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탄수화물은 1g당 4칼로리열량,단백질은 1g당 4칼로리열량 지방은1g당 9칼로리열량을 발생하게됩니다. 즉 탄:단:지=3:5:2비율로 섭취하시기 바랍니다.
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안녕하세요 젤린이여러분~
궁금해하시던 제이제이의 탄단지 비율과
계산법을 컨텐츠로 준비해봤어요.
계산법은 조금씩 다른데,
제가 사용하는 방법을 소개해봤어요 : )
가장 중요한 기준이 되는 칼로리를 정하는 방법은
간단하게는 계산기를 이용하기도 하지만
좀 더 정확하게는 본인의 체중에
각자의 목표와 활동량에 따라 (다이어트 / 유지 / 린매스업 )
특정 숫자를 곱해 정하는 방법도 있습니다 : )
제이제이가 계산을 해본결과
소개드린 계산기에서 비슷한 평균수치가 나왔어요!
물론 딱 맞추어서 먹으면
가장 좋지만
여기에는 현실적인 어려움도 있습니다.
그부분에 대해서는 다음번 연결 컨텐츠에서
다뤄보도록 할게요 : )
+젤린이들의 탄단지 비율은 어떻게 되나요? 알려주세요~
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다이어트 탄단지 비율 설정하는 법(탄수화물, 단백질, 지방 1g당 …
보통 일반적인 식사의 경우는 탄단지의 비율이 탄수화물은 50% 단백질 30% 지방 20%으로 구성합니다. . 다이어트 시에는 탄수화물을 좀 줄이고 단백질 양 …
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 탄단지 비율
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2020. 2. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xCYE11vXwWE
다이어트 탄단지 비율 설정하는 법(탄수화물, 단백질, 지방 1g당 칼로리) / 하루에 섭취하는 음식양 그램수로 구하는 법
보통 일반적인 식사의 경우는 탄단지의 비율이 탄수화물은 50% 단백질 30% 지방 20%으로 구성합니다.
다이어트 시에는 탄수화물을 좀 줄이고 단백질 양을 늘려야 합니다. 탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30%으로 구성하면 운동과 함께 할 때 효과가 좋아요.
벌크업 시 탄단지 비율은 탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20%으로 설정하는 것이 좋다고 합니다
자신에게 이상적인 다이어트 탄단지 비율과 섭취방법
20~30대 분들, 특히 여성분들은 탄단지 비율이 무엇을 뜻하는지 아시죠? 다이어트할때 탄수화물과 단백질,지방을 어떤 비율로 섭취하는가 입니다. 인터넷 상에서 여러가지 말이 많은데요. 오늘은 정확한 자료를 통해서 황금비율이 어떻게 되는지 알려드릴게요.
비율은 알고 있는데 막상 식단 맞춰서 먹으려면 어떻게 짜야 할지 막막하시죠? 그리고 자신에게 맞는 양이 있어요 이글을 끝까지 읽어보시면 자신에게 이상적인 탄단지 비율로 섭취할 수 있습니다!
탄단지 비율, 왜 맞춰서 먹어야 하는데?
식단에 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유
우선 탄수화물,단백질,지방의 비율을 왜 맞춰서 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알고 먹는게 좋겠죠? 그래야 나중에 알려진 비율이 아니라 자신의 몸에 맞게 비율을 맞춰서 섭취하는게 훨씬 효과적이기 때문입니다.
“탄수화물은 다이어트의 적이다” 라고 생각하시는 분들도 있겠지만 탄수화물은 뇌,심장세포,백혈구,적혈구 등이 탄수화물로 움직이며 우리몸의 주에너지원입니다.
그렇기 때문에 극단적으로 단백질만 먹고 탄수화물을 급격하게 끊으면 몸에 이상증상이 나타날 수 있으며 요요현상도 잘 일어나는 편입니다.
결론적으로 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유는 ‘건강하게 다이어트하기’ 라고 생각하시면 됩니다. 세가지 영양소 모두 우리몸에 꼭 필요한 에너지원이니까요.
