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◇참조 문헌
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782719300402
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://thefnc.com/research/dha-versus-epa-in-fish-oil/
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오메가-3 지방산 이상적인 EPA:DHA 비율 – 네이버 블로그
그래서 오메가-3 건강기능식품 중에 EPA:DHA 비율이 3:2인 것이 많아요. 이상적인 EPA:DHA 비율은. 1.5~3 : 1.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/7/2022
View: 5846
오메가3 보충제를 잘 고르는 방법 – 당신의 건강가이드 헬스조선
정제되지 않은 어유 속의 EPA, DHA 비중은 3분의 1 정도이다. 필수지방산이 풍부한 어유 3g을 먹으면 1g의 EPA, DHA를 섭취할 수 있다. 오메가3 중에 EPA, …
Source: health.chosun.com
Date Published: 7/21/2022
View: 1954
[팩트체크칼럼] 오메가-3의 6가지 진실 – 에스더몰
EPA와 DHA는 반드시 정해진 비율로 섭취해야 한다? … 오메가-3 제품은 모두 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’라는 기능성 원료를 함유하고 있습니다.
Source: www.esthermall.co.kr
Date Published: 1/14/2021
View: 4584
오메가-3 잘 골라먹는 법! (라벨 읽는 법) 이거 모르고 오메가
수 많은 논문에서 밝혀진 이상적인 EPA와 DHA 비율은 1.5~3:1이라고 합니다. EPA:DHA = 1.5:1 이거나 EPA:DHA = 3:1.
Source: cureb.tistory.com
Date Published: 12/17/2022
View: 7237
오메가3 고르는 6가지 방법! > 힐링건강TIP
그래프2는 EPA, DHA(3:2)를 함께 먹었을 때 나타나는 비율인데, DHA만 먹었을 때도 EPA가 상당량 늘어난다는 것을 알 수 있지만, 반면에 EPA, DHA를 …
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Date Published: 8/14/2021
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좋은 오메가3의 조건 3가지… 식물성·알티지·NCS 기억해야
【건강다이제스트 | 최민영 기자】 오메가3 지방산은 뇌 건강과 혈행에 … 동물성은 보통 EPA와 DHA가 6대 4 비율로 포함돼 있고, 식물성은 DHA만 …
Source: www.ikunkang.com
Date Published: 3/18/2021
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식물성 알티지 오메가3 생선? 장단점, DHA/EPA 비율
정해져 있지는 않지만 EPA:DHA가 3:2 정도를 추천하고 있습니다. 인지기능 측면을 볼게요. EPA, DHA 둘 다 스트레스에 유익한 효과가 있었습니다. DHA …
Source: nowisbetter.tistory.com
Date Published: 9/10/2021
View: 2959
Top 11 오메가3 Epa Dha 비율 The 55 Detailed Answer
오메가-3 지방산 이상적인 EPA:DHA 비율 : 네이버 블로그 · Article author: m.blog.naver.com · Reviews from users: 44359 · Top rated: 3.7 · Lowest rated …
Source: aodaithanhmai.com.vn
Date Published: 1/11/2022
View: 9326
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- Author: 친한미국약사 PharmacistPal
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- Date Published: 2021. 9. 30.
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오메가-3 지방산 이상적인 EPA:DHA 비율
혈액순환, 염증 조절, 눈 건강, 두뇌발달에 골고루 좋은 오메가-3 지방산!!
그중에서 주요 성분인 EPA와 DHA 각자의 기능에 대해 말씀드렸죠?
이전 포스팅을 보시고 “어떤 성분이 나에게 유익하겠구나~”하고 아셨을 거라고 생각해요.
하. 지. 만!
오메가-3 지방산 좋은 것도 알고, EPA와 DHA가 유효 성분인 것도 알겠는데,
어떻게 섭취해야 하는지 모르겠다~하시는 분들을 위해 이상적인 EPA:DHA 비율과 함량,
그에 따른 효능을 정리해봤어요.
평소 생선 및 해산물을 많이 안 드신다면, 건강기능식품으로 섭취하시는 게 제일 좋은 방법이기에
어떤 제품을 골라야 하는지 알려드릴게요!
