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단백질 많은 음식 리스트! (+식단관리 할 때 알아야 할 … – 블로그
단백질 많은 음식들이 참 많죠? . 다양한 종류의 단백질 음식으로. 질리지 않게, 건강하고 맛있게. 단백질을 섭취해주세요!
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Date Published: 3/29/2021
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닭가슴살 말고… 추천할 만한 고단백질 식품 9 – 헬스조선
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단백질 많은 음식 순위 20가지 종류 – 라이프스타일 아이디어
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하루 단백질 섭취량은? 단백질이 많은 음식 종류; 단백질 많은 음식 섭취; 단백질 보충제를 효율적으로 섭취하세요. 단백질의 중요성.
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고기 말고 단백질 풍부한 식품 7 · 1. 땅콩. 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. · 2.
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주제에 대한 기사 평가 단백질 많은 음식
- Author: 닥터리TV 다이어트 멘토
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- Date Published: 2021. 4. 4.
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단백질 많은 음식 리스트! (+식단관리 할 때 알아야 할 단백질 정보 총정리)
사실 달걀도 벌써 질리도록 먹고 계시죠?
달걀 흰자는 거의 단백질로 되어 있어요.
그런데 노른자는 단백질보다
지방의 함유량이 더 많아서
빼고 드시는 분들도 있는데요.
노른자에 있는 레시틴이라는 성분은
콜레스테롤이 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해하고
지방을 직접 분해하는 기능이 있어요.
그러니 하루에 한 두개 정도의
계란 노른자는 괜찮답니다 🙂
단백질 많은 음식 순위 20가지 종류
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단백질 많은 음식 순위 20가지 종류
단백질 많은 음식을 찾는 이유는 그만큼 신체에 아주 중요한 역할을 하기 때문일 것입니다. 단백질은 신체가 세포를 성장 및 복구하고 제대로 작동하는 데 필요한 영양소입니다. 단백질은 다양한 음식에서 발견되며 매일 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요해요.
연구에 따르면 단백질 섭취는 근육량과 근력을 증가시키면서 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단백질 함량이 높은 식단은 혈압을 낮추고 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있답니다.
다음은 단백질 함량이 높은 20가지 맛있는 음식 목록입니다.
단백질 많은 음식 계란
1. 계란
계란은 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈을 보호하는 항산화 제 및 필요한 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 단백질 함량이 높습니다. 특히 달걀 흰자위는 거의 순수한 단백질 입니다.
단백질 함량 : 달걀 전체 칼로리의 33 %. 하나의 큰 달걀에는 6g의 단백질과 78 칼로리.
단백질 많은 음식 아몬드
2. 아몬드
아몬드는 인기있는 견과류입니다. 섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부합니다. 아몬드는 견과류 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
단백질 함량 : 열량의 15 %. 온스당 6g 및 164 칼로리 (28g)
단백질 많은 음식 닭가슴살
3. 닭가슴살
닭가슴살은 가장 인기있는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 피부없이 먹으면 대부분의 칼로리가 단백질에서 나옵니다. 닭가슴살은 또한 요리하기가 매우 쉽고 다용도입니다. 다양한 요리로 맛있게 맛볼 수 있습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 75 %. 껍질이없는 구운 닭 가슴살 1 개에는 53g, 284 칼로리.
단백질 많은 음식 귀리
4. 귀리
귀리는 가장 건강한 곡물 중 하나 입니다. 건강한 섬유질, 마그네슘, 망간, 티아민 (비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 제공합니다.
단백질 함량 : 열량의 14 %. 귀리 한 컵에는 11g과 307 칼로리
단백질 많은 음식 – 코티지 치즈
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮은 치즈 유형입니다. 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 69 %. 지방이 1 % 인 저지방 코티지 치즈 한 컵 (226g)에는 28g의 단백질과 163 칼로리
단백질 많은 음식 그릭요거트
6. 그릭 요거트
그릭요거트는 달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울립니다. 크림같은 질감을 가지고 있으며 많은 영양소가 풍부합니다.
그릭요거트를 구입할 때는 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하십시오. 전체 지방 그릭 요거트는 또한 단백질이 높지만 더 많은 칼로리를 포함합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 69 %. 170 그램 (6 온스) 용기 1 개에는 단백질 17 그램과 100 칼로리
단백질 많은 음식 그릭요거트
7. 우유
우유에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)이 풍부합니다.
