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0:00 어깨 운동 추천
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4:14 팔 운동 추천
5:25 하체 운동 추천
6:27 기본 vs 응용
8:26 마지막 총정리
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초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)
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남자 헬스 운동순서 총정리(웨이트트레이닝순서)
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주제에 대한 기사 평가 남자 운동 루틴
- Author: 강경원
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- Date Published: 2021. 10. 31.
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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)
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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)
안녕하세요 성미느입니다.
운동 초반 헬스장을 가기로 마음먹고 나서 친구와 간 헬스장
친구는 자기 운동하느라 바빠보여서 저는 괜히 덤벨만 깔짝거리곤 했었습니다.
헬스를 처음 할 때에 운동을 어떻게 해야 하는지, 어떤 루틴으로 해야하는지 고민이 많았습니다.
아마 모든 헬린이, 헬스 초보분들이 같은 생각을 하시리라 생각합니다.
구글이나 네이버에 검색해도 잘 안 나오더라고요.
그런 초보분들을 위해서!! 그래도 헬스 완전 초보는 벗어났다고 생각하는 제가 감히 제 루틴을 한번 올려봅니다.
이전 글을 못 보신 분은 여기!
2020/10/27 – 헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천
오늘은 제가 하는 3 분할 운동 루틴 관련 글입니다.
가슴/삼두 등/이두 어깨/하체로 나눠서 운동하고 있습니다.
가슴운동 가슴운동2 딥스
가슴 / 삼두
머신 플라이 4세트 (몸풀기로 가볍게)
바벨 인클라인 벤치프레스 6세트
바벨 벤치프레스 6세트
덤벨 인클라인 벤치프레스 4세트
덤벨 벤치프레스 4세트
딥스 4세트
(삼두)
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
케이블 로프 트라이셉스 푸시 다운 5세트
가슴운동은 벤치프레스 위주로만 하고 있습니다.
인클라인을 먼저 하는 이유는 유튜브를 보니 선피로 운동으로 가슴 자극을 극대화해준다 해서 먼저 하고 있습니다.
삼두는 저 두 개를 주력으로 하는데 덤벨 트라이셉스 킥백을 가끔 끼워서 합니다.
등운동1 등운동2
이두운동
등 / 이두
루마니안 데드리프트 6세트 (몸풀기 2세트)
풀업 5세트
랫풀 다운 5세트
시티드 로우 5세트
바벨 로우 5세트
(티바 로우 원암 로우 하고 싶을 때 가끔씩 바벨 로우랑 교환)
(이두)
덤벨 해머 컬 5세트
바벨 컬(EZ바) 5세트
등은 저 순서로 진행하고 있습니다.
이두운동은 저 두 개 말고도 컨센트레이션 컬 등등 그날그날 느낌에 따라 유동적으로 합니다
어깨운동1 어깨운동2 하체운동
어깨 / 하체
덤벨 숄더 프레스 5세트 (몸풀기 2세트)
스미스 머신 비하인드 넥 프레스 4세트
덤벨 프런트 레이즈 4세트
덤벨 사이드 레터럴 레이즈 4세트
케이블 리어 델트 4세트
머신 리버스 플라이 4세트
하체
레그 익스텐션 4세트(선 피로 운동)
바벨 스쿼트 6세트
레그 프레스 5세트
라잉 레그 컬 4세트
순서는 위에서부터 아래로 진행을 합니다.
이렇게 운동을 하면 가슴 등은 2시간 정도 걸리고요. 어깨/하체는 2시간~2시간 30분 정도 걸립니다.
운동 루틴은 유튜브 ‘준규빌더’ 님 루틴을 주로 참고했습니다.
요즘에 보디빌더 분들이 유튜브에서 운동정보를 아주 자세하고 상세하게 알려주셔서요.
자세를 잘 모르겠을 때에는 유튜브를 참고하시는 것도 추천드립니다.
제가 추천드리는 유튜버입니다.
양선수의 온라인 PT
김명섭의 헬스교실
준규빌더
피지컬 갤러리
양선수님이랑 김명섭님이 정말 알기 쉽게 잘 알려주십니다.
