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오메가3는 하루에 한 번, 1개의 캡슐이 일반적이다. 복용 시간으로는 점심과 저녁 구분 없이 식사 후에 섭취하는 것이 좋다. 만약 오메가3의 비린 맛으로 먹기 어렵다면, 물이 아닌 오렌지 주스와 함께 복용하는 것이 도움 된다.
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SBS 좋은아침 5245회 20180112
■좋은아침 건강 대해부 – 중년 건강 살리는 오메가3 섭취법
잘못 먹으면 몸에 독이 될 수도 있다는 오메가3의 올바른 섭취법과 보관법에 대해 알아본다.
공식 홈페이지: http://program.sbs.co.kr/builder/programMainList.do?pgm_id=00000010090
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오메가3먹는시간 꿀팁 6가지 공개 – 네이버블로그
오메가 · 오메가3는 음식에 있는 · 지방 성분과 함께 먹어야 · 더 잘 흡수되기 때문에 식후에 먹는 것이 좋아요 · 저녁 시간에 세포 재생이 이뤄지기 때문에
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Date Published: 2/9/2021
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비타민, 오메가3… 영양제 시간대별 복용법 – 헬스조선
오메가3 지방산은 점심 식사 직후에 먹는 것이 좋다. 지용성이기 때문이다. 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요하다. 담즙산은 식사 후에 많이 분비된다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/25/2021
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오메가3 섭취시간 언제 복용? 오메가3 저녁 아침 먹는 시간 빈속
따라서 오메가3는 아침 식사와 함께 먹던지, 아침 식후 15분 이내에 먹던지 하면 효과적인 섭취시간이 될 수 있다. 단, 빈속에 먹는다면 아침을 가장 …
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Date Published: 2/10/2022
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오메가3 지방산의 효능, 부작용, 복용법 – 그라디움
미국 국립 보건원 가이드라인은, 일주일에 다양한 해산물을 8온스(약 230g)를 섭취하라고 말합니다. 또한, 미국 심장협회는, 일주일에 3.5온스(약 100g) …
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알티지 오메가3 추천 효능 부작용 먹는법 섭취방법
알티지오 오메가3를 공복에 복용하거나 과량 섭취하면 심한 복통, 구토, 소화불량 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 1일 기준량만 섭취해야 합니다.
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Date Published: 4/27/2021
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약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3 – 헬스컨슈머
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, …Source: www.healthumer.com
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주제에 대한 기사 평가 오메가 3 먹는 법
- Author: SBS Entertainment
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- Date Published: 2018. 1. 12.
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비타민, 오메가3… 영양제 시간대별 복용법
비타민, 오메가3… 영양제 시간대별 복용법 이해나 헬스조선 기자 가 –
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▲ 영양제도 권장 시간대에 맞춰 복용하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아
자신의 증상에 따라 필요한 영양제를 챙겨 먹는 것은 일종의 ‘똑똑한 건강관리법’으로 자리 잡았다. 요즘은 다양한 미디어 채널을 통해 각종 영양제에 대한 많은 정보를 얻을 수 있고, 시중에 여러 제품이 나와 있어 중장년층, 노년층은 물론 젊은 사람들도 자신에게 맞는 영양제를 복용한다. 하지만 구입 후 모든 영양제를 한 번에 먹어버리는 등 복용 시간을 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 영양제 성분에 따라 효과를 극대화하고 부작용을 줄일 수 있는 복용 시간이 있어, 이를 알아두고 맞춰 먹는 것이 도움이 된다.
◇아침 – 비타민B, 비타민C 섭취
비타민B, 비타민C는 아침에 섭취하는 게 좋다. 또한 모두 수용성으로 물에 잘 녹아 식전에 복용해야 흡수가 잘 된다. 식후에는 음식물로 인해 기름기가 쌓여 흡수율이 떨어진다. 특히 비타민B는 아침 식사 30분 전에 복용하면 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 낸다.
◇점심 전후 – 홍삼, 오메가3
홍삼은 점심 식사 전 먹는 것을 추천한다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어, 점심 식사 전에 먹으면 식곤증이나 피로감을 개선할 수 있다. 오메가3 지방산은 점심 식사 직후에 먹는 것이 좋다. 지용성이기 때문이다. 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요하다. 담즙산은 식사 후에 많이 분비된다. 간혹 오메가3를 먹고 메스꺼움을 호소하는 사람이 있다. 점심식사 후에는 하루 중 가장 활동량이 많다. 이때 오메가3지방산을 먹으면 메스꺼움 증상이 줄어들 수 있다.
