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- 1. 단순당 섭취는 피합니다 …
- 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다 …
- 섬유소를 충분히 섭취합니다 …
- 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다 …
- 저지방 식품을 섭취합니다 …
- 포화지방을 피합니다 …
- 트랜스지방을 피합니다
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* 이동환 가정의학과 전문의
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혈중 중성지방 낮추는 법 [강재헌의 생생건강] – 시사저널
탄수화물 중에서도 가당 음료 등 당류 섭취를 제한하고, 당지수가 낮은 음식 위주로 먹는 것이 바람직하다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 지방 …
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 3/22/2022
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협심증 심근경색으로 가는 지름길, 중성지방 줄이는 방법은?
고중성지방혈증을 치료하는 약물요법은 피브레이트(fibrate) 계열의 약물을 투여하거나 하루 2g 이상의 오메가-3 지방산을 투여하게 된다. 적정 체중으로 …
Source: www.mdtrinity.com
Date Published: 6/11/2022
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중성지방(트리글리세리드)을 낮추는 방법 – 죠셉 머콜라 박사
더 자주 운동하기 — 운동을 하면 저장된 중성지방을 활용하고 그 수치를 고갈시켜 칼로리를 태울 수 있습니다. · 칼로리 섭취 줄이기 — 섭취하는 칼로리 양 …
Source: korean.mercola.com
Date Published: 3/30/2021
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중성지방 을 줄이는 간단한 방법 13가지. – 건강한 음식
중성 지방을 줄이는 13 가지 간단한 방법 · 01. 체중 감량 · 02. 설탕 섭취 제한 · 03. 저탄수화물 식단 준수 · 04. 더 많은 섬유질 섭취 · 05. 규칙적으로 …
Source: foodthy.tistory.com
Date Published: 7/6/2022
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중성지방(Triglyceride)를 낮추는 방법 – 비타마트USA
소다, 주스, 단 음식을 줄이는 것으로도 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 3. 탄수화물 섭취를 줄이자. 첨가당과 마찬가지로, 여분의 탄수화물 역시 중성지방으로 …
Source: vitamartusa.com
Date Published: 5/3/2021
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중성지방 줄이는 식습관은? – 리얼푸드
▷ 정제된 탄수화물 줄이기=흰빵, 흰쌀밥, 파스타, 케이크, 쿠키와 같은 정제된 탄수화물은 혈액에서 중성지방으로 전환되는 식품들로 섭취를 줄일 필요가 …
Source: mrealfoods.heraldcorp.com
Date Published: 8/11/2022
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혈액 속 중성지방·콜레스테롤 줄이는 음식 7 – 코메디닷컴
혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까? ◇ 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심. 과식 등을 통해 열량을 필요량 이상 …
Source: kormedi.com
Date Published: 12/2/2022
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혈관 ‘기름때’ 안 끼게 하는 법 5가지 – 헬스조선
하루 50g의 콩단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 3% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과일에 많은 수용성 식이섬유는 혈중 중성지방을 낮춘다. 수용성 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 7/14/2022
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- Date Published: 2020. 11. 17.
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혈중 중성지방 낮추는 법 [강재헌의 생생건강]
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지방보다 탄수화물 섭취량부터 줄여야
54세 여성이 정기 건강검진을 받은 후 고중성지방혈증 진단을 받았다. 과체중이기는 하지만 평소 육류 등 기름진 음식을 피하고 한식 위주의 식단을 유지해 왔는데 혈중 중성지방 수치가 높다는 판정을 받아 어찌해야 좋을지 난감해했다.
질병관리청이 발표한 2019년 국민건강통계에 따르면 만 30세 이상 고중성지방혈증 유병률은 14.5%다. 남자는 21.3%, 여자는 8.0%로 남자가 여자보다 유병률이 약 2.7배 높다.
