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나트륨을 적게 섭취하면 우리 몸은 기본적인 염분 농도를 맞추기 위해 체내에서 수분을 내보냅니다. 그래서 저염식 다이어트는 당장 급하게 체중을 줄이거나 부기를 뺄 때 효과적입니다.
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#다이어트 #근육 #나트륨
*요약*
나트륨도 인체에 필요한 무기질임
너무 안 먹는 것도 좋지 않음.
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다이어트할 때는 저염식이 기본? 소금은 억울하다 – 한국일보
염분 섭취는 체중을 늘린다. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 몸은 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 물을 많이 먹게 만들어 일시적으로 체중 …
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살 빼고 싶다면 ‘소금’ 줄여보자 – 헬스경향
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소금과 다이어트 – 브런치
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주제에 대한 기사 평가 나트륨 다이어트
- Author: 세계적으로 유명한 운동 정보
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- Date Published: 2022. 7. 7.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=SRsk0CKmZqU
저염식 다이어트의 진실과 거짓
개그우먼 홍현희가 저염식 다이어트와 걷기 운동으로 10kg 이상 감량했다는 소식이 알려지자 ‘저염식 다이어트’가 다시 주목받기 시작했어요. 간장, 된장 등 양념 종류를 모두 어린이용으로 바꿔 나트륨 섭취를 줄이는 것이 관건! 그러나 전문가들은 저염식 다이어트로 건강만 잃을 수 있다고 목소리를 높입니다. 과연 저염식 다이어트의 진실과 거짓은?
드레싱을 제외한 샐러드, 콩이나 두부, 달걀이나 닭 가슴살 위주의 단백질, 고구마와 단호박 등으로 구성된 저염식 식단. 자극적이지 않은 식단이니만큼 삼시 세끼 쉽게 도전할 수 있다고 생각할 겁니다.
하지만 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이라는 사실을 잊지 말아야 합니다. 사람마다 권장 섭취량이 다르기 때문에 누군가는 저염식을 해야 하지만, 누군가에겐 염분이 필요할 수도 있어요.
나트륨을 적게 섭취하면 우리 몸은 기본적인 염분 농도를 맞추기 위해 체내에서 수분을 내보냅니다. 그래서 저염식 다이어트는 당장 급하게 체중을 줄이거나 부기를 뺄 때 효과적입니다. 반대로 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 우리 몸은 체내 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 일시적으로 체중을 늘립니다. 그러다 염분 섭취가 평소와 비슷한 수준이 되면 인체의 항상성 때문에 빠른 시간에 체중이 원래대로 금세 돌아오는 거죠.
소금 양을 극도로 제한하면 초반에는 빠른 속도로 체중이 줄지만, 조금만 일반 식단으로 돌아와도 체중은 급속도로 늘어납니다. 소금은 0kcal로 열량이 없습니다. 염분 자체는 체지방 축적과 무관하지만 체중에 변화를 줄 순 있어요. 조미료로서 소금은 식욕을 당겨 과식하게 만들기 때문이죠. 다이어트 식단을 구성할 때 염두에 두어야 하는 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 줄이는 것. 소금 양을 극도로 제한하는 저염식 다이어트를 장기간 지속할 경우 신진대사를 담당하는 여러 호르몬의 균형이 깨지고 인슐린 저항성이 높아져, 오히려 비만과 기타 대사 질환을 유발할 수 있어요. 또한 염분의 결핍은 전신 무력증, 권태감, 피로, 불안, 현기증, 탈력(몸의 힘이 빠짐) 등 컨디션 저하를 불러오기 때문에 지속 가능한 다이어트에는 더더욱 부적합합니다.
또 다른 부작용은 약해진 소화 기능에서도 발견됩니다. 위산의 주재료는 염분인데, 섭취가 줄어들면 단백질이 제대로 소화되지 않아 음식이 위장에 정체되며 메슥거리거나 속이 더부룩하고 가스가 차는 현상이 나타나죠. 피부 트러블을 일으키기도 하고, 곧 세포의 에너지 대사가 잘 이뤄지지 않아 다이어트에 변화가 보이지 않는 정체기를 맞게 됩니다.
