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남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다. 이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다.
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안녕하세요 살빼남입니다.
먹은 칼로리보다, 사용한 칼로리가 더 적으면 살이빠진다는건
다들 알고 계실텐데요,
그렇다면
내 기초대사량은 몇kcal일까?
구할 방법이 없어서 답답하셨다면!?
이 계산기를 써보세요!
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다이어트 계산기
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다이어트 칼로리 계산 사이트 : Calorie Calculator (feat …
안녕하세요! 고코치 입니다. 오늘은 여러분의 다이어트를 도와줄 칼로리 계산 사이트를 알려드리겠습니다. 다이어트에 있어서 가장 중요한 건 얼마나 …
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다이어트식단 짜는법과 칼로리 계산법(with 자연산광호야)
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일일권장 칼로리 섭취량 계산기 – FatSecret 대한민국
또한 모든 식품의 칼로리분석 지방, 탄수화물과 단백질과 푸드다이어리와 다이어트 캘린더를 볼 수 있습니다. 이것은 어떤 특별한 영양섭취를 따라 다이어트하시는 …
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다이어트 칼로리 계산법과 식단표 제공(자연산광호야)
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YAZIO (야지오) 칼로리 계산기, 다이어트 다이어리 4+ – App Store
YAZIO (야지오) 칼로리 계산기, 다이어트 다이어리의 리뷰를 읽고 고객 평점을 비교할 수 있습니다. 스크린샷을 보고 자세한 내용을 확인해 보세요.
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 칼로리 계산기
- Author: 살빼남 – 다이어트 한의사
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- Date Published: 2022. 2. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=C_MLkHl_nsw
다이어트 칼로리 계산 사이트 : Calorie Calculator (feat. 패스워드 생성)
안녕하세요! 고코치 입니다. 오늘은 여러분의 다이어트를 도와줄 칼로리 계산 사이트를 알려드리겠습니다.
다이어트에 있어서 가장 중요한 건 얼마나 여러분이 칼로리를 먹고 있고, 사용하고 있는지 비교하는 일입니다. 그래서 올바른 다이어트는 완벽한 칼로리 조절에서 나오는 법이죠. 그렇다면 내가 얼마나 칼로리를 섭취해야 하는가? 이를 아는게 다이어트를 위한 1번째 과제입니다. 바로 이 과제를 도와줄 사이트가 Calorie Calculator 입니다.
Calorie Calculator 의 사이트 주소와 이용방법은 다음과 같습니다 :
1. Metric Units 을 눌러 나이(Age) / 성별 남(Male) or 여(Female) / 키(Height) / 몸무게(Weight) / 일일 활동량(Activity)를 맞게 설정합니다.
2. Activity 에서 자신의 활동 수준에 맞는 보기를 고릅니다. BMR 이나 Sedentary는 운동을 거의 하지 않는 수준, 그 외에는 자신의 주당 운동 횟수를 알맞게 선택하시면 됩니다. 선택이 끝났다면 Calculate 버튼을 눌러줍니다.
3. 25세, 180cm, 65kg 의 Moderate 로 옵션을 선택하니 다음과 같이 결과가 나옵니다.
현재 수준으로 체중을 유지하고 싶다면? 2,425 kcal
1주에 0.25kg 씩 감량하고 싶다면? 2,175kcal
1주에 0.5kg 씩 감량하고 싶다면? 1,925kcal
1주에 1kg 씩 감량하고 싶다면? 1,425kcal
따라서 자신이 원하는 다이어트 진행속도에 맞춰 칼로리를 목표로 맞추면 되겠습니다. 이와 같이 명확한 가이드라인이 있다면 다이어트를 하는데 많은 도움이 될 수 있겠죠?! 꼭 다이어트 목표가 아니더라도 한 번씩 확인해 보셔서 자신이 섭취해야 하는 칼로리를 체크해 두시면 평소 식사를 관리하는 데 되실거에요 🙂
부륵으로 Calculator.net 에 들어가시면 칼로리 계산 외에도 각종 계산기들을 제공하고 있습니다. 맨 오른쪽에 Password Generator는 저도 몇 번 사용해봤는데 절대 뚫리지 않을 것 같은 비밀번호를 생성해주니깐 편리하더라구요. 이메일이나 각종 아이디의 특수문자를 포함한 비밀번호 생성이 필요하시다면 같이 이용해 보시면 되겠습니다.