다이어트할때 탄단지 비율은 어느정도가 좋은가
다이어트를 하시는 분들이라면 탄단지 비율은 4:4:2 혹은 5:3:2 의 비율로 섭취하시는게 좋습니다. 이렇게 섭취하면서 운동을 꾸준히 하시면 건강한 다이어트가 시작되는 것이죠.
본인에게 맞는 비율로 섭취량을 계산해보자
비율만 알면 끝인가요? 원래 먹던 양을 식단에 비율만 저렇게 맞춘다고 다이어트식단에 적합하지 않아요! 그렇게 위해서는 먼저 권장섭취칼로리를 알아야 합니다.
사람마다 권장칼로리는 다르다
성인 하루 권장 칼로리 계산법
표준체중 x 활동지수 = 하루 권장 칼로리
표준체중 : (자신의 키 -100) x 0.9
활동지수 : 활동략이 적은경우 25, 보통적인 활동량 30, 신체활동량이 많은 경우 40
그러니까 예를 들어서 160cm 의 키를 가진 여성분이라면 (160-100) x0.9 =54 입니다. 여기에서 보통적인 활동량이라고 한다면 30을 곱해주세요. 그러면 자신의 하루 권장 칼로리는 1620kcal 입니다.
탄단지 비율에 맞춘 섭취량 계산하기
권장섭취칼로리를 알아봤다면 이제 비율대로 먹어야겠죠? 비율로 계산하는 법은 아래와 같습니다.
권장섭취 칼로리 x 탄수화물 비율 ÷ 4
권장섭취 칼로리 x 단백질 비율 ÷ 4
권장섭취 칼로리 x 지방 비율 ÷ 9
예시
탄수화물 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
단백질 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
지방 : 1620kacl x 0.2 ÷ 9 = 36g
이렇게 섭취하시면 됩니다. 162g 이라는게 음식의 무게를 뜻하는게 아니에요. 음식의 무게로 생각하시는 분들도 있을텐데요, 만약 하루에 단백질 162g 만 먹어야 한다면 닭가슴살 한덩이도 먹지 말라는건데 “너무 조금 먹는거 아니야?” 라고 느낄 수있죠.
모든 음식에는 음식의 질량이 있고 그안에 단백질의 함량이 따로 있습니다. 이걸 잘 모르실텐데요, 대표익 음식들로 성분을 알려드릴게요.
대표적인 음식의 탄단지 함량
탄수화물
현미밥 (130g) – 탄수화물 함량 43g
고구마 1개 – 탄수화물 함량 -46g
바나나 1개 – 탄수화물 함량 – 27g
단백질
닭가슴살 1개 – 단백질 함량 23g
지방기없는 소고기(100g) – 단백질 함량 22g
오리고기(100g) – 단백질 함량 22g
두부(100g) – 단백질 함량 8g
지방
올리브유 1스푼 – 지방 람향 14g
아보카도 1개 – 지방 함량 30g
이런식으로 들어가 있습니다. 이렇게 보면 하루에 다이어트를 위한 식단은 충분히 배고프지 않게 짤 수있는 것이죠. 현미밥으로 하루에 세끼를 먹으면서 단백질,지방을 생각해서 섭취하셔도 됩니다.
이렇게 해서 탄단지 비율과 어떻게 자신에게 맞는 양을 먹어야 할지 알아보았습니다. 이렇게 섭취하면서 운동까지 겸하면 정말 살은 건강하게 뺄 수있습니다.
물론 베라핏이나 다킹같은 다이어트 보조식품도 있겠지만 이렇게 가장 근본적인 문제부터 해결해 나가면서 실천해 보시기 바랍니다.
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다이어트를 해보셨거나 할 생각으로 이리저리 정보를 찾아보셨던 분들이라면
탄단지라는 단어를 한번 쯤은 들어보셨을 겁니다.
탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말입니다.
이 세가지 영양소를 비율 맞춰서 식단을 짜는것이 다이어트의 시작이라고 할 수 있습니다.
운동도 중요하지만 식단관리가 없이 살빼기란 하늘에 별따기만큼 어려운 일이어서
살을 빼고싶으신 분들은 필수적으로 식단관리를 해야됩니다.