전문가들은 극단적인 저염식보다는 적당한 소금 섭취가 오히려 체중이나 체지방 감소에 도움이 된다고 말합니다. 실제로 소금의 지방 분해 효과에 대한 학계의 많은 실험 결과가 있는데요. 브라질 상파울루 의학대학의 연구 결과에 따르면 소금을 하루 3g 이하로 섭취할 경우, 혈관과 혈액에 지방이 쌓여 비만의 대표 원인인 ‘중성지방’이 증가한다고 합니다. 소금의 일일 권장 섭취량은 최대 7g인데요, 적당한 염분 섭취는 혈관에 지방이 끼는 것을 막는 동시에 혈액순환을 촉진합니다.
다이어트할 때는 저염식이 기본? 소금은 억울하다
<48> 나트륨에 새겨진 주홍글씨
편집자주 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
최근 건강과 미용에 대한 관심이 높아지면서 다이어트 열풍이 불고 있다. 다이어트를 향한 큰 관심은 운동은 물론 식단에 대한 다양한 정보를 수집하고 이를 생활 속에서 실천하려는 활발한 움직임으로 이어지고 있다. 그리고 그 중 가장 뜨거운 논쟁거리가 바로 소금과 염분에 대한 이야기다.
일반적으로 알려진 상식에 따르면 다이어트를 할 때에는 저염식이 필수다. 저염식이란 밥이나 반찬 등을 조리할 때 소금 간을 최소화하고 간장이나 케첩 등 나트륨이 포함된 조미료와 소스를 피해 염분 섭취를 최대한 줄인 식사 혹은 식사 스타일 그 자체를 의미한다.
매스컴과 현장 트레이너들은 염분이 적게 함유된 저염식이 다이어트 때 체중을 줄이는데 도움을 주고 혈관이나 장기 건강 등 각종 부문에서 이롭다고 주장한다. 과연 그럴까?
결론부터 말하자면 다이어트 관점에서 소금과 염분에 대한 주홍글씨는 대체로 거짓인 것들이 많다. 지금부터 어떤 것이 진실이고 어떤 것이 거짓인지. 진상을 낱낱이 파헤쳐보도록 하자.
1. 염분의 섭취는 체중을 늘린다?
염분 섭취는 체중을 늘린다. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 몸은 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 물을 많이 먹게 만들어 일시적으로 체중을 증가시킨다.
그러나 이는 한시적 상태로, 몸을 항상 일정한 상태로 유지하고자 하는 인체의 항상성 때문에 염분 섭취가 평상시와 비슷한 수준으로 돌아가면 빠른 시간에 늘어난 체중이 원래대로 돌아온다.
설사 고염분 섭취가 길어진다고 해도 마찬가지로 항상성에 의해 나트륨 배출을 늘리고 물의 배출을 줄여서 체내의 염분 농도와 체중을 일정하게 유지한다.
2. 저염식은 운동 능력을 떨어뜨린다?
맞는 말이다. 염분의 결핍은 전신무력, 권태, 피로, 정신불안, 현기증, 탈력(몸의 힘이 빠짐) 등 컨디션의 저하를 불러온다. 소금이 생명기능을 유지하기 위해 필수적으로 섭취해야 하는 식품이라는 점을 기억하자.
의미 없는 저염식은 다이어트는커녕 운동 능력을 떨어뜨려 살을 제대로 빼지 못하게 한다. 너무 많은 양의 나트륨은 필요하지 않지만 그렇다고 먹지 않을 이유는 없다.
특히 여름에 다이어트를 하는 경우 높은 온도와 운동 때문에 땀으로 배출되는 나트륨이 많아지므로 추가적인 염분 섭취를 통해 몸의 기능을 유지할 필요가 있다.