안 쓰이는 근육을 쓰는 법을 알려주시거나 새로운 자극점을 알려주십니다.
게시글 관련해서 궁금한 점이나 틀린 부분 있으면 댓글 남겨주시면 감사하겠습니다.
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남자 헬스 운동순서 총정리(웨이트트레이닝순서)
선생님 무슨 운동해야 해요?
선생님 운동순서를 어떻게 해야 할까요 ?
선생님 뭐부터 해야할지 잘 모르겠어요
운동 초보자 분들큰 마음 먹고 헬스장을가지만 막상 가면뭘 해야 될 지 모르는 경우가 생깁니다.
그래서 초보자 분들을 위해 운동순서에 대해 알려드리겠습니다.
1. 워밍업 및 스트레칭 ( 10분 ~ 15분 )
모든 운동은 운동 전 워밍업 스트레칭을 합니다.
헬스도 마찬가지 입니다.
헬스장 가서 바로 덤벨이나 바벨을 잡기 보단 맨몸으로 하는 정적 스트레칭, 혹은 동적 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어주시고 런닝머신, 사이클로 가벼운 워밍업 동작으로 몸에 열을 내주도록 하여 부상을 예방 합니다.
요즘에는 폼롤러와 같은 소도구를 통해 근막을 이완 시키는 방법도 있습니다.
근막이완 방법은 우리 몸에 존재하는 트리거포인트를 공략하여 실타래 처럼 엉켜있는 근막을 이완시켜 주면 됩니다.
트리거포인트는 쉽게 생각하면 누르면 아프고 딱딱하고 근육이 꽉 뭉친듯한 느낌이 있는 곳을 말합니다.
(가장 대표적으로 승모근을 예로 들 수 있겠네요)
2. 본운동 ( 40분 ~ 60분 )
스트레칭, 워밍업이 끝난 후 본격적으로 운동을 시작합니다.
본운동 중간 중간 세트와 세트 사이 휴식에 정적 스트레칭을 자주 하여 관절의 유연성 증가와 함께 부상을 미리 예방합니다.
웨이트 트레이닝의 경우 초보자들은 분할훈련 보다 무분할 훈련을 추천합니다.
무분할 (모든 부위를 하루에 다 하는 방법) 운동법은 아직 운동 경력이 길지 않은 상태 임으로 근 지구력 , 근력이 많이 약한 상태 이기에 한부위를 1시간 ~ 1시간 30분 지속할 지구력이 부족하고 근력이 많이 약한 상태이기에 각 부위를 중요 운동 1~2가지씩 해줌으로써 근력향상과 근 지구력을 끌어 올릴 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 운동 순서
운동 순서는 대 근육 (가슴근육, 등근육, 하체근육 ) 에서 소 근육 ( 어깨근육, 팔근육, 복부근육 ) 으로 운동 전, 중 , 후 꼼꼼한 스트레칭 근력운동 후 마무리 유산소 운동까지 하여 운동을 마무리 합니다.각 부위별 꼭 해야할 운동 1~2가지씩 소개하겠습니다.
가슴 ( Chest )
가슴운동은 초보자의 경우 프레스( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 해야합니다.
저같은경우에도 운동 초창기때는 가슴루틴이 벤치프레스 10세트가 전부였습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight )운동인 벤치프레스 ( Bench Press ) , 혹은 덤벨프레스 ( Dumbbell Press )를 주로하고, 프리 웨이트 운동이 힘들다면 대체 운동으로 머신 ( Machine ) 을 활용한 프레스 운동으로 대체 합니다.
▶ 벤치프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
등 ( Back )
등운동은 크게 풀 다운 ( Pull Down ) , 로우 ( Row ) 운동 두가지 방법이 있습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight ),운동인 풀업 ( Pull Up ) , 혹은 친업 ( Chin Up )머신 ( Machine ) 을 활용한 랫풀다운 ( Lat pulldown ) , 시티드로우 ( Seated Row ) 가 있습니다.
등운동의 경우 초보자들은 감을 잡기 힘들기 때문에 머신을 적극적으로 활용할 것을 추천합니다.
