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◆근육량 증가=살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다.
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출처 :
파워운동생리학(Scott K.Powers, EDWARD T.HOWLEY)
체력관리의정수(NSCA)
bgm출처 : love mode – joakim
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달리기가 근육성장에 도움 될까? – 헬스피드
달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아봤다. 장기간 달리기 효과는 근육 성장을 방해하지만, 강도가 높고 단기간 달리기 인터벌 트레이닝 같은 경우는 …
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달리기는 근육 성장에 방해가 될까? – 정보생활공간
장거리 달리기는 근육 성장을 억제할 수 있지만, 고강도 단기간 달리기는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 고강도 인터벌 트레이닝을 …
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유산소 운동 – 나무위키:대문
운동을 지속함에 따라 손상도가 서서히 증가하며, 장시간 수행하면 엔돌핀이 … 근육 성장이 목적이라면 심폐력 향상을 위한 단시간 고강도 달리기와 …
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달리기가 근력운동에 도움이 정말 되는지 알아보자
이와 같이 단거리 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 억제하고 근육 …
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달리기를 하면 당신의 인생이 바뀐다.(다이어트,유산소,심폐 …
또 하지근육에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 해줘서 탄수화물을 지방으로 저장되는 것을 어느정도 줄여줄 수 있으며, 운동 중에는 지방사용의 증가 …
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살 빼고 싶으면 이것부터 시작하자 – 브런치
걷기는 심폐 기능과 균형감, 근육 증가에도 도움이 되는 운동이다. … 걷기보다 달리기가 체중 감량에 더 효과적인 것으로 알고 있는 분들이 많다.
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건강달리기 효과와 주의사항 총정리 – 정보바다
달리기는 인체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 대사작용을 크게 증가시키는데 이것은 인슐린의 효과를 증대시켜 근육에서 글루코스의 사용량을 20배 …
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- Author: 3분 운동과학
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- Date Published: 2019. 12. 25.
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달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유
이른 아침 공원에서 조깅을 즐긴다거나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들이라면 반드시 근력운동을 함께 해야 한다. 왜 그럴까. 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동이 필요하기 때문이다.
달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 따르면 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해줘야 한다.
◆근육량 증가=살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다.
따라서 달리기를 할 때는 근육의 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
◆부상 예방=달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 연골 연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이 통증, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다.
근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
◆달리기의 효율성 증가=달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
권순일 기자 [email protected]
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달리기가 근육성장에 도움 될까?
달리기가 근육성장에 도움 될까?
달리기 운동 효과로 대부분 스트레스를 줄이고 건강을 개선하는 등 다이어트에 매우 도움이된다. 이에 따른, 달리기 보폭부터 호흡법 그리고 칼로리 소모량까지 달리기 효과에 대한 궁금증이 많은 것이 사실이다.
그러나, 근육에는 과연 달리기가 도움이 될까? 근육을 얻으려고 노력하는 경우 달리기가 그에 따른 결과를 가져오는지에 대한 의문이 있을 것이다. 이 글을 통해 달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아보자.
달리기가 근육성장에 도움 될까?
달리기가 근육에 미치는 영향
달리기가 근육을 만들 수 있지만 강도 및 지속시간에 따라 좌우된다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝을 한 경우 ㄷ대퇴사두근의 근육 섬유 영역이 11% 가까이 증가했다.
결론적으로 단거리 운동과 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 또한, 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육을 형성하는 것으로 생각된다.
그러나 마라톤과 같은 장거리 달리기는 근육 성장을 방해할 수 있다. 이 결과 고강도, 단기간 달리기는 다리 근육을 형성하는 반면, 장거리 달리기는 근육 손상을 유발하여 근육 성장을 억제한다.
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달리기가 근육성장에 도움 될까?
몸이 근육을 어떻게 만들까?
근육 형성은 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해를 초과할 때 발생한다. 단백질은 식이요법과 운동과 같은 요인에 따라서 추가되거나 제거될 수 있다.
예를 들어, 단백질을 벽돌로 생각하면 단백ㄷ질 합성은 벽돌을 만드는 과정이고, 단백질 분해는 벽돌을 제거하는 과정이다. 다시말해 근육을 만들기 위해서는 몸이 제어하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야한다.
