우는 보통 뒤꿈치가 뜨게 되면서 무릎이 하중을 받는 현상때문에 발생하거나 깊이 내려가게 되어 발생하는 경우가 있다. 깊이 문제라면 하프로 진행해도 문제가 되지 않지만, 뒤꿈치가 뜨게 되면 발의 위치를 올려주거나 중량을 조금 낮추어 진행하는 게 좋다. 핵스쿼트를 할 때는 리프팅 벨트를 착용해주면 복압 유지에 도움이 된다.
정리하며
지금까지 핵스쿼트 운동에 대해서 살펴봤다. 참고로 스쿼트를 할 때 ‘들어 올린다’라는 느낌보다는 ‘지면을 민다’라는 느낌으로 스쿼트를 하게 되면 제대로 자극을 못 받고 있는 사람들은 자세 교정과 자극을 개선시킬 수 있는 방법이기도 하다. 하지만 이런 느낌은 경험에서 나오는 것이기 때문에 글로 설명하고 이해하기엔 한계가 있으니 많이 연습하는 방법밖에 없다.
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핵스쿼트 머신 사용법으로 큰 엉덩이 만들기
핵스쿼트라는 말 많이 들어보셨을 법한데요. 핵스쿼트가 무엇인지 머신 사용법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
핵스쿼트와 헷갈릴 수 있는 브이스쿼트 머신사용법에 대해 궁금하신 분들은 아래 브이스쿼트 관련 포스팅에 대한 링크를 타고 들어가서 확인해주세요.
https://fitnessoo.tistory.com/20
핵스쿼트나 브이스쿼트나 사실 비슷한거같긴하지만 머신이 다르고 작동원리도 조금 다릅니다. 핵스쿼트 머신은 아래 사진을 참고해주시면 됩니다.
핵스쿼트 머신은 위 브이스쿼트 포스팅에서 알려드린 리버스 브이 스쿼트 머신에 비해 둔근도 물론 힘이 들어가긴 하지만 대퇴사두근 발달에 더 많은 도움이 된다고 보시면 됩니다. 이유는 뒤쪽으로 허리를 데고있기때문에 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지는 않기 때문이예요. 하지만 발의 위치에 따라서 둔근에 더 자극이 되도록 조정할 순 있는 부분 참고해주세요.
핵스쿼트는 맨몸스쿼트가 익숙치않아 자세를 취하기 어렵거나 허리가 좋지 않은 분들에게 자세를 잡는데 많은 도움을 주는데요. 그렇다고 핵스쿼트가 초보자 분들에게만 도움이 되는 것은 아니고 스쿼트 중량을 안전하게 올리는데도 많은 도움을 줍니다.
그러면 본격적으로 핵스쿼트 머신 사용법에 대해서 배워보도록 할게요.
핵스쿼트 머신 사용법
가장 먼저, 발을 발판에 놓아주시는데요. 발판을 놓는 위치는 일반 스쿼트를 진행할때와 마찬가지로 어깨넓이정도로 벌려주시면되고 발의 방향은 11자보단 살짝 대각선으로 놓아주세요.
다음 패드에 등을 기대어주시고 아래 손잡이를 잡아 운동하는 동안 몸이 움직이거나 흔들리지않도록 합니다.
다리를 천천히 굽히며 내려가주시는데 무릎의 각도가 ㄱ자 모양이 될때까지 내려가주시고 숨을 훅 내쉬며 올라와주세요. 올라올 대에는 무릎을 완전히 편다는 느낌보다는 살짝 굽힌 느낌을 유지합니다.
대퇴사두근보다 둔근데 더 힘을 주시고 싶으시다면, 발을 놓는 위치를 조금 더 위쪽으로해서 위치시켜주세요. 반대로 대퇴사두근에 더 자극을 주고싶으시다면 발판의 아랫쪽에 발을 위치시켜주시면 됩니다.
기억해주셔야 할 부분은 무릎의 방향을 항상 발이 가르키는 방향과 일치하도록 해주셔야한다는 것입니다.