이상 고코치의 다이어트 칼로리 계산과 패스워드 생성 사이트 Calorie Calculator 리뷰였습니다.
다이어트식단 짜는법과 칼로리 계산법(with 자연산광호야)
건강정보 다이어트식단 짜는법과 칼로리 계산법(with 자연산광호야) EASY한 건강 MR문 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 다이어트 식단과 칼로리계산법 많은 분들이 원하고 관심 있어 하며 수많은 방법들이 존재하지만 그에 따른 실천이 힘들어 포기, 그리고 다시 시작의 연속인 것이 대부분 사람들의 다이어트 인 것 같다. 그리고 가끔 많은 분들이 다이어트 정보를 검색하면서 유명 연예인의 식단이나 블로그에서 검색한 식단들을 자신한테 대입시킬 경우 실패할 경우가 많다. 왜냐하면 그 연예인과 블로그 글 작성자와 본인의 기초대사량을 비롯한 처한 상황(습관/하루 일정)이 틀릴 확률이 많기 때문이다. 식단을 단순하게 닭 가슴살 + 고구마 + 샐러드로 물론 가능이 하겠지만 사실 지속이 불가능한 경우가 많다. 체지방은 단기간에 빠지는 것이 아니라 꾸준히 지속이 가능한 식단을 섭취해야만 빠지는 것이기 때문에 조금 귀찮더라고 살짝 공부를 하면서 스마트하게 빼보는 걸 추천한다. 필자도 요즘 다이어트를 하고 있지만 어느 순간 정체기가 온 나머지 잘 빠지지 않는 체중을 위해 정보를 취득하다, 한 유튜버를 통해 알게 된 다이어트 식단 짜기를 오늘 포스팅을 통해 풀어볼 예정이다. 다이어트 식단 짜기 옆에 easy를 붙인 이유는 굉장히 쉬운 방법이며 숫자를 정말 싫어하는 필자 역시도 10분만 집중해서 보고 읽어보니 100%다 이해가 된 방법이라 지금부터 시작해보겠다. 1) 기초대사량 구하기 총 5가지 스텝으로 나눠져 있는데 이 모든 스텝들은 스포츠 영양학 책과 유명 영양학 박사들이 말하는 사실을 기반으로 짠 5가지 스텝이다. 해리스 베니딕트 방정식 남성 : 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 신장) – (6.8 x 연령) 여성 : 655 + (9.6 x 체중) + 1.7 x 신장) – (4.7 x 연령) 우선 자신의 체중/신장/연령을 각 대입을 시켜 값을 도출한다. 예를 들어 남자 (체중 85kg)(신장 180cm)(연령 33세) 인 사람을 방정식에 대입을 시켜보면은 기초대사량이 1906kcal가 나온다. 2) 유지 칼로리 구하기 1906kcal(기초대사량)의 유지 칼로리는 위의 표를 보고 곱셈을 하면 된다. 활동량 (보통)을 예로 잡고 1906 x 1.55를 곱셈하면 유지 칼로리 2954kcal(소수점 제외)가 나오며 하루에 이 정도의 칼로리를 먹으면 체중이 유지된다는 계산법이 되겠다. 3) 목표 칼로리 구하기(체중 유지/증가/감소) 유지 = 2954kcal(유지 칼로리) 증가 = 2954kcal(유지 칼로리) + 10~20% 감소 = 2954kcal(유지 칼로리) – 10~20% 증가와 감소는 20%를 기준으로 대입을 시켜보면 증가는 3544kcal 감소는 2364kcal가 나오게 된다. 