주로, 웨이트 등 무산소 운동이 단백질 합성에 도움된다. 이와 달리 일반적인 운동은 단백질 분해를 더 많이 생성하기 때문에 근육 성장에 방해된다.
▶관련글 바로가기: 단백질 보충제 + 커피 같이 마셔도 될까?
달리기가 근육성장에 도움 될까?
근육량 늘리는 방법
운동은 단백질 합성을 자극한다. 이에 따라, 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. 특히 운동이 끝날때 단백질 쉐이크를 마시는 이유가 이러한 경우다. 매번 약 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
단백질 많은 음식은 주로 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란 및 콩 등이 도움된다. 이러한 음식 섭취가 어렵다면, 단백질 쉐이크 혹은 파우더를 섭취하도록 하자.
탄수화물또한 도움된다. 키토제닉과 같은 다이어트 방법은 탄수화물이 적고 지방이 많아 근육량을 늘리는데 도움이되지 않는다. 운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민 및 미네랄 섭취 보장을 위해 고탄수화물 중단백질 저지방 형태로 가야한다.
건강한 탄수화물 음식은 과일, 곡물, 전분 채소, 유제품 및 콩이 있으며 좋은 지방은 생선, 올리브 오일, 계란, 아보카도, 견과류 등이 포함된다.
마지막으로 물을 많이 먹어야한다. 일반적으로 남성과 여성은 일일 권장량 약 2-3리터를 섭취하는 것이 중요하다. 운동 중 운동 후뿐만 아니라 목이 마르면 건강한 식이요법에 따라 수분을 유지하여야한다.
달리기가 근육성장에 도움 될까?
결론, 달리기가 근육에 도움 될까?
달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아봤다. 장기간 달리기 효과는 근육 성장을 방해하지만, 강도가 높고 단기간 달리기 인터벌 트레이닝 같은 경우는 근육 성장에 도움을 준다.
일주일에 여러번 이와 같은 유산소 및 무산소 운동을 한다면 근육을 키울 수 있다. 또한, 다양한 식단을 통해 칼로리 소모량을 조절하고 운동을 꾸준히 하면 근육성장에 도움이 될 것이다.
달리기는 근육 성장에 방해가 될까?
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사람들은 스트레스를 줄이고, 건강을 증진시키고, 경주에서 경쟁하는 등 다양한 이유로 달립니다.
그러나 당신이 근육을 키우기 위해 노력한다면 달리기가 도움이 되는지 아니면 방해되는지 궁금할 수가 있을 것입니다.
지금부터 달리기와 근육 성장의 연관성에 대해 알아보겠습니다.
달리기가 근육에 미치는 영향
달리기는 하체 근육을 만들 수 있지만 달리기의 강도와 지속 시간에 따라 크게 달라집니다.
한 연구에서 레크리에이션 훈련을 받은 12명의 대학생이 4분 동안 거의 최대 용량으로 4세트를 달리고 3분 동안 활동적인 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝을 완료했습니다.
10주 동안 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 한 후. 그들은 대조군에 비해 대퇴사두근의 근섬유 면적이 거의 11% 증가한 것으로 나타났습니다.
따라서 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해(MPB)를 감소시킴으로써 근육을 형성합니다.
반면에, 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해할 수 있습니다.
예를 들어 10,21 또는 42KM를 달리는 30명의 남성 아마추어 러너를 대상으로 한 연구에서 모든 그룹은 근육 손상 지표가 크게 증가했습니다.
이러한 결과는 높은 강도의 단시간 달리기에서는 다리 근육이 형성되는 반면 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.
신체가 근육을 만드는 방법
근육 형성은 근육 단백질 합성(MPS)이 근육 단백질 분해(MPB)를 초과할 때 발생합니다
단백질은 식이 및 운동과 같은 요인에 따라 추가 또는 제거할 수 있는 근육의 중요한 구성 요소입니다.
단백질을 개별된 벽돌로 생각하면 MPS는 벽에 벽돌을 추가하는 과정이고, MPB는 벽돌을 떼어내는 과정입니다. 제거하는 것보다 더 많은 벽돌을 쌓으면 벽이 더 커집니다. 하지만 제거하는 것이 더 커지면 벽은 축소됩니다.
