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영양사가 추천하는 당뇨 극복 식단
-특별한 식단이 필요하다는 편견을 갖지 말것!
-흰쌀 밥 드셔도 됩니다! 중요한 것은 밥의 양
-면 종류의 식사를 하면 혈당이 많이 오를 수 밖에 없다
-우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물, 과하지 않게, 반찬과 함께 영양소의 균형을 잡는다면
당뇨 환자도 충분히 탄수화물 식사를 즐길 수 있다!
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[보건복지부 권장](칼로리별) 당뇨 식단표 14일(2주) 분 보기 – 슬생
1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차는 아래와 같습니다. 1. 당뇨병이란 2. 당뇨병 관리를 위한 식사원칙 1) 정상 …
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Date Published: 2/29/2021
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[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?
오늘은 당뇨 식단표와 함께 당뇨를 측정할 수 있는 정상수치와 초기증상에 대해 한 번 알아보는 시간을 갖도록 … 당뇨 일주일 식단표 소개.
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[식이한수] 당뇨 식단 예시 – 닥터키친
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일주일 식단표, 주간밥상 집밥기록 w.당뇨식단 – 네이버블로그
일주일 식단표, 주간밥상 집밥기록 w.당뇨식단 … 참고로 남편이 당뇨가 있어 탄수와 당류를 제한한 식사를 하고 있어요. 식재료중 밀가루(면, …
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누구나 쉽게 짤 수 있는 당뇨 식단표 – 슬기로운투자생활
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의사 4人이 전하는 “당뇨를 이기는 식단 관리 비법” – 하이닥
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[미즈] 당뇨고혈압식단
금주의식단 당뇨식 일주일 식단표. 당뇨환자들이 가장 경계해야 할 계절이 겨울인것만은 확실합니다. 날씨때문에 운동량도 줄고, 많이 섭취해야 할 채소도 다양하지 못 …
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특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다 – 헬스조선
특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다 · 당뇨병 환자 식사요법의 기본원칙 · 1 매일 일정한 시간에 규칙적으로 · 2 설탕·꿀 등 단순당 섭취 …
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Top 28 당뇨 일주일 식단표 The 161 Correct Answer
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요? [식이한수] 당뇨 식단 예시. [보건복지부 권장](칼로리별) 당뇨 식단표 14 …Source: chewathai27.com
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주제에 대한 기사 평가 당뇨 일주일 식단표
- Author: KBS 생로병사의 비밀
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- Date Published: 2020. 4. 8.
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[보건복지부 권장](칼로리별) 당뇨 식단표 14일(2주) 분 보기
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당뇨가 있는 분들은 식단에 신경을 쓰지 않을 수 없습니다. 저 역시 당뇨수치가 위험수치를 넘지는 않았지만 많이 올라가 있는 상태라 주의를 기울이고 있습니다.
당뇨식단 책, 당뇨에 좋은 식단을 찾다가 보건복지부에서 발행한 책에 당뇨 식단표와 당뇨 식단 레시피가 소개되어 있는 것을 보고 가급적이면 정부에서 권장하는 식단으로 하는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 보건복지부에서 발행한 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에 소개되어 있는 당뇨 식단표에 대해 간단히 소개하겠습니다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨 식단표 뿐만 아니라 고지혈 식단표, 고혈압 식단표도 권장 식단표로 소개하고 있습니다.이 글은 아래 순서대로 작성되었어요.
필요한 부분을 찾아서 읽으시면 좋을 것 같아요~
1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차
2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기
3. 하루 열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
4. 하루 열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
6. 하루 열량이 2,000kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
Photo by Ella Olsson on Unsplash
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨병과 관련하여 당뇨병이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사원칙이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성방법, 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피, 올바른 식품선택, 올바른 식사 실천 가이드와 당뇨병 식사요법 Q&A까지 소개되어 있습니다.1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차는 아래와 같습니다.
1. 당뇨병이란
2. 당뇨병 관리를 위한 식사원칙
1) 정상 혈당 및 당화혈색소 유지
2) 정상 혈압 및 정상 혈중 지질 (중성지방, 콜레스테롤)의 유지
3) 정상 체중 유지
4) 합병증의 예방
5) 좋은 영양상태 유지
3. 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성법
1) 당뇨병 관리를 위한 식사계획
2) 당뇨병 관리를 위한 식단작성법
4. 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피
1) 당뇨병 관리를 위한 권장 식단
2) 당뇨병 관리를 위한 추천 레시피
5. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지
1) 올바른 식품선택
2) 올바른 조리 방법
3) 올바른 섭취 방법
6. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식사 실천 가이드
7. 당뇨병 식사요법 Q & A
2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기
당뇨 식단표를 작성하기 전에 이 책에서는 자신에게 필요한 하루 열량을 알아야 한다고 합니다.
자신에게 맞는 필요 열량 산출 방법은 아래와 같습니다.
Step1. 자신의 키와 체중을 측정하고 표준체중을 결정한다.
Step2. 비만도를 파악하여 비만인지, 과체중인지, 정상체중인지, 저체중인지 확인한다.
Step3. 평소 자신의 활동정도를 파악하고 그에 따른 열량을 곱한다.
Step4. 자신의 하루 필요열량을 확인하고 당뇨 식단표를 확인한다.
예를 들어 보겠습니다.
Step1. 남성, 키 166cm(1.66m), 몸무게 65kg
남자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22 = 키(m)2 × 22
여자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21 = 키(m)2 × 21
그러므로 표준체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.6 kg
Step2. 비만도 = 현재체중/표준체중 X 100 이므로
65 / 60.6 X 100 = 107.3% -> 정상
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Step3. 만일 사무직이라면 ‘가벼운 활동’에 해당하고, 비만도는 ‘정상’이므로 활동량에 따른 적정 열량은 30이 된다.
따라서 하루 필요 열량 = 표준체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로
하루 필요 열량 = 60.6 × 30 = 1,818kcal(약 1,800kcal)가 된다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Step4. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 1,800kcal 당뇨식단을 확인한다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 14일(2주) 분의 1,400kcal 당뇨식단, 1,600kcal 당뇨식단, 1,800kcal 당뇨식단, 2,000kcal 당뇨식단 차례로 칼로리별 당뇨 권장 식단표를 소개하겠습니다!!!3. 하루열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
1일~3일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
2) 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
3) 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
4) 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는
올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
5) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면, 호박, 두부, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
6) 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
7) 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
8) 오이를 함께 넣고 무친다.
9) 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함.
10) 김무침으로 대신할 수 있다.
11) 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
12) 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
13) 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
14) 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나
`파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
15) 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
16) 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
17) 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스
`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
18) 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일~6일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
2) 고추장으로 무친다.
3) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
4) 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
5) 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
6) 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
7) 호박을 도톰하게 썰어 팬에 그냥 굽는다. 양면이 노릇하게 구워지면 접시에 담고 양념간장을 살짝 얹거나, 찍어서 먹는다(가지구이, 양파구이로 대신할 수 있다).
8) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
9) 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
10) 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
11) 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
12) 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일~9일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
2) 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
3) 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
4) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
5) 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
6) 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
7) 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
8) 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
9) 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
10) 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일~12일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권Tip!
1) 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
젓국을 넣고 버무린다.
2) 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
13일~14일까지 당뇨식단
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권4. 하루열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
1일~3일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
우거지된장국 : 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
불고기 : 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
오이달래무침 : 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
파프리카 샐러드 : 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
닭채소조림 : 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
가지나물 : 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
연두부찜 : 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함.
김구이 : 김무침으로 대신할 수 있다.
솎음배추된장국 : 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
오징어불고기 : 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
김치국 : 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
느타리버섯 볶음 : 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나
`파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
비빔밥 1공기 : 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
콩비지찌개 : 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
수육겨자채 : 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스
`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
곤약숙회 : 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일~6일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일~9일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일~12일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름,
젓국을 넣고 버무린다.
쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일~14일 당뇨식단표
출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
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5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표
1일부터 3일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
우거지된장국 – 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다. 불고기 – 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다. 오이달래무침 – 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다. 파프리카 샐러드 – 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다. 닭채소조림 – 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다. 가지나물 – 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다. 김구이 – 김무침으로 대신할 수 있다. 솎음배추된장국 – 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다. 오징어불고기 – 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다. 김치국 – 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다. 느타리버섯 볶음 – 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. 비빔밥 1공기 – 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다. 콩비지찌개 – 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다. 수육겨자채 – 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스 `(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. 곤약숙회 – 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일에서 6일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다. 버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. 닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다. 청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다. 쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다. 갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다. 열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다. 쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다. 낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일에서 9일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다. 미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다. 냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다. 가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다. 실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다. 아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다. 꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다. 고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다. 돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다. 파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일에서 12일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다. 쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다. 돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일에서 14일까지 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
Tip!
브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다.
6. 하루 열량이 2,000kcal 인 분의 당뇨 식단표
1일 부터 3일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 우거지된장국
▶ 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다.
○ 불고기
▶ 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다.
○ 오이달래무침
▶ 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다.
○ 파프리카 샐러드
▶ 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다.
○ 닭채소조림
▶ 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다.
○ 가지나물
▶ 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다.
○ 김구이
▶ 김무침으로 대신할 수 있다.
○ 솎음배추된장국
▶ 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다.
○ 오징어불고기
▶ 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다.
○ 김치국
▶ 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다.
○ 느타리버섯 볶음
▶ 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다.
○ 비빔밥 1공기
▶ 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다.
○ 콩비지찌개
▶ 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다.
○ 수육겨자채
▶ 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다.
○ 곤약숙회
▶ 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다.
4일 부터 6일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 무맑은장국
▶ 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다.
○ 버섯매운국
▶ 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다.
○ 닭살조림
▶ 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다.
