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찾았다!!! 당뇨병에 좋은 음식 10가지
당뇨 환자들에게 좋은 음식을 찾아 먹는 것은 쉽지 않은 일이다. 당뇨 환자들에게 좋은 음식의 목적은 혈당 수치를 유지하고 잘 조절 하는 것이다. 또한 음식을 먹음으로써 심장 질환 같은 당뇨 합병증을 예방하는 것도 중요하다. 당뇨 환자들에게 좋은 음식은 대부분 제조식품이 아니라 과일이나 채소같은 완전 식품이다. 이런 건강한 음식을 식사에 함께 하는 것이 심장 질환같은 당뇨 합병증의 위험을 줄이고 필요한 영양분을 섭취 할 수 있게 해줄 것이다. 물론 소개한 음식들을 당뇨 환자라고 무조거 먹어야 하는 것은 아니지만 조금이라도 식단에 추가한다면 당뇨 환자의 전체적인 건강에 도움이 될 것이다.
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당뇨에 좋은 음식 10가지
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당뇨에 좋은 음식 10가지
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당뇨에 좋은 음식 10가지
현대사회에서는 스트레스, 운동부족, 서구화된 식단으로 이전에 고령환자들의 만성질환으로 여겨지던 당뇨병이 현대사회에서 젊은 사람들도 피해 갈 수 없는 질병이 되어가고 있습니다. 당뇨병을 예방하거나 진행을 늦출 수 있도록 도와주는 당뇨에 좋은 음식 10가지를 소개해드리겠습니다.
목차
1. 당뇨병이란?
2. 당뇨에 좋은 음식 10가지
3. 마치며
당뇨병이란?
당요병은 우리 몸에서 혈당을 조절하는 인슐린이라는 호르몬의 분비가 잘 되지 않아 혈당이 비정상적으로 상승되어 나타나는 병입니다. 당뇨증상이 진행되고 있다면 완치가 쉽지 않고 증상을 완화하는 방법이 없으며, 당뇨병은 미세혈관과 신경계를 망가뜨려 여러 합병증을 초래하여 소리 없는 살인마로 불리기도 합니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
1. 고등어, 연어
당뇨병에 걸린 환자는 건강한 분들보다 심장병에 노출될 확률이 2배라고합니다. 고등어와 연어 속에는 오메가 3가 풍부하게 함유되어있어 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있다고 합니다. 고등어와 연어는 당뇨병 환자분들의 심장병을 예방하는데도 효과가 좋다고 합니다.
2. 견과류
견과류는 당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다. 견과류에는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어있어 인슐린 조절은 물론 체중 조절에도 효과가 좋습니다. 당뇨병으로 인하여 간식에 제한을 받게 되는데 간식 대용으로 섭취하여도 좋습니다.
3. 콩
각종 콩은 혈당지수가 매우 낮은 식품입니다. 저혈당 식단으로 3개월 정도 콩을 매일 한컵씩 섭취하는 경우 alc수치를 0.5% 감소시킨다고 합니다. 또한 각종 콩에는 식이섬유 및 칼슘 성분이 함유되어있어 혈당 수치를 안정시켜줍니다. 그리고 고단백, 저 포화 지방이 함유되어 있어 육류를 대신하여 영양분을 흡수할 수 있습니다.
4. 녹색채소
녹색채소는 이미 당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려져있습니다. 시금치, 배추, 케일 등 잎채소는 계속해서 섭취해도 좋습니다. 녹색채소에는 섬유질이 풍부하여 낮은 칼로리에 포만감을 느끼게 해 줍니다. 포도당 대사에 효과가 있으며 포도당을 에너지로 전환하는 마그네슘 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 강황
강황은 카레에 함유되어 있습니다. 강황이라고하는 생강과 인강 황은 당뇨병 예방 및 치료에 효과가 매우 뛰어나다고 합니다. 여기에는 활성성분인 커큐민이 풍부하게 함유되어있어 혈당 수치를 안정시켜주며 염증 및 심장질환을 개선하는 효과가 있다고 합니다.
6. 잡곡
보리, 귀리, 현미등 곡물에 함유된 탄수화물은 소화 및 소화흡수가 느리기 때문에 백미보다 혈당을 천천히 올리게 해 주어 혈당이 천천히 올리게 되는 복합당 식품이라고 불려지고 있습니다.
