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중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리! – 이슈있소
01 식단 관리하기 · 02 술 줄이기 · 03 올리브 오일 섭취하기 · 04 베리류 섭취하기 · 05 흑마늘 섭취하기 · 06 식이섬유 섭취하기 · 07 아보카도 & 수박 섭취 …
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중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네! – 세상 모든 정보
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중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!
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중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!
오늘은 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다.
◆ 목차
01 식단 관리하기
02 술 줄이기
03 올리브 오일 섭취하기
04 베리류 섭취하기
05 흑마늘 섭취하기
06 식이섬유 섭취하기
07 아보카도 & 수박 섭취하기
08 사과 & 호두 섭취하기
09 귀리 섭취하기
10 운동하기
01 식단 관리하기
중성지방 낮추는 방법 첫 번째! 중성지방을 낮추려면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여주어야 하고, 특히나 기름이 지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여주어야 한다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의 55~65%로 권고가 되며, 당류는 총 에너지의 10~20%로 권고가 된다. 버터나 새우, 기름이 많은 고기, 치즈 혹은 튀김 등을 피해야 하고, 불포화지방산이 많이 함유가 되어 있는 견과류나 생선, 야채, 과일 혹은 곡류를 섭취해주는 것이 좋다. 특히 등푸른 생선에 많이 함유가 되어 있는 오메가3 지방산엔 EPA와 DHA 그리고 리놀렌산이 있는데 그중 EPA가 혈액의 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있다. 더 나아가, 다이어트를 위한 저탄고지 즉 탄수화물은 줄이고 지방은 많이 섭취하는 식단은 오히려 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 증가시킬 위험이 있으므로 주의해야 한다.
02 술 줄이기
중성지방 낮추는 방법 두 번째! 알코올 섭취 또한 줄여주어야 한다. 알코올은 중성지방 생성효소를 늘리며 분해효소는 억제해버린다. 한국인의 중성지방 수치를 증가시키는 중요한 원인 가운데 하나는 바로 음주이다. 술은 간에서 중성지방을 생성해 내는 것을 촉진해버린다. 또한 안주엔 치킨이나 삼겹살과 같은 기름기가 많은 음식을 더불어서 먹기 때문에 중성지방 수치에 더욱 해로운 영향을 미친다.
03 올리브 오일 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 세 번째! 중성지방 수치를 감소시키고 조절하기 위하여서는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 음식으로부터 나오는 건강한 지방이 필요하다. 올리브 오일에 함유가 되어 있는 오메가3 지방산은 간에 과부하를 주고 동맥을 막는 과도한 유해한 지방을 제거함에 있어 도움을 준다. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가해보는 것도 좋은 방법이다. 정제되지 않은 통곡물빵과 올리브 오일 1작은술은 아주 좋은 아침 식사 메뉴 중 하나이다.
04 베리류 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 네 번째! 사람들이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고자 할 때 저지르는 실수 중 하나는 더 많은 과일을 섭취해버린다는 것이다. 하지만 실제로 과일에서 자연적으로 발견이 되는 과당은 오히려 중성지방을 증가시켜버릴 수가 있다. 그러니 하루에 너무 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 하지 않도록 하자. 올바른 과일을 선택하고, 잘 섞은 다음, 과하게 섭취하지는 않도록 하자. 특히나 대추나 건포도와 같은 말린 과일은 권장되지 않는다. 하지만, 라즈베리나 체리, 블루베리 혹은 딸기 등과 같은 베리류는 중성지방 수치를 감소시킴에 있어 효과적이다. 이와 같은 과일엔 과당이 적으며, 그 대신 비타민C의 함유량이 매우 높다.
05 흑마늘 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 다섯 번째! 중성지방의 수치개선에 도움이 되는 대표적인 식품은 마늘이다. 관련 연구들 역시 여럿 존재한다. 지난해 경남 남해군 산하의 남해마늘연구소 연구에 의하면 마늘분말을 주기적으로 먹인 흰쥐의 경우 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비하여 체중과 중성지방 함량이 크게 감소하였다. 연구팀은 논문을 통해 알린 등의 마늘의 생리활성 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사를 개선함에 있어 긍정적인 영향을 미친 것으로 보인다 라고 분석하였다. 특히나 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련하여 더 주목을 받고 있다. 2011년 한국생명과학회지에 실린 연구에서 역시 흑마늘 추출물이 지닌 중성지방 수치 개선 효과를 확인하였다.