주변이나 인터넷에서 탄단지 비율을 맞춰서 식단을 짜야된다고 하는데
막상 짜보려고 하면 어떤 비율인지도 모르겠고 또 그 비율을 봐도
어떻게 음식을 먹어야지 이 비율이 나오는건지도 잘 모르겠어서 시작하기도 전에
포기하시는 분들이 많습니다.
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오늘은 그래서 다이어트 식단의 적절한 탄단지 비율과
이 비율을 맞추려면 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 되는지 알려드리도록 하겠습니다.
일단 기본적으로 일일 영양섭취 권장 칼로리는
성인 남성 2,700kcal / 성인 여성 2,000kcal 입니다.
여기서 탄수화물 55~65%/ 단백질 15~20% / 지방 15~30% 의 비율이 적절한대요
여기서 살을 빼고 싶다고 하면!
탄수화물 40% 단백질 25~30% 지방 30% 정도로 4 : 3 : 3
혹은 5 : 3 : 2 의 비율이 좋다고 합니다.
그럼 이렇게 섭취하려면 뭘 어느 정도 먹어야 될까요?
저같은 경우 예를 들어보자면 일일 섭취 열량(기초대사량)이 1230kcal 정도 될 경우에
410칼로리정도를 3끼로 먹게됩니다.
탄단지 비율을 5:3:2 로 설정 하고 어떤 음식을 얼만큼 먹어야되는지 예시를 들어보겠습니다.
이 비율대로 탄단지를 섭취할 경우 탄수화물은 끼니당 49g 단백질은 27g 지방은 11g이 됩니다.
탄수화물 49g
고구마 1개, 현미밥 2/3공기(149g) 오트밀 2/3인분
통밀식빵 한장 바나나 2개, 사과 1개정도, 자몽2개
단백질 27g
닭가슴살 120g정도 (1.3토막) 연어 130g 소우둔살130g
돼지안심 196g 계란 4개
지방 11g
아몬드 2/3종지(20g) 아보카도 2/3개(61g) 치즈 2.5장(50g)
올리브유 2 작은스푼
탄수화물은 100~150g은 하루에 섭취해줘야 탈모같은 부작용이 생기지 않고 단백질은 보통
자신의 몸무게*1.2를 곱해서 나오는 수의 g만큼을 섭취하는게 좋다고 하니 참고해주시기 바랍니다.
탄단지비율과 그에 해당되는 식품들 참고하셔서 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.
2021.05.17 – [건강한생활] – 다이어트를 시작했다면 이걸 먹으면 됩니다.
2021.03.18 – [건강한생활] – 건강한 다이어트 한주 식단표
2021.05.12 – [건강한생활] – 다이어트 식단 탄수화물에 대한 고찰(feat.단호박)
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여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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여자 다이어트 탄단지 비율을 알려드리겠습니다. 이 비율만 잘 지켜도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 유익합니다.
<목차>
1. 일반, 다이어트, 벌크업 식사 별 탄단지 비율
2. 탄단지 칼로리 계산 방법3. 탄단지 g(그램) 계산 방법
(ad-intro)
1. 일반 식사 / 다이어트 식사 / 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
– 일반 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%
– 다이어트 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30% (다이어트는 단백질 섭취가 중요합니다.)
– 벌크업 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20% (벌크업은 탄수화물 섭취도 중요합니다.)
2. 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
네이버 기초대사량 계산기
네이버 기초대사량 계산기에서 기초대사량을 계산해보세요.
<퀴즈>
내 기초대사량이 1,500kcal(칼로리)라면, 다이어트를 위해, 탄단지를 각각 몇 칼로리씩 섭취해야 할까?
<정답>
탄수화물 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
단백질 : 1500kcal X 0.4 = 600칼로리
지방 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
칼로리를 g으로 계산하는 방법은 아래를 참고하세요.
3. 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
탄수화물 1g = 4칼로리
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리
이 정보를 기준으로 계산합니다.
<퀴즈>
탄수화물 450칼로리는 몇 g 일까요?
지방 450칼로리는 몇 g 일까요?
단백질 600칼로리는 몇 g 일까요?