지방 섭취가 걱정된다면 저지방 또는 무지방 우유가 선택사항입니다. 우유를 마시고 싶지만 견딜 수 없거나 순수한 식물성 식단을 따르는 사람들을 위해 대안으로 는 두유가 있습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 21 %. 전유 한 컵에는 8g의 단백질과 149 칼로리. 두유 한 컵에는 6.3g의 단백질과 105 칼로리
단백질 많은 음식 브로콜리
8. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨을 제공하는 건강한 채소입니다. 또한 암을 예방하는 데 도움이 될 수있는 생리 활성 영양소를 제공합니다. 칼로리는 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.
단백질 함량 : 열량의 33 %. 다진 브로콜리 1 컵 (96g)에는 단백질 3g과 31 칼로리
단백질 많은 음식 쇠고기
9. 살코기 쇠고기
살코기 쇠고기는 단백질과 생체 이용률이 높은 철분 , 비타민 B12 및 기타 많은 필수 영양소가 풍부합니다. 쇠고기는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다 .
단백질 함량 : 열량의 53 %. 살코기 등심 스테이크 3 온스 (85g) 1 인분에는 단백질 25g과 186 칼로리
단백질 많은 음식 참치
10. 참치
참치는 인기있는 생선 입니다. 다양한 구운 요리에서 뜨겁게 먹거나 샐러드에서 차게 먹을 수 있습니다. 지방과 칼로리는 적지 만 단백질이 풍부합니다. 다른 생선과 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 좋은 원천이며 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다 .
단백질 함량 : 물에 통조림 된 참치 칼로리의 84 %. 한 캔 (142g)에는 27g의 단백질과 128 칼로리
단백질 많은 음식 퀴노아
11. 퀴노아
퀴노아는 많은 사람들이 슈퍼 푸드로 간주하는 인기있는 가짜 시리얼입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제가 풍부합니다. 퀴노아는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
단백질 함량 : 열량의 15 %. 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)에는 8g과 222 칼로리
단백질 많은 음식 유청단백질보충제
12. 유청 단백질 보충제
시간에 쫓겨 요리 할 수 없을 때 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 유청 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수있는 유제품의 고품질 단백질입니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 유청 단백질 보충제를 사용하고 싶다면 온라인에서 다양한 제품을 구할 수 있습니다 .
단백질 함량 : 브랜드마다 다릅니다. 칼로리의 90 % 이상이 단백질 일 수 있으며 1 회 제공량 당 20-50g의 단백질이있을 수 있습니다.
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단백질 많은 음식 렌즈콩
13. 렌즈콩
렌즈콩은 콩과 식물의 한 종류입니다. 그들은 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 렌즈콩은 식물성 단백질 의 세계 최고의 공급원 중 하나이며 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 탁월한 선택입니다.
단백질 함량 : 열량의 31 %. 삶은 렌즈 콩 1 컵 (198g)에는 18g과 230 칼로리
단백질 많은 음식 – 에스겔빵
14. 에스겔빵
에스겔빵은 대부분의 다른 빵과 다릅니다. 그것은 기장, 보리, 철자, 밀, 대두 및 렌즈 콩을 포함한 유기농 및 발아 된 통 곡물 및 콩과 식물로 만들어졌습니다. 대부분의 빵과 비교할 때 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 20 %. 한 조각에는 4g과 80 칼로리
단백질 많은 음식 호박씨
15. 호박씨
호박에는 호박씨 라고 불리는 식용 씨앗이 들어 있습니다 . 철, 마그네슘, 아연을 포함한 많은 영양소가 엄청나게 높습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 22 %. 1 온스 (28g)에는 9g의 단백질과 158 칼로리
단백질 많은 음식
16. 칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 여러면에서 닭 가슴살과 비슷합니다. 지방과 칼로리가 거의없는 대부분 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 맛있고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
단백질 함량 : 칼로리의 82 %. 3 온스 (85 그램) 1 회 제공량에는 26g과 125 칼로리
단백질 많은 음식 생선 고등어
17. 생선 (모든 종류)
생선은 여러 가지 이유로 건강합니다. 필수 영양소가 풍부합니다. 일부 유형에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
단백질 함량 : 매우 가변적입니다. 연어는 단백질 22 %로 3 온스 (85 그램) 당 19 그램과 175 칼로리
단백질 많은 음식 새우
18. 새우
새우는 해산물의 일종입니다. 칼로리는 낮지만 셀레늄과 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다. 생선과 마찬가지로 새우에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
단백질 함량 : 칼로리의 97 %. 3 온스 (85 그램) 1 회 제공량에는 20 그램과 84 칼로리
단백질 많은 음식 브뤼셀 콩나물
19. 브뤼셀
브뤼셀은 브로콜리와 관련된 또 다른 고단백 채소입니다. 섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다.
