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안녕하십니까? 초딩입맛자덕 입니다.
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건강하고 멋진몸을 위해서 운동해봐요.
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실내자전거 다이어트 13kg 감량 후기(둘째 출산 후 운동)
실내 자전거라는 게 안 하면 빨랫대로 전락하기 십상인데 전 첫째 때도 그렇고 이 자전거로 살을 다 뺐었으니, 저에게는 아주 고마운 제품이에요. 현재는 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/30/2022
View: 5875
실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법
실내 자전저 다이어트 실내 자전거 다이어트 한달 후기 매일 인터벌 바른자세 운동법 강도 실내 자전거 다이어트 효과에 대한 내용을 다루고 있습니다 …
Source: 2dubudubu.tistory.com
Date Published: 5/5/2022
View: 2717
실내자전거 다이어트 후기, 실내사이클 칼로리 소모는?
특히 급찐살이 있어서 다이어트를 해야겠다는 생각이 많았는데, 크게 식단 조절을 하지 않았는데도 실내자전거로 운동하는 습관을 갖게 되니 살도 …
Source: change-habit.tistory.com
Date Published: 8/4/2021
View: 4666
실내자전거 다이어트 후기 효과 (가장 쉬운 홈트) – 다이어터
실내자전거 다이어트 후기 효과 제가 유일하게 하는 다이어트 운동입니다. 아마 세상에서 가장 쉬운 홈트라고 생각해요. 요즘 코로나 시대라 걷기운동, 헬스장도 무리 …
Source: suasuho.tistory.com
Date Published: 11/28/2022
View: 9398
실내자전거 다이어트 효과 다이어트 종료(5kg감량) – 스마일헬스
실내자전거 다이어트 과연 효과 있을까 하는 의문점을 가지고 있다면 해당 포스팅을 참고하십시오. 효과 여부를 즉시 확인 할 수 있으며 효과 높은 …
Source: wikikorean.com
Date Published: 12/16/2021
View: 3656
워킹과 사이클, 어느 쪽이 건강에 더 좋을까?
… 하고 실내 자전거를 이용하면 날씨에 상관없이 집안에서도 할 수 있습니다. … 요약하자면 워킹과 사이클 모두 다이어트에 적합하지만, 사이클이 …
Source: www.thedailypost.kr
Date Published: 9/20/2021
View: 8476
실내 자전거로 다이어트 운동을 하는 이유입니다.
다이어트를 성공하기 위한 첫번째 요소가 많은 칼로리를 소모하는 것일 겁니다. 이러한 점에서는 실내 자전거를 통한 유산소 운동 효과는 칼로리 소모를 …
Source: zelsen2.tistory.com
Date Published: 9/8/2022
View: 4995
실내자전거 다이어트 효과 – 여러분이 찾고있던 정보들
실내자전거 다이어트 효과가 정말 있을까? – 그렇게 운동하면 안 빠집니다. 코로나 이후 많은 생활방식들이 변화하고 있습니다.
Source: bestnetflix.tistory.com
Date Published: 2/18/2022
View: 3733
하루 20분 실내자전거로 다이어트하기 ♂️ 한달 후기 (삼성 …
집에서 유산소 뭘로 해야해 지난번 헬린이 한달 후기 마지막에 집에서 홈트를 하고 있다고 썼다. 그 뒤로 집에서 쭉 운동을 하는데 근력 위주로 하다 …
Source: yes-home.tistory.com
Date Published: 12/14/2021
View: 8398
주제와 관련된 이미지 실내 자전거 다이어트
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주제에 대한 기사 평가 실내 자전거 다이어트
- Author: 초딩입맛자덕
- Views: 조회수 2,430,704회
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- Date Published: 2020. 2. 14.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=3_d5cqdgBuQ
실내자전거 다이어트 13kg 감량 후기(둘째 출산 후 운동)
안녕하세요. 하데스예요. 드디어 다이어트 감량 후기를 가지고 왔답니다. 둘째 출산 후 50일부터 혼자 운동을 시작해서 2016년 9월2일 현재까지 123일째 운동 지속 중이에요 .
결과적으로는 총 13kg을 감량했고 그 후기를 다른 분들께도 공유해 드리려고 해요.
저는 애가 둘이니 운동 다닐 여유도 없었고 학업도 지속하고 있는 상황이라 혼자서 집에서 운동하는 방식으로 했답니다.
사진은 제가 집에서 타는 실내자전거예요. 이 자전거는 예전에도 언급했지만 2011년도에 구매한 제품으로 저의 운동 매이트가 되겠습니다.
실내 자전거라는 게 안 하면 빨랫대로 전락하기 십상인데 전 첫째 때도 그렇고 이 자전거로 살을 다 뺐었으니, 저에게는 아주 고마운 제품이에요.
현재는 판매되지 않는 제품인데 x바이크처럼 저렴한 것 말고 오래 탈 수 있는 안정적인 것 구매하려고 이름 있는 브랜드 은성헬스빌로 구매했었고. 그 당시 40~50만원 정도했던 것 같아요.
사이클 페달을 조여서 강도를 1에서 15까지 조절할 수 있는데 현재는 11에 놓고 타고 있습니다. 강도 조절을 하면 허벅지 근육이 더 탄탄하게 붙습니다. 저는 오직 유산소만을 바라지는 않기 때문에 근육을 붙길 원해서 강도는 꾸준히 올리고 있어요. 강도를 올리면 타는 게 힘들지만 속도는 계기판을 보면서 조절하려고 한답니다.
그리고 리모콘이나 물통을 넣을 수 있는 거치대가 있어요. 여기에 리모콘이나 핸드폰을 넣고 핸드폰을 보기도 하고 텔레비전을 보기도 합니다. 자전거를 오래 타는 저로서는 참 중요한 아이템이에요. 요즘 나오는 건 스마트폰이나 책 거치대도 있는데 책 거치대도 있었음 참 좋겠다고 생각했었어요. 혹시 구매하실 분들은 지루함을 달래 줄 중요한 아이템이니 참고하셔서 구매하세요.
자전거를 타면서 더바디쇼 이런 프로그램도 보고 책 좋아하는 전 비밀 독서단도 시청하고 두루두루 시청했어요. 전 드라마 보는 게 현재는 없습니다;;
나중에 따로 설명할 거지만 저 같은 경우는 근육 키우는 걸 중점을 두고 있기 때문에 살을 어느 정도 빼고 나서는 근력운동을 시작했어요.
집에서 홈트레이닝으로 직접 프로그램을 짜서 시작했어요. 복직근이개가 진행되어 아무 거나 운동할 수는 없었지만 나름 공부해서 프로그램을 짜서 자전거 타기 전에 플랭크나 힙브릿지 같은 등척성 운동을 중심으로 시도했어요. 이건 따로 포스팅 하는 걸로.
이건 제가 운동 기록하는 어플이에요. 운동은 유산소 운동인 자전거만 기록하는 방식으로 했어요.
아이폰 애플스토어에서 무료 어플인 endomondo 앱이에요.
운동량은 보시다 시피 횟수로 기록이 되는데 제가 초기에는 운동하는 것 습관 들이고 길들인다고 상당히 운동 시간을 투자를 많이 했어요.
6월 달까지는 근력 운동 없이 자전거만 탔는데 출산 후 몸조리를 해야 하니 무리하지 않으려고 하는 것도 있었죠.
운동 시간 보면 5월에 2틀하고도 7시간이나 운동했고
6월월에는 거의 이틀하고도 11시간 거의 60시간 가까이 운동했네요. 진짜 무식하게 운동했네요. 운동 횟수도 35번.
쉬는 날도 거의 없이 운동하고 심하면 하루에 두 번 하는데 옆에서 보는 남편도 나중에는 뭐라고 하기 시작;;
그래서 7월부터는 자전거 타는 시간을 줄이고 근력운동을 추가했어요. 운동량은 반으로 줄어 있지만 근력운동을 30~1시간씩 꾸준히 했는데 그건 기록을 안 했어요.