<정답>
탄수화물 450칼로리 ÷ 4칼로리 = 112.5g
지방 450칼로리 ÷ 9칼로리 = 50g
단백질 600칼로리 ÷ 4칼로리 = 150g
즉, 탄수화물 450칼로리를 섭취해야 한다면, 탄수화물 112g을 드시면 됩니다.
모든 음식 포장지에 영양 성분표가 나와있습니다. 그걸 보면서 계산해서 드시면 됩니다.
여자 다이어트 탄단지 비율 계산 방법 간단하죠? 처음에는 헷갈릴 수 있는데, 한 두번 해보면 금방 익숙해지실 거에요. 계산 잘 하셔서 다이어트 성공하시길 바라겠습니다!
다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)
민라크 운동일기
몸만들기, 다이어트, 먹는 게 다 다
몸만들기, 다이어트에서 가장 중요한 것이 식단이다.
운동은 길어야 하루 한두 시간, 기록 꾸준히 하면서 점진적으로 자극을 늘리면 되는 부분이지만,
식단은 하루에 세끼 신경 쓰고 간식까지 신경 써줘야 하고, 귀찮다고 아무거나 먹으면 노력이 물거품이 될 수 있으니 다이어트에는 식단이 가장 큰 비중을 차지한다고 볼 수 있겠다.
그렇다면 이렇게 중요한 식단을 어떻게 짜야할까?
매 끼니를 똑같은 음식만 먹으면서 할 수 없는 일반인이기 때문에 목표 칼로리를 계산하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 정해줘야 한다.
이를 우리는 매크로 또는 매크로 식단법이라고 하는데, 큰 틀에서 목표 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 비율에 맞게 섭취하는 방식이라서 매크로(MACRO* : 매크로와 반대로 식단의 모든 요소를 계산해서 식단표로 만들어 관리하는 방법은 마이크로라 한다)라고 부른다.
아래에서는 이 계산을 조금 쉽게 풀어보았고, 체중을 입력하고 변수를 조절하면 목표 칼로리가 계산될 수 있는 엑셀표도 첨부해보았다.
목표 칼로리 계산 및 탄단지 매크로 세팅법
1) 목표 칼로리 계산법
목표 칼로리를 계산하기 위해서는 하루 권장 칼로리를 먼저 계산해야 한다.
하루 권장 칼로리는 자신의 “체중 x 활동지수”로 계산하는데 활동지수는 실생활에서 얼마나 활동하느냐에 따라 정하면 된다.
보통 다음과 같다.
앉아서 생활하거나 활동량이 적은 경우 25 규칙적으로 생활하며 출퇴근 등
적당한 활동이 있는 경우 30 ~ 35 육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우 40
내 경우 체중 79kg에 활동지수는 35로 잡았다. 매일 적당한 사무직 노동과 운동을 꾸준히 하기 때문에 이 정도로 잡았고,
어차피 뒤에서 다시 보정을 하기 때문에 대략적으로 잡으면 된다.
25는 권장 칼로리가 너무 낮게 나오기 때문에, 일상생활을 하는 사람이라면 남녀 할 것 없이 활동지수를 30~35 정도로 잡는 걸 추천한다.
내 경우 권장 칼로리는 79 x 35 = 2,765 Kcal로 계산된다.
지금처럼 생활하면서 하루 2,765Kcal를 섭취하면 살이 빠지거나 찌지 않고 몸도 그대로 간다는 뜻이다.
다시 하루 권장 칼로리가 계산되어 도출되었다면, 이제 목표 칼로리를 설정해야 한다.
통상적으로 매스업 (근육 키우기) 시 권장 칼로리보다 200~300Kcal를 더 먹으면 되고,
다이어트 시 권장 칼로리보다 500Kcal를 덜 먹으면 된다.
매스업 +200~300Kcal 다이어트 -500Kcal
그럼 이제 다이어트가 목표인 내 목표 칼로리는 2,765 – 500 = 2,265Kcal이다.
이게 절댓값은 아니고, 일단 최초에 2,265Kcal로 정해놓고 일주일 단위로 바디체크와 체중변화를 보면서 100Kcal씩 늘리거나 줄이면 되는데, 빠지는 속도가 너무 빨라도 좋지 않으니 참고해서 조절하면 되겠다.