7. 닭고기
닭고기는 오메가3가 풍부하게 함유되어 있으며 심혈관질환에 노출을 줄여주는데 효과적입니다. 닭고기의 단백질 성분이 풍부하게 함유되어있으며 지방은 적기에 체중감량에도 도움이 되며 포만감을 주기도 합니다. 다만 닭껍질은 제거하고 드시는 것이 좋습니다.
8. 토마토
토마토는 피로회복과 비타민에 좋은 글루타민산이 풍부하여 항산화 작용이 뛰어납니다. 붉은색을 띠는 라이코펜 성분은 혈관을 맑게 하고 전립선암과 유방암에 효과가 있으며 당뇨뿐 아니라 비만과 고혈압에도 좋습니다.
9. 여주
여주씨에는 카란틴과 p-인슐린 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 이것은 체내 혈당을 분해하는 인슐린과 비슷한 작용을 하는 펜 타이드의 일종입니다. 식물 인슐린의 경우 간에서 포도당을 연소하는 것을 돕고 당분이 체내에서 재합성되는 것을 막아주기에 차로 우려먹으면 당뇨에 도움이 된다고 합니다.
10. 칡
칡에는 당질이 천천히 소화 흡수되도록 도와주는 카테킨 성분이 풍부하여 당뇨 완화에 효과가 좋습니다. 칡은 식이섬유가 풍부하게 함유되어있을 뿐 아니라 섭취하였을 때 수분조절을 하여 설사나 변비 같은 증상에 효과가 좋다고 합니다.
마치며
당뇨에는 식사를 규칙적으로 하고 간식을 줄이는 것이 매우 효과적입니다. 본인의 연령, 체중, 합병증 유무에 따라 적당한 식사량을 조절하여 고탄수화물이나 단 음식을 피하여 섭취하시면 당뇨를 이겨내는데 더욱 효과적일 것이라 생각됩니다.
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당뇨병에 좋은 음식 10가지
당뇨병에 좋은 음식 10가지
오늘은 당뇨병에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다. 저도 당뇨가 약간 있어서 운동도 하고 음식 관리도 하는 중입니다. 현대인들의 식습관 때문에 당뇨병은 전 세계사람들의 공통된 질환입니다.
특히 한국인은 서양인에 비해 췌장이 작다고 합니다. 인슐린 분비를 하는 췌장의 능력이 상대적으로 떨어지기 때문에 당뇨병에 잘걸릴수있다는 연구결과가 있다고 합니다.
당뇨병이 무서운 이유는 심근경색,뇌졸중등의 무서운 합병증을 유발할 수 있기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다.
당뇨병은 인슐린의 분비가 덜 되거나 정상적인 기능을 하지않아서 생기는 병이기 때문에 혈당을 건강하게 유지하는 게 중요합니다. 음식을 잘 먹어도 당뇨관리를 하는데 도움이 됩니다.
그럼 당뇨병에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 양파
당뇨병에 좋은 음식 첫번째는 양파입니다. 양파는 피를 맑게 해 주고 혈액 속 혈당 수치를 조절해주는 효과가 있습니다. 당뇨로 인해 혈당이 높은 분들의 당 수치를 줄일 수 있기 때문에 꾸준히 섭취해주는 게 좋습니다.
평소 식사때나 기름진 음식을 먹을 때 꼭 같이 먹는 습관을 들이면 매우 도움이 됩니다. 생양파가 부담스러운 분들은 익혀서 먹으면 단맛도 있고 부드러워서 먹기 좋습니다.
2. 마늘
당뇨병에 좋은 음식 두번째는 마늘입니다. 양파처럼 마늘도 우리 식생활에 매우 가까운 음식인데요. 마늘은 혈당을 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤 배출을 도와주어 피를 깨끗하게 해주는 효과가 뛰어납니다.
그리고 마늘의 알싸한맛의 성분인 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜 체내에 당을 정상적으로 관리하는데 도움이 됩니다. 마늘 역시 꾸준하게 먹어야 당뇨병 증상을 개선하는데 효과적입니다.