단백질 함량 : 열량의 28 %. 1/2 컵 (78g)에는 단백질 2g과 28 칼로리
단백질 많은 음식 땅콩
20. 땅콩
땅콩은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다. 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 땅콩 버터 는 또한 단백질이 많지만 칼로리도 높을 수 있습니다. 따라서 적당히 먹어야합니다. 땅콩은 견과류 알레르기가있는 사람에게 적합하지 않습니다.
단백질 함량 : 열량의 18 %. 1 온스 (28g)에는 7g과 161 칼로리
결론
단백질은 신체 조직을 유지하고 복구하는 데 필수적입니다. 또한 체중 감량 에도 도움이 될 수 있습니다. 다양한 식품이 단백질을 제공합니다. 렌즈 콩과 같은 식물성 식품은 채식주의 자와 채식주의 자에게 좋은 선택입니다.
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LIST
간단한 단백질 음식 15가지 소개합니다
간단한 단백질 음식은 복잡하게 요리를 할 필요도 없고 몸에 필요한 영양소를 공급하는데 도움이 됩니다. 우리 몸에 꼭 필요한 단백질은 근육을 성장 및 유지를 시켜줍니다.
그리고 내부 장기, 피부 및 호르몬을 구성하는 것이 단백질의 역할입니다. 신체 조직을 유지 및 복원을 위해서 단백질이 꼭 필요합니다.
간단한 단백질 음식, 필요한 이유
간단한 단백질 음식을 꾸준히 섭취할 수록 다이어트에 도움이 되며 뱃살을 빼는데 효과적일 수 있습니다. 그리고 단백질 음식은 식후 혈당을 낮추어주고 제2형 당뇨병을 예방하는데 좋습니다. (1)
건강한 성인이 필요한 단백질 음식은 남성의 경우는 약 60g 이하이고 여성은 50g 이하입니다. 만약 다이어트 중이라면 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함하는 것이 좋습니다.
닭가슴살
대표적인 간단한 단백질 음식으로 닭가슴살이 있습니다. 닭가슴살은 다이어트를 하거나 운동 선수가 선호하는 단백질 음식 중 하나 입니다.
껍질만 제거하면 대부분 순수 단백질로 구성된 닭가슴살로 맛있는 요리를 만드세요. 닭가슴살로 요리하는 것은 매우 간단하며 100g에 무려 23g의 단백질을 함유하고 있습니다.
계란
계란 만큼 간단한 단백질 음식이 없습니다. 계란은 신체에 필요한 여러가지 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화 성분을 포함한 것이 큰 장점입니다.
그리고 눈 건강에 좋으며 뇌에 필요한 영양소를 공급해줍니다. 계란의 흰자는 90% 이상이 순수 단백질로 구성되어 있으며 노른자에는 대부분의 영양소가 들어 있습니다.
계란 1개는 8g의 단백질을 포함하고 있으며 80kcal가 되지 않는 저칼로리 음식입니다.
치즈
간단한 단백질 음식으로 치즈가 있습니다. 치즈는 단백질 뿐만 아니라 칼슘의 함량이 높은 단백질 음식입니다.
그 외에 비타민 B12, 셀레늄 및 인의 함량이 높은 것이 특징입니다. 치즈를 선택할 때 영양 성분을 확인 하여 자연 치즈를 고르는 것이 좋습니다.
일부 치즈에는 여러가지 재료가 첨가되어 단백질의 함량이 낮은 가공 치즈가 있기 때문입니다. 단백질이 풍부한 치즈는 종류가 여러가지이며 코티지 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 및 파마산 치즈 등이 인기가 많습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 간단한 단백질 음식입니다. 그릭 요거트를 선택할 때는 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 적은 것을 선택해야 합니다.
시중에 판매되고 있는 대부분의 그릭 요거트에는 맛을 위해 다량의 설탕이 첨가되기 때문입니다. 단백질 함량이 많은 그릭 요거트를 맛있게 먹기 위해서는 약간의 과일을 토핑하여 먹으면 좋습니다.
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우유
우유는 간단한 단백질 음식 중 하나이며 몸에 필요한 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량이 높으며 비타민, 인 및 미네랄 등이 포함되어 있습니다.
하지만 일반 우유에는 지방이 적지 않기 때문에 저지방 우유 또는 무지방 우유로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 일부 사람들은 우유를 소화 하기 어려워 하기 때문에 락토프리 우유 또는 식물성 두유를 선택하는 것이 좋습니다.
호두
의외로 간단한 단백질 음식으로 호두가 있습니다. 호두는 식이 섬유가 풍부한 견과류이며 몸에 필요한 비타민 E, 마그네슘 및 망간 등이 함유되어 있습니다.