5월에 진짜 심하게 탄 날은 사진에 빨간 풍선으로 표시했듯이 40킬로미터 총 3시간이나 탔네요.;;; 무슨 생각으로 저리 탔는지. 그때는 체지방 태울 목적으로만. 근손실 오는 것보다 체지방 태우는 게 목적이었으니까요.
7~8월부터는 위에서도 언급했다시피 자전거는 1시간 내외로만 탔습니다.
제가 이렇게 오래 자전거를 탔던 이유는 무엇일까요?
지방 연소 효율을 높이려면 운동 강도를 낮춰 장시간 지속하는 것이 좋습니다. 제가 읽은 책들은 그렇게 설명하며 유산소는 1시간은 해줄 것을 당부하더군요. 지방 연소 효율이 60분 정도에 극대화가 되고 운동 초기에는 탄수화물을 먼저 끌어 쓰니까요. 지방 효율을 좀 빠르게 전환하고 싶다 하시는 분들은 근력운동을 먼저 하고 유산소 하시는 게 더 도움이 됩니다.
자전거 안장은 만원 추가해서 처음부터 푹신한 걸 씌우고 운동해서 그나마 엉덩이가 덜 아팠던 것 같아요. 요즘에도 그렇게 추가로 안장 씌우는 것 판매하는 것 같더라고요.
그리고 무엇보다 전 보조제를 덕을 톡톡히 봤는데요.
제가 아이허브 매니아 듯이 모유수유 중에도 복용 가능한 다이어트 보조제를 찾다가 알게 된 게 엘카르니틴이에요. 2014년도 첫째 출산 후에도 엘카르니틴 도움을 엄청나게 받았어요. 어차피 엘카르니틴은 아미노산의 형태이고 근육 속에 있는 성분입니다. 아기 모유에도 존재하는 성분인만큼 오히려 어느 정도 먹는 게 수유에도 도움이 될 정도예요. 나잇살이 생기는 것도 카르니틴이 부족해져 생기는 것이기 때문에 카르니틴 자체는 우리 몸의 대사를 돕고 근육 생성과 체지방 연소에 도움을 줍니다. 자세한 후기는 위 링크 들어가서 확인해 보시고요. 오늘 날짜로 현재 복용하는 카르니틴 후기까지 정리해 놨으니 참고하세요.
카르니틴을 복용 후 30분 이후부터 운동하면 몸에서 열이 많이 발생하고 땀이 아주 뚝뚝 흐릅니다. 제가 3년차라 복용했고 많이 제품을 먹어 봤으니 효과를 모르는 것은 아니니까요. 헬스장에서 운동 보조제 좀 드시고 체지방 연소율 높이는 분들은 카르니틴 복용하시는 분 많으세요. 안전한 성분이기 때문에 추천합니다.
그러나 카르니틴은 제 경험상 복용 후 운동 안 하시면 효과 없습니다. 공복에 복용 시 살이 안 찌는 몸으로 만들어 준다고 얘기하시는 분들도 계시는데 제 경험상 그건 아닌 것 같아요. 어차피 운동 보조제이니 복용 후 꼭 운동하셔야 효과를 보실 수 있습니다.
그리고 이건 제가 얼마 전에 후기 올렸던 마그네슘이에요. 첫째 때는 마그네슘 없어서 자전거 타면서 허벅지나 종아리 근육통으로 고생 좀 했는데 이번에는 근육통 시달린 적 없어요. 마그네슘이 300여가지에 달하는 세포의 대사에 관여하기 때문에 마그네슘 자체가 부족하면 다이어트가 잘 되지 않습니다. 특히나 땀 많이 흘리고 운동하는 분들께는 필수예요. 전 운동 후에 꼭 마그네슘 타서 마셔요. 맛있기도 하고 운동 후 피로를 풀어 주고 스트레스를 완화해주는 제 소울메이트. 마그네슘도 2014년부터 3년이 넘게 복용하고 있고 지인들에게도 추천해 드리고 있어요. 자세한 효능과 후기는 위 링크에 정리되어 있으니 참고하세요.
운동 보조제는 사실 이것만 복용했던 게 아니지만 제가 효과를 톡톡히 본 두 가지만 정리해서 올렸어요.
아이 둘 낳고 집에서 운동을 한다고 해도 아이가 자는 타임에서야 운동이 가능해서 잠 안 자고 새벽에 운동하기도 하고 나름대로 열심히 했답니다.
그리고 둘째 출산하니 살이 진짜 안 빠지더라고요. 첫째는 그나마 잘 빠지는 편인데 둘째는 다른 출산 경험이 있으신 분들의 말처럼 살이 진짜 안 빠지더라고요.
그리고 첫째 때는 유산소 위주로만 해서 살이 탄탄하지가 않았던 것 같아서 근력운동을 추가해서 하고 있는 이유고요.
운동은 안 하면 살이 찔 수밖에 없고요.
다음에는 식단 조절에 대해서 포스팅을 해 볼게요.
참 플랭크 효과 진짜 좋더라고요. 풀 플랭크로는 5분30초까지도 버티는데 엘보 플랭크와 교차로 하고 있는데 배 탄력에 효과가 좋아요.
플랭크는 2달째 꾸준히 하고 있는데 다음에는 플랭크 후기도 남겨 볼 테니 조금만 기다려 주세요. 전 플랭크 챌린지 말고 저 나름대로의 방법으로 했어요.
다이어트 제대로 하려고 책도 많이 보고 나름대로 방법도 고안해 보고 정체기가 또 와서 운동 방법도 바꾸거나 추가하고 있답니다.
다이어트 정말 끝이 없으니 이왕이면 즐기면서 하려고 노력하고 있어요.
부끄럽지만 마지막 사진은 지난주 건대 롯데백화점에 지인과의 약속 있어서 같을 때 사진이에요.
애만 둘 키우다 보니 높은 걸 2년만에 신어 봅니다. 그래서 다리가 조금 길어 보이네요. 사진은 작게.ㅋㅋㅋ
25사이즈 바지가 맞긴 한데 (출산 전 입었던 바지요)
매번 편한 원피스 차림으로만 다니다가 스키니 입고 높은 걸 신었더니 발은 다 까지고 다리는 붓더라고요;; 웃픔
아이들에게도 예쁜 엄마가 되고 싶고 남편에게도 푹 퍼진 모습 보여 주기 싫어서 운동을 하는데요.
확실히 입고 싶은 옷도 입고 운동하고 씻을 때 체지방도 같이 씻어 버리는 느낌이라 스트레스도 날려 버리고 참 좋아요.^^
육아 스트레스의 가장 큰 부분을 운동하면서 풀고 있어요. 무엇보다 임신과 출산이라는 머나먼 여행으로 불어난 살을 빼니 몸도 가볍고 자신감이 업 되어서 좋네요.
시간은 어떻게든 만들면 생기더라고요. 진짜 살 빼는 게 절실하신 분들은 잠을 조금 줄여서 운동하시면 보람을 느낄 수 있어요.
그리고 제가 중요하다고 생각하는 건요. 실내자전거가 답은 아니에요.
본인에게도 맞는 운동이 다 따로 있다고 생각해요. 전 참고로 런닝머신이 안 맞아요.
헬스장에서 하다고 발톱이 3번이나 빠졌고 암튼 제겐 별로 였어요. 전 유산소를 오래해서 그 탓이겠지만요.
이번에는 허벅지 살이 빨리 빠졌는데 무릎에 무리도 덜하고 익숙해지니 즐겁게 운동한 것 같아요.
자신에게 맞는 운동으로 꾸준히 할 수 있다면 그게 가장 최선이라고 생각해요. 수영을 좋아하면 수영으로 다른 유산소를 좋아하면 유산소로.
근력운동도 좋지만 체지방을 뺄 목적이라면 유산소 운동과 꼭 병행되어야 한다고 생각해요.
이제 목표는 복는 만드는 게 목표인데 언젠가 블로그에 복근 만들어서 꼭 인증샷을 올리고 말 거예요. 괜히 큰소리 쳐 봅니다.ㅋㅋㅋㅋㅋ
다음에는 다이어트 식단에 대해 포스팅 해 볼게요.^^ 근력운동 등 다양한 후기도 앞으로 공유하도록 할게요.
궁금하신 부분은 댓글로 남겨 주세요.