[팩트체크칼럼] 오메가3의 6가지 진실
오메가-3의 6가지 진실 1. 오메가-3 제품에는 오메가-3라는 원료가 없다? 2. 무조건 rTG형 오메가-3로 먹어야 한다? 3. 같은 오메가-3 원료를 사용해도, 기능성이 다를 수 있다? 4. EPA와 DHA는 반드시 정해진 비율로 섭취해야 한다? 5. 동물성 오메가-3는 위험하다? 6. 비타민D랑 함께 먹으면 시너지가 있다? 해당 내용은 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닙니다. 에스더포뮬러의 공식 입장이 아닌 사실을 기반으로 수석연구원의 의견을 덧붙여 작성한 칼럼입니다. 오메가-3 제품에는 오메가-3라는 원료가 없다? YES. 맞습니다. 오메가-3 제품은 모두 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’라는 기능성 원료를 함유하고 있습니다. 시중에서 판매되는 오메가-3 제품에 적힌 기능성 원료명을 자세히 들여다보시면, ‘오메가-3’가 아닌 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’라고 표기되어 있는 것을 보실 수 있으실텐데요. 이는 오메가-3가 불포화 지방산의 일종을 가리키는 개념이지, 원료의 이름이 아니기 때문입니다. 따라서 식약처에서도 오메가-3에 속하는 두 가지 성분인 EPA와 DHA의 함량을 기준으로 원료의 기능성을 인정 한 것이죠. 더 자세히 말씀드리자면, 제품에 함유된 EPA와 DHA 함량의 합이 500mg 이상 인 경우 건강기능식품으로 인정됩니다. 즉 우리가 건강기능식품으로 접하는 오메가-3 제품들은 EPA와 DHA가 함유되어 있다고 생각하시면 됩니다. 무조건 rTG형 오메가-3로 먹어야 한다? NO. 아닙니다. rTG형이 TG형에 비해 함량/순도가 높은 것은 사실입니다. 그러나 기능성의 차이가 있는 것은 아니므로 선호에 따라 선택하시는 것을 추천드립니다. TG(Triglyceride)형은 어류를 고온으로 가열하여 추출한 형태로, 별도의 정제 과정을 거치지 않은 자연계 구조 그대로의 오메가-3이므로 생체 이용율이 높습니다. 그러나 분자구조를 살펴보자면 글리세롤이라는 성분에 불포화 지방산(EPA+DHA) 1개와 포화 지방산 2개가 함께 결합되어 있는 형태입니다. 즉 다리 3개 중에 1개만 내가 원하는 성분인 형태인 거죠. 따라서 TG형 오메가-3 제품의 불포화 지방산(EPA+DHA) 함량/순도는 비교적 낮은 편입니다.
rTG(Re-esterified triglyceride)형은 TG형 오메가-3의 단점을 보완할 수 있도록 정제한, 이른바 3세대 오메가-3로 불리는 형태입니다. 자연계 구조인 TG형에서 글리세롤에 붙어있는 포화 지방산 2개가 불포화 지방산 2개로 대체됩니다. 즉 다리 3개 중에 3개 전부 내가 원하는 성분으로 구성한 형태이므로, TG형에 비해 함량/순도가 높습니다. 또한 지방산이 3개 결합되어 있다는 점에서, 자연계 구조와 매우 유사하므로 rTG형은 생체 이용율 또한 우수한 편입니다. 다만 rTG형 오메가-3의 한 가지 단점이라면, 이전 세대에 비해 원료의 가격이 다소 높다는 것입니다. 같은 오메가-3 원료를 사용해도, 기능성이 다를 수 있다? YES. 맞습니다. 원료의 함량에 따라 인정받은 기능성이 다를 수 있습니다. 식품의약품안전처에서는 오메가-3 함유 제품의 기능성을 EPA와 DHA 함량의 합에 따라 다음과 같이 정하고 있습니다.
(가) 혈중 중성지질 개선·혈행 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA의 합으로서 0.5～2 g (나) 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA의 합으로서 0.9～2 g (다) 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA의 합으로서 0.6～1 g 따라서 일일 섭취량당 EPA와 DHA의 합이 900mg이 넘는 제품은 ‘기억력 개선’ 기능성을 인정 받았겠지만, 600mg인 제품은 그렇지 않겠죠. EPA와 DHA는 반드시 정해진 비율로 섭취해야 한다? NO. 아닙니다. 현재로서는 결론을 내리기 어려운 질문입니다. 뇌, 신경 조직 등에 분포 하고 있으며, 중성지방 수치 개선 [출처] [출처] EPA는 에이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid)의 약칭으로, 혈소판 응집 억제 작용 이 확인된 성분입니다. 따라서 건강기능식품의 원료는 물론, 폐쇄성 동맥경화증과 항고지혈증과 같은 질환의 치료제로도 사용되고 있습니다. DHA는 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid)의 약칭으로, 뇌 기능에 매우 중요한 역할 을 합니다. 뇌 세포 세포막의 유동성을 증가시켜 신경 전달 물질의 이동을 원활하게 해주기 때문입니다. [출처] 우선 두 성분 모두 인간의하고 있으며,및 항염증 유전자 활성화와 같은 공통점을 지닙니다. 보다 자세히 살펴보자면,이 확인된 성분입니다. 따라서 건강기능식품의 원료는 물론, 폐쇄성 동맥경화증과 항고지혈증과 같은 질환의 치료제로도 사용되고 있습니다.을 합니다. 뇌 세포 세포막의 유동성을 증가시켜 신경 전달 물질의 이동을 원활하게 해주기 때문입니다. EPA와 DHA의 비율을 특정하는 게 어려운 이유는 개인에 따라, 또 섭취하는 목적에 따라 더 적합한 비율이 달라질 수 있기 때문입니다. 한 연구에 따르면, DHA 비율이 더 높은 경우에는 인간의 신경아세포에서 세포사멸을 크게 감소시키고 EPA 비율이 더 높은 경우에는 자가면역질환의 일종인 류마티스관절염을 악화시키는 TNF-α를 억제할 수 있다고 밝혀졌죠. [출처] 한 연구에 따르면, DHA 비율이 더 높은 경우에는 인간의 신경아세포에서 세포사멸을 크게 감소시키고 EPA 비율이 더 높은 경우에는 자가면역질환의 일종인 류마티스관절염을 악화시키는 TNF-α를 억제할 수 있다고 밝혀졌죠.
