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SBS 좋은 아침 4417회(Ep.4417)
2014-08-04
▶내 몸을 살리는 슈퍼 씨앗의 건강효능과 다양한 활용법
▶토종 슈퍼 씨앗 – 쌀, 대두, 잣의 건강효능
▶남미에서 온 슈퍼 씨앗- 퀴노아, 아마란스, 치아시드
▶토니 오의 건강쿡- 씨앗밥과 씨앗 카레
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스타우브 꼬꼬떼 22로 강황과 치아씨드 넣어 밥하기 – 햄스토리
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치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 – 그라디움
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주제에 대한 기사 평가 치아 씨드 밥
- Author: SBS Entertainment
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- Date Published: 2014. 8. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=R0yn75Jihzk
치아씨드 밥하기, 치아시드 밥에 먹는법
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물에 넣으면 부풀려지는 치아씨드, 이 치아씨드가 다이어트에 좋다고 하여 요즘 관심있으시는 분들 많더라고요. 그런데 막상 구입하면 잘 안 먹고 방치하는 경우가 있습니다. 제가 좀 그런 편이에요. 물이나 음료수에만 타 먹을려니 식상해 이걸 밥 지을 때 넣으면 어떨까 싶어 넣어봤습니다.
치아시드입니다. 치아씨드를 밥으로 먹는법입니다.
치아씨드 밥을 하기 위해서 우선 쌀을 씻어 밥솥에 넣어 물을 맞춰 놓았습니다. 치아씨드를 굳이 쌀과 함께 씻을 필요는 없습니다.
치아씨드 밥하는법, 저는 그냥 안쳐 놓은 쌀에다 치아씨드 한 스푼 정도를 넣었어요.
그럼 이렇게 치아씨드가 둥둥 떠 있는데요.
한 번 휙 저어주고 그대로 전기 연결해서 밥을 지었어요.
그렇게 치아씨드를 쌀에 넣어서 지은 밥이 완성되었습니다. 밥솥 뚜껑을 여니 거뭇거뭇한 것들이 잔뜩 보이네요. 순간 내가 치아씨드를 너무 많이 넣었나 싶더라고요. 그런데 요게 떠 있어서 많은 것처럼 보이지만 속에는 흰쌀밥 그대로에요.
어쨌든 밥공기에 조금 떠보았습니다.
색깔은 다르지만 생긴 모양은 꼭 좁쌀 같기도 한데요.
먹어보면 약간 미끄덩한 식감이 느껴지긴 한데
물에 불려 먹을 때와 달리 특별히 식감이 두드러지지는 않아요.
어쨌든 쌀로만 지은 밥과는 뭔가 다른 맛이 나는 듯하지만 특별히 무슨 맛이다고 말할 정도로 맛이 강하지를 않아요. 그래서 먹기 수월하다는 것, 그래서 요렇게 잡곡밥처럼 섞어 먹어도 무난히 먹을 수 있겠어요. 종종 치아씨드밥 해먹어야 되겠네요.
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스타우브 꼬꼬떼 22로 강황과 치아씨드 넣어 밥하기
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저희집 전기밥솥을 없애고 스타우브로 밥해먹는 이야기는 저번 포스팅에서 했었죠? ㅎ 디자인으로 저는 라이스 꼬꼬떼 보다 스타우브 기본 꼬꼬떼를 더 좋아해요. 오늘은 강황과 치아씨드를 넣어서 밥을 하는걸 보여드리려고요. 아는 지인 댁에 갔는데 밥이 노랗게 예쁘더라고요. 몸에 좋은 강황과 치아씨드를 넣어서 밥을 하셨다고 하셔서 저도 그렇게 해서 먹고있어요. 어차피 먹는 밥! 건강한 식품과 함께 섭취하면 일석이조 아니겠어요? 아이들도 색이 이쁘고 따로 밥 맛이 달라지지 않기에 잘 먹어주어 감사합니다.
▶ 치아씨드 효능
치아씨드 효능은 너무 유명해서 다들 알고계시죠? 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 인, 오메가3 등의 영양분과 식이섬유가 풍부한 음식으로 유명합니다. 이러한 영양소는 대부분 우리가 충분히 섭취하기 힘든 성분들인데요. 치아씨드에는 아마씨 보다도 더 많이 들어있다고 하네요. 항산화 성분이 풍부한 음식을 우리는 보통 건강식품중에서도 수퍼푸드라 불립니다. 각종 질병을 유발하는 활성 산소를 항산화 성분이 대응할 수 있기 때문이지요. 이 때문에 암을 예방한다고 말할 수 있는거고요. 피부미용과 노화예방에도 도움이 된다고 하니… 매일 꾸준히 조금씩 섭취하는것이 건강에 도움이 될 것 같아요.