3. 소금을 많이 먹으면 살이 찐다?
거짓이다. 소금은 그 자체로는 0㎉, 즉 열량이 없다. 흔히 말하는 살은 체지방을 의미하므로 0㎉인 소금을 아무리 많이 먹어도 체지방을 늘릴 수는 없다. 조미료로서의 소금은 식욕을 당기게 만들어 과식을 하게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.
위의 내용을 정리하면 나트륨 그 자체는 체지방량의 증가를 불러일으키지 않는다. 따라서 일정한 양을 정해두고 식사를 하는 다이어터라면 취향에 따라 소금을 뿌려먹어도 다이어트에 전혀 지장을 주지 않는다. 오히려 적당한 양의 염분 섭취는 컨디션 유지에 도움이 되므로 다이어트에 좋다.
다이어트 식단을 꾸릴 때의 기본은 이상적인 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방(이하 탄단지)의 양만 줄이는 것이다. 다이어트 식단을 하기 위해 식사의 양을 줄이게 되면 단순히 탄단지만 줄어들게 되는 것이 아니라 비타민, 무기질, 수분 등 다른 영양소들도 함께 줄어든다.
이런 영양소들은 열량은 없지만 생명 활동에 필수적이므로 지속 가능한 다이어트를 위해서 다이어트 이전과 같은 양을 섭취할 필요가 있다. 나트륨도 이런 영양소 중의 하나이므로 굳이 피할 필요는 없다.
지금까지 나트륨에 다이어트의 적이라며 낙인을 찍고 멀리해 온 다이어터들이 있다면 다음 식사 때 소금을 쳐서 먹어보면 어떨까? 지금까지 설명한 건강의 이점들을 챙길 수 있음은 물론이거니와 맛도 훌륭해질 것이다.
안 그래도 하기 힘든 식단. 어렵게 하지 말고 쉽게 하는 방법들을 찾아나가면 생각보다 할 만하다고 느껴질 것이다. 그리고 다이어트에 성공하는 지점으로 길을 열어줄 것이다.
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세상을 보는 균형, 한국일보 Copyright © Hankookilbo
짜게 먹으면 살찐다!? 붓기가 살이 된다!? 소금과 다이어트의 진실. | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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소금 섭취량에 관련해서 자주 언급되는 ‘식욕 증가’와 “짜게 먹으면 살찐다!”이죠. 썰은 많지만 소금을 많이 먹어서 비만이 된 것이 아니라, 살이 찌는 과정에서 소금도 많이 먹은 것이라고?! 결론적으로는 소금은 체지방과는 직접적인 관계가 없습니다.
나트륨은 체내에서 삼투압, 체액량 조절, 산-알칼리 평형 유지, 신경 자극 및 근육의 흥분성 유지 등의 기능을 수행하고 있지만 과잉섭취 시 수분을 끌어들여 혈액의 부피를 증가시키고 혈관 수축에 관여하는 부신수질호르몬인 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 혈관의 말초 저항을 상승시킴으로써 고혈압을 유발하게 됩니다. 나트륨의 과잉섭취 시 렙틴 농도와 지방의 생합성에 관여하는 효소들의 활성을 증가시켜 비만 및 인슐린 저항성 증가로 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있고요. (소변 중 Salt Signal에 따른 소금 섭취 관련 식습관, 한국식품영양과학회지 2015)
일시적으로 체중이 늘기도 하나 체지방을 늘리는 건 아니다.
소금(염화나트륨)은 염소와 나트륨의 화합물이죠. 우리 몸에 필요한 무기질로 나트륨은 우리 몸 세포 내외부의 삼투압을 유지해 신체의 형태와 기능을 유지하게 해주는 고마운 영양소입니다. 소금이 나트륨을 섭취할 수 있는 가장 큰 공급원이고요.