따라서 두 성분 모두 충분한 이점이 있는 성분으로, 우열을 가리거나 특정 비율만을 신봉하는 건 무의미할 수 있습니다. 동물성 오메가-3는 위험하다? NO. 아닙니다. 식물성 오메가-3가 중금속 축적의 위험으로부터 비교적 안전한 것은 맞지만, 그렇다고 동물성 오메가-3가 위험하다고 볼 수는 없습니다. 식품의약품안전처에서는 오메가-3의 원재료를 ‘식용 가능한 어류 및 조류(藻類), 바닷물범(Pagophilus groenlandicus)’으로 정하고 있습니다. 따라서 시중에 판매되는 식물성 오메가-3 제품은 미세조류 등에서 추출한 원료를, 동물성 오메가-3 제품은 주로 어류에서 추출한 원료를 사용하는데요. 해양 생태계에서 미세조류는 먹이사슬의 최하위이기 때문에, 식물성 원료가 동물성 원료에 비해 중금속의 축적 정도가 비교적 낮다 고 볼 수 있습니다. 그러나 건강기능식품의 원료는 모두 잔류용매, 중금속, 대장균과 같은 위험요인에 대해 철저한 검증을 거쳐야만 사용 가능하므로 동물성 원료 또한 안심하고 섭취 가능합니다. 비타민D랑 함께 먹으면 시너지가 있다? YES. 맞습니다. 비타민D가 지용성 비타민이기 때문입니다. 야외활동이 적은 현대인에게 비타민D는 결핍되기 가장 쉬운 영양소 중 하나입니다. 따라서 식품을 통해 적절하게 보충해주어야 하는데요. 비타민D는 물이 아닌 지방에 용해되는 특성을 지닌 비타민으로, 흡수 효율을 높이기 위해서는 지방을 함께 섭취해야 합니다. 따라서 오메가-3 제품에 비타민D를 함께 배합하는 것이 효율성과 편의성의 측면에서 모두 유리합니다.
한편, 오메가-3와 비타민D 모두 뇌 기능과 관련하여 체내에서 수행하는 작용이 있어 지난 2020년 연구에서는 체내 오메가-3와 비타민D 수치가 증가하면 뇌의 세로토닌 수치와 기능을 향상시킬 수 있다고 보고하기도 하였습니다. [출처] 팩트체크 확인 결과 1. 오메가-3 제품에는 오메가-3라는 원료가 없다? YES 2. 무조건 rTG형 오메가-3로 먹어야 한다? NO 3. 같은 오메가-3 원료를 사용해도, 기능성이 다를 수 있다? YES 4. EPA와 DHA는 반드시 정해진 비율로 섭취해야 한다? NO 5. 동물성 오메가-3는 위험하다? NO 6. 비타민D랑 함께 먹으면 시너지가 있다? YES 이번 주 칼럼도 흥미로우셨나요? 이 글을 읽은 다른 고객님들이 관심을 가진 제품들을 모아왔어요. 아래 버튼을 눌러 확인해보세요!
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오메가-3.
건강에 좋은건 다 알지만, 오메가-3 종류가 너무 많죠?
어떤걸 먹어야 제일 좋을지 알 수 없어서 헷갈리는 오메가-3 똑똑하게 잘 골라먹는 법 정리해봤어요.
오메가-3는 진짜 종류도 오지게 많아서, 잘 골라먹는게 너무 중요하거든요!
1. EPA, DHA 함량
오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 지방산이예요.
EPA와 DHA로 구성되어 있는데요, 얘네들의 함량의 총 합과 비율이 중요합니다!
DHA는 많이 들어보셨을거예요. 네! 그거 맞아요 두뇌발달에 좋은 그거! DHA!
오메가-3 알이 큰게 중요한게 아니라, 그 안에 EPA와 DHA가 얼마나 들어있냐가 중요합니다.
DHA는 뇌와 신경조직 및 눈의 망막 조직을 구성하는 중요한 성분이예요
EPA는 혈중 중성지질을 감소시키고 혈행을 원활하게 해주는 성분이죠
한국 식약처는 건강기능식품 오메가-3에 3가지 기준을 두고 있어요
1. 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA 합으로서 0.5~2g
2. 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA 합으로서 0.9~2g
3. 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA 합으로서 0.6~1.0g
즉, 지금 드시는 오메가-3! 이거 꼭 확인하고 구입하세요!
1) 건강기능식품 마크를 확인
2) EPA와 DHA 함량을 확인 (0.5~2g 까지 모두 건강기능식품 오메가-3입니다. 기왕이면 함량이 많은게 좋잖아요. 다같은 건강기능식품 오메가-3가 아니니 함량 꼭 확인하세여!~)
3) EPA와 DHA 함량이 따로 써있는지 확인! (얘네 둘이 작용이 달라요. EPA는 혈액순환, DHA는 두뇌&눈건강. EPA와 DHA는 공평하게 1:1로 들어있지 않아요. 원하시는 기능에 더 맞는 제품으로 골라드세요!)
4) 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음이 써있는지 확인 (이 표시가 있어야 함량이 많습니다)
5) 유래: 어떤 물질로 만든 오메가-3인지 (엔초비, 식물성 등등 중금속 우려가 적은 것이 좋아요)
6) 어떻게 만들었는지: 오메가-3는 쉽게 산화되는 오일이예요. 가공과정에서 열을 적게 사용하는 초임계추출공법이 안정한 오메가-3를 생산하는데 유리합니다. 그리고 오일의 형태에 따라 rTG, TG, EE로 나뉘는데 흡수율과 생체이용율이 다 달라요.
7) 포장은 어떻게 되어 있는지? 병인지 PTP 개별 포장인지
이제 하나하나 설명해 드릴게요.