아래 움직이는 영상을 통해서 더욱 꼼꼼히 보실 수 있을거예요. 일반 스쿼트보다 핵스쿼트를 사용해서 운동을 하게되면 확실히 중량도 높이고 부상위험도 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
이전에 배운 브이스쿼트와 함께 핵스쿼트도 하체 루틴에 넣어주시면 하체 발달에 많은 도움이 되실 수 있으니 꼭 참고해주시고, 중량같은 경우는 1세트당 최소8개를 할 수 있게 조절해주시면 됩니다.
이번기회에 핵스쿼트 제대로 배워서 올 여름 예쁜 엉덩이 뽐내보세요.
핵스쿼트 장점 머신 사용법 스쿼트랑 비교하기
저번 포스팅에서 스쿼트와 레그 프레스에 대한 비교를 알아보았습니다. 두 운동이 궁금하신 분들을 아래 링크를 걸어두었으니 확인하시면 좋을 것 같습니다. 두 가지 운동의 차이점은 바로 앉아서 하는 것과 일어서서 하는 차이인데, 이번에는 스쿼트와 핵스쿼트 둘 다 일어서서 하는 운동의 차이점을 비교하고 알아보겠습니다.
핵스쿼트 스쿼트랑 비교하기
먼저 핵스쿼트와 스쿼트의 경우 둘 다 서있는 공통점이 있지만 다른 것은 바로 기울기입니다. 스쿼트와 핵스쿼트 모두 어깨에서 받는 중량이 있지만 스쿼트의 경우 고관절을 굴곡하면서 척추를 앞으로 휘게 만들고 바벨이 고정되어 있지 않아 어깨에 중량을 두고 스스로 제어해야 합니다.
하지만 핵스쿼트의 경우 저항이 동일하게 가해지면 척추가 구부러지는 일이 없고 저항의 방향이 머신으로 고정되어 있어서 밸런스를 잡을 필요 없이 수직 저항만 이기면 됩니다. 그렇게 두 가지 운동을 실험을 통해 비교하였습니다.
스쿼트 1RM 75%, 85%, 95% 핵스쿼트 1RM 75%, 85%, 95%
각각의 중량을 비교하였는데 먼저 복직근은 둘 다 비슷하지만, 외복사근의 척추 기립근은 스쿼트가 매우 높았습니다. 그런데 핵스쿼트가 스쿼트 보다 허벅지에 더 큰 자극을 주었다는 결과가 나왔습니다.
핵스쿼트 장점 머신 사용법
핵스쿼트 머신 사용법
핵스쿼트의 경우 앞서 말한 대로 허벅지에 큰 자극을 주었는데, 결국 하체의 발달은 허벅지와 엉덩이 근육이 활성화되어야 하는 것입니다. 스쿼트의 경우 동시에 허벅지와 엉덩이를 자극시킬 수 있지만 핵스쿼트는 그렇지 못하기 때문에 다른 사용법을 알아야 합니다.
일반적으로 핵스쿼트는 등을 기대어서 내려갔다가 두발로 강하게 밀어 올리는 것인데 반대로 등을 기대는 것이 아닌 가슴을 등받이에 부착시켜서 마치 엎드려 있는 듯한 자세로 내려갔다가 올라갔다를 반복한다면 엉덩이 근육도 활성화시킬 수 있습니다.
핵스쿼트 장점
스쿼트는 많은 근육의 활성화를 동시적으로 작용시키지만 핵스쿼트의 경우 하체에만 집중하여 운동을 할 수 있기 때문에 오로지 하체만을 키우고 싶은 분들, 하체 운동 후 스쿼트를 할 에너지는 없지만 하체만 조금 더 운동할 수 있는 분들에게 핵스쿼트가 장점이 될 수 있습니다.
핵스쿼트 문제점
하지만 핵스쿼트의 가장 큰 문제점은 바로 자세가 이상해도 움직인다는 것입니다. 결국 이상한 자세로 핵스쿼트를 진행해도 문제를 파악하지 못하기 때문에 운동 초보자의 경우 핵스쿼트 보다는 스쿼트를 배우고 그전에 먼저 스미스 머신 스쿼트나 V 스쿼트를 먼저 사용하는 것이 좋을 것 같습니다
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