중성지방은 지방산에 3개의 글리세롤이 합쳐진 화학구조로 된, 물에 녹지 않는 지방을 말한다. 중성지방은 음식을 통해 몸에 들어오거나 간에서 합성되어 혈관을 통해 말초 조직으로 운반돼 에너지원으로 쓰인다. 혈중 중성지방이 과도하게 상승하면, 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 생성을 늘리고, 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤) 분해를 촉진해 동맥경화의 위험이 커진다. 공복 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL 이상이면 고중성지방혈증이라고 하며 심혈관질환의 위험이 커진다.
높은 중성지방과 심혈관질환 이환 및 사망률 증가의 상관관계를 확인해 주는 연구도 계속 나오고 있다. 국외에서 발표된 한 등록관찰연구에 따르면, 관상동맥질환 환자에게서 중성지방 수치가 높을수록 사망률이 유의미하게 상승하는 것으로 나타났다. 공복 혈중 중성지방 수치가 500mg/dL 이상이면 췌장염 위험 또한 커진다. 고중성지방혈증이 췌장염을 일으키는 기전은 아직은 확실하지 않지만, 과다한 중성지방이 췌장 지방분해효소에 의해 가수분해되어 생성된 유리지방산이 췌장에 손상을 주기 때문이라고 추정하고 있다.
고중성지방혈증의 위험요인으로는 나이, 비만, 고혈당, 고콜레스테롤혈증, 그리고 낮은 HDL-콜레스테롤 등이 있다. 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병이 있으면 고중성지방혈증이 흔하고, 음주와 운동 부족도 요인으로 작용한다. 또한 일부 정신과 약물, 혈압약, 부신피질호르몬, 에스트로젠 등의 약물 복용이 혈중 중성지방 수치를 올릴 수도 있다.
ⓒfreepik
가당 음료 등 당류 섭취 제한해야
고중성지방혈증을 치료하기 위해서는 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병 등 위험요인을 교정하기 위한 생활습관 교정이 먼저 필요하다. 혈중 중성지방을 낮추기 위해서는 지방 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요하다고 생각하기 쉽지만, 사실은 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요하다. 당류를 섭취하면 간에서 대사되어 지방산 생산이 늘어나기 때문이다.
탄수화물 중에서도 가당 음료 등 당류 섭취를 제한하고, 당지수가 낮은 음식 위주로 먹는 것이 바람직하다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 지방 섭취를 늘려야 하는데, 불포화지방산 섭취를 늘리면 HDL-콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는 효과를 거둘 수 있다.
유산소운동과 근력운동을 병행하면 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 될 수 있으면 매일 30~60분간 유산소운동을 하고, 주 2회 이상 20~30분간 근력운동을 하면 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL-콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
혈중 중성지방 수치가 500mg/dL 미만이라면 약물요법보다는 생활습관 교정과 비만, 제2형 당뇨병 등 동반 질환 관리가 우선되어야 한다. 하지만 심혈관질환 고위험군이면서 생활습관을 교정했는데도 혈중 중성지방 수치가 계속 높다면 약물치료가 필요할 수 있으므로 주치의와 상의해 약물요법 여부를 결정하는 것이 바람직하다.
