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블루베리 섭취량 으로는 20알 정도 이내로 식후 2시간 경과 후에 먹는 것이 좋습니다. 식사와 같이 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수도 있기 때문에 한꺼번에 블루베리 과다섭취 보다는 적정선을 지키면서 3개월 이상 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.
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블루베리 건강효과 ‘톡톡히’ 보려면? – 헬스조선
하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 건과는 하루 30~40개(10g), 블루베리 잼은 30~35g 씩 섭취하는 것이 적당하다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 12/4/2021
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블루베리 하루섭취량 알고 먹기 ( 효능향상의 비밀_3개월 냉동 …
생/냉동 블루베리 하루섭취량은 특성 상 부작용이 거의 없는 관계로 따로 정해져 있지 않지만 평균적으로 20알 정도 섭취하는 것을 추천합니다. 블루베리 …
Source: happy801213.tistory.com
Date Published: 1/21/2021
View: 3359
냉동 블루베리 효능 하루 섭취량 많이 먹으면 – 세상모든정보
미국 농무성에 의하면 블루베리 권장량을 하루에 3000~5000 ORAC로 권장하고 있는데요 안토시아닌은 검은색 및 붉은 계열의 음식에 함유되어 있으므로 …
Source: nomadgray.tistory.com
Date Published: 1/2/2021
View: 3954
냉동블루베리 하루 섭취량은 20알 정도, 블루베리 효능 높이기 …
냉동블루베리 하루 섭취량은 20알 정도, 블루베리 효능 높이기 위해서는 치즈·우유와 함께 먹는 것이 좋아 … SNS 기사보내기. 페이스북(으)로 기사보내기
Source: medicalreport.kr
Date Published: 6/12/2021
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블루베리 효능, 부작용, 칼로리 및 먹는 법, 다이어트시 권장 …
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도이며 너무 많이 섭취할 경우 복통 등의 부작용이 있을 수 있답니다. 또한, 블루베리는 당분이 높은 열매이므로 과다 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 11/14/2021
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블루베리 효능 8가지와 하루 섭취량 – 오선생의 건강사전
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도가 적당하며 어린아이들의 경우 10개 정도 섭취하시는걸 권장드립니다. 블루베리 즙의 경우 하루 1~2포가 맞지만 …
Source: coke5.tistory.com
Date Published: 8/17/2022
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블루베리 하루 섭취 권장량 및 효능 5가지, 보관 방법은?
약 130g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 농무성에서는 일일 권장 항산화 수치를 3,000~5,000 ORAC 기준으로 정해두고 있습니다. 블루베리는 100g 당 …
Source: takearest21.tistory.com
Date Published: 2/28/2021
View: 4146
블루베리 효능, 블루베리 선택(생, 냉동, 건) 하루 섭취량은?
블루베리 영양성분과 효능 · 비타민C: 콜라겐 생성 블루베리 100g에는 9mg의 비타민C가 들어있습니다. · 비타민E: 항산화효과 블루베리 100g에는 1.7mg의 …
Source: seoulhamster.tistory.com
Date Published: 2/13/2021
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주제에 대한 기사 평가 블루 베리 하루 섭취량
- Author: 정라레_Lifestyle Doctor
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- Date Published: 2021. 7. 7.
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블루베리 효능 냉동 많이 먹으면 +하루 섭취량, 당뇨
미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 블루베리 효능 등은 많이 알려져 있습니다. 보관상 이점을 위해 냉동 블루베리로 섭취하시는 분들이 많은데 많이 먹어도 괜찮은지, 하루 섭취량은 얼마나 되는지 등에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
블루베리 한컵 칼로리
블루베리 약 85%가 물로 되어있고 한 컵 기준 84칼로리로 15g의 탄수화물이 들어 있습니다.
섬유질 3.6g (하루 섭취량 13%) 칼륨 116mg (하루 섭취량 3%) 비타민K 29micro g (36%) 비타민C 4.6mg (24%) 엽산 9 micro g (2%) 블루베리 칼로리
블루베리 효능
블루베리는 항산화제인 안토시아닌이 풍부하여 암과 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 개선
블루베리에는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
블루베리에 포함 된 피토스테롤이 들어있습니다. 연구 결과 건강한 성인 대상으로 블루베리를 섭취 했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 8%~10% 감소를 보였습니다.
블루베리 효능 혈압 조절
블루베리를 꾸준히 섭취하면 혈압이 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.
2018년 연구에서 블루베리 200g 함유된 음료를 한 달 동안 섭취 시에 혈압이 5mmHg 감소했습니다.
2015년 연구에서는 8주 동안 매일 22g의 냉동 블루베리 분말을 섭취한 고혈압 폐경 후 여성들의 혈압이 크게 감소했습니다.
블루베리 당뇨 효능
블루베리는 제 2형 당뇨병 환자와 같이 인슐리 저항성이 높은 사람들에게 도움이 됩니다.
인슐린 저항성은 췌장에서 과도한 인슐린을 생성하고 세포가 호르몬에 제대로 반응하지 않을 때 발생합니다.
블루베리에는 안토시아닌 성분이 들어 있어 인슐린 저항성을 개선 시키고 연구 결과 대상자 67%에서 인슐린 저항성이 10% 이상 개선되었습니다.
하지만 당뇨병 환자들은 하루 칼로리의 45%를 탄수화물에서 섭취해야 하는데 블루베리 한 컵에 21.7g의 탄수화물이 들어 있어서 권장 탄수화물 정도를 초과하지 않아야 합니다.
프리바이오틱스 장 건강
블루베리에는 프리바이오틱스가 함유되어 있어서 장건강에 도움이 됩니다.
프리바이오틱스는 건강한 박테리아에게 영양을 공급하는 소화 불가능한 탄수화물입니다.
건강한 박테리아인 장내 미생물 수를 증진시키고 소화관에 들어오는 유해한 박테리아를 제거시켜주며 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다.
블루베리 효능 피부 건강
블루베리에 포함된 비타민C는 자외선, 공해 등으로 부터 피부 손상을 예방합니다.
주름 건강 개선에 도움이 되고 피부를 윤기있게 만드는 콜라겐의 능력을 향상 시킵니다.
블루베리 한 컵에는 비타민C 일일 권장량의 24%가 함유되어 있습니다.
블루베리 효능 시력 개선
블루베리에 안토시아닌 성분이 안구 망막에 있는 로돕신 재합성을 촉진시켜줍니다.
로돕신은 시력에 관여하는 색소체로 빛을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 도와주고 부족할 경우 시력저하 및 안구질환이 발생합니다.
단백질, 당의 결합을 억제해 백내장, 눈의 피로, 당뇨망막증과 같은 모세혈관 치료에 로돕신이 도움이 됩니다.
운동 후 근육 손상 방지
격렬한 운동으로 근육통이나 피로를 블루베리를 통해 제거할 수 있습니다.