3. 돼지감자
당뇨병에 좋은 음식 세 번째는 돼지감자입니다. 돼지감자는 칼로리가 낮아서 다이어트에 좋고 식이섬유가 풍부해서 변비를 개선하고 예방하는 효과가 있는데요.
당뇨병에도 좋은 효과가 있습니다. 인슐린 수치를 정상수치로 유지해주는 효과가 있어서 당뇨 개선에 도움이 됩니다. 돼지감자는 맑은 국으로 먹거나 삶아서 섭취하면 영양 섭취하는데 큰 문제가 없습니다.
4. 시금치
당뇨병에 좋은 음식 네 번째는 시금치 입니다. 저 같은 경우 시금치를 매일 먹습니다. 시금치는 영양분이 매우 풍부해서 다이어트할 때나 운동을 할 때 먹어주면 영양균형을 맞춰주는 효과가 좋습니다.
그리고 당뇨가 있는 분들에게도 매우 좋습니다. 시금치를 살짝데치면 영양분들의 흡수가 더욱 잘되고 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔을 줄여주는데요.
이 효과인해 췌장의 인슐린 분비를 정상적으로 조절하여 당뇨에 도움이 된다고 합니다.
5. 녹두
당뇨병에 좋은 음식 다섯번째는 녹두입니다. 녹두는 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아서 혈당을 적게 올릴 효과가 있어서 당뇨 개선에 도움이 됩니다.
녹두는 밥을 지을때 넉넉히 넣어도 좋고 요리를 할 때 첨가해서 섭취하면 도움이 됩니다.
6. 당근
당뇨병에 좋은 음식 여섯번째는 당근입니다. 당근은 호불호가 갈리는 음식이지만 몸에 좋은 효능이 많이 있는 음식입니다.
당근에 풍부한 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 효과가 있다고 합니다. 그리고 체내 포도당을 적절히 조절하는 효과가 뛰어나기 때문에 당뇨병에 도움이 된다고 합니다.
7. 견과류
당뇨병에 좋은 음식 일곱번째는 견과류입니다. 하루에 더도 말고 한 줌만 먹으면 건강에 도움이 되는데요.
호두나 아몬드가 가장 흔한 견과류죠. 섬유질,항산화성분등의 많은 영양소가 풍부해서 여러 가지 질환을 예방하는데 효과적입니다.
견과류를 꾸준히 섭취한 사람은 심장병,호흡기 질환, 당뇨병 등의 위험을 낮출수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 특히 당뇨병 위험은 40%가량 낮출수 있다고 합니다.
8. 사과식초
당뇨병에 좋은 음식 여덟번째는 사과식초입니다. 대부분의 질병들은 바이러스와 세균에서 시작되기 때문에 항바이러스 효과도 건강을 위해 중요합니다.
사과식초의 효능은 항균,살균,항바이러스 효과가 있어서 여드름, 염증, 관절 통증 등에도 효과가 있지만 당뇨에도 도움이 된다고 합니다. 제2형 당뇨병에서 나타나는 고혈당을 개선해준다고 합니다.
한 연구결과에 따르면 2형 당뇨병 환자를 대상으로 취침전 사과식초 2스푼씩 먹은 사람들의 다음날 아침 혈당이 4~6% 낮아졌다는 결과도 있다고 합니다.
9. 계피
당뇨병에 좋은 음식 아홉번째는 계피입니다. 계피는 높은 혈당 수치가 있는 분들에게 매우 좋은데요.
계피는 포도당 운반을 원활하게 도와주고 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아주는 효과가 있다고 합니다. 또한 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 효과도 있다고 합니다.
그리고 중요한 것은 당뇨가 있는 분들은 하루 1g(티스푼 1/4) 정도만 섭취하는 게 좋다고 합니다. 계피의 쿠마린 성분은 간과 신장을 상하게 할 수 있으므로 적당량을 꼭 지켜야 한답니다.
10. 블루베리와 사과
당뇨병에 좋은 음식 열 번째는 사과입니다. 사과는 인슐린 저항성을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
국내 당뇨병 가이드라인에도 당뇨환자들에게 과일, 곡류, 채소 등의 음식을 통해 당질을 섭취하라고 권한 다고 하는데요. 다른 과일보다는 당성분 지수(GI)와 당질 함량이 낮은 베리류 또는 사과가 좋다고 합니다.
