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[루틴]파워리프팅을 위한 불가리안 메소드 – 디시인사이드
기존 변형불가리안 메소드가 과도한 피로를 유발한다고 생각하여 백오프를 트리플, 더블, 싱글로 나누어서 볼륨과 강도 조절
Source: m.dcinside.com
Date Published: 5/8/2021
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불가리안 트레이닝의 단순화 당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법
불가리안 메소드는 스트렝스 선수들에게 사용되어져 온 가장 간단한 훈련 방법론이었다. 그러나, 파워리프팅 또는 보디빌딩과 같은 스포츠에 적용되어지기 …
Source: ryueyes11.tistory.com
Date Published: 1/17/2022
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내일부터 불가리안 메소드 해요 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
내일부터 불가리안 메소드 해요. [레벨:35] 소니쿤. 조회 수 2195 추천 수 7 댓글 18.
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 5/14/2021
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불가리안메소드 Instagram posts (photos and videos)
Explore Instagram posts for tag #불가리안메소드 – Picuki.com. … 3rep 80kg 3rep #오운완 #야가리안 #불가리안메소드 #스트렝스 #헬린이 #파워리프팅 #프리웨이트 …
Source: www.picuki.com
Date Published: 3/17/2021
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고독한 리프터 – Apps en Google Play
헬스장에서 힘들게 확대하면서 엑셀파일을 보면서 운동하는 시대는 지났습니다! 고독한 리프터는 이러한 여러분의 고충을 해결해 드립니다. 매드카우, 짐웬들러, …
Source: play.google.com
Date Published: 9/18/2021
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고독한 리프터
매드카우, 짐웬들러, 캔디토, 러시안 스쿼트 프로그램, GVT, 불가리안 메소드 등 여러 루틴을 골라서 할 수 있습니다. 이런분들과 딱 맞습니다.
Source: apppage.net
Date Published: 2/5/2022
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- Author: 야추HUB
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- Date Published: 2019. 12. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ogm7ZLR5_EU
[루틴]파워리프팅을 위한 불가리안 메소드
서론 (3줄요약)
1.스쿼트를 잘하려면 스쿼트를 많이 해라
2. 벤치프레스를 잘하려면 벤치프레스를 많이 해라
3. 매일 상대적 1rm을 측정하고 기록을 늘려나가라
루틴을 개발한 이유
기존 변형불가리안 메소드가 과도한 피로를 유발한다고 생각하여 백오프를 트리플, 더블, 싱글로 나누어서 볼륨과 강도 조절
설정
DM(데일리맥시멈) : 1rm의90퍼센트로 설정
rpe9가 넘어가지 않고 항상 가볍게 수행할 수 있는 무게로 설정
백오프 : 1rm의 80퍼센트로 설정
백오프 트리플 : 백오프 3번수행
백오프 더블 : 트리플+2.5kg/2번수행
백오프 싱글 : 더블+2.5kg/1번수행
증량
DM이랑 백오프를 개별적으로 증량함
증량실패시 이전 중량으로 다시 수행
증량폭을 미세하게 하여 실패를 겪지 않는 것을 추천
스쿼트, 벤치프레스
DM증량 : 목요일/2.5kg
백오프 트리플 증량: 다음주 월요일/2.5kg
프론트스쿼트
DM증량 : 매주 수요일/2.5kg
백오프 트리플 증량: 매수 수요일/2.5kg
프레스
DM증량 : 매주 수요일
백오프 트리플 증량 : 매주 수요일
(몸무게가까워질수록 진짜 조금씩 증량해야됨)
데드리프트
스피드데드 : 매주 2.5kg
DM증량: 매주 2.5kg+
친/풀업
가볍게 수행할 수 있을 정도로만 증량
메인 루틴
월요일
스쿼트 데일리 맥시멈, 백오프 트리플x5set
벤치프레스 데일리 백시멈, 백오프 트리플x5set
친업
화요일
스쿼트 데일리 맥시멈, 백오프 더블x5set
벤치프레스 데일리 맥시멈, 백오프 더블x5set
풀업
수요일
프론트스쿼트 데일리 맥시멈, 백오프 트리플x5set
스피드 데드리프트(DM70%) 2x10Set
프레스 데일리 맥시멈, 백오프 트리플x5set
목요일(데일리 맥시멈 증량)
스쿼트 데일리맥시멈, 백오프 싱글x5set
벤치프레스 데일리 맥시멈, 백오프 싱글x5set
친업
금요일
프론트스쿼트 데일리맥시멈, 백오프 더블x5set
데드리프트 데일리 맥시멈
프레스 데일리 맥시멈, 백오프 더블x5set
풀업
2주차
스피드데드리프트 (75~80%)로 변경
나머진 1주차와 같음
3주차
백오프 수행안함, 기존 DM의 90퍼센트 이하로DM 수행
스피드 데드리프트 DM60%로 수행
그 후 1주부터 루틴 반복
참고 자료
1. Squat Everyday-matt perryman
2. 내 두뇌
3. 본인 임상실험
추가
내가 직접 수정 및 제작해서 증량잘되고있음
퍼온거아님 ㅠㅠ
불가리안 트레이닝의 단순화 당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법
불가리안 트레이닝의 단순화
당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법
여기 당신이 알아야 할 것이 있다.
