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운동 후 어떻게 먹어야 할까!!!
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운동후 단백질 섭취 (기회의 창) – 네이버 블로그
이 기회의창 이론은 운동 후 30분에서 1시간 내에 충분한 단백질과 적당한 탄수화물을 섭취해 주면 운동이후 발생하는 근육조직내 단백질의 분해를 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 7/23/2021
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헬린이 이것이 궁금하다. 기회의 창, 단백질 30분 내에 꼭 먹어야 …
‘ 기회의 창’ 이론은 근력운동후 근육의 합성을 최대화시키기 위하여 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해 주어야 한다는 이론입니다. 얼핏듯기에도 …
Source: koreahobbit.com
Date Published: 8/14/2022
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기회의 창 – 운동 직후 특정시간안에 꼭 단백질을 섭취해야 할까?
이 ‘기회의 창’ 이론은 헬스 서적에서 정말 단골로 등장했던 내용입니다. 영어로 Window of opportunity로 보통 ‘놓치면 안 되는 중요한 타이밍’ 을 …
Source: zzogoon.tistory.com
Date Published: 12/3/2022
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기회의 창 – PoEDB
PoEDB proves things come out each league, as well as items, uniques, skills and passives. Path of Exile Wiki editing functions.
Source: poedb.tw
Date Published: 6/20/2022
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기회의 창은 무엇일까 – 건강을 위한 발걸음
기회의 창(Anabolic Window)은 운동 후 영양소의 더 나은 동화를 의미하는 개념이다. 대표적인 생리학 매뉴얼에 따르면, 근육을 작동하고 나면 신체가 음식을 더 많이 …
Source: steptohealth.co.kr
Date Published: 9/9/2021
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“기회의 창” 운동 직후 단백질 섭취 중요성
기회의 창이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 지난번 포스팅에서는 운동을 위한 음식 섭취의 타이밍에 대해서 작성했었습니다.
Source: heerangdoc.tistory.com
Date Published: 2/22/2021
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- Author: Fitology
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- Date Published: 2019. 2. 10.
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운동후 단백질 섭취 (기회의 창)
운동 만큼 그에 따른 영양소의 섭취가 중요하다는 것은 누구나 아는 사실입니다.
하지만 여기에서 더 나아가 영양소의 섭취 타이밍이 근육의 발달에 지대한 영향을 미친다는 가설이 있습니다.
바로 ‘기회의 창’이죠.
이 기회의창 이론은 운동 후 30분에서 1시간 내에 충분한 단백질과 적당한 탄수화물을 섭취해 주면 운동이후 발생하는 근육조직내 단백질의 분해를 억제할 수 있으며 근육의 합성을 적극적으로 지원하는 기능을 할 수 있다는 것이 주된 내용입니다.
실제로 많은 에너지를 소모하는 운동이라는 활동은 인체를 이화상태로 만들고 그것을 멈추기 위해서 적절한 영양섭취를 하는 것은 생리학적으로 매우 타당성이 있으며 일부 소규모 연구에서는 그 효과가 존재한다고 보고되기도 하였습니다.
그러나 근래에 들어서 기회의 창이라는 개념은 지지받지 못하는 것이 현실입니다.
헬린이 이것이 궁금하다. 기회의 창, 단백질 30분 내에 꼭 먹어야 해?
헬린이 이것이 궁금하다. 기회의 창, 단백질 30분 내에 꼭 먹어야 해?
저는 무색 무맛의 흰색 단백질 보충제를 선호합니다.ㅎㅎ
안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗이 입니다. 오늘은 저도 그랬었고 여러분들도 많이들 궁금해하시리라 생각하는 것에 대해 이야기해보도록 해보겠습니다. 많이들 들으셨고 직접 보시기도 했을 것이라 생각합니다. 운동 후 바로 30분 이내에 단백질 섭취해야 한다. ‘ 기회의 창’이라는 것에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다.
결론부터 말씀드리면, 30분이내에 달려가 단백질 보충제를 섭취 안 해도 됩니다!