엄마들도, 운동하시는 모든 분들도 화이팅입니다.
실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법
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실내 자전저 다이어트
실내 자전거 다이어트 한달 후기 매일 인터벌 바른자세 운동법 강도
실내 자전거 다이어트 효과에 대한 내용을 다루고 있습니다. 효과적으로 다이어트를 하기 위한 3 가지 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 직접 체험한 내용을 담고 있습니다. 다이어트 관련 관심 항목이 있으시다면 아래 참고하세요.
많은 분들이 다이어트를 도전합니다. 다이어트는 평생 지속해야 되는 숙명처럼 느껴질 때도 있습니다. 밖에 날씨와 코로나와 같은 환경 때문에 실내 운동을 선호하실 겁니다. 그때 쉽게 떠올릴 수 있는 운동이 실내 자전거입니다.
실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법
실내 자전거는 이렇듯 장소의 제약, 야외 다른 요소에 제약없이 쉽게 운동할 수 있습니다. 실내 자전거를 장만해서 집에 두시기만 하면 됩니다. 많은 분들이 이렇게 생각하시고 하나씩 장만해 둡니다. 하지만 빨래걸이 용도로 쓰이는 경우를 많이 보게 됩니다.
10여 년 전 실제 실내 자전거로 다이어트를 한 적이 있습니다. 실내 자전거 한달 후기라고 보셔도 됩니다. 단언하건대 실내 자전거는 다이어트에 효과적입니다. 다만 어떻게 활용하느냐가 중요합니다.
실내 자전거를 효과적으로 타는 법 3가지를 말씀드리겠습니다. 첫째는 규칙적인 시간입니다. 둘째는 운동법입니다. 강도와 관련된 부분이기도 합니다. 세번째는 바른자세입니다. 실내 자전거를 바르게 타는 법이라고 보시면 됩니다.
다이어트에 효과적인 실내자전거, 자전거 사진
효과적인 세 가지 방법을 설명드리기 전에 실내 자전거 한달타고 10kg을 감량하였습니다. 그래서 단언하였던 것입니다. 물론 이후에 요요 경험하였습니다. 이후에 다시 다이어트에 성공하여 현재는 체중을 감량한 채로 4년 이상 유지하고 있습니다. 실내 자전거 타는 방법 이후에 다이어트 이후 유지하는 방법 설명드리겠습니다.
다시 실내 자전거로 돌아가서 첫째 규칙적인 시간입니다. 실내 자전거를 매일 30분이면 30분, 한 시간이면 한 시간 정해놓고 타셔야 합니다. 추천드리는 방법은 매일 특정 시간대를 정해서 타시는 것이 좋습니다. 하루에 30분이라고 정하면 잠자기 직전까지 미루는 경우가 허다할 것입니다.
그래서 아침에 일어나서 하거나 저녁 한가한 시간을 정해서 운동을 하세요. 이렇게 정한 시간대는 어기지 않으셔야 합니다. 당연히 운동을 해야 효과가 있을 테니까요. 매일 같은 시간에 알람을 맞추는 것도 방법입니다. 10여 년 전 매일 한 시간씩 길게는 두 시간이상 실내 자전거를 탔습니다.
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두번째는 운동법입니다. 강도와 관계있다고 말씀드렸습니다. 인터벌 트레이닝이라고 불리는 방법입니다. 시간을 정하셔서 1분은 강도를 높게 설정해서 타세요. 그런 다음 5분은 쉬운 강도로 타세요. 이렇게 루틴을 정해서 방법하는 것입니다.
강도를 높게 하면 다리가 떨릴 정도로 힘드실 수 있습니다. 적당한 정도로 설정을 하시고 인터벌 트레이닝을 하시면 됩니다. 강도를 세게 했다 약하게 했다하면 운동에 효과적입니다.
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세번째는 바른 자세입니다. 사실 실내 자전거를 타면서 어떤 자세과 효과적이라는 것은 없는 것 같습니다. 다만 장시간 자전거를 타야하기 때문에 안 좋은 자세는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
대부분 실내 자전거 손잡이가 허리를 굽히게 되어 있습니다. 잡고 타셔도 됩니다. 다만 허리에 힘이 가하도록 숙이는 자세는 좋지 않습니다. 허리를 숙이신다면 팔에 체중을 받게 하시는 것이 좋습니다.
되도록이면 허리를 펴고 타시는 것이 좋을 것 같습니다. 그래야 허리에 부담이 덜할 테니까요. 아무래도 허리를 펴고 타시는 것이 통증이 없으실 겁니다.
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말씀드린 3가지 방법으로 10여 년 전에 한달만에 10kg를 감량하였습니다. 분명히 실내 자전거는 감량 효과가 있습니다. 다만 그 이후에 관리를 하지 않아서 다시 체중이 증가하였습니다.
그렇다면 당시에 실패했던 이유를 말씀드리겠습니다. 첫째 너무나 긴 운동시간이었습니다. 아까 규칙적인 운동 시간을 확보하라고 말씀드렸습니다. 분명히 중요한 이유지만 너무 긴 운동시간은 궁극적으로 좋지 않습니다.
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너무나 긴 운동 시간이 좋지 않은 이유는 평생 동일한 운동시간을 유지할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 매일 세 시간 운동을 해서 감량에 성공했다고 가정하겠습니다.
이후에 식사량을 줄이지 않는다면 운동시간을 줄일 수 없습니다. 들어오는 칼로리가 같은 상황에서 운동을 시간을 줄이면 소비하는 칼로리가 줄어듭니다. 따라서 다시 살이 찔 수 밖에 없습니다.
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한달 동안 다이어트를 할 때 제일 길게는 세 시간도 실내 자전거를 탔던 걸로 기억합니다. 하지만 짧은 시간에 강도 높은 운동은 단기간 다이어트에 효과적입니다. 저는 이후에 동일한 운동시간을 지키지 못하였습니다. 그래서 체중이 증가하였습니다.
다이어트 실패 이유 두번째 먹는 양을 줄이지 않았습니다. 당시에는 정말 운동으로만 다이어트를 하려고 생각하였습니다. 식단을 신경쓰지 않았습니다. 정말 많은 시간 운동에만 썼습니다.
그러니 기존에 먹던 양에서 쓰는 양이 늘어나니 살이 빠졌습니다. 하지만 반대로 이야기하면 평소와 동일하게 활동을 하고 먹는 양을 줄이면 살이 빠진다는 이야기입니다. 다이어트 성공 이후에 운동 시간은 줄고 먹는 양은 그대로이니 다시 살이 붙기 시작하였습니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
당시에는 이 실패 요인을 분석하지 못하였습니다. 다만 시간이 지나서 다시 다이어트를 시작할 때 그 이유를 분석하였습니다. 그래서 긴 시간 다이어트를 진행해서 성공할 수 있었습니다.
성공의 의미는 체중 감량도 성공하였지만 긴 시간 유지하였다는 의미입니다. 다이어트를 1년 가까이 진행하였고 15kg을 감량하였습니다. 그리고 4년 이상을 유지하였습니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
다시 도전한 다이어트의 성공 원리는 이미 말씀드린 것입니다. 너무 많지 않은 운동 시간과 줄어든 식사량입니다. 들어오는 양과 나가는 양을 조절하면 당연히 살이 빠질 수 밖에 없습니다.
그리고 애초에 운동 시간을 평생할 수 있는 시간으로 설정을 하였습니다. 하루 30분 정도 길어야 한 시간으로 하였습니다. 운동 선수가 아닌 일반인이 매일 한 시간씩 낼 수 있다는 것은 대단한 것입니다. 한 시간도 너무 많다고 느껴 30분으로 생각하고 운동을 하였고 하고 있습니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
식사량은 차츰 줄여서 평생 이 정도만 먹어도 건강에 무리가 없겠다는 수준으로 줄였습니다. 그렇다고 건강에 무리가 가는 수준의 양을 먹는 것은 아닙니다. 다만 이렇게 양을 줄이면 평소에 너무 많이 먹는다고 생각하실 겁니다.