1. ‘불가리안 트레이닝’ 은 가장 간단한 스트렝스 훈련 방법론 중 하나이지만, 직업이 있는 대부분의 사람들이 정확하게 따를 수 없다.
2. 전통적으로, 이 시스템은 하루 총 리프팅을 2 – 3번으로 나누어 몇번씩만 하는 것이 특징적이다. 반복수가 적고 일주일에 몇번씩 max 까지 운동한다.
3. 장점: 계획하기가 쉽고, 선택된 적은 수의 움직임들을 매우 잘하게 만듦으로써 당신을 강하게 만든다.
4. 단점: 근육 발달을 제한 할 수 있으며, 많은 시간이 걸리고, 신경계를 망칠 수 있다.
5. (위 단점들을 보완하고자)더 많은 가변성, RMs의 주기화, 다양한 강도, 하루 운동량 제한 및 보디빌딩 운동을 포함시킴으로써 조절토록 하라.
불가리안 트레이닝의 신비
“불가리안 트레이닝” 은 거의 신비한 ‘아우라’ 를 갖아오고는 하였다.
불가리안 메소드는 올림픽 리프팅에서 월드 클래스들의 결과들을 얻기 위한 약간 비밀 트레이닝스러운 접근인 것처럼 보여졌다. 실제로는 그렇지 않다. 불가리안 메소드는 스트렝스 선수들에게 사용되어져 온 가장 간단한 훈련 방법론이었다.
그러나, 파워리프팅 또는 보디빌딩과 같은 스포츠에 적용되어지기 위해서라면, 우리에게는 몇가지 수정들이 필요로 하다.
불가리안 시스템의 특징은 무엇일까?
1 – 극단적 특화
오리지날 불가리안 시스템은 주(본) 운동부하에 스내치, 클린앤저크와 같은 리프팅 종목을 중심으로 돌아가고 유일한 보조운동은 프론트 스쿼트와 파워 스내치, 파워 클린과 같은 리프팅 종목의 변형으로 구성된다.
백스쿼트는 가끔 쓰인다. 이것은 많은 보조 리프팅이 사용되어지는 웨이트리프팅에서 다른 성공적인 관점들과 극명한 대조를 이룬다.
2 – 극단적 빈도
경기 리프팅 또는 그것들의 변형들이 매 운동마다 진행되고, 강도 높은 훈련 기간 동안에는 종종 하루 2-3번의 세션들이 진행된다.
이것은 선수들이 일주일에 최대 12번까지 클린앤저크를 하고 프론트 스쿼트 세션 수가 그렇게 많지 않다는 것을 의미한다. 그 논리는 당신이 스킬을 보다 자주 수련할 수록, 그것을 더 잘한다는 것이다.
3 – 최대치
스탠다드 불가리안 트레이닝은 주당 여러번, 때로는 매일 같이 1회 반복을 위해 리프팅 할 수 있는 최대 중량으로 훈련한다.
“가벼운 날” 을 갖는 대신에, 불가리안 리프터들은 풀 스내치를 하는 대신에 파워스내치를, 클린앤저크를 하는 대신에 파워 클린앤저크로 최대치를 찍는다.
4 – 매주 적은 횟수
엘리트 역도 선수들은 경기 리프팅에서 3회 반복 이상, 기본적인 스트렝스 움직임들에서 5회 반복 이상 및 보조 운동들에서 8회 반복 이상으로 가는 경우가 거의 없다.