2) 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율 정하기 (탄단지 매크로 계산)
여기서부터는 준비물이 조금 필요한데, 먼저 음식 계량용 저울이 하나 필요하고, 식단 기록 어플이 필요하다.
내 경우에는 쿠팡에서 1kg까지 잴 수 있는 만 원짜리 전자식 계량저울을 하나 구매했고, 어플은 Fat secret을 쓰다가 현재는 Yazio를 쓰고 있다. 둘 다 어차피 똑같고 그냥 난 Yazio가 아이콘이 알록달록 더 예뻐서 바꿨다. 식단 기록 어플 시중에 나온 거 중 영양소까지 나오는 걸로 아무거나 써도 된다.
*저울 사기가 아깝다면 사지말자. 식단 어플에도 음식마다 대략적인 칼로리와 영양소가 나오니 대충 하자.
완벽하게 하려다 미루고 하지 않는 것보단 대략적인 정도라도 기록하는 습관을 유지하는 게 중요하다.
위의 준비물이 준비되었다면 가장 먼저 단백질 비율을 구해준다.
권장 칼로리 계산 때와 마찬가지로 목표하는 바에 따라 다르게 체중에 곱해주는데, 체중 1kg당 권장 단백질 섭취량은 다음과 같다.
대사와 근육량 유지 1.2g 음식, 야식 욕구 등 필요이상의 식욕 방지 1.4g 체중, 체지방 감소 및 근손실 방지,
근육량 증가 1.6g 프로선수급 운동량 수행으로 근손실 방지 1.8~2.3g
보통 운동이 취미인 일반인은 1.6g 곱하면 마음도 머리도 편하다.
나도 역시 1.6g 을 곱했고, 이 결과 나온 단백질 권장량은 다음과 같다.
79 x 1.6 = 126.4g
우리가 태릉 선수촌의 운동선수가 아닌 이상, 단백질 많이 먹는다고 다 근육으로 가는 게 아니기 때문에 욕심부릴 필요 없다.
권장 단백질 섭취량을 구했다면 지방은 좀 쉽다.
매크로 식단 계산 시
지방은 총칼로리의 20% 정도로 포션을 잡으면 된다.
내 경우 총 칼로리는 2,265Kcal이므로
이의 20%는 453Kcal로 계산된다.
이때 지방은 1g당 9Kcal이므로 453÷9=50.3, 하루 권장 섭취 지방량은 50.3g 이 된다.
마지막으로 탄수화물의 섭취량을 계산해야 하는데, 앞서 계산한 단백질과 지방의 칼로리를 전체 목표 칼로리에서 빼주면 계산이 쉽다.
앞에서 계산한 일일 단백질 목표 섭취량은 126.4g이고,
단백질은 1g에 4Kcal이니 환산하면 505.6Kcal이다.
지방은 앞의 산식에서 453Kcal였으니 두 영양소의 칼로리의 합은 958.6Kcal.
최초에 계산한 목표 칼로리에서 958.6Kcal을 빼주면,
일일 탄수화물 목표 섭취 칼로리는 1306.4Kcal,
이를 다시 g으로 환산하면 326.6g이 된다.(탄수화물은 1g에 4Kcal이니 1306.4÷4=326.6)
정리하자면, 하루에 2265Kcal을 섭취하되, 탄수화물 326.6g, 단백질 126.4g, 지방 50.3g을 목표로 어플에 기록하며 섭취하면 되겠다. 조금 더 정교하게 하기 위해 저울이 필요한 것이고, 저울이 없더라도 대략적으로 어플에도 식단별로 칼로리와 영양성분이 나오기 때문에 찾아서 기록해주면 하기 전보다 좀 더 체계적으로 관리가 될 듯하다.
위에서 구한 모든 계산을 말로 풀어쓰니 굉장히 긴 계산처럼 보이는데 밑에서 표로 다시 정리해보겠다.