즉 하루에 칼로리를 3544kcal 섭취를 하면 체중이 증가하고 2364kcal를 섭취하면 체중이 감소한다는 계산법이 되겠다. 4) 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 비율 설정 탄단지 비율을 기준(가장 이상적인 비율)으로 감소 칼로리 2364kcal를 나눠보자면 탄수화물 50% = 1182kcal(2364x 50%) 단백질 30% = 709kcal(2364x 30%) 지방 20% = 472kcal(2364x 20%) 즉 탄수화물은 1182kcal 섭취 / 단백질은 709kcal 섭취 / 지방은 472kcal를 섭취해야 하는 다이어트 식단으로 구성을 해야 한다. 5) g(그램으로 바꿔서) 보통 식품에는 g(그램)이 적혀있다. 우리가 식단을 하기 위해 g(그램) 기준으로 섭취를 하면 하루에 먹어야 할 칼로리 계산법이 쉽다. 탄수화물 1g = 4kcal , 단백질 1g = 4kcal , 지방 1g = 9kcal 탄수화물 1182 / 4 = 295g 단백질 709 / 4 = 177g 지방 472 / 9 = 52g 다이어트를 원하는 키 180cm / 체중 85kg / 연령 33세인 남자는 탄수화물(295g)/단백질(177g)/지방(52g)을 섭취 시 다이어트가 된다는 말이 되겠다. 칼로리 계산이 어플을 통한 방법 이제 다 왔다. 음식 칼로리 및 그램 수가 잘 정리가 되어있는 어플을 통해서 하루에 어떻게 섭취할 것인지 살펴보자. 야지오어플을 사용하던 칼로리 계산기를 다운받던 그램수와 칼로리 계산이 척척 나와있는 어플을 사용하시면 된다. 야지오어플을 기준으로 위에 영양 부분을 클릭하고 보면 아침에 먹기 좋은 음식들과 칼로리/그램 수가 나와있어 쉽게 계산하기가 쉽다. 이렇게 음식에 그램수와 칼로리가 나와있는 어플을 통해 하나씩 먹을 음식을 빼서 식단을 짜면 된다. 하지만 처음하시는 분들은 어려울수도 있기 때문에 요렇게 대한민국 표준 남성 기준 2906kcal 유지 칼로리이신분의 식단표를 예로 올린다. 앞서 언급한 오늘 포스팅 글의 내용은 유투버 “자연산 광호야”님의 식단 짜는 방법이라는 영상을 토대로 필자가 재구성하며 포스팅 글을 올렸으며 혹시나 부족하고 이해가 안되는 부분은 영상을 하단에 링크 해놓을테니 9분짜리 영상 참고하길 바라겠다. 굽네에서 만든 닭가슴살 식단은 (맛있을까? 궁금, 어떨까?) – 구경하러 가기 – 인쇄
다이어트 칼로리 계산법과 식단표 제공(자연산광호야)
수많은 다이어트 방법이 있다. 이미 TV나 대중매체를 통해 지겹도록 들은 다이어트 방법들은 조금만 검색을 해도 알수 있는 정도의 방대하고 양질의 컨텐츠 글들이 많다. 하지만 오늘 필자는 검색으로 다이어트 식단을 찾는 행위가 아닌 직접 식단을 짤수 있는 방법을 포스팅 할려고 한다. 더불어 대한민국 평균 남성과 여성을 위한 식단표도 같이 첨부해서 올리니 글을 다 읽고 식단표를 보시면 가치있는 인사이트를 얻을 수가 있으며 앞으로 모든 음식에 대한 칼로리 분석과 먹을 양을 직접 컨트롤이 가능해서 다이어트의 성공에 더 근접하지 않을까 생각을 한다.
이 다이어트식단 짜기는 유명 영양학 책과 잡지 그리고 박사들이 말하는 사실의 토대로 장점들을 뽑아 적용한 5Step 방법으로 포스팅 하단에 출저를 명확하게 명시를 하며 이해하지 못하신 분들은 영상으로도 들을 수가 있으니 이점 참고하길 바라겠다.
1)기초대사량 구하는 법
기초대사량을 구하는 법을 시작으로 계속 이어서 진행되며 숫자가 나오더라도 당황하지 말자. 중학생만 되도 쉽게 이해가 되는 식단 짜는 방법이기 때문에 끝까지 읽어보길 바란다. 자신이 갖고 있는 체중/신장/연령을 대입시켜 방정식을 계산하면 값이 나온다.