근육통은 부분적으로 근조직의 국소 염증 및 산화스트레스로 인한 반응입니다.
블루베리 연구에서 10명 운동선수에게 운동 후 다리 근육 회복 정도를 측정한 결과 회복에 도움이 되었습니다.
냉동 블루베리 효능
블루베리는 냉동 보관할 경우 항산화 농도가 높아집니다.
냉동 상태의 블루베리를 먹기 1시간 전쯤 냉장실로 옮겨서 먹으면 신선함을 유지시킬 수 있습니다.
냉동 블루베리 한컵에는 하루 비타민K 권장량의 1/3이 들어있습니다.
혈액 응고 및 부상 회복에 있어서 중요한 영양소이며 이 외에도 비타민C, B6, 섬유질, 망간도 많이 함유되어 있습니다.
소화 촉진 및 항산화제
냉동 블루베리 효능 중에 섬유질 함량이 높아서 소화 시스템 및 변비 예방이 대표적입니다.
건강한 소화 뿐만 아니라 냉동 블루베리에 항산화제 성분 또한 보존이 되어 면역력을 개선시킵니다.
냉동 블루베리 농약
블루베리가 다른 과일에 비해 잔류농약이 높은 경향이 있습니다.
신선한 생블루베리의 경우 잔류농약이 더 많고 냉동 블루베리는 생블루베리 살충제 잔류물이 절반 미만이어서 건강상에 더욱 이점이 있습니다.
블루베리 많이 먹으면
블루베리 많이 먹으면 발생하는 부작용으로 시력저하가 있습니다.
한 연구에서 블루베리에는 단순당이 많이 함유되어 있어 과다섭취 시에 황반변성 발병위험을 40% 가량 높였습니다.
단순당은 설탕, 탄수화물에 많이 포함되어 세포 에너지원으로 생활하는데 꼭 필요한 것이지만 몸에 빠르게 흡수가 됩니다.
이로 인해 혈당이 올라가거나 비만이 발생할 수 있으니 적정량을 섭취하시는 게 좋습니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리 섭취량 으로는 20알 정도 이내로 식후 2시간 경과 후에 먹는 것이 좋습니다.
식사와 같이 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수도 있기 때문에 한꺼번에 블루베리 과다섭취 보다는 적정선을 지키면서 3개월 이상 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.
당뇨에 블루베리가 좋지만 기본적으로 탄수화물을 많이 먹게 되면 당뇨환자에게는 좋지 않으니 본인 몸에 맞는 탄수화물 섭취가 필요합니다.
슈퍼푸드 블루베리 효능은 냉동이나 분말로도 좋으니 참고하시고 블루베리 많이 먹으면 부작용이 발생할 수 있으니 적당량 꾸준하게 섭취하시길 바랍니다.
참고 문헌
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066143
블루베리 건강효과 ‘톡톡히’ 보려면?
블루베리 건강효과 ‘톡톡히’ 보려면? 이해나 헬스조선 기자 | 류지현 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 노화 방지와 암 예방 등에 좋은 블루베리는 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다./사진=클립아트코리아
블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 노화 방지, 당뇨병·대장암 예방, 눈 피로해소, 기억력 증진에 도움을 준다고 알려졌다. 또한 혈관 속 노폐물을 배출시켜 피를 맑게 하고 혈액순환을 원활히 한다. 몸에 좋은 블루베리를 더 효과적으로 섭취하는 법을 알아본다.
블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋다. 안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문이다. 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 건과는 하루 30~40개(10g), 블루베리 잼은 30~35g 씩 섭취하는 것이 적당하다. 파우더는 1~2티스푼, 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250mg씩이 좋다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼있어 껍질까지 먹어야 효과가 크다.
블루베리를 고를 때는 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농이나 청정 지역에서 재배된 것을 고르는 게 좋다. 수용성 색소인 안토시아닌은 오래 씻어내면 물에 녹는다. 블루베리 색은 붉은빛보다 푸르스름한 검은색을 띠는 것을 고른다. 블루베리는 잘 읽었을 때 푸르스름한 검은색을 띠고 덜 익었을 때 붉은색을 띠기 때문이다. 또한 과실 표면이 탱글한 것을 먹어야 한다. 과실 표면에 주름이 있으면 수확 후 시간이 많이 흐른 것이다. 과도하게 익은 것은 물기가 많으므로 물기가 많은 것도 피하는 게 좋다. 열매꼭지 부분에 곰팡이가 피지는 않았는지도 주의한다. 저장성이 짧기 때문에 저온에서 보관하는 것도 중요하다.
블루베리 하루섭취량 알고 먹기 ( 효능향상의 비밀_3개월 냉동 보관법 )
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블루베리 하루섭취량에 대해서 알려드려고 합니다. 블루베리는 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 우리 몸에 좋은 식품입니다. 함유된 성분들이 좋은 효능을 가지기 때문에 많이 먹어도 인체에는 무관합니다. 뚜렷한 부작용이 없는 아주 안전한 식품이라고 할 수 있지만 하루에 알맞은 양을 섭취해야 합니다.
블루베리의 주요 효능은 항산화 작용입니다. 체내에 항산화 작용을 하면서 다양한 효과를 주는데 이 황산화 물질은 눈 건강에도 아주 좋다고 합니다. 눈 건강과 항산화 효과를 보기 위해 맛있는 블루베리는 냉동해서 먹는 것이 좋다고 하는데 왜 그런지도 알아보도록 하겠습니다.
1. 블루베리 효능
블루베리 효능으 아주 다양하지만 주요한 6가지로 정리할 수 있습니다. 항산화 물질뿐만 아니라 식이섬유와 비타민 각종 미네랄이 많아서 블루베리 하나로 많은 효과를 볼 수 있습니다.
– 뇌의 기능 향상 : 뇌 세포, 신경세포 손상의 치료와 보호에 직접 관여하는 갈산이라는 물질을 함유하고 있습니다.
– 혈압 낮추고 콜레스테롤을 줄여준다.
– 면역기능 향상: 항산화 성분으로 면역기능이 향상되고 암 발병도를 낮춥니다.
– 다이어트와 소화 작용 : 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
– 피부건강 : 풍부함 비타민과 미네랄로 호르몬 균형을 맞춰 주게됩니다.
– 항산화 작용 : 안토시아닌이라는 황산화 물질이 다량 함유
이렇게 좋은 블루베리 부작용도 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 인신부나 모유수유 중이라면 과도한 섭취는 하지 않는 것이 좋고 당뇨와 같은 분들도 혈당 관리를 위해서 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 건강한 사람이라면 블루베리 과다 섭취로 인해서 배탈이나 설사 정도가 유발될 수 있습니다.
2. 블루베리 칼로리
블루베리의 칼로리는 비교적 낮다고 알려져 있습니다. 약 100g 정도에 142.2kcal 정도로 아주 낮은 열량을 가지고 있습니다. 만약에 다이어트 중이라면 열량 확인하고 적당한 양을 섭취하면 됩니다.