1) 건강기능식품 마크를 확인
기능성을 인정받은 건강기능식품은 식품의 유형에 건강기능식품이라고 써있고요, 제품에는 아래의 건강기능식품 마크가 달려있어요. 건강기능식품은 기능성을 인정받았을 뿐 아니라, 관리도 더 까다롭답니다. 건강기능식품은 영양성분도 다 표시해야 하고 EPA와 DHA의 합을 공개하는 것이 의무예요.
한 때 중금속 우려가 있어서 엔쵸비 같은 작은 어류에서 추출한 오메가-3를 먹어야 한다, 식물성을 먹어야 한다 한참 이슈였는데요, 건강기능식품 마크를 확인하셨다면 중금속은 걱정 안하셔도 됩니다. 기본적으로 납, 카드뮴, 수은에 대한 기준이 있기 때문에 기준을 초과하는 중금속이 있는 것들은 아예 판매 자체가 불가능 합니다.
근데, 크릴오일은 식품이잖아요. 식품 중 어유에 해당하는데요, 어유는 중금속 기준이 납과 비소만 확인합니다. 카드뮴과 수은에 대해서는 관리 기준이 없어요..
2. EAP와 DHA 함량 확인! EPA와 DHA 따로 구분되어 있는지 확인! 기억력도 확인!
아래 2개의 사진은 건강기능식품 오메가-3 라벨 중 영양 기능정보 부분이예요.
건강기능식품은 제품 포장상자 영양정보가 반드시 기록되어 있고요, EPA와 DHA 합이 표시되어 있어요.
왼쪽은 기억력에는 도움이 안되요. EPA와 DHA 함량이 700mg이기 때문이죠.
기준을 잘 모르면 아 700 정도면 충분하네, 할 수 있지만 우리나라에서 인정한 최고 함량은 2g 까지입니다. 그리고
기억력 개선에 도움을 줄 수 있는 오메가-3는 오른쪽처럼 EPA와 DHA의 합이 900mg 이상이여야 합니다. 많다고 다 좋은건 아닐수도 있어요. 하지만 EPA와 DHA 합이 600mg 이상이 되지 않으면 건조한 눈 건강에는 도움이 안되고, 900mg이 되지 않으면 기억력에는 별 도움이 안될수도 있다는 사실!
그런데, 혹시 왼쪽과 오른쪽 건강기능식품 오메가-3 또 다른 차이 발견하셨나요?
왼쪽은 EPA와 DHA 함량을 공개했고, 오른쪽은 안했죠. 모든 건강기능식품 오메가-3가 EPA와 DHA 함량을 따로 공개하지는 않아요. 법적으로는 둘의 합만 공개하면 되기 때문이죠. 그런데, 앞서 설명드린 바와 같이 둘은 엄연히 기능이 다릅니다. 혈액순환, 중성지직은 EPA가 더 효과가 좋고, 눈 건강과 두뇌에는 DHA가 좋죠. 외국에서 수행한 논문에 따르면, 이 둘의 비율 때문에 효능도 달라진다고 해요.
수 많은 논문에서 밝혀진 이상적인 EPA와 DHA 비율은 1.5~3:1이라고 합니다.
EPA:DHA = 1.5:1 이거나 EPA:DHA = 3:1
국내 오메가-3는 EPA와 DHA 함량을 따로 알려주는 경우가 드물어서 외국 제품을 좀 봤어요
왼쪽은 rTG 폼의 오메가-3, 오른쪽은 TG 폼의 오메가-3인데요,
왼쪽은 EPA와 DHA가 각 780mg, 260mg으로 3:1이고
오른쪽은 EPA와 DHA가 각 690, 260mg으로 2.7:1의 비율을 보입니다.
우리나라 제품들으 EPA와 DHA만 간신히 알려주고, 그것도 함량을 합쳐서 알려주는데 외국은 기타 오메가-3의 함량과 종류도 알려주네요.
그런데, 아래의 오메가-3는 EPA가 210mg, DHA가 420mg으로 1:2의 비율을 보이고 있어요
비율이 완전 반대죠? 이건 식물성 오메가-3라고도 부르는 조류(새 아님. 해조류 할 때 그 조류)에서 추출한 오메가-3예요. 식물성, 비건으로 요즘 각광받고 있기는 한데, 이 식물성 오메가-3는 어유 유래 오메가-3와는 함량 비율이 완전 반대예요. DHA가 훨씬 많답니다. 그럼 어유 오메가-3와는 기능도 다르겠죠. 하지만 우리나라에서는 EPA와 DHA의 합이 기준에 적합하면 같은 기능성을 표기하기 때문에.. 또르륵… ㅠㅠ 잘 보고 목적에 맞게 구입하셔야 해요.
아래 2개의 그림은 크릴오일이예요.
네 크릴오일에도 DHA와 EPA가 들어있고, 오메가-3중 하나입니다.
저는 담즙 분비에 문제가 있어서 오메가-3를 크릴오일로 먹고 있기는 합니다. 어유 오메가-3는 설사를 하거든요 ㅠㅠ 근데 크릴오일은 흡수 경로가 조금 달라서 설사를 하지 않아요. 그래서 저는 크릴오일을 먹고 있어요 그러나 보편적인 상황을 말해야 하는 부분이라, 크릴오일을 좀 까야겠네요.