◇저녁 전후 – 칼슘, 가르시니아 캄보지아
다이어트용 건강기능식품 성분인 가르시니아 캄보지아는 저녁 식사 전에 먹는 것을 추천한다. 이 성분은 탄수화물을 과도하게 먹었을 때 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 방해한다. 식전 1시간 이내에 복용했을 때 효과가 가장 크다. 저녁 식사는 하루 중 가장 거하게 먹는 편이므로, 저녁식사 1시간 전 가르시니아 캄보지아를 먹는 게 좋다. 뼈를 튼튼하게 해 주는 칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수율이 높아진다. 위산은 식사를 했을 때 많이 나온다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용을 해 숙면을 돕기도 한다.
오메가3 섭취시간 언제 복용? 오메가3 저녁 아침 먹는 시간 빈속
오메가3 하루 섭취량
1. 한국 식약처
1일 기준 500mg~2000mg
오메가3는 EPA 지방산과 DHA 지방산의 합으로 구성된다. 한국 식약처는 EPA + DHA 합계 최소 하루 500mg이상을 권장하고 있다.
EPA 지방산은 혈액 순환 개선, 혈액 응고 방지 등의 역할을 하고 DHA는 두뇌 발달, 눈 건강 개선 등에 효능을 가진다.
오메가3 영양제의 제품 라벨 성분표시를 보면 EPA와 DHA가 따로 함량이 표시가 되는데 두 성분의 비율을 눈여겨 봐야 한다.
이상적인 EPA 함량 대 DHA 함량이 2대1이라는 의견이 많지만 결정적이진 않고 1.5대1, 2대1, 3대1, 3대2 까지도 괜찮다고 한다.
단지 EPA의 함량이 DHA 함량보다는 높아야 한다는 것만큼은 명확하므로 그 부분만 유심히 체크하면 된다.
2. 일본 지방질 영영학회
남녀 1일 1000mg 이상.
3. 미국 식품 영양위원회
성인 남자 하루 1600mg, 여자 1100mg 이상.
4. 영국 영양학회
하루 1000~1800mg
5. 국제 지질 학회
남녀 하루 500mg 이상.
기타로 미국 심장 학회는 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 앓고 있는 사람은 오메가3를 하루 1000mg이상 복용해야 효과를 볼 수 있다고 권장한다.
또한 우울증과 불안 증세를 개선하기 위해선 하루 2500mg을 섭취할 필요가 있으며, 기억력 향상을 위해선 하루 900mg이상을 추천하고 있다.
나라마다 기관 단체마다 하루 권장량이 다양한데 섭취량과 효과의 관계에 대한 명확한 답이 없기 때문에 어느 것이 옳다라고 할 순 없다.
오메가3 하루 권장량은 나이, 건강상태, 몸의 크기, 오메가3 제품의 종류 등에 따라서 달라지므로 최소 권장량인 500mg이상을 기준으로 섭취량을 참고하면 될 것이다.
오메가3 언제 복용해야 좋을까?
1. 오메가3 섭취시간은 식후? 식전?
기름에 쉽게 용해되고 흡수가 잘되는 지용성 성분이기 때문에 오메가3는 빈속, 식전보다는 식후나 식사 도중이 좋다.
식후나 식사도중에 먹으면 음식의 지방성분과 지질 흡수를 돕는 담즙산의 도움을 받아 잘 녹고 흡수도 잘되며 비린내 역류나 트림 등도 줄일 수 있다. 식후에 먹을땐 식사가 끝나고 15분내에 먹어야 한다.
오메가3 빈속 섭취는 우선 흡수가 잘되지 않는다는 단점이 있고 역하게 비린내가 올라오거나 트림, 설사, 메슥거림, 속더부룩함 등도 나타날 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋다.
2. 오메가3 저녁과 아침, 언제 복용?
효과적인 오메가3 먹는 시간은 아침이 좋다는 의견도 있고, 저녁이 좋다는 의견도 있는데 아침쪽을 약간 더 선호하는 경향이 있다.
17년 노벨 의학상 수상 논문인 ‘생체시계’이론에 따르자면 어류에 들어있는 영양소는 아침에 섭취할때 흡수율이 최대가 될 수 있기에 생선기름인 오메가3도 아침이 흡수가 좋다는 얘기가 된다.
그리고 일본에서 흰쥐를 상대로 한 연구실험에선 오메가3를 아침에 먹은 쥐가 오메가3를 저녁에 먹은 쥐보다도 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 모두 압도적으로 낮아지는 결과를 보였다고 한다.
따라서 오메가3는 아침 식사와 함께 먹던지, 아침 식후 15분 이내에 먹던지 하면 효과적인 섭취시간이 될 수 있다.