‘ 기회의 창’ 이론은 근력운동후 근육의 합성을 최대화시키기 위하여 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해 주어야 한다는 이론입니다. 얼핏듯기에도 굉장히 옳은 말로 들리기도 하지요. 운동 후 상처 입은 근육들에게 빨리 회복하여 성장시키기 위해 빨리 공급해주어야 할 것만 같은 느낌이 들기 때문입니다.
하지만, 결론은 공복상태가 아닌 상태에서 운동을 한 것이 아니라면 그렇게 제한적이지 않다고 말씀드리고 싶습니다. 단백질 섭취시기와 근육 합성 간의 상관관계를 조사한 연구들에 의하면 저항성 운동 전, 후에 단백질을 섭취한 그룹 간의 근육 합성량의 차이는 유의미하지 않았다고 합니다. 이와 더불어 운동 후 한시간이내, 3시간 후 섭취한 그룹 역시 합성량의 유의미한 차이가 없는 것으로 밝혀졌다고 합니다.
이제부터는 운동을 끝낸후 급하게 단백질 보충제를 찾을 필요는 없어졌습니다. 운동 전에 영양분 가득한 식사를 하였다면, 운동 후 천천히 샤워하고 거울 앞에서 펌핑된 자신의 육체를 감상을 듬뿍하고 귀가해도 됩니다. 이후 천천히 양질의 영양 가득한 식사를 챙겨 먹으면 됩니다. 근육성장을 목표로 하고 있는 우리 헬린이들은운동 전, 후 3시간 이내에 3대 영양소가 가득 들어있는 식사 또는 복합 단백질 보충제를 섭취하는 것이 가장 효율적이라 할 수 있습니다.
운동 후 최적의 단백질 섭취 시기는?? 언제일까??
우리 몸의 근육량은 근 단백 합성(MPS)과 근 단백 분해(Muscle Protein Breakdown, MPS)의 균형을 통하여 유지됩니다. 즉, 근 단백 합성의 수치가 근 단백 분해의 수치보다 높아질 때 순수한 의미의 근성장을 이룰 수 있습니다. 따라서 많은 사람들은 운동 중, 후에 근 단백 분해(MPB) 수치가 상승하는 것을 우려하며, 이러한 이유로 인해 운동 직후에 바로 단백질을 섭취하려고 노력합니다. 하지만 운동 후 근육의 대사활동에 대해 조사한 논문에 따르면 근 단백 분해 수치는 공복 상태에서 운동을 진행했을 시에만 유의미하게 올라가는 것으로 조사됩니다.
지금 알려드리는 실험 논문의 예시로 한어 느시기가 좋은지 알아보도록 하겠습니다. 세분류로 나누어 실험을 했습니다. 운동 직후 12시간 동안 첫 번째 그룹은 20g씩 2번, 두 번째 그룹은 20g씩 4번, 세번째 그룹은 10g씩 8번 단백질을 섭취한후 각 그룹의 근원 섬유량의 증가율을 알아보았습니다.
결과는 측정한 모든 구간에서 두번째 그룹의 근 합성률이 가장 높게 나타났으며, 이는 운동 후에 다량의 단백질을 한 번에 많이 먹거나 소량의 단백질을 자주 먹는 것보다는 20g 정도의 던 백질을 3시간 정도 간격으로 나누어 섭취하는 것이 근 단백 합성에 가장 유리함을 보여주었다고 합니다.
그래서 최고의 단백질 섭취방법은?