일단 크릴오일은 건강기능식품이 아니죠. 크릴오일은 그냥 식품 중 어유의 일종입니다. 크릴오일은 식품의 기준을 적용하기 때문에 아까 말씀드린 것 처럼 중금속에서 카드뮴과 수은의 기준을 정하지 않기 때문에 이 부분은 관리가 안되고 있어요. 비소에 대해서도 이슈가 있었는데 크릴오일은 유기비소의 함량이 높아서, 기존의 어유의 비소 기준에서는 비소 초과가 되었었는데요, 식약처에서 크릴에 함유된 비소는 유기비소이고 독성이 거의 없기 때문에 괜찮다고 판단해서 측정 기준을 무기비소로 한정하여 관리하고 있죠.
그리고 크릴오일은 영양성분에 대한 의무사항이 없어요. 그래서 재료만 쓰고 영양성분을 안쓰는 제품도 많고, 영양성분을 쓰더라도 표시사항에서는 DHA와 EPA 함량을 쓰지 않는 기업들이 많아요. 거의 대부분인 것 같아요. 영양성분이 없거나, 영양성분이 있어도 정작 중요한 DHA와 EPA의 함량은 써있지 않다는 것! 만들기 전에 분석의뢰하고 나온 값을 쓰면 될텐데.. 기재한 함량을 유통기한 내에 유지하는 것이 곤란해서 그런가 크릴오일 제품들은 대부분 DHA와 EPA 함량을 표시하지 않더라고요. 그럼에도 불구하고 상세페이지에는 DHA와 EPA가 들어있다고 얘기하고 있는 부분이 가장 맘에 안드는 부분입니다. ㅜㅜ
3. 오메가-3의 원료.
저는 이 부분은 사실 논쟁이 필요하지 않다고 봅니다. 연어나 참치에서 만든 오메가-3도 어차피 건강기능식품이면 중금속 함량을 측정하고 기준치 이하여야 유통되기 때문에 괜찮아요. 그리고 엔초비는 잡아도 되고, 연어는 잡으면 안된다는 것도 이상하고, 크릴은 보호해야 하고 연어는 먹어도 되는건 이해하기 조금 어렵고요. 과거에는 무분별한 남획이 문제였지만, 최근에는 이런 상업적 어종들은 보호하고 관리하면서 포획하는 것으로 알고 있어요.
중금속 부분은 원료를 따지는 것 보다는 차라리 식품인가 건강기능식품인가를 따지는 것이 중요하고, 저처럼 부득이하게 오메가-3 부작용으로 크릴오일을 드시는 분들은 지금 고르신 크릴오일이 중금속 평가를 했나를 확인하시는 것이 더 좋을 것 같아요,. 크릴오일은 부적합한 식품을 식약처가 한바탕 까뒤집어서 요즘은 안전한 제품들만 유통되고 있는 것 같기는 하더라고요.
4. 오메가-3 종류
아까 어유와 식물성의 차이는 말씀드렸어요.
어유는 EPA가 DHA보다 많고, 식물성은 DHA가 EPA보다 많다.
EPA는 중성지질 개선, 혈액순환. / DHA는 건조한 눈, 두뇌발달
즉! 어린이는 조류 오메가-3, 어른은 어유 오메가-3가 더 좋을 것 같아요
그런데 오메가-3 종류는 이게 끝이 아니죠.
EE, TG, rTG. 아 어려워 ..ㅠㅠ
굳이 구분하자면
TG는 1세대, EE는 2세대, rTG는 3세대 오메가 3예요.
전 세계에서 하도 먹어대니까 계속 발달을 해온거죠. 경쟁력을 갖춰야 하니까요
1세대인 TG는 그냥 짜낸겁니다. 자연 그대로의 오메가-3.
자연그대로를 쭉 짜낸 것이라서 우리 몸에서 흡수도 잘 되요. 근데 단점은 그냥 짠거니까 기름 안에 EPA랑 DHA가 많이 들어있지 않아요. 그냥 생선기름 반, 오메가-3반을 오메가-3라고 먹는 꼴이 되죠(실제로는 생선기름이 60% 이상 쯤 됩니다)
2세대인 EE는 EPA와 DHA 함량이 더 높습니다. 에탄올을 이용해서 TG를 농축했거든요. 불필요한 지방은 줄이고, EPA와 DHA의 순도를 높이 공법이죠. 근데 좋았으면 3세대가 안나왔겠죠. EE의 문제는 바로 제품에 표시되는 EPA와 DHA 함량은 많은데, 우리 몸에서 사용되는 EPA와 DHA는 더 낮다는 것! EE form의 오메가-3는 생체이용율이 떨어져요.. 고순도이고, 불순물이 없고, 불필요한 지방성분을 섭취하지 않아도 된다는 장검이 있지만 생체이용율이 70% 내외로 낮다는 것.
3세대인 rTG는 EE의 단점을 개선해서 생체이용율을 높인 방법이예요. 순도는 높이고, 생체이용율도 높여서 불필요한 기름을 먹지 않아도 되면서 표시된 EPA와 DHA가 우리 몸에서 잘 활용되는 것은 큰 장점이예요. 요즘 알티지오메가 알티지오메가 하는 것이 바로이 rTG 공법으로 만든 오메가-3예요. 근데 단점은 비싸다는 것! 생산 단가가 3배 장도 더 비싸요.. 그럼 우리가 구입할 때는 ㄷㄷ 훨씬 더 비싸겠죠..
위의 왼쪽 그림은 rTG 오메가-3와 EE 오메가-3의 생체이용률 차이예요. rTG가 EE보다 오메가 인덱스가 더 높아 흡수가 더 잘되고 생체 이용율이 높으 것이 확인되었네요. 그리고 6달 정도는 꾸준히 먹어야 우리 몸의 오메가-3 인덱스가 높다는 것!