▶ 강황 효능
강황 역시 암예방 식품으로 유명하지요. 치아씨드와 같이 항산화 성분이 풍부해서인데요. 강황에는 커큐민이라는 성분이 풍부하게 들어있는데 이것이 바로 활성산소를 억제하고, 면역력을 높여준다고 합니다. 염증 수치도 낮춰준다고 하는데요. 그래서 류마티즘이나 관절염 있으신 분들은 통증을 줄여준다고 합니다. 암의 원인이 염증들이니, 애초에 염증 수치를 낮춰주는 음식들은 확실히 암예방에 도움을 줍니다. 과도하게 섭취하면 자궁수축을 하기에, 임산부에게는 좋지 않다고 하니 알아두세요!!
♡ 스타우브 꼬꼬떼 22로 강황 치아씨드 밥 짓기 방법 ♡
쌀을 씻어 30분이상 불려주세요~
치아씨드 강황
치아씨드와 강황가루를 준비해 주세요.
불려둔 쌀에 치아씨드 한 티스푼과 강황가루 반 티스푼을 넣어주세요. (강황을 좀 더 넣어도 되지만 강황 향이 반 티스푼을 넣으면 나지 않는데 더 넣으면 강황 향이 나서 저희 아이들은 싫어하더라고요.) 기호에 맞게 더 넣어주셔도 됩니다.
물을 조금 더 넣고 밥하는 양 물을 맞춥니다.
저희집은 하이라이트를 사용하는데요. 강도가 1에서 10까지 있는 강도입니다. 뚜껑을 덮고 7 (중강) 불로 8분 두고요.
중불 5로 맞춰서 30분 더 둡니다.
불 세기가 집집마다 다르기 때문에 여러가지로 시도를 해 보셔서 본인의 열강도에 맞는 시간을 맞추는 연습을 하셔야 합니다. 보통 중강불로 7-8분, 중불로 30분 하시면 밥이 맛있게 되어요.
불을 끄고 뜸을 2분정도 들인다음 뚜껑을 열면 밥이 완성되었어요!
섞어 주면 노란 색이 더 골고루 잘 섞이게 됩니다.
오돌토돌한 치아씨드가 씹히는 식감도 저는 밥맛을 더 돋구어 주는것 같아요. ^^
헉… 강황밥에 우연히 카레를 끓여봤어요. 강황 파티인가요… 왜하필 오늘 포스팅 하려는 날 커리를 끓였는지 ㅎㅎ 닭가슴 살을 넣은 부드러운 토마토 커리는 우리 아이들이 좋아하는 음식입니다.
사진 찍는데 자꾸 손이가는 우리 딸~ ㅎ
노란 강황에 치아씨드까지 밥할때 함께 넣어 적당량을 꾸준히 섭취하면 암예방과 체내 독소들도 배출하는데에 탁월하니, 흰밥 그냥 먹지말고 가족건강을 위하여 강황, 치아씨드 밥 한번 해보세요^^
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치아씨드 먹는법 서너가지 방법으로.
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존재를 잊고 있다 요즘 다시 챙겨먹고 있는 치아씨드.
슈퍼 곡물 중 하나인 치아씨드는 풍부한 영양성분을 비롯해
포만감을 준다해서 다이어트 식품으로도 각광받고 있는데요.
방송에 소개된 내용에서는 치아씨드의 영향성분으로
오메가 3가 연어의 9배, 마그네슘은 브로컬리의 15배, 비타민C는 오렌지의 3배 등
슈퍼 곡물로서의 면모를 느낄 수 있지요.
단, 자잘한 사이즈에 비해 100g당 칼로리가 500kcal 정도로 생각보다 높은 편이라는 점은
알아둬야 할 것 같아요.
치아씨드 먹는법을 검색하신 분이라면 뭐 이미 효능은 찾아보셨을 듯 하고
집에서 어떻게 챙겨먹나 제가 치아씨드 먹고있는 방법 몇가지 올려보려고 하는데요.
제가 구입했던 치아씨드 포장에 안내된 치아씨드 먹는법
우유나 주스에 한스푼을 넣어 10여분 후 젤 상태로 변하면 편하게 마신다.