단, 빈속에 먹는다면 아침을 가장 피해야 한다. 아침 빈속은 비린내 역류, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 가장 심하게 발생하는 시간대이므로 공복 섭취는 아침을 피하는 것이 좋다.
그리고 식후에 먹는데도 비린내 역류, 트림, 속거북함 등이 발생한다면 오메가3 섭취 시간은 아침보다는 점심 식후나 저녁 식후가 나을 수 있다.
아침은 보통 가볍게 먹기 때문에 음식량이 부족해 부작용이 발생할 수 있기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에는 거부반응이 적을 수 있다.
해조류에서 추출한 식물성 오메가3는 비린내도 안나고 생선 기름에 비해 부작용이 덜하지만 효과적인 면에선 떨어진다는 것이 중론. 여전히 생선 기름이 대세다.
위에서 녹지 않고 장까지 가서 녹는 특수 캡슐을 사용한 장용성 오메가3는 가격은 좀 비싸지만 비린내와 트림 등을 완화시킬 수 있어 좋다. 설사 부작용엔 효과가 없다.
오메가3도 방심하면 독이 된다.
1. 과다복용 주의.
하루 권장량이 명확하게 정해져 있지 않은 이유 중 하나가 각 개인의 체질이다. 사람에 따라 많이 먹어도 별 지장이 없는 사람이 없고 적게 먹었는데도 설사를 하는 사람이 있다.
따라서 오메가3를 먹기 시작했다면 부작용이 나오지 않는 자신만의 섭취량을 찾는 것이 중요하고 과다섭취가 되지 않도록 상한선을 넘지 않는것은 더 중요하다.
오메가3를 과다복용할 경우 설사 같은 가벼운 부작용 이외에 비만, 면역 기능의 이상, 뇌졸중 위험 증가, 혈압약 먹는 사람은 저혈압 증상, 당뇨 환자는 당뇨 악화, 대장암 및 전립선암 위험 증가 등 부작용이 올 수 있다.
한국 식약처는 하루 최대섭취량을 2000mg으로 정하고 있으며, 미국 FDA는 하루 최대 3000mg, 유럽 식품 안전청은 하루 최대 5000mg까지 권고하고 있다.
2. 썩은 오메가3는 독. 산패 주의.
과다복용보다 더 주의해야하는건 오메가3 산패다. 생선 기름이다보니 열이나 빛, 공기 등에 취약해 잘 썩고 이 썩은 기름은 곧바로 발암물질이 되기 땜에 매우 주의해야 한다.
썩은 오메가3는 아예 다른 성분으로 변해 우리 몸의 세포 변성을 유발하고 DNA까지 변성시켜 암 세포에 취약하게 만들 수 있다.
오메가3가 썩었는지 안썩었는지 판단하는 가장 우선적인 기준은 유효기간이다. 제품의 겉면에 표시된 유효기간이 다됐다면 산패가 시작됐다고 간주해야 한다.
또한, 유효기간이 지나지 않았지만 미숙한 보관으로 산패될 가능성도 있다. 지독한 비린내가 나거나 기름 색깔이 탁하게 변했다면 산패를 의심해야 한다.
옛날에 오메가3는 플라스틱통에 가득 들어있는 이미지였지만 요즘은 산패 방지의 중요성이 부각되면서 PTP 포장 방식으로 한알씩 개별포장하는 제품들도 많다. 3세대 제품인 rTG 오메가3가 개별포장을 채택하고 있다.
PTP 포장은 한알씩 공기를 완전히 차단했기 때문에 어둡고 서늘한 곳에만 보관하면 웬만하면 유효기간까지 썩지 않는다.
여기서 팁. PTP 개별포장 제품은 투명 포장과 불투명 포장 제품이 있다. 오메가3는 빛에 취약하기 때문에 투명한 포장 제품은 피하는 것이 좋고 빛까지 차단한 불투명 포장 제품을 고르는 것이 좋다.
개별포장은 가격이 높아서 가격에 부담을 느낀다면 통제품도 나쁘지 않다. 냉장고에 넣어서 냉장보관만 잘하면 썩는 걱정은 크게 할 필요가 없다. 보관만 잘하면 통제품이 가성비 측면에서 나을수도 있다.
필수 지방산, 제대로 알고 먹자! : 그라디움
언제부터인가 우리는 주변에서 오메가3 지방산에 관한 말들을 주고받는 것을 볼 수 있습니다. TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되고, 홈쇼핑에서는 불티나게 팔리는 것을 봅니다. 물론 오메가3 지방산이 무엇인지는 모르고, 단지 몸에 좋다는 것만 알고 먹는다 해서 잘못된 것은 아닙니다. 마치 우리가 핸드폰의 회로도나 부속이나 메커니즘을 모르고 사용하는 것처럼요.