▶ 풀업 하는법
▶ 랫풀다운 하는법
▶ 시티드로우 하는법
어깨 ( Shoulder )
가슴과 마찬가지로 주로 프레스 ( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 하고 스미스 머신 ( Smith Machine ) 을 활용한 밀리터리 프레스 ( Military Press ) , 덤벨 ( Dumbbell ) 을 이용한 오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press) 가 있다.
어깨 운동의 경우 중량을 머리 위로 올리기에 자세를 정확히 하지 않을 경우 부상의 위험이 있으므로 초보자 분들은 주의해서 운동 할 수 있도록 합니다.
▶ 밀리터리프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
팔 ( Arms )
팔운동은 이두와 삼두운동으로 나눈다.
이두 ( Biceps ) 운동은 바벨컬 ( Babel Curl ) , 덤벨컬 ( Dumbbell Curl )
▶ 바벨컬 하는법
▶ 덤벨컬 하는법
삼두 ( Triceps ) 운동은 라잉 익스텐션 ( Lying Extension ) , 케이블 푸시다운 (Cable push down)
▶ 라잉익스텐션 하는법
▶ 케이블 푸시다운 하는법
팔운동의 경우 단 관절 ( 팔꿈치 관절 하나만 쓰는 ) 운동 이기 때문에 다른 부위에 비해 운동법이 쉽기 때문에 바벨이나 덤벨을 적극 활용 합니다.
하체 ( Leg )
하체운동은 역시 스쿼트 ( Squat ) 입니다.
닥치고 스쿼트 ( Shut up and Squat ) 란 말을 한번쯤 들어봤을 겁니다.
( 안들어 봤다면 곧 듣게 될 것입니다. )
그만큼 스쿼트 운동은 남자 헬스 운동 중 하체 운동에서 대표적 운동 입니다.
단 부상의 위험이 있는 만큼 정확한 자세와 함께 충분한 스트레칭, 알맞는 중량을 선택하여야 합니다.
스쿼트 외 다른 하나를 더 추가한다면 대퇴이두근 ( Hamstring ) 운동인 라잉 레그 컬 ( Lying Leg Curl ) 운동을 추천합니다.
▶ 스쿼트하는법
▶ 라잉레그컬 하는법
복부 ( Abdominal )
복부는 크게 두가지 크런치 ( Crunch ) , 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 입니다.
이 두가지만 가지고도 충분히 복근을 만들어 낼 수 있습니다.
복부 운동은 중량 없이 맨몸으로 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
많은 반복을 통해 복부의 선명도를 올리는 방법으로 운동 합니다.
상복부에 자극을 많이 줄 수 있는 크런치와 하복부에 자극을 많이 줄 수 있는 레그 레이즈 동작을 추천합니다
.싯업 ( 일명 윗몸일으키기 ) 동작의 경우 복부 뿐 아니라 하체, 허리의 개입이 심하고 잘못할 경우 허리부상의 위험이 있으므로 초보자들은 과감히 제외합니다.
▶ 크런치 하는법
▶ 레그레이즈 하는법
전신운동
데드리프트 ( Deadlift )
등운동으로 많이 알고 있는 운동인 데드리프트 는 사실 전신 운동에 가깝습니다.
( 방법에 따라 다르지만 초보자들은 등운동으로 생각하지 말고 전신운동이라 생각하고 해보기 바랍니다.)
▶ 데드리프트 하는법
그 이유는 하체근육 ( 대퇴사두근, 둔근 ) 의 힘으로 무게를 들어올려야 하는 운동인데 , 무리하게 루마니안 데드리프트 (Rumanian Deadlift ) 방식을 따라하다 허리 통증을 유발 시키는 경우가 많습니다.
그래서 초보자 분들은 하체근력을 적극 활용한 데드리프트 자세를 먼저 익힌 후 그 다음 등근육을 최대로 이용하는 루마니안 데드리프트 운동방법을 해보길 바랍니다.
세트, 반복횟수 , 중량
세트의 경우 몇세트가 가장 좋다 라는 정답은 없습니다.
수많은 연구결과가 있지만 연구결과 일 뿐 정답은 아닙니다.
다만 초보자의 경우 근 지구력이 약하기 때문에 한 종목에 많은 세트를 진행할 경우 다음 운동에 지장을 줄 수 있습니다.