위의 오른쪽 그림은 또 다른 실험 결과인데요, rTG 오메가-3가 EE 오메가-3보다 혈중 중성지질 수치가 훨씬 더 많이 낮아졌네요. 하지만! 연두색이 오메가-3를 먹지 않았을 때이기 때문에 EE도 충분히 혈중 중성지질 수치를 낮춰준다는 것을 알 수 있어요. 여기서는 3개월만 먹어도 효과과 충분하고 3개월보다 더 먹는다고 해서 중성지질 수치가 더 낮아지지는 않네요 (하지만 안 먹으면 다시 올라가겠지 ㅠㅠ)
5. 포장방법.
드디어 마지막이네요. 오메가-3는 종류가 많아서 진짜 고르기 너무 어려워요.
종류도 많고, 특징도 다르고 심지어 중요하고 ㅠㅠ 마지막 포장방법인데요!
오메가-3는 오일이라 연질캡슐에 넣어서 판매하죠. 그냥 병에 담아 파는 경우도 외국에는 있는데 우리나라에서는 거의 없어요.. 일단 산화가 잘 되기 때문에 뚜껑을 열었다 닫았다 하면 으윽.. 산화되어서 산패취가 날거예요. 고급지게는 산패취. 무난하게 하는 말로는 기름쩐내.. 생선 비린내에 기름쩐내 더해지면 난리납니다.. ^^;;; 그래서 캡슐로 만들어 파는데요, 이 캡슐! 여름되며 서로 들러붙어서 난리가 나죠.. ㄷㄷ 그래서 PTP 개별 포장이 더 유리합니다. 하나씩 들고다니면서 먹기도 좋고요. 그런데 환경보호 차원에서는 통에 들어있는 것이 더 좋죠.. 이건 약간 고르기 애매하 문제이긴 한데요, 그래도 우리나라는 여름철이 존재하기 때문에.. 여름에 막 통에 서로 들러 붙은 것은 위생상, 편의상 다 안좋아요. PTP 개별 포장 조심스럽게 강추합니다.
그럼 오메가-3 라벨 읽는 법, 오메가-3 잘 고르는 법, 오메가-3 잘 먹는법 여기서 정리할께요
아! 하나 더!!!
오메가-3 먹기 딱 좋은 시간! 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.
빈 속은.. 트름 올라올 때 생선냄새가 날 수 있어요.
그리고 오메가-3 먹었는데 배가 살살 아프고, 녹색 설사를 한다? 담즙 분비에 문제가 있는겁니다. 오메가-3를 줄이시거나 크릴오일로 갈아타세요. 크릴오일도 장점이 많은 오메가-3 중 하나이긴 하거든요.
그럼 궁금한 사항은 댓글 달아주세요~ 언제든지 성실답변 나갑니다!!
집에 있는 오메가-3도 다시 잘 봐 주세요! 그리고 궁금한건 문의주시고요!!
참고문헌:
Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index
in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr.
2011 Feb;65(2):247-54.
Schuchardt JP, Newbronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA
from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated
dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty
Acids. 2011 Dec;85(6):381-6.
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좋은 오메가3의 조건 3가지… 식물성·알티지·NCS 기억해야
【건강다이제스트 | 최민영 기자】 오메가3 지방산은 뇌 건강과 혈행에 도움이 되는 대표적인 영양소다. 인체에 없어서는 안 될 성분이지만, 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 고등어, 연어 등의 식품을 통한 보충이 필수적이다.
그런데 오메가3 식품을 매일 꾸준히 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 생선 조리가 만만치 않은 데다 중금속 축적 위험도 무시할 수 없는 탓이다. 이에 많은 이들이 영양제를 통해 보충하고 있다.
그렇다면 좋은 오메가3 영양제를 고르는 법은 무엇일까.
우선 확인해야 할 것은 ‘원료’다. 시판 오메가3의 원료를 따져보면 크게 어류에서 추출하는 동물성과 식물성으로 나뉜다. 둘 사이의 가장 큰 차이는 함유 성분에 있다. 동물성은 보통 EPA와 DHA가 6대 4 비율로 포함돼 있고, 식물성은 DHA만 100% 들어 있다.
보통 일반 성인은 EPA와 DHA가 함께 들어 있는 동물성 제품을, 임산부의 경우 식물성 제품을 먹는 것이 좋다고 생각하는 경우가 있다. 하지만 다양한 연구결과 일반 성인들 역시 식물성을 먹는 것이 좋은 것으로 나타났다. 인체가 필요로 하는 성분은 EPA보다 DHA가 훨씬 더 많기 때문이다.
실제로 2006년 미국영양학회지가 인체 각 장기에 분포한 오메가3 성분을 분석한 결과, DHA는 대부분의 장기에서 EPA보다 5~30배나 더 많이 존재하는 것으로 나타났다. 게다가 DHA를 충분히 섭취한다면 EPA는 별도 보충할 필요도 없다. 우리가 섭취한 DHA의 약 20%가 혈청과 혈소판에서 EPA로 전환되어 EPA 요구량을 채울 수 있기 때문이다.
이처럼 인체가 꼭 필요로 하는 성분은 DHA가 대부분이다. DHA 섭취만으로도 체내에 극미량 존재하는 EPA를 보충할 수 있기 때문에 영양제는 DHA만 함유한 식물성 제품을 먹는 것이 효율적이다.