블루베리는 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮춰주고 혈압상승을 억제하는 효과가 있다고 합니다.
이상으로 당뇨병에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았습니다. 당뇨병은 완치하기가 어렵지만 당뇨병에 좋은 음식을 꾸준히 먹고 운동도 같이 하면 좋아질 수 있습니다. 하루에 걷기 운동이라도 30분씩 해주세요. 감사합니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지, 전문가가 추천하는 음식
당뇨에 좋은 음식 10가지를 알면 당뇨병을 예방할 수 있어요. 최근 우리나라의 성인 10명중 3명이 당뇨병을 가지고 있어요.
유전으로 인해 당뇨병이 있는 경우도 있지만 대부분은 잘못된 식습관으로 당뇨병이 생길 수 있어요.
당뇨에 좋은 음식 10가지
당뇨에 좋은 음식 10가지는 혈당에 좋은 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분을 함유하고 있어요. 포만감을 오래 유지해주고 식욕을 줄여주며 혈당을 올리지 않아 당뇨 식단에 추가하면 좋아요.
당뇨에 좋은 음식으로 당뇨병을 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하세요. (1)
채소 샐러드
당뇨에 좋은 음식 10가지에 채소 샐러드가 있어요. 채소 샐러드는 당뇨에 필요한 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분 등이 풍부하게 함유되어 혈당을 올리지 않고 당뇨병 개선에 효과적이에요.
채소 샐러드는 식사 하기 전에 먹는 것이 좋고 많이 먹어도 혈당을 올리지 않아요.
아보카도
당뇨에 좋은 음식 10가지에 아보카도가 있어요. 아보카도는 탄수화물 함량은 낮고 불포화 지방산이 풍부해서 혈당을 올리지 않아 당뇨에 좋아요.
아보카도는 칼륨 함량까지 높기 때문에 고혈압에 좋고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움이 되어요. 아보카도를 이용하여 맛있는 샐러드를 만들어 먹으면 더욱 좋아요.
호박
당뇨에 좋은 음식 10가지으로 호박을 추천해요. 호박은 췌장의 기능을 좋게 해서 인슐린 저항성을 막아주는 효과가 있어 당뇨에 좋아요.
호박은 칼륨 함량이 높아 몸의 독소를 빼주고 붓기를 제거하는 효능이 있어요. 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 깨끗하게 유지해줘요.
하지만 단호박은 탄수화물 함량이 높기 때문에 그냥 호박 또는 늙은 호박을 당뇨 식단에 추가하는 것이 좋아요.
다시마
다시마는 당뇨에 좋은 음식 10가지에서 식이 섬유가 풍부한 것이 특징이에요. 식이 섬유가 많은 다시마를 먹으면 혈당을 빠르게 올리지 않고 오히려 낮추는데 도움이 되어요.
혈당을 관리하고 당뇨병을 예방하기 위해 다시마를 당뇨 식단에 추가하면 좋아요. 다시마는 칼륨 함량이 많아 몸 안의 독소를 빼주고 혈관을 깨끗하게 해주는 효과까지 있어요.
다시마 외에 당뇨에 좋은 음식으로 미역, 김, 매생이 등이 있어요.
통곡물
통곡물은 당뇨에 좋은 음식 10가지에 있어요. 정제되지 않은 탄수화물인 통곡물은 당뇨에 필요한 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 골고루 함유되어 혈당을 올리지 않아요.
통곡물은 단백질 함량까지 높고 조금만 먹어도 포만감을 좋게 해서 과식을 막아줘요. 통곡물은 가루로 된 것이 아닌 그대로 먹는 것이 당뇨에 더 좋아요.
통곡물을 이용해서 과자, 빵을 만들어 먹는 것을 추천해요.
콩
당뇨에 좋은 음식 10가지에 있는 콩은 식물성 단백질이 풍부해서 혈당을 올리지 않아 인기 많아요. 일부 콩류는 탄수화물 함량이 많기 때문에 식물성 단백질이 풍부한 검은콩, 완두콩, 대두, 병아리 콩 등을 당뇨 식단에 추가해야 해요.
콩은 단백질 함량이 많아 포만감이 좋고 혈당을 빠르게 올리지 않아 공복혈당에도 도움이 되어요. 콩을 이용한 음식은 여러가지가 있어요.