그리고 치킨이나 피자와 같은 음식도 먹습니다. 매일 먹지만 않으면 가끔 먹는다고 요요가 오지 않습니다. 부담없이 원하시는 식사하셔도 됩니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
두 번째 다이어트 도전할 때는 자전거를 이용하지 않았습니다. 당시에 실내 자전거가 없어서 사용하지 않았습니다. 하지만 실내 자전거만큼 공간 제약이 없는 운동을 하였습니다. 줄넘기로 하였습니다.
이렇듯 다이어트에는 대단한 운동이 필요한 것이 아닙니다. 실내 자전거나 줄넘기와 같은 운동으로 충분히 다이어트 성공할 수 있습니다. 다만 다이어트 원리를 기억하시고 조절해 나가시면 됩니다. 대단한 공식이나 방법이 있는 것이 아닙니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
줄넘기보다 실내 자전거를 더 추천드립니다. 왜냐하면 줄넘기는 체중이 많이 나가시면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 또한 실내 자전거는 유산소이지만 근육 운동도 됩니다.
아까 말씀드린 인터벌 트레이닝 하셔서 강도를 높게 해주세요. 그러면 자연히 허벅지 근육 운동도 됩니다. 허벅지 근육은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 두꺼운 허벅지가 노년 건강을 챙겨 줍니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
말씀드린 후기가 도움이 되었길 바랍니다. 글 읽으시는 분들 모두 실천하셔서 건강 관리 잘 하세요. 건강이 있어야 다른 것들이 있는 것 같습니다. 모두들 건강하세요.
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실내자전거 다이어트 후기, 실내사이클 칼로리 소모는?
실내자전거를 탄 지 한 달 정도 되었는데요. 평소 땀 흘리는 운동을 하지 않았는데, 매일 운동을 하니까 실내자전거 효과가 조금씩 나오고 있어서 동기부여가 절로 되었습니다. 특히 급찐살이 있어서 다이어트를 해야겠다는 생각이 많았는데, 크게 식단 조절을 하지 않았는데도 실내자전거로 운동하는 습관을 갖게 되니 살도 빠져서 다이어트 효과도 느낄 수 있었는데요. 오늘은 실내자전거 다이어트 후기와 현재 실천하고 있는 홈트 루틴을 소개해보려고 합니다.
▶ 실내자전거 다이어트에 효과 있을까? 소모 칼로리는?
처음 실내자전거를 탈 때는 앉아서 다리만 움직이는 운동이다 보니 살이 많이 빠질지 의문이 들기도 했습니다. 그런데 삼성서울병원 스포츠의학센터에 따르면 체중 70kg인 성인을 기준으로 운동 시간당 소모 열량을 조사한 결과, 실내자전거를 포함한 자전거를 시속 25km로 탔을 때 780칼로리나 소모된다고 하더라고요.
물론 체중이나 페달 회전 속도 등에 따라서 실내사이클 칼로리 소모량에 차이가 날 수 있지만, 러닝보다는 안전하고 편하면서도 칼로리 소모가 되니 홈트로 하기에는 좋은 운동이라는 생각이 들었습니다. 실내자전거 기구에도 계기판에 사이클 칼로리 소모량을 확인할 수 있는 제품들이 있는데요. 사실 이 칼로리는 큰 의미가 없다고 합니다. 더 좋은 건 ‘거리’를 확인하는 것이라고 하는데요. 실내자전거로 운동할 때는 처음에 내가 몇 km를 운동했는지 확인했다가 이 거리를 조금씩 늘려가면서 운동하는 것이 더 효과적 이라고 합니다.
▶ 시간 없는 직장인 운동으로 추천! 실내자전거 여자 홈트 루틴은?
저는 출퇴근을 하는 직장인이기 때문에 평일에는 퇴근하자마자 실내자전거를 타면서 땀을 흘린 다음 샤워를 하는데요. 평일에는 공복 유산소 운동을 하기 힘들기 때문에 퇴근 후에 운동을 합니다. 평일에는 실내자전거 운동 시간을 20분으로 맞춰놓고 인터벌 운동만 하고 있는데도 효과가 좋아 서 시간이 없다는 핑계를 대기도 민망해지더라고요.
그리고 주말에는 일어나자마자 공복에 실내자전거를 타는데요. 공복 유산소 운동이 효과가 훨씬 좋다고 하는데 평일에는 아무래도 출근 준비 때문에 쉽지 않아서 주말에만 공복에 타고 있습니다. 그 뒤로도 주말에 집에 있는 경우에는 틈틈이 산책을 가거나 실내자전거를 타면서 드라마를 보는 등 운동 시간을 조금 늘리고 있습니다. 특히 인터벌 운동은 시간을 조금만 들여도 운동 효과가 좋아서 시간 없는 직장인 운동으로 정말 좋았습니다.
▶ 실내자전거 다이어트 한 달 후기
저는 한 달 동안 실내자전거를 타면서 4kg를 감량했는데요. 사실 꾸준히 유지하던 몸무게를 갑자기 넘어가게 되면서 급찐살 이 생겼는데, 평소 유지하던 몸무게에서 체중이 더 나가는 걸 보니까 이제 조금만 관리를 안 하면 체중이 순식간에 늘어나겠구나라는 생각이 들었습니다.
그래서 실내자전거를 타기 시작했는데, 식단 조절을 크게 하지 않았는데도 체중이 줄었 더라고요. 따로 식단 조절을 심하게 하진 않았지만, 어느 정도 칼로리를 생각하면서 식단 관리도 병행했는데요. 저는 라면 같은 인스턴트 음식도 많이 먹었고, 과자랑 빵을 너무 좋아해서 군것질도 많이 먹었고, 주말에는 다이어트하는 사람 같지 않게 많이 먹었는데도 확실히 체중이 줄었습니다.
아마 ‘급찐급빠’라는 말이 있는 것처럼 급찐살이라 조금 더 쉽게 빠진 게 아닌가 싶었는데요. 아직 제가 목표했던 체중까지 빠지진 않았기도 하고, 살 빠지는 속도가 느려지고 있는 것 같아서 요즘에는 이제 정말 식단 관리를 하면서 운동을 병행해야 할 때가 아닌가라는 생각이 들기도 합니다. 특히 혼자 운동을 하니까 세상에 맛있는 게 어찌나 많은지 먹는 것에도 쉽게 유혹되고, 조금이라도 힘든 날에는 오늘 하루 운동은 쉴까라는 생각도 들어서 무엇보다 마음가짐을 굳게 먹고 운동해야 할 것 같더라고요. 이제는 이러한 운동 습관을 확실하게 잡아서 본격적인 다이어트에 돌입해야 할 때인 것 같습니다.
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▶ 운동 습관 기르는 데 도움 되는 방법
그런데 혼자서 홈트를 하다 보니 운동을 안 하고 싶은 유혹에 사로잡힐 때가 많더라고요. 그래서 운동을 습관화할 수 있는 방법을 고민했고 지금은 두 가지 어플을 이용해 운동을 습관화하고 있습니다.
먼저, 타임스탬프 어플을 이용해 실내자전거를 타고난 뒤 나온 총 운동 거리와 칼로리 소모량을 사진으로 남기는 방법인데요. 타임스탬프 어플은 사진에 날짜와 시간이 입력되기 때문에 매일 꾸준히 운동한 기록이 남게 됩니다.
보통 타임스탬프 어플을 다이어트 식단 기록용으로 많이 활용하시는데, 저는 실내자전거의 계기판을 매일 찍으면서 운동 기록을 남기고 있습니다.
운동 기록을 남기다 보면, 하루 빼먹는 게 생각보다 되게 찜찜한 느낌이 들더라고요. 특히 실내사이클 인터벌 운동을 하기 시작하면서 하루 20분만 하면 되는데 괜히 찜찜한 기분을 느끼기 싫어서 매일 운동을 하게 되는 계기가 되었습니다.
이렇게 매일 사진 찍은 운동 기록들이 남으니까 동기부여가 되더라고요. 그런데 사진첩에 남아있다 보니 한 반에 확인하기도 어렵고, 핸드폰 용량도 있다 보니 운동 기록들만 한 곳에 모아 두고 싶다는 생각이 들었습니다.