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중성지방(Triglyceride)를 낮추는 방법 > 건강 관련 전문 정보 게시판
중성 지방은 지방의 한 형태입니다. 우리가 먹은 음식 중 남아도는 칼로리는 중성 지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 중성 지방은 미래를 위한 에너지원으로 사용 가능하지만, 너무 많은 중성 지방이 생길 때 건강 문제를 일으킵니다. 미국 성인의 25%는 높은 중성 지방 수치를 보이며(150mg/dL 이상)을 보이는데, 비만, 당뇨, 알코올섭취, 고칼로리 식단이 원인으로 작용합니다. 오늘은 혈중에 존재하는 중성 지방을 낮추는 다양한 방법을 소개합니다. 1. 정상 체중을 유지하라. 필요량 보다 더 많은 칼로리가 생기면, 우리 몸은 이를 중성지방으로 전환하고 지방 세포에 축적합니다. 체중을 정상 범위에서 유지하는 것은 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 효과적인 방법입니다. 실제로, 체중의 5-10%를 감소하면, 중성 지방 수치가 현저히 감소합니다. 그리고 요요 현상으로 다시 체중이 증가되어도 중성 지방 수치는 얼마동안 낮아진 그 상태를 유지합니다. 실패하더라도 정상 범위내의 체중을 유지하려는 노력이, 완전 포기하는 쪽보다 중성 지방 수치 관리에 더 도움이 됩니다. 2. 첨가당 섭취를 제한하라. 미국인은 1일 칼로리의 14-17%를 첨가당에서 얻습니다. 여분의 설탕은 중성 지방으로 전환되어, 혈중 중성 지방 수치를 높이고, 각종 심혈관 질환의 위험성을 높입니다. 소다, 주스, 단 음식을 줄이는 것으로도 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 3. 탄수화물 섭취를 줄이자. 첨가당과 마찬가지로, 여분의 탄수화물 역시 중성지방으로 전환되어 지방세포에 축적됩니다. 연구결과에 의하면, 저 지방식단 보다 오히려 저 탄수화물 식단이 중성 지방 수치를 더 낮춥니다. 4. 식이 섬유 섭취를 늘리자. 식이 섬유는 과일, 야채, 홀그레인, 넛트, 씨앗, 씨리얼, 콩류에 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 지방과 설탕의 흡수를 낮추고, 혈액내 중성 지방의 양을 낮춰줍니다. 고 지방식단과 식이 섬유를 함께 섭취할 경우, 고지방식단 단독 섭취에 비해, 50% 정도의 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 5. 규칙적으로 운동하라 유산소운동은 HDL수치를 높이고, 중성 지방 수치를 낮춥니다. 미국심장협회는 1주 5일 이상 30분씩 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 추천합니다. 단발성의 운동 보다는 규칙적인 고강도 유산소 운동이 중성 지방 수치 감소에 더 효과적입니다. 6. 트랜스지방을 피하라 트랜스 지방은 유통기한을 늘리기 위해서 인위적으로 첨가하는 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 염증을 유발하고, LDL수치를 높이고, 중성 지방을 늘려 심혈관 질환의 위험성을 높입니다. 트랜스 지방 대신 불포화 지방산으로 대체하는 것은 중성 지방 수치를 감소하는데 효과적입니다. 7. 1주일에 2회 지방이 많은 생선을 먹어라. 지방이 많은 생선에는 오메가3 함량이 높아서, 혈중 중성지방을 낮추고 심장 건강에 효과적입니다. 미국 심장 협회에 의하면, 1주일에 2회 지방이 많은 생선을 섭취하는 것은 심장 질환의 위험을 낮추고, 중풍 예방에 도움을 줍니다. 연어, 정어리, 다랑이, 참치, 고등어는 오메가3가 풍부한 생선입니다. 8. 불포화지방산의 양을 늘려라. 불포화 지방산은 중성 지방의 수치를 낮춰줍니다. 올리브유, 넛트, 아보카도는 모노 불포화 지방산이고, 야채오일, 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨유, 치아씨드에는 폴리 불포화 지방산이 많습니다. 9. 규칙적인 식사 패턴을 유지해라 인슐린 저항성이 높으면, 중성 지방 수치가 높아집니다. 연구 결과에 의하면, 규칙적인 식사 패턴은 인슐린 저항성을 예방하고 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 10. 알코올 섭취를 제한하라. 여분의 알코올은 역시 중성 지방으로 전환되어 지방세포에 축적됩니다. 또한 알코올은 LVLDL 합성을 증가합니다. 적당량 이상의 알코올 섭취는 중성 지방 수치가 53% 이상 증가시킨다 연구 결과가 나왔습니다. 11. 식단에 콩단백질을 추가하라. 콩에 함유된 이소프라본은 LDL수치를 낮추고, 중성지방을 낮추는 작용이 있습니다. 46개의 연구 리뷰에 의하면, 규칙적으로 콩 단백질을 섭취한 갱년기 그룹에서 중성 지방 수치가 7.3% 이상 낮았습니다. 콩 단백질은 두부, 된장, 유부, 두유에서 얻을 수 있습니다. 12. 트리 넛트를 많이 먹자. 트리 넛트에는 오메가3, 식이 섬유, 불포화 지방산이 함유되어 있고, 이로 인해 중성 지방을 낮춥니다. 매일 트리 넛트를 섭취하는 경우 중성 지방 수치가 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L) 감소하였습니다. 트리 넛트에는 아몬드, 피칸, 호두, 캐슈, 피스타치오, 브라질 넛트, 마카다미아 넛트가 있습니다. 하지만 트리 넛트는 고열량을 나타내므로, 1주일에 3-4서빙을 섭취하길 추천합니다. 13. 영양제를 복용해라. 