필자는 예를 들어 체중80kg/신장175cm/연령30세인 사람을 예로 들어 계산을 해보겠다. 그럼 1833kcal(기초대사량)이 나오는걸 확인할 수가 있다.
2)유지칼로리 구하는 법
위의 표를 참조하여 본인이 해당하는 5가지 활동량을 생각해보고 맞는 활동량의 필요칼로리를 곱한다. 필자는 활동량 “꽤 있다”를 선택하고 구해보면 1833 x 1.725 = 3161kcal(유지칼로리)가 나온다(소수점 제외)
이제 유지칼로리룰 구했으면 벌크업 혹은 다이어트 칼로리를 구하는 방법을 아래에서부터 확인해보자
3)목표칼로리 계산법(유지/증가/감소)
목표칼로리는 +10~20% 혹은 -10~20%로 설정을 하는 것이 좋다. 예를 들어 하루에 3161kcal를 먹으면 체중은 유지가 된다. 여기서 +10% 를 더 먹으면 증가칼로리로 변하여 체중이 증가를 하며 -10%를 덜 먹으면 감소칼로리로 체중이 감소할 수가 있다.
3161kcal + 10% = 3477kcal(증가칼로리)
3161kcal – 10% = 2845kcal(감소칼로리)
4)탄단지 비율로 환산해보기
그럼 우린 다이어트를 위한 식단을 지금 짜고 있기 때문에 감소칼로리로 계속 이어나가 보겠다.
2845kcal 를 탄단지 비율로 곱셈을 하면 되는데 그 비율은 탄수50%,단백질30%,지방20%이 되겠다.
탄수화물=1422kcal
단백질=853kcal
지방=569kcal
하루에 우리가 다이어트를 할려면 섭취해야할 탄단지 총 칼로리이다.
5)g(그램)환산해서 계산하면 음식섭취 계산법이 쉽다.
탄수화물 1g당 4kcal / 단백질 1g당 4kcal / 지방 1g당 9kcal의 열량을 내는 것으로 알려져 있다.
탄수화물 = 1422/4 = 355g
단백질 = 1422/4 = 213g
지방 1422/9 = 158g
이렇게 해서 총 5단계의 스텝을 통해 키 175cm 체중 80kg 나이 30살의 청년이 다이어트를 위해 먹어야 할 칼로리와 g(그램)수 구하는 방법을 알아보았다.
이런 식의 식단표을 토대로 내가 먹어야 할 탄단지를 잘 알면 집중해서 다이어트식단 짜기를 할때 유용하다. 음식의 영양성분표에는 탄단지 g(그램)수가 확실히 표기되어 있는 식품들이 거의 대부분이며 간혹 알아보기 힘든 영양표는 칼로리계산기나 검색을 통해 쉽게 알 수가 있고 어플도 있다(야지오 어플)
성인 남성 평균 기준 2906kcal 유지 칼로리 이신분 다이어트 식단
무작정 인터넷이나 TV에 나와있든 식단표을 따라해볼려면 막상 따라하기 힘들며 실제로 오래가는 사람이 드물다. 그건 현재 자신이 생활패턴과 몸 상태가 그 식단을 가르쳐준 사람과 많이 차이가 나기 때문에 지속해서 다이어트를 할 수 없는 이유가 크다.
하지만 오늘 알려드린 다이어트식단표 짜기는 앞으로 알고 있으면 자신의 체중조절에 반드시 큰 도움이 되는 알짜배기 지식으로 막무가내 다이어트보다 스마트한 다이어트가 빠르고 확실히 체중조절을 할수 있다는 걸 말씀드리며 이만쓰겠다.
그리고 출저는 유투버 “자연산광호야” 라는 분을 통해 알게된 지식이었으며 동영상은 밑에 하단에 첨부를 하겠다.
이 포스팅의 원본 영상이므로 글을 읽고 영상을 보시면 더 쉽게 이해될 것이다.
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[다이어트 권장 칼로리 계산법] 다이어트할때 하루 권장량이 어떻게 될까? 다이어트시 기초대사량 계산하기
다이어트할 때 제일 확실한 걸 알아냈어요!