한편 오메가3의 순도와 흡수율을 생각한다면 분자 구조도 따져보고 구입해야 한다. 지방산이 연결된 형태에 따라 1세대 TG, 2세대 EE, 3세대 rTG로 나뉘는데, 순도와 체내 흡수율을 생각한다면 가장 최신 버전인 3세대 rTG형을 선택하는 것이 좋다.
실제로 1세대 TG형의 경우 포화지방산이 섞여 있기 때문에 잡기름 함량이 높아 순도가 30%를 넘기기 어려운 것으로 알려져 있다. 2세대 EE형은 정제 과정을 통해 잡기름은 제거했지만 대신 그 과정에서 에탄올(알코올)이 포함돼 흡수율과 생체 이용률이 많이 떨어진다.
반면 3세대 rTG형은 TG와 EE의 장점만을 살려내 흡수율과 순도 모두 높다. 불필요한 포화지방산이 없어 순수한 오메가3 지방산만을 섭취할 수 있으며, 흡수에 필요한 글리세롤이 들어 있어 체내 흡수가 잘 된다. 이에 영양제를 고를 땐 rTG형 제품인지 눈여겨 볼 필요가 있다.
이밖에 영양제를 고를 땐 NCS 제품을 먹는 것을 추천한다. NCS는 ‘No Chemical Solvent’의 약자로 추출 과정에서 화학용매를 쓰지 않았음을 나타낸다. NCS 오메가3는 헥산과 같은 화학용매제를 일절 배제하기 때문에 잔류용매 걱정 없이 안심하고 먹을 수 있다.
최민영 기자 [email protected]
<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>
식물성 알티지 오메가3 생선? 장단점, DHA
오메가3의 원료가 동물성이냐 식물성이냐?
그 선택에서 고민하시는 분들이 많습니다.
오늘 각각의 장단점을 확인하고
어떤 것이 나에게 맞는지 알아가는
시간이 되기를 바랍니다.
식물성 오메가3 – 미세조류란?
식물성에는 육상식물과 미세조류 두 가지가 있습니다.
육상식물은 저번에 언급했지만 크게 추천 드리지는 않습니다.
그렇다면 미세조류!
요즘 핫한 녀석입니다.
여담이지만 사실은 ‘식물’이 아니라 ‘원생생물’에 속합니다.
광합성을 하기 때문에 예전에는 식물로 분류하기도 했죠.
물이 더러워지면 생기는 녹조현상이
이녀석들 때문입니다.
평소에는 볼일이 잘…
아! 매생이가 있군요! 뭐 매생이로 만들지는 않지만요..
아무튼 지구 상에 상당히 그 양이 풍부한 원료입니다.
매생이 같은 녹조류(원생생물) 중 하나
식물성 오메가3 – 미세조류의 종류
미세조류 중
photoautotrophic microalgae(광독립영양 미세조류)
Heterotrophic microalgae(종속영양 미세조류)
이렇게 두 가지 부류가 있는데요.
대부분인 광독립영양 미세조류는
탄소원(유기 영양분) 공급 없이도 식물처럼 광합성하면서 자라는 녀석들입니다.
알아서 잘 크니까 이녀석들이 좋긴 합니다.
그런데..
자기 몸뚱이의 무게에 비해
전체 지질의 생산량이 너무 적어서 아직은 연구가 더 필요합니다..
독립영양 미세조류는 어떨까요?
보시다시피 아까 녀석보다는 훨씬 지질 양이 풍부합니다.
그리고 DHA의 비율이 높은 것도 알 수 있죠.
그래서 이 녀석들을 이용해 오메가3를 생산합니다.
식물성 오메가3 – 미세조류의 장점
아까 미세조류가 아주 풍부하다고 했는데요
풍부함이 장점인 이유는
지금 생선의 어획량이 너무 많아서
한계점에 부딪혀 가고 있기 때문입니다.
반면 미세조류는 야생에서 채취하는 것이 아니라
공장에서 배양해서
빠르게 지질을 축적할 수 있습니다.
요오드나 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 해양 미네랄이 포함됐다는 점도 장점입니다.
소비자 입장에서는 채식주의자도 편하게 선택할 수 있고
생선 오메가3에서 나는 비린내도 없습니다.
한 연구에서는 미세조류 오일이
영양적으로 연어요리와 동등하다고 합니다.
2주간 31명이 해조류 DHA를 600mg씩 매일 섭취했고
생선의 DHA를 같은 양 섭취한 것과 비교할 때
혈중 농도가 같은 비율로 상승했습니다.
중금속이나 독성물질 또는 감염원이 없기 때문에 음식으로 승인되어 영아 조제식에도 사용됩니다.
EPA에 비해 DHA의 함량이 높다는 장점이 있지요.
이게 왜 장점일까요?
우리 몸은 DHA를 EPA로 전환할 수 있습니다.
물론 자유롭지는 않고요 1~25%(편차가 크네요) 정도가 전환됩니다.
EPA가 많은 것보다는 더 균형 잡힌 형태라고 생각할 수 있습니다.
또한 DHA는 뇌에 도움이 되니 인지기능 저하를 예방하기에도 좋죠.
나중에 DHA : EPA 비율에 대해 살펴볼 테지만
DHA비율이 높은 것이 꼭 장점인 것만은 아닙니다.
식물성 오메가3 – 미세조류의 단점
하지만 지질 추출 방법이 아직 확립되지 않았고
미세조류의 지방산 함량 측정을 위한 표준 추출 방법이 없습니다.