06 식이섬유 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 여섯 번째! 식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 줄여주는 역할을 수행한다. 이로 인하여 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아주어 중성지방 또한 감소가 된다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과에 따르면 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어서 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소를 한 것으로 나타났다.
07 아보카도 & 수박 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 일곱 번째! 수박엔 과당이 거의 없으나 많은 양의 비타민과 무기질 그리고 물을 포함하고 있다. 이에 아보카도 1/2개를 결합을 해주면 더욱 많은 이점을 얻을 수가 있다. 아보카도에는 오메가3와 6가지 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이와 같은 영양분을 효율적으로 얻을 수 있는 가장 탁월한 방법은 아보카도 절반과 수박을 함께 먹어주는 것이다. 그렇게 하면 섬유질과 칼륨, 마그네슘 그리고 비타민C 등을 한 번에 섭취할 수가 있다.
08 사과 & 호두 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 여덟 번째! 중성지방 수치 조절을 위한 또 다른 훌륭한 조합으로는 호두와 껍질을 까지 않은 풋사과 조각을 같이 섭취해주는 것이 있다. 이 방법은 간단하며, 맛도 있고, 포만감을 주며, 심혈관 건강에도 매우 좋다. 껍질을 까지 않은 사과에는 산화 방지제와 펙틴 그리고 섬유질이 많이 함유되어 있다. 이 모든 것들은 중성지방 수치를 낮춤에 있어 효과적이다. 호두에는 불포화 지방산이 풍부하고 비타민E와 엽산 그리고 마그네슘 등이 포함되어 있어 좋다.
09 귀리 섭취하기
중성지방 낮추는 방법 아홉 번째! 귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장이 된다. 곡물의 제왕이라 불리는 귀리는 심장의 가장 친한 친구 격이다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 조절해주고, 체중을 줄여주며, 에너지를 높일 수 있게끔 도움을 준다. 그 비결은 수용성, 그리고 불용성 섬유질에 있다. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해줄 것이다.
10 운동하기
중성지방 낮추는 방법 열 번째! 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 단연 신체활동량을 포함한 전반적인 운동량을 늘려주어야 한다. 특히나 규칙적인 유산소 운동이 필요하다. 가벼운 등산이나 자전거 타기, 빠르게 걷기, 조깅 혹은 수영 등의 중등도 강도의 유산소 운동을 1주일에 5회씩 30분 이상씩 실시해주도록 한다. 아니면 버피테스트 등의 고강도 유산소 운동을 1주일에 3회씩 20분 이상씩 실시해주도록 한다.
이상 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았다. 끝.
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중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네!
중성지방 낮추는 방법
중성지방이 높으면 당뇨와 같은 합병증의 위험에 쉽게 노출됩니다. 뿐만이 아니라 혈관 질환에도 취약해지는 것은 당연지사입니다. 그렇기에 중성지방 낮추는 음식 그리고 식품 등을 찾으시는 분들이 많습니다. 아래에서 중성지방 낮추는 방법을 확인해보세요.
1. 중성지방 정의 및 낮추어야하는 이유
1) 중성지방이란?
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법을 알아보기 전에 중성지방이 무엇인지 그리고 왜 낮추어야 하는지 알아보는 것은 중요합니다. 여러분의 동기를 강화시킬 수 있기 때문입니다.
우리는 살아가기 위해 식사를 해야합니다. 이로 인해 영양소를 섭취해야 합니다. 이러한 영양소는 우리 인체가 활동하기 위한 에너지 및 연료로 사용됩니다.
하지만 만약 너무나도 많은 영양소 및 칼로리를 섭취하게 되어 우리 인체가 필요한 그 이상을 얻게 되면 중성지방으로 전환된다고 합니다. 즉 우리가 과하게 섭취한 식사의 잉여물이라고 볼 수 있습니다.