즉, 근육을 만들기 위해서는 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야 합니다.
운동은 MPS를 위한 강력한 자극제입니다. 운동도 MPB를 유발하지만 MPS의 증가가 더 커져 순근육 증가로 이어집니다.
근육 강화를 위한 러닝 운동 샘플
고강도 인터벌 트레이닝과 같은 운동은 특히 대퇴사 두근과 햄스트링에서 하체 근육을 구축하는데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 근육 강화를 위한 몇 가지 고강도 인터벌 트레이닝 운동 샘플입니다
– 2분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 20초 스프린트 6세트
– 4분 걷기 도는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 30초 스프린트 5세트
– 5분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 45초 스프린트 4세트
이 운동을 일주일에 3-4번 시도하십시오
편안한 수준과 훈련 경험에 따라 수정할수도 있습니다.
예를 들어 세트사이에 숨을 쉴 수 없는 경우 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄입니다.
어느 경우든 미리 준비운동을 하는 것을 잊지 말고, 부상 예방과 회복에 도움이 되도록 운동 후에 푹 쉬어주십시오.
결론
장거리 달리기는 근육 성장을 억제할 수 있지만, 고강도 단기간 달리기는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
일주일에 여러 번 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 하체 근육을 만드는데 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단을 따르고 근육 형성을 돕기 위해 항상 수분을 유지하도록 하십시오.
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달리기를 하면 당신의 인생이 바뀐다.(다이어트,유산소,심폐지구력,스트레스해소)
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대부분 피트니스센터에 가면 손쉽게 볼 수 있는 러닝머신이 있다. 그러나 트레이너들은 정작 달리기는 안하고, 근력운동위주의 운동만을 하고 있다. 이들은 근 손실의 이유로 달리기를 하지 않는 것일까? 아니면 달리기의 엄청난 이점들을 간과하고 있기 때문일까? 그래서 오늘은 달리기의 엄청난 이로운 점에 대해 알아보도록 하자.
달리기를 하면 우리의 심장은 커지게 되고, 커진 심장은 한번의 수축으로 더 많은 양의 혈액을 우리 몸에 공급해주기에, 일상 생활을 할 때 안정시 심박수가 감소하게 된다. 마라토너들의 심장 맥박 수가 정말 낮은 것도 이러한 영향이 있다는 것이다. 즉, 심장이 불필요하게 일하지 않아도 되는 것이다. 그로인해 정말 심장이 실용적으로 바뀌고, 이러한 영향은 교감신경의 감소 및 부교감신경을 증진 시켜 좀더 안정된 일상생활 을 영위할 수 있도록 도와주고 있다.
다시말해 심장의 크기가 증가하여, 한번에 많은 혈액량을 온몸으로 보내주며, 골격근에선 그에 맞춰 더 많은 혈액을 받아들이기 위해 모세혈관의 밀도가 증가되고 덕분에 더 많은 산소를 공급받을 수 있으며, 더 많은 영양소를 공급받을 수 있게 된다. 근육에 쌓인 노폐물도 더 쉽게 제거할 수 있을 뿐만 아니라 근육 세포 내 에너지공장이라 불리우는 미토콘드리아의 양이 증가하고, 미토콘드리아의 크기가 증가하면 더많은 에너지를 생산해 낼 수 있고 결죽 더 많은 지방을 에너지로 소비할 수 있게 된다는 것이다. 또 이과정으로 인슐린 민감도가 향상되어 2형당뇨병 환자들에게 도움 이 되며, 고혈압 환자의 혈압을 감소 시키는데 도움이 된다.
중 고강도 이상의 달리기 운동은 골밀도를 향상시키고 인대, 연골, 건 등의 결합조직을 강하고 단단하게 향상시켜준다. 또 하지근육에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 해줘서 탄수화물을 지방으로 저장되는 것을 어느정도 줄여줄 수 있으며, 운동 중에는 지방사용의 증가로 인해 체지방이 감량되어 더 멋진 몸매를 유지할 수 있게 도와준다. 어떤가 놀랍지 않은가? 달리기 운동을 함으로써 위에 나열된 엄청난 효과들로 각종 질병으로 부터 우리 몸을 보호하고, 더욱 건강한 신체를 가질 수 있다는 것이다.