○ 청경채볶음
▶ 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다.
○ 쑥갓나물
▶ 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다.
○ 갈치조림
▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
○ 팽이버섯된장국
▶ 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다.
○ 열무김치국수
▶ 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다.
○ 쇠고기완자탕
▶ 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다.
○ 낙지볶음
▶ 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다.
7일 부터 9일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 두부새우젓찌개
▶ 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다.
○ 미나리무침
▶ 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다.
○ 냉이된장국
▶ 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다.
○ 가자미조림
▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다.
○ 실곤약잡채
▶ 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다.
○ 아욱국
▶ 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다.
○ 꽈리고추찜
▶ 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다.
○ 고등어무조림
▶ 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다.
○ 북어국
▶ 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다.
○ 돼지고기꽈리고추조림
▶ 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다.
○ 파래무침
▶ 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다.
10일 부터 12일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○ 부추무침
▶ 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다.
○ 쇠고기버섯전골
▶ 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다.
○ 돼지고기부추볶음
▶ 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함).
13일 부터 14일 까지의 당뇨 식단표
출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권
○브로콜리
▶ 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다.
이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다.
위 내용은 단순 소개내용입니다. 꼭 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 읽고 관련 내용을 확인하신 후에 당뇨 식단표를 참고하셔야 합니다.
[질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권은 아래 사이트에서 확인하실 수 있습니다. http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032903&CONT_SEQ=337296&page=1조금이나마 도움이 되셨나요?
저와 천사같은 벗님들 서로에게 모두 도움이 되었으면 좋겠어요~
행복하세요:)
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[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?당뇨 초기증상과 정상수치 참고해 보세요
당뇨 증세는 예고 없이 찾아오는 경우가 많습니다. 당뇨 초기증상을 쉽게 알아채지 못해서 어느 정도 진행된 뒤에 부랴부랴 병원을 찾거나 식이조절을 하게 되는데요. 오늘은 당뇨 식단표와 함께 당뇨를 측정할 수 있는 정상수치와 초기증상에 대해 한 번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
당뇨병이란
말 그대로 당이 오줌으로 나오는 현상입니다. 당은 에너지인데 흡수가 안된다는 말이지요. 원인은 여러가지가 있지만 음식물로 들어온 탄수화물이 당으로 분해되서 세포로 흡수될 때 필요한 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않기 때문입니다. 당이 흡수가 안되고 피 안에 돌게 되니 혈중 포도당 농도(수치)가 높은 것이 특징입니다. 선천성, 인슐린, 임신중 당뇨 세 가지 경우가 있습니다. 원인은 유전, 비만, 내분비기관 이상을 들 수 있습니다. 치료는 인슐린 치료나 식습관 개선및 약물치료 방법으로 치료합니다.
당뇨 초기 증상
3다(多) 1소(小)라고 보통 표현합니다. 3다(多)는 다음, 다뇨, 다식인데요. 소변을 자주 보고, 물을 많이 마시고, 음식을 많이 먹게 됩니다. 1소(小)는 체중이 감소하는 증상을 뜻합니다. 3다 현상의 이유는 소변으로 빠져나오는 포도당인 ‘요당’ 때문입니다. 고혈당으로 인해 포도당을 내보내기 위해 물을 많이 마셔야 하고, 그럼 다뇨가 오고, 또 빠져나간 수분을 채우기 위해 물도 많이 많시게 되죠. 영양분이 빠져 나가다 보니 자꾸 허기도 찾아오고, 음식은 많이먹는데 영양분이 빠져서 살도 빠지고 그렇게 되죠. 무기력하고 체력도 떨어지죠.
당뇨병은 최초진단이 빠르면 빠를수록 좋다고 합니다. 초기에 혈당을 조절해야 건강을 빨리 회복할 수 있죠. 하지만 정기검진을 자주 받는 게 아닌 이상 알아채기가 힘든데요. 먹어도 먹어도 식욕이 사라지지 않을 때. 물을 마셔도 목마름이 계속된다거나 하는 증상. 평소보다 단순히 살이 찐다거나 빠질 때, 피로한 이유가 모두 만성피로 때문이라고 가볍게 생각할 수 있습니다. 당뇨가 심각하게 발전되게 되면 더 컨트롤하기가 어렵기 때문에 초기에 진단을 받을 수 있으면 좋습니다.
당뇨병이 위험한 이유
당뇨가 오랜시간 지속되는 고혈당 상태가 유지되면 사실 합병증이 더 무섭습니다. 그래서 위험하죠. 고지혈, 고 콜레스테롤, 고혈압 등 혈관 혈액에 문제를 일으키게 되어 건강에 심각한 악영향으로 이어지게 됩니다. 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관계 질환이 생길 수 있습니다. 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)까지도 이어지게 되죠. 혈당조절도 중요하지만 콜레스테롤 수치도 항상 신경을 써야 합니다. 그러기 위해서는 평소에 운동을 게을리하지 않아야 하고 식습관을 개선하는 게 가장 장기적이고 효율적인 해결방법입니다.
당뇨 혈당 정상 수치
당뇨병 관리의 가장 기본은 바로 혈당 조절입니다. 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 위험이 혈당 조절을 통해서 감소될 수 있습니다. 식전, 식후 2시간, 당화혈색소를 기준으로 합니다. 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절하시는 게 좋습니다.
구분 정상수치 조절목표 공복혈당 70~100 mg/dL 80~130 mg/dL 식후2시간 혈당 90~140 mg/dL <180 mg/dL 당화혈색소 5.7% 미만 6.5% 미만 당뇨에 좋은 식단 소개 당뇨 환자들은 항상 먹는 것에 대한 고민이 많습니다. 사람은 음식을 되면 몸속에서 소화효소가 발동하게 됩니다. 그럼 포도당이 올라가고 혈당이 급격히 상승하게 되죠. 특히 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에서 인슐린이 충분히 반응하지 못해서 혈당수치가 위험할 정도로 오릅니다. 그렇다고 음식을 안 먹을 수는 없고 식단을 조절해야 합니다. 혈당수치 관리가 정말 중요하거든요. 심장에 좋지 않은 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류는 섭취를 줄입니다. 염분이 많이 함유된 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안 주류, 치즈 등의 음식은 줄여야 합니다. 과일과 야채는 다른 염분이 적어 좋은 식품입니다. 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 상승의 이유로 적당하게 먹어야 합니다. 뭐든 적당한 게 좋아요. 당뇨 환자들의 음식을 선택할 때는 GI(Glycemic Index)지수를 확인해보는 것이 좋습니다. ‘글레세믹 지수’라고 부르는데요, 탄수화물이 몸에 들어왔을 때, 얼마나 빨리 혈중에서 인슐린을 유발하는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈액에 천천히 흡수되기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않아서 추천할 수 있는 거죠. 당뇨에 좋은 음식 재료 일단 GI지수를 기준으로 몸에 좋은 식단을 만들기 위한 원재료 예시입니다. 기본적으로 과다한 염분 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 조금 싱겁게 먹는 게 좋습니다. 밥류 : 현미밥, 보리밥, 저당밥 흰쌀밥보다는 현미,보리밥이 혈당이 덜 오른다고 합니다. 잡곡밥으로는 귀리를 메인으로 해서 율무, 보리, 콩류, 밀, 메밀 등을 섞어 드시는 것도 좋습니다. 국류 : 해물 미역국 한국 사람은 밥에 꼭 국을 같이 먹는데요, 그중 미역국은 다른 찌개류보다 간이 세지 않은 편입니다. 특히 해조류는 GI가 낮은 편이어서 당뇨 환자에게 좋다고 합니다 반찬류 : 가지볶음, 가지무침, 마늘, 브로콜리, 표고버섯 가지는 안토시아닌이라는 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 많이 들어있습니다 마늘의 알리신 성분도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 인슐린의 정상작용을 돕습니다. 표고버섯은 당뇨와 비만을 예방하는 식품입니다. 메인 메뉴 : 닭가슴살, 목살 스테이크 메인 메뉴로 많이 먹는 단백질류로는 닭가슴살이나 목살 스테이크가 좋습니다 당뇨 식단표 예시 식사의 기본 구성 개념 여자 식단 구성 남자 식단 구성 아침 현미밥 2/3공기, 어육류 1토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 점심 현미밥 2/3공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 간식 요플레 1개, 과일 1/2개 요플레 1개, 과일 1개, 우유 1개 저녁 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 간식은 고구마, 옥수수, 감자 등을 곡류를 섭취하게 되면 혈당 상승의 원인이 됩니다. 가급적 곡류는 줄이시고 그런 간식을 드시려면 식사량을 줄여야 합니다. 주스보다는 생과일이나 생채소 형태의 섭취가 좋습니다. 당뇨 식단표 상세 예시 식품군 주식 국 반찬 아침 호밀빵 2조각 간식 두유 1개, 바나나 반 개 점심 흑미밥 두부된장찌개(1/6모) 불고기 (쇠고기 80g) 시금치나물 (70g) 애호박전 (70g) 배추김치 (50g) 간식 옥수수 반 개, 사과 1/3개 저녁 현미밥 1공기 동태찌개 (동태 2도막) 콩자반 (2큰술) 가지나물 (70g) 브로콜리초회(70g) 열무김치 (50g) 간식 우유 1개 당뇨 식단표의 원칙 1. 매일 일정한 시간에 규칙적 식사 / 굶거나 폭식 금지 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세 끼 식사를 일정한 간격으로 규칙적으로 해야만 합니다. 과식이나 폭식은 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화시킵니다. 그리고 가능하다면 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 2. 간식을 줄이세요 과자나 빵 같은 고열량 음식은 가급적 자제하시고 과일이나 우유로 간식을 드세요. 설탕 등 당류를 줄이고 식이섬유소를 섭취합니다. 그리고 소금 섭취를 줄여 짜지도 않게 먹습니다. 3. 천천히 드세요 우리 뇌는 음식을 먹고 20분이 지나야 포만감을 느낍니다. 급하게 드신다면 배고픈 줄 알고 계속 먹게 됩니다. 4. 술은 조금만 드세요 소주 1잔이 50kcal, 캔맥주는 한 캔에 130kcal, 와인은 1잔은 80kcal 입니다. 한두잔 만 드세요. 그리고 안주도 열량이 높기 때문에 가급적 술자리 자체를 피하시는 게 좋습니다. 5. 지방을 적정량 섭취 동물성 콜레스테롤을 줄입니다. 먹더라도 식물성 기름을 섭취합니다. 임신성 당뇨의 식단표 이전에 임당에 대해서는 따로 글을 한 번 쓴 적이 있습니다. 당뇨 임산부의 하루 섭취량은 하루 총 필요한 열량에서 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방으로 섭취하는 게 좋습니다. 기본적으로 국수, 밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 과일 같은 탄수화물에서 얻는 열량의 비율을 낮춰야 합니다. 아침 고혈당을 예방하기 위해서는 아침 식사를 가볍게 하는 게 좋아요. 하지만 비만인 임신성 당뇨 산모일지라도 하루 에너지 요구량의 30~33%이상을 줄인 과도한 열량제한은 좋지 않아요. 임당식단표 어떻게 해야 할까? 당뇨 일주일 식단표 소개 운동의 중요성 당뇨 혈당 관리에 있어서 생활 속의 루틴한 운동은 필수입니다. 식단조절과 함께 가벼운 운동으로 체중조절을 하시면 좋습니다. 일반적으로 당뇨는 비만과 같이 오게 됩니다. 스트레칭이나 혹은 걷기 정도의 운동도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 등산이나 과격한 운동은 관절에 무리가 되기 떄문에 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭, 워킹 정도의 운동이 좋습니다. 그리고 운동을 해서 쌓인 피로감은 충분한 휴식으로 스트레스와 함께 풀어주셔야 합니다. 적절한 수면이 정말 사람에겐 중요합니다. 정리 및 마무리 당뇨는 하루 아침에 없어지는 질병이 아닙니다. 꾸준하게 관리하고 부지런을 떨어야만 고칠 수 있습니다. 식습관, 운동 같은 일상에 있어서 뗄레야 뗼 수 없는 부분에 대한 관심이 당뇨 증상을 낫게할 수 있습니다. 건강한 삶으로 돌아오시길 응원합니다. <관련글>
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[식이한수] 당뇨 식단 예시
지난 시간에는 “혈당을 올리는 음식”과 “혈당을 덜 올리는 음식”을 알아보았는데요.