2) 중성지방을 낮추어야 하는 이유
중성지방 낮추는 방법
중성지방을 낮추어야하는 이유는 한 마디로 간단합니다. 여러분의 건강에 적신호가 들어올 수 있기 때문입니다. 구체적으로 이야기해보겠습니다.
최근 성행하는 연구에 따르면 높은 중성지방 수치는 심장 질환에 노출될 위험성을 높여준다는 결과를 보여주고 있습니다. 중성지방 수치가 높은 사람은 심장마비 또는 뇌졸중에 걸릴 확률이 몇 배나 높다고 합니다.
뿐만이 아니라 높은 중성지방 수치는 당뇨병에 걸릴 확률 또한 높이며 복부 비만, 고혈압, 고혈당 등의 대사증후군을 일으킵니다. 상상 이상으로 중성지방을 조용히 여러분의 건강을 옥죄이고 있습니다.
그렇다면 이러한 중성지방 낮추는 방법은 무엇일까요? 아래에서 확인해보세요.
2. 중성지방 낮추는 방법
1) 중성지방 낮추는 방법 첫 번째 – 음식
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법은 세 가지로 분류됩니다. 음식, 영양제 그리고 운동입니다. 가장 손쉽게 접근할 수 있는 방법은 바로 식단을 관리하는 것입니다.
먼저 중성지방을 낮추기 위해서는 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 특히 기름진 음식과 탄수화물이 많은 밀가루 음식을 피해 주는 것이 중요합니다. 알코올 또한 중성지방 생성효소를 늘리고 분해효소를 억제하기에 줄여야 합니다.
그렇다면 중성지방 낮추는 음식은 무엇일까요? 수 많은 식품이 존재하지만 대표적인 음식을 꼽으라면 올리브 오일, 마늘, 견과류 그리고 식이섬유가 풍부한 채소가 존재합니다.
올리브 오일은 건강한 지방의 표본입니다. 풍부하게 함유된 오메가 3은 동맥을 막는 중성지방을 제거하는데 탁월합니다. 매일 아침 엑스트라 버진 올리브 오일을 한 숟가락 먹는 것은 간단하고 훌륭한 중성지방 낮추는 방법입니다.
두 번째는 마늘입니다. 한 연구에 따르면 마늘을 섭취한 흰쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교해보았더니 마늘을 섭취한 쥐가 체중 및 중성지방 수치가 크게 줄어들었다고 합니다.
세 번째는 호두와 아몬드 같은 견과류입니다. 이 또한 건강한 지방을 듬뿍 함유하고 있어 중성지방 수치에 큰 도움을 준다고 합니다.
마지막으로는 식이섬유가 풍부한 채소를 생각해볼 수 있습니다. 식이섬유는 장이 지방 및 설탕 흡수를 줄이도록 도와줍니다. 이로 인해 중성지방 수치 감소를 생각해볼 수 있다고 합니다.
2) 중성지방 낮추는 방법 두 번째 – 영양제
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법 가운데 영양제 섭취는 음식 섭취가 어렵다면 고려해볼 수 있습니다. 중성지방을 낮추는 영양제 첫 번째는 오메가 3이라고 볼 수 있습니다.
국제건강기구에 따르면 오메가 3은 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다고 합니다. 생선을 매우 많이 먹는 에스키모인의 경우 여타 지방에 살아가는 사람보다 중성지방 수치가 현저하게 낮다고 합니다.
오메가 3 효능 완벽하게 정리!!
두 번째는 폴리코사놀이 존재합니다. 폴리코사놀을 매일 복용하게 되면 중성지방이 눈에 띄게 저하된다고 많은 연구에서 이야기됩니다.
세 번째는 니아신입니다. 비타민 B3라고도 불리는 니아신은 옛부터 중성지방 낮추는 방법으로 영양제나 약으로 처방되었습니다.
마지막으로 시트리놀을 생각해볼 수 있습니다. 조금 생소할 수도 있는 시트리놀은 감귤 및 야자수 과일에서 생겨나는데 한 연구에 따르면 1달 동안 시트리놀을 복용한 실험군의 중성지방 수치가 30% 이상 감소했다고 합니다.