먹는 양
이게 다이어트할때 진짜 제일 제일 중요한 것 같아요.
그래서 먹는양만 조절하면 운동 안 해도 살이 빠져요!
제가 그래서 오늘 유튜브에서 알아낸 엄청 쉬운 다이어트용 하루 권장량을 공유하려고 해요.
이건 제가 요즘에 즐겨보는 이지은 다이어트라는 유튜버인데요.
설명을 아주 쉽게 해주시고 운동도 진짜 힘들어요.
제가 다른 요가법으로 운동하다가 요즘에 이분이 하시는 운동법으로 바꾸었는데 너무 힘드네요.
아무튼!
유튜브: 이지은 다이어트 중
하루 권장 칼로리 = 표준 체중 (본인키 – 100 x 0.9) X 활동 지수 (평소 활동량 기준)
활동 지수
1. 거의 움직이지 않음 25 (하루 종일 앉아있음)
2. 규칙적인 생활 30~35 (가끔 걸음)
3. 활동량이 매우 많음 40 (육체 노동 혹은 매일 운동)
예시) 저 같은 경우는 표준 체중이 키 157 에서 100을 빼니까 57입니다.
이것을 곱하기 0.9를 합니다. 그러면 51.3 이 나와요.
저의 표준 체중은 51.3입니다.
표준 체중을 활동 지수에 곱해야 해요.
하루 종일 방에 앉아서 생활하니까 25를 곱할게요.
51.3 곱하기 25 하면 1,282.5 가 나옵니다.
1,282.5 가 저의 하루 권장 칼로리입니다.
이것을 지키면 저의 체중이 유지되는 칼로리입니다.
다이어트용 하루 권장 칼로리는 여기서 -500을 하시면 됩니다. (보통 식사 하나를 거르신다고 보면 되어요.)
저 같은 경우엔 782.5 칼로리입니다.
정리하자면
하루 권장 칼로리 (기초 대사량)
표준 체중 (157 – 100) x 0.9 = 51.3를 곱하기
활동 지수 25를 곱하면 1,282.5 칼로리
활동 지수 30을 곱하면 1,539 칼로리
활동 지수 35를 곱하면 1,795.5 칼로리
활동 지수 40을 곱하면 2,052 칼로리
다이어트 칼로리
활동 지수 25 일 때 782.5 칼로리
활동 지수 30 일 때 1,039 칼로리
활동 지수 35 일 때 1,295.5 칼로리
활동 지수 40 일 때 1,552 칼로리
여기서 중요한 포인트!!!
다이어트 칼로리 계산할 때 1,000 칼로리 아래에 있으면 활동량을 늘리셔야 합니다.
운동을 하진 않아도 동네 한 바퀴 10분 정도 돌아도 활동량이 나옵니다!
소변을 보기만 해도 50 칼로리를 소모하거든요!
댓글을 참고하자면
일주일 동안 1700~2200 칼로리를 드시고 (개인 활동 지수에 따라 -300~-500 하세요.)
오전 공복에 체중을 잽니다.
지난주보다 체중이 줄어들었는지, 늘어났는지, 유지되었는지 확인 후에 일주일 동안 드실 칼로리를 계산하시면 됩니다.
체중이 늘었다면 200 칼로리 정도를 줄여서 드셔 보시는 겁니다.
체중이 유지되었다면 같은 칼로리에 탄수화물, 단백질, 지방을 재구성해서 식단에서 가공 식품을 빼시고 건강을 유지하시면 됩니다.
이렇게 해서 기초대사량과 관련된 실험을 한 유튜버도 있습니다!
이분은 요무브라는 유튜브를 운영하는 헬스 트레이너 신데, 기초 대사량이 1753 칼로리네요!
그래서 일주일 동안 1753 칼로리에 맞춰서 편의점 음식, 햄버거, 피자, 빵, 술등 드셨어요.
일반인들의 식단에 맞춰서 칼로리 계산하기 힘든 음식점에선 안 드시고 칼로리가 제대로 나와 있는 곳을 위주로 실험을 하셨어요!