오늘은 당뇨식단을 짜는 구체적인 방법과 함께 하루 식사 예시를 살펴보겠습니다.
혈당을 올리는 VS 덜 올리는 식품이 궁금하다면?
첫째, 적당한 양의 잡곡밥을 준비합니다.
쌀밥 대신 잡곡밥으로 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것은
성별, 키에 따라 적당한 밥량을 섭취하는 것 입니다.
하루 필요열량이 1,600kcal 이하인 경우 매끼 밥을 2/3~3/4공기 정도 먹는 것이 적당하고
1,700kcal 이상 시 매끼 1공기의 밥을 권장합니다.
나의 하루 필요열량을 알고 싶다면?
밥 대신 국수나 고구마, 빵 등으로 대체하더라도 적당량을 먹는 것이 중요합니다.
밥 2/3공기 = 국수 1공기 = 고구마 1개 = 식빵 2장과 탄수화물량이 같습니다.
반찬이나 국 등에 감자, 당면 등이 포함되는 경우에도 밥량을 줄여 먹어야 합니다.
둘째, 혈당을 잡아줄 단백질과 채소를 준비합니다.
지난 시간 “혈당을 덜 올리는 식품”에 어육류(달걀, 두부, 고기, 해산물 등)와 채소, 해조류 등이 있었습니다.
이들을 함께 섭취할 경우 포만감을 부여해 밥, 국수 등 탄수화물의 과식을 방지합니다.
뿐만 아니라 탄수화물 위주로 섭취하는 경우와 비교했을 때 혈당이 천천히 오르는 양상을 보였습니다.
습관적으로 채소를 잘 먹지 않는 경우 비빔밥이나 쌈채소 등의 메뉴를 활용하거나
국, 찌개 등의 건더기를 많이 섭취할 것을 추천합니다.
어육류과 야채 섭취량이 궁금하다면?
닥키 비빔밥 레시피가 궁금하다면?
반찬이나 양념에 설탕, 물엿, 꿀 등이 사용된다면 이 역시 당을 올릴 수 있겠죠?
가급적 단맛 보다는 식품고유의 맛이나 매운맛, 새콤한 맛 등을 살리되
필요 시 단순당 대신 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등의
저열량 대체 감미료를 활용하면 혈당을 덜 올리면서 단맛을 낼 수 있습니다.
당뇨용 고추장 레시피가 궁금하다면?
셋째, 혈당을 올리는 과일과 유제품 간식은 식후 2시간 뒤에 섭취합니다.
지난 시간 “혈당을 올리는 식품”에 과일과 유제품이 있던 것을 기억하시죠?
과일이나 우유를 보통 식후 바로 먹는 경우가 많은데
여기에도 탄수화물이 포함되어 있어 추가적으로 혈당을 올릴 수 있습니다.
따라서 식후 2시간 뒤 식사와 분리하여 섭취하는 것이 적절합니다.
과일 섭취 시 1/2~1주먹 크기, 유제품 섭취 시 1컵(200ml) 분량을 권장합니다.
평소 우리가 먹던 음식들과 크게 다르지 않습니다.
하루 3끼 메뉴가 반드시 예시처럼 다르지 않아도 됩니다.
중요한 것은 탄수화물은 적당량, 야채는 충분히 섭취한다는 것이죠.
다음 시간에는 “나에게 적절한 탄수화물량”에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
“식이한수”는 ㈜닥터키친이 제작하는 식이요법 교육자료로
아이쿱을 통해 병원 진료 시 상담을 위한 자료로 제공되고 있습니다.
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누구나 쉽게 짤 수 있는 당뇨 식단표
누구나 쉽게 짤 수 있는 당뇨 식단표
당뇨병이 있는 사람들은 누구나 당뇨 식단에 따라 식사 조절이 중요하다는 것을 알것입니다. 하지만 실제로 식사 관리를 꾸준히 하는 사람들은 많지가 않죠. 조사 결과 가장 큰 이유는 기존 입맛을 바꾸지 못하기 때문입니다. 수십년 간 길들여진 입맛을 당장 바꾸기가 쉽지는 않겠죠.
하지만 이 역시도 지속적인 반복을 통해서 충분히 극복할 수가 있습니다. 중요한 사실 하나는 입맛을 완전히! 바꿀 필요가 없다는 것입니다. 혈당을 유지하면서 체중을 관리할 수 있는 정도로만 바꾸면 되는 것이죠. 이를 위해서 가장 먼저 염두에 둬야 하는 것이 바로 ‘소금 섭취를 줄이는 것’ 입니다.
소금을 과다하게 섭취할 경우 미각이 둔화되고 고혈압 뿐만 아니라 당뇨병 발병에도 영향을 끼치죠. 미각이 살아나면 담백한 음식에서도 맛을 찾을 수 있게 되기에 싱거운 당뇨식을 꾸준히 먹기 위해서는 둔감해진 미각을 되살리는 것이 가장 중요합니다.
간단한 미각 개선 팁이라면,
1. 입안을 청결히 해주셔야 합니다.
2. 구강건조증이 있다면 반드시 치료하세요. 미각을 둔화시키는 가장 큰 원인입니다.
3. 약물 부작용으로 미각이 둔화될 수 있으니 오랜시간 복용하는 약물이 있다면 꼭 상의해보세요.
4. 새콤한 음식은 침샘을 자극하여 구강 위생 유지에 도움이 됩니다.
5. 생강이나 후추 등 향이 강한 양념이 도움이 될 수 있습니다.
이제 본격적으로 열량 관리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
당뇨병을 관리하기 위해서 우선 체중을 일정하게 유지해야 하는데, 이를 위해 하루 섭취 총열량을 정확히 알아야 합니다. 남자의 경우 표준체중 기준으로 1Kg당 30 ~ 35kcal를 하루 총열량으로 정합니다.
예를 들어 표준 체중인 60kg인 성인 남성의 경우 하루 1800 ~ 2100kcal 를 섭취하면 되죠. 표준체중보다 살이 많이 쪘을 경우에는 500kcal 정도 적은 열량을 섭취해서 체중을 조절하는 것이 좋습니다.
반대로 저체중일 경우에는 열량 섭취를 늘리는 것이 좋겠죠? 보통 당뇨병에 걸리신 분들은 표준체중보다 5~10kg 가량 체중이 많이 나갑니다. 그렇다고 하여 살을 빼겠다는 강박관념에 사로 잡히시면 스트레스로 인해 인슐린 분비를 저하시켜 당뇨병을 악화시키므로 절대 금물입니다. 체중이 표준 체중보다 많이 나갈 경우에는 처음에는 2kg 감량을 목표로 살을 빼세요.
본격적으로 당뇨 식단표에 관해서 말씀드리겠습니다.
이상적인 당뇨 식단표는 각종 영양소가 균형을 이루면서 질리지가 않아야 합니다. 이를 충족하는 식단을 만들기란 처음 하시는 분들은 쉽지 않으실텐데요, 참고를 위해 아래 예시 식단을 가져 와봤습니다.