그러나, 오리지날 불가리안 트레이닝에서는, 이 훈련이 극단적으로 받아졌고, 대부분의 세트는 간헐적인 3회 반복 세트와 함께 1 또는 2회 반복으로만 진행된다.
5 – 극단적인 분할 훈련
(부하의 분산)모든 스포츠의 엘리트 선수들은 1일(하루치) 훈련량을 매일 1회 이상으로 나누지만, 오리지날 불가리안 시스템은 이것을 극단적으로 가져갔다.
일반적으로, 운동부하는 2회, 때로는 3회로 하루의 세션들이 나뉘어지고, 그 2회 또는 3회의 세션들 자체가 2 ~ 3 개 “단위” 로 나뉘어진다.
예를 들자면, 30-40분 동안 스내치를 하고, 20-30분 휴식; 30분 동안 클린앤저크, 20분 휴식; 및 20-30분 동안 프론트 스쿼트를 한다. 그것이 1 세션이다.
불가리안 시스템의 장점
1 – 스트렝스-스킬의 극대화
기술적으로 효율적이 되기 위해서는 매일 또는 하루에 여러번 동일한 리프팅을 연습하는 것이 최고의 방법이다.
특정한 움직임을 잘하게 되고 싶다면 스트렝스-스킬 운동이 좋겠지만, 총체적인 스트렝스를 만들기 위한 최고의 방법은 아니며, 스트렝스-스킬 운동을 통해 만들어진 “스트렝스” 는 볼륨과 많은 반복수의 운동으로 만들어진 스트렝스 보다 훨씬 더 빨리 잃을 수가 있다.
그치만, 만약 당신이 스내치, 클린앤저크 및 프론트 스쿼트를 잘하는 것에 관심을 갖고 있다면 매일 고중량을 다루는 것이 효과가 있을 수 있다.
2 – 쉬운 계획
당신의 훈련을 계획할 때는 몇가지 고려해야 할 것들이 있다: 볼륨(세트수 & 반복수), 운동 선택, 강도(max의 %), 각 리프팅을 하는 빈도수, 훈련 분할, 등.
불가리안 시스템은 당신의 운동 선택(같은 3개의 리프팅을 여러번 반복), 훈련 분할, 강도(항상 주어진 날에 할 수 있는 한도 내에서 최대의 노력을 쏟는다.), 반복수(항상 1회, 2회 및 가끔씩 3회) 또는 세트수(최대를 지향하여 운동하고 있기 때문에, 세트수가 저절로 처리된다.)에 관하여 걱정할 필요가 없기 때문에 이 과정을 훨씬 더 단순하게 만든다.
그것은 “분석에 의한 마비(paralysis by analysis)” 현상을 창 밖으로 던져버린다.(운동이나 해라.)
3 – 당신의 용기를 성장시키게 만든다.
불가리안 트레이닝은 기본적으로 “brainless” 이지만, 효과가 있으려면 휴식 또는 강해짐을 느끼지 못한다 할 지라도 매일 같이 모든 것을 헌신할 수 있어야만 한다. 또한 자주 max를 시도하도록 하여 max에 대한 두려움을 멈추도록 한다.
많은 리프터들은 그들의 max에 대한 85 또는 심지어 90%까지 훌륭한 테크닉을 가지고 있지만, 중량에 의해 겁을 먹기 시작하자 마자, 그들의 “용기(balls)”를 잃고 그들의 테크닉은 변기통으로 내려간다. 보다 자주 고중량 리프팅을 할 수록, 보다 자연스러워지고 당신에게 덜 영향을 미친다.
4 – 몸을 느끼도록 가르친다.
매일 스스로를 테스트 할 때, 당신의 몸이 언제까지 수행해야 하는지를 배우게 된다. 당신이 언제 정말로 그것을 할 수 있는지 또는 언제 하지 말아야 하는지를 아는 것에 관한 훨씬 더 예리한 감각을 개발한다.
불가리안 시스템의 단점
1 – 나쁜 습관으로 이어질 수 있다.