3) 중성지방 낮추는 방법 세 번째 – 운동
중성지방 낮추는 방법
마지막 중성지방 낮추는 방법은 운동입니다. 운동이 건강에 유익하다라는 사실은 굳이 강조할 필요가 없을 거라 생각됩니다. 인체는 운동할 때 에너지를 어디서 가져올까요? 바로 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
만약 20분 이상 유산소 운동을 하게되면 글리코겐으로부터 얻는 에너지가 부족하며 더욱 많은 에너지가 필요하기 때문에 지방대사로 전환되어 중성지방을 분해하여 쓰게 됩니다.
중성지방 낮추는 방법을 알아보았습니다. 크게 식단 , 영양제 그리고 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 식단은 가장 기본적이지만 상황에 따라 챙겨 먹기 힘들 수 있습니다. 이때 영양제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충해주는 것이 중요합니다. 운동은 하루 20분만 러닝을 하여도 효과를 볼 수 있습니다. 그렇기에 시간이 없다는 변명이 통하는 않을 거라 생각됩니다. 중성지방 관리는 건강에 매우 중요합니다. 제 글이 여러분의 건강에 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 2가지가 핵심!
뱃살 빼는 최고의 방법 2가지!
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약없이 중성지방 낮추는 방법 5가지
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정기 건강검진에서 혈액검사 시 중성지방 수치가 높게 나오는 경우가 있는데요. 중성지방은 주로 신체 활동에 필요한 에너지로 쓰이기 때문에 우리 몸에 없어서는 안 되지만 너무 과도한 상태라면 건강을 악화시키는 주된 원인이 되기도 합니다.
필요 이상으로 중성지방이 쌓이게 되면 혈관 건강에 심각한 영향을 끼치는데요.
방치를 한다면 심혈관 질환 발생 가능성이 증가하기 때문에 평소 생활습관 및 식습관 등 중성지방 낮추는 방법을 통해서 관리를 해야 합니다.
중성지방이란
중성지방은 우리 몸 곳곳에 존재하고 있는 지방질을 말합니다. 우리의 몸에 충분한 열량 섭취가 이루어지지 않았을 때는 중성지방을 분해해 에너지로 사용하는데요.
우리 몸에서 없어서는 안 되는 것이지만 너무 과도한 상태라면 체내에서 다양한 문제를 유발해 건강을 악화시키는 원인이 되기도 합니다.
중성지방 수치는 비만, 운동부족, 흡연, 과음, 과한 탄수화물 섭취나 당뇨병 등과 같은 질환이나 약제에 의해서 중성지방 수치가 높아질 수 있는데요.
중성지방은 약물치료가 필요할 수 있지만 식이요법이나 운동 등 생활습관 개선을 통해 얼만든지 낮출 수 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 5가지
탄수화물 줄이기
중성지방은 음식의 영향을 많이 받는데 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식은 중성지방의 수치를 잘 올리기 때문에 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.
쌀이나 밀가루, 식사 후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성된 간식의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋습니다.
금주하기
중성지방 수치를 올리는 중요한 원인 중 하나가 바로 음주인데요. 술은 간에서 중성지방을 생성하는 것을 촉진합니다.
또한 술과 함께 먹는 안주 삼겹살, 치킨 등과 같은 기름진 음식을 함께 먹으면 중성지방 수치에 더 해로운 영향을 미치기 때문에 최대한 술을 삼가는 것이 좋습니다.
설탕 줄이기
설탕은 체내에서 여분의 탄수화물로 남게 되는데요. 이 탄수화물은 혈중 지방성분인 트리글리세리드로 전화되어 지방세포에 저장됩니다. 그렇기 때문에 설탕이 많이 들어있는 커피나 탄산음료, 주스는 피하는 것이 좋습니다.
운동
중성지방 낮추는 방법은 꾸준한 운동을 해주는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋으며 강도 높은 운동을 짧게 하는 것보다 몸에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
걷기 운동이나 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동이 도움이 됩니다.
중성지방 낮추는 음식 섭취하기
사과
체내 활성산소 제거에 도움이 되는 사과는 중성지방 낮추는 음식 중 하나인데요. 사과의 껍질에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 역할을 합니다.