[당뇨 식단표 예시]당뇨 식단표를 작성하실 때 가장 중요한 점은 역시 영양 균형을 맞추는 것입니다.
단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 식단을 짜게 되면 오히려 영양 불균형을 초래해 건강이 더욱 악화가 됩니다. 영양을 최대한 끌어 올리면서 살은 찌지 않는 식단을 작성하는 것이 무엇보다 중요하죠. 그렇기 우선 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절하셔야 합니다.
탄수화물은 하루 총열량의 60%가 적당하고 단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 지방은 가급적 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋죠.
과일은 어떨까요? 과일 자체는 다당류여서 설탕처럼 급격하게 혈당을 올리진 않습니다. 따라서 잘 조절된 식단에서라면 적당한 양은 먹어도 괜찮죠. 하지만 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자시라면 섭취 자체를 자제해야 할 것입니다. 일반적으로는 사과 1/3쪽이나 귤 작은 것 2개, 바나나 중간 크기 1/2개를 2회 정도에 나눠 먹는 것이 좋습니다. 식사 직후에 디저트로 먹는 것은 피하는 것이 좋고 식사와 식사 중간에 간식으로 먹는 것이 좋습니다.
마지막으로 식단 만큼이나 중요한 것이 식사 습관인데요.
1. 굶거나 폭식하지 않기
인슐린 기능을 유지하려면 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야만 합니다. 일정한 간격을 유지하고 적정량을 먹으면 인슐린 기능이 떨어져도 몸에 무리가 가지 않죠. 허나 과식이나 폭식을 하게 되면 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화 시킵니다. 특히 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 아침을 거르시고 점심이나 저녁에 폭식을 하시는 분들이 많으신데 이럴 경우 저혈당과 고혈당 상태가 반복되어 정상 혈당을 유지하기가 힘들어집니다.
2. 간식을 줄이자
보통 간식으로 먹는 과자나 빵 같은 음식들은 모두 고열량 음식입니다. 빵 하나가 200~300kcal 가량 하기에 과자, 빵, 음료수를 한 번에 먹는다면 1000kcal는 금새 넘죠. 간식 먹는 습관을 없애고 과일이나 우유로 대체하는 것이 좋습니다.
3. 천천히 먹는다
우리 뇌는 음식을 먹고 20분 가량 지나야 포만감을 느낍니다. 음식을 급하게 먹을 경우 포만감을 느끼기 전이라 배가 부른 상태에서도 음식을 더 먹게 되죠. 또 음식을 천천히 먹을 경우 음식맛을 음미할 수가 있어서 좋습니다.
4. 술은 2~3잔만!
소주 1잔이 대략 50kcal 정도 됩니다. 캔맥주는 한 캔에 130kcal 가량 하고요. 와인은 1잔은 80kcal. 술도 술이지만 보통 술을 마시게 되면 식욕이 촉진되서 안주를 많이 곁들이게 됩니다. 또 술 자체가 저혈당 증상을 초래할 수도 있습니다. 따라서 술자리는 최대한 피하는 것이 좋고 불가피하다면 2~3잔 정도만 마시는 것이 좋습니다.
이렇듯 간단한 실천을 통해서 충분히 개선할 수가 있습니다. 고생스러운 마음은 잘 알지만 모두들 건강을 위하여 꼭 실천하셨으면 합니다.
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특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다
특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다 취재 이현정 헬스조선 기자 | 사진 신지호 헬스조선 기자, 대한당뇨병학회 가 –
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5년 전 당뇨병을 진단받은 주부 정모(57)씨는 몇 년째 건강정보 TV 프로그램을 볼 때마다 ‘당뇨병 환자에 좋은 식품’이라는 이야기만 들으면 그 후로 몇 달간 해당 식품만 챙겨 먹었다. 하지만 정기검진차 병원을 찾을 때마다 의사에게서 “혈당 조절이 제대로 되지 않고 있다”는 말을 들었다. 왜 당뇨병에 좋다는 식품을 먹어도 건강관리가 어려운 것일까?
당뇨병, 식단이 왜 중요할까?
당뇨병 환자들이 병을 처음 진단받은 이후 귀에 못이 박히도록 듣는 이야기는 ‘식단 관리를 제대로 해야 한다’는 이야기다. 하지만 실제 환자들은 당뇨병 식단이 차리기 복잡하다는 편견과 당뇨병에 특효인 식품만 먹으면 된다는 생각에 제대로 된 식사요법을 실천하지 않는 경우가 많다.
실제로 삼성서울병원 당뇨병센터에서 당뇨병 환자 1466명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 응답자 1117명(76.2%)은 영양이 불균형한 식사를 하고 있는 것으로 나타났다. 또한 당뇨병 환자 일부는 이미 약으로 질환을 조절하고 있기 때문에 식사요법이 필요하지 않다고 생각하기도 한다.
이런 다양한 이유에서 실제로 당뇨병 환자의 혈당 조절률은 25.3%에 그친다(2014 국민건강통계). 하지만 전문가들은 당뇨병 환자에 있게 식사요법은 약물치료만큼 중요하다고 강조한다. 약뿐 아니라 평소 섭취하는 음식을 통해 혈당이 과도하게 높아지지 않도록 관리해야 하기 때문이다. 무조건 적게 먹는 것도 답이 아니다. 당뇨병 약은 체내 혈당을 줄여주는 역할을 하는데, 이 상태에서 음식을 통해 섭취하는 혈당량까지 줄이면 체내 혈당이 부족해지는 저혈당이 생길 수 있기 때문이다. 체내 혈당이 극도로 낮아지면 저혈당 탓에 불안·구토·의식장애 등의 증상이 생길 수 있으며, 심한 경우 사망에 이르기도 한다.
당뇨병 환자 식사요법의 목표는 혈당·혈중 지질·혈압 등 대사지표를 정상 수준에 가까이 조절하고, 만성합병증을 예방·치료하는 데 있다. 또한 장기적으로 올바른 식생활을 익혀 건강한 생활을 유지하도록 하는 것이 목표다.
당뇨병이란?
대사질환의 일종으로 체내 인슐린 분비량이 부족하거나, 인슐린이 제기능을 하지 못해 혈중 포도당 농도(혈당)가 높아지는 질환이다. 인슐린은 췌장에서 분비돼 식사 후 올라간 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데 유전 등의 이유로 인슐린 분비에 문제가 생기면 체내로 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액에 쌓여 소변을 통해 빠져나오게 된다. 국내의 경우 성인 10명 중 1명이 당뇨병을 진단받았으며, 10명 중 2명은 잠재적으로 당뇨병이 발생할 위험이 있는 것으로 나타났다(2012 한국인 당뇨병 연구 보고서). 초기에는 갈증이 나서 물을 많이 마시고 체중이 빠지는 증상이 생긴다. 이후 고혈당 상태가 장기간 유지되면 망막병증, 신기능장애, 신경병증, 심혈관계질환 등 각종 합병증이 발생할 수 있다.
당뇨병 식사 구성 5단계
당뇨병 환자들의 경우 영양 균형에 맞게 음식을 챙겨 먹어야 한다는 사실은 알고 있지만, 밥상을 차릴 때마다 매번 열량과 영양소를 확인하기 어려워 식단 유지를 포기하는 경우가 많다. 하지만 대한당뇨병학회가 권장하는 식단 구성 5단계에 따라 식단을 구성하면 당뇨병 식단을 쉽게 차릴 수 있다. 당뇨병 환자에게 도움이 되는 당뇨병 식단 구성 5단계는 다음과 같다.
1단계 표준체중 계산하기
식단을 구성하기 전에 우선 표준체중을 알아두는 것이 좋다. 하루 섭취해야 할 열량을 계산하는 데 표준 체중이 사용되기 때문이다. 표준체중을 구하는 계산식은 성별에 따라 차이가 있다. 남자는 ‘키(m)의 제곱×22’, 여자는 ‘키(m)의 제곱×21’이 표준체중이다. 예를 들어 키가 173cm인 남성 A씨의 표준체중은 ‘1.732×22’
자로 약 65.84kg이다.
2단계 필요 열량 계산하기
하루에 음식을 통해 섭취해야 하는 열량은 개인의 활동량에 따라 달라진다. 신체 활동이 거의 없는 사람의 경우 ‘(표준체중×24)-30(kcal/일)’이 하루 필요한 열량이다. 반면, 교사 등 하루 활동량이 보통에 해당하는 사람의 경우 ‘(표준체중×30)-35’, 농부 등 심한 육체활동을 하는 사람은 ‘(표준체중×35)-40’이 하루 필요 열량이다. 예를 들어 A씨가 교사라면 하루 필요 열량은 ‘(65.84×30)-35’로 1일 약 1940kcal다. 다만, A씨가 비만인 경우라면 하루 필요 칼로리보다 500~1000kcal 정도 줄여 섭취하고, 저체중이라면 500kcal 정도 더 섭취하면 된다.
3단계 식품군별 교환단위수 알기
식품은 영양소 구성이 비슷한 것에 따라 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군으로 분류한다. 만일 같은 식품군 내에서 동일한 영양 성분과 열량을 가진 식품이라면 서로 바꿔 먹어도 무방하다. 이때 아무 식품이나 서로 바꿔 먹을 수 있는 것은 아니다. 식품을 선택할 때는 ‘교환단위’를 고려해야 한다. 예를 들어, 곡류군의 ‘1교환단위’는 탄수화물 23g, 단백질 2g을 함유하고 있으며 100kcal를 내는 식품으로 쌀밥 3분의 1 공기(70g), 삶은 국수 2분의 1 공기(90g), 식빵 1쪽 등이 속한다. 따라서 탄수화물 1교환단위를 먹어야 하는 경우라면 위 식품 중 아무거나 기호에 따라 선택해서 먹으면 된다. 각 식품군별로 필요한 교환단위는 ‘1일 필요열량’에 따라 다르다. 각자 필요 열량에 따라 각 영양군의 섭취 비율을 고려해서 먹는 것이 중요하다. 만일 A씨가 정상체중인 경우 하루에 필요한 열량은 약 2000kcal이기 때문에 세 끼를 통틀어 곡류군 10단위, 어육류군 5단위, 채소군 7단위, 지방군 4단위, 우유군 2단위, 과일군 2단위를 섭취하면 된다.