알려진 바와 여러 실험 논문을 보면 운동 직후 단백질을 섭취해주는 것은 근 합성에 있어서 매우 중요합니다. 하지만 ‘기회의 창’은 우리에게 알려져 있는 운동 직후 30분~60분만큼 짧지 않고, 신체 내의 근육은 운동 후 12시간 정도까지 근 단백 합성 과정에 영향을 끼친다고 할 수 있습니다. 운동 직후에 단백질을 섭취해야 하는 조건은 운동 수행 전의 식사 시간과 밀접한 관련이 있다. 운동 전 식사시간이 운동시간과 가까울수록 운동 직후에 단백질을 섭취해줄 필요는 적어진다. 하지만, 만약 공복 상태라면, 운동 후에 근 단백 분해가 활발히 일어남으로 운동직후 단백질 섭취는 필히 해주어야 합니다. 이 상황을 제외 하고는, 운동 후 최적의 근육 합성을 이루어 내기 위해서는 한끼에 20g 정도(0.4~0.5g/kg)의 단백질이 들어있는 식사를 운동 전, 후 3~4시간 간격으로 먹는 것이 가장 효율적이라 할수 있습니다.
1. 공복이라면 운동직후 단백질 섭취 필요!
2. 공복이 아니라면 운동 전, 후 3~4시간 간격 식사, 보충제로 섭취!
맛나는 단백질 풍부 식사! 나도 먹고싶다!
이제는 급하게 운동 직후 단백질 보충제 섭취하려고 정수기로 달려가실 필요는 없습니다. 상황에 따라 섭취해주시면 되겠지요?? 오늘 정보는 여기까지 입니다. 더 깊이 파고드시고 싶으신 분들은 전문가분들의 블로거를 탐방하시면 되겠습니다. 저는 짧고 굵게 그리고 심플하게 알려드리는 정보입니다. 하하하. 저는 여러분들의 올바른 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 정보를 알려드리겠습니다.
” 운동은 먹는 것까지이다.”
– 연예인 김종국 –
기회의 창 – 운동 직후 특정시간안에 꼭 단백질을 섭취해야 할까?
< 제이 커틀러 >
보디빌딩 운동을 하는 사람이면 누구나 한번쯤 들어봤을
“기회의 창 – 운동 직후 45분? 안에 단백질을 먹어야 근육이 가장 많이 만들어지는 시기.”
그러니 운동이 끝나면 빠르게 식사를 하고,
그 시간이 지나 먹으면 효과가 크게 떨어진다. 라는 얘기를 들어봤을 겁니다.
시간도 사람마다 차이가 있는데 30분도 있고 45분도 있고 참 다양하게 있었던거 같습니다.
이 ‘기회의 창’ 이론은 헬스 서적에서 정말 단골로 등장했던 내용입니다.
영어로 Window of opportunity로 보통 ‘놓치면 안 되는 중요한 타이밍’ 을 뜻하는 표현입니다.
이 보디빌딩 (근육을 만드는 운동)에서 말하는 기회의 창도 운동시간을 전후로
몸이 영양소를 매우 적극적으로 받아들이는 특정한 시간대가 있다고 말을 합니다.
이 이론을 잘 응용하면 좀 더 근육을 만드는데 효율적이고, 회복을 더욱 촉진할 수도 있다고 하는데,
‘기회의 창’이 정말 어느정도 근육을 만드는데 도움을 줄까요?
운동에서 말하는 ‘기회의 창’에 대해 알아봅시다.
운동에서 말하는 기회의 창은 크게 다음 두 가지를 말 합니다.
01. 수행능력을 최고로 올리는 운동 전, 운동 중 탄수화물 섭취
근육 성장을 높이는 첫번째 전제조건은 강한운동으로 근육의 손상을 극대화시켜야 한다는 것 입니다.
강한 운동을 하기 위해선 운동 전, 중 수행능력을 높일 수 있도록 충분한 탄수화물 섭취해야 한다는 것 입니다.
02. 회복을 촉진하는 운동 후 탄수화물, 단백질 섭취
운동이 끝나고 안정 상태에 들어갔다는 판단이 들면 몸은 본격적으로 회복에 들어갑니다.
운동 후 세포는 인슐린 같은 근육합성 로르몬에 매우 민감한 상태가 됩니다.
이때의 근육은 적은 양의 호르몬으로 탄수화물이든 단백질이든
적극적으로 받아들여 이후 회복에 쓸 영양소를 비축합니다.