더운물에 5분정도 불려 샐러드 요거트 시리얼 등에 토핑으로 넣어 먹는다.
라고 안내되어 있었습니다 .
참고로 수분흡수율 때문에 소아 기준으로는 1큰술 이상 섭취시 주의!
수분을 원래 부피의 10배까지 흡수한다는 치아씨드.
원래 사이즈는 너무 너무 작은데요.
찬물에 15분쯤 넣어두면 말캉말캉한 젤 상태로 변화하는 것을 볼 수 있어요.
비주얼은 좀… 개구리 알처럼 식욕이 당기지는 않습니다만.
저도 우유나 아몬드 밀크에 한스푼 넣어 불린 후 마시기도 하고.
과채 주스 같은데 한큰술 넣어서 호르륵 마셔주고 있네요.
다른 용기에 담아 불리지 않는 점은 편하지만, 냉장상태의 음료가 상온에서 좀 식어서
뚜껑있는 유리통에 치아씨드 넣은 주스 부어서
냉장고에 넣었다가 흔들어 마시는게 편했습니다.
요거트에도 생각나면 1작은 술 넣어주는 치아씨드
요거트에 넣어 먹으니 완전 불지 않아도 별로 거슬리진 않더라고요.
미지근한 물에 5분 정도 불린 치아씨드는
샐러드 토핑으로 올려서 먹어봤는데요… 역시 비주얼이 좀 ..
상쾌한 모습은 아니었네요.ㅎㅎ
꼭 생으로 먹어야하는 건 아니라서 밥할 때 한 큰술 넣어 주기도 합니다.
일명 치아씨드 밥.
뭐 평소에 잡곡이나 콩 등 혼식을 하고 있어서 치아씨드 추가로 넣어도 별로 표는 안나지만요.
씻은 쌀에 물 맞추고 마지막에 솔솔 뿌려주는 치아씨드
백미로 밥 해드시는 분도 치아씨드 정도 넣는 건 식감에 큰 변화가 없어
간편하게 드실 수 있을 것 같아요.
쿠키나 빵 구울 때 재료로 넣어줘도 된다고 하는데요.
다양한 방법의 치아씨드 먹는법
치아씨드는 크게 진한 맛이 있는 식품은 아니라서 취향에 맞게
간편한 방법으로 음료나 밥에 넣어 먹으면 될 것 같네요.
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치아씨드 밥 Archives
치아씨드 효능과 칼로리, 치아씨드 먹는법 알아봐요. 슈퍼푸드로 알려진 치아씨드에 대해서 들어보신 적 있으신가요? 영양가가 풍부하여 ‘영양소의 보고’라고 불리기도 하는데요. 미용이나 건강에 관심이 많으셨던 분이라면 이미 드셔보신 분들도 계실 것입니다. 치아씨드라는 이름은 들어보았지만, 어떤 것인지, 먹는방법에 대해서 잘 모르시는 분들도 계실텐데요.오늘은 치아씨드 효능 및 먹는법, 치아씨드 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 치아씨드란, 어떤 식물인가? 치아씨드는 멕시코가 원산지로 … Read more
치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리
오늘은 든실이네 186번째 건강 이야기 ‘치아씨드’ 관하여 설명을 드리고자 합니다. 오랜만에 건강 이야기로 찾아뵙게 되었는데요. 그 만큼 양질의 주제를 선정하느라 고민이 엄청 되었습니다. 지상파 건강 프로그램 등에서 치아씨드 칼로리에 대해 관심이 많습니다. 그 이유는 다이어트에 도움이 되는 것으로 소개되었기 때문이며, 더욱이 피부미용개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 음료 및 화장품부터 캡슐 형태의 영양제까지 여성분들에게 특히 이목을 집중받고 있는 식품입니다. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.
치아씨드란 무엇인가
먼저, 치아씨드가 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 치아씨드란 남아메라키가 원산지로서, 치아(Chia)라는 식물의 씨앗을 의미합니다. 치아씨드는 이미 오래전부터 고대 마야인들이 주식으로 즐겨 먹기도 하고, 고대 병사들이 전쟁터에 가기 전에 에너지를 충전할 때 필수로 섭취하였다고 합니다. 현대에 들어서, 치아씨드는 풍부하고 다양한 영양소로 인해 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 예를 들어, 연어의 9배에 해당하는 오메가 3, 오렌지의 3배에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있으며, 단백질 및 곡류 중 높은 식이섬유와 함께 브로콜리의 15배 가량인 마그네슘 및 그 밖에 철분, 칼슘, 칼륨 등이 함유되어 있습니다. 이러한 풍부한 영양소 때문에 다양한 효능으로 주목받고 있으며, 특히 다이어트나 피부미용 개선 목적으로 섭취하고 있습니다.