3. 블루베리 하루섭취량
시중에 유통되는 블루베리는 생과일과 냉동과일로 유통이 됩니다. 가격적으로는 당연히 생과일이 비싸지만 신선한 상태로 먹을 수 있다는 장점이 있지만, 냉동과일은 저렴하면서 건강하게 먹을 수 있습니다.
생 블루베리 먹는법과 냉동 블루베리 먹는 법은 따로 구분되어 있지 않습니다. 대부분은 깨끗이 씻어서 먹지만 요구르트와 같이 먹거나, 시리얼에 넣어서 먹는 방법도 있습니다. 그리고 과일을 잘 챙겨 먹지 못하는 사람은 블루베리 분말이나 즙 형태로 드시는 것도 권합니다.
생/냉동 블루베리 하루섭취량은 특성 상 부작용이 거의 없는 관계로 따로 정해져 있지 않지만 평균적으로 20알 정도 섭취하는 것을 추천합니다. 블루베리 자체가 성질이 차가워서 혹시라도 블루베리 많이 먹으면 설사할 수 도 있습니다.
4. 블루베리 보관법
일반적으로 냉동과일과 생과일의 효능을 비교하면 당연히 생과일의 효능이 좋습니다. 하지만 냉동 블루베리가 생블루베리 효능보다 더 좋다는 연구 결과가 나왔습니다.
블루베리의 주요 효능은 항산화작용으로 안토시아닌이라는 물질이 그 역할을 합니다. 냉장보관을 했을 경우에 이 안토시아닌이 시간이 지날수록 점차 함량이 감소한다는 연구결과가 나왔습니다. 그리고 냉동보관을 했을 경우에는 안토시아닌의 함량이 오히려 더 올라간 결과가 나왔습니다.
블루베리 하루섭취량과 냉동보관법이 더 좋은 이유에 대해서 알아보았습니다. 냉동보관을 하면 추가적으로 단맛과 비타민은 더 올라가고 신맛은 더 떨어졌다고 합니다. 냉동 블루베리가 훨씬 몸에도 좋고 먹기도 좋은 결과를 보여주고 있습니다.
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냉동 블루베리 효능 하루 섭취량 많이 먹으면
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여름철 제철과일 블루베리는 타임지 10대 슈퍼푸드로 선정되었을 만큼 좋은 효능을 지니고 있고 시기와 상관없이 냉동 블루베리를 구매할 수 있어서 꾸준한 섭취가 가능합니다. 그래서 오늘은 냉동 블루베리 하루 섭취량 및 블루베리 효능에 대해서 알아보고 많이 먹으면 어떤 부작용이 있는지 체크를 해보겠습니다.
냉동 블루베리 효능 안토시아닌
안토시아닌이 풍부한 블루베리
1. 시력을 보호합니다.
검붉은 색소를 띄는 과일, 채소에 함유되어 있는 안토시아닌은 시력을 개선하고 눈에 쌓인 피로를 풀어주는 효능이 있으며 블루베리의 안토시아닌은 포도보다 7배 이상 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌 함유량은 100g당 386mg 수준입니다. 컴퓨터, 스마트폰, 한 곳에 시선을 고정하고 하는 일, 독서 등 눈을 자주 쓰는 과정에서 망막의 로롭신 색소가 분해돼서 시력이 나빠지는데 안토시아닌이 로롭신 생성을 도와줍니다.
2. 암 예방 및 당뇨병에 효능이 있습니다.
안토시아닌 성분은 몸을 안 좋게 만드는 활성산소를 억제하는 항산화 효능을 지니고 있어서 종양이나 유방암 같은 암의 진행 속도를 억제하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 혈당이 과도하게 상승하는 것을 막아주고 당뇨병으로 인한 망막증 예방 효과가 있고 다양한 염증을 진정시켜주는 소염제 역할을 하기도 합니다.
3. 뇌, 심혈관, 위장을 보호합니다.
안토시아닌이 풍부한 냉동 블루베리 효능은 뇌 건강에도 효과적입니다. 연구를 통해 알려진 정보는 뇌의 지방 손실률을 낮춰서 기억력이 떨어지는 것을 막아주고 뇌가 관장하는 운동 인지 능력을 향상하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막고 혈액 순환이 잘되도록 도와주며 모세혈관을 건강하게 해 줍니다. 블루베리를 섭취하면 안토시아닌 성분이 위를 보호하는 효능이 있어서 궤양을 치료하는데 활용되기도 합니다.
4. 면역력에 좋은 비타민이 풍부합니다.
블루베리에는 다양한 비타민 성분들이 함유되어 있어서 바이러스, 질병, 피로감으로 인해 저하되는 면역력을 강화시켜 줍니다. 특히 비타민C는 환절기나 겨울철에 떨어지는 면역력을 보호하기 때문에 감기 예방 효과도 있습니다.
냉동 블루베리 하루 섭취량 권장량
항상 화 효과가 뛰어난 음식이라고 해서 과하게 섭취하는 것보다 블루베리 하루 섭취량을 정해놓고 꾸준히 드시는 식습관을 들이는 것이 좋습니다. 미국 농무성에 의하면 블루베리 권장량을 하루에 3000~5000 ORAC로 권장하고 있는데요 안토시아닌은 검은색 및 붉은 계열의 음식에 함유되어 있으므로 다양한 음식을 섭취할 경우에는 권장량보다 적게 드시면 됩니다.
블루베리 하루 섭취량 20알 내외
블루베리 하루 권장량을 중량으로 계산하면 130g (100g에 2400 ORAC) 아하로 섭취하시는 것이 좋습니다. 개수는 대략 20알입니다.
블루베리 많이 먹으면 부작용은?
과다 섭취 시 설사, 복통, 두드러기 등 부작용을 유발할 수 있습니다. 블루베리처럼 단순 당이 함유된 과일을 지속적으로 섭취할 경우 시력을 떨어트리는 황반변성 발병 확률이 증가한다는 연구 결과가 있다고 합니다. 아무리 좋은 음식이라 하더라도 블루베리 많이 먹으면 오히려 건강에 안 좋은 부작용이 나타날 수 있으니 하루 섭취량을 20알 이하로 정하고 드시는 것이 좋을 것 같습니다.
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냉동블루베리 하루 섭취량은 20알 정도, 블루베리 효능 높이기 위해서는 치즈·우유와 함께 먹는 것이 좋아
▲(사진출처=ⓒ게티이미지뱅크)
블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 다양한 효능을 지닌 열매라 할 수 있다. 진한 보랏빛의 블루베리는 특히 단백질과 지방이 풍부한 치즈, 우유와 무척 궁합이 좋다고 알려졌다. 이러한 블루베리 효능과 부족한 영양성분을 보충하기 위해 블루베리우유 등으로 만들어 먹는 것이 좋다고 알려졌다. 그렇다면 블루베리 속 다양한 효능은 무엇일까?