몸에 나트륨이 많아진다고 하면 신체 내에서 나트륨 농도차를 같은 수준으로 유지하기 위해 수분을 끌어들입니다. 짜게 먹으면 물을 많이 마시게 되고, 저염식으로 가시적인 체중 감소로 “다이어트를 하거든 짜게 먹지 말고 염분을 줄여라!” 라는 말이 나오게 된 것이지요. 몸이 물을 머금으면서 일시적으로 늘어난 체중은 적절한 식단을 지속하면 다시 쏙 빠집니다.
짜게 먹으니까 음식이 더 땡긴다?
고염분 식단을 먹었을 때 짠맛 때문에 식욕을 더 높일까요? 과다한 소금 섭취를 보인 대상자의 경우 적정 섭취를 보인 대상자에 비해 나트륨 관련 식태도가 좋지 않고 영양지식도 낮은 것으로 나타났습니다. 나트륨 섭취와 나트륨 관련 식행동과의 관련성이 있다는 연구 결과가 있죠.
결국은 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 ‘적정 섭취량’이 중요
나트륨을 많이 먹을수록 체액의 양이 많아지면서 혈압이 높아지고 신장에도 많이 무리가 갑니다. 나트륨은 칼륨과 균형을 이루어야 하는 무기염류인데, 나트륨의 섭취 절대량보다는 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 ‘적정 섭취량’이 중요합니다. 혈압에는 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨을 더 먹는 것이 효과가 높습니다. 채소류에 칼륨이 많이 들어있어 채식을 많이 권장하기도 합니다. 육류에는 칼륨이 적고 나트륨이 많기 때문에 육류 섭취가 평소에 많다면 염분을 제한해야 하고요.
소금과 칼륨의 섭취가 비만과 혈압에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면 고혈압 발생 위험률은 소금섭취와 칼륨섭취가 모두 높을 때에는 남성 집단에서는 2배, 여성 집단에서는 3.1배 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면, 소금섭취량은 높고 칼륨섭취가 낮을 때에는 고혈압 유병률이 남성 집단에서 12배, 여성 집단에서 24.2배 증가하였습니다. 고혈압을 예방하고 건강관리를 위해서는 적절한 소금과 칼륨의 섭취가 필요하며, 비만과도 관련성을 나타내므로 적절한 체중관리가 필요한 것이지요.
신체에 나트륨이 부족하다면?
신체에 나트륨이 적다면 수분이 빠져나가 무기력증이 옵니다. 운동도 잘 안되고요. 염분이 부족하면 근육 펌핑도 잘되지 않는다고 해요. 신경도 예민해질뿐더러 저나트륨혈증 같이 도리어 더 나쁜 결과가 올 수 있습니다. 염분 섭취가 체지방 연소를 막거나 근육의 생성을 저해한다는 속설은 근거가 없습니다. 체지방과 근육량과는 연관되어 짜게 먹는다고 체지방이 더 생기는 것도, 근육이 덜 생기는 것도 아니란 것이죠.
고염식이 어떤 이에게는 혈압을 올리는 사실에는 변함이 없으나, 세포 속 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진하는 고마운 나트륨. 나트륨의 하루 권장량 2g (소금 5g)으로 과한 염분만 피하면서 건강하고 맛있게 식사하세요.
살 빼고 싶다면 ‘소금’ 줄여보자
카드1. 다이어트 방해하는 주범 ‘나트륨’
운동과 식이요법은 살을 뺄 때 기본적으로 지켜야할 요소입니다. 하지만 많은 사람들이 다이어트 중 놓치는 것이 있는데 바로 ‘나트륨 섭취량’입니다. 다이어트를 시도해도 매번 실패한다면 조금 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
카드2. 나트륨과 다이어트, 어떤 연관이 있을까?
짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추는데요. 이때 에너지를 소모하기 때문에 배고파지기 쉽습니다. 또 소금은 음식을 더 맛있게 만들어 과식하기 쉽고 짠 음식을 먹어 생기는 갈증을 대부분 음료수로 해결하기 때문에 다이어트는 더욱 힘들어집니다.
카드3.