‘운동학습(Motor learning)’ 은 수련의 빈도에 관한 모든 것이다. 동일한 리프팅을 여러번 반복하여 수련(연습)하는 것은 그러한 리프팅들을 보다 반사적(automatic)으로 만들 것이다. 당신이 적절한 테크닉으로 수련해낼 수 있다면, 이것은 엄청난 전문성이 있다.
그러나 만약 당신이 스내치 또는 클린앤저크를 할 때 마다 부정확한 움직임으로 수련하거나 매번 같은 기술적인 실수들을 반복한다면, 당신은 그 실수가 몸에 베일 것이다. 그것은 바로잡기가 훨씬 더 어려워진다.
더하여, 당신이 최대치의 노력을 기울일 때, 기술적으로 약간의 저하를 겪게 될 가능성이 있으며, 만약 당신이 매일 실패할 때까지(실패지점) daily max로 간다면, 교정하기가 어려워 질 몇가지 결점(단점)들을 개발 할 수 있다.
2 – 지루할 수 있다.
(주로 공산체제 국가)동유럽과 아시아 국가들의 국제적인 수준의 역도선수들은 본질적으로 국가직이라는 점을 기억하도록 하자. 그들은 훈련을 위한 월급을 받는다. 하루에 8시간씩 같은(월급을 위한) 일을 하는 공장 노동자들과 다를바가 없다.
따라서, 그것이 지루하던 그렇지 않던 그들에게 있어서 정말로 아무런 문제가 되질 않는다. 그것은 그들의 직업이고 그들은 그것을 그렇게(일이라) 본다. 그러나 우리에게 있어 그것은(운동은) 우리가 선택한 취미이다. 물론 우리는 우리가 할 수 있는 한 최고가 되기를 원하지만, 우리가 하는 것을 즐기는 것 또한 그것(운동)의 큰 부분이다. 우리들 대부분은 우리의 동기를 유지하고자 약간의 다양성이 필요하다.
3 – 약점을 고치기가 더 어렵다.
(예를 들면)당신의 스내치를 향상시키는 것에 실패했을 때, 당신이 스내치 자체에 문제를 갖고 있어서 항상 그런 것은 아니다. 이와 같이, 스내치를 보다 많이 하는 것(고빈도 훈련)이 항상 정답은 아니다.
당신은 약간의 근육 또는 신체 기능/움직임 패턴을 강화해야 할 필요가 있을 것이다. 전체 리프팅에 있어 특정 부분만을 수련해야 할 필요가 있을 수가 있다. 만약 당신이 하는 모든 것이 스내치, 클린, 저크 및 스쿼트 뿐이라면, 그것은 약한 연결 고리(weak links)들을 고치는 것이 거의 불가능하게 된다.
4 – 제한된 근육 발달
만약 당신이 경기 역도 선수이고 올림픽에 출전 할 계획이라면, 당신의 외형은 아마도 크게 중요하지 않을 것이다.
거대한 배를 가진 러시안 리프터인 Alexeyev 는, 그것이 중량을 더 리프팅하는데 도움을 주었기 때문에 그가 그렇게 보인다고 말한 적이 있으며 그가 시합을 중단했을 때(올림픽 선수 생활을 은퇴 한 후) 그가 어떻게 보일지를 걱정하겠다고 말하였다.
실제로 근육질로 보이는 엘리트 역도 선수들은 거의 없다. 예외(뤼샤오쥔, 드미트리 클로코브 등)가 있으나, 대부분은 당신이 체육관에서 보는 평균 남성들 보다 훨씬 더 근육질로 보이지 않는다.
나는 1회 또는 2회 반복의 세트로 하는 것을 선호하지만, 솔직하게 말하자면 이 훈련 자체만으로는 많은 근육을 만들 수 없을 것이다. 만약 그것이 당신이 항상 하는 모든 것이라면, 특히 만약 당신의 운동 선택을 제한하는 것이라면, 당신이 유전적으로 축복받은 사람인 경우를 제하고는 근육질의 체격을 만들 것 같지는 않다.
5 – 신경계에 매우 엄격하다.(신경계 피로도가 심하다.)
비록 낮은 기계적인 운동부하로 인해 많은 신진대사가 요구되는 것은 아니지만, 최대 1 rep max 까지 운동하는 것은 감정적 및 신경학적으로 매우 고갈되어진다. 그것은 심지어 시간이 지남에 따라 호르몬계 (특히 부신/adrenal glands)에도 영향을 줄 수 있다.