그래서 인스타에 그날의 운동 기록을 올리게 되었는데요. 평소 사용하던 계정이 아닌 새 계정을 하나 만들어서 오로지 운동 기록용으로만 활용 하고 있습니다.
운동 기록용 계정을 비공개로 해두고 실내자전거 계기판 사진이나 운동 사진들을 올려도 좋지만, 저는 계정을 공개로 돌려놓고 실내자전거 계기판을 찍어 올리는데요. 산책을 가서 많이 걸은 날에는 캐시워크 화면도 함께 캡처해 올리면서 운동 기록들을 업로드하고 있습니다.
인스타그램에 운동 기록을 올리면 좋은 점이 바로 그 날의 느낀 점을 함께 적을 수 있다는 것인데요. 오늘 몸 상태는 어땠는지, 운동을 하면서 달라진 부분은 무엇인지를 적어두니 말 그대로 아카이빙이 되는 것 같아서 좋더라고요. 이렇게 업로드한 뒤 사진첩에 있는 사진들은 과감하게 지워주고 있는데요. 계정을 공개로 두다 보니 태그를 타고 오는 분들이 인스타 게시물에 좋아요를 눌러주시기도 하고, 팔로우를 하면서 응원해주시는 분들도 있어서 왠지 매일 운동 기록을 올리지 않으면 안 될 것 같다는 느낌도 들었습니다.
그리고 혼자 홈트를 한다는 기분이 들지 않아서 동기부여도 되더라고요. 지금 한 달 동안 실내자전거를 타면서 약간 야매 다이어트를 하고 있는데요. 나중에 실내사이클 다이어트에 성공하면 다이어트 전 몸무게와 다이어트 후 몸무게도 함께 찍어서 올릴 수 있도록 꾸준히 운동해야 할 것 같습니다.
▼ 매일 꾸준히 실천하는 실내자전거 인터벌 운동 방법
https://change-habit.tistory.com/48
▼ 운동 효과 좋은 실내자전거 바른 자세로 타는 방법
https://change-habit.tistory.com/47
▼ 실내자전거, 이런 사람은 타면 안 된다?
https://change-habit.tistory.com/46
실내자전거 다이어트 후기 효과 (가장 쉬운 홈트)
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실내자전거 다이어트 후기 효과
제가 유일하게 하는 다이어트 운동입니다.
아마 세상에서 가장 쉬운 홈트라고 생각해요.
요즘 코로나 시대라 걷기운동, 헬스장도 무리죠?
실내자전거만 있으면 마스크없이 언제든 운동을 할 수 있어요.
제가 유일하게 성공했던 다이어트 루틴중 실내자전거 비중이 가장 컸어요.
실내자전거 다이어트 장점은?
간편합니다.
따로 시간을 내지 않아도 언제든 운동을 할 수 있어요.
쇼파 옆에 두고 쇼파에 앉기전에 쇼파다 생각하고 앉아서 티비시청이나 핸드폰을 하시면 됩니다.
물론 티비시청을 하면서 운동을 하면 효과가 없네 어쩌네 하는 분들도 있었습니다.
요점은 운동할때 집중을 해서 해야 효과가 있다는 말인데 저같은 경우는 일단 바쁘기도 하고, 실내자전거만 돌리기에는 지루해서 시간도 잘 안가는것 같고 힘들더라구요.
하지만 드라마 한편을 본다던가 하면 한시간은 후딱 돌릴 수 있어요.
중간에 정신차리고 조금만 타이트하게만 돌려주면 효과가 좋습니다.
그리고 운동효과가 있고 없고 차이를 떠나서 그냥 쇼파에 앉아있는것보단 당연히 몸에 자극이 되는게 사실이죠.
이제 실내자전거 안장이 쇼파다 생각하고 올라가 주세요.
저도 지금 포스팅하면서 실내자전거 돌리고 있어요.
실내자전거 다이어트 단점은?
꾸준히 하기가 생각보다 어렵습니다.
간편해서 하기 좋은 반면 언제든 할 수 있기 때문에 습관이 되지 않는 한 꾸준히 시간을 할애하기 어렵습니다.
그래서 헬스장을 선호하는 이유기도 하지요.
집에서는 아무래도 스스로 하기가 여간 어렵습니다.
실내자전거 다이어트를 효과적으로 하려면?
1. 공복운동이 가장 효과적입니다.
아침 공복에는 지방을 연소하기 좋은 환경이라 가장 효과가 좋습니다.
물론 일어나자마자 밥도 안먹었는데 자전거를 돌리기는건 생각보다 힘든일입니다.
2. 30분이상 운동해야 합니다.
30분부터 지방이 연소되기때문에 저는 최소 40분을 돌리고 보통은 드라마 한편정도 시간을 돌립니다.
30분당 200칼로리를 소모합니다.
정말 가장 간편하고 쉬운 홈트죠?
실내자전거는 쉬운 홈트지만 생각보다 포기하는 사람도 많고 부피도 큰편이라 당근마켓같은곳에 저렴하게 올라옵니다.
자전거의 성능은 그냥 돌리는 용도라 어떤 제품을 구입하셔도 운동에 차이가 생기지 않습니다.
새 상품도 잘 찾아보면 10만원정도에도 구입이 가능해요.
제가 쓰고 있는 제품도 12만원정도에 구입했구요.
처음은 가볍에 2단정도 돌리다가 중량을 늘리고 싶으면 6단정도로 합니다.
제가 가장 살이 빠졌던 루틴은 빠르게 10분 실내자전거를 타고 스쿼트 30개정도 하고 다시 실내자전거 40분을 탔었던 방법입니다.
그때는 한달에 1~2키로 꾸준히 감량을 했어요.
물론 식사량을 줄이기도 했구요.
제가 그래도 자신있게 추천하는 운동인 이유는 딱 하나 입니다.
정말 가장 쉬운 홈트이기 때문입니다.
혼자 자세잡고 하는 유명한 운동법들은 아무래도 맨몸체조다보니 하기가 어려워요.
그러면 쉽게 포기하게 되구요.
코로나 시국에 황사도 몰려오고 있습니다.
이럴땐 집안에서 공기청정기 하나 틀고 편하게 운동하세요. ^^
다음번에 또 다른 유익한 내용 들고 올께요.
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실내자전거 다이어트 효과 다이어트 종료(5kg감량)
다이어트를 시작하면 매달 돈을 헬스클럽에 지불하지 않고 집에서 간편하게 TV 시청하면서 단지 실내자전거 다이어트 도전하여 살을 뺄 수 없을까 하는 생각을 가질 수 있습니다.
닭 가슴살, 고구마, 바나나, 계란, 브로콜리 같은 대표적인 다이어트에 도움을 주는 식품을 섭취하지 않고서 일반 가정식 또는 바깥 식당에서 먹는 한식으로 살을 뺄 수 없을까 하는 쉬운 고민을 저만 하고 있는 것은 아닐 것입니다.
그런 점에서 일반 식사를 하면서 다른 사람의 시선을 의식하지 않는 나만의 공간에서 자전거 타면서 건강도 챙기고 살도 빼는 이런 실내자전거 다이어트 많이 도전하시는데요.
저도 이런 고민을 가지고 도전하여 나오는 결과물을 이곳에 자세히 적어 보도록 하겠습니다.
3월18일 다이어트 시작하여 3월 23일 오전 현재 3.8kg 감량을 하였습니다.
1. 실내자전거 다이어트 방법
제가 실천하고 있는 실내자전거 살을 빼는 방법은 헬스 전문 유튜버 지기 TV의 방법을 실천하는 것입니다.(식사는 저만의 방법을 따름)
1) 처음 자전거에 탑승하면 처음부터 강도를 높여 운동하지 않으며, 0분 ~ 3분 30초 구간은 2단계 또는 3단계로 운동을 실천합니다.
저는 2단계로 세팅하여 자전거 페달을 천천히 돌리면서 근육의 긴장을 풀어 주면서 페달의 강도를 높여 주었습니다.
2) 3분 30초 ~ 5분 구간(1분 30초)은 4단계 또는 5단계로 셋팅하여 페달을 전속력으로 밟아 줍니다.