4단계 끼니별 식사량 정하기
각 식품군별 교환단위를 끼니별로 세 차례로 나누면 된다. 이때 교환단위는 아침이나 저녁보다는 점심에 상대적으로 더 많이 분배하는 것이 좋다. A씨의 경우 하루 곡류군을 10단위 섭취해야 하므로 아침에 3단위, 점심에 4단위, 저녁에 3단위로 나눠 먹으면 된다. 우유나 과일은 아침과 점심 식사를 한 뒤 2~3시간 후에 먹는 것이 좋다. 지방군의 경우 조리 시 들어가는 식용유 등 기름으로 충분량 섭취가 가능하므로 섭취량을 따로 고려하지 않아도 된다.
5단계 식품 정하기
교환단위까지 계산을 마쳤다면 이제 어떤 음식을 먹을지 정하면 된다. A씨가 아침에 곡류군 3단위, 어육류군 2단위, 채소군 2단위를 먹기로 했다면 곡류군 3단위에 해당하는 잡곡밥 1공기(210g), 어육류군 2단위에 해당하는 연두부 5분의 2 토막(150g), 채소군 2단위에 해당하는 콩나물국 1그릇(70g)과 미역줄기볶음 1접시(70g)를 섭취하면 된다. 이때 튀김이나 삼겹살, 드레싱류 등 지방이 많은 식품은 되도록 삼가고 혈당을 높이는 주요 원인인 단순당이 많이 함유된 음료도 제한하는 것이 좋다.
당뇨병 식사 구성표
식사 구성 방법 5단계를 참고하여 자신의 건강 상태에 맞게 하루 식사량을 구성해보자.
당뇨병 환자 식사요법의 기본원칙
추천 레시피
Recipe 1 아스파라거스 고추장무침
Recipe 2 주꾸미 채소무침
Recipe 3 닭가슴살 양파볶음
정해진 양을 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.단순당은 농축된 열량원이며, 소화·흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시킨다.식이섬유소는 혈당과 혈종지방 농도를 낮춰 혈당 조절과 심장순환계질환 예방에 도움이 된다.동물성 지방과 콜레스테롤은 심혈관계질환 위험을 증가시키므로 되도록 섭취를 줄이고 식물성 기름을 섭취하도록 한다.과다한 소금 섭취는 혈압 상승의 원인이 된다. 되도록 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 한다.아스파라거스 70g, 고추장 10g(1/2큰술), 마늘 5g, 물엿 20g(1큰술), 흑임자 2g(1/4큰술), 참기름 1g(1/3작은술)1 아스파라거스는 밑둥을 3~4cm 정도 잘라내고 3~4등분 한다.2 마늘은 곱게 다진다.3 끓는 소금물에 아스파라거스를 데친다.4 고추장, 마늘, 물엿, 흑임자, 참기름을 넣고 양념장을 만든다.5 데친 아스파라거스를 양념장에 버무린다.아스파라거스를 데칠 때는 뿌리 쪽부터 넣어 완전히 익히기보다 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 재빨리 헹구면 아삭한 질감을 살릴 수 있다.쭈꾸미 100g, 봄동 70g, 깻잎 10g, 양파 10g, 레몬즙 15g(1큰술), 소금 1g(1/3작은술), 후추 약간고추장 10g(1/2큰술), 식초 7.5g(1/2큰술), 그린스위트 1.5g(1/2큰술), 다진마늘 5g(1작은술), 올리브오일 5g(1작은술)1 주꾸미는 내장을 제거한 후 밀가루를 넣고 주물러 씻는다.2 주꾸미를 흐르는 물에 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.3 주꾸미가 식으면 한입 크기로 썰고, 레몬즙과 소금, 후추로 밑간 한다.4 봄동과 깻잎은 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 제거한다.5 봄동은 한입 크기로 썰고, 깻잎과 양파는 곱게 채썬다.6 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.7 준비된 주꾸미와 채소를 드레싱에 버무린다.마늘이 들어간 드레싱은 3시간 정도 실온에 두면 숙성돼 맛이 깊어진다.닭가슴살 40g, 양파 35g, 청피망 35g, 마늘 2.5g, 올리브유 2.5g(1/2작은술), 레몬즙 5g(1작은술)굴소스 5g(1작은술), 소금 1g(1/3작은술), 통깨 2g(1/4큰술), 후춧가루 약간1 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 1시간 정도 밑간한다.2 양파, 청피망은 채썰고, 마늘은 편썰기한다.3 닭가슴살은 굵게 채썬다.4 달군 팬에 올리브 오일을 넣고 마늘 향을 낸 후 양파가 투명해질 때까지 볶는다.5 4번에 닭가슴살을 넣고 볶다가 익어갈 즈음 청피망을 넣는다.6 굴소스를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 후 통깨를 뿌려 마무리한다.닭가슴살 누린내를 제거하는 데 레몬즙을 사용하면 도움이 된다.
Top 28 당뇨 일주일 식단표 The 161 Correct Answer
영양사가 추천하는 당뇨 극복 식단_(20.04.08) 생로병사의 비밀 스페셜 당뇨와의 전쟁
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4 하루열량이 1600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표
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누구나 쉽게 짤 수 있는 당뇨 식단표
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당뇨병 식이요법, 당뇨환자 식단표 이렇게 짜세요
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꾸꾸의 건강로그
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[보건복지부 권장](칼로리별) 당뇨 식단표 14일(2주) 분 보기반응형 당뇨가 있는 분들은 식단에 신경을 쓰지 않을 수 없습니다. 저 역시 당뇨수치가 위험수치를 넘지는 않았지만 많이 올라가 있는 상태라 주의를 기울이고 있습니다. 당뇨식단 책, 당뇨에 좋은 식단을 찾다가 보건복지부에서 발행한 책에 당뇨 식단표와 당뇨 식단 레시피가 소개되어 있는 것을 보고 가급적이면 정부에서 권장하는 식단으로 하는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 보건복지부에서 발행한 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에 소개되어 있는 당뇨 식단표에 대해 간단히 소개하겠습니다. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨 식단표 뿐만 아니라 고지혈 식단표, 고혈압 식단표도 권장 식단표로 소개하고 있습니다. 이 글은 아래 순서대로 작성되었어요. 필요한 부분을 찾아서 읽으시면 좋을 것 같아요~ 1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차 2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기 3. 하루 열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표 4. 하루 열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표 5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표 6. 하루 열량이 2,000kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표 Photo by Ella Olsson on Unsplash [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에는 당뇨병과 관련하여 당뇨병이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사원칙이 무엇인지, 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성방법, 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피, 올바른 식품선택, 올바른 식사 실천 가이드와 당뇨병 식사요법 Q&A까지 소개되어 있습니다. 1. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권의 당뇨 식단표와 관련된 목차는 아래와 같습니다. 1. 당뇨병이란 2. 당뇨병 관리를 위한 식사원칙 1) 정상 혈당 및 당화혈색소 유지 2) 정상 혈압 및 정상 혈중 지질 (중성지방, 콜레스테롤)의 유지 3) 정상 체중 유지 4) 합병증의 예방 5) 좋은 영양상태 유지 3. 당뇨병 관리를 위한 식사계획과 식단작성법 1) 당뇨병 관리를 위한 식사계획 2) 당뇨병 관리를 위한 식단작성법 4. 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 및 추천 레시피 1) 당뇨병 관리를 위한 권장 식단 2) 당뇨병 관리를 위한 추천 레시피 5. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식품선택에서 건강밥상까지 1) 올바른 식품선택 2) 올바른 조리 방법 3) 올바른 섭취 방법 6. 당뇨병 관리를 위한 올바른 식사 실천 가이드 7. 당뇨병 식사요법 Q & A 2. 자신에게 맞는 필요 열량 산출하기 당뇨 식단표를 작성하기 전에 이 책에서는 자신에게 필요한 하루 열량을 알아야 한다고 합니다. 자신에게 맞는 필요 열량 산출 방법은 아래와 같습니다. Step1. 자신의 키와 체중을 측정하고 표준체중을 결정한다. Step2. 비만도를 파악하여 비만인지, 과체중인지, 정상체중인지, 저체중인지 확인한다. Step3. 평소 자신의 활동정도를 파악하고 그에 따른 열량을 곱한다. Step4. 자신의 하루 필요열량을 확인하고 당뇨 식단표를 확인한다. 예를 들어 보겠습니다. Step1. 남성, 키 166cm(1.66m), 몸무게 65kg 남자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22 = 키(m)2 × 22 여자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21 = 키(m)2 × 21 그러므로 표준체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.6 kg Step2. 비만도 = 현재체중/표준체중 X 100 이므로 65 / 60.6 X 100 = 107.3% -> 정상 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Step3. 만일 사무직이라면 ‘가벼운 활동’에 해당하고, 비만도는 ‘정상’이므로 활동량에 따른 적정 열량은 30이 된다. 따라서 하루 필요 열량 = 표준체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로 하루 필요 열량 = 60.6 × 30 = 1,818kcal(약 1,800kcal)가 된다. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Step4. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 1,800kcal 당뇨식단을 확인한다. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권에서 소개하는 14일(2주) 분의 1,400kcal 당뇨식단, 1,600kcal 당뇨식단, 1,800kcal 당뇨식단, 2,000kcal 당뇨식단 차례로 칼로리별 당뇨 권장 식단표를 소개하겠습니다!!! 3. 하루열량이 1,400kcal 필요하신 분의 당뇨식단표 1일~3일까지 당뇨식단 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 1) 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다. 2) 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다. 3) 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다. 4) 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다. 5) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면, 호박, 두부, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. 6) 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다. 7) 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다. 8) 오이를 함께 넣고 무친다. 9) 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함. 10) 김무침으로 대신할 수 있다. 11) 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다. 12) 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다. 13) 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다. 14) 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. 