오메가 3
불포화지방산 중 오메가 3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막고 돕기 때문에 오메가 3이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋은데요. 등 푸른 생선, 해초류, 아마씨유, 들깨 등에 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있습니다.
현미
풍부한 영양분과 식이섬유, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 현미는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 효과가 있으며, 장 내 환경을 개선시켜줄 뿐만 아니라, 체내 독소 배출에 좋은 효능을 가지고 있습니다.
다시마
다시마에 함유되어 있는 미네랄 성분이 피를 맑게 해 주고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 중성지방을 낮추는데 좋은 식품입니다.
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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다이어트를 하는 사람들은 흔히 지방이 적이라고 생각을 한다. 그러나 지방도 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이다. 사람의 몸을 구성하고 있는 지방은 너무 과해서도 안되고 너무 적어서도 안된다. 늘 적당한 수치를 유지해야만 건강에 문제가 없는데, 체내에 축적된 지방량이 과해지면 다양한 질병에 노출될 수 있어 주의해야 한다.
지방의 종류는 다양한데 우리가 오늘 다뤄볼 것은 중성지방이다. 중성지방은 체지방과 가장 밀접한 관련이 있기에 과연 중성지방이란 무엇이며 어떻게 관리하여야 건강을 유지할 수 있는지 알아보자.
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<중성지방이란＞ 체내 지방은 다양한 활동에 필요한 에너지원인 중성지방과 유리지방, 세포와 조직 등을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 등으로 나뉜다. 이 중 중성지방은 체지방의 90%를 차지하고 있어 중성지방 수치가 증가하는 것은 체지방량이 늘어나는 것이라 보면 된다. 중성지방은 혈액과 함께 신체 여러 조직에 이동하면서 활동에 필요한 에너지로 사용되고 피하지방이 되면서 체온 유지, 장기 보호 등 여러 역할을 한다. 이에 중성지방은 생명 유지에 없어서는 안되는 요소이나 체내에 너무 많이 쌓이면 고혈압, 비만 등이 발생하게 되며 당뇨 발생 위험도 증가하게 된다. 이 외에도 뇌졸중, 폐쇄성 수면무호흡증, 지방간 등의 질환은 물론 몸 자체가 무거워지면서 무릎 관절과 발목에 무리가 가게 된다. 이에 현재 체지방률이 높거나 살이 찌는 게 느껴진다면 중성지방 낮추는 법을 활용해 중성지방이 너무 과하지 않도록 조절해야 한다. <중성지방 수치가 높은 원인＞ womenpla.net 중성지방 수치는 돼지고기.닭고기.쇠고기.식용류.버터.튀긴 음식 등 지방(특히 포화 지방) 함량이 높은 식품을 즐기는 사람에게서 높다. 여기에 덧붙여 탄수화물이 풍부한 식품과 술(알코올)을 통해서도 올라간다. 탄수화물이나 알코올을 섭취하면 체내에서 중성지방을 생성하는 효소가 증가하기 때문이다. healthline.com 특히 우리나라 사람들의 에너지 공급원 1위는 쌀(1인당 하루 평균 2.2 공기), 2위 라면, 3위 돼지고기, 6위는 소주(하루 한 잔꼴)였다. 이 중 쌀, 라면은 탄수화물, 돼지고기는 포화 지방, 소주는 알코올의 공급원이다. 모두 중성지방 수치를 올리는 데 기여한다. 이 결과 우리나라 성인 세 명 중 한 명꼴로 중성지방 수치가 1㎗당 150㎎ 이상으로 나타나 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 정한 '요주의' 대상에 속하게 되었다. <중성지방 낮추는법＞ 중성지방 수치가 1㎗당 150~200㎎인 사람들은 먼저 식생활 개선에 들어가야 한다. 첫째, 육류의 껍질 부위 등 지방이 많은 부위, 식물성 식용유, 버터가 많이 든 케이크, 페스트리, 치즈, 머핀 등은 되도록 먹지 않는 게 현명하다. 요리는 음식 재료를 튀기거나 볶기보다는 찌거나 삶거나 구워 먹는 것이 좋다. womenfitness.net 둘째, 모든 술이 중성지방 수치를 높이는 만큼 절주도 중요하다. 술과 함께 먹는 삼겹살, 닭날개 튀김 등 기름진 안주가 중성지방 수치를 크게 올린다는 사실도 함께 기억하자. irishtimes.com 셋째, 다이어트와 유산소 운동으로 체중 감량에 적극 나서야 한다. 그래야 중성지방의 저장고인 뱃살을 줄일 수 있다. 