또한, 치아씨드 수분크림과 같은 화장품의 성분으로도 각광받고 있다는 점 참고하셨으면 합니다.
치아씨드 효능에 대해 궁금합니다.
피부미용 개선 치아씨드에 다량 함유된 비타민 C는 뛰어난 항산화제로서, 항산화 작용으로 인한 체내 유해한 활성산소(Free radical)을 제거하고, 피부재생을 도와 건강하고 탄력있는 피부를 유지하는 역할을 합니다. 또한, 다량 함유된 식이섬유 및 미네랄 성분으로 하여금 피부에 풍부한 영양 공급을 통해 피부미용 개선에 유의미한 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서, 각종 트러블이나 기미나 잡티, 넓은 모공 해결하는 데 목적을 두고 있다면, 치아씨드 섭취뿐만 아니라, 서론에서 언급한 수분크림과 같이 피부에 바르는 팩을 병행할 경우, 더욱 효과적으로 작용하여 단 기간에 효과를 얻었다는 후기와 무료로 상담을 해주는 곳이 상당히 많습니다.
피부노화 방지 치아씨드에 다량 함유되어 있는 식물성 오메가 3 성분이 체내 유해한 활성산소를 제거하고, 세포의 재생을 촉진하는 역할을 하여 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
뇌 건강 도움 치아씨드에는 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3는 여러건강 프로그램 등을 통해 수 차례 소개된 바 있습니다. 즉, 치아씨드에 다량 함유된 오메가 3는 뇌 건강을 저해하고 뇌의 노화를 촉진하는 베타아밀로이드 성분의 축적을 방지하는 역할을 합니다. 또한, 뇌 세포를 자극하여 두뇌발달에 도움을 주며, 기억력 및 인지능력 상승, 특히 치매 예방에 효과적으로 작용하여 합니다.
혈관건강 개선 치아씨드에는 칼륨 및 마그네슘, 오메가 3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈관을 이완하는 작용을 하여 혈당 수치를 조절하고 체내의 유해한 콜레스테롤(LDL)수치를 낮추는 역할을 합니다.
따라서, 혈액 순환 및 혈류 개선에 도움이 되어 꾸준히 치아씨드를 섭취하게 되면 고지혈증 및 동맥경화 등 혈관건강 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
당뇨개선 및 혈당 조절 도움 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유와 리놀렌산으로 하여금, 혈당도절에 도움이 됩니다. 또한, 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨의 증상 개선에 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다. 사실, 치아씨드 섭취뿐만 아니라 나이가 있는 중년 분들의 식후 혈당 및 혈관 관리에 도움을 제품을 찾아보시면 무료로 30일 분량의 샘플을 제공하거나 상담을 해주는 곳이 꽤 많이 존재합니다.
뼈 건강 개선 및 골다공증 예방 치아씨드에는 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유보다 더 많은 칼슘 함량을 지니고 있습니다. 무엇보다도 칼슘의 작용을 돕는 붕소 성분이 풍부하며, 이러한 성분은 노화로 인해 칼슘이 관절에서 체외로 배출되는 것을 방지하며, 뼈의 골밀도를 향상시켜주는 역할을 합니다. 따라서, 치아씨드는 성장기 어린이부터 특히, 중년 및 장년분들의 노인 관절건강, 갱년기 여성의 골다공증 예방에 효과적입니다.
독소배출 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분이 체내 쌓여있는 나트륨 및 노폐물을 외부로 배출시키는 역할을 합니다. 따라서, 나트륨 성분이 배출됨에 따라 부종을 완화하는 데 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다.
다이어트 효과 치아씨드의 칼로리는 100g 기준, 약 540칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편은 아닙니다. 그러나, 풍부하게 함유된 식이섬유와 수분을 흡수하면 부피가 10배 가량 커지는 치아씨드 특성으로 인해 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 치아씨드는 체내 쌓여있는 지방의 분해를 촉진하는데도 도움을 주어 건강한 다이어트에 이로운 작용을 합니다. 만일, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많다는 점 참고하셨으면 합니다.