그러나 이 뿐만이 아니다. 모든 질병이라고 불리우는 스트레스, 이 스트레스가 심해지면 공황발작과 우울증 으로도 연결이 되는데, 달리기를 하면 항우울제만큼 좋은 효과가 있어 장기적으로 볼 때 스트레스의 예방에 도움을 주며 이는 우울증환자에게 부족한 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌이 운동을 하면서 엄청나게 분비되기 때문에 우울증과 공황장애 등의 정서적으로 불안정한 사람들에게도 정말 도움이 되는 운동이다. 달리기로, 현대사회에서 받는 마음의병인 스트레스를 달리기를 통해 낮출 수 있다고 하니 정말 안할 수 없지 않은가?
달리기를 하면 무릎에 안좋다고 말하는 사람들이 종종 있다. 하지만, 절대로 그렇지 않다. 이미 달리기를 너무 안해서 달릴 수 있는 기능을 잃어버린 자신의 하체를 탓해야지 달리기를 탓해서는 안된다. 비교적 젊은 나이에 달리기로 인해 무릎과 허리가 불편하다면 잘 달릴 수 있는 몸을 만들기 위해 기능성트레이닝을 하는 것이 중요할 것이다.
전반적으로 이러한 이로운 작용을 하는 달리기의 효능을전체적으로 살펴보면, 신진대사 활성화, 심폐지구력 상승, 골밀도 증가, 스트레스 해소에 도움, 정신건강에 이로움, 신체적인 이로움, 다이어트 도움 등등 너무 많다. 이러한 달리기를 오늘부터 꾸준하게 진행하여 건강한 신체와 정신을 유지하도록 하여 인생의 변화를 찾아보자!
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살 빼고 싶으면 이것부터 시작하자
살을 빼고 싶다면 무조건 해야 되는 운동이 있다. 바로 걷기이다. 걷기는 남녀노소 누구나 하기 쉬운 부담 없는 운동이다. 고작 걷는 것으로 살이 빠지겠냐고 말씀하시는 분들이 계신데 내 대답은 가능하다이다.
나 또한 걷기로 10KG를 감량했고 전 보다 더 튼튼하고 건강한 몸을 가지게 되었다. 걷기는 심폐 기능과 균형감, 근육 증가에도 도움이 되는 운동이다. 걷기를 하다 보면 지속해서 하체 근육을 사용한다. 하체 근육 중에 허벅지 근육은 우리 몸에 있는 근육 중에서도 당분을 가장 많이 저장하고 사용하는 근육이다. 걷기로 이 근육을 지속적으로 사용하면 혈당이 잘 소모돼 비만과 당뇨병 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있다.
살 빼려면 장거리 걷기
하체 근육을 키우고 싶으면 달리기
걷기보다 달리기가 체중 감량에 더 효과적인 것으로 알고 있는 분들이 많다. 하지만 이는 맞을 수도 틀릴 수도 있다. 왜냐면 사람마다 타고난 체력과 체형이 전부 다르기 때문이다. 달리기가 살을 빼는데 효과적인 사람이 있는 반면에 걷기로 더욱 큰 효과를 보는 사람도 존재한다.
즉 자기 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다는 뜻이다. 고도 비만인 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 분명 무릎에 무리가 가서 운동을 못하게 될 것이다. 그리고 달리기보다 걷기가 체중 감량에 더욱 효과적이라는 연구 결과도 있다.
걷기와 달리기는 모두 같은 원리로 체내에 영향을 주지만 효과는 다르다. 목표에 따라서 자신에게 맞는 운동을 해야 한다. 체지방을 태우는 것이 목적이라면 걷기와 파워워킹을 충분한 시간을 가지고 운동을 하는 것이 좋다. 가정 학회지의 논문에 따르면 걷기를 할 때 혈액 속 지방산을 중요한 에너지원으로 작용한다고 한다.
즉 가볍게 걷기는 살을 빼고 심폐 기능을 향상하는데 효과적인데 비해 근육에는 큰 영향을 주지 못한다. 한국건강증진개발원에서는 걷기로 효과를 보기 위해서 1주일에 최소 150분 이상 투자해야 한다고 권장한다.