15) 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다. 16) 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다. 17) 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스 `(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. 18) 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다. 4일~6일까지 당뇨식단 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 1) 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다. 2) 고추장으로 무친다. 3) 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. 4) 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다. 5) 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다. 6) 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다. 7) 호박을 도톰하게 썰어 팬에 그냥 굽는다. 양면이 노릇하게 구워지면 접시에 담고 양념간장을 살짝 얹거나, 찍어서 먹는다(가지구이, 양파구이로 대신할 수 있다). 8) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 9) 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다. 10) 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다. 11) 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다. 12) 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다. 7일~9일까지 당뇨식단 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 1) 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다. 2) 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다. 3) 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다. 4) 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다. 5) 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다. 6) 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다. 7) 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다. 8) 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 9) 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다. 10) 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다. 10일~12일까지 당뇨식단 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 1) 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다. 2) 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다. 13일~14일까지 당뇨식단 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 4. 하루열량이 1,600kcal 필요하신 분의 당뇨식단표 1일~3일 당뇨식단표 출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 우거지된장국 : 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다. 불고기 : 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다. 오이달래무침 : 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다. 파프리카 샐러드 : 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다. 닭채소조림 : 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다. 가지나물 : 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다. 연두부찜 : 연두부는 찌거나 그릇에 담아 전자레인지에 살짝 데우고 양념장을 만들어 조금씩 얹어서 먹는 것이 싱겁게 먹을 수 있는 방법이다. 양념장을 넣지 않고 먹어도 고소함. 김구이 : 김무침으로 대신할 수 있다. 솎음배추된장국 : 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다. 오징어불고기 : 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다. 김치국 : 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다. 느타리버섯 볶음 : 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. 비빔밥 1공기 : 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다. 콩비지찌개 : 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다. 수육겨자채 : 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스 `(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. 곤약숙회 : 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다. 4일~6일 당뇨식단표 출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다. 버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. 닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다. 청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다. 쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다. 갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다. 열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다. 쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다. 낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다. 7일~9일 당뇨식단표 출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다. 미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다. 냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다. 가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다. 실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다. 아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다. 꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다. 고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다. 돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다. 파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다. 10일~12일 당뇨식단표 출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다. 쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다. 돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함). 13일~14일 당뇨식단표 출처 : [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다. Photo by Bozhin Karaivanov on Unsplash 5. 하루 열량이 1,800kcal 필요하신 분의 당뇨 식단표 1일부터 3일까지 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 우거지된장국 – 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다. 불고기 – 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다. 오이달래무침 – 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다. 파프리카 샐러드 – 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다. 닭채소조림 – 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다. 가지나물 – 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다. 김구이 – 김무침으로 대신할 수 있다. 솎음배추된장국 – 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다. 오징어불고기 – 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다. 김치국 – 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다. 느타리버섯 볶음 – 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. 비빔밥 1공기 – 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다. 콩비지찌개 – 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다. 수육겨자채 – 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스 `(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. 곤약숙회 – 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다. 4일에서 6일까지 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 무맑은장국 : 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다. 버섯매운국 : 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. 닭살조림 : 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다. 청경채볶음 : 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다. 쑥갓나물 : 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다. 갈치조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 팽이버섯된장국 : 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다. 열무김치국수 : 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다. 