저는 4단계로 세팅하여 힘껏 쉬지 않고 1분 30초간 페달을 밟았습니다. 사진은 없습니다.
3) 5분 ~ 8분 30초 구간은 4단계 또는 5단계에서 2단계 또는 3단계로 조절하여 강도를 낮추어 페달을 밟습니다.
이때는 전속력 보다 잠시 쉬어 간다는 의미로 페달을 밟습니다.
4) 8분 30초 ~ 10분 구간은 4단계 또는 5단계로 강도를 높여 다시 전속력으로 페달을 밟아 줍니다.
위와 같은 2단계 또는 3단계에서 처음 시작하여 3분 30초간 천천히 밟아 주고, 4단계 또는 5단계에서 1분 30초간 전속력으로 페달을 밟아 주고 있습니다.
5) 위와 같은 방법으로 30분까지 6번의 반복을 지속하며 30분 이후 ~ 40분까지 2단계로 강도를 낮추어 페달을 밟습니다.
6) 평균 40분까지 운동을 하며 위와 같은 운동 강도를 확인할 수 있습니다.
2. 실내자전거 다이어트 도전하면서 느낀 점
자전거 과연 운동이 될까란 생각을 가지신 분들이 은근히 많다는 것을 이번 실내 자전거 운동을 시작하면서 네이버 지식인과 각종 건강 커뮤니티 질문 글에 많이 올라오는 것을 느꼈습니다.
하루 3회 총 2시간의 운동을 실천하면서 땀을 비 오듯 흘린다는 경험을 하게 되었습니다.
단순히 6단계 또는 4단계 이렇게 강도를 지정하고 페달을 아무 의미 없이 밟는 것보다 확실히 다리 근육이 강해지는 느낌이 들고 있으며 심폐 지구력이 높아지는 것 같은 경험을 하고 있습니다.
제가 실천하는 운동은 현재 지기 TV에서 소개하는 방법으로 하고 있습니다.
식단 조절은 현재 식당 기준 공기밥 한 그릇의 절반 정도(성인 숟가락 2~3스푼)을 섭취하고 있으며 3식 모두 챙겨 먹고 있습니다.
또한 밥과 반찬은 모두 천천히 씹어 최소 10분의 식사 시간을 유지하면서 포만감을 확보하고 있습니다.
지난 주까지 주 3회 기름진 육류, 닭 고기 섭취를 하였던 식습관, 혈당 수치를 높이는 과자, 초콜릿 같은 것을 현재 섭취하고 있지 않습니다.
하루 실천한 결과 90.1kg -> 88.9kg 으로 약간의 변화가 있습니다.(3월19일)
3월 23일 다이어트 시작 6일차 오전 몸무게 입니다.
매일 2회 실내자전거 운동을 실시하고 있으며 1회 운동시 평균 1시간하여 하루 2시간 실시하고 있습니다.
일반식을 하고 있으며 식사는 현미, 잡곡밥 위주로 성인 숟가락 2스푼 정도이며 식사 시간을 최소 10분 이상 유지하며 포만감을 최대한 유지하려 하고 있습니다.
매일 하루 유일한 이탈은 아이스크림 1개를 섭취하고 있으며 살을 빼면서 죄책감을 느끼고 있는 중입니다.
4월 17일 다이어트 1개월 시점에서 다이어트 결과를 적어 보겠습니다.
다이어트를 진행하는 도중 개인적으로 많이 바쁜 일이 있다 보니 다이어트 기록을 꾸준히 하지 못했습니다.
3월 18일 처음 90.2kg에서 시작하여 86kg까지 1주일 만에 감량에 성공하였으나 바쁜 일들과 규칙적이지 못한 식사 및 음주로 인하여 다시 90kg으로 돌아 갔습니다.
실내자전거 운동을 하지 못하는 상황 속에서 정제된 탄수화물 섭취(라면, 빵 등)를 일절 하지 않았습니다.
또한 쌀밥 보다 현미, 귀리, 보리 등 잡곡 위주의 식사로 매 식사마다 성인 숟가락 2스푼으로 10분 이상 식사를 하는 소식 및 천천히 식사를 하는 습관 개선을 통해 포만감이 장시간 유지되어 저녁 7시 이후 아무 것도 먹지 않아도 배고픔이 없었습니다.
결론적으로 5kg은 남녀노소 누구나 실천할 수 있는 다이어트로 운동 없이 살을 감량할 수 있는 방법은 쌀밥 위주의 식사량을 줄이며, 저녁 과식을 피하는 것만으로도 일상 활동만으로도 살을 충분히 감량할 수 있다는 체험을 직접 하게 되었습니다.
현재 5kg 정도의 감량을 고민하는 분이라면 지금 당장 시작하여도 되며, 금식 위주의 식사는 더 많은 요요 현상 및 건강에 나쁜 영향을 주므로 저와 같이 일반식 위주의 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천드리고 싶습니다.
이번에 도전한 것은 저 뿐 아니라 누구나 가능하다는 걸 입증하기 위해 시도한 것으로 다음에 더 쉽고 빠른 다이어트 정보를 공유하여 보도록 하겠습니다.
3. 함께 보면 유익한 건강 글
워킹과 사이클, 어느 쪽이 건강에 더 좋을까?
ⓒ 데일리포스트=이미지 제공/pixabay
[데일리포스트=김정은 기자] 적당한 운동이 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있으며, 운동 중에서도 워킹과 사이클은 마음만 먹으면 언제든 가능하고 실내 자전거를 이용하면 날씨에 상관없이 집안에서도 할 수 있습니다.과학 매체 라이브 사이언스(Live Science)가 워킹과 사이클을 비교해 운동 효과를 설명했습니다.
◆ 사이클 VS 워킹
앞선 연구로 워킹과 사이클 모두 건강 유지에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 2018년 연구에 의하면, 1분에 100보 이상의 속도로 걸으면 피트니스 효과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 1분에 70m를 걸으면 100 걸음 정도에 해당하기 때문에, 그렇게 빨리 걷지 않아도 충분한 운동이 될 수 있습니다.
ⓒ 데일리포스트=이미지 제공/British Journal of Sports Medicine
한편 사이클은 운동의 종류에 따라 단기간에 강력한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 피트니스 자전거로 최대 심박수 60~70%의 ‘심박존2’ 운동을 30분간 실시하면 소비 칼로리의 70~85%를 지방 연소로, 나머지를 탄수화물 소비로 사용하는 효과적인 운동이 됩니다.
피트니스 전문가인 페니 웨스턴은 라이브 사이언스와의 인터뷰에서 “다리 근육을 단련하고 탄탄하게 만들고 싶다면 워킹과 피트니스 자전거를 병행하는 것이 이상적이라고 생각한다. 워킹의 경우 언덕길 등 지형을 걷는 것을 특히 추천한다. 근육을 유지하기 위해서는 지방 조직의 4배에 달하는 칼로리가 필요해 지방 대신 근육을 늘리면 체중도 줄일 수 있다”고 말합니다.
◆ 다이어트에 유리한 것은?
워킹은 가벼운 운동의 대명사지만 쉐이프업(shape-up)과 지방 연소에 매우 효과적입니다. 워킹은 평지를 기준으로 30분에 약 200kcal를 소비할 수 있으며 다리뿐만 아니라 전신의 지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
ⓒ 데일리포스트=이미지 제공/unsplash
피트니스 자전거는 걷기보다 소비 칼로리가 많으며, 30분에 약 300kcal를 소비합니다. 2010년 연구에 따르면 실내 사이클과 저칼로리 식사를 함께하면 체중과 체지방을 모두 감소시키는 효과가 있는 것으로 확인됐습니다. 아울러 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치도 개선됩니다.
요약하자면 워킹과 사이클 모두 다이어트에 적합하지만, 사이클이 조금 더 효과적이라고 할 수 있습니다.
◆ 장기적으로 운동 효과가 높은 쪽은?
총 1843명을 대상으로 한 42건의 실험 데이터를 분석한 2015년 연구에 따르면 꾸준히 워킹을 하면 혈압· 안정시 심박수·체지방률·비만도·콜레스테롤 수치·우울증 등 정신건강 점수가 개선되는 등 다양한 이점이 있습니다.