특히 나트륨은 체내수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 따라서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 이때 삼투압현상으로 인해 수분이 배출되며 부종이 발생합니다.
카드4. 지방부종형 셀룰라이트…다이어트에 ‘걸림돌’
부종은 단기간에 사라지지만 이것이 반복되면 노폐물의 축적과 순환을 방해해 셀룰라이트를 악화시키는데요. 체중이 빠져도 잘 사라지지 않는 지방부종형 셀룰라이트는 다이어트를 방해하는 걸림돌이 됩니다.
카드5. 평소 짜게 안 먹는 나…괜찮겠지?
우리나라 사람들은 알게 모르게 짠 음식을 많이 먹습니다. 한식에는 고추장·간장·된장을 활용한 음식이 대부분이며 김치·장아찌·젓갈류 등 발효식품도 장기보관을 위해 많은 양의 소금이 들어가기 때문입니다.
카드6.
그렇다고 소금을 아예 끊기란 어렵습니다. 우리나라 식탁에서 나트륨이 안 들어간 음식은 찾기 힘들고 외식을 많이 하는 현대인에게는 더 어려운 일입니다. 이를 극복하기 위해서는 먼저 자주 먹는 음식에서 나트륨함량이 얼마나 되는지 확인하는 것이 좋습니다.
카드7. 세계보건기구 “일일 나트륨섭취량 2000㎎이 적당”
세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨섭취량은 2000㎎입니다. 평소 식단에 들어있는 나트륨함량이 이를 넘지 않도록 신경 쓰는 것이 좋고 국이나 찌개는 건더기를 주로 먹으며 젓갈이나 장아찌 등 소금에 절인 반찬 위주의 식사는 피해야합니다.
카드8. 물 대신 나트륨배출 돕는 ‘저지방우유‘ 마셔야
짠 음식을 먹어 갈증이 나면 물 대신 저지방우유를 마시는 것도 방법입니다. 우유 속에 들어 있는 칼륨이 나트륨을 배출시켜 부종을 줄이기 때문입니다. 칼륨이 많은 쌈채소·바나나·두부 등을 많이 섭취하면 나트륨배출과 함께 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
카드9. 담백한 식빵…다이어트 방해하는 복병
특히 밀가루음식은 반죽 시 상당량의 소금이 들어가기 때문에 주의해야합니다. 그중 담백한 맛을 내는 식빵에도 갑자칩 1/2봉지와 같은 나트륨함량이 들어있습니다. 여기에 햄, 치즈, 소스 등을 같이 먹으면 섭취량은 더 높아집니다.
카드10.
하지만 나트륨을 아예 안 먹으면 건강이 나빠질 수 있습니다. 체내수분을 조절하기 위해 나트륨은 반드시 필요하고 심한 저염식도 건강을 위협하고 부종을 일으키기 때문에 삼가야합니다. 따라서 평소 섭취량을 파악하고 쉬운 방법부터 실천한다면 건강히 다이어트 할 수 있습니다. 손보드리 가정의학과 전문의
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살 빼려면 소금을 먹으라고?! 나트륨에 대한 오해와 진실
「 다이어트의 적, 나트륨? 」
「 소금, 잘 먹었습니다 」
「 Emergency! 」
CASE 1 땀샘 폭발! 무리한 운동은 노노해!
CASE 2 다이어트 치트키는 무염식?
CASE 3 이 구역 물 먹는 하마는 나야 나!