블루베리 효능은?
블루베리는 안토시아닌이 풍부한 열매로 강한 항산화 작용을 보이는 것으로 알려졌다. 블루베리는 눈에 좋은 음식으로 잘 알려졌다. 실제 시력 개선에 효과를 보이는 블루베리는 백내장에 좋은 음식은 물론 야맹증에 좋은 음식이기도 하다. 비타민A가 다량 함유된 블루베리는 눈의 피로회복은 물론 녹내장, 당뇨망막병증에 좋은 음식으로 알려졌다. 블루베리 칼로리는 100g 당 45kcal로 다이어트 시 먹으면 도움이 되는 열매로 알려졌다. 하루 20~30알 정도 꾸준하게 섭취하면 항산화 작용은 물론 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 블루베리는 각종 비타민을 풍부하게 함유한 것은 물론 폴리페놀 성분이 다량 함유돼 뇌 노화를 예방하는 것은 물론 기억력 높이는 음식으로도 알려졌다. 특히 블루베리는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 해 대장암에 좋은 음식으로도 유명하다. 이외 뇌졸중, 변비, 심장질환 예방에 효과를 보인다.
▲(사진출처=ⓒ게티이미지뱅크)
블루베리 먹는법
블루베리는 블루베리즙, 블루베리주스, 블루베리잼 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 블루베리는 지방과 단백질이 적은 음식으로 우유 혹은 치즈와 함께 먹는 것이 좋다고 알려졌다. 또한 집에서 만드는 블루베리잼의 경우 설탕을 적게 넣어 아이들 간식으로 만들어 먹는 것도 좋다. 냉동블루베리와 냉동딸기 우유 등을 넣고 스무디로 갈아 마시는 것도 방법이다.
블루베리 부작용
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도로 과다섭취하는 경우 설사와 복통, 체중 증가 등의 부작용을 얻을 수 있다. 적정량 섭취는 다이어트에 도움이 되지만, 블루베리는 당이 높은 열매로 오히려 체중 증가를 불러올 수 있다.
블루베리 효능, 부작용, 칼로리 및 먹는 법, 다이어트시 권장 섭취량은? : 그라디움
블루베리는 건강에 이로운 영양소가 풍부하게 들어 있어서 많은 이들이 찾는 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 한때는 너무나 비싸 쉽게 먹을 수 없었지만, 국내에서도 생산되는 요즘은 가격이 많이 내려가서 누구나 쉽게 먹을 수 있게 된 듯합니다. 하지만, 가격 하락과 함께 그 대우도 시들해진 모양입니다. 가격이 비쌀 때는 ‘세상에 이보다 더 좋은 건강식품은 없다’는 식의 수식어구가 이 베리를 감싸고 있었지만, 이제는 그 수식어구가 다른 것을 감싸고 있으니까요.
비싸야 몸에 좋다? 자본주의 특성상 그런 면도 있겠지요. ‘A가 몸에 좋다. 몸에 좋은 것은 사람들이 많이 찾는다. 사람이 많이 찾는 것은 가격이 비싸진다.’는 삼단논법이 적용될 수 있으니까요. 하지만 가격은 수요와 공급이라는 ‘보이지 않는 손’에 의해서만 결정되는 것이 아닙니다. 좋게 말하면 마켓팅이고, 나쁘게 말하면 시장 교란이라 할 수 있는, 공급자의 의도도 작용한다는 것이지요.
가격이 비쌀 때는 누군가 주문하면 산책 나가듯 한 봉지 들고 나가서 건네주고 올렸던 수익을 이제는 등에 지고 나가야 올릴 수 있다면, 공급자는 다른 생각을 하게 될 테니까요. A라는 상품의 효능이 떨어져서가 아니라, 공급자의 손에 들어오는 수익이 떨어졌기 때문입니다. 그래서 공급자는 수익이 더 높은 B라는 상품을 팔기 위해, 전에는 A를 치장하느라 사용했던 미사여구를 이제는 B를 치장하는 데 쓰고, 한때는 자신을 먹여 살렸던 A를 깍아내리기까지 하는 것이지요.
블루베리는 오늘도 블루베리입니다. 이것은 변함없습니다. 어제 좋았던 블루베리는 오늘도 좋고, 여전히 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 물론, 전에 이 베리가 놓여 있던 귀한 자리에 지금 놓여 있는 그 무엇이 나쁘다는 것이 아닙니다. 그것도 그것대로 좋을 것입니다. 하지만, 블루베리 역시 그 자리에 있던 그때처럼 지금도 여전히 좋다는 것입니다.
이 글을 보는 이들 중에는 제가 블루베리 농장을 하나 생각하는 분도 있을지 모르겠네요. 농장과는 전혀 무관하고, 지금 이 글을 읽고 있는 분들처럼 저 역시 그저 건강에 관심이 많고, 그래서 알게 된 정보를 나누고 싶어 블로그를 연 것 뿐인데요. 그래서 유행병 진단은 이쯤에서 접고, 이제는 블루베리에 관한 이야기를 하겠습니다.
블루베리는?
블루베리는 진달랫과에 속한 나무로, 원산지는 북미입니다. 유럽인들이 처음 북미에 왔을 때 이미 원주민들이 재배하고 있었고, 유럽인들은 원주민들로부터 재배법을 배워, 유럽으로 전했다고 합니다. 그리고 이제는 북반구를 넘어서 남미 여러 나라와 뉴질랜드와 오스트레일리아까지 전해져 재배되고 있으며, 최근에는 우리나라에도 농장이 많이 생겼습니다. 블루베리가 우리에게 주는 놀라운 효능 때문이지요.
영양 성분
칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부합니다.
이 베리 100g의 열량은 57kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 4로, 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다.
비타민 함량이 많습니다.
100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있고, 비타민K는 24%, 비타민E는 3%, 비타민A는 1%가 들어 있습니다. 티아민 리보플라빈 니아친 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 1~3% 들어 있습니다.
미네랄 함량도 많습니다.
철분과 칼륨은 100g에 각각 하루 권장 섭취량의 2%가 들어 있고, 구리는 3%, 망간은 17%가 들어 있습니다. 이 외에도 칼슘, 마그네슘, 인, 아연이 각각 1% 들어 있습니다.
항산화 성분이 풍부합니다.
강력한 항산화 성분인 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 비타민C, 비타민E, 비타민A, 그리고 아연 망간 구리도 항산화제로 작용합니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 변종 세포를 생성하고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하는 매우 중요한 성분입니다.
블루베리 효능
1 노화 방지 효능이 있습니다.
산화로 인한 DNA 손상은 우리 삶의 일부입니다. 이것은 우리가 살아가는 동안 매 순간 일어나는 일이니까요. 이것은 좋게 말하면 우리가 성장한다는 것이고, 나쁘게 말하면 늙어간다는 것입니다. 그리고 그 늙어간다는 것은 결국 질병을 일으키는 것이고요. 우리 몸에서 세포는 매 순간 이 과정에 있습니다.