쇠고기완자탕 : 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다. 낙지볶음 : 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다. 7일에서 9일까지 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 두부새우젓찌개 : 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다. 미나리무침 : 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다. 냉이된장국 : 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다. 가자미조림 : 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다. 실곤약잡채 : 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다. 아욱국 : 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다. 꽈리고추찜 : 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다. 고등어무조림 : 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. 북어국 : 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다. 돼지고기꽈리고추조림 : 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다. 파래무침 : 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다. 10일에서 12일까지 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 부추무침 : 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다. 쇠고기버섯전골 : 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다. 돼지고기부추볶음 : 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함). 13일에서 14일까지 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 Tip! 브로콜리 : 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다. 이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다. 6. 하루 열량이 2,000kcal 인 분의 당뇨 식단표 1일 부터 3일 까지의 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 ○ 우거지된장국 ▶ 우거지를 된장, 마늘에 조물조물 무친 후 간이 배면 멸치국물 또는 육수를 넣고 끓인다. ○ 불고기 ▶ 고기양을 늘리고 싶은 경우 고기를 재울 때 표고버섯, 말린 새송이버섯을 불려서 넣으면 고기의 질감을 느낄 수 있다. ○ 오이달래무침 ▶ 초고추장을 묽게 만들거나, 염분을 적게 섭취하기 위해서는 고운 고추가루를 물에 갠 후 식초, 마늘, 화인스위트로 새콤달콤하게 소스를 만든 후 사용한다. ○ 파프리카 샐러드 ▶ 파프리카는 2~3가지색을 사용하면 색이 화려해서 좋지만 1가지만 있는 경우 1가지만 사용한다. 소스는 올리브오일에 식초, 화인스위트를 넣고 잘 흔들거나 저어서 사용한다. ○ 닭채소조림 ▶ 닭(살만 이용), 양파, 당근을 간장, 파, 마늘, 후추가루로 양념을 한 후 잠시 재워두었다 끓인다. 이 때 표고버섯 또는 작은 새송이버섯(손가락 1마디만한 크기)을 함께 조려서 고기와 함께 먹으면 푸짐해 보인다. ○ 가지나물 ▶ 가지는 길게 반 자른 후 2등분 해서 찜통에 약 5분 정도 찐다. 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢은 후 양념을 넣고 무친다. ○ 김구이 ▶ 김무침으로 대신할 수 있다. ○ 솎음배추된장국 ▶ 소금간 대신 새우젓을 이용할 수 있고, 국물을 적게 잡아 새우젓으로 볶다 국물을 자작하게 조금만 넣어 조리할 수도 있다. ○ 오징어불고기 ▶ 오징어를 손질해서 불고기 양념을 한다(고추가루를 이용해서 매운 맛으로 해도 좋고 간장 불고기 양념을 해서 부드럽게 해도 된다). 푸짐하게 하기 위해서는 양파, 양배추, 호박을 이용한다. 간장 양념의 경우 호박보다 버섯이 잘 어울린다. ○ 김치국 ▶ 콩나물을 함께 넣고 끓이면 시원하다. ○ 느타리버섯 볶음 ▶ 피망대신 쪽파를 버섯길이로 썰어서 함께 볶아도 좋다. 당근대신 붉은피망, 붉은고추를 사용하거나 `파란색으로 호박을 반 갈라서 어슷썬 후 살짝 절여 꼭 짠 후 이용할 수 있다. ○ 비빔밥 1공기 ▶ 나물은 콩나물(숙주), 무생채(또는 무나물), 도라지나물, 고사리리나물, 호박나물(시금치나물), 미역줄기볶음 등 `계절에 따라 바꿀 수 있고, 집에 있는 재료를 이용한다. ○ 콩비지찌개 ▶ 콩비지만 끓인 후 양념장을 얹어 먹거나, 김치(우거지)와 육수(돼지등뼈 고운 국물)를 넣고 끓인다. ○ 수육겨자채 ▶ 고기를 삶아서 식힌 후 얄팍하게 썬다. 오이, 무, 당근 등 채소를 고기와 비슷한 두께로 썰어 겨자소스`(겨자, 식초, 화인스위트)로 버무린다. 쇠고기 국물을 내기 위해 덩어리 채로 삶아 국물은 국에 사용하고 `고기는 무침으로 사용한다. ○ 곤약숙회 ▶ 곤약을 0.5cm 두께로 썰어 가운데 칼집을 2cm정도 넣은 후 꼬아서 모양을 낸다(그냥 사용해도 됨). `곤약을 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어먹는다. 곤약은 칼로리가 적어 식사가 부족하다 싶으면 자주 이용해도 좋다. 4일 부터 6일 까지의 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 ○ 무맑은장국 ▶ 쇠고기를 덩어리로 넣고 국물만 사용. 기름은 걷어낸다. 쇠고기는 잘게 찢거나 썰어서 파, 마늘 등 채소를 넣고 무쳐서 냉채로 사용한다. ○ 버섯매운국 ▶ 멸치육수에 소금, 고추가루(고추장을 이용해도 됨)를 풀어서 간을 맞추고 끓기 시작하면 각종 버섯, 양파를 넣고 마지막에 풋고추, 마늘, 파를 넣는다. 매운 것이 싫으면 된장을 이용한다. ○ 닭살조림 ▶ 닭살채소조림과 같은 방법을 이용한다. ○ 청경채볶음 ▶ 식용유를 두르고 청경채(목이버섯을 함께 넣어도 좋고, 당근을 넣어도 좋음)를 넣고 볶는다. 숨이 죽으면 소금간을 한다. ○ 쑥갓나물 ▶ 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무친다(시금치나물과 동일한 방법으로 무친다) 소량의 두부를 으깨서 함께 무쳐도 된다. ○ 갈치조림 ▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. ○ 팽이버섯된장국 ▶ 멸치 육수가 끓으면 된장을 풀고, 팽이버섯, 파, 마늘을 넣고 다시 한번 끓으면 불을 끈다. ○ 열무김치국수 ▶ 열무김치 건더기를 약간의 화인스위트, 식초로 버무려서 간을 배게한 후 국수에 약간의 국물을 넣어서 비빈다. 또는 그냥 열무김치에 국수와 참기름만 넣고 비빈다. ○ 쇠고기완자탕 ▶ 다진 쇠고기에 양파, 파, 마늘 다진 것을 넣고 완자를 빚는다(봄철에는 어린쑥을 데쳐서 넣어도 좋음). 끓는 물에 소금과 마늘로 간을 하고 달걀물을 입힌 완자를 넣고 끓인다. 마지막에 파를 넣는다. ○ 낙지볶음 ▶ 낙지 대신 오징어 50g을 이용해도 된다. 7일 부터 9일 까지의 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 ○ 두부새우젓찌개 ▶ 맑은 소금국인데 소금 대신 새우젓으로 간을 한다. 물, 두부, 새우젓과 마늘을 넣고 국물이 뽀얗게 되게 끊인 후 마지막에 어슷썬 대파를 넣는다. ○ 미나리무침 ▶ 봄철에 돌미나리를 이용하거나, 가을철에는 미나리를 깨끗이 손질해서 씻은 후 생채를 할 수 있다. ○ 냉이된장국 ▶ 냉이 대신 쑥을 사용해도 봄기운을 느낄 수 있다. 쑥은 된장을 조금 엷게 풀어야 쑥 내음을 느낄 수 있다. ○ 가자미조림 ▶ 생선조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조리 후 함께 먹으면 좋다. ○ 실곤약잡채 ▶ 당면으로 잡채를 만드는 것과 같이 하면서 당면 대신 실곤약을 사용한다. ○ 아욱국 ▶ 건 새우와 멸치를 함께 이용해서 국물 맛을 내면 좋다. ○ 꽈리고추찜 ▶ 물에 씻은 꽈리고추에 밀가루(또는 찹쌀가루)를 골고루 묻혀서 보자기를 깔고 찐다. 살짝 찐 꽈리고추를 참기름, 고춧가루, 소금, 마늘을 넣고 무친다. ○ 고등어무조림 ▶ 생선 조림을 할 때는 계절에 맞게 무, 호박, 김치(우거지)를 넣고 조린 후 함께 먹으면 좋다. ○ 북어국 ▶ 북어를 참기름, 다진 마늘을 넣고 잘 버무린 후 살짝 볶다가 물(또는 쇠고기육수)을 붓고 끓인다. 마지막에 대파(실파로 대체가능)를 넣고 불을 끈다. ○ 돼지고기꽈리고추조림 ▶ 도톰하게 썬 돼지고기와 통마늘, 꽈리고추를 넣고 간장양념을 해서 싱겁게 조린다. ○ 파래무침 ▶ 물파래(겨울철 이용)와 무채를 소금, 식초, 마늘즙으로 버무려 하루밤 재워둔 후 먹는다. 10일 부터 12일 까지의 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 ○ 부추무침 ▶ 자극적인 맛이 싫은 경우 살짝 데쳐서 소금, 참기름으로 무칠 수 있다. 또는 생부추를 고춧가루, 참기름, 젓국을 넣고 버무린다. ○ 쇠고기버섯전골 ▶ 쇠고기(불고기용), 각종버섯, 양파, 양배추(배추)를 골고루 돌려담고 양념육수(물 또는 육수에 국간장, 다진마늘, 후추가루를 넣어 간을 맞춘다)를 붓고 끓인다. 실곤약을 넣어도 좋다. ○ 돼지고기부추볶음 ▶ 돼지고기는 안심으로 가늘게 채썰어서 생강즙(조금), 마늘, 후추로 재워둔다. 재워둔 돼지고기를 식용유에 볶다가 부추를 넣고 살짝만 볶는다(많이 볶으면 부추가 늘어져서 모양과 맛이 덜함). 13일 부터 14일 까지의 당뇨 식단표 출처 : 보건복지부 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권 ○브로콜리 ▶ 브로콜리를 적당한 크기로 데쳐서 먹기좋게 자른 후 초고추장을 찍거나 버무려서 먹는다. 이 글은 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 발췌 인용하였습니다. 위 내용은 단순 소개내용입니다. 꼭 [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권을 읽고 관련 내용을 확인하신 후에 당뇨 식단표를 참고하셔야 합니다. [질환관리를위한 바른식생활 가이드] 제3권은 아래 사이트에서 확인하실 수 있습니다. http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032903&CONT_SEQ=337296&page=1 조금이나마 도움이 되셨나요? 저와 천사같은 벗님들 서로에게 모두 도움이 되었으면 좋겠어요~ 행복하세요:) 반응형