변비개선 치아씨드는 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있는 양배추보다 13배 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 실제로 치아씨드 100 g 당 약 38 g의 식이섬가 함유되어 있으며, 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 체내의 독소물질 및 노폐물을 배변에 흡착시켜 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 그로 인해, 숙변해소 및 변비개선에 효과적이며 다이어트를 시도하고 있는 분들에게 변비고충을 예방하는 시너지효과를 얻을 수 있습니다.
구강 건강개선 치아씨드에는 인, 칼슘, 아연 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 치아를 튼튼하게 하며, 잇몸 질환 및 치통 해소에 도움이 됩니다.
치아씨드 부작용에 대해 궁금합니다.
앞서 언급했듯이, 이렇게 우수한 효능이 존재하는 치아씨드도 부작용을 고려안할 수 없습니다. 즉, 특별한 부작용이 보고된 바는 없으나, 다음에 해당하는 경우 복용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의하여야 합니다. 만일, 겨자씨나 깨에 알레르기 반응이 있거나 고혈압약을 복용하고 있다면, 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 섭취 전에 먼저 전문의와 상담이 선행되어야 합니다.
두 번째로서, 치아씨드를 과다하게 복용할 경우, 설사나 위경련같은 소화장애 부작용이 동반될 수 있으므로 섭취에 주의하여야 합니다.
치아씨드 먹는법 및 하루먹는양
치아씨드 먹는법은 꽤 다양한 편에 속합니다. 생으로 섭취하는 방법부터 요거트나 쌀과 함께 밥하기 또는 영양제로도 많이 복용하고 있습니다. 먼저, 생으로 먹는법은 특별한 방법은 없으나, 불리어지는 현상으로 인해 거북해질 수 있으므로 요거트에 넣어 먹는법을 권장하고 있습니다. 즉, 요거트를 먹을 때 치아씨드를 밥숟가락으로 한숟갈 넣어 요거트와 섞어먹으면 맛과 함께 효능을 얻는데 도움이 됩니다. 이 글을 읽고 있는 분들이 요리를 선호하는 주부님들이라면, 치아씨드 밥하기에 대해 건강 프로그램 등에서 들어본 적 있을 것입니다. 실제로, 치아씨드로 일반적인 밥짓듯이 밥솥에 넣어 한 번 휙 저어주고 밥을 지으면 간편하게 밥이 완성됩니다. 치아씨드는 남미가 원산지로서, 전 세계적으로 선호하는 식품인만큼 영양제로도 많이 섭취하고 있습니다. 특히, 다이어트 및 피부미용 개선을 목적에 두고 있는 경우, 매일마다 꾸준히 하루먹는양에 입각하여 섭취하는 일은 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 따라서, 이러한 경우는 하루먹는양에 입각하여 복용가능한 영양제 형태로 섭취가 권장됩니다.
치아씨드 하루먹는양은 약 20 g이하로 알려져 있으나, 캡슐 형태의 경우 정확한 복용법은 제품에 표기된 먹는법을 확인하는 것이 권장됩니다.
치아씨드 파는곳 및 가격은 어떻게 되는 것인가
치아씨드는 원물, 캡슐 형태로 전 세계에서 대부분 판매되고 있습니다. 국내에서도, 여러 건강 프로그램 및 매체에서 다이어트 및 피부건강에 도움이 되는 것으로 소개되면서 수요가 증가한 바 있습니다. 다만, 치아씨드는 캡슐 형태 외에도 생으로 구입하여 직접 먹거나 요거트 및 음료 등에 타서 섭취하기 때문에 유기농 여부를 확인할 필요 있습니다. 또한, 원산지부터 브랜드 및 치아로부터 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 구매 전 일일이 고려하여야 하는 데 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.
물론, 아이허브(iHerb)라고 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서 든실이네 치아씨드 추천 제품은 다음과 같습니다.