지잡트가 추천하는 운동 세트는 3~4 세트 입니다.
반복횟수는 저반복, 고반복으로 나눌 수 있는데, 고중량 훈련시에는 저반복, 저중량 훈련시에는 고반복 운동을 할 수 있습니다.
반복횟수 역시 정답은 없으나 초보자의 경우 고중량 운동을 할 경우 부상이나 자세의 정확도가 떨어지므로
지잡트가 추천하는 반복 횟수는 8 ~ 15 회 입니다.
중량은 무리하게 고중량을 선택하기 보다는 8 ~ 15 개 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 횟수의 기준은 완벽하게 수행할 수 있는 경우 보단 겨우겨우 할 수 있는 횟수를 뜻합니다.
예를 들면 30kg로 15개를 완벽하게 하고, 35kg 로 15개 ( 혹은 13개, 14개 ) 를 겨우겨우 한다면35kg 로 운동하는 것이 근력향상에 바람직 합니다.
3. 유산소 운동 및 정리 운동
체지방 제거를 목적으로운동을 한다면 근육 운동 후 유산소 운동을 반드시 해주어야 합니다.
유산소 운동이란 운동 시 산소가 필요한운동으로 ( 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동 이라 합니다. )
헬스장에서는 싸이클 이나 런닝머신을 활용한 유산소 운동방법이 있습니다.
운동시간은 30~ 60분으로 지방이 에너지원으로 쓰이기 위해 저강도로 길게 운동하는 방법을 추천합니다.
정리 운동의 경우에는 유산소 기구를 활용한 저강도 운동방법으로 10분 ~ 20분 정도 해주거나 맨몸 스트레칭이나 소도구를 이용한 자가근막이완 스트레칭을 추천합니다.
남자 헬스 운동순서 총정리
1. 워밍업 스트레칭 ( 10분 ~ 15 분 )
맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 & 유산소 기구 활용
2. 본운동 ( 30분 ~ 60분 )무분할 운동
3. 유산소 운동 , 정리운동
유산소 기구 & 맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 입니다.
” 지잡트 피트니스라이프 ” 검색
남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?
이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다.
그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항
남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다.
그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다.
남자 다이어트 식단
남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다.
단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.
다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다.
빠르게 걷기
남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다.
조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다.
여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다.
실내 자전거
실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
웨이트 트레이닝
체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
인터벌 트레이닝
남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처)
또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다.
수영
수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다.
요가
일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처)
남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다.
결론
본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다.
그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.
나만의 노하우
헬스장에 등록하긴 했는데 처음이라
어떻게 해야될지는 모르겠고 무턱대고 PT
를 받자니 가격이 부담되고..
저도 처음에 어려움을 많이 겪었던지라 한번쯤
남자 운동 루틴에 관해 정리해보고 싶었습니다.
뭐 요즘에는 유투브에 참고할만한 영상도
많고 해서 예전보다는 수월해졌습니다만
그래도 혹시 포스팅으로 찾아보는 분들을 위해
간단하게 정리해 보겠습니다^^
▣ 남자 운동 루틴의 순서
여기서 말하는 운동은 근육을 키우는
웨이트 트레이닝을 중심으로 한 것입니다.
만약에 다이어트 그러니까 살을 먼저 빼는것이
급한 분은 순서를 바꾸고 유산소운동쪽에
시간을 더 투자하시면 되구요.
보통 운동을 진행하는 전체적인 순서는요.
먼저 다른 운동을 수행하기 전에
몸을 충분히 달궈주고 풀어줄수 있는 워밍업
운동을 수행해야 합니다.
워밍업은 스트레칭을 의미하는것이 아니라
런닝을 가볍게 10분정도 뛰거나
빠르게 몸을 움직여주는 운동종류를 뜻합니다.
그래야 몸을 충분히 달궈줄 수 있고
근육을 이완시키고 충분히 풀어줄 수 있습니다.
워밍업이기 때문에 길게 하는것은 좋지 않고
짧게는 5분에서 약 10분정도 수행합니다.
워밍업은 어떤것을 목표로 하든간에
필수적으로 수행해야되는 부분입니다^^
그 다음에 오는 남자 운동 루틴 순서는
웨이트 트레이닝 입니다.