정리하자면 하루 30분씩 5일을 걷기로 투자해야 한다 . 이를 실천하기 위해서는 따로 시간을 내기보다는 퇴근 시간을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 퇴근할 때 원래 내리던 곳보다 빨리 내려서 집까지 걸어가는 방법을 사용해보자. 체중도 감량하고 시간도 아낄 수 있는 일석이조의 방법이다.
달리기는 근력을 키우는데 아주 효과적인 고강도 운동이다. 만약 체력이 충분히 좋은 분들이라면 달리기를 권장한다. 달리기 자체가 반복적으로 하체 근육에 강한 자극을 주는 데다가 뇌를 자극해 테스토스테론의 분비를 촉진하면서 근육량에도 영향을 주기 때문이다. 그래서 체력향상에 도움을 준다. 이미 체력이 좋다면 달리기를 하는 것이 더욱 효과적일 것이다.
하지만 달리기의 치명적인 문제는 부상 위험이다. 달리기는 생각보다 부상 위험이 크다. 여러 가지 요인이 있겠지만 혼자 하는 운동이다 보니 컨디션 조절이나 자세가 잘못되는 경우도 많다. 또한 갑자기 무리하게 뛰다가 다음날 허리와 무릎 통증을 호소하는 사람들이 많은 것도 사실이다. 그러니 달리기를 할 때는 부상당하지 않도록 충분히 몸을 미리 풀어주는 것이 중요하다.
달리기는 1주일에 75분 이상 투자하면 좋다. 하루 15분 정도 5일을 지속하면 좋다. 여기서 제일 좋은 방법은 달리기와 걷기를 조합하는 것이다. 나는 걷기를 더 많이 했지만 시간과 몸 상태가 괜찮다면 달리기를 섞어서 운동을 했다. 그 효과는 상당했다.
걷기를 하면
과잉 식욕도 줄어든다
걷기를 하기로 마음먹었다면 단번에 식이요법도 함께 시행해보자. 내가 쓴 방법은 아주 간단했다. 배부르면 수저를 딱 내려놓는 것이었다. 밥을 먹을 때 의식하면서 먹는 사람이 얼마나 될까? 아마 없을 것이다. 무의식적으로 밥을 먹을 것이다.
하지만 밥을 먹을 때 배부른지 안 배부른지 의식을 하면서 먹게 되면 내가 먹어야 되는 적당한 양을 체크할 수 있다. 분명 뇌에서 신호를 보낼 테니깐 말이다. 대분의 사람들은 그 신호를 무시하고 더 먹는다. 그래서 식판 다이어트도 그런 원리로 나온 것이다. 사람은 앞에 있는 음식을 남기지 않고 전부 먹으려고 하는 관성이 있기 때문이다.
걷기를 꾸준히 하다 보면 힘이 들 것이다. 걷기가 뭐가 지치냐고 할 수 있는데 큰 오산이다. 일반적인 걷기가 아니라 30분 이상 지속하는 걷기는 힘들다. 다리도 뻐근하고 안 하던 것을 하려니 더욱 힘들 것이다. 하지만 한 달만 지속해보자. 분명 달라진다.
살이 빠지는 것이 느껴지는 시기는 한 달 후부터다. 그때부터는 하지 말라고 해도 걷기를 할 것이다. 걷기의 매력은 일상생활에서 바로 실천할 수 있는 접근성이다. 지금 당장이라도 운동화만 있다면 어디든 걸어 다니면 되니 쉽게 접근할 수 있다. 또한 혼자서 하는 운동이니 누구 눈치를 볼 필요도 비용도 들어가지 않는 가성비 좋은 운동이다.
걷기는 식욕도 억제해준다. 다이어트를 하면 반드시 걷기를 해야 되는 이유이기도 하다. 사실 체중 감량에서 제일 중요한 것은 먹는 것을 줄이는 것이다. 걷기를 충분히 하더라도 많이 먹으면 소용이 없다. 식욕을 절제해야 한다. 만약 자신이 얼마나 많이 먹는지 모르겠다면 딱 3/1만 줄이면 된다.