보통 이 상태가 운동 후 대략 2시간 정도 유지되는데, 운동 직후 부터 약 1시간 정도까지가 정점이라고 합니다.
그래서 기회의 창을 지자하는 사람들은 이때가 지나면 세포가 영양을 끌어들이는 속도가 눈에 띄게 줄어 들기 때문에
기회의 창을 놓치게 되면 근성장 촉진이 현저히 떨어진다고 주장을 합니다.
그런데 최근 여러 연구결과를 보면, 이 타이밍은 회복 및 근성장을 위한 영양소를 가장 활발히 빨아들이는 때일 뿐
이때 근육이 성장하는건 아니라는 연구가 발표되고 있습니다.
근육의 성장은 운동 후 며칠에 걸쳐 이루어지기 때문에 섭취 영양소의 총량에 문제가 없는 한
특정 타이밍의 영양 섭취가 전체 근성장에 미치는 영향은 제한적이라고 합니다.
보통 우리가 알고 있는 운동 직후 XX분 안에 영양을 섭취하는 기회의 창은
그저 지친 근육의 글리코겐 재충전이 약간 빨라지는 정도의 효과가 있다고 보는게 최근 정설입니다.
일반적으로 우리의 몸엔 평상시에도 일정량의 단백질과 당분, 체지방을 보유하고 있고
이것들이 꾸준히 근성장을 위해 사용되고 있습니다.
그래서 이 기회의 창에 대한 회의적인 견해도 많아지고 있는 것 입니다.
저도 예전엔 기회의 창을 맹신한 적이 있습니다.
그래서 운동 직후 영양섭취를 못하는 상황이 오면
어차피 근육이 만들어지지도 않는데 운동해봤자 에너지만 낭비하느니 차라리 운동을 쉬었던 적도 있습니다.
위에서 언급했던것처럼, 근육의 성장은 운동 후 며칠동안 이뤄집니다.
그러니 기회의 창을 너무 맹신하지 마시고, 꾸준히 운동하고, 꾸준히 영양을 공급해주는게
근성장을 위해 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.
기회의 창은 무엇일까
기회의 창은 무엇일까
3분
자기 전 40g의 카세인을 섭취하면 내인성 단백질 합성이 증가하며 근손실을 예방할 수 있다.
마지막 업데이트: 10 10월, 2020
기회의 창(Anabolic Window)은 운동 후 영양소의 더 나은 동화를 의미하는 개념이다. 대표적인 생리학 매뉴얼에 따르면, 근육을 작동하고 나면 신체가 음식을 더 많이 활용할 수 있는 일시적인 공간이 열린다. 오늘은 기회의 창은 무엇인지 구체적으로 소개한다.
이러한 효과는 근육 단백질 합성, 조직 회복, 제지방량 증가를 높일 수 있다. 하지만 이러한 모든 점에도 불구하고, 오늘날 연구원들은 기회의 창의 존재 여부에 의문을 제기한다. 연구원들은 운동 전후의 단백질 투여가 근육 단백질 합성에 미치는 영향을 연구했다. 결과는 두 방법 간에 큰 차이가 없다는 것을 나타내는 것으로 보인다.
기회의 창은 자기 전에 존재할 수 있다
최근 과학자들은
학술지를 통해 자기 전 카세인 투여가 근육 기능에 미치는 영향을 조사하는 연구를 발표했다. 이를 위해 평균 연령이 만 70세인 실험 참가자들이 선정되었다. 연구진들은 40g의 카세인 섭취로 인한 효과와 20g의 류신이 풍부한 단백질의 기여도를 비교했다. 그 결과 자기 전 가장 많은 양의 단백질을 투여하면 근육 단백질 합성이 개선되는 것으로 나타났다. 이와 더불어 노인의 제지방량 손실이 줄어들기도 했다.
따라서 이 연구는 잘 알려진 기회의 창이 존재할 수는 있지만 이전에 사람들이 믿었던 것과는 다른 시간 간격으로 나타날 수 있음을 시사한다. 이러한 점에서 자기 전에 단백질을 섭취하면 근육 형성이 개선될 수 있다.