하지만, 다시 생각해보면 이것은 무책임하다는 생각이 듭니다. 왜냐하면, 우리 몸은 핸드폰처럼 고장 나면 버리고 다시 살 수 있는 것이 아니고, 쉽게 고칠 수 있는 것도 아니니까요. 우리 몸은 세상에 단 하나뿐인, 세상에서 가장 중요한 것이니까요.
그래서 알아봅니다. 도대체 오메가3 지방산이 무엇이길래 안 먹으면 안되는 것처럼 말하는가? 어떤 글을 보면 마치 만병통치약처럼 하는 말도 있는데, 정말 그런 것인가? 이 글을 국내외 많은 자료를 토대로 해 작성했습니다. 그것도 어느 영양제 판매 회사가 올린 글이 아니라, 공신력 있는 기관, 예를 들면 국가 기관이나 대학 병원 또는 해당 질병관련 협회의 자료 말입니다.
오메가3 지방산이란?
오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나입니다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만듭니다. 하지만 이 지방산은 여기에 해당하지 않습니다. 이것은 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이니까요. 그래서 음식을 통해서 꼭 조달해야 하는 필수 지방산입니다.
오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA,) 알파리놀렌산(ALA)입니다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만, ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용합니다. 그러니까 ALA에서 우리의 관심을 끄는 것은 적은 양이지만 EPA와 DHA로 바뀐 바로 그것입니다.
오메가3 지방산의 효능
인터넷을 검색하면 오메가3 지방산의 효능에 관한 글들이 참 많습니다. 그만큼 관심이 많다는 것이겠지요. 아래는 일반적으로 말하는 오메가3 지방산의 잠재적인 효능입니다.
심장 질환에 좋답니다.
심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것입니다. 생선유는 혈중 지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심근 경색 등 심장 질환에 좋습니다.
혈당 수치 개선에 좋답니다.
당뇨병 환자는 대개 트리글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 이 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 ALA로는 이 효과를 볼 수 없습니다. 왜냐하면, 당뇨병 환자는 ALA를 몸이 요구하는 EPA와 DHA로 바꾸지 못하니까요. 그래서 생선 섭취가 중요합니다.
콜레스테롤을 개선한답니다.
지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 이것이 심장 건강을 좋게 합니다. 연구 결과에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다 합니다. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋습니다.
혈압을 낮춘답니다.
고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나이고, ‘소리 없는 살인자’라 부를 정도로 위험한 질병입니다. 이 지방산에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
류머티스성 관절염 완화에 좋습니다.
자가면역 질병인 류머티스성 관절염에 좋습니다. 왜냐하면 이 병은 관절 염증으로 인한 것인데, 오메가3 지방산에 염증을 낮추는 효능이 있으니까요.
골다공증 증상 완화에 좋답니다.
혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 합니다.
주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋답니다.
이 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데, 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 나아질 수 있답니다.
대장암에 효과가 있답니다.
주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 대장암이 적답니다. 그리고 동물 실험 결과에서도 효과가 나타났고요. 생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있을 것입니다.
피부 개선 효과가 있답니다.
자외선 민감도를 낮추어 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선 효과가 있다 합니다.
우울증, 조울증에 좋답니다.
우울증과 조울증에 효과를 나타냈다고 합니다.
인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋답니다.
이 환자들에게 오메가3 지방산 양을 줄였더니 이 증상이 올라가고, 양을 늘렸더니 이 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 합니다.
노인성 시력감퇴에 좋답니다.
이 지방산의 DHA는 우리가 살아가면서 필연적으로 맞닥뜨리는 문제인 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦추는 효능을 갖고 있답니다. 40대 이후라면 눈여겨 볼만한 대목이지요?
소아 발달에 좋답니다.
미국 국립보건원 가이드라인은, 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 권합니다. 소아 발달에 좋으니까요.
이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, 염증성 장 질환 등 여러 질병에 효능이 있다고 합니다.
오메가3 지방산이 풍부한 음식
우리 몸에 꼭 필요하지만 몸에서 만들 수 없는 필수 지방산이라고요? 그래서 음식으로 섭취해야 한다고요? 그런 음식은 어떤 것일까요? 하지만 걱정할 것 없습니다. 오메가3 지방산을 얻을 수 있는 음식은 참 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 것들이니까요.
먼저 둘로 나누어요. 하나는 (1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 (2) ALA를 얻을 수 있는 음식입니다. 그리고 간단하게 기억해요. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, 2번은 육지에서 자란 채소와 씨앗이라고요. 간단하지요?
EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등 참 많습니다. 우리가 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 것들이지요?
우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), 아마씨(유), 카놀라유, 대두(유), 들깨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 등 참 많습니다. 모두 우리가 자주 먹는 것들입니다. 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다는 말을 하기도 합니다.
하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것입니다. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이지요. 들기름을 많이 먹으면 ALA를 많이 섭취하는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 EPA와 DHA를 적정량 얻었다고 할 수 없다는 것입니다.
여기서 잠깐!
필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가6 지방산이 있는 것 아시지요? 둘 다 필수 지방산이지만, 우리 몸에 작용하는 방식은 서로 다릅니다. 서로 밀고 당기기 하듯, 길항작용을 한답니다. 가령, 오메가3 지방산은 우리 몸에서 염증을 낮추지만, 오메가6 지방산은 염증을 높이는 방식으로요.
그래서 어떤 이들은 오메가3은 좋은 지방산이고, 오메가6은 나쁜 지방산이라 하기도 하는데, 그렇지는 않습니다. 서로 긴장 관계 속에서 몸의 균형을 맞추는 것이니까요. 그러니 우리도 이 성향을 이해하고 균형 있게 음식을 섭취하는 것이 지극히 당연한 일이겠지요. 그리고 오메가6 지방산이 많은 음식은 채소와 식물성 기름이니 크게 걱정하실 일은 없을 것입니다.
하지만 다른 걱정이 있어요. 오메가3과 오메가6의 균형이 깨지면 어쩌나 하는 걱정이지요. 오메가3보다 오메가6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있으니까요.
맞아요. 그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요합니다. 오메가6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 양 조절이 쉽지 않으니까요. 실제로 미국의 각종 자료를 보면, 이 문제를 크게 지적하고 있습니다. 미국인 식단이 그러니까요.
미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높습니다. 채소에 오메가6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있습니다.
결국 생선대 채소 비중이 문제인데, 미국인이나 우리나 채소를 많이 먹으니 오메가6 비중을 낮추기는 쉽지가 않습니다. 따라서 전문가들은 오메가3 비중을 높여서 그 균형을 맞추라고 권합니다. 이 연구에 따르면, 미국의 일반적인 식단에서 이 비중은 오메가6이 오메가3보다 14~25배 많다고 합니다. 이런 상태를 지속하면 몸의 면역기능이 약해져 감염 위험성이 높아지는 것이지요.
그래서 전문가들은 오메가3과 오메가6이 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 권합니다. 그리고 실제로 이 식단으로 살아가는 지중해 지역 사람들은 심장 질환이 낮다고 합니다. 이 식단의 특징은 오메가3 지방산을 많이 함유한 음식을 강조하는 것이지요. 오메가3지방산과 오메가6지방산의 이상적인 섭취 비율은 1~1:4랍니다.
섭취 방법
음식으로 직접 섭취하세요.
모든 전문가는 추출물로 만든 것보다는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하는 것이 좋다고 말합니다.
미국 국립 보건원 가이드라인은, 일주일에 다양한 해산물을 8온스(약 230g)를 섭취하라고 말합니다. 또한, 미국 심장협회는, 일주일에 3.5온스(약 100g) 정도의 해산물을 적어도 두 번 섭취하라고 권합니다. 주의할 것은 중금속에 오염된 해산물은 반드시 피해야 한다는 것입니다.
건강 보조 식품으로 섭취하세요.
시중에 상당히 많은 오메가3 지방산 영양제가 있습니다. 대개 캡슐 형태인데, 보셔야 할 것은 캡슐 하나에 들어 있는 양 전체가 아니라, 그 안에 들어 있는 EPA와 DHA양입니다.
일반적으로 생선유 캡슐 하나에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있습니다. 신뢰도 높은 회사의 제품을 선택하시고, 설명서 안내에 따라 복용하세요. 대개 하루 1g (3캡슐)을 권할 것입니다. 참고로, 생선유 1g은 약 9칼로리입니다.
부작용 및 주의사항
이 지방산이 좋다고 해서 주의할 점이 없는 것이 아닙니다. 특히 어떤 질병으로 약을 먹고 있다면 상호작용으로 인한 문제도 있습니다. 그래서 전문가들은 약을 먹고 있거나, 임산부와 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상담할 것을 권합니다.
미국 하버드 대학교 의과대학과 미국 국립보건원, 미국 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 주의 사항 몇 가지를 알려드립니다.
타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하세요. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까요. 이것은 건강한 사람도 마찬가지입니다. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 합니다. 주의하십시오.