바벨 덤벨 등의 기구를 통해 근육을 키워주는
운동을 의미합니다. 이 근육 운동과
유산소운동의 순서에 관해서는 의견이 약간
나뉘기는 하지만 저는 이 순서를 추천드립니다
그리고 근육을 키우고자 운동을 수행한다면
근육 운동을 메인으로 하여 많은 시간을
투자 하시고 유산소는 간단히 하시기 바랍니다
근육을 키우기위해 운동을 하는분들중
유산소는 거의 안하고 근력운동만
하는분도 있는데요. 운동 초보자라면
간단하게라도 같이 진행하는것이 좋습니다
20분에서 1시간 정도까지 할 수 있구요.
특별히 체지방의 감량이 필요치않다면
그냥 간단하게만 하셔도 됩니다.
만약에 체지방, 그러니까 군살이 있는편이면
유산소 운동도 신경써서 진행해주세요.
남자 운동 루틴 마지막 순서로 마무리
운동을 하시면 됩니다.
마무리 운동은 진행했던 운동의 강도를
서서히 낮춰서 마무리 하고 마지막으로
정적인 스트레칭으로 끝내면 됩니다.
스트레칭이라면 어떤건지 아시죠?
팔이나 다리를 쭉쭉 늘리는
움직임이 적은 스트레칭 운동을 말합니다.
▣ 남자 운동 루틴 분할
근육운동인 웨이트 트레이닝은
각각 무분할 운동과 분할 운동 방식 중
하나를 택해서 진행하면 되는데요.
무분할 운동은 모든 근육 부위 운동을
하루에 다 수행하는 방법이구요.
분할 운동은 근육의 부위를 각각 나눠가지고
날짜별로 다르게 수행하는 방법입니다.
그러니까 무분할 운동은 등,가슴,어깨,복부,
팔,허벅지 등등의 모든 부위 운동을
하루에 다 수행하여 마치는 것입니다.
분할 운동은 각각 가슴-삼두/ 등-이두 /
어깨-하체 등등으로 부위를 각각 분할하여
묶은 다음 1일은 가슴-삼두를 이튿날은
등-이두를 그 다음날은 어깨-하체를
각각 나눠서 진행하는 방법입니다.
부위를 아주 세분화시켜서 1일에 한 근육 부위
의 운동만 집중하여 진행해도 됩니다.
무분할 운동은 각 부위당 1~2개의 운동만
실시하는 반면 분할운동은 한 부위당 여러개의
운동을 진행할수 있어 더 집중할수 있죠.
매일 운동을 하기가 힘들고 운동초보자인
분은 무분할 운동을 추천드리구요.
좀 더 전문적으로 진행하고 싶다면
3분할 혹은 5분할 운동을 하시면 되는데요.
이것도 의견이 각각 나뉘기 때문에
자세히 알아보고 본인에게 맞는걸 선택하세요.
이제 다음에 오는 남자 운동 루틴은
근력운동의 순서입니다.
▣ 남자 운동 루틴 근력운동
근력운동의 순서는 어떻게 정할까요?
먼저 부위가 넓은 대근육을 우선적으로 진행
합니다 등이나 가슴 허벅지 등을 대근육
이라고 하는데 이 부위를 우선적으로 운동하고
그 다음 어깨 삼두 같은 세부적인 부위를
운동하는것입니다. 등-이두 / 가슴- 삼두
이런식으로 순서를 정할수도 있구요.
또 수행하는 운동의 종류는 복합관절운동을
먼저 실시하고 단일 관절 운동을 실시합니다
복합관절운동은 여러개의 관절을
사용하고 영향을 주는 운동입니다.
대표적인 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트
같은 운동이 여기에 속합니다.
만약 부위당 1-2개의 운동만 진행한다면
이런 복합관절운동을 수행하시면 되구요.
만약 부위당 여러 운동을 세부적으로 실시
한다면 복합관절 운동을 먼저 하고
그 다음 단일 관절 고립 운동을 수행합니다
▣ 부위당 추천 근육 운동
대표적인 부위 운동을 추천해볼게요.