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하지만 그날의 질소 균형이 긍정적인 한, 훈련 전후의 단백질 섭취 간에는 눈에 띄는 차이가 발견되지 않았다.
최근 연구에서 연구진들은 자기 전에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 개선된다는 점을 알아냈다.
글리코겐 대체는 필수적이다
운동 후 기회의 창의 존재 여부와 관계없이, 무산소 운동을 한 후 글리코겐 저장량을 복구해야 한다는 점만큼은 분명하다.
학술지에 게재된 논문에 따르면, 글리코겐 저장량을 복구하는 가장 효과적인 방법은 탄수화물 보충제를 약간의 단백질과 결합하는 것이다. 따라서 이 방법은 향후 훈련에서 근육 부상의 위험을 줄이는 데 유용한 전략이 될 수 있다. 또한 류신을 추가로 섭취하면 경쟁으로 인한 스트레스가 심한 시기에 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
조직 구조를 개선하는 운동 보조제
일부 보충제는 운동을 하고 나서 섭취하면 단백질 합성을 개선할 수 있다. 실제로 운동 후 회복과 근육 적응을 높일 수 있다.
두 가지의 특정한 사례는 바로 크레아틴과 HMB이다. 두 물질 모두 운동선수의 최대 근력과 신체 구성을 개선하는 것으로 입증되었다. 따라서 이러한 보충제를 건강하게 섭취하면 근육 증가와 지방 조직 손실에 도움이 될 수 있다.
더 읽어보기: 크레아틴의 놀라운 건강상 이점
하지만 지방 감소는 이러한 물질이 조직이나 대사에 직접적인 영향을 미치는 것이 아니라, 근육량 증가로 인한 대사 소비량의 증가로 발생할 수 있다.
연구에 따르면, 일부 보충제는 훈련 후 섭취하면 근육 회복에 기여하므로 운동선수에게 긍정적인 결과를 선사한다.
기회의 창은 밤에 더 좋다
현재의 과학적 동향은 스포츠를 수행하고 난 다음에 나타나는 기회의 창에 대한 전통적인 개념에 의문을 제기한다. 하지만 최근에 실시한 실험은 신체가 영양분을 더 잘 동화하는 기간이 있을 가능성을 시사한다.
이러한 시간 간격은 자기 전에 나타날 수 있다. 이는 천천히 흡수되는 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가를 극대화하며 조직의 이화 작용을 줄이는 데 효과적인 전략이 될 수 있다는 것을 의미한다.
어쨌든 이러한 보충제를 복용할 때는 단백질을 균형 있게 섭취하는 다양한 식단을 병행해야 한다. 하루 중 특정한 시간대에 보충제를 복용하는 것 외에도, 신체 구성을 유지하거나 개선할 수 있도록 신체의 단백질 필요를 충족하는 것이 중요하다.
한편 규칙적으로 운동을 할 것을 권장한다. 규칙적인 운동은 근섬유를 자극하면서 내인성 단백질 합성을 높여 근섬유의 성장을 유발할 수 있다.
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“기회의 창” 운동 직후 단백질 섭취 중요성
기회의 창이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 지난번 포스팅에서는 운동을 위한 음식 섭취의 타이밍에 대해서 작성했었습니다. 그중에서 2단계 동화 단계에서 적절한 음식 섭취가 이루어지지 않으면 오히려 근육 분해가 일어날 수 있고 이러한 시기를 “기회의 창”이라고 언급을 했었습니다. 이번 글에서는 이 기회의 창에 대해서 조금더 자세히 설명을 드리고자 합니다.
영양섭취의 타이밍과 4가지 단계들에 대해서는 아래 링크의 지난 글을 참고하시면 되겠습니다.