매크로 식단 계산법 요약정리
순서 계산 결과값 1) 권장칼로리 계산 체중x활동지수 79×35 = 2765 1-1) 목표칼로리 계산(다이어트시 -500) 권장칼로리-500Kcal 2765-500 = 2265 2) 단백질 섭취량 구하기 체중x 1.6g 79×1.6 = 126.4 3) 지방 섭취량 구하기 목표칼로리의 20% 453Kcal (g으로 환산시, 50.3g) 4) 탄수화물 섭취량 구히기 목표칼로리-단백질 칼로리-지방칼로리 2265-505.6-453=1306.4
(g으로 환산시, 326.6g)
내 경우, 위의 표와 같이 정리된다.
아래에는 이를 다시 체중과 목표에 따른 활동지수, 단백질 g값을 선택할 수 있도록 작성한 엑셀을 첨부하고자 하니, 누구나 쉽게 다운로드해서 매크로 식단을 처음 구성하는데 도움이 되었으면 좋겠다.
매크로 다이어트 칼로리 계산기.xlsx 0.01MB
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It’s not about perfect. It’s about effort. And when you bring that effort every single day, that’s where TRANSFORMATION happens. -Jillian Michaels-
남자 여자 다이어트 식단 비율 계산법(탄수화물, 단백질, 지방)
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다이어트 식단 4편이다.
혹시나 이전 포스팅 안보고 왔으면 차례대로 읽길
카테고리 ▷ 다이어트로 가면 된다.
공짜로 다이어트 칼로리 계산해서
체중감량 공식 알려준다는데
그정도 노력은 들여야지?
귀찮으면
그냥 평생 돈낭비, 시간낭비 하면 되고.
공짜 아닙니다.
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자 본론으로 들어가서 이번엔,
다이어트 식단(탄수화물, 단백질, 지방)의
비율에 대해서 알아보자.
다이어트 식단의
꽃이라 할 수 있는 탄단지 구성 비율,
즉, 다이어트 식단을 어떻게 구성해야 할까?
일단 정답부터 말하고 들어갈테니
급하면 이것만 명심하고 나가도 된다.
탄수화물 40%
단백질 40%
지방 20%
아 왜이렇게 눈아픈 색깔이냐고?
집중하라고 일부로 고른색이다.
사실 근육을 키우고 싶은 사람들에겐
탄/단/지를 5/3/2로 먹으라고도 하지만,
이번 연재 포스팅은
다이어트에 초점을 뒀으니
그냥 4 : 4 : 2로 간다.
이전 포스팅에서 이미 시킨대로 했을거라 믿고,
또 나를 예로 들어 설명할테니 집중.
기초대사량 : 1723kcal
활동대사량 : 344kcal
전체대사량 : 2067kcal
3탄에서 설명한 것처럼,
내가 고구마를 먹든지, 고구마 라떼를 먹든지,
고구마를 튀겨먹든지,
심지어 초콜렛만 먹는다 하더라도
난 2067kcal만 먹으면 살이 빠진다.
근데 문제는 어떻게 빠지느냐지.
초콜렛만 먹어서 살 뺄 경우,
탄/단/지 비율을 고려해서 먹고 살 뺄 경우.
이 정도면 한 번에 이해됬을거라 보고 넘어간다.
앞에서 봤듯이
내 전체대사량은 2067kcal이고,
내가 추천했던 비율인 4 : 4 : 2로 나눠보면
다음과 같은 결과를 얻을 수 있다.
탄수화물 : 2067 x 0.4 = 826.8kcal
단백질 : 2067 x 0.4 = 826.8kcal
지방 : 2067 x 0.2 = 413.4kcal
내 다이어트 식단 비율은 이렇게 구성한다.
지금 잘 따라하고 있겠죠?
귀찮아서 안할거면 그냥 나가고,
나중에 마음 다 잡았을 때 다시 오면 된다.
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이번에 확실하게 뺄 거라 마음 먹었으면
집중.
마지막으로
저것들의 ‘양’이 실제로 어느정도인지
대략적으로 살펴보자.
이 ‘양’을 알려면 중고등학교 때 배운 지식인,
탄수화물 1g 당
4kcal를 생성한다는 걸 알아야지,
단백질도 4kcal/1g, 지방은 9kcal/1g
다른 것들은 나중에 검색해보고 오늘은
탄수화물만 간단히 보고 끝내자.
원리 하나 알려주면 나머진 알아서 하자 좀.