사람들은 최근 “중추신경계(CNS) 피로도”가 실제하는 것이 아니라고 말해왔다. 글쎄, 그럴 수도 있고 아닐 수도 있지만, 당신이 자주 당신의 max로 운동할 때는 분명하게 (몸에서)어떤 일이 일어나고 있다.
6 – 시간을 많이 소모한다.
오리지날 불가리안 시스템을 하는 것은 거의 전업(full-time job)이다. 만약 실제로 정규직업이 있다면, (운동과 일)둘 다 하기가 어려울 것이다.
타 시스템에 적용되어지는 불가리안 원리
불가리안 시스템의 기반이 되는 원칙은 확고하다.
1. 신경학적인 요소들을 향상시키기 위해 적은 수의 리프팅에 집중한다.
2. 선택된 리프팅을 고빈도로 수련한다.
3. 매우 자주 강하게 밀기( Pushing)
4. 세분화(분할)된 훈련
그러나 불가리안 시스템은 대부분의 리프터들에게 있어 최적화 되지 않는다. 그것은 이미 확고한 테크닉을 가진 유전적으로-선물을 받은 리프터들에게 효과가 있을 수 있다. 그러나, 우리 대부분은 동기부여를 높게 유지할 뿐만 아니라 사슬의 약한 연결 고리를 강화하기 위해 프로그레션을 지속시키기 위한 보다 많은 가변성을 필요로 한다.
이제, 당신이 올림픽 리프팅을 향상시키는 것에 관심이 있건, 파워리프팅을 향상시키는 것에 관심이 있건, 그냥 전체적으로 강해지는 것에 관심이 있는지와는 무관하게 불가리안식 시스템을 사용하여 스트렝스를 키울 수 있다. 당신이 근육 만들기를 주된 목적으로 훈련을 할 때도 이러한 원리들중 많은 것을 적용시킬 수 있다.
수정들, 그러나, 다음의 것들이 필요 할 수 있다:
1. 보다 많은 가변성. 나는 3주 사이클로 운동한다. 그 3주 동안에 나는 내가 향상시키기를 원하는 리프팅 중 하나의 변형을 선택하고 일주일에 4일을 한다. 나는 다른 날에 실제로 “경기” 리프팅을 한다. 3주 사이클 후에, 나는 주 운동을 변경한다.
2. RM 주기화. 항상 1RM을 향해 운동하는 것은 심리적으로, 신경학적으로 및 육체적으로 고갈되어진다. 따라서, 3주 사이클 마다 우리는 RMs을 주기화 한다. 1주차 훈련 영역은 3RM; 2주차는 2RM; 및 3주차는 1RM이다.
3. 주중에 계획 된 강도 변화. 불가리안 시스템 이면의 주된 원리는 최대 노력으로 자주 하는 것이다. 그러나 대부분의 사람들에게 있어, 거의 매일 max로 가는 것은 비현실적이다. 그러나 일주일에 2번 max로 운동하면 최대한의 결과를 위해 충분하다. 다른 날에 계획된 강도는 그 주에 도달한 최대치의 70 – 90% 사이가 될 것이다. 이것은 장기적으로 더 나은 프로그레션이 이뤄지게 할 것이다.
4. 매일 하나의 세션. 이상적으로는, 어떠한 진지한 리프터라도 그의 하루 볼륨을 2 세션으로 나눌 것이다. 이것은 대부분의 운동이 프레쉬하고 보다 집중적인 상태에서 진행되기 때문에 운동의 질을 향상시킨다. 그것은 또한 엄청난 생리적 및 신경학적인 적응으로 이어진다. 불행하게도, 대부분의 사람들의 훈련에 있어 비현실적인 방법이다.
5. 소량의 “보디빌딩” 운동 포함. 당신이 선택한 3가지 주 리프팅으로 부터 적절하게 자극되지 않았거나 정체된 근육을 교정하기 위해서 바로잡을 조치를 취해야 할 필요가 있다. 이것은 최대 퍼포먼스와 부상(상해) 예방 모두에 있어 중요하다.
수정된 불가리안 시스템
여기 파워리프팅 – 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에 있어 최대 퍼포먼스를 위해 설계되어진 12주 사이클이 있다. 불가리안 원리를 이용하지만, 직업이 있는 네추럴 운동인의 현실을 감안하기 위해 수정되어졌다.