ⓒ 데일리포스트=이미지 제공/British Journal of Sports Medicine
영국 글래스고 대학이 발표한 2017년 연구에서는 자전거로 출퇴근을 하면 심혈관 질환과 암을 포함해 병으로 사망할 위험이 41% 감소하고, 정기적으로 걷는 사람은 대중교통만 이용하는 사람에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 36% 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
이처럼 워킹과 사이클 모두 장기적으로 건강상 이점이 인정됩니다. 특히 사이클은 “관절에 미치는 부담이 적고 다리 관절 등에 문제가 있는 사람이나 부상에서 회복한 사람이 운동할 때 문제가 악화될 가능성이 낮다”는 장점도 이 있습니다.
ⓒ 데일리포스트=이미지 제공/pixabay
라이브 사이언스는 “워킹이나 사이클의 효과는 트레이닝 빈도나 식생활 등 개인마다 다른 요소에 의해 좌우되지만, ▲운동 부하 ▲소비 칼로리 ▲다이어트 효과 ▲자연사 리스크 감소 관점에서 평가하면, 사이클이 우위를 보인다”고 결론내렸습니다.
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실내 자전거로 다이어트 운동을 하는 이유입니다.
섬네일
실내 자전거로 다이어트 운동을 하는 이유에 대해서 이야기해보려고 합니다. 실내 자전거 운동으로 칼로리를 효과적으로 소모해서 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 여러분도 한번 읽어 보시고 다이어트에 성공하시기 바랍니다.
실내 자전거로 다이어트 운동을 하는 이유
코로나 19 그러니까 오미크론의 확산 증가세가 최고조에 이르고 있는 지금 시점에 운동을 하러 밖에 나가기도 두려운 시기이기 때문입니다. 요즘 제 주위에는 안 걸린 사람이 없을 정도로 많은 사람들이 오미크론의 직격타를 맞아서 고생을 많이 하고 계신데 그렇다고 운동을 안 할 수는 없고 헬스장에 갈 수 도 없어 선택을 한 이유 중 제일 큰 이유입니다.
실내 자전거 운동 효과
실내 자전거 운동 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
높은 칼로리 소모
다이어트를 성공하기 위한 첫번째 요소가 많은 칼로리를 소모하는 것일 겁니다. 이러한 점에서는 실내 자전거를 통한 유산소 운동 효과는 칼로리 소모를 가장 많이 할 수 있습니다.
일반 런닝 머신보다 칼로리 소모가 1.6배 정도 소모를 더 할 수 있습니다. 특히 공복 운동 시 더 큰 효과를 발휘합니다.
근력 강화
하체 근력 강화에도 많은 도움을 줍니다. 특히, 중년이신 경우에는 하체 근력이 많이 빠지기 때문에 하체를 단련해주어야 하는데 자전거 타기로 하체 근력을 강화하면 체력 유지를 하는데 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
운동 시간
실내 자전거는 30분에서 1시간 정도 지속적으로 타시는 것을 추천 드립니다. 칼로리 소모는 지속적인 반복 운동을 함으로써 많이 소모시킬 수 있기 때문입니다.
안전하게 운동하는 법
유산소 운동 할 때에는 일정 속도를 유지하면서 땀이 나고 숨이 찰 정도로 하시는 것이 좋습니다. 위에서 말씀드렸듯이 지속적인 운동을 해야 칼로리 소모에 효과적입니다. 그러나 잘 못 타면 무릎 통증을 야기시킬 수가 있습니다. 모든 운동이 그렇듯 실내 자전거도 타는 방법이 있습니다.
안장 높이
통증 없이 자전거를 타려면 안장 높이가 중요합니다. 의자에 앉아서 무릎이 전체가 다 펴지지 않고 약간 굽혀지는 정도의 높이가 좋습니다. 무릎이 많이 꺾여 있는 낮은 안장은 통증의 원인입니다.
무릎과 발의 방향
무릎과 발의 방향은 11자가 되도록 합니다. 다리를 벌리는 쩍벌 자세도 무릎 통증의 원인입니다. 발도 정면을 향하도록 해 주셔야 합니다.
페달을 밟는 방법
페달이 아래로 내려 오게 되면 내 엉덩이에 발 뒤꿈치를 갖다 붙인다는 느낌으로 타셔야 합니다. 자연스럽게 회전이 되도록 하는 게 중요합니다. 힘 있게 타려고 밑으로 힘을 꽉 주면서 타면 무릎에 안 좋습니다.
운동 전후 스트레칭
항상 운동을 하기 전에는 스트레칭을 필수로 해 주셔야 합니다. 많은 분들이 실내 자전거는 타기 수월 하기 때문에 준비 운동 없이 바로 타시는 경우가 있으신데 가볍게 할 수 있는 운동이지만 스트레칭 없이 갑작스럽게 운동을 하시게 되면 근육통이나 근육 경련 등이 발생할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
운동 효과
유산소 운동의 효과로 인해 심폐 기능은 향상되고, 지구력 향상과 콜레스테롤과 혈압 수치가 낮아지는 효과를 보실 수 있습니다. 특히 예쁜 몸매를 유지하시고 싶으신 여성 분들의 경우 꼭 실내 자전거를 타시기 바랍니다. 매일 꾸준히 하게 되면 정말 예쁜 몸매를 유지하실 수 있습니다.
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이것으로 실내 자전거로 다이어트 운동을 하는 이유에 대해서 마치도록 하겠습니다. 집에서 언제든지 쉽게 할 수 있는 실내 자전거 타기로 유산소 운동을 생활화해서 다이어트에 성공하시길 바랍니다. 건강한 몸과 예쁜 몸매는 꾸준한 운동으로 이룰 수 있습니다. 다이어트 꼭 성공하세요.
실내자전거 다이어트 효과
실내자전거 다이어트 효과가 정말 있을까?
– 그렇게 운동하면 안 빠집니다.
코로나 이후 많은 생활방식들이 변화하고 있습니다. 그중 하나가 바로 홈트레이닝이라고 할 수 있습니다. 사람이 많은 헬스장을 가기보다는 집에서 다양한 방식으로 운동을 하는 홈트가 인기입니다.
홈트의 여러 운동 중 실내자전거를 타는 분들이 많습니다. 보편화되면서 생각보다 저렴한 비용에 집에서도 바이크를 타며 쉽게 운동할 수 있기 때문에 많은 분들이 선택하는 운동 중 하나입니다. 요즘은 접어서 보관도 가능하기 때문에 보관 및 부피로 인해 스트레스를 받지 않아도 됩니다.
그러다 보니 과연 실내자전거 다이어트 효과가 있는지에 대해 궁금해하십니다. 다이어트 효과는 당연히 있습니다. 하지만 어떻게 운동을 하느냐에 따라 누군가는 엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있고 누군가는 효과를 하나도 보지 못할 것 입니다.
그렇다면 실내자전거 다이어트 효과를 보기 위해서 어떻게 운동해야 할까?
실내자전거 다이어트 효과를 위한 방법 3가지
실내자전거 다이어트 효과를 보기 위해서는 3가지를 기억해야 합니다.
– 운동 시간
– 운동법
– 자세
이 3가지에 대해 알려드리겠습니다.
운동 시간
당연한 이야기겠지만 이를 지키는 분들은 많지 않습니다. 매일 30분, 1시간 운동할 시간을 정해놓고 일주일에 최소 5일 이상 시행해야 합니다.
하지만 많은 분들이 매일 10분도 타지 않으며 살이 빠지지 않는다 다이어트 효과가 없다고 합니다. 체중감량이 목적이라면 매일 최소 30분 이상 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 살은 한 두 번의 폭식으로 찌는 게 아니듯, 살이 빠지는 것 또한 한두 번의 운동으로 빠지지 않습니다. 최소 100일 동안은 운동할 것을 다짐하면서 실행하셔야 합니다.
운동법
실내자전거를 꾸준히 타도 빠지지 않는다라고 하는 분들은 꾸준히는 하시지만 제대로운동을 하고 있지 않기 때문에 실내자전거 다이어트 효과가 나타나지 않는 것입니다.