체중이 불어난 상태라면 먹는 양을 줄여야 한다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마 이런 다이어트 음식들을 한 끼 정도만 섭취해주면 도움이 될 것이다. 그것도 싫다면 그냥 먹는 양만 줄이면 된다. 음식의 종류는 상관없다. 햄버거와 피자를 일주일에 한 번씩 먹어도 좋다. 아무거나 먹어도 살은 빠진다. 진짜다. 나는 먹는 양만 줄이고 살을 뺐다. 한식, 양식, 일식 가리지 않고 먹었다. 그래도 많이 움직이고 먹는 양을 줄이니 살이 빠졌다.
주의할 점은 패스트푸드와 음료를 줄여야 한다는 것이다. 특히 빵은 살을 찌게 하는 주된 원인이다. 웬만하면 빵 섭취를 줄여야 한다. 콜라나 사이다 같은 탄산음료도 마찬가지다. 음료들은 설탕이 과하게 들어있어서 체중을 증가시키는 원인이 된다. 아예 먹지 말라는 것이 아니다. 내가 강조하고 싶은 것은 양을 줄이는 것이다.
인간은 하지 말라면 더 하고 싶어지는 심리를 가지고 있다. 특히 먹는 것은 더욱 그렇다. 먹고 싶은 것을 참으면 나중에는 과식하는 습관을 가지게 된다. 즉 요요가 오는 것이다. 그러니 평생 지킬 수 있는 식단을 짜야된다. 먹 고 싶은 것은 전부 먹어라. 대신 먹는 양을 줄이는 노력과 걷기를 동반해야 한다. 그러면 반드시 살은 빠질 것이다.
건강달리기 효과와 주의사항 총정리
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요즘처럼 날씨가 좋은 가을에는 바깥 활동하기가 더없이 좋은데요, 특히 건강달리기가 부담 없이 시작하기 좋은 운동이 아닐까 합니다. 건강달리기는 특별한 장소와 시간이 필요하지 않고, 특수한 장비나 도구도 필요 없으며, 어려운 기술을 연습하지 않고도 맨몸으로 할 수 있는 운동이기에 그렇습니다. 오늘은 건강달리기의 효과와 방법, 주의사항까지 총정리해서 알아보도록 하겠습니다.
건강달리기
▶목차
건강달리기 효과 건강달리기 방법 건강달리기 주의사항
■ 건강달리기 효과
1. 체중감량 효과
건강달리기는 전신의 근육을 고르게 사용하는 대표적인 전신 유산소 운동입니다. 규칙적인 유산소 운동은 피하지방의 에너지 소비량을 증가시킬 뿐만 아니라, 걷기나 자전거 타기, 수영 보다도 훨씬 많은 에너지를 소모하기 때문에 다이어트를 목적으로 하는 체중 감량에 효과적인 운동입니다.
2. 당뇨 혈당 조절 효과
달리기는 인체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 대사작용을 크게 증가시키는데 이것은 인슐린의 효과를 증대시켜 근육에서 글루코스의 사용량을 20배까지 증가시키게 됩니다. 이로서 혈중의 혈당을 조절하는 효과를 내게 되는 것입니다.
3. 우울증 개선 효과
건강달리기를 시작하고 30분 정도 후에는 일명 ‘러너스 하이(runner’s high)’라고 불리는 증상이 생기는데 이것은 달리기가 힘들고 고통스러워질 때 뇌에서 강력한 진통효과가 나타나는 ‘베타 엔도르핀’의 혈중 농도가 높아지면서 스트레스가 해소되어 기분이 좋아지게 되면서 우울증 개선 효과가 나타나게 됩니다.
4. 골다공증 예방 효과
남성은 50세 이후 뼈의 무기질 함양이 급격히 줄어들고, 여성 또한 폐경기 이 후 무기질 함량이 급격히 감소하는데, 달리기는 반복적인 체중부하 운동이므로 무기질 감소를 지연시키거나 골량과 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
5. 노화 예방 효과
인체의 노화는 세포의 염색체 말단에 있는 텔로미어가 나이가 들수록 짧아지면 노화가 진행되는 것입니다. 그런데 달리기를 하면 텔로머루이스라는 효소의 활성을 증가시키는데 이는 텔로미어가 짧아지는 과정을 방해하게 되어 노화를 예방하는 효과가 생기게 되는 것입니다.