맛이 좋고 당뇨에 좋은 콩으로 저녁 식사를 하세요.
양배추
당뇨에 좋은 식이 섬유가 풍부한 양배추는 혈당을 올리지 않아요. 양배추는 포만감이 좋고 위 건강을 개선해주며 변비를 해결해주는 효능까지 있어요.
양배추는 일부 암을 예방해주고 공복혈당 장애를 가진 분에게 추천하는 당뇨 음식이에요. 하지만 양배추를 익혀 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 가급적 생으로 먹는 것이 좋아요.
아몬드
아몬드와 같은 견과류는 당뇨에 좋은 음식이에요. 아몬드는 혈당 지수가 낮고 식사 전에 조금만 먹어도 배가 불러 탄수화물 섭취를 더 적게 할 수 있어요.
아몬드는 칼로리가 많은 것이 단점이기 때문에 하루에 한 줌 이상은 먹지 않아야 해요.
현미
현미는 흰 밥을 대체할 수 있는 당뇨에 좋은 음식이에요. 현미는 흰 밥에 없는 식이 섬유, 미네랄이 풍부해서 당뇨에 좋아요.
현미는 콜레스테롤 수치를 낮추어 당뇨병을 예방하고 고혈압, 고지혈증에 효과적이에요.
토마토
잘 익은 토마토는 당뇨에 좋은 음식이에요. 토마토는 탄수화물 함량이 낮고 대부분 수분으로 이루어져 포만감이 좋고 혈당을 올리지 않아요.
토마토는 비타민 C와 리코펜이 풍부해서 고혈압, 심장 질환, 고지혈증 등에 도움이 되어요. 토마토는 칼로리가 낮고 수분이 많아 식사 전에 먹으면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어요.
당뇨에 좋은 음식 10가지 추천 !!
안녕하세요.^^ 조이앤남 입니다.
요즘 20~30대 젊은 층에서도 당뇨 환자가 늘어나고 있습니다. 당뇨병은 인슐린 호르몬이 부족하거나 제대로 작용하지 못해서 혈액 내 포도당 농도(혈당)가 상승하는 질환으로 중ㆍ장년층에서도 많이 발생하고 있는 병으로 알려져 있습니다.
젊은 층에서 당뇨 환자가 크게 증가하는 원인이라면 식생활과 서구화로 인한 고열량의 음식, 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등을 들 수 있으며 가족의 유전적 원인도 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
당뇨 초기 증상으로는 소변을 자주 보게 되는 다뇨, 공복감을 느끼면서 음식을 많이 먹는 다식, 혈당 수치의 증가로 갈증을 느끼고 물을 자주 먹는 다음의 증상이 나타납니다.
당뇨 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 나중에 합병증이 발생해야 당뇨병이 있다는 사실을 뒤늦게 아는 경우가 많습니다. 당뇨의 합병증은 증상은 눈, 콩팥, 신경을 손상시키며, 뇌혈관이나 심장혈관에 동맥경화를 유발해 생명을 위협할 수가 있고, 심혈관 질환을 가지고 있는 당뇨병 환자라면 발생 위험도가 매우 높아질 수 있습니다.
당뇨병은 초기에 증상을 알기가 어려워 정기적인 건강검진을 통해 조기에 발견하여 관리하는 것이 최선이며 매우 중요합니다. 치료를 위해서는 원인이 되는 고열량 식단, 운동부족, 불규칙한 생활습관 등을 개선하는 것부터 시작해 예방에 신경을 써야 합니다.
당뇨 관리를 위해 무엇보다 중요한 것은 식이 조절입니다. 혈당을 높이는 음식을 제한하거나 적게 먹는 것도 필요하지만 지방이나 식이섬유 등 혈당 상승 예방에 좋은 식품을 먹는 것이 좋습니다.
오늘은 평소 생활이 바쁜 현대인들에게 당뇨 예방에 좋음 음식 10가지를 추천해 알려드리고자 합니다.
1. 레드비트
레드비트는 선진국에서도 4대 채소로 뽑힐 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 비트에 있는 성분들은 혈당을 내려주는 것은 물론 당뇨병뿐만 아니라 간에도 좋은 것으로 알려져 항암 식품으로 평가를 받고 있습니다. 미국 타임지나 유럽 선진국에서도 당뇨 예방을 위해 비트를 섭취하라고 이야기를 전하고 있습니다.