▶ 저나트륨혈증 처방전
2020년 다이어트 키워드가 ‘급찐자’였다면, 2021년은 단연 ‘바프(바디 프로필)’ 열풍이라 할 수 있겠다. 홈트부터 PT, 아웃도어 스포츠 등 건강한 생활에 포커스가 맞춰졌지만 아이러니하게도 최근 온·오프라인 할 것 없이 다이어트 부작용 사례가 급증하고 있다. 그 원인은 의외로 다이어트의 적이라 불렸던 ‘소금’. 우리 몸에 필요한 나트륨 섭취가 부족해지면서 ‘저나트륨혈증’이란 질환을 호소하는 이들이 늘어난 것. 일시적으로 일어나는 두통과 오한, 경련 등이 대표적인 증상이며, 심각한 질병은 아니지만 예상치 못한 시점에 갑작스레 나타나는 경우가 많고, 심각한 증상이 아니다 보니 무심코 넘어가는 경우가 많다. 이 같은 증상이 반복되면 심각한 건강 악화의 주범이 될 수도 있어 마냥 가볍게 여겨서는 안 된다.건강을 위한 행동이라 생각했던 것이 오히려 건강을 망치는 아이러니한 상황! 먼저 올바른 다이어트를 위해 소금에 대한 편견부터 없앨 필요가 있다. 일시적으로 나트륨 섭취를 줄이면 순간적으로 부기가 빠져 다이어트에 효과적이라 느낄 수 있다. 하지만 이에 관해 전문가들은 눈속임과 같은 꼼수에 속아서는 안 된다고 말한다. 갑작스러운 나트륨 단식은 오히려 폭식 증상을 불러오며, 폭식으로 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되면 체내 수분도 폭발적으로 증가해 요요 현상으로 이어진다. 그럼 나트륨을 건강하게 잘 먹는 방법은 뭘까? 저염 소금, 천일염과 같은 것이 그 해답이 될 수 있을까라는 질문에 전문가들은 추천하지 않는다고 답했다. 대체 품목의 나트륨 함량이 다이어트에 큰 영향을 미칠 만큼 차이가 나는 건 아니기 때문이라고. 나트륨 섭취에 대한 압박감을 느끼기보다는 일반식을 유지하되 외식이나 배달 음식 같은 것을 줄이는 게 훨씬 효과적이라고 덧붙였다. 소금, 간장, 각종 소스 등 나트륨 함량이 높은 재료를 사용해 요리할 때 처음부터 많은 양을 넣기보다는 간을 보면서 조금씩 조절하는 것이 훨씬 효과적이다. 여지껏 편견에 속아 제대로 건강을 챙기지 못했던 우리. 극단적인 무염식 식단이 아닌 소금을 ‘잘’ 먹는 것에 집중해 보는 건 어떨까?무심코 했던 그 행동, 위험할 수 있다? 다이어트 중 저나트륨혈증을 유발할 수 있는 의외의 행동들을 하나씩 살펴봤다.1시간 이상 격한 운동을 계속해서 하면 평소보다 땀 배출량이 급격하게 늘어나고, 동시에 수분 섭취량 역시 많아져 순간적으로 몸속 나트륨이 부족해질 수 있으니 각별한 주의가 필요하다. 운동 중 습관적으로 물을 계속 섭취하기보다는 갈증이 느껴질 때 마시는 걸 추천한다.무염식만 하다간 골로 가기 십상! 음식의 염분 자체를 배제하는 극단적인 소급 섭취 제한은 건강을 망치는 지름길이다. 저염식으로 식단을 바꾸는 게 더 효과적. 단, 요리할 때 바로 간을 맞추기보다는 음식을 먹을 때 소금 또는 소스를 찍어 먹는 것이 나트륨 섭취량을 더 줄일 수 있다.사람에 따라 체내 수분량 역시 다르기 때문에 무조건적으로 물을 많이 마시는 게 정답이라고 할 수 없다. 특히 과도하게 물을 많이 섭취하는 행동은 가장 빠르게 저나트륨혈증이 발생할 수 있는 케이스! 1일 물 권장 섭취량은 자신의 체중에 33을 곱하면 된다.저나트륨혈증은 일상생활 중 갑자기 찾아오는 경우는 드물다. 보통 심한 운동, 과도한 수분 보충, 무리한 저염식 식단 등이 지속적으로 반복됐을 때 발생한다. 앉았다 일어날 때 몸이 휘청할 정도로 어지럽거나, 관자놀이부터 머리 전체 두통, 몸살 기운처럼 온몸에 근육통이 나타나는 경우가 많은데, 이 역시 서서히 느껴지는 것이 아닌 아차! 하는 순간에 한 번에 몰려오는 경우가 대부분. 이온 음료같이 전해질이 함유된 음료를 한 컵 정도 마시는 것만으로도 증상을 빠르게 잠재울 수 있다. 고혈압 같은 질환이 없다면 적당량의 소금을 섭취하는 것도 빠르게 응급처치를 할 수 있는 방법! 대개 일시적으로 일어나는 증상이라 1시간 이내에 괜찮아지는 경우가 많지만 다음 날까지 컨디션이 떨어진다면 전문의와 상담이 필요하다는 신호니 병원을 방문해볼 것!