그러나 호두는 칼로리가 높은 것이 단점입니다. 하지만 적당량의 호두를 먹으면 신체에 단백질을 공급해주며 건강에 도움이 됩니다.
일부 사람들은 호두를 먹으면 알레르기가 생길 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
돼지고기
단백질 음식으로 돼지고기가 좋습니다. 돼지고기는 건강에 좋은 단백질, 비타민, 철 및 여러가지 영양소를 포함한 음식입니다.
돼지고기의 지방을 제거하면 순수 단백질만 남게 되며 100g에 20g 이상의 단백질을 함유하게 됩니다. 칼로리가 높지 않기 때문에 다이어트를 하거나 운동하는 사람들이 단백질 음식으로 돼지고기를 많이 좋아합니다.
참치 통조림
쉽게 구입하여 요리할 수 있는 참치 통조림은 많은 사람들이 좋아하는 간단한 단백질 음식입니다. 기름기를 뺀 참치 통조림을 그대로 먹어도 좋지만 샐러드, 샌드위치 및 반찬으로 만들어 먹을 수 있습니다.
지방과 칼로리가 낮아 다이어트 하는 사람들이 선호하는 음식 중 하나이며 운동 후에 먹으면 근육 회복에 도움이 되는 음식입니다. 그리고 참치 통조림은 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 높은 것이 특징입니다.
브로콜리
식물성으로 된 간단한 단백질 음식을 원한다면 브로콜리를 선택하세요. 단백질 음식으로 브로콜리는 비타민과 칼륨이 풍부한 음식입니다.
건강에 좋은 브로콜리를 꾸준히 먹으면 항산화 성분으로 인해 여러가지 만성 질병으로 부터 예방해주는 효과가 있습니다. 육식을 하지 못하고 채식을 하게 되는 경우 단백질을 공급 받기 위해 브로콜리로 다양한 요리를 만드는 것이 좋습니다.
단백질 보충제
단백질 보충제만큼 간단한 단백질 음식을 찾는 것은 어렵습니다. 단백질 음식으로 요리할 시간이 부족할 경우 간단하게 단백질 보충제를 1스쿱을 물이나 우유에 타서 마시기만 하면 됩니다.
단백질 보충제는 우유의 유청으로 만들었으며 운동 후 근육의 회복을 빠르게 도와주는 장점이 있습니다. 그리고 다이어트를 하는 동안 생길 수 있는 근육량 감소를 단백질 보충제가 예방해주는데 도움이 됩니다.
새우
해산물 중에서 새우가 단백질이 가장 많은 음식 중 하나일 것입니다. 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 새우는 비타민 B12, 오메가-3 지방산 및 셀레늄 등을 포함한 여러가지 영양소를 함유한 단백질 음식입니다.
고등어
간단한 단백질 음식을 찾는다면 고등어를 선택하세요. 고등어는 단백질 함량이 높고 몸에 좋은 오메가-3가 풍부한 대표적인 생선입니다.
운동 후 고등어를 먹어도 좋으며 반찬으로 만들어 먹으면 더욱 맛있게 고등어를 즐길 수 있습니다.
칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 단백질이 많은 음식 중 하나이며 터키라고 하면 아실 것입니다. 닭가슴살하고 유사한 맛이 나며 단백질 함량이 높은 것이 특징인 음식입니다.
지방 함량이 적고 맛이 좋은 칠면조 닭가슴살로 만들 수 있는 요리가 많습니다. 샐러드도 좋고 샌드위치로 먹으면 더 맛이 있습니다.
땅콩
땅콩은 간단한 단백질 음식이며 식물성 식품입니다. 단백질 외에 땅콩은 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 건강한 음식입니다.
운동 후에 땅콩을 먹으면 단백질을 보충해주고 포만감을 가져다 주는데 도움이 됩니다. 그러나 땅콩을 먹을 때 너무 많이 먹지 않아야 합니다.
땅콩의 칼로리는 매우 높고 지방 함량이 많기 때문에 양을 조절하지 않으면 살이 찔 수 있습니다. 그리고 땅콩에 대한 알레르기가 있는 사람인 경우는 먹지 않는 것이 좋습니다.
두부
두부는 식물성 단백질이 풍부한 음식입니다. 동물성 단백질을 먹는 것이 어렵다면 두부를 선택하는 것이 좋습니다.
칼로리가 낮고 다양한 요리에 사용되는 두부는 값도 싸고 맛이 좋은 간단한 단백질 음식입니다.
결론
간단한 단백질 음식은 찾는 것이 어렵지 않으며 비용이 저렴하고 맛이 뛰어납니다. 단백질 음식은 살을 빼주는데 도움이 되며 근육 생성 및 회복에 탁월한 효과가 있는 영양소입니다.