레드비트
2. 여주
‘쓴 오이’라고도 불려지는 여주는 껍질이 혹 같은 돌기로 덮여있는 열매로 비타민C 함량이 오이의 20배로 알려져 있습니다. 체지방 감소에 효과적인 카라틴 성분과 지방 연소에 효과적인 공액리놀레산 성분이 풍부하여 먹는 인슐린이라고 불릴 정도록 다량의 식물성 인슐린이 포함되어 있습니다.
여주는 카라틴 성분을 함유해 인슐린 분비 촉진에 도움이 될 수 있으며 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다. 또한 여주 자체적으로 함유된 P-인슐린 성분은 간에서 포도당이 연소되는 것을 도와 혈당 강하 작용에 좋습니다.
여주
3. 홍삼
당뇨치료를 위해서 추천하는 식이요법 중 하나가 홍삼을 매일 챙겨 먹는 것입니다. 그만큼 홍삼은 매우 좋은 식품으로 혈액량 증가, 신진대사 촉진, 말초혈관의 활동을 활성화시킵니다. 홍콩 폴리텍대학 연구팀에 따르면 실험 참가자들에게 홍삼을 복용시킨 결과 섭취 전 7.4였던 인슐린이 저항성이 4.1로 감소하는 것을 확인하였습니다. 인슐린 저항성은 혈당 조절 능력을 나타내는 지표 중 하나로 수치가 놓을수록 혈당조절 능력이 낮음을 의미합니다.
홍삼의 모든 영양 성분을 섭취하려면 온체식 방식의 홍삼을 고르 는 것이 필요합니다. 온체식 홍삼이란? 홍삼을 물에 달이지 않고 통째 갈아 넣는 걸 말합니다. 그래야 버려지는 영양소 없이 홍삼에 포함된 영양분 전부를 섭취할 수 있습니다.
홍삼
4. 양파
식이섬유가 풍부한 채소는 탄수화물이 당으로 변화는 속도를 지연시켜 충분히 섭취를 해야 합니다. 그중 양파는 천연의 혈당강하제로도 불릴 만큼 양파의 성분이 인슐린 작용을 촉진시켜 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다. 실제로 연세대학교 연구팀에서 고혈당을 유발한 쥐에 양파 추출물을 섭취시켜 실험한 결과 혈당이 19%나 떨어진 걸 확인하였습니다.
양파를 섭취하기 위해 시중에 파는 양파즙을 구입한다면 양파의 핵심 지표 성분이 퀘르세틴 함량을 확인하하고 구입하시기 바랍니다. 퀘르세틴이 검출되지 않거나 함량이 극소량에 불과한 제품이 시중에 판매되어, 이런 제품들은 구입해서 먹으나 마나 한 것이니 퀘르세틴 함량을 확인하고 구매해야 합니다. 당뇨병에 효과를 기대하려면 생으로 섭취하는 게 좋습니다.
양파
5. 연어
연어는 당뇨병과 심장질환, 심장마비, 뇌졸중 등 합병증의 위험을 줄이는데 도움을 주며, 건강한 지방으로 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 ‘오메가-3 지방산(DHA, EPA)’을 함유하고 있습니다. 연어는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하여 면역력 강화에 도움이 됩니다.
하지만 아무리 건강한 식품이라도 튀기면 소용이 없습니다. 연어는 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘 등 심장 건강에 좋은 재료들과 함께 익혀 먹는 것이 가장 효과적이며, 브로콜리, 아스파라거스, 구운 채소, 현미 같은 통곡물을 같이 추가해서 드시는 것도 권장합니다.
연어
6. 대구
당뇨환자의 경우 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 당뇨병 환자는 탄수화물이 혈당 상승의 원인이 될 수 있어 가능한 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당에 영향을 주지 않도록 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 단백질 섭취를 하면 인슐린 반응이 좋아져 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 이중 대구는 저칼로리, 고단백의 흰 생선으로 포화지방이 적고 오메가-3 지방산은 매우 풍부하여 비만으로 고민이 많으 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.