실험 막바지에 보시면 체중이 -2.1 kg 빠지시고 근육량 -0.5 kg 빠지시고 체지방량이 -1.2 kg 빠졌네요!
첫날엔 하루 종일 편의점 음식으로만 소시지, 삼각김밥, 샌드위치, 게살을 드셨어요.
둘째 날엔 서브웨이 샌드위치, 고추장 제육덮밥(편의점 제품), 파마산 비프 치즈 햄버거, 사천 짜장 떡볶이, 닭가슴살을
셋째 날엔 강된장 보리 비빔밥(편의점 제품), 닭가슴살, 버거킹 킹 치킨 버거, 닭다리, 진한 뉴욕 치즈 케이크를
넷째 날엔 하루 종일 빵만 드셨어요! 파리 바게트에서 빵 종류 6가지를 사 와서 한 끼에 2개씩 드셨다네요!
다섯째 날엔 불고기 덮밥(편의점 제품), 닭가슴살, 현미밥(편의점), 소시지, 육개장 컵라면, 진로 소주 (술)을 드셨는데, 술이 한 병에 400 칼로리 라네요!
여섯째 날엔 도미노 쉬림프 피자를 콜라와 같이 오후 3시쯤 한 끼에 다 드셨다네요! 와우 여섯 조각이 대략 1700 칼로리…
이렇게 살찔 것 같은 음식만 먹어도 정량만 먹었더니 살이 빠지셨어요!
여기서 느끼신 점이 빵만 드신 날에 엄청 엄청 배가 고프셨데요!
칼로리는 대비 양이 적어서 새벽 3시에 배고파서 깨셨데요. ㅠㅠ
소주 한 병에 라면 드셨을 땐 식탐이 절제가 안되었데요!! 그래서 술자리 때 안주랑 술이랑 엄청 먹잖아요! 그럼 1000 칼로리가 후딱 넘어요.
은근히 피자를 한 끼만 드셨을 땐 배가 고프지 않을까 걱정했는데 배가 고프진 않고 입이 심심하다고 했다네요.
그래서 기초대사량만큼 먹는데 칼로리 대비 양이 많은걸 먹는 걸 추천해요!!
이 실험을 통해 느껴지는 다이어트 법은 먹고 싶은 건 다 드세요! 하지만 양을 조절해야 한다는 거~! 그 양을 조절하려면 시중에 많이 나와있는 다이어트 식품이 최고라는 것! 제가 그래서 요즘 다이어트 레시피를 엄청 파고 있답니다.
레시피 보고 요리하다 보면 시간도 후딱 지나가고 맛도 좋고! 다이어트가 재밌게 되어요.
<칼로리 계산은 다이어트의 적이다>
<칼로리 계산은 다이어트의 적이다>
“어느 연구에 따르면, 체중조절을 목표로 칼로리 계산법을 따를 경우 약 95.4%는 실패한다고 한다. 이는 금연 실패율인 94.5%와 비슷한 수치다.” – <칼로리의 거짓말> 中
지난주, SBS 스페셜에서 <칼로리란(亂)>이란 제목으로 오랜만에 다이어트를 주제로 2부작 다큐가 방영됐다. 다큐의 결론으로 시작해보자. 이번 다큐에서 말하고자 하는 바는 크게 세 가지다.
첫째, 숫자에 집착하지 마라.
둘째, ‘양’보다 ‘질’이다.
셋째, 답은 너에게 있다.
오늘은 위 세 가지를 바탕으로 칼로리에 대한 논란을 정리하려고 한다.
1.
[숫자에 집착하지 마라]“어차피 정확한 계산을 할 수 없다. 칼로리에 집착하지 마라.”
SBS 스페셜 칼로리란
<4명 영양학자의 음식 칼로리 맞히기> 실험에서는 ‘실제 칼로리’와 ‘추정 칼로리’가 50% 가까이 차이가 났다. 이처럼 뉴욕대 교수 매리언 네슬도 칼로리를 계산하는 것은 불가능하다고 말한다. 운동을 통해 소비한 칼로리의 측정도 마찬가지다. 측정 기계마다 +10%에서 -37%까지 차이가 났다.