추천하는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시하거나 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시하는 것이 좋다. 또한, 우리나라 성인의 20%가 중성지방 수치가 1㎗당 200㎎ 이상(고중성지방혈증의 진단 기준)이다. 이런 '고위험' 집단과 당뇨병. 심장병 환자이면서 중성지방 수치가 상당히 높은 사람은 약을 복용하는 것이 원칙이다. 식사 개선 요법을 3~6개월 받고도 뾰족한 효과를 보지 못한 사람도 마찬가지이다. 중성지방 수치를 낮추는 약으로 현재 피브릭산, 나이아신, 오메가-3 지방(오마코) 등 세 가지가 나와 있다. 모두 의사의 처방을 받아야 하는 전문약이다. 이 중 나이아신은 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높여준다. 오마코는 건강기능식품으로 판매되는 오메가-3 지방과 같은 성분이나 순도가 훨씬 높은 것이다. <중성지방 낮추는 음식＞ 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 소개한 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식들이다. healthyfamilyproject.com ◆사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다. ◆딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다. ◆아보카도=올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다. ◆견과류=2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다. ◆귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. ◆콩=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다. ◆생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다. ◆레드와인=적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다. <결론>
betterhelp.com
오늘은 우리 몸에 필수적인 3대 영양소 중 지방, 그중에서도 중성지방에 대해 다뤄 보았는데, 중성지방의 수치가 과하게 높다면 관리해야 할 필요가 있다. 우선은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 특히 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, EPA가 혈액의 중성지방을 줄이는 효과가 있다.
또한 알코올 섭취 역시 줄여야 하며, 다이어트나 유산소 운동을 통해 뱃살을 줄여주는 것이 중성지방의 수치를 낮추는데 도움을 준다. 누구나 알고 있지만 실천하는 것은 결코 쉽지 않다. 한꺼번에 식습관을 바꾸는 것보다는 작은 것부터 하나씩 꾸준히 실행하다 보면 어느새 건강해진 몸을 확인할 수 있을 것이다.
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중성지방 낮추는 방법
가장쉬운 중성지방 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 중성지방은 흔히생각하는 지방이라고 생각하시면 되겠습니다. 중성지방 수치는 몸속에 너무 많은 지방이 쌓이면 중성지방이 혈관으로 흘러들어와 중성지방 수치가 높게 나오게 됩니다. 그래서 오늘은 중성지방 낮추는 방법을 알아볼려고 하는데요, 중성지방을 낮추는 방법을 검색하시면 정말 다양한 방법이 나오지만, 이번 포스팅에서는 중성지방 낮추는 원리를 파악해서 중성지방 낮추는 방법 쉽게 설명해 드리겠습니다. 중성지방수치가 오르는 이유, 중성지방 낮추는 방법, 중성지방이 위험한 이유 순으로 알아보도록 하겠습니다.
중성지방 낮추는 방법 : 중성지방 수치가 오르는 이유
우리는 평균적으로 매일 하루에 2끼에서 3끼정도 식사를 합니다. 식사를하면 탄수하물 단백질 지방 등의 열량 즉, 칼로리를 얻게 되는데요, 모두가 아시다시피 음식을 많이먹고 그 에너지를 사용하지 않으면 에너지가 지방으로 저장되어 살이 찌게됩니다. 몸속에서 지방이 쌓이는 순서는 내장지방>>지방간 순으로 지방이 쌓이게 됩니다. 내장지방과 지방간이 많이쌓이게 되면 중성지방이 혈액속으로 흘러나오게 됩니다. 그렇기때문에 중성지방 수치가 높은사람의 90% 이상이 뱃살이 많습니다. 내장지방=뱃살이기때문입니다. 즉, 혈액속에 중성지방 수치가 오르는 이유는 평소에 섭취하는 열량이 소비하는 열량보다 많기때문에 혈액속 중성지방 수치가 오르는것입니다. 근본적인 중성지방 낮추는 방법은 섭취하는 열량을 줄이고 소모하는 열량을 높이는것이 중성지방 낮추는 방법의 기초라고 생각하시면 되겠습니다.