당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 그리고 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수 있다고 합니다. 의사와 상담한 후 먹어야 할 것입니다.
장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 분들도 사용 전에 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.
건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 합니다.
생선유는 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 시간이 지나면 자연 해소되기도 한답니다.
이런 상태는 각 개인의 건강에 따라 다릅니다. 건강을 위해 챙긴 음식이 오히려 건강을 해친다면 얼마나 억울한 일입니까? 그래서 전문가들은 먹기 전에 의사와 상담할 것을 권고합니다.
참고 자료
알티지 오메가3 추천 효능 부작용 먹는법 섭취방법
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알티지 오메가3 추천 효능 부작용 먹는법 섭취방법
날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다. 수도권은 오늘부터 다시 사회적 거리두기 2단계로 내려갔지만, 마스크 착용과 손씻기는 필수인거 아시죠? 빨리 코로나가 종식되길 바랍니다 🙂 오늘은 요즘 건강프로그램과 홈쇼핑에서 자주 방영되는 알타주 오메가3에 대해 포스팅 해보려고 합니다.
목차
알티지오메가3-천연유화제-진실
오메가3 소개
불포화지방산의 일종인 오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소를 함유하고 있지만 체내에서 생성되지 않아 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 그러나 우리나라의 오메가3 섭취량은 매우 부족한 것이 현실입니다. 통계에 따르면 국내 오메가3 섭취량은 식품의약품안전처 권장량 2g의 절반에 불과하다.
사실 오메가 3 지방산이 함유된 식단으로 오메가 3 지방산을 자연적으로 보충하는 것은 좋지만 바쁜 현대인에게는 매우 어려운 일입니다. 이런 이유로 영양제로 오메가3 지방산을 보충하고 있습니다. 하루에 1~2캡슐만 섭취해도 매우 간편하고 효율적으로 오메가3 1일 권장량을 섭취할 수 있어 편리했습니다.
Altage 오메가 3 권장 오메가3 세대별 분류
(feat. TG형, EE형, RTG형) 요즘 건강기능식품 시장에서 정말 핫한 유산균이 세대로 나뉘듯이 오메가-3 영양제도 분자 구조에 따라 분류됩니다. 1세대 TG형 / 2세대 EE형 / 3세대 RTG(RTG)형 영양제로 구분되며, 흡수율, 순도, 가격에 차이가 있습니다.
1세대 오메가인 TG형은 글리세롤에 포화 및 불포화 지방산이 결합된 천연 오메가-3입니다. 이러한 TG형 오메가-3는 글리세롤이 오메가-3의 흡수를 촉진하고 신진대사를 원활하게 도와주기 때문에 흡수성이 우수하고 생체이용률이 좋은 장점이 있습니다. 있다는 단점이 있습니다.
식물성알티지-오메가3-제품
따라서 2세대 EE형은 TG형을 개량하여 만든 것으로 EE오메가3는 불필요한 포화지방산의 양을 줄이고 불포화지방산을 에탄올과 결합하여 고순도 오메가3를 섭취할 수 있는 장점이 있습니다 기름없이. 그러나 글리세롤 대신 에탄올을 결합하기 때문에 흡수율과 생체이용률이 TG형 오메가에 비해 다소 떨어진다.
임산부, 수유부 등 알코올 섭취에 주의가 필요한 분들에게는 권장하지 않는 영양제 형태이기도 합니다. 요즘 핫한 알타주 오메가3 추천 그렇다면 3세대 오메가라 불리는 알타주 오메가3는 어떤 제품일까? 3세대 알타주 오메가3는 2세대 오메가 EE형을 정제하여 2세대 제품에서 미미했던 오메가의 순도와 흡수율을 모두 향상시킨 영양제입니다.
오메가3-음식
포화지방산을 제외한 불포화지방산만 글리세롤과 결합하여 순도가 매우 높고, 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 체내 흡수가 매우 용이하고 체내 다양한 기능에 사용되는 비율 바디도 기존 제품보다 높아졌습니다. Altage 오메가 3 권장 알타주 오메가3는 복잡한 생산방식으로 인해 이전 세대의 오메가3 제품보다 가격이 조금 더 비싸다.
오메가3 제품 추천
그 결과 알티지 오메가3 제품을 추천해 달라는 분들이 많이 계시는데 개인적으로는 현재 복용하고 있는 제품을 추천드리고 싶습니다. Altage 오메가 3 권장 뉴트리코어의 식물성 알타주 오메가3로 고순도 오메가3입니다. 미세조류에서 추출한 식물성 제품으로 중금속 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.