California Gold Nutrition, 슈퍼푸드, 유기농 치아 씨, 전체 블랙 씨, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Superfoods-Organic-Chia-Seeds-12-oz-340-g/82688?rcode=AXN9017)
Bob’s Red Mill, 유기농 홀 치아씨드, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Organic-Whole-Chia-Seeds-12-oz-340-g/77017?rcode=AXN9017)
Deva, 치아 씨드 오일, 식물성 캡슐 90정 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Deva-Vegan-Chia-Seed-Oil-Omega-3-6-9-90-Vegan-Caps/55152?rcode=AXN9017)
Nutiva, 뉴티바, 오가닉 슈퍼푸드, 치아 씨드, 화이트, 12 온스 (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Nutiva-Organic-Chia-Seed-White-12-oz-340-g/39042?rcode=AXN9017)
Bergin Fruit and Nut Company, 유기농 블랙 치아 씨드, 16 oz (454 g) https://kr.iherb.com/pr/Bergin-Fruit-and-Nut-Company-Organic-Black-Chia-Seed-16-oz-454-g/62993?rcode=AXN9017
아이허브 추천코드: AXN9017
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정리
치아씨드는 다이어트나 피부미용과 같은 효능을 얻기 위한 목적으로 섭취하는 경우가 많습니다. 과유불급이라는 말도 있듯이, 하루먹는양을 초과하여 복용하는 경우 위장장애가 발생할 수 있으므로 적정량을 꾸준히 복용하는 것이 현명합니다.
이번 포스트에서는 ‘치아씨드’ 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 맛도 준수하고 효능도 우수한 만큼 제대로 숙지하여 이로운 효능 얻어갔으면 하는 바람입니다. 지금까지 든실이 이었으며, 글 읽어주셔서 감사합니다.
수퍼푸드 치아씨, 똑똑하게 먹는 방법!
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건강식품으로 알려진
치아씨 또는 치아씨드, 영어로는 chia seed
치아(chia)라고 불리는 씨(씨앗)을 말합니다.
치아씨드에서 시드는 영어단어 seed를 말하구요.
오늘은 건강 및 다이어트에 좋다고 알려지면서 유명세를 타고 있는 치아씨에 대해
알아보고자 합니다.
1. 치아씨란?
중남미가 원산지인 치아시드는 사루비과의 일종인 ‘치아’라는 식물의 씨앗으로 ‘아즈텍’인들의 주식이었다고 합니다. 치아시드의 ‘치아’는 식물기름, 활기 등을 의미합니다. 영양학적으로 보면 오메가 3, 각종 아미노산, 비타민, 무기질 , 항산화제등 많은 영양소가 골고루 들어있는 훌륭한 식품입니다. 가장 큰 특징으로는 치아씨 자체 무게 의 10배 이상 물을 흡수하는 성질 이 있다는 것인데요. 따라서 섭취하게 되면 위 속에서 부풀어서 적은양으로도 포만감을 주고 활력과 에너지를 빠르게 제공합니다.
2. 치아씨의 효능
1)체중감량에 도움 모델 한혜진과 미란다커가 치아씨를 먹는다고 알려지면서 더욱 유명해 졌습니다. 영양소가 풍부할 뿐 아니라, 치아씨는 물을 흡수하는 성질이 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트를 하는 사람들이 먹으면 체중감량과 충분한 영양소섭취라는 두마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다. 체중감량을 하다보면 음식의 섭취가 줄어들어, 영양소가 부족해서 몸의 활력이 줄어들고 무기력해질수도 있는데요. 이런 단점을 보완할 수 있다는 점에서 치아씨는 더욱 인기가 많아지고 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 체내 여분의 지방을 흡착해 체외로 배출 해 주는 효과도 있습니다. 2)심혈관질환 예방 오메가 3와 식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주는 효과가 있어 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 3)변비예방 물을 흡수해 팽창하므로 배변활동을 원활하게 도와줍니다. 4)뼈건강, 빈혈예방 칼슘이 풍부하여 뼈건강에 좋고, 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하는데도 좋습니다. 5)당뇨예방 풍부한 식이섬유로 인해 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 6)기타 풍부한 오메가 3를 함유해 두뇌기능 활성화, 탈모방지, 피부미용에도 좋습니다.
3. 치아씨 부작용 및 섭취에 주의가 필요한 사람
1)저혈압 환자 치아씨드 자체는 혈압을 낮추는 성질을 가지고 있기 때문입니다. 2)전립선이 안 좋은 경우 알파리놀렌산이 많은데, 일부연구에 따르면 다량의 알파리놀렌산은 전립선암의 발병률을 높일 수 있다고 합니다. 3)위장병,이 있거나 장이 안 좋은 사람 치아씨는 섭취시 장에서 가스가 많이 생성되기 식품이기 때문입니다. 4)깨, 겨자씨등에 알러지가 있는 경우 치아씨에도 알러지가 있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 5)임신, 수유부 치아씨가 임신, 수유부에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분하므로 주의가 필요합니다.