12-주 파워리프팅 퍼포먼스 주기화
General Training Phase 1 (3 Weeks)
Week 1
Monday
A. Zercher Squat Work up to 3RM
B. Deficit Deadlift Work up to 3RM
C. Floor Press Work up to 3RM
D. Chest-Supported Barbell Row 4 x 8-10
Tuesday
A. Zercher Squat 4 x 3 @ 80% of 3RM
B. Deficit Deadlift 4 x 3 @ 80% of 3RM
C. Floor Press 4 x 3 @ 80% of 3RM
D. Pull-Ups, Pronated Grip 4 x 8-10 (use band help if needed, or added weight if possible)
Thursday
A. Zercher Squat 4 x 3 @ 90% of 3RM
B. Deficit Deadlift 4 x 3 @ 90% of 3RM
C. Floor Press 4 x 3 @ 90% of 3RM
D. Seated Cable Row 4 x 8-10
Friday
A. Zercher Squat 4 x 3 @ 70% of 3RM
B. Deficit Deadlift 4 x 3 @ 70% of 3RM
C. Floor Press 4 x 3 @ 70% of 3RM
D. Pull-Ups, Supinated Grip 4 x 8-10
Saturday (Competition Style)
A. Squat Work up to 3RM
B. Deadlift Work up to 3RM
C. Bench Press Work up to 3RM
Week 2
All exercises are the same. “D” remains the same. Here are the differences for the A, B and C exercises:
Monday Work up to a 2RM
Tuesday 4 x 2 @ 80% of 2RM
Thursday 4 x 2 @ 90% of 2RM
Friday 4 x 2 @ 70% of 2RM
Saturday (Competition Style) Work up to 2RM
Week 3
Again, all exercises are the same and “D” remains the same. A, B, and C differences:
Monday Work up to a 1RM
Tuesday 4 x 1 @ 80% of 1RM
Thursday 4 x 1 @ 90% of 1RM
Friday 4 x 1 @ 70% of 1RM
Saturday (Competition Style) Work up to 1RM
General Training Phase 2 (3 Weeks)
Week 4
Monday
A. Front Squat Work up to 3RM
B. Pin-Pull Below Knees Work up to 3RM
C. Incline Bench Press Work up to 3RM
D. Chest-Supported Barbell Row 4 x 8-10
Tuesday
A. Front Squat 4 x 3 @ 80% of 3RM
B. Pin-Pull Below Knees 4 x 3 @ 80% of 3RM
C. Incline Bench Press 4 x 3 @ 80% of 3RM
D. Pull-Ups, Pronated Grip 4 x 8-10 (use band help if needed, or added weight if possible)
Thursday
A. Front Squat 4 x 3 @ 90% of 3RM
B. Pin-Pull Below Knees 4 x 3 @ 90% of 3RM
C. Incline Bench Press 4 x 3 @ 90% of 3RM
D. Seated Cable Row 4 x 8-10
Friday
A. Front Squat 4 x 3 @ 70% of 3RM
B. Pin-Pull Below Knees 4 x 3 @ 70% of 3RM
C. Incline Bench Press 4 x 3 @ 70% of 3RM
D. Pull-Ups, Supinated Grip 4 x 8-10 (use band help if needed, or added weight if possible)
Saturday (Competition Style)
A. Squat Work up to 3RM
B. Deadlift Work up to 3RM
C. Bench Press Work up to 3RM
Week 5
All exercises are the same. “D” remains the same. Here are the differences for the A, B and C exercises:
Monday Work up to 2RM
Tuesday 4 x 2 @ 80% of 2RM
Thursday 4 x 2 @ 90% of 2RM
Friday 4 x 2 @ 70% of 2RM
Saturday (Competition Style) Work up to 2RM
Week 6
All exercises are the same and “D” remains the same. A, B, and C differences:
Monday Work up to 1RM
Tuesday 4 x 1 @ 80% of 1RM
Thursday 4 x 1 @ 90% of 1RM
Friday 4 x 1 @ 70% of 1RM