중성 지방을 낮추는데 도움을 주는 영양 성분이 있습니다. 1) 피쉬 오일 : 피쉬 오일에는 고함량의 오메가3 지방산이 있고, 이는 중성지방을 낮추고 심장 질환의 위험성을 낮춥니다. 2) 펜누그릭 : 중성 지방 수치를 낮추는데 효과적입니다. 3) 마늘 추출물 : 염증 억제 작용과 중성 지방 수치를 낮추는 작용을 나타냅니다. 4) 국굴 : 중성 지방 및 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 5) 커큐민 : 염증 제거, 중성 지방 및 LDL 수치 감소의 효과를 보입니다. 건강한 식단을 포함한 생활 요법은 중성 지방 수치에 긍정적인 영향을 줍니다. 한 번에 모든 것을 변화시킬 수는 없습니다. 한 가지씩 꾸준히 실천하다 보면, 혈관 건강, 심장 건강을 지킬 수 있습니다. [뉴메디카] 혈중 지방/ 콜레스테롤/중성지방 : 리피드 팩터 120캅셀 https://vitamartusa.com/new/shop/item.php?it_id=1449580336 [레스토라티브] 건강한 콜레스테롤~ 간 및 심혈관!! 콜레스테롤 케어120식물성 캅셀 https://vitamartusa.com/new/shop/item.php?it_id=1441768909 [PPN] rTG 오메가 3 형태 : 순도 80%, DHA + EPA =1000 mg. 뉴트라 rTG 오메가-3 60소프트젤 – 높은 생체이용율: 안전한 활성형 https://vitamartusa.com/new/shop/item.php?it_id=1439180404
혈액 속 중성지방·콜레스테롤 줄이는 음식 7
온 몸을 도는 피가 탁해지는 경우가 있다. 혈액 속에서 중성지방, 총 콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어난 것이다. 여기에 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 감소하면 ‘이상지질혈증’에 걸릴 수 있다. 특별한 증상은 없어도 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 키운다. 혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까?
◆ 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심
과식 등을 통해 열량을 필요량 이상으로 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다. 혈중의 농도가 늘어나는 것이다. 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로 성호르몬과 비타민 D의 합성에 이용한다. 하지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많이 증가하면 혈관에 들러붙어 동맥경화를 일으켜 혈관의 기능을 저하시킨다. 고지방식품을 자주 먹으면 체중을 늘리고 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 농도를 높이게 된다. 육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.
◆ 양배추
위 점막을 보호하는 양배추는 푸른 잎에 들어있는 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 막는 기능이 있다. 양배추의 비타민 U는 지방과 단백질 대사를 도와 탁한 혈액을 정화시키는데 기여한다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.
◆ 사과
사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 된다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)은 이런 기능에 주목한 것이다. 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다.
◆ 귤
귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 또 비타민 P 성분 중 하나인 ‘헤스페리딘’은 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압 예방에 도움이 된다. 몸속에 들어온 중금속 해독에도 효과가 있고, 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 귤의 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다.
◆ 콩
콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 ‘안지오텐신’을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성·유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 맡고 있다.
◆ 귀리(오트밀)
귀리에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데도 도움을 준다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.
◆ 고등어
혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 된다.
◆ 해조류(미역, 다시마 등)
미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 다만 해조류는 반찬이나 국으로 먹을 때 너무 짜지 않게 하는 것이 중요하다. 혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문이다.
김용 기자 [email protected]
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