중성지방 낮추는 방법 기본적으로 중성지방 낮추는 방법은 체중조절 입니다. 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL 이상 199mg/dL 이하일 경우에는 체중의 5~10% 감량을 제안하는 경우도 있다고합니다. 체중 1kg당 혈중 중성지방이 1.9% 또는 1.5mg/dL정도 감소한 연구 결과가 있다고 합니다.
중성지방 낮추는 방법 첫번째로는 운동량 늘리기(대사량 늘리기)입니다. 앞서 말씀드렷듯이 중성지방을 낮추기위해서는 섭취하는 열량 보다 소모하는 열량이 높아야합니다. 운동량을 늘려서 소모하는 열량을 높이는것이 중성지방 낮추는 방법 첫번째 입니다.운동을 꾸준히하게되면 기초대사량이 증가하고 기초 대사량이 증가하면 우리몸에서 사용하는 에너지가 많아지기때문에 중성지방 낮추는대에 효과적입니다. 중성지방 낮추는 방법 중 가장 확실한 방법은 건강한 생활습관입니다.
중성지방 낮추는 방법 두번째로는 식단조절입니다. 식이섬유, 전곡물, 오메가3 먹으면 중성지방 수치가 내려간다고 많이들 알고 있겠지만, 식이섬유, 전곡물, 오메가3를 기존에 먹던 탄수화물, 지방 대신해서 먹어야 중성지방 수치가 내려간다고 합니다. 즉 원래 먹던 음식들을 그대로 먹고 오메가3, 식이섬유를 추가로 먹는다고해서 중성지방 수치가 크게 내려가지는 않습니다. 평소에 흰쌀밥 대신 식이섬유소가 많이들어있는 전곡물 종(현미밥,잡곡밥)을 섭취하는것이 중성지방 감소하는것에 좋습니다. 또한 평소에 돼지고기 닭고기를 오메가3가 들어있는 생선 으로 대채할경우 중성지방 감소효과가 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 세번째로는 단순당,과당,포화지방,트랜스지방과 같은 고열량 음식 섭취량 줄이기입니다. 단순당,과당, 같은경우에는 쉽게생각해서 설탕,음료수 라고 생각하시면 되겠습니다. 포화지방, 트랜스지방은 기름에 튀긴음식, 기름진 음식 이라고 생각하시면 되겠습니다. 설탕이 많이들어간 음식이나 음료수 기름진음식, 기름에 튀긴음식 자체로도 열량이 높아 중성지방 낮추는것을 방해가됩니다.
중성지방 낮추는 방법 네번째로는 섭취하는 총 탄수화물 양 줄이기 입니다. 한국 지질 동맥경화 학회에서 2018년도에 발표된 이상지질혈증 치료지침에서 총 탄수화물 섭취량을 줄이는것이 총 지방 섭취량을 줄이는것보다 중성지방 감소효과가 컸다고 합니다. 즉 같은 칼로리를 섭취할때 탄수화물보다 지방을 조금더 섭취하는것이 중성지방을 낮추는데 효과적이라고 합니다.
중성지방 낮추는 방법 : 위험한이유
중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환을 유발합니다(중풍,심근경색).
중성지방 수치가 500mg/dl 이상이면 췌장염 위험도가 급격하게 높아집니다.
중성지방 수치가 1000mg/dl ~ 2000mg/dl 이상이면 망막지혈증이 발생할수도 있습니다. 망막지혈증은 기름기가 많은 혈액이 눈 혈관을 막아서 시력 손상되는것을 말합니다.