6. 심폐기능 강화 효과
달리기를 하는 동안 호흡계의 환기능력이 발달되고, 순환계도 자극이 되어 산소 운반 능력과 근육의 유산소 대사 능력이 발달해 심혈관이 튼튼해지고, 혈액량도 증가하여 고혈압과 협심증, 뇌졸중, 심근경색 등의 예방에 도움이 됩니다.
■ 건강달리기 방법
건강달리기는 누구나 부담 없이 시작할 수 있지만 모두가 바른 자세로 운동을 하고 있는 것은 아닙니다. 모든 운동의 기본은 자세에서부터 시작한다고 해도 과언이 아니기 때문에 건강달리기도 이왕이면 바른 자세를 제대로 익혀서 운동을 하는 것이 좋겠습니다. 무엇보다도 달리기는 같은 동작을 반복하는 운동이기 때문에 바르지 않은 자세로 운동을 이어간다면 꾸준히 오랫동안 하다 보면 분명히 통증을 유발하게 될 수 있기 때문입니다.
1. 건강달리기 자세
– 상체는 바로 세운 상태에서 가슴을 앞으로 살짝 내민 듯한 자세로 전방으로 5 º 정도 기울이면서 달립니다.
– 턱을 당긴 채로 시선은 정면을 향합니다.
– 골반은 항상 정면을 향하게 하여 자세가 틀어지지 않도록 합니다.
– 발 뒤꿈치, 발바닥, 발가락의 순서로 발 전체가 바닥에 부드럽게 닿도록 합니다.
– 팔꿈치는 자연스러운 각도로 위에서 볼 때 여덟 팔자가 되도록 흔들어 줍니다.
– 발끝이 벌어지지 않도록 11자를 유지하며 달리도록 합니다.
2. 건강달리기 호흡법
달리기를 할 때 코로 숨을 들이마시고, 입으로 숨을 내뱉도록 합니다.
3. 경사로 달리기
경사로에서는 무게중심이 흐트러져서 무릎에 무리가 오기가 쉬워집니다. 따라서 오르막길을 오를 때는 보폭을 줄이고 상체를 앞으로 더 숙이고, 내리막길을 내려올 때는 무게 중심을 낮추기 위해 무릎을 조금 더 굽혀주는 것이 좋습니다.
4. 적정 운동 시간
처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복을 하면서 워밍업을 한 뒤에 20~30분 정도 달리기를 하고, 점차 10분씩 증가시켜 나가는 것이 좋습니다. 식사 전에 운동을 하는 것이 좋고, 식후에 한다면 식후 2시간이 지난 후에 하는 것이 좋습니다.
5. 적정 빈도
유산소 운동의 효과를 얻기 위해서는 주 3~4회 이상의 빈도로 자주 해주어야 합니다. 달리기를 시작한 후 6~8주는 지나야 신체가 적응을 하게 되어 체력이 향상됨을 느낄 수 있습니다.
■ 건강달리기 주의사항
1. 부상을 예방하기 위해 시작 전에 반드시 10분 정도의 준비운동과 전신 스트레칭을 해줍니다.
2. 여름에는 체온 상승을 막기 위해 통풍이 잘 되는 옷을 입고, 겨울에는 체온 유지를 위해 얇은 옷을 여러 겹을 겹쳐서 입고, 머리와 목을 잘 감싸도록 합니다.
3. 탈수 증상을 막기 위해 물이나 이온음료로 충분히 수분을 섭취해 줍니다.
4. 바닥으로 부터 충격을 완화하기 위해 적절한 운동화를 신어 줍니다.
5. 운동 후에는 10분 정도의 정리 운동이 필요합니다.
6. 바람이 심하거나 기온이 영하 7℃ 이하인 경우는 운동을 피합니다.
7. 무릎에 반복적인 충격이 가해지면 ‘러너스 니(runner’s knee)’라는 무릎 부상이 생길 수 있으므로 무리하지 않도록 합니다.
건강달리기는 욕심내서 한 번에 무리해서 1~2 시간씩 뛰는 것보다 주 3회 이상 매주 꾸준히 20~30분씩(2.5~5km) 달리는 것이 더 중요합니다. 그 어떤 운동보다 쉽고 부담 없이 할 수 있는 운동이지만 기본적인 자세와 주의사항은 잘 인지하여 건강한 달리기가 되길 바랍니다.
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