등에 해당하는 운동은 데드리프트,풀업이
제일 대표적이구요. 가슴은 단연 벤치프레스
그리고 푸쉬업, 딥스 등이 있습니다.
이어서 허벅지는 스쿼트, 런지가 가장 좋고
여기에 바벨,아령 등을 추가해서 운동합니다
또 뒷쪽 허벅지 혹은 엉덩이는
스티프 데드리프트 운동을 주로 수행하구요.
이어서 어깨운동은 사진에 보시는 숄더프레스
운동을 추천합니다. 삼두근 운동은
오버헤드 혹은 라잉 트라이셉스 익스텐션을
많이 수행하고 이두근운동은 바벨 혹은
덤벨 컬 을 위주로 진행하시면 됩니다.
마지막으로 복부인데요. 복부는 전체적인
코어운동은 플랭크를 많이 실시하구요
복부 근육만 공략한다면 크런치 종류의 운동
그리고 레그레이즈를 수행하시면 됩니다.
남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법
최근 여러가지 상황으로 헬스장에 못가는 경우가 많아졌습니다 하지만 집에서 남자 홈트 루틴으로 운동을 하면 헬스장에 가서 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 남자 홈트 운동은 동기 부여만 있다면 근육량을 늘리는데 충분합니다.
우선 집에서 동기 부여를 가지고 남자 홈트 루틴을 시작하기만 하면 됩니다. 남자 홈트 운동을 하면 운동의 추진력으로 이끌어주기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다. 남자 홈트 운동은 각 신체 부위의 근육을 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. (출처)
초보자 뿐만 아니라 운동을 오래 해왔던 사람에게도 좋습니다. 처음 남자 홈트 루틴을 시작한다면 덤벨의 무게를 줄이고 정확한 자세와 반복 횟수에 집중을 해야 합니다. 그리고 충분한 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갈 준비를 해야 합니다.
또한 운동을 오래 해왔던 중급자 이상의 경우는 휴식을 짧게 취하는 것이 좋으며 각 운동 마다 3세트 정도가 좋습니다.
남자 홈트 루틴에서 필요한 것은 무엇일까요?
운동에 대한 목표와 동기 부여만 있다면 남자 홈트 루틴을 수행하는데 무리가 없습니다. 운동에 대한 목표와 동기 부여는 남자 홈트 운동을 꾸준히 할 수 있게 도와줍니다.
남자 홈트 운동을 할 때 필요한 것은 다음과 같습니다.
편안한 옷
요가 매트
덤벨
케틀벨
준비 운동을 시작하세요
남자 홈트 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 먼저 해야 합니다. 준비 운동을 너무 복잡하게 생각할 필요는 없습니다. 편한 옷을 입고 집에서 가볍게 제자리 뛰기만 하여도 좋습니다.
가볍게 제자리 뛰기를 3분 정도 한 다음 휴식을 취하세요. 그리고 간단한 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다.
준비 운동에 적합한 동적 스트레칭으로 제자리에서 발차기, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 바이시클 크런치 등과 같은 운동이 좋습니다. 준비 운동을 10분 정도만 하여도 몸에 열이 나면서 본격적인 남자 홈트 루틴을 수행하는데 부족함이 없습니다.
팔굽혀 펴기
남자 홈트 루틴에서 첫번째로 할 것으로 팔굽혀 펴기가 있습니다. 팔굽혀 펴기는 남성의 가슴과 등 근육을 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 삼두근을 발달 시켜주고 넓은 어깨를 만들어주는데도 좋습니다.
강인하고 넓은 상체를 만들고 싶다면 팔굽혀 펴기를 해야 합니다. 팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있다는 것입니다.
초보자는 팔굽혀 펴기가 어렵다고 느껴진다면 무릎을 바닥에 붙이고 하는 방법이 있습니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 올바른 자세로 시작해서 마치는 것이 중요합니다. 상체하고 하체가 일자로 되어야 하며 등이 굽어지지 않게 주의해야 합니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는데 효과적인 운동입니다. 허리 코어를 강하게 만들어 주고 허벅지 근육을 발달 시켜주는데 좋은 남자 홈트 운동입니다.