‘섭취한 칼로리 – 소비한 칼로리’는 대부분의 다이어트 관련 서적에서 나오는 체중감량 칼로리 공식의 큰 틀이다. 칼로리를 제대로 계산할 수도 없는데 이 공식이 의미가 있을까? 이젠 복잡한 칼로리 공식을 이용해 칼로리를 계산하는 것은 시간낭비다.
[잠깐! 아이러니한 칼로리 이야기]칼로리를 논하기 앞서 간단하게 ‘칼로리 계산’개념의 탄생 일화를 살펴보자. 19세기 미국의 농화학자 애트워터는 가난한 노동자가 최저비용으로 필요한 열량을 섭취할 방법을 찾기 위해 칼로리 계산법을 만들었다.(당시 영국 인구의 10%는 영양부족에 시달렸고 한다.) 약 1,000가지 식품의 칼로리를 계산하며 만든 칼로리란 1g의 물을 1도 올리는 데 필요한 열량이다. 증기기관차가 석탄을 태워 움직이는 것처럼 인간의 몸도 음식을 태워 움직인다고 생각해 만든 개념이다. 아이러니하게도 19세기 가난한 노동자가 ‘잘 먹기’ 위해 만들었던 칼로리 계산법은 오늘날엔 ‘잘 빼기'(다이어트)에 주로 활용되고 있다.
2.
[‘양’보다 ‘질’이다]SBS 스페셜 칼로리란
오차범위가 큰 애트워터의 칼로리 계산법이 무의미하다면 무엇을 기준으로 삼아야 할까? 아쉽게도 아직까진 대안이 없다. 대신 이번 다큐에서는 칼로리의 ‘양’이 아닌 ‘질’이 중요하다는 실험을 보여준다. 위 사진의 주인공인 쌤은 3주간 5,000칼로리의 고지방식사를 했다. 결과는 예상과 달랐다. 칼로리 공식대로라면 6kg의 늘어나야하지만 1.3kg만 늘어난 것이다. 더욱 놀라운 것은 허리둘레가 3cm 감소되었다는 것! 위 실험에서도 칼로리 계산이 우리의 몸에 맞지 않는 것을 보여주었다.
SBS 스페셜 칼로리란
쌤은 이어서 5,000칼로리의 고탄수화물 식단을 3주간 진행했다. 사진에서 보이는 것처럼 영국인들이 주로 먹는 패스트푸드를 중심으로 먹었다. 이번의 결과는 예상과 비슷했다. 체중 7kg이 증가하고 허리둘레도 9cm나 늘은 것이다. 쌤이 진행한 셀프 실험은 같은 5,000 칼로리의 식단이지만 탄수화물이 중심이냐 지방이 중심이냐가 달랐다. 보다 큰 차이점은 칼로리의 ‘질’이다. 고지방식단에서는 양질(자연식품)을 섭취했고, 고탄수식단에서는 저질(가공식품)을 섭취한 것이다. 오해하지 말자. 고지방 식단이 옳다는 것이 아니다. 쌤은 고’질’의 식단을 강조한다.
SBS 스페셜 칼로리란 (‘좋은 칼로리 vs 나쁜 칼로리’ 싱크대 비유)
<칼로리의 거짓말> 저자 조나단 베일러는 좋은 칼로리와 나쁜 칼로리를 싱크대를 통해 쉽게 비유했다. 좋은 칼로리를 섭취는 물(음식)의 양이 많아도 자연스럽게 배출되는 싱크대(우리 몸)와 같고, 나쁜 칼로리의 섭취는 싱크대의 배수관을 막아 물이 흘러넘치는(살이 찌는) 싱크대와 같은 것이다. 조나단 베일러의 주장은 쌤의 셀프 실험 결과와 같다. 코넬대학의 연구에서도 위 논리는 증명된다. 양질의 음식을 섭취한 집단에게 저질의 음식을 섭취한 집단보다 1,800칼로리를 더 먹였음에도 불구하고 저질 식단 집단보다 86.5%의 체지방을 더 감소시켰다. 즉, 비만은 칼로리 섭취를 너무 많이 해서 일어나는 현상이 아니라는 것을 증명하는 연구인 것이다. 따라서 칼로리를 볼 땐 ‘양’이 아니라 ‘질’을 봐야 한다.