단백질 함량이 제일 많은 식품 16가지를 알려드립니다
이번 글은 단백질 함량이 제일 많은 식품 에 대해서 알려드리겠습니다. 단백질은 신체에서 근육, 피부, 장기 및 호르몬을 구성하는 역할을 합니다. 신체의 근육 조직을 유지하고 보완하기 위해 단백질이 필요합니다. 그리고 성장기의 어린이에게 단백질은 중요한 영양소입니다.
최근 연구에 따르면 단백질 음식을 섭취하면 근육이 성장하고 체지방과 뱃살을 제거하는데 효과적이라고 하였습니다. (출처)
단백질 음식으로 다이어트 식단을 구성하면 혈압과 혈당 수치를 낮추어주는데 도움이 됩니다. 신체 활동이 많거나 운동을 하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요합니다. 이번 글에서는 맛있고 영양 많은 단백질 함량이 제일 많은 식품 을 알려드립니다.
닭가슴살
닭가슴살은 인기가 많은 단백질 함량이 제일 많은 식품 입니다. 닭의 껍질을 제거한 닭가슴살의 대부분은 단백질로 구성되어 있습니다. 닭가슴살로 맛있게 만들 수 있는 요리가 많습니다. 다양한 닭가슴살 요리로 단백질을 공급받으십시오.
계란
단백질 함량이 제일 많은 식품 으로 계란이 있습니다. 계란은 가장 영양가 높은 식품 중 하나 입니다. 계란에는 비타민, 미네랄, 지방, 항산화 성분 및 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
계란 흰자의 대부분은 순수한 단백질 입니다. 그러나 계란에 알레르기가 있는 사람에게는 적합한 식품은 아닙니다.
우유
우유는 몸에서 필요한 영양 성분이 가득한 단백질 함량이 제일 많은 식품 입니다. 우유에는 질좋은 단백질, 칼슘, 인과 비타민 B2를 함유하고 있습니다. 우유의 지방이 걱정되는 사람에게는 저지방 우유 또는 무지방 우유가 적합합니다.
그러나 우유를 소화 못시키는 유당불내증을 가진 사람에게는 우유가 적합하지 않습니다. 우유 대신 식물성 단백질이 많이 들어 있는 두유로 대체를 하십시오.
그릭 요거트
그릭 요거트는 플레인 요거트 보다 질감이 두꺼우며 크리미가 많이 있습니다. 맛은 달콤하면서 짠 맛이 납니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 영양 성분이 가득한 다이어트 식품 입니다.
그릭 요거트를 선택할 때 영양 정보를 확인하여 설탕이 없는 제품을 선택해야 합니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리는 낮으며 단백질 함량이 제일 많은 식품 중 하나 입니다. 코티지 치즈에는 단백질, 칼슘, 인, 셀레늄과 비타민 B12 등의 영양 성분이 많이 들어 있습니다.
치즈 종류 중에서 단백질 함량이 높은 것으로 모짜렐라 치즈, 체다 치즈, 파마산 치즈가 있습니다.
소고기
단백질 함량이 제일 많은 식품 으로 소고기가 있습니다 .소고기는 단백질 함량이 높고 철, 비타민 B12 및 여러 영양소가 가득합니다. 지방이 없는 소고기 등심 스테이크에는 단백질이 25그램과 186칼로리의 열량을 가지고 있습니다. (출처)
탄수화물 음식을 적게 먹어야 하는 사람에게 소고기는 영양이 풍부한 음식입니다.
참치
참치는 몸에 필요한 오메가-3 지방이 풍부한 단백질 함량이 제일 많은 식품 입니다. 참치는 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 구워 먹어도 좋고 샐러드로 해서 먹어도 좋은 식품입니다.
참치는 지방이 풍부하지만 칼로리가 낮은 식품 입니다. 그리고 참치는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 참치는 수은 함량이 높기 때문에, 자주 섭취하는 것보다 일주일에 1회 정도를 섭취하는 것을 권장합니다.
유청 단백질 보충제
단백질 보충제 중에서 가장 인기가 높은 유청 단백질 보충제는 단백질 함량이 제일 많은 식품 입니다. 유청 단백질 보충제는 음식으로 부족한 단백질을 보충해 줍니다. 유청 단백질은 근육량을 늘려주고 근육을 유지시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 체중 감량을 도와주어 다이어트에 효과적입니다.
유청 단백질 보충제는 대형 마트 또는 온라인 쇼핑몰에서 구매할 수 있습니다. 또한 유청 단백질 보충제는 브랜드마다 1회 섭취량이 다르며 단백질 함량도 다릅니다.