Saturday (Competition Style) Work up to 1RM
Specific Training Phase 1 (3 Weeks)
Week 7
Monday
A. Box Squat (Legal Depth) Work up to 3RM
B. Sumo Deadlift Work up to 3RM
C. Close-Grip Bench Press Work up to 3RM
D. Chest-Supported Barbell Row 4 x 8-10
Tuesday
A. Box Squat (Legal Depth) 4 x 3 @ 80% of 3RM
B. Sumo Deadlift 4 x 3 @ 80% of 3RM
C. Close-Grip Bench Press 4 x 3 @ 80% of 3RM
D. Pull-Ups, Pronated Grip 4 x 8-10 (use band help if needed, or added weight if possible)
Thursday
A. Box Squat (Legal Depth) 4 x 3 @ 90% of 3RM
B. Sumo Deadlift 4 x 3 @ 90% of 3RM
C. Close-Grip Bench Press 4 x 3 @ 90% of 3RM
D. Seated Cable Row 4 x 8-10
Friday
A. Box Squat (Legal Depth) 4 x 3 @ 70% of 3RM
B. Sumo Deadlift 4 x 3 @ 70% of 3RM
C. Close-Grip Bench Press 4 x 3 @ 70% of 3RM
D. Pull-Ups, Supinated Grip 4 x 8-10
Saturday (Competition Style)
A. Squat Work up to 3RM
B. Deadlift Work up to 3RM
C. Bench Press Work up to 3RM
Week 8
All exercises are the same. “D” remains the same. The differences for the A, B and C:
Monday Work up to 2RM
Tuesday 4 x 2 @ 80% of 2RM
Thursday 4 x 2 @ 90% of 2RM
Friday 4 x 2 @ 70% of 2RM
Saturday (Competition Style) Work up to 2RM
Week 9
All exercises are the same and “D” remains the same. A, B, and C differences:
Monday Work up to 1RM
Tuesday 4 x 1 @ 80% of 1RM
Thursday 4 x 1 @ 90% of 1RM
Friday 4 x 1 @ 70% of 1RM
Saturday (Competition Style) Work up to 1RM
Specific Training Phase 2 (3 Weeks)
Week 10
Monday
A. Squat Work up to 3RM
B. Deadlift Work up to 3RM
C. Bench Press Work up to 3RM
D. Chest-Supported Barbell Row 4 x 8-10
Tuesday
A. Squat 4 x 3 @ 80% of 3RM
B. Deadlift 4 x 3 @ 80% of 3RM
C. Bench Press 4 x 3 @ 80% of 3RM
D. Pull-Ups, Pronated Grip 4 x 8-10 (use band help if needed, or added weight if possible)
Thursday
A. Squat 4 x 3 @ 90% of 3RM
B. Deadlift 4 x 3 @ 90% of 3RM
C. Bench Press 4 x 3 @ 90% of 3RM
D. Seated Cable Row 4 x 8-10
Friday
A. Squat 4 x 3 @ 70% of 3RM
B. Deadlift 4 x 3 @ 70% of 3RM
C. Bench Press 4 x 3 @ 70% of 3RM
D. Pull-Ups, Supinated Grip 4 x 8-10
Saturday (Competition Style)
A. Squat Work up to 3RM
B. Deadlift Work up to 3RM
C. Bench Press Work up to 3RM
Week 11
All exercises are the same. “D” remains the same. A, B and C differences:
Monday Work up to 2RM
Tuesday 4 x 2 @ 80% of 2RM
Thursday 4 x 2 @ 90% of 2RM
Friday 4 x 2 @ 70% of 2RM
Saturday (Competition Style) Work up to 2RM
Week 12
Again, all exercises are the same and “D” remains the same. A, B and C differences:
Monday Work up to 1RM
Tuesday 4 x 1 @ 80% of 1RM
Thursday 4 x 1 @ 90% of 1RM
Friday 4 x 1 @ 70% of 1RM
Saturday (Competition Style) Work up to 1RM
You would then deload for a week and test your maxes in a competition.