실내자전거 타는 분들을 보면 티브이를 보면서 천천히 느긋하게 타는 분들도 있고 핸드폰을 만지면서 타는 분들도 있습니다. 실내자전거를 강도를 조절할 수 있고 페달을 얼마나 빠르게 밟느냐에 따라 시속도 측정이 됩니다. 100일 동안 매일 가장 낮은 강도로 시속 3~4km 수준으로 페달을 밟는다고 살이 빠지지 않습니다.
자신이 할 수 있는 최대 강도로 타면서 다리 근육에 자극이 되는 게 느껴지고 더 이상이 안 되겠다 싶을 때 강도를 조금씩 낮추면서 운동 강도를 조절해야 합니다. 아니면 강도를 높게 타다가 약하게 타다가를 반복하는 인터벌 형식도 좋습니다.
운동 후 바이크에서 내려와서 다리가 덜덜 떨리고 다음날 근육통에 아플 수 있습니다. 하지만 이 과정을 넘어서야 근력이 강해지고 지방을 태우면서 실내자전거 다이어트 효과가 나타날 것입니다.
운동 자세
실내자전거를 타다보면 힘들어서 앞으로 숙인다거나 자세를 계속 바꾸는 분들이 있습니다. 실내자전거를 탈 때는 허리를 굽히는 것 보다는 펴고 타는 것이 허리 부담이 적기 때문에 이를 유지하셔야 합니다.
이렇게 실내자전거를 이용하신다면 살이 빠질 수밖에 없습니다. 물론 보상심리로 운동 후 폭식이나 고칼로리 음식을 섭취한다면 의미 없는 행동일 것입니다.
하루 20분 실내자전거로 다이어트하기🚴♂️ 한달 후기 (삼성헬스 비교분석)
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집에서 유산소 뭘로 해야해
지난번 헬린이 한달 후기 마지막에 집에서 홈트를 하고 있다고 썼다.
그 뒤로 집에서 쭉 운동을 하는데 근력 위주로 하다보니 유산소가 아쉬웠다.
근력은 붙는데,
문제의 뱃살은 그대로였다.
오랜 시간 나를 괴롭혀온 다리 저림 문제가
문득 뱃살 때문 같다는 생각이 들었고,
그렇게 생각하니 이 뱃살을 빨리 없애버리고 싶었다. 😣
집에서 할만 한 유산소라면..실내자전거가 가장 먼저 떠올랐지만
큰 부피에 대한 걱정과 과연 꾸준히 잘 할 수 있을까에 대한 걱정
이 두가지 때문에 선뜻 구매하질 못했다.
대신 유튜브에서 타바타, 줌바 이런 영상 따라 유산소를 해봤다.
타바타는 따라하기 쉽긴 한데 뭐랄까 동작이 부끄러웠다.
(절대 내 모습이 비추는 곳에서는 안됩니다.)
뭐 동작은 그렇다쳐도 운동이 잘 안되는 느낌? 숨차고 막 몸이 불타야되는데 안 그렇다.
그 다음에 따라 해본게 줌바!
이건 재밌고 신나고 운동도 됐다.
그런데 내 마음에 쏙 드는 영상들은 짧은 편이라
여러 개를 돌려 봐야하는 게 좀 귀찮았다.
아 그냥 사자 사
역시 실내 자전거일까 싶어
당근마켓에 실내자전거를 키워드로 등록해두고
꾸준히 눈팅을 했다.
아니..
실내 자전거 왜이렇게 잘 팔려요?
키워드 알람 떠서 바로 갔는데 왜 벌써 예약 중이에요?
한국인은 실외자전거도 모자라 실내자전거까지 공유자전거로 쓸 셈인가?
여러번 헛탕을 치고
이러다간 영원히 못사겠다 싶었다.
마침 생일 있는 달이기도 하겠다. 걍 내돈내산 셀프 생일선물로 새상품을 사버렸다.
멜킨걸로다가.
운동용품 종종 멜킨에서 사봤는데 질이 괜찮았어.
부피가 걱정이라 그나마 눈에 덜 띌까 싶어 화이트로 샀다.
화이트라 그런가?
생각보다 자리 차지하는 느낌이 없었다.
원래 그 자리에 있던 녀석처럼 말이다. 좋아 자연스러웠어!
어떻게 운동했어?
근력운동할 때처럼 주 몇 회 이렇게 정해놓고 하지 않았다.
그렇게 하니까 뭐해서 못하면 3일 4일이 그냥 지나가버리더라구..
그냥 시간날 때마다 생각날 때마다 했다.
그리고 운동유튜버 힙으뜸님 실내자전거 영상을 참고해서 탔다.
어떻게 타야하는지 🔥유산소🔥 실내자전거 타는 법! 영상으로 먼저 배웠다.
그리고 본인의 나이와 안정시 심박수를 가지고 목표심박수를 계산하는 공식을 찾아서
자전거를 타는 동안 심박수가 130~150 사이를 유지하도록 하는 운동법으로 했다.
그리고 🔥한달에 3kg 빠지는🔥 실내자전거 20분 프로그램 영상을 따라 인터벌로 운동했다.
그런데 영상 속 실내자전거는 헬스장에 있는 고가의 사이클이라,
가정용 실내자전거랑은 안맞는 면이 있었다.
뭐 강도 조절하는 것도 일단 가정용 저렴이는 수동레버를 돌리는 방식인데
헬스장 사이클은 디지털 방식이다.
그리고 수치에 대한 기준이 달랐다.
그래서 영상은 참고만 하고
탈 때마다 목표 심박수 130~150 유지하는 거에 집중해서
적정 강도를 찾아냈다.
시간은 보통 20~25분만 딱 집중해서 탔다.
인터벌로 타면 좋은 점이 자전거 탄지 10분만 되도 땀이 난다는 거다
짧은 시간 대비 운동 효율이 높다.
3월 한달 간 얼마나 탔나?
갤럭시 워치 액티브2 유저라
실내 자전거 탈 때마다 실내자전거 운동을 켜고 했다.
오~ 총 19번 탔다.
어떤 날에는 한 10분 짧게 타기도 했지만
와 그래도 다 합쳐서 6시간 30분 정도 탔네ㅎㅎ 뿌듯하다.
신기한 것은 늘 같은 강도로 운동을 했는데
한달 쯤 지나자 최대 심박수가 떨어졌다.
3.1 최대 심박수 vs 3.31 최대 심박수
실내 자전거를 갓 시작했을 때는 최대 심박수가 166bpm까지 올라갔는데, 한 달 지나자 똑같이 타도 148bpm까지 밖에 안됐다. 요즘에는 145bpm 넘어가기도 쉽지 않은?
그래서 슬슬 강도를 올려야하나 싶기도 하다.
근데 힘들긴 힘든데ㅋㅋㅋ 심장만 강해졌나 뚜시
운동 효과는 어땠나
효과가 확실히 보였다.
나는 몸무게를 재지도 않았고, 배둘레를 재지도 않았다. (왜 이런게 귀찮지..)
그래도 확실히 알 수 있었다.
배가 줄어들었다는 것을!!!!
진짜 가지고 있는 웬만한 바지들은 다 꽉 껴서 힘들었는데,
좀 여유가 생겼다ㅎㅎ
바지도 그렇지만, 삼각 팬티 중에 꽉 껴서 불편한 게 있었는데
아 속옷이 줄어들었나 😒 하고 투덜투덜 웬만하면 입는걸 피했었는데
아니었다…내가 살쪄서 그런거였다.
이제 그 속옷도 편안~
물론 식이조절을 한 것도 있어서 (오트밀 먹음)
자전거만의 효과는 아닐거라 생각한다.
그래도 딱 20분만 집중해서 (TV 보면 안됨)
그것도 앉아서! 편하게! 운동하면 되니까
걱정과는 달리 자주 올라가 타게된다.
진작 살걸 그랬어!
실내 자전거 사면 옷걸이 된다고 그러던데
그게 맞긴 맞다.
옷걸기 왤케 좋아!ㅋㅋㅋㅋ
두가지 용도로 아주 잘 쓰고 있닼ㅋㅋ
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