그런데 이 과정은 비단 우리 인간뿐만이 아니라, 살아 있는 모든 것이 마찬가지고, 그 안에 식물도 있습니다. 식물은 자신의 세포가 손상되는 것을 막기 위해 어떤 성분을 갖고 있는데, 그것이 바로 항산화제입니다.
항산화제는 우리의 한정된 시간을 지켜줄 가장 좋은 친구입니다. 항산화제는 독성과 활성산소로인해 손상된 세포를 복구하고, 우리 몸을 위험한 병원균으로부터 지키는 효능이 있습니다. 이 베리에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부할 뿐만 아니라, 노화 방지 효능이 있는 프로안토시아닌도 풍부합니다.
많은 연구 결과는 프로안토시아닌이 염증을 완화하는 효능이 있다고 말합니다. 이것은 매우 중요한 효능입니다. 왜냐하면, 염증은 심장 질환, 당뇨병, 암 등 만성적인 질병뿐만 아니라 우리가 아는 거의 모든 질병의 원인이니까요.
2 뇌 기능을 좋게 합니다.
풍부하게 들어 있는 갈산은 항산화 성분의 일종으로, ‘신경보호제’ 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 많은 연구 결과는 항산화 성분이 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 좋게 한다는 것을 보여줍니다. 뇌에 좋은 갈산이 풍부한 다른 음식으로는, 블랙베리, 캐슈넛, 헤즐넛, 망고, 자두, 딸기, 녹차, 적포도주 등이 있습니다.
많은 연구 결과가 보여주는 것은, 이 베리에 인지력 감퇴를 늦추고 기억과 운동 기능을 증진하는 효능이 있다는 것입니다. 연구자들은 이것이 바로 우리 몸을 산화스트레스로부터 보호하고 염증을 줄여주는 항산화제 덕분이라고 말합니다. 평소에 항산화 성분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면, 알츠하이머나 치매 같은 노화성 뇌 질환 발병 위험도 낮아진다고 합니다.
3 혈압을 낮추는 효능이 있습니다.
연구 결과에 따르면, 이 베리애는 많은 이들을 심각한 상태에 빠뜨리는 주요 위험 요인 중의 하나인 고혈압을 완화하는 효능이 있다고 합니다.
고혈압은 매우 무서운 증상입니다. 혈관이 높아진 혈류의 압력을 견디지 못해 터지는 뇌출혈도 고혈압 때문이니까요. 그뿐만이 아니라 고혈압은 심장에도 악영향을 미칩니다. 심장은 혈액을 우리 몸의 전역으로 보내기 위해 심장박동 운동을 하는데, 혈류의 압력이 높아지면 심장박동 운동이 그만큼 힘들어 지고, 그 부하가 커지면 심근 경색 같은 치명적인 상황으로 이어질 수도 있으니까요.
많은 연구 결과는, 블루베리를 꾸준히 섭취한 이들에게서 혈압이 낮아졌음을 보여줍니다.
4 콜레스테롤을 안정시키는 효능이 있습니다.
산화 스트레스는 단지 세포에 국한된 문제가 아닙니다. 저밀도 지질단백질(LDL)의 산화 과정에서도 문제를 일으킵니다. 저밀도 지질단백질은 콜레스테롤을 간에서 몸의 다른 부분 전체로 나르는데, 이때 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 이 조각들이 혈관에 쌓이게 되고 그로인해 혈액의 흐름을 방해합니다. 고혈압과 심근 경색 같은 심혈관 질환으로 이어지는 것이지요.
5 암에 좋습니다.
활성산소는 우리 몸에서 세포를 손상시켜 변종 세포를 만드는데, 악성 종양 역시 그런 세포 중의 하나입니다. 암에 관한 블루베리의 효능은 주로 안토시아닌과 갈산 덕분인데, 레스베라트롤 역시 그런 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
많은 임상 연구는 방사능과 항암 화학치료와는 달리 블루베리처럼 갈산이 풍부한 음식은 건강한 세포에는 영향을 주지 않은 채 암세포를 죽일 수 있다는 것을 보여줍니다. 그렇다고 해서 블루베리가 암을 치료하는 특효약이라는 말은 아닙니다. 평소 항산화 성분이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 암 발병 위험도를 낮출 것입니다.
6 소화를 돕습니다.
블루베리에는 식이 섬유질이 풍부하게 들어있어서, 하루에 두 줌씩 먹는 것으로 소화관을 조절할 수 있다고 합니다. 더군다나 이 베리에는 프리바이오틱 성분이 있어서, 이것이 대장에서 좋은 박테리아가 만들어지는 것을 돕고 소화를 증진하여 건강을 좋게 할 수 있다고 합니다. 소화는 건강의 중요 요소 중의 하나지요. 몸에 좋은 것을 아무리 많이 먹어도 소화 능력이 없다면, 그것은 득보다는 해가 될 테니까요.
7 체중 감량을 돕습니다.
이 베리는 칼로리가 낮고, 글리세믹 지수도 낮고, 식이 섬유가 높아서 체중 감량에 좋은 음식 중 하나라고 합니다. 글리세믹 지수가 낮은 음식은 더 천천히 흡수되기 때문에 소화관에 더 오래 머물고, 그로 인해 포만감이 오래 지속되어 다른 음식 섭취 욕구도 그만큼 줄어들게 됩니다.
8 피부 건강과 미용에 좋습니다.
블루베리 추출물로 만든 피부관리 제품이 세계적으로 널리 애용됩니다. 풍부한 비타민과 미네랄이 호르몬 밸런스를 적절하게 조절해서 여드름에 효과를 보인다는 것입니다. 또한, 레스베라트롤이라는 성분이 들어있는데, 이것은 과도한 태양 노출로 인한 피부 손상을 완화한다고 합니다.
이 외에도 다양한 효능이 있습니다. 항산화 성분이 활성산소가 일으키는 세포의 노화에 대응하기에 노화로 인한 시력 감퇴를 개선하는 효능도 보일 수 있고, 소염 성분이 각종 세균으로부터 몸을 보호하기에 거기서 오는 효능도 막대하다 할 것입니다. 하지만, 블루베리가 어느 특정 질병에 대한 특효약이 아니라, 평소 건강을 위해 먹는 건강식품이라는 것을 기억해야 할 것입니다.
부작용 및 주의 사항
블루베리는 특별히 보고된 부작용이 없을 정도로 안전한 식품으로 알려졌습니다. 하지만 효능이 본인의 상황에 따라 다르듯 부작용도 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 임신이나 모유 수유 같은 특별한 상황에 있다면, 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다.
혈액 희석제를 먹고 있다면, 이 베리에 풍부하게 들어 있는 비타민K가 간섭 작용을 일으킬 수도 있습니다. 이 외에도 먹고 있는 약이 있다면, 그 약을 처방한 의사와 상담하셔야 할 것입니다.