<칼로리의 거짓말> 조나단 베일러가 추천하는 양질의 식단
3.
[답은 너에게 있다]“대세는 ‘저칼로리’다이어트가 아니라 ‘호르몬’다이어트다.”
SBS 스페셜 칼로리란
SBS 스페셜의 PD도 쌤과 비슷한 셀프 실험을 했다. 2주는 2,200kcal의 고지방식단을 먹고, 다음 2주도 같은 2,200kcal지만 고탄수화물 식단을 먹어봤다. 결과는 두 식단 모두 4.3kg / 2.6kg을 감량했다. 쌤의 결과와 사뭇 다르다. 쌤과 다르게 고탄수화물 식단에서도 체중을 감량한 이유는 단순하다. 패스트푸드 위주의 쌤과 달리 PD의 식단은 천연재료로 영양사가 직접 조리한 ‘양질’의 식단이었기 때문이다.
SBS 스페셜 칼로리란
여기서 두 식단의 아주! 중요한 차이점이 있다. 바로 호르몬의 작용! 설명에 앞서 간단히 그렐린/렙틴 호르몬의 개념을 잡고 가자. 그렐린 호르몬은 ‘식욕 자극’호르몬으로 혈당이 떨어지고 공복감이 길어지면 분비되는 호르몬이고, 렙틴 호르몬은 ‘식욕억제’호르몬으로 혈당이 올라가고 포만감이 들면 분비되는 호르몬이다. PD의 고지방 식단에서는 그렐린/렙틴 호르몬의 정상 작용이 일어났으나 고탄수화물 식사에서는 호르몬의 변화가 거의 없었다. 즉, 양질의 고지방식단에서는 몸이 포만감을 느꼈지만, 양질의 고탄수화물 식단에서는 느끼지 못한 것이다. 포만감을 느끼지 못하는 식단을 지속하게 되면 우리 몸은 음식을 먹어도 먹어도 더 먹으라고 요구할 것이다. 양질의 고탄수/고지방 식단. 두 식단 모두 체중감량에 성공했지만 호르몬의 작용에서 차이가 뚜렷했다. 호르몬이 제대로 작용하는 고지방식단이야말로 PD에게 알맞은 다이어트에 식단인 것을 알 수 있었다.
SBS스페셜 칼로리란
정리하면서 마무리해보자. 칼로리의 정확한 측정 자체는 불가능했다. 따라서 칼로리의 ‘양’은 무의미하다. 즉, ‘탄수화물이냐, 지방이냐’가 중요한 것이 아니라 음식의 ‘질’이 중요한 것이다. 단순히 질 좋은 칼로리를 넘어 우리 몸이 말하는 소리(호르몬의 정상 작용)에 귀 기울일 필요가 있었다. 칼로리의 질과 호르몬의 정상 작용이 연결될 때야말로 좋은 다이어트 식단인 것이다.
의 마무리는 조심스럽다. 어떤 식단이 맞다고 말하지 않고 PD와 쌤처럼 자신의 식단을 찾으라고 조언한다. 모호한 결말이지만, 사실 이 결말이야말로 정답이다. 쌤과 PD의 식단이 우리 모두에게 맞을리 없기 때문이다. 직접 실험하며 자신에게 맞는 식단을 찾아야 한다. 그 식단의 기준은 칼로리의 양이 아닌 질, 그리고 우리 몸의 호르몬에 달려있다. 다큐에서 말하고자 하는 바는 크게 세 가지다.
첫째, 숫자에 집착하지 마라.
(칼로리 계산은 다이어트의 적이다)
둘째, ‘양’보다 ‘질’이다.
(목마르다고 녹조라떼 먹지 말자)
셋째, 답은 너에게 있다.
(나에게 맞는 식단을 직접 찾아보자)
p.s.
* 다음편에서는 칼로리의 질이 높은 식단과 현실에서 실천할 수 있는 방안에 대해 알아보겠습니다.
참고한 책 : <칼로리는 거짓말> – 조나단 베일러
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