내가 먹어야 하는 탄수화물인
826.8kcal / 4 = 206.7g
즉 내가 먹을 수 있는 탄수화물은 206.7g인데,
한 눈에 이해 하기 쉽게 사진으로 보자.
고구마 1키로다.
이게 하루에 먹을 수 있는 탄수화물 전부.
굽던지 삶던지 볶든지 그건 알아서들 하시고.
설마, 기름 두르진 않을테니
에어프라이기 사용해도 좋다.
단, 수분이 없어지면 이렇게 될테니
이건 감안하시고.
5편에서는,
이 1~4편 내용을 종합해서
어떻게 나눠서 먹을지,
즉 하루 식사 횟수에 대해 알아보자.
공짜로 다이어트 식단 계속 짜고 싶으면
다음 글 보면 되고,
아니면 그냥 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 알약 찾으러 사이트 돌아 다니거나
포기하고 치킨뜯거나
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탄단지 식단 비율이 궁금하세요? 바로 알려드릴께요!
탄단지 식단을 쉽게 짜는 방법을 소개할게요. 체중 감량을 위한 다이어트를 하기 위해서는 탄단지 비율을 건강 상태에 맞춰야 해요.
탄단지 식단은 복부 지방을 태워주고 건강을 개선해주는 장점이 있어요.
탄단지 식단 비율이 궁금하세요?
탄단지 식단의 비율을 이렇게 하세요. 탄수화물은 25~30%, 단백질 35~40%, 지방 25~30%로 식단을 구성하세요.
개인의 성별, 연령, 건강 상태 및 활동량에 따라 약간의 차이는 있어요. 탄단지가 고르게 되어 있는 식단은 다른 신체 부위보다 더 많은 복부의 지방을 태우는데 목표를 세우는 것이 필요해요.
탄수화물 음식 적게 드세요
탄단지 식단은 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 중요해요. 탄수화물을 적게 먹을 수록 체중 감량에 매우 효과적이에요.
평소보다 탄수화물을 적게 먹으면 식욕이 줄어들고 체중이 줄어 드는 경험을 할 수 있어요. 탄단지 식단에서 탄수화물 음식 비율을 약 25% ~ 30%로 정하세요.
지방이 많은 음식을 적게 먹는 것보다 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 더 많은 체중 감량에 도움이 되어요. 탄수화물을 적게 먹는 것이 효과적인 다이어트 식단이에요.
연구에 따르면 탄수화물을 평소보다 적게 먹을수록 뱃살과 복부의 주변 장기의 지방이 감소 된다고 하였어요. (1)
탄수화물이 많이 함유된 음식으로 흰 밥, 흰 빵, 라면, 국수, 칼국수, 우동, 과자, 케이크 등을 식단에서 제거하세요. 탄단지에서 탄수화물 비율만 줄여도 다이어트에 효과적이에요.
단백질 음식 많이 드세요
탄단지 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식은 다이어트를 하는데 필요한 중요한 영양소에요.
단백질 음식을 먹으면 식욕을 많이 줄일 수 있고 신진 대사를 높여 하루 종일 칼로리를 태우는데 도움이 될 수 있어요.
체중 감량을 하고 뱃살 빼는 것이 목표라면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하는 것이 다이어트 성공할 수 있는 방법이에요. 단백질 음식은 뱃살을 빼는 것 외에 요요 현상을 예방하는데 도움이 되어요.
다이어트에 도움이 되는 단백질 섭취량을 탄단지 비율에서 약 35% ~ 40%로 구성하는 것이 좋아요. 개인의 건강 상태에 따라 하루에 필요한 단백질 섭취량이 다르기 때문에 본인의 단백질 섭취량을 정확히 아는 것도 필요해요.
탄단지 식단에 추가하면 좋은 단백질 음식은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 생선, 두부 및 유제품 등이 있어요.
식단에서 충분한 단백질 음식을 먹는 것이 어렵다면 유청 단백질 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이에요.
불포화 지방 음식을 드세요
탄단지 식단에서 불포화 지방 음식의 비율을 25% ~ 30% 정도로 정하세요. 다이어트에 도움이 되는 불포화 지방이 가득한 음식으로 아보카도, 엑스트라 버진 오일, 코코넛 오일, 오메가-3 지방산 등을 식단에 포함하세요.