하루 권장 섭취량
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도이며 너무 많이 섭취할 경우 복통 등의 부작용이 있을 수 있답니다. 또한, 블루베리는 당분이 높은 열매이므로 과다 섭취시 체중이 증가할 수 있다고 합니다.
블루베리 먹는 법
먹는 방법은 크게 두 가지입니다. 하나는 추출물로 만든 영양 보충제를 선택하는 것이고, 다른 하나는 생블루베리를 선택하는 것입니다.
영양제 : 블루베리 추출물로 만든 영양 보충제는 시중에 상당히 많은 제품이 나와 있습니다. 가능한 한 믿을 만한 회사에서 나온 제품을 선택하세요. 그리고 라벨에 적힌 복용법에 따르도록 하세요. 생블루베리 : 예전과는 달리 요즘은 우리나라에서도 재배하기 때문에 생블루베리를 쉽게 구할 수 있습니다. 가능한 한 유기농으로 재배하고 알이 고른 것을 선택하세요. 다양하게 즐길 수 있는 과일입니다.
1 생으로 섭취하기
아무것도 추가하지 않고 드셔도 좋습니다.
요거트를 얹어 드셔도 좋습니다. 하지만 이때 주의할 것은 당분이나 향이 가미되지 않은 플레인 요거트를 선택하라는 것입니다.
블루베리즙이나 블루베리 주스로 드셔도 됩니다. 이런 주스 제품이 시중에 많이 나와 있는데, 시판 중인 제품을 선택할 때는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르도록 하세요. 그런데 이렇게 주스로 드시는 것의 단점은 섬유질이 주는 효과를 놓칠 수도 있다는 것입니다.
2 올리브 채널 – 이하늬의 비건 블루베리 아이스크림
생식 두부, 캐슈넛, 생 블루베리, 꿀, 조청, 냉동 블루베리를 블렌더에 넣고 갈아줍니다. 그릇에 담아 냉동고에 넣고 한 시간 정도 얼립니다. 냉동고에서 꺼낸 아이스크림을 그릇에 담습니다.
참고 자료
블루베리 효능 8가지와 하루 섭취량
맛은 새콤달콤하고 칼로리는 낮으며 껍질을 따로 까야되는 불편함이 없어 부담 없이 즐길 수 있는 과일 중 하나인 블루베리인데요. 심지어 건강상 이점까지 제공해주는 점이 많아 슈퍼푸드로 분류되어 있는 과일이기도 합니다. 블루베리가 슈퍼푸드로 분류된 이유로는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있기 때문인데요.
항산화제가 풍부한 블루베리는 뇌 건강에 보탬이 되는 것은 물론 심장 건강을 튼튼하게 유지하는데도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 밖에도 더 많은 건강상 이점들을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
블루베리 효능 8가지
1. 항산화 효과
블루베리는 항산화제의 최고의 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 블루베리와 블랙베리, 딸기의 항산화 능력을 비교한 결과 블루베리가 가장 높은 항산화 능력을 함유할 뿐만 아니라 페놀, 플라보노이드 및 안토시아닌을 비롯한 여러 특정 유형의 항산화제를 더 많이 함유하고 있음을 발견하였습니다. 이러한 항산화제는 우리 몸에 다방면을 큰 도움을 주는데요. 활성산소와 싸우는것은 물론 세포 손상을 예방하고 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 여러 유형의 만성 질환을 예방하는데 필수적이라 할 수 있습니다.
2. 암 예방
최근 연구에서는 특정 유형의 암을 예방하는 블루베리의 능력에 대한 몇 가지 인상적인 발견이 있었습니다. 시험관 연구로 진행되었으며 해당 연구에서는 블루베리 추출물이 유방암 세포의 성장과 확산을 억제하여 블루베리 추출물을 잠재적인 암 퇴치제로 만들수도 있다고 보고했습니다. 또 다른 동물 연구에서는 블루베리 분말을 사용하여 유방암에 걸린 쥐를 치료한 결과 종양의 양이 40% 가까이 감소한 것으로도 나타났습니다. 유방암 외에도 다른 시험관 연구에서는 위암과 전립선암, 대장암을 포함한 여러 유형의 암의 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이처럼 암 예방 및 치료에 블루베리가 어느정도의 도움을 줄 수는 있지만 블루베리 하나만으로는 이러한 효과를 보기는 어렵다고 보고 있습니다. 블루베리의 암과 싸우는 능력을 활성화시키기 위해서는 다양한 과일과 채소를 함께 섭취해야 한다고 보고 있습니다.
3. 체중감량에 도움
블루베리 1컵, 대략 148g에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다
섬유질 4g
비타민 C 일일 섭취량의 24%
비타민 K 일일 섭취량의 36%
망간 일일 섭취량의 25%
다양한 기타 영양소 소량
위의 영양성분들을 잘 보시면 블루베리 1컵 148g에 섬유질이 무려 4g이나 함유되어 있습니다. mg이 아닌 4g으로 말이죠. 일일 섬유질 요구량의 16% 가까이 충족할 수 있는 양이며 이러한 섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 촉진하고 이에 포만감까지 오래 유지하도록 도와 체중감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
여러 동물 연구에서도 체중 감량에 대한 블루베리의 유익한 효과가 확인되었는데요. 고지방으로 식단을 제공한 쥐의 비만을 예방하는것으로도 나타났으며 꾸준한 블루베리의 섭취가 비만 쥐의 뱃살 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.
4. 소화건강에 도움
4g의 섬유질이 체중감량에 도움을 주는 것 뿐만 아니라 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다. 섭취한 섬유질은 소화되지 않은 채 위장관을 통해 대변 활동을 원활하게 해 주는 것인데요. 실제로 한 연구결과를 살펴본 결과 식이섬유 섭취를 늘리게 될 경우 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 높이는데 도움이 될 수 있음을 발견하였습니다. 블루베리 하나만으로도 이러한 도움을 받을 수 있지만 충분한 수분 섭취, 신체활동 및 갖가지 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품과 함께 섭취할 경우보다 나은 소화건강에 도움이 될 수 있습니다.
5. 뇌 건강 증진
블루베리의 가장 인상적인 건강상 이점 중 하나는 뇌 건강을 향상시키는 능력이라 할 수 있습니다. 이러한 효능은 블루베리의 강력한 항산화 효과 때문으로 보고 있는데요. 활성산소로부터 뇌 손상을 예방하고 뇌의 노화를 늦춤으로써 뇌 건강 증진에 큰 보탬이 되는 것으로 나타났습니다.
실제로 블루베리를 꾸준히 챙겨먹을 경우 기억력과 인지 능력이 향상될 수 있다는 연구결과도 발표된 바 있습니다. 한 영양학 저널에서는 블루베리 음료를 섭취한 20여 명의 어린이들의 인지 능력이 향상되는 것을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 노인들에게 3개월 동안 블루베리 주스를 제공하였고 해당 그룹에서도 역시 기억력을 향상할 수 있음을 보여주었습니다.