다이어트 시 염분 나트륨 소금 권장량은?
다만, 나트륨은 체내에서 ‘물’과 함께 다닌다.
이러한 특성 때문에 짜게 먹으면 살찐다는
오해가 생겼지만 이는 사실이 아니다.
나트륨을 과다하게 섭취하면 부종이 생기거나
체중이 약간 증가할 수도 있지만, 이는 체수분
이 늘어나서 생기는 일시적인 현상 일 뿐이다.
반대로, 나트륨을 줄였을 때 체중이 약간
감소하는 것도 체수분이 빠져나가기
때문이지 살이 빠진 게 아니다.
나트륨 다이어트 절대 피해야 하는 이것
염분은 수분을 머금습니다. 그러한 성질을 가지고 있는데요. 염분이 많으면 배출이 어렵습니다. 같은 물의 양이라도 소용없는데요. 배출되지 않고 그대로 쌓입니다. 쌓여 부종이 됩니다. 이로 인해 몸이 붓는데요. 살이 쪄 보이게 됩니다. 고염분 식단은 식욕을 높입니다. 많이 먹을수록 체액이 많아집니다. 혈압도 높아집니다. 신장에 무리가 가게 되는데요. 비만과 혈압에 대한 연구를 했습니다. 소금의 섭취가 많으면. 고혈압 발생 위험률이 올라갑니다. 남성은 12배. 여성은 24.2배 증가했습니다. 건강관리를 위해 소금섭취를 피해야 합니다.
소금과 다이어트
안녕하세요 소아시한의원 이혁재원장입니다.
오늘은 다이어트와 소금에 대해서 말씀 드리겠습니다.
소금은 나트륨과 염소의 화합물이기 때문에 염화나트륨이라고 합니다.
우리 몸에서는 없어서 안 될 중요한 성분이기는 한데 소금은 많아도 걱정 적어도 걱정입니다.
소금의 맛은 짭니다.
한의학에서는 소금이 가지고 있는 짠 맛은 적절하게 섭취했을 경우
심장과 신장의 생리적인 기능의 균형이 맞춰진다고 설명 합니다.
그런데 소금의 양이 지나치거나 부족하다면 어떤 문제가 발생할까요.
소금은 우리 몸 안의 체액에 존재하며 삼투압 유지라는 중요한 역할을 하고 있기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 필수적인 물질입니다.
사람의 혈액 속에는 0.9%의 소금이 포함돼있는데
이것이 너무 높거나 낮으면 건강과 생명에 중대한 문제가 발생합니다.
소금 섭취량이 과다해서 혈중 소금함량이 높으면 삼투압 현상에 의해 혈액 속으로 체액이 빨려 들어가 혈액의 부피가 커지고 혈관 벽을 자극함으로써 혈관이 경직되고 고혈압이나 고지혈증 등이 발생합니다.
젊은 사람들은 혈관신축성이 비교적 좋아서 당장에 큰 문제가 발생하지 않지만 나이가 들면서 신축성이 떨어지면 갑자기 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
소금의 양이 부족하면 소화액 분비가 감소하고 식욕이 떨어지면서 무기력증 현기증 등의 증상이 발생하며 저나트륨혈증으로 설사와 구토 등이 나타날 수 있습니다.