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요? [당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요? 당뇨 초기증상과 정상수치 참고해 보세요 당뇨 증세는 예고 없이 찾아오는 경우가 많습니다. 당뇨 초기증상을 쉽게 알아채지 못해서 어느 정도 진행된 뒤에 부랴부랴 병원을 찾거나 식이조절을 하게 되는데요. 오늘은 당뇨 식단표와 함께 당뇨를 측정할 수 있는 정상수치와 초기증상에 대해 한 번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 당뇨병이란 말 그대로 당이 오줌으로 나오는 현상입니다. 당은 에너지인데 흡수가 안된다는 말이지요. 원인은 여러가지가 있지만 음식물로 들어온 탄수화물이 당으로 분해되서 세포로 흡수될 때 필요한 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않기 때문입니다. 당이 흡수가 안되고 피 안에 돌게 되니 혈중 포도당 농도(수치)가 높은 것이 특징입니다. 선천성, 인슐린, 임신중 당뇨 세 가지 경우가 있습니다. 원인은 유전, 비만, 내분비기관 이상을 들 수 있습니다. 치료는 인슐린 치료나 식습관 개선및 약물치료 방법으로 치료합니다. 당뇨 초기 증상 3다(多) 1소(小)라고 보통 표현합니다. 3다(多)는 다음, 다뇨, 다식인데요. 소변을 자주 보고, 물을 많이 마시고, 음식을 많이 먹게 됩니다. 1소(小)는 체중이 감소하는 증상을 뜻합니다. 3다 현상의 이유는 소변으로 빠져나오는 포도당인 ‘요당’ 때문입니다. 고혈당으로 인해 포도당을 내보내기 위해 물을 많이 마셔야 하고, 그럼 다뇨가 오고, 또 빠져나간 수분을 채우기 위해 물도 많이 많시게 되죠. 영양분이 빠져 나가다 보니 자꾸 허기도 찾아오고, 음식은 많이먹는데 영양분이 빠져서 살도 빠지고 그렇게 되죠. 무기력하고 체력도 떨어지죠. 당뇨병은 최초진단이 빠르면 빠를수록 좋다고 합니다. 초기에 혈당을 조절해야 건강을 빨리 회복할 수 있죠. 하지만 정기검진을 자주 받는 게 아닌 이상 알아채기가 힘든데요. 먹어도 먹어도 식욕이 사라지지 않을 때. 물을 마셔도 목마름이 계속된다거나 하는 증상. 평소보다 단순히 살이 찐다거나 빠질 때, 피로한 이유가 모두 만성피로 때문이라고 가볍게 생각할 수 있습니다. 당뇨가 심각하게 발전되게 되면 더 컨트롤하기가 어렵기 때문에 초기에 진단을 받을 수 있으면 좋습니다. 당뇨병이 위험한 이유 당뇨가 오랜시간 지속되는 고혈당 상태가 유지되면 사실 합병증이 더 무섭습니다. 그래서 위험하죠. 고지혈, 고 콜레스테롤, 고혈압 등 혈관 혈액에 문제를 일으키게 되어 건강에 심각한 악영향으로 이어지게 됩니다. 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관계 질환이 생길 수 있습니다. 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)까지도 이어지게 되죠. 혈당조절도 중요하지만 콜레스테롤 수치도 항상 신경을 써야 합니다. 그러기 위해서는 평소에 운동을 게을리하지 않아야 하고 식습관을 개선하는 게 가장 장기적이고 효율적인 해결방법입니다. 당뇨 혈당 정상 수치 당뇨병 관리의 가장 기본은 바로 혈당 조절입니다. 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 위험이 혈당 조절을 통해서 감소될 수 있습니다. 식전, 식후 2시간, 당화혈색소를 기준으로 합니다. 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절하시는 게 좋습니다. 구분 정상수치 조절목표 공복혈당 70~100 mg/dL 80~130 mg/dL 식후2시간 혈당 90~140 mg/dL <180 mg/dL 당화혈색소 5.7% 미만 6.5% 미만 당뇨에 좋은 식단 소개 당뇨 환자들은 항상 먹는 것에 대한 고민이 많습니다. 사람은 음식을 되면 몸속에서 소화효소가 발동하게 됩니다. 그럼 포도당이 올라가고 혈당이 급격히 상승하게 되죠. 특히 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에서 인슐린이 충분히 반응하지 못해서 혈당수치가 위험할 정도로 오릅니다. 그렇다고 음식을 안 먹을 수는 없고 식단을 조절해야 합니다. 혈당수치 관리가 정말 중요하거든요. 심장에 좋지 않은 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류는 섭취를 줄입니다. 염분이 많이 함유된 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안 주류, 치즈 등의 음식은 줄여야 합니다. 과일과 야채는 다른 염분이 적어 좋은 식품입니다. 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 상승의 이유로 적당하게 먹어야 합니다. 뭐든 적당한 게 좋아요. 당뇨 환자들의 음식을 선택할 때는 GI(Glycemic Index)지수를 확인해보는 것이 좋습니다. ‘글레세믹 지수’라고 부르는데요, 탄수화물이 몸에 들어왔을 때, 얼마나 빨리 혈중에서 인슐린을 유발하는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈액에 천천히 흡수되기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않아서 추천할 수 있는 거죠. 당뇨에 좋은 음식 재료 일단 GI지수를 기준으로 몸에 좋은 식단을 만들기 위한 원재료 예시입니다. 기본적으로 과다한 염분 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 조금 싱겁게 먹는 게 좋습니다. 밥류 : 현미밥, 보리밥, 저당밥 흰쌀밥보다는 현미,보리밥이 혈당이 덜 오른다고 합니다. 잡곡밥으로는 귀리를 메인으로 해서 율무, 보리, 콩류, 밀, 메밀 등을 섞어 드시는 것도 좋습니다. 국류 : 해물 미역국 한국 사람은 밥에 꼭 국을 같이 먹는데요, 그중 미역국은 다른 찌개류보다 간이 세지 않은 편입니다. 특히 해조류는 GI가 낮은 편이어서 당뇨 환자에게 좋다고 합니다 반찬류 : 가지볶음, 가지무침, 마늘, 브로콜리, 표고버섯 가지는 안토시아닌이라는 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 많이 들어있습니다 마늘의 알리신 성분도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 인슐린의 정상작용을 돕습니다. 표고버섯은 당뇨와 비만을 예방하는 식품입니다. 메인 메뉴 : 닭가슴살, 목살 스테이크 메인 메뉴로 많이 먹는 단백질류로는 닭가슴살이나 목살 스테이크가 좋습니다 당뇨 식단표 예시 식사의 기본 구성 개념 여자 식단 구성 남자 식단 구성 아침 현미밥 2/3공기, 어육류 1토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 점심 현미밥 2/3공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 간식 요플레 1개, 과일 1/2개 요플레 1개, 과일 1개, 우유 1개 저녁 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 간식은 고구마, 옥수수, 감자 등을 곡류를 섭취하게 되면 혈당 상승의 원인이 됩니다. 가급적 곡류는 줄이시고 그런 간식을 드시려면 식사량을 줄여야 합니다. 주스보다는 생과일이나 생채소 형태의 섭취가 좋습니다. 당뇨 식단표 상세 예시 식품군 주식 국 반찬 아침 호밀빵 2조각 간식 두유 1개, 바나나 반 개 점심 흑미밥 두부된장찌개(1/6모) 불고기 (쇠고기 80g) 시금치나물 (70g) 애호박전 (70g) 배추김치 (50g) 간식 옥수수 반 개, 사과 1/3개 저녁 현미밥 1공기 동태찌개 (동태 2도막) 콩자반 (2큰술) 가지나물 (70g) 브로콜리초회(70g) 열무김치 (50g) 간식 우유 1개 당뇨 식단표의 원칙 1. 매일 일정한 시간에 규칙적 식사 / 굶거나 폭식 금지 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세 끼 식사를 일정한 간격으로 규칙적으로 해야만 합니다. 과식이나 폭식은 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화시킵니다. 그리고 가능하다면 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 2. 간식을 줄이세요 과자나 빵 같은 고열량 음식은 가급적 자제하시고 과일이나 우유로 간식을 드세요. 설탕 등 당류를 줄이고 식이섬유소를 섭취합니다. 그리고 소금 섭취를 줄여 짜지도 않게 먹습니다. 3. 천천히 드세요 우리 뇌는 음식을 먹고 20분이 지나야 포만감을 느낍니다. 급하게 드신다면 배고픈 줄 알고 계속 먹게 됩니다. 4. 술은 조금만 드세요 소주 1잔이 50kcal, 캔맥주는 한 캔에 130kcal, 와인은 1잔은 80kcal 입니다. 한두잔 만 드세요. 그리고 안주도 열량이 높기 때문에 가급적 술자리 자체를 피하시는 게 좋습니다. 5. 지방을 적정량 섭취 동물성 콜레스테롤을 줄입니다. 먹더라도 식물성 기름을 섭취합니다. 임신성 당뇨의 식단표 이전에 임당에 대해서는 따로 글을 한 번 쓴 적이 있습니다. 당뇨 임산부의 하루 섭취량은 하루 총 필요한 열량에서 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방으로 섭취하는 게 좋습니다. 기본적으로 국수, 밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 과일 같은 탄수화물에서 얻는 열량의 비율을 낮춰야 합니다. 아침 고혈당을 예방하기 위해서는 아침 식사를 가볍게 하는 게 좋아요. 하지만 비만인 임신성 당뇨 산모일지라도 하루 에너지 요구량의 30~33%이상을 줄인 과도한 열량제한은 좋지 않아요. 임당식단표 어떻게 해야 할까? 당뇨 일주일 식단표 소개 운동의 중요성 당뇨 혈당 관리에 있어서 생활 속의 루틴한 운동은 필수입니다. 식단조절과 함께 가벼운 운동으로 체중조절을 하시면 좋습니다. 일반적으로 당뇨는 비만과 같이 오게 됩니다. 스트레칭이나 혹은 걷기 정도의 운동도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 등산이나 과격한 운동은 관절에 무리가 되기 떄문에 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭, 워킹 정도의 운동이 좋습니다. 그리고 운동을 해서 쌓인 피로감은 충분한 휴식으로 스트레스와 함께 풀어주셔야 합니다. 적절한 수면이 정말 사람에겐 중요합니다. 정리 및 마무리 당뇨는 하루 아침에 없어지는 질병이 아닙니다. 꾸준하게 관리하고 부지런을 떨어야만 고칠 수 있습니다. 식습관, 운동 같은 일상에 있어서 뗄레야 뗼 수 없는 부분에 대한 관심이 당뇨 증상을 낫게할 수 있습니다. 건강한 삶으로 돌아오시길 응원합니다. 당화혈색소 낮추기 방법과 정상수치 얼마인지 궁금하신가요? 당뇨빵 만들기 / 저탄 저당 다이어트 빵 만드는 법 그리드형 [식이한수] 당뇨 식단 예시 지난 시간에는 “혈당을 올리는 음식”과 “혈당을 덜 올리는 음식”을 알아보았는데요. 오늘은 당뇨식단을 짜는 구체적인 방법과 함께 하루 식사 예시를 살펴보겠습니다. 혈당을 올리는 VS 덜 올리는 식품이 궁금하다면? 첫째, 적당한 양의 잡곡밥을 준비합니다. 쌀밥 대신 잡곡밥으로 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 성별, 키에 따라 적당한 밥량을 섭취하는 것 입니다. 하루 필요열량이 1,600kcal 이하인 경우 매끼 밥을 2/3~3/4공기 정도 먹는 것이 적당하고 1,700kcal 이상 시 매끼 1공기의 밥을 권장합니다. 나의 하루 필요열량을 알고 싶다면? 밥 대신 국수나 고구마, 빵 등으로 대체하더라도 적당량을 먹는 것이 중요합니다. 밥 2/3공기 = 국수 1공기 = 고구마 1개 = 식빵 2장과 탄수화물량이 같습니다. 반찬이나 국 등에 감자, 당면 등이 포함되는 경우에도 밥량을 줄여 먹어야 합니다. 둘째, 혈당을 잡아줄 단백질과 채소를 준비합니다. 지난 시간 “혈당을 덜 올리는 식품”에 어육류(달걀, 두부, 고기, 해산물 등)와 채소, 해조류 등이 있었습니다. 이들을 함께 섭취할 경우 포만감을 부여해 밥, 국수 등 탄수화물의 과식을 방지합니다. 뿐만 아니라 탄수화물 위주로 섭취하는 경우와 비교했을 때 혈당이 천천히 오르는 양상을 보였습니다. 습관적으로 채소를 잘 먹지 않는 경우 비빔밥이나 쌈채소 등의 메뉴를 활용하거나 국, 찌개 등의 건더기를 많이 섭취할 것을 추천합니다. 어육류과 야채 섭취량이 궁금하다면? 닥키 비빔밥 레시피가 궁금하다면? 반찬이나 양념에 설탕, 물엿, 꿀 등이 사용된다면 이 역시 당을 올릴 수 있겠죠? 가급적 단맛 보다는 식품고유의 맛이나 매운맛, 새콤한 맛 등을 살리되 필요 시 단순당 대신 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등의 저열량 대체 감미료를 활용하면 혈당을 덜 올리면서 단맛을 낼 수 있습니다. 당뇨용 고추장 레시피가 궁금하다면? 셋째, 혈당을 올리는 과일과 유제품 간식은 식후 2시간 뒤에 섭취합니다. 지난 시간 “혈당을 올리는 식품”에 과일과 유제품이 있던 것을 기억하시죠? 과일이나 우유를 보통 식후 바로 먹는 경우가 많은데 여기에도 탄수화물이 포함되어 있어 추가적으로 혈당을 올릴 수 있습니다. 따라서 식후 2시간 뒤 식사와 분리하여 섭취하는 것이 적절합니다. 과일 섭취 시 1/2~1주먹 크기, 유제품 섭취 시 1컵(200ml) 분량을 권장합니다. 평소 우리가 먹던 음식들과 크게 다르지 않습니다. 하루 3끼 메뉴가 반드시 예시처럼 다르지 않아도 됩니다. 중요한 것은 탄수화물은 적당량, 야채는 충분히 섭취한다는 것이죠. 다음 시간에는 “나에게 적절한 탄수화물량”에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. “식이한수”는 ㈜닥터키친이 제작하는 식이요법 교육자료로 아이쿱을 통해 병원 진료 시 상담을 위한 자료로 제공되고 있습니다. 저작권자 © 닥터키친 ㅣ 무단전재 및 재배포 금지 So you have finished reading the 당뇨 일주일 식단표 topic article, if you find this article useful, please share it. 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