새우
해산물의 일종인 새우는 단백질 함량이 제일 많은 식품 중 하나 입니다. 새우는 칼로리가 낮으며 셀레늄, 비타민 B12 등을 포함한 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 그리고 새우는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
생선
생선은 다양한 이유로 건강에 도움이 되며 체중 감량에 효과적입니다. 다이어트 식단에 추가 해야 하는 음식 중에 생선은 포함되어야 합니다. 생선은 단백질 함량이 제일 많은 식품 이며, 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
생선 종류마다 단백질 함량이 가변적입니다. 영양 정보를 확인 하여 단백질 함량이 높고 맛이 좋은 생선을 선택하는 것을 권장합니다.
칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 단백질 함량이 제일 많은 식품 입니다. 칠면조 가슴살을 터키 라고 불리기도 합니다. 칠면조 가슴살은 닭가슴살하고 유사한 단백질 함량과 영양을 가지고 있습니다. 맛이 담백하며 지방이 적은 칠면조 가슴살은 비타민과 미네랄이 풍부한 다이어트 식품 입니다.
땅콩
단백질 함량이 제일 많은 식품 으로 땅콩이 있습니다. 땅콩은 단백질, 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 다이어트 식품입니다. 연구에 의하면 땅콩은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그러나 땅콩은 칼로리가 매우 높은 식품입니다. 적당히 먹는 것을 권장합니다. 또한 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 땅콩은 적합하지 않은 식품 입니다.
귀리
건강한 탄수화물 음식 중에 귀리는 단백질 함량이 높은 곡물 입니다. 귀리에는 단백질, 식이 섬유, 마그네슘, 망간 및 비타민이 풍부한 다이어트 식품 입니다.
브로콜리
브로콜리는 다른 채소에 비해 단백질 함량이 높습니다. 브로콜리는 단백질, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 및 식이 섬유를 신체에 제공하는 건강한 다이어트 식품 입니다.
퀴노아
슈퍼 푸드로 알려진 퀴노아는 단백질 함량이 제일 많은 식품 중 하나 입니다. 퀴노아는 단백질 함량이 풍부하고 비타민, 식이 섬유, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부합니다.
그리고 퀴노아는 건강에 좋은 장점을 많이 가지고 있는 음식 중 하나 입니다.
두부
단백질 함량이 제일 많은 식품 으로 두부가 있습니다. 두부는 동물성 단백질을 섭취 못하는 사람들에게 적합한 대체 식품 입니다. 두부는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 다이어트 식품 입니다.
두부의 질감에 따라 다양한 요리로 사용할 수 있습니다. 단단한 질감의 두부는 굽거나 볶는 요리에 사용합니다. 그리고 부드러운 질감의 두부는 국 요리 또는 찌게 요리에 잘 어울립니다.
두부의 대부분은 유전자 변형으로 만들어진 콩입니다. 유전자 변형 식품을 원치 않으면 유기농 국산 두부를 선택하는 것이 좋습니다.
결론
단백질 함량이 제일 많은 식품 은 신체에 필요한 영양소를 공급해줍니다. 개인마다 하루에 필요한 단백질 섭취량은 모두 다릅니다. 체중 감량을 하기 위해 또는 건강을 위해서 너무 많은 단백질 식품을 섭취하지 않아도 됩니다.
동물성 단백질로 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 등이 있으며 유제품도 있습니다. 식물성 단백질로 콩, 두부, 땅콩, 아몬드 등이 있습니다. 식물성 단백질로도 신체에 필요한 단백질을 충분히 공급합니다.
단백질 많은 음식 8가지
오늘은 단백질 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 하루 식사에서 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 생각해 본 적 있으신가요? 최근 다이어트나 근육 트레이닝을 하시는 분들은 닭가슴살이나 단백질 쉐이크(보충제)를 통해 단백질을 섭취하시는 분들이 많습니다.
단백질은 항체 등 면역 물질의 구성 성분으로, 코로나19와 같은 감염병 유행 시 반드시 부족하지 않게 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 과도한 다이어트나 편식의 영향 등으로 현대인은 단백질이 부족한 경향이 있다는 것을 알 수 있습니다.
그러나, 단백질을 섭취하려고 식사량을 늘리면, 전체의 섭취 에너지도 많아져, 지질이나 염분 등도 과잉 섭취가 되기 쉽상인데요. 따라서 고단백질 저칼로리 재료를 잘 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
단백질 많은 음식 종류는 무엇이 있으며 단백질이 왜 중요한지 알아보도록 하겠습니다.