요즘은 과거에 비해서 운동량은 부족하고 먹는 것은 많아지면서 소금이 부족해서 보다는 섭취과잉으로 오는 문제가 훨씬 많아졌습니다.
소금의 과잉과 관련해서 가장 많이 발생하는 것이 혈관질환이지만 요즘에는 비만이 특히 문제가 됩니다.
소금섭취와 관련한 최근의 연구결과를 보면
나트륨을 하루 8g이상 섭취하면 2g미만 섭취하는 것 보다 비만 가능성 1.35배나 높다고 합니다.
소금 10g에 나트륨 4g정도 포함되어 있으므로 8g의 나트륨이라면 소금으로 환산하면 20g이 됩니다.
통계적으로 우리나라 30세 이상 성인의 10%가 나트륨을 하루에 8g 이상 먹는다고 하는데 세계보건기구에서 권장하는 하루 소금섭취량이 5g(나트륨 2g)인 것을 보면 매우 많은 양이라고 할 수 있습니다.
음식을 짜게 먹으면 습관이 되고 그 습관은 시간이 갈수록 깊어져서 점점 더 짠 맛을 찾고 그 결과 먹는 양은 자연히 더 많아지는 악순환이 벌어지기 때문에 소금과 비만은 너무나 자연스럽게 연결이 됩니다.
음식을 짜게 먹으면 몸 안에 염분이 많아지고 갈증이 생기게 됩니다.
그 결과 수분을 보충하는 과정에서 몸이 쉽게 붓는데 몸이 부으면 전반적으로 신진대사에 문제가 발생하고 노폐물이 정체하고 배출되지 못해서 비만이 쉽게 발생 합니다.
그러면 어떻게 하면 소금섭취(엄밀히 말하자면 나트륨의 섭취)를 줄일 수 있을까요.
첫 번째,
짠맛과 단맛 즉 소금과 설탕을 함께 먹는 것을 피해야 합니다.
이 두 가지가 만나면 각자가 가지고 있는 맛을 덜 느끼게 돼서 맛을 더 느끼기 위해 소금과 설탕을 더 많이 먹게 됩니다.
짠 감자튀김만 먹을 때나 달콤한 콜라만 마실 때는 많이 먹지 못해도 이 둘을 같이 먹으면 짠 맛과 단맛의 자극을 덜 느껴 더 많이 먹을 수 있습니다. 당연히 그 다음 따라오는 것은 고열량섭취와 비만입니다.
두 번째,
음식을 조리할 때는 소금 보다는 나트륨 함량이 적게 들어간 간장 된장 등의 자연 발효한 장류로 간을 하는 것이 유리합니다.
세 번째,
국이나 찌개의 국물은 최대한 적게 먹습니다.
국물이 많이 들어간 음식의 나트륨 함량을 보면 짬뽕 3,8g 우동 2,3g 칼국수 2,7g 등입니다. 이것은 하루 나트륨 권장 섭취량인 2g을 훌쩍 넘은 수치입니다.
우리나라 사람들의 과잉 나트륨섭취의 주범이라고 할 수 있는 국물은 최대한 먹지 않는 것이 좋습니다.
네 번째,
나트륨 배출 효능이 있는 칼륨이 함유되어 있는 채소와 과일 우유를 많이 섭취합니다.
바나나는 500㎎, 배는 100g당 170㎎, 브로콜리 1개에 450㎎의 칼륨이 있습니다.
우유와 요구르트도 칼륨을 많이 포함하고 있습니다.
특히 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움이 되는 바나나의 경우 우유와 함께 믹서에 갈아서 섭취하면 포만감과 풍부한 영양은 기본이고 나트륨을 배출하는 칼륨 효과로 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있습니다.
건강한 다이어트는 소금섭취관리부터라는 생각으로 오늘부터 조금만 덜 짜게 식사하는 습관을 가져 봅시다.
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