중성지방이 증가하면 혈액속 지방산이 증가하여 인슐린 저항성이 발생합니다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당조절이 어려워지게되고 당뇨병이 생기는 주요 원인중 하나입니다. 또한 기존의 당뇨병 환자또한 인슐린 저항성이 심해지면 당뇨병이 더욱 악화 되기때문에 당뇨환자는 더욱더 중성지방을 줄이기 위해 노력해야합니다.
술이나, 기름진 음식을 많이 먹지않더라도 평소에 과식을 자주하거나, 식사량이 많을때 중성지방이 많이 쌓여서 지방간이 쌓이게됩니다. 지방간이 쌓이게되면 노폐물이 해독이 잘 되지않고, 쉽게 피로해지고, 염증이 잘 낫지않습니다. 지방간 증상은 당뇨병과 흡사한 부분이 많고 지방간은 만성간염, 간경화, 간암으로까지도 이어질수도 있습니다. 지방간이 쌓이기 전에 중성지방 낮추는 방법을 통해서 미리 지방간 쌓이는것을 방지하는것이 좋습니다.
중성지방 낮추는 방법 : 근본적으로 해결하기
중성지방이 높은 이유는 내장지방, 비만이 가장 근본적인 문제라고 생각하셔도 됩니다. 중성지방 낮추는 방법 근본적으로 체중감량을 하는것이 가장 좋습니다. 굶어서빼는것보다 생활습관 교정 꾸준한 운동을 하는것이 좋다고합니다. 혈중 중성지방 수치는 한달동안만 생활습관 교정 및 운동을 하는것만으로도 정상수치로 떨어지는 경우가 많다고 합니다. 중성지방 낮추는 방법 중 가장 좋은것은 좋은 음식먹기, 좋은약재 먹기 보다 건강한 생활습관이 아닐까 합니다. 하루에 30분~1시간이상 운동하고, 식이섬유소가 풍부한 식사를 하는것이 중요하다고 합니다.
오늘은 중성지방 낮추는 방법에 대해서 알압았습니다. 중성지방 낮추는 방법으로는 체중감량, 식단조절, 섭취하는 총 탄수화물 양 줄이기, 고열량 음식 피하기가 있었습니다. 중성지방 자체로는 몸에 나쁜영향이 없지만 중성지방이 혈관에 흐르게되면 심혈관질환, 췌장염, 망막지혈증과 같은 질환들을 일으키고, 당뇨의 위험이 있기때문에 혈중 중성지방 수치가 높다면 중성지방 낮추는 방법을 통해 혈중 중성지방 수치를 낮추는 것이 좋습니다.
참고 할 글 :
장기 사이사이에 낀 ‘내장지방’ 없애는 법 3가지
장기 사이사이에 낀 ‘내장지방’ 없애는 법 3가지 전종보 헬스조선 기자 가 –
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▲ 장기 사이에 내장지방이 많이 쌓이면 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병과 같은 질환 발생 위험이 높아진다./사진=게티이미지뱅크
팔·다리는 말랐으나 배에만 살이 많다면 ‘내장비만’을 의심할 필요가 있다. 내장비만이란 말 그대로 내장 사이사이에 내장지방이 낀 것으로, 내장지방이 많이 쌓일수록 전신에 염증물질이 분비되면서 대사증후군이나 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다. 내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않는 만큼, 효과적인 제거 방법을 숙지·실천할 필요가 있다.
탄수화물 섭취 줄이고 단백질은 늘리고
잘못된 식습관은 내장지방을 만드는 대표적 원인이다. 특히 탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉽다. 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 몸의 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적되기 때문이다. 밥이나 면 요리, 과자, 빵 등을 많이 먹는 사람이 복부 비만을 겪는 것도 이 같은 이유다. 특히 설탕·액상과당과 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 한다.
내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용한다. 근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 권장량은 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g 정도며, 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있는 만큼 아침·점심·간식·저녁으로 4회씩 나눠서 섭취하도록 한다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품이다.
유산소 운동은 필수
내장지방 제거 역시 운동은 필수다. 특히 조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문이다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 추천된다. 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 3~7회 반복하도록 한다.
12시간 이상 공복, 지방 분해 효과
오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하도록 한다. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되는 만큼, 단식 또한 더 길게 해야 한다. 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당하다.
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