목차
단백질의 중요성
사람의 몸은 수분의 비율이 70%를 차지하지만, 그 다음으로 많은 것이 단백질입니다. 탄수화물·지질과 대등한 3대 영양소 중 하나로, 근육과 뼈, 혈액의 재료가 되는 중요한 영양소입니다.. 스포츠나 근육 트레이닝 등에서 전신을 움직이기 위해 필요하고, 건강한 몸만들기에 대해 큰 역할을 담당하고 있습니다.
근육은 강한 운동에 의해 분해되고, 재료가 되는 단백질을 흡수하여 합성하는 과정을 거치면서 강하게 커집니다. 적절한 양과 타이밍으로 섭취하면 근육을 만드는 사이클이 원활하게 작용하지만 부족하면 근육량이 늘어나지 않을 뿐만 아니라 뼈와 혈액에 영향을 미쳐 쉽게 고장이 나거나 스포츠 빈혈의 원인이 될 수 있습니다.
운동이나 근육 트레이닝을 한다면 단백질이 매우 중요합니다.
콩
단백질이 부족하면 어떻게 될까?
단백질은 일반적으로 근육에 필요한 영양소의 이미지가 강합니다만, 피부나 머리카락, 손톱, 장기라고 하는 신체의 중요한 부분을 형성하는데도 기초가 되는 영양소입니다. 예를 들면 기초 대사량이나 면역력을 올리는데도 필요한 영양소 입니다.
이런 단백질이 부족하면 몸에 여러 가지 악영향을 미칠 수 있습니다.
① 근력저하
근육은 강한 운동에 의해 분해되고, 재료가 되는 단백질을 흡수하여 합성하는 메커니즘으로 강하게 커져갑니다. 그러나 체내에 단백질이 보급되지 않으면 근육의 분해만 진행되고 합성이 되지 않는 상태에 빠집니다. 그런 상태로는 아무리 근육을 단련해도 근육량은 증가하지 않고 유지할 수도 없습니다.
② 피부 및 모발 악영향
여성의 경우는 다이어트 중에 피부의 수분 부족과 모발이 푸석푸석해지는 경험을 하실 수 있습니다. 이러한 증상은 단백질 부족이 원인이 되어 일어날 가능성이 높습니다.
그 이유는 피부에 탄력과 윤기, 탄력을 가져다주는 콜라겐이나 모발의 주성분인 케라틴도 단백질로 되어있기 때문입니다. 따라서 단백질 부족은 미용에 있어서도 커다란 적이라고 할 수 있습니다.
우유
하루 단백질 섭취량은?
한국인의 영양섭취 기준에 따르면 단백질의 하루 권장섭취량(g)은 자신의 체중(㎏)에 0.91을 곱한 값입니다. 예를 들면 체중이 50㎏인 사람에겐 50 ×0.91=45.5g이 하루 권장섭취량입니다.
단백질이 많은 음식 종류
1) 계란
계란의 아미노산 점수는 100으로 양질의 단백질이지만, 그 외에도 비타민과 칼슘, 철 같은 건강 유지에 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
삶은 달걀 섭취를 추천합니다. 1개당 75~80kcal로 저칼로리면서도 포만감도 지속되기 쉬워 다이어트 시에도 편리합니다.
병아리콩
2) 콩류
강낭콩, 강낭콩, 완두콩 등에는 식물성 단백질을 풍부하게 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 콩과 콩의 가공품인 콩가루의 단백질 양은 월등히 우수합니다.
단백질뿐만 아니라 식이섬유 등을 섭취할 수 있는 콩 제품은 식물성 단백질을 효율적으로 섭취하고 싶을 때 추천하는 식품입니다.
육류
3) 육류
쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류의 힐링(healing) 성분은 동물성 단백질입니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산이 골고루 든 완전 단백질이라고 합니다. 식물성 단백질에 비해 몸 안에서 소화, 흡수가 잘 된다고 하는데요. 고기의 체내 흡수율은 95% 이상이라고 합니다.
육류엔 지방 특히 혈관 건강에 해로운 포화지방이 많아 너무 많이 섭취하는 것은 피하셔야 합니다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기의 지방 부위는 떼어내고 가능한 한 살코기를 드시는 것이 좋습니다.
고기를 고를 때 기름이 눈처럼 박혀 있는 고기는 피하는 것이 좋습니다. 삼겹살, 베이컨 등 지방이 많은 부위도 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드시는 것이 좋습니다.