당신의 특정 약점을 교정하는 방법
이 사이클은 일반적이다. 이러한 운동들은 대부분의 사람들에게 적합하지만, 이상적으로 당신은 (사람마다 몸이 다르기 때문에)개인적인 약점에 효과가 있는 리프팅의 가변을 선택해야만 한다. 여기 당신의 스티킹 포인트(sticking points)에 기반하여 사용할 수 있는 대체 운동들이 있다:
Squat
If the sticking point is below parallel:
Phase 1: Wide Stance Squat
Phase 2: Paused Squat
Phase 3: Low Box Squat
Phase 4: Squat (competitive style)
If the sticking point is above parallel:
Phase 1: Zercher Squat
Phase 2: Front Squat
Phase 3: Box Squat (legal depth)
Phase 4: Squat (competitive style)
Deadlift
If the sticking point is breaking from the floor:
Phase 1: Deficit Deadlift
Phase 2: Floating Deadlift (deficit deadlift without bringing the barbell back on the floor)
Phase 3: Sumo Deadlift
Phase 4: Deadlift (competitive style)
If the sticking point is around the knees:
Phase 1: Zercher Deadlift
Phase 2: Romanian Deadlift
Phase 3: Pin-Pull Below Knees (focus on pulling with the posterior chain; not on leveraging by bringing the knees under the bar)
Phase 4: Deadlift (competitive style)
If the sticking point is above the knees:
Phase 1: Barbell Hip Thrust
Phase 2: Pin-Pull above knees
Phase 3: Sumo Deadlift
Phase 4: Deadlift (competitive style)
Bench Press
If the sticking point is off the chest:
Phase 1: Floor Press
Phase 2: Cambered-Bar Bench Press or Full-Range Dumbbell Press
Phase 3: Spotto Press
Phase 4: Bench Press (competition style)
If the sticking point is around mid-range:
Phase 1: Incline Bench Press
Phase 2: 3- Board Press
Phase 3: 2- Board Press
Phase 4: Bench Press (competition style)
If the sticking point is at lockout:
Phase 1: Close-Grip Floor Press
Phase 2: Close-Grip Incline Bench Press
Phase 3: Close-Grip Bench Press
Phase 4: Bench Press (competition style)
보디빌딩 운동을 더하라.
불가리안-스타일 프로그램은 태생이 미니멀리스트이다. 빅 리프팅(대운동)에 집중되기 때문에, 당신은 몇몇 근육들이 무시되고 있다는 것을 발견할 수가 있다.
만약 그렇다면, 당신은 무시된 근육들의 근비대를 위한 고립 운동을 추가할 수 있다. 정규 운동을 마치고 15-20분 정도의 고립 운동을 추가함으로써 이것을 하도록 하라. 강도가 낮은 날인 화요일과 금요일에 보조 운동을 더하도록 하라.
금요일에는 당신이 다음날 최대치로 훈련할 것이기 때문에 (다음날의)메인 리프팅에서 중요한 역할을 하지 않는 근육들을 위한 운동만을 더하도록 하라. 화요일에는 당신의 주된 움직임들의 뒤를 잡고 있다고 느껴지는(주된 움직임들을 보완 할 수 있는) 근육들을 운동해야만 한다.
예시:
화요일: 삼두근, 삼각근 및 흉근을 위한 보디빌딩
금요일: 광배 및 이두근을 위한 보디빌딩
추가적인 운동을 위해서 세트 당 8-12회의 고립 운동을 사용토록 하라. 부분반복, 느린 반복, 휴식/정지, 정점 수축과 같은 (자극 위주의)펌핑-향상 테크닉들 또한 사용되어질 수 있다.
원문: ‘T-Nation’, By ‘ Christian Thibaudeau’
블로그 구독자분들께서는 어디서 많이 보던 내용이다(?) 라는 생각이 들겁니다. 이전에 스트렝스 루틴을 기본으로 BB식 보조 운동, 맨몸 및 소도구 컨디셔닝, 플로우로 상당한 효과를 ‘본적’ 이 있습니다.
다만, 새벽/오후로 운동을 분할해야 했다는 점, 그만큼 하루 운동 시간이 상당했다는 점을 감안한다면 머슬 메모리(muscle memory)의 실제 유무를 떠나 구력이 적은 초보자들에게 어느 정도의 효과가 있을지는 의문입니다.
만약 수정된 불가리안 메소드를 따르고자 한다면, 어느 정도 운동 기반과 수행 능력을 갖춘 후, 보다 범용적인 프로그램을 따르되, 정체기가 길어질 경우 일년 중 제한적으로 해볼 만한 것이라 생각됩니다.
건강 카테고리의 다음 포스팅 주제는 아마도 많은 분들께서 관심을 보인 ‘컨디셔닝’ 이 될 것입니다.
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