남자 홈트 루틴 중에서 스쿼트는 맨몸으로도 충분히 하체 근육을 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들이 선호합니다. 그러나 스쿼트는 정자세로 정확하게 하지 않으면 부상의 위험이 높기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하여 등 근육을 효과적으로 발달 시켜주는 남자 홈트 운동입니다. 남자 홈트 루틴으로 덤벨 벤트 오버 로우를 포함하면 넓은 등을 만드는데 도움이 됩니다.
하지만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 올바른 자세로 등 근육을 자극 시키기 어렵기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 가벼운 덤벨을 사용하여 등 근육에 자극을 줄 수 있는 연습을 꾸준히 해야 합니다.
그리고 덤벨 벤트 오버 로우을 하기 위해서는 등이 굽어지지 않게 유지해야 하며 무릎을 약간 구부려야 등 운동하는데 수월합니다. 또한 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스
남자 홈트 루틴으로 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육을 단련 시켜주어 어깨를 넓게 보이게 하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는 남성들에게 인기가 많은 운동입니다.
덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 뿐만 아니라 삼각근을 발달 시켜주는데도 좋습니다. 그리고 승모근, 회전근 및 삼두근을 단련 시켜주기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는데 좋은 남자 홈트 운동입니다.
덤벨 스윙
덤벨 스윙은 케틀벨 스윙하고 비슷할 수 있습니다. 하지만 덤벨 스윙은 케틀벨로 하는 것만큼 운동 효과가 좋기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함해야 합니다.
덤벨 스윙은 상체 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 두 손으로 잡아야 하지만 덤벨 스윙은 한 손으로 잡고 운동을 수행하기 때문에 비슷하다고 말하기가 어려울 수 있습니다.
바이셉 컬
남자 홈트 루틴 중에서 바이셉 컬은 이두근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 팔 근육을 더욱 크고 강하게 만들고 싶다면 바이셉 컬을 하세요.
바이셉 컬을 하기 위해서는 허리 코어에 집중을 하고 상체가 너무 내리지 않게 주의해야 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려서 덤벨이 어깨 높이만큼 까지 들어 올려야 합니다.
덤벨을 올린 후 약간 고정 시킨 후 다시 처음 위치로 내려야 합니다. 바이셉 컬은 약 8~12회 정도 반복을 하고 3세트를 수행하세요.
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 발달 시켜주어 측면의 어깨를 넓게 보이는 효과가 있습니다. 어깨를 넓히고 싶다면 덤벨 레터럴 레이즈를 하는 것이 좋습니다.
하지만 운동을 수행하는 동안 승모근이 올라가면 어깨보다 승모근이 발달 할 수 있습니다. 승모근이 올라가지 않게 주의해야 하며 운동을 천천히 수행하도록 합니다.
덤벨 런지
맨몸 런지보다 덤벨 런지는 하체의 근육을 더 발달 시켜줄 수 있습니다. 덤벨 런지를 꾸준히 하면 하체 근육 뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 단련 시켜줍니다.
하지만 덤벨 런지는 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 덤벨을 선택하여 올바른 자세를 취해야 합니다.
크런치
크런치는 복근을 단련 시켜주는 운동입니다. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 그리고 크런치는 뱃살을 빼는데 도움이 되며 복근을 만들어 주기 때문에 인기가 많습니다.
크런치는 유산소 운동이 끝나고 바로 하는 것이 좋습니다. 초보자는 매일 크런치를 20회, 3~4세트를 수행하는 것이 좋으며 운동이 익숙해질 수록 횟수와 세트를 늘려야 합니다.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 허리 코어를 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 사이드 플랭크는 엉덩이의 힘과 지구력을 키우는데 좋습니다.
사이드 플랭크를 하기 위해서는 기본 플랭크 자세에서 체중을 한쪽으로 옮겨야 합니다. 윗 발을 아래 발에 두어 몸을 한쪽으로 옮겨서 안정적으로 유지해야 합니다.
안정된 자세가 될 수록 발을 모으는데 도움이 됩니다. 대신 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 주의해야 합니다.
난이도를 높이고 싶다면 팔을 위로 올리세요. 그리고 허리 코어에 집중을 하면서 팔을 위로 들어 올리면서 15~30초 동안 유지를 하세요.