6. 염증 완화
염증은 질병과 부상으로부터 신체를 보호하는데 도움이 되는 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 대부분이 질병의 근원되는데요. 이러한 만성 염증이 암은 물론 자가면역 질환, 심장질환 심지어 우울증을 포함한 광범위한 질환에 기여하는 것으로 보고 있습니다. 이러한 염증에 강력한 항산화제를 함유하고 있는 블루베리가 신체에 상당한 항염효과를 가져다주는 것으로 나타났습니다.
오래전에 진행된 연구이지만 시험관 연구로 진행되었고 해당 시험관 연구에 따르면 블루베리에서 발견되는 폴리페놀이 여러 염증 표지자의 활동을 줄이는데 도움이 된다고 밝혔습니다. 마찬가지로 동물연구에서도 블루베리 추출물이 쥐의 발 부종을 줄이는데도 효과적이었다는 결과를 발표하였습니다.
7. 심장 건강 증진
높은 트리글리세리드와 높은 콜레스테롤 및 높은 혈압은 심장에 큰 부담을 주고 심장을 더 격하게 활동하도록 하여 심장 질환의 주요 위험 요소로 보고 있는데요. 한 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취할 경우 심장 질환의 위험 요소를 줄이는데 큰 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다.
해당 연구에서는 2달 동안 50여 명의 사람들에게 블루베리를 섭취하게끔 하였고 그 결과 참여자 대부분이 혈압은 물론 동맥경화 위험이 감소한 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 블루베리가 심장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 산화된 LDL 콜레스테롤을 더 많이 감소시켰다고도 보고했습니다.
8. 혈당 개선에 도움
연구에 따르며 블루베리의 안토시아닌은 인슐림 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 항당뇨병 효과는 블루베리와 블루베리 주스, 블루베리 추출물 모두에서 이와 같은 이점이 있음을 발견하였는데요. 인슐린 저항성이 있는 30여 명의 비만인을 대상으로 한 연구에서도 매일 2잔의 블루베리 스무디가 인슐린 감수성을 크게 향상했음을 확인할 수 있었습니다. 이처럼 개선된 인슐린 감수성은 대사 증후군은 물론 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
냉동 블루베리 효능은 어떨까?
블루베리의 양이 많아 냉동보관 하시는 분들이 많이 있으신데요. 아주 옳은 방법입니다. 단순히 보관이 용이해서 좋다 가 아니라 얼렸을 때 영양성분이 많아지는 것들이 몇 가지 있습니다. 바로 두부와 블루베리가 대표적이라 할 수 있는데요. 블루베리의 경우 얼리게 될 경우 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌의 농도가 높아진다는 연구결과가 발표된 바 있기에 블루베리를 얼려서 보관하는 것은 매우 바람직한 방법입니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도가 적당하며 어린아이들의 경우 10개 정도 섭취하시는걸 권장드립니다. 블루베리 즙의 경우 하루 1~2포가 맞지만 제조사의 제조 방식에 따라 달라질 수 있으니 복용하시는 제품 표기사항에 맞게 섭취하시는 걸 권장드립니다.
블루베리 부작용
블루베리 역시도 크게 알려진 부작용은 없습니다. 보통 알레르기가 있는 분들에게서 이상 증상이 많이 나타나는데요. 평소 베리류에 알레르기 증상이 있다면 섭취를 피하셔야 하며 하루 섭취량을 넘어서 과하게 복용했을 경우에 설사, 복통과 같은 증상이 나타날 수 있으니 꼭 하루 섭취량에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다. 또한 비타민K가 풍부하게 들어있어 평소 혈액희석제를 복용 중이신 분들은 꼭 섭취 전에 의사와 상담하신 후에 섭취하시는 걸 권장드립니다.
마지막으로 당뇨가 있으신분들은 말린 블루베리보다는 말리지 않은 신선한 블루베리를 섭취하시는 게 좋습니다. 말린 블루베리의 칼로리는 그렇지 않은 블루베리보다 높고 당도까지 훨씬 높기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 말린 블루베리보다는 신선한 블루베리의 섭취를 추천드립니다.
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블루베리 하루 섭취 권장량 및 효능 5가지, 보관 방법은?
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기말 시험공부에 매진하는 아이들에게 참 좋은 블루베리를 샀습니다.
이마트 트레이더스에서 산 냉동 블루베리.
그게 지난 주말이었습니다.
그런데 오늘, 장인 장모님께서 직접 화분에 키운 블루베리를 보내주셨습니다.
가득 보내주셨습니다. 그래서 졸부가 되었습니다. 블루베리 졸부.
모두가 블루베리의 맛에 반했습니다.
손들이 재빠릅니다. 슉. 슉.
하지만 명심해야 할 건, 아무리 좋은 것도 과하면 좋지 않다는 사실.
그래서 오늘은 블루베리의 하루 섭취 권장량과 효능 5가지, 보관 방법에 관해 정리하였습니다.
블루베리
■블루베리의 하루 섭취 권장량
– 종이컵 1컵 정도. (20알 정도)
약 130g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
미국 농무성에서는 일일 권장 항산화 수치를 3,000~5,000 ORAC 기준으로 정해두고 있습니다.
블루베리는 100g 당 2,400 ORAC의 항산화 수치를 가지고 있습니다.
※과하게 지속적으로 섭취할 때는 오히려 건강에 좋지 않다고 하는 보고서도 있습니다.
꼭 위의 섭취량을 지켜주시길 바랍니다.
■블루베리의 효능
1. 눈 건강
블루베리에는 안토시아닌, 비타민 같은 항산화물질을 다량으로 함유하고 있습니다. 이 성분들은 눈의 노화를 막고 시력을 개선하는 효과가 있습니다.
2. 기억력 향상
블루베리에 함유된 항산화 물질들이 뇌신경세포의 노화를 막고, 뇌신경세포를 건강하게 지켜줍니다. 따라서 뇌 활동의 촉진과 기억력이 향상됩니다.
3. 피부미용
블루베리는 영양소가 풍부한 과일입니다. 그중에서도 특히 비타민을 많이 함유하고 있습니다.
블루베리에 함유된 비타민A와 비타민C 성분은 피부미용과 다크서클 개선에 효과가 큽니다.
4. 콜레스테롤 수치 개선
블루베리에 함유된 각종 항산화 물질들이 혈관 내의 LDL 콜레스테롤을 억제하여 콜레스테롤 수치를 개선시킵니다.
LDL 콜레스테롤은 산화된 콜레스테롤로 혈관의 건강을 해치는 대표적 요인입니다.
5. 당뇨 예방
블루베리에는 색소 배당체인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌 성분은 체내에서 인슐린 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 줍니다.
따라서 블루베리를 섭취하는 것은 혈당조절을 원활하게 하고, 결국 당뇨를 예방하는 것입니다.