기회의 창
웨이트 트레이닝을 근육을 생성하고 키워 주는 것이지 왜소하게 만드는 것은 아니라고 생각하기 쉽습니다. 심지어 근지구력 운동을 하더라도 근육이 분해되다고 생각하지는 않는데 왜 기회의 창에서 영양 섭취가 이루어지지 않으면 근육 분해가 일어날 수 있다고 하는지 의문이 들 수도 있습니다.
초보자들은 운동 후 2단계 동화단계에서 단백질 합성과 함께 분해 또한 증가하여 운동 후 몇 시간 동안 이화 상태가 일어납니다. 그리고 이후 4단계인 회복단계에서 동화작용이 일어나기 시작합니다. 그러니까 운동 후 얼마 동안은 근육 분해가 일어나다가 다시 형성되는 과정이 됩니다. 따라서 운동 뒤에 빠르게 흡수되는 단백질 탄수화물 음료를 마시게 되면 회복뿐만 아니라 근육을 키우는 데에도 도움이 됩니다.
이렇게 운동 중간, 직후에 단백질과 탄수화물의 충분한 공급은 많은 부분이 근육으로 전해져서 근육의 성장과 회복에 쓰일 수 있습니다. 다이어트를 하시는 분들도 이 때만큼은 근육 생성을 위해서 탄수화물이 꼭 포함된 단백질 보충제를 드셔야 합니다.
섭취하는 단백질과 탄수화물의 양은 단백질 1g당 탄수화물 2g으로 1:2 비율로 섭취해야 합니다. 체중의 kg당 0.8g의 탄수화물과 0.4g의 단백질을 섭취하게 되며 운동 직전, 중, 직후 3번을 각각 위의 비율로 섭취하면 됩니다. 70kg이라면 한번 마시는 단백질 보충제에 56g 탄수화물과 28g 단백질이 포함되어 있으면 되고 운동직전, 중, 직후에 섭취하면 됩니다. 격한 웨이트 트레이닝을 하지 않는 분이라면 운동직전과 직후 정도는 꼭 드셔야합니다.
주의
하지만 다른 시간대에 탄수화물과 단백질을 먹게 되면 근육형성에도 일부 쓰이고 나머지는 지방 형성에도 쓰이게 됩니다. 따라서 기회의 창 시간대에는 다소 안심(?)하고 충분히 섭취해주시기 바랍니다. 설사 지방 형성에도 일부가 간다고 할지라도 근육 생성에 가장 크게 영얍섭취가 도움이 되는 시기이기 때문에 실보다 득이 큽니다.
운동 후 2-3시간이 지나면 3단계인 성장단계로 들어서게 되고 평상시 대사량으로 돌아가게 되므로 이 시기에는 기회의창 시간대처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물 단백질 음료를 드시는 것은 다이어트를 하는 입장에서는 좋지 않습니다. 이렇게 운동 2-3시간이 지난 타이밍에는 GI 지수가 높은 빠르게 흡수되는 탄수화물과 단백질은 근육 형성 호르몬인 인슐린을 상승시키게 됩니다. 운동 중이나 직후에는 근육 생성에 크게 도움이 되지만 하루 종일 인슐린 호르몬이 높아져 있게 되면 복부비만의 원인이 될 수 있습니다.
기회의 창에 대해서 알아보았습니다. 기회의 창이 있다 없다 등 여러 가지 의견도 있습니다만 운동 직후에 동화단계가 이루어지다는 것은 근거 있는 내용입니다. 이때 이화 작용이 촉진되어 근손실이 일어난다는 사실에 대해서는 운동을 그 정도로 과격하게 한 사람의 이야기이지 일반적인 웨이트 트레이닝을 한 사람에게는 적용되지 않을 수 있다는 것은 어느 정도 일리가 있습니다.
하지만 이러한 기회의 창에 근손실의 리스크가 조금이라도 있고 빠른 단백질과 탄수화물의 보충이 근육 성장에 크게 도움이 될 수 있다면 당연히 보충제를 섭취하는 것은 실이 없고 득만 있기 때문에 섭취하시는 것이 좋습니다.
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