4. 먹는 방법
치아씨는 마른상태 그대로 섭취를 하면 안됩니다! 마른상태의 치아씨는 체내에 들어가 물을 흡수하는데, 이때, 위장안의 물기를 다 빨아들여 위장에 탈이날수 있기 때문입니다. 1)물에 불려서먹기 : 가장 쉬운 방법임 찬물을 씨앗의 5배정도 넣어 15~20분 정도 담가두어 충분히 물에 불린 후 드세요. 참고로, 뜨거운 물은 넣지마세요!! 2)치아씨 샐러드 씨앗을 샐러드 위에 뿌려서 같이 먹습니다. 3)치아씨 영양밥 밥을 할때 쌀과 함께 넣어 밥을 합니다. 4)치아씨를 넣은 스무디 5)치아씨넣은 빵 6)치아씨를 요거트에 넣어 먹기
5. 하루 섭취량
하루에 2스푼정도가 적당합니다. 2스푼은 약 20g정도 180kcal에 해당합니다. 치아씨는 씨앗이며 지방의 함량이 높아 칼로리가 높은 편입니다. 따라서 많이 드시면 오히려 체중이 증가하실수 있고 위장에 탈이날수도 있으니 주의가 필요합니다.
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치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 : 그라디움
치아씨드는 사막 식물인 살비아 히스파니카(Salvia Hispanica)의 씨앗으로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했다고 합니다. ‘치아’는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며 체력 증진을 위해 섭취해서 붙은 이름입니다. 오메가3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있으니, 맞는 말이겠지요.
치아씨드는 가공되지 않은 통곡물 식품으로, 아마씨와는 다르게 씨앗 통째로도 몸에서 흡수가 잘 되는 특징이 있습니다. 게다가 맛이 순해서 어떤 음식이나 음료와도 잘 어울립니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나 빵, 쿠키 등에 섞어서 함께 구워도 됩니다. 또한, 물과 섞어서 젤처럼 만들어서 섭취할 수도 있습니다.
영양 성분
미국농무부(USDA)의 영양소 자료 DB(National Nutrient Database)에 의하면, 약 28g의 양에는 아래와 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리: 138 칼로리
지방: 8g
탄수화물: 12g
섬유질: 10g
단백질: 5g
칼슘: 하루 권장량의 18%
인: 하루 권장량의 27%
망간: 하루 권장량의 30%
이 외에도 소량의 칼륨, 아연, 구리가 들어있습니다.
아마씨와 비교하면, 치아씨가 아마씨보다 더 많은 양의 오메가3, 칼슘, 인, 그리고 식이섬유를 제공합니다. 이 필수 영양소들은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 것입니다.
치아씨드 효능
항산화 성분이 풍부합니다.
이 씨앗이 건강 식품으로 유명한 이유 중 하나는 항산화 성분이 풍부하다는 것입니다. 항산화 성분이 씨앗에 들어 있는 지방산의 산패를 막습니다. 몸속의 활성 산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 각종 질병을 유발하는데, 항산화 성분이 이러한 활성 산소에 대응해서 우리 몸을 건강하게 지킵니다.
섬유질이 풍부합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 가공되지 않는 곡물 등의 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 치아씨드 28g에는 식이섬유가 10g이나 들어 있는데, 이는 50세 이상의 여성이 섭취해야할 하루 권장량의 절반입니다.
미국 국립의학연구소에 의하면, 50세 이하의 남성은 하루에 약 38g, 그리고 50세 이하의 여성은 하루에 약 25g을 섭취할 것을 권합니다. 또한, 50세 이상의 남성은 하루 30g을 섭취하고, 여성은 하루 21g을 섭취할 것을 권합니다. 그런데 대부분의 사람은 평소에 하루 권장 섭취량의 절반도 섭취하지 못한다고 합니다.
심혈관 질환과 콜레스테롤에 좋습니다.
섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 많은 연구 결과에 의하면 하루에 10g의 섬유질을 섭취할 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 있다고 합니다.
최근 연구 결과에 의하면, 식이섬유가 신체 면역력을 높이고 염증을 조절하는 데에 큰 영향을 미쳐 당뇨, 암, 비만 등 각종 염증성 질환의 발병률을 낮췄다고 합니다.
당뇨 예방에 좋습니다.
섬유질을 많이 섭취하면 혈당 수치를 효과적으로 조절해서 당뇨 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 미국 국립의학연구소에 의하면 1000 칼로리당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2 당뇨병의 발병 확률을 낮췄다고 합니다.