건강에 좋은 불포화 지방 음식은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘요. 다이어트 식단에 불포화 지방이 풍부한 음식으로 구성하면 체중 감량의 효과를 경험하실 수 있어요.
식이 섬유 음식을 드세요
탄단지 식단에 식이 섬유가 풍부한 음식을 포함하세요. 식이 섬유가 풍부한 음식은 다이어트와 뱃살 빼는데 도움이 될 수 있어요.
식이 섬유 음식은 소화 기관에서 음식의 이동을 늦추게 하는 특징이 있어요. 또한 영양소와 소화 흡수를 늦추게 만들어요.
결과적으로 식이 섬유 음식은 포만감을 오래 유지 시키고 식욕이 줄어들게 하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요.
다이어트 식단에 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일을 포함하세요. 현미와 귀리 같은 일부 곡물도 식이 섬유의 좋은 공급원이에요.
식이 섬유 음식을 제대로 챙겨 먹는 것이 어렵다면 건강 보조 식품을 구매하는 것도 좋아요.
포화 지방 음식을 적게 드세요
대부분의 포화 지방이 가득한 음식은 다이어트 식단에서 제거해야 해요. 체중 감량을 하기 위해서는 포화 지방이 첨가된 음식을 피하세요.
대부분의 포화 지방이 가득한 음식은 마가린, 마요네즈, 과자, 빵, 아이스크림 및 케이크 등에 첨가되어 있어요.
체중 감량을 하고 건강을 개선하기 위해서 구매하는 식품의 영양 성분을 주의 깊게 읽는 습관이 필요해요. 포화 지방이 포함된 식품을 탄단지 식단에 포함 시키지 마세요.
술을 마시지 마세요
소량의 술은 혈액 순환에 도움이 될 수 있지만 많이 마시면 체중이 증가할 수 있어요. 술을 마실 수록 체중이 증가하고 뱃살이 나오면서 건강에 도움이 되지 않아요.
여러 연구에 따르면 술을 자주 마시면 과체중이 될 확률이 높아지고 복부 및 허리 주변에 과도한 지방이 쌓인다고 하였어요. (2)
술을 마시지 않는 것이 체중 감량과 뱃살이 줄어드는데 도움이 될 수 있어요. 다이어트 식단에 모든 술을 제거하는 것이 좋아요.
설탕을 식단에서 제거하세요
설탕이 첨가되어 있는 음식은 다이어트 및 건강에 좋지 않아요. 설탕을 많이 먹을 수록 체중이 증가하고 제2형 당뇨병, 고혈압 등의 대사 질환에 문제를 일일으킬 수 있어요.
설탕이 다이어트에 좋지 않은 이유는 인슐린 저항성과 여러 신진 대사 문제로 이어지는 내장 지방과 간 지방을 쌓이게 하기 때문이에요.
과일 주스, 탄산 음료 및 에너지 음료 등과 같은 음료에는 설탕이 많이 첨가되어 탄단지 식단에서 제외해야 해요.
다이어트 식단에 설탕을 최소화 하거나 제외하는 것이 필요해요. 식단에서 제외해야 하는 설탕 음식은 여러가지가 있어요.
탄산 음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 에너지 음료, 과자, 케이크, 아이스크림 등이 있어요.
다이어트 일지 작성하세요
다이어트 일지를 작성하는 것은 다이어트에 도움이 될 수 있어요. 대부분의 사람들은 탄단지 식단에 신경을 쓰지만 무엇을 얼마나 먹고 있는지 구체적으로 알지는 못해요.
탄수화물 음식을 적게 먹었다고 생각할 수 있지만 오히려 섭취해야 하는 칼로리 양을 넘기는 경우가 많이 있어요. 다이어트 일지를 작성하면 이러한 실수를 반복하지 않게 도움을 줄 수 있어요.
다이어트 일지에 모든 음식의 무게와 칼로리를 기록하지는 마세요. 일주일 동안 먹는 음식과 몸무게의 변화를 파악하는데 중점을 두는 것이 좋아요.
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