■블루베리의 보관 방법
1. 흐르는 물에 살살 씻어준 다음, 물기를 뺀다
2. 키친 타올로 물기를 완전히 제거한다
3. 물기를 완전히 제거한 블루베리를 지퍼백에 담아 완전히 밀봉한 후 냉동 보관한다
4. 냉동 블루베리를 섭취할 때는 냉동된 상태로 섭취한다
(해동하면 물러지고, 맛이 없어지므로)
※블루베리는 냉동 보관하여 섭취할 경우, 영양분을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 생블루베리일 때보다 1개월~3개월 정도 냉동 보관할 경우, 안토시아닌 함량이 높아지고 비타민C 성분도 높아져서 단맛이 더 강해집니다.
블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 영양소가 풍부한 과일입니다.
누구나 좋다는 것은 알고 있지만, 어디에 어떻게 좋은지, 적정 섭취량은 얼마나 되는지는 잘 모릅니다.
위에 정리한 내용들이 참고가 되었으면 좋겠습니다.
그나저나 더 먹으려고 하는 아이들을 막을 수 있을지…… (그것이 문제입니다!)
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블루베리 효능, 블루베리 선택(생, 냉동, 건) 하루 섭취량은?
블루베리 효능, 블루베리 선택(생, 냉동, 건) 하루 섭취량은?
블루베리 효능
상큼한 블루베리는 비타민과 미네랄 등 영양이 풍부해 건강에 좋은 슈퍼푸드로 유명합니다. 어떤 좋은 영양성분이 있고, 그런 영양성분이 어떤 효능을 가지고 있을까요? 또 어떤 블루베리를 골라야 하는지, 하루 섭취량은 어느 정도가 좋은지 함께 알아보도록 해요.
▣ 목차
1. 블루베리 영양성분과 효능
2. 블루베리 칼로리
3. 블루베리 하루 섭취량
4. 블루베리 고르기: 생, 냉동, 건블루베리
블루베리 영양성분과 효능
비타민C: 콜라겐 생성
블루베리 100g에는 9mg의 비타민C가 들어있습니다. 비타민C는 콜라겐의 합성에 꼭 필요한 영양성분으로, 탄력있는 피부는 물론이고 혈관의 탄력에도 영향을 미친답니다.
블루베리 100g에는 9mg의 비타민C가 들어있습니다. 비타민C는 콜라겐의 합성에 꼭 필요한 영양성분으로, 탄력있는 피부는 물론이고 혈관의 탄력에도 영향을 미친답니다. 비타민E: 항산화효과
블루베리 100g에는 1.7mg의 비타민E가 들어있답니다. 항산화 효과가 뛰어난 영양성분으로, 자외선에서 피부의 손상을 막아줍니다. 그 외에도 각종 활성산소로 인한 세포의 노화를 막아준답니다.
블루베리 100g에는 1.7mg의 비타민E가 들어있답니다. 항산화 효과가 뛰어난 영양성분으로, 자외선에서 피부의 손상을 막아줍니다. 그 외에도 각종 활성산소로 인한 세포의 노화를 막아준답니다. 칼륨: 부종 완화
블루베리에는 100g당 70mg의 칼륨이 들어있습니다. 칼륨은 불필요한 나트륨의 체외 배출을 도와주기 때문에 나트륨으로 인해 생긴 붓기를 빼주는 효과가 있답니다.
블루베리에는 100g당 70mg의 칼륨이 들어있습니다. 칼륨은 불필요한 나트륨의 체외 배출을 도와주기 때문에 나트륨으로 인해 생긴 붓기를 빼주는 효과가 있답니다. 철분: 빈혈 예방
블루베리에는 100g당 철분이 0.2mg 들어있습니다. 철분은 적혈구, 헤모글로빈의 필수 재료인데요, 이 적혈구는 몸 구석구석에 산소를 배달해주는 역할을 합니다. 그래서 철분이 풍부한 블루베리는 피를 맑게 해 준다고들 한답니다.
블루베리에는 100g당 철분이 0.2mg 들어있습니다. 철분은 적혈구, 헤모글로빈의 필수 재료인데요, 이 적혈구는 몸 구석구석에 산소를 배달해주는 역할을 합니다. 그래서 철분이 풍부한 블루베리는 피를 맑게 해 준다고들 한답니다. 식이섬유: 변비 예방
블루베리 100g에는 식이섬유 4.5g이 들어있습니다. 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 되기도 하고, 변을 건강하게 해 주어 변비를 예방하는 효과가 있답니다.
블루베리 100g에는 식이섬유 4.5g이 들어있습니다. 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 되기도 하고, 변을 건강하게 해 주어 변비를 예방하는 효과가 있답니다. 안토시아닌: 눈 건강, 심혈관계 건강
블루베리 100g에는 0.5g의 안토시아닌이 들어있답니다. 이 안토시아닌이 블루베리가 슈퍼푸드로 각광받는 일등공신인데요, 안토시아닌은 심혈관계 질환의 발생률을 유의미하게 줄여준답니다. 또한 눈에서 망막의 로돕신을 재합성하는 것을 도와 눈이 침침하다면 안토시아닌이 큰 도움이 된답니다.
블루베리 칼로리
블루베리는 한알(2g)에 약 1kcal로 열량이 그리 높지는 않답니다. 하지만 가공이 된 경우 그 칼로리는 달라질 수 있으니 주의하세요.
블루베리 하루 섭취량
건강에 좋은 블루베리는 하루에 어느 정도 먹으면 좋을까요? 한 줌 정도인 20~30알 정도를 드시는 것을 추천드립니다. 생과로 드셔도 좋고, 하루에 한두 번 정도 요구르트와 함께 곁들여 드셔도 좋답니다.
물론 칼로리도 낮은 과일이기 때문에 더 드셔도 크게 문제는 없지만, 한꺼번에 너무 많이 먹으면 블루베리의 색소로 인해서 입술이 검게 보인다거나 변이 거무튀튀해져서 혈변으로 오해를 하실 수도 있어요.
블루베리 고르기: 생, 냉동, 건블루베리
블루베리를 구입하실 때는 생 블루베리나 냉동 블루베리를 추천드립니다. 시중에 유통되는 건블루베리는 블루베리를 그대로 말린 것도 있지만 당절임인 경우가 많기 때문이랍니다.
계절에 없이 오래 두고 드시려는 경우 냉동이나 건 블루베리를 고려하게 되는데, 건 블루베리를 구매하신다면 설탕, 과당 등이 없는지 성분을 꼼꼼히 보시는 것을 추천드려요.
또한 생과를 다량 구매해서 드시는 경우에는 일부 냉동을 고려해보시는 것도 추천드립니다. 다른 과일, 채소와 마찬가지로 블루베리도 시간이 지나면 시들게 되는데요, 냉동을 하면서 영양가가 유지되고, 냉동을 하면 안토시아닌이 오히려 증가한다고 합니다.
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