4) 우유
단백질 많은 음식으로 우유를 추천합니다. 우유에는 단백질을 흡수하는 데 도움이 되는 미네랄이 다량 함유되어 있어 뼈를 만드는 데 필수적인 성분도 섭취할 수 있습니다. 그대로 마시는 것은 물론, 단백질을 녹이는 데에도 사용할 수 있습니다.
영양학회 등에서 권장하는 하루 우유 섭취량은 두 컵(400㎖)입니다. 게다가 우유 한 컵엔 칼슘 192㎎이 들어있어 두 잔만 마시면 하루 칼슘 권장 섭취량인 800~900㎎의 절반 정도를 섭취할 수 있습니다. 우유를 잘 못 드시는 분은 두유에도 단백질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 추천합니다.
생선
5) 어류
육류와 마찬가지로 어류의 대부분은 아미노산 점수 100의 양질의 단백질입니다. 근육 트레이닝 중 등으로 지방분을 줄인 고단백 메뉴를 섭취하고 싶을 때는 흰 살 생선을 추천합니다. 붉은 살 생선도 고단백이지만, 흰 살에 비해 지방 성분이 높은 편입니다. 그러나 DHA나 EPA와 같은 양질의 지방이기 때문에 너무 신경 쓰지 않아도 괜찮습니다.
6) 아스파라거스
100g의 아스파라거스에는 대략 2g에서 3g의 단백질이 포함되어 있습니다. 삶거나 구워도 함유량은 거의 변하지 않습니다. 아스파라거스는 비타민과 칼륨 등도 풍부하게 함유되어 있습니다.
브로콜리
7) 브로콜리
겨울에 제철을 맞는 브로콜리에는 100g당 약 4g의 단백질이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 비타민 C도 풍부하기 때문에 쪄서 먹으면 비타민 C도 효율적으로 함께 섭취할 수 있습니다.
아보카도
8) 아보카도
아보카도 역시 식물성 단백질이 많은 음식입니다. 날로 먹을 수 있기 때문에 매우 간편하게 단백질을 섭취할 수 있지만, 지질도 많이 포함하고 있으므로 다이어트 중인 사람이나 식사 제한을 하고 있는 사람은 과식하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
단백질 많은 음식 섭취
단백질 많은 음식을 섭취하는 방법으로 평소에 먹는 음식에 조금씩 포함해서 드시는 것을 추천합니다. 예를 들어 아침 식사로 토스트와 빵만 먹는 경우가 많은 경우, 토스트 위에 치즈를 올리면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
커피도 검은색이 아니라 우유나 두유를 넣어 라테로 드시는 것도 좋은 방법입니다. 또한 삶은 계란이나 요구르트 등을 꾸준히 섭취하도록 노력하고 평소에 쌀밥 대신 콩을 추가하여 밥을 지어먹는 것도 좋은 방법입니다.
단백질을 의식한 메뉴 개선에 힘쓰는 것도 좋지만, 평소 식사에 약간의 플러스와 조합을 궁리하는 것만으로도 양질의 고단백 메뉴를 늘릴 수 있습니다.
단백질 보충제를 효율적으로 섭취하세요.
여분의 칼로리와 지방 섭취를 억제하고 단백질을 보충하고 싶을 때, 식사의 플러스 알파로 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋습니다.
단백질 보충제는 상품에 따라 포함된 단백질량이 다릅니다. 단백질 함량이 많을수록 순수한 단백질 섭취에 적합한 것이라고 할 수 있습니다. 패키지에 기재된 영양성분 표시를 반드시 확인 하시고 섭취하시기 바랍니다.
마무리
이상 단백질 많은 음식 종류에 대해 알아봤습니다. 최근 다이어트하시는 분들이 굉장히 많으신데요. 단백질 잘 챙겨 드시고 건강한 체중감량을 하시기 바랍니다.
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고기 말고 단백질 풍부한 식품 7
채식주의를 둘러싸고 일어나는 논란 중 하나는 육류를 건너뛰게 됨으로써 부족한 단백질을 어떻게 해결하느냐는 것이다. 이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1㎏에 0.8~1.0g이다.
단백질은 성장은 물론 근육 생성, 면역체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다. 채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다.
이와 관련해 ‘허프포스트닷컴’에 소개된 채식주의자들도 단백질을 섭취할 수 있는 식품들을 알아본다.
1. 땅콩
아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다.
말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다.
2. 렌즈콩
철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다.
3. 그리스식 요구르트
일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그리스식 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.
4. 병아리콩
병아리콩 한 컵에는 강낭콩이나 검정콩처럼 단백질이 15g 들어 있다.
5. 두부
두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.
6. 시금치
이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.
7. 퀴노아
‘인디오의 쌀’이라고 하는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.
권순일 기자 [email protected]
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