소화와 디톡스에 좋습니다.
충분한 양의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 소화기관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 배설물과 담즙을 통해 체내 독소를 배출하기 위해서는 규칙적인 배변 습관이 필요한데, 섬유질이 도움을 줍니다.
뼈 건강에 좋습니다.
치아씨드에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어있습니다. 특히, 칼슘은 씨드 28g 분량에 하루 권장량의 18%가 들어 있습니다. 그램(g) 단위로 따졌을 때, 유제품에 들어있는 양보다 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다. 따라서, 이 작은 씨앗은 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
다이어트 효과?
이론적으로 치아씨드가 다이어트에 효과가 있다는 것은, 이를 섭취하면 씨앗이 뱃속에서 팽창하여 포만감을 느끼게 되고, 따라서 먹는 양이 줄어 다이어트에 효과적이라는 것입니다. 하지만 실제로 진행한 연구 결과에서는 이와 상반되는 결과가 나왔습니다.
치아씨드 섭취에 대한 연구를 진행한 노스캐롤라이나 대학의 교수, 데이비드 니에만(David Nieman)은 12주 동안 연구를 진행했는데, 참여자들에게서 식욕 감소나 체중의 변화를 보지 못했다고 합니다. 또한, 참여자들이 매일 50g씩 꾸준히 섭취해도 체중 감량이나 체지방 감소 효과, 그리고 심혈관 겅강 개선의 효과는 드러나지 않았다고 합니다.
치아씨드의 효능에 대한 다른 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 이 연구에 참여한 약학 박사, Catherine Ulbricht는 2가지 임상 시험을 진행하여 심장 건강과 체중 감소에 대해 조사했습니다. 이 중, 한 연구 결과에서는 심장 개선 효과를 보인 반면, 두 연구 결과에서 체중 감소에 대해서는 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 따라서, 체중 감량이나 심장 건강 개선을 위한 효능에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
그래도 치아를 먹는 것이 좋을까요? 치아씨드의 섭취에 따른 체중 감량 효과에 대해서는 아직 충분한 연구 결과가 없습니다. 하지만, 각종 영양소가 풍부해 건강에 이로우며 꾸준히 섭취할 경우 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
치아씨드 섭취법
치아씨드 물
치아씨드를 먹는 가장 쉬운 방법 중 하나는 물에 넣어 마시는 것입니다.
치아씨드 물을 만들려면 물 4컵(1L)에 치아씨드 1/4컵(40g)을 넣고 20~30분 기다리세요.
맛이나 향을 추가하려면, 자른 과일이나 레몬즙 또는 라임즙을 넣으면 됩니다.
스무디에 넣기
영양소가 더욱 풍부한 스무디를 마시고 싶다면, 치아씨드를 넣어보세요.
음식 위에 뿌리기
대부분의 사람이 치아씨드를 먹기 전에 물에 불리는 것을 좋아하지만, 불리지 않고 생으로 먹어도 좋습니다.
치아씨드를 샐러드, 오트밀, 스무디, 요거트에 뿌려보세요.
치아씨드를 넣어 빵 굽기
치아씨드를 넣어 빵과 쿠기를 구워보세요.
요리 레시피 및 활용법
치아씨드 영양밥 만들기
표고버섯과 무를 채 썰어서 치아씨드와 함께 넣어 밥을 짓습니다.
치아씨드 샐러드
치아씨드와 요거트를 섞어서 샐러드 드레싱을 만들어 사용해도 좋습니다.
치아씨드팩으로 피부 관리하기
치아씨드 가루와 꿀, 계란 흰자를 1:1:1의 비율로 섞어서 얼굴에 발라주세요. 윤기나고 촉촉한 피부를 만들 수 있습니다. 여드름 피부에도 효과적입니다.
부작용 및 주의 사항
음식 알러지 : 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다.
: 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다. 임신했거나 모유 수유 중인 경우 : 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다.
: 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다. 높은 트리글리세라이드 수치 : 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다.
: 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다. 전립선암 : 치아씨드에는 알파 리놀렌산이 많습니다. 일부 연구에 의하면, 다량의 알파 리놀렌산을 섭취하면 전립선암의 발병률이 높아질 수도 있다고 합니다. 만약 전립선암이 있거나 걸릴 확률이 높다면 많은 양의 치아씨드를 먹는 것을 피하세요.
참고 자료
키워드에 대한 정보 치아 씨드 밥
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