결론
남자 홈트 루틴은 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동까지 함께 할 수 있는 장점이 있습니다. 상체의 근육과 하체 근육까지 골고루 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들한테 인기가 많습니다.
단단하고 탄력있는 몸을 만들기 위해서는 일주일에 3~4회 정도 홈트 운동을 하는 것이 좋습니다.
남자 어깨운동 루틴 4가지 이거면 다 됩니다
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안녕하세요 남성들에게 있어서 어깨 넓은 남자는 선망의 대상이죠?
특히 숄더가 떡 벌어져 있으면 옷 태 자체가 달라 보이는데요
자 그럼 어깨를 넓히기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
지금부터 남자 어깨 운동 루틴 4가지에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 오버헤드 프레스
밀리터리 프레스로도 불리는 운동법인데요
숄더의 전체적인 메스를 키우기에 좋은 운동입니다.
전면부, 측면부를 기르면서 밀어 올릴 때 후면부와 등상부까지 작용이 된다고 하니
루틴 초반부에 수행하시면 좋으실것 같아요!
동작법
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡아주세요.
2. 체스트를 세워준 다음 기승 위, 쇄골 아래쪽에 바벨을 위치시킵니다.
3. 위로 들어올리는데 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 하면서 팔은 손목에서부터 팔꿈치까지 직선으로 뻗어주세요.
2. 덤벨 숄더 프레스
이번에는 전면 및 측면 삼각근의 선명도 및 볼륨을 상승시킬 수 있는 방법인데요
바벨 프레스보다 숄더의 완전한 가동 범위로 실시 할 수 있습니다.
그리고 전후나 좌우 방향의 힘이 추가되기 때문에 삼각근의 균형적인 발달을 극대화시킬 수 있습니다.
동작법
1. 등과 허리를 바르게 펴주세요.
2. 귀와 덤벨이 수평이 되게 하고 팔꿈치가 90도가 되도록 위치시킵니다.
3. 이두근이 귀에 닿는다는 느낌을 가지고 덤벨을 머리 위로 들어 올린 다음, 천천히 저항을 느끼면서 귀와 수평이 될 때까지 덤벨을 내려주세요.
3. 사이드 레터럴 레이즈
남자 어깨운동 루틴 세 번째인 이 운동은 측면 삼각근을 기르기 위한 방법인데요.
프레스 동작과 다르게 자극시키는 근육의 범위를 제한시킬 수 있고 목표 부위 수축에 집중할 수 있습니다.
그리고 중요한거 “저중량 고 반복”이 제일 중요한 운동입니다.
동작법
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 몸 쪽으로 손바닥이 향하도록 해서 허벅지 옆에 위치시켜줍니다.
2. 살짝 팔꿈치를 구부려 고정시킨 채로 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올립니다.
3. 저항을 느끼면서 서서히 허벅지 옆으로 덤벨을 내려줍니다.
4. 밴트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
후면 삼각근을 키우는 데 있어서 가장 좋은 운동인데요
견갑골이 움직이지 않게 고정시켜서 동작을 해야 후면 삼각근을 최대로 자극시킬 수 있습니다.
상반신이나 무릎의 반동을 쓰지 않아야 하고 팔이 지나치게 머리 쪽으로 올라가지 않도록 주의하면서 실시해주세요.
동작법
1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 약간 무릎을 구부린 후 허리를 직각으로 숙입니다.
2. 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 조금 굽혀 고정시킨 다음 정강이 앞에 위치시켜주세요.
3. 전완이 숄더와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올려주시고 그다음 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 정강이 앞으로 내려줍니다.
이렇게 어깨 운동 4가지 루틴에 대해서 알려 드렸는데요, 그래도 가장 중요한 건 역시 운동 시작 전에 어깨 스트레칭을 충분히 하는 것! 웨이트 운동의 기본은 워밍업과 스트레칭에서 시작되고 이것은 안전과도 밀접환 관련이 있기 때문에 운동 시작 전에는 반드시 스트레칭 진행하셔서 부상 없이 좋은 운동 하시길 바랄게요!
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교차형 무한
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