7,985개의 상품이 별점 4.7로 고객 평가보다 높았으며, 고객 반응이 매우 높아 재구매율이 높다고 합니다. 제품에 대해 자세히 알아보니 이산화규소, 히드록시프로틸메틸셀룰로오스, 스테아르산마그네슘, 카르복시메틸셀룰로오스 등의 NCS 첨가물이 들어있지 않아 더욱 믿고 섭취할 수 있다는 사실을 알게 되었어요!
또한 뉴트리코어 알티지 오메가3는 헥산 추출 방식이 아닌 저온에서 압축과 저온 효소 처리로 추출한 것으로 알려졌다. 있다고 합니다. 기존에는 하루 2캡슐을 섭취해야 했지만 오메가3의 3중 기능은 그대로 유지하되 하루에 1캡슐만 섭취할 수 있도록 제작돼 보다 편리하게 오메가3를 섭취할 수 있습니다. 식약처로부터 혈중 중성지방 개선/혈액순환 개선/안구건조증 개선의 3중 기능으로 안구 건강에 도움이 된다고 인정받았습니다.
오메가 3와 Altage 오메가 3의 차이점 오메가 3와 알티지오 오메가 3의 가장 큰 차이점은 생체 흡수율입니다. 알타주 오메가3는 식품에 존재하는 분자구조로 포화지방산을 제거하고 정제하여 순도가 높고 체내 흡수율이 높습니다. 실험 결과 Altage Omega 3 그룹의 생체 이용률은 124% 더 높았습니다.
Altage Omega 3 부작용 및 복용 방법
알티지오 오메가3를 공복에 복용하거나 과량 섭취하면 심한 복통, 구토, 소화불량 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 1일 기준량만 섭취해야 합니다. 오메가3의 1일 권장 섭취량은 500~2000mg이며, 영양제로 섭취할 경우 1일 1정만 섭취하면 됩니다.
그리고 오메가 3는 열, 햇빛, 산소에 의해 쉽게 산화될 수 있으므로 산패를 방지하기 위해 상온의 그늘진 곳에 보관해야 합니다.
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Altage Omega 3 보충제 구매 시 주의사항
먼저 중금속 함량 및 캡슐 사양 테스트, PCB 오염도 분석 등 안전성 문제가 없는지 확인합니다.
둘째, 식품의약품안전처에서 승인한 건강기능식품인지 건강기능식품 마크를 반드시 확인합니다.
셋째, 저온초임계추출법을 적용하여 50도 이하의 저온에서 원료를 추출하여 제품의 산패방지 여부를 확인합니다.
넷째, 헥산 등의 화학용매를 사용하지 않고 이산화탄소를 사용하여 누구나 섭취해도 안전한 제품인지 확인합니다.
이상 알티지 오메가3가 무엇인지, 그 효능과 부작용, 섭취방법, 제품 구매 시 주의사항에 대해 알아보았습니다. 위대한 유산의 비밀 현지화를 못 보신 분들은 TV조선 홈페이지에 접속하셔서 시청해주세요.
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약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3
오메가-3, 목적에 따라 나에게 맞는 용량으로 복용하기
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조개선 이렇게 4가지 기능을 인정하고 있으며, 많은 연구논문에서 오메가-3가 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 오메가-3의 다양한 효과
-혈중 중성지질 개선/ 혈행개선
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관저항성을 낮추는 기전으로 혈압 조절에도 도움을 준다.
-항염증효과
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에서는 오메가-3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구에서는, 오메가-3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아지는 결과를 보여주었다.
-기억력개선
오메가-3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있는데, 이 중 약 20%는 DHA로 구성되어있다. DHA는 세포간 신경호르몬 전달이 원활히 일어나게 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 올린다.
-안구건조개선
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있는 DHA는 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조감을 예방한다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 목적에 따라 다양한 용량
다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 무리 없이 적용될 수 있는 용량이므로, 건강한 사람이 보충 목적으로 복용할 만한 용량은 1일 1-2g라고 볼 수 있다.
중성지방을 낮추는 목적으로 복용 시에는 최소용량이 하루 2g이며, 보충의 목적보다 증상 개선과 효능 체험을 기대할 때는 3g부터 복용하길 권장한다.
자가면역질환의 염증성 질병(루푸스, 크론병, 류마티스관절염), 아토피, 피부과민반응 등의 염증 반응을 개선하는 게 목적이라면 3-6g 복용할 것을 권장한다. 정도에 따라 3g씩, 최소 6개월은 복용해야 염증관련 증상의 개선을 기대해볼 수 있을 것이다.