비린내는 무조건 단점이라고 보기 힘듭니다.
비린내로 산패도를 측정할 수는 없지만
비린내가 심하다면 산패가 꽤 일어났다는 뜻이므로 드시지 않는 것이 좋겠지요.
요즘은 냄새가 나지 않도록 캡슐로 감싸거나
레몬향 첨가 등의 방법으로 냄새를 가려서 확인이 쉽지 않습니다.
식물성 오메가3는 원래 부터 비린향이 없기 때문에 원래부터 알 수 없지요.
그리고 치명적인 단점은 미세조류 오메가3는 가격이 비쌉니다…
비싸요… 2배정도 하려나…?
생선 오메가3의 중금속 등 유해물질
몇몇 생선들이 메틸수은, 다이옥신, PCBs(polychlorinated biphenyls)를 함유한다는 것이 논란이 됐습니다.
하지만 대부분은 메틸수은의 함량이 매우 적습니다.
문제가 될 생선들은 주로 크기가 큰 생선들인데요.
날개다랑어(albacore tuna)는 중간 정도의 농도를 가지기도 하며(0.36 ug/g)
tilefish [golden bass], swordfish, shark, Gulf of Mexico King mackerel
이 생선들은 1 ug/g으로 미 FDA가 제시한 action level 1ppm(1ug/g)에 근접합니다.
이 정도가 되면 복용은 무리입니다.
(action level : 우리몸에 해가될 수 있고 위생이나 관리가 필요한 농도)
메틸수은의 action level
큰 물고기들 일수록 먹이사슬 상위에 위치하게 되고
중금속이 더 많이 농축되기 때문에 일어나는 일입니다.
National Geographic, Marine Food Pyramid
다만 언급했듯이 작은 생선들은 중금속 함량이 매우 낮습니다.
즉 작은 생선으로 만든 오메가 3가 좋습니다.
물개, 연어로 부터 만든 것보다는 청어, 정어리, 멸치와 같은 크기가 작은 생선이 좋다는 말이지요.
일반적으로 시중에 나오는 생선들은 낮은 농도의 PCBs와 다이옥신을 함유합니다.
또한 다른 음식들과 비교해도 높은 편은 아니었습니다.
섭취하는 전체 식품들 중에서 9% 정도를 차지한다고 합니다.
이것 역시 걱정할 부분은 아니었네요.
우리에게 적당한 EPA : DHA 비율은?
갑자기
EPA와 DHA의 비율에 대해 이야기해볼게요.
먼저 심혈관계 질환에 대한 기능에 대해 살펴보면요.
DHA는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
(LDL-나쁜 콜레스테롤, HDL-좋은 콜레스테롤)
EPA는 LDL 콜레스테롤을 상당히 낮추고, HDL 콜레스테롤은 변화가 없습니다.
심혈관 질환은 아니지만 덧붙이자면
DHA / EPA 비율이 낮을수록 고지방식이에 의한 간 손상을 완화시키는 데 더 효과적입니다.
DHA EPA LDL 콜레스테롤
(높을수록 나쁨) 높임 낮춤 HDL 콜레스테롤
(높을수록 좋음) 높임 영향 없음
정해져 있지는 않지만 EPA:DHA가 3:2 정도를 추천하고 있습니다.
인지기능 측면을 볼게요
EPA, DHA 둘 다 스트레스에 유익한 효과가 있었습니다.
DHA는 인지능력 저하를 막고 신경학적 반응(공격)을 억제하는 효과도 있고요.
EPA는 스트레스로 인한 면역활동을 조절하고 진정효과도 있다고 합니다.
둘 다 뇌기능에 도움을 주는데요.
보통 인지기능 쪽 연구가 많이 되어있는 상황이고
대부분 DHA를 대상으로 합니다.
뇌기능을 생각한다면 DHA 비율이 높은 쪽이 좋겠네요.
딱 결론이 난 것은 아니지만
심혈관계 질환, 염증성 질환에는 EPA비율이 높은 쪽,
뇌기능 관련에는 DHA가 높은 쪽이 알맞아 보입니다.
종합
미세조류 생선 생산지속성 좋음 한계에 부딪힘 채식주의 적합 부적합 EPA : DHA 비율 DHA우세 EPA우세 EPA, DHA 총량 적은 편 많은 편 가격 비쌈 보통 중금속 없음 미량 (문제없음)
미세조류 오메가3는
여러 면에서 좋은 원료입니다.
DHA비율이 높아 인지기능 쪽으로 더 탁월해 보입니다.
다만 가격이 비싼 편이라 부담이 됩니다.
생선 오메가3는
EPA비율이 높아 심혈관질환이나 염증성 질환에 더 좋아 보입니다.
총 EPA, DHA 양이 많고 더 저렴하여 효과를 볼 확률이 높아 보입니다.
다만 품질에 따라 산패가 많이 진행된 경우 비린내가 역합니다.
공식자료에 의한 중금속 등 유해물질은 문제없지만
소비자들은 찜찜함을 버리기 힘들지 모릅니다.
생선 오메가3 와 미세조류 오메가3중 어떤것을 선택할지 감이 오시죠?
참고문헌
T Catalina Adarme-Vega, Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production
https://www.healthline.com/nutrition/algae-oil#algae-oil-vs-fish-oil
Dr. Jin Liu , Recent Advances in Microalgal Biotechnology(Chapter: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids from Algae)
Labdoor, EPA To DHA Ratio: a Benefits and Risks Analysis
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