하지만 무엇이든 과유불급이다. 오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 식이다. 이후 용량을 더 늘리고 싶은 사람은 2g씩 복용을 1-2개월 지속하다가 나중에 3g으로 증량하는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 용량을 높게 시작했다간 부작용을 경험하고 복용을 그만둘 가능성이 높다. 하나만으로도 다양한 효능을 볼 수 있는 오메가-3를 놓치기엔 아깝지 않은가? 그러니 처음 복용하는 사람은 저용량부터 시작하여 다양한 효과를 볼 수 있길 권한다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 본인이 구매한 제품으로 용량설정하기
오메가-3의 함량이란 EPA와 DHA의 합을 말하는 것이다. 따라서 본인이 구매한 건강기능식품에 EPA와 DHA의 합이 1알당 얼마나 들어있는지 확인하고 하루에 몇 알을 복용할 건지 정하면 된다.
예를 들어 1알에 EPA와 DHA의 합이 500mg인 제품을 구매한 뒤 하루에 2g을 복용하기로 결정했다면, 하루에 4알을 먹으면 된다. 이때, 한 번에 4알을 복용하는 것이 쉽지 않으니 아침에 2알, 저녁에 2알로 나눠 복용하는 것이 좋다.
2가지 예시 그림을 통해 어떻게 함량을 봐야 하는지 알아보자.
앞면의 기재 사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
뒷면의 기재사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
위와 같이 표기가 되어 있는 제품은 앞에 기재되어있는 1201mg이 아니라 뒷면에 기재된 EPA+DHA의 합 1100mg을 기준으로 봐야 한다.
(사진출처) : 배영원 약사기자
이때는, EPA(690mg)와 DHA(260mg) 합인 950mg을 기준으로 볼 수 있다.
■ 복용 시 주의해야 하는 부작용
– 위장장애
오메가-3는 하루 3g 이하로 복용할 시 부작용은 거의 발생하지 않는다. 하지만 위장장애로 복용을 중단하는 경우가 종종 있는데, 이는 오메가-3가 다른 건강기능식품에 비해 비교적 약 크기가 크고 기름 성분이기 때문에 발생하는 일이다. 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 메스꺼움을 느끼거나 위장장애 부작용이 일어날 수 있다.
다만 이런 일반적인 위장장애 부작용이 아니라 구토, 설사 등의 증상이 생긴다면 복용을 중단하는 것이 좋다.
– 출혈 경향성
식약처에서 고시하는 오메가-3의 주의사항을 보면 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담하라는 내용이 기재되어있다. 이에 대해 추가로 설명하면, 오메가-3는 피가 응고되는 것을 다소 억제하고 혈액순환을 도우며 혈관을 이완시키는 작용이 있다.
일반적인 경우, 특별한 걱정은 하지 않아도 된다. 오히려 혈액순환에 이점이 있는 효과다. 하지만 평소에 소염진통제를 꾸준히 먹는 등 출혈경향성이 일반인보다 높은 요인을 가지고 있는 사람이라면 주의를 하는 것이 좋다. 이런 특수한 경우에는 오메가-3가 출형 경향을 높일 수 있기 때문이다.
또한 부딪히지 않았는데 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 증상이 생긴다면 복용하던 용량을 낮춰야 하며, 그래도 증상이 계속 된다면 오메가-3를 끊는 것을 권한다. 같은 이유로 수술 전에는 오메가-3를 끊어주는 것이 안전하다.
– 알러지 반응
식약처에서는 개인에 따라 피부 관련 이상 반응이 발생할 수 있음도 기재해놓았는데, 이는 오메가-3의 원료의 출처와 관련이 있다. 오메가-3는 다른 동물이나 식물에서 추출해서 만들기 때문에 이런 원료에 알러지가 있는 사람이라면 오메가-3 제품에도 알러지 반응을 보일 수 있다. 이때 조금 가렵고 하는 정도가 아니라 눈이나 목이 붓고 숨 쉬는게 힘들 정도로 숨이 가빠지고 한다면 섭취를 즉시 중단을 해야한다.
다만 위에 열거한 부작용들은 매우 드문 경우다. 앞서 말했듯 오메가-3는 복용 중단을 해야 할 정도의 부작용은 거의 발생하지 않는 안전한 건강기능식품이다. 처음 복용을 시작할 때 저용량으로 시작하여 오메가-3에 대해 몸도 적응할 시간을 주면서 차츰 용량을 늘린다면 부작용은 최소화하면서 복용할 수 있을 것이다. 그리고 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다는 것을 기억하며 자신에게 맞는 용량을 설정하여 복용한다면 보다 효과적으로 목적에 맞는 관리를 할 수 있을 것이다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
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