대구
7. 피스타치오
견과류는 맛도 좋고 건강에도 좋은 기특한 식품입니다. 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮으며, 섭취 시 풍부한 섬유질, 단백질, 좋은 지방은 포만감을 오래 유지하도록 도와주고 과도한 음식 섭취를 줄여 줍니다. 또한, 피스타치오에 함유되어 있는 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤이나 혈압, 산화 스트레스, 염증 수치를 낮춰져 혈관 건강을 도움을 줍니다.
피스타치오
8. 녹두
천연 피로회복제인 녹두는 당뇨 완화에 효과적입니다. 녹두는 단백질 함량이 풍부하고, 탄수 함량이 상대적으로 낮아 혈당을 적게 올리며 근육 생성에 필요한 단백질 공급합니다. 또한 녹두는 아연을 많이 함유하고 있어 몸속에서 인슐린을 활성하 하여 녹두로 만든 음식은 당뇨병 환자들에게 추천하는 음식입니다. 그러므로 일상생활에서 녹두로 만든 음식을 자주 섭취하여 여러모로 몸을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
녹두
9. 꽃송이 버섯 (모든 버섯 종류는 당뇨 혈당 수치 조절에 효과가 있음.)
꽃송이 버섯은 항앙, 항산화, 항염, 면역력 증강, 항비만 등에 효과가 있는 베타글루칸 함량이 40%로 현재 재배되고 있는 버섯 중에서 가장 높습니다. 꽃송이 버섯은 고혈압과 당뇨병 환자들이 꾸준히 섭취를 하면 혈압 및 혈당 수치 조철에 효과가 있어, 구매하시는 분들의 관심이 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다.
섭취 방법은 공복에 먹어야 효과적으로 베타글루칸이 체내에 흡수가 잘 됩니다. 이유라면 첫 번째로, 베타글루칸의 점성 때문에 식사 후 섭취 시 음식물 증 식이섬유 등에 흡착되어 베타글루칸이 같이 배설될 가능성이 크기 때문입니다. 두 번째는, 베타글루칸은 길이가 6~7미터에 달하는 작은창자의 마지막 부분인 회장에서 흡수가 되므로, 회장까지 도달하기 위해서는 공복 상태가 유리할 때 섭취하게 좋습니다.
꽃송이 버섯
10. 노니
노니의 원산지인 뉴질랜드 , 하와이, 피지, 괌 등 남태평양 지역에 서식하는 열대 과일입니다. 노니 오일의 효능은 피부 오돌토돌, 피부 붉은 반점ㆍ가려움, 여드름 흉터 완화, 아토피 등 피부 재생에 효과가 적이며, 노니 분말 가루는 효능은 혈관 건강 강화로 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압 증상에 대해 혈당 낮추는 방법으로 효과가 뛰어나 고혈압에 좋은 음식 중 하나입니다.
노니
수고하셨습니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 추천해 드렸는데요. 현재 저도 약간의 당뇨를 가지고 생활하고 있지만 조기에 진단하고 관리하는 게 최우선이라고 생각합니다. 국민건강보험공단에서 제공하는 정기검진이나 매년 규칙적인 건강검진을 꼭 받으시고, 검진 후 당 수치를 주의 깊게 확인하여 건강한 식단 생활, 정기적인 운동 등으로 혈압과 혈당을 관리하시기 바랍니다.
이상 조이앤남 이었습니다. 건강하세요.^^
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당뇨에 좋은 음식 10가지 총정리
당뇨병이란?
당뇨병이란 인슐린의 분비량이 부족해지거나 정상적인 기능이 이루지지 않는 대사질환의 일종으로서 혈당 수치가 높아지는 질환입니다. 수십 년 전까지만 하더라도 연세가 있으신 분들에게 흔히 나타나는 질환 중 하나였지만 현재는 인스턴트식품 등 서구화된 식습관으로 인해 젊은 나이에도 당뇨질환이 나타나고 있습니다.
당뇨병은 당뇨 자체에서 몸에 통증이 나타난다거나 생활 속 불편함을 초래하는 것은 아니지만 이러한 증상 없이 장기와 미세혈관 그리고 신경계를 망가뜨리게 되어 여러 합병증이 초래한다고 하여 소리 없는 살인마라고 까지 불리기도 합니다.
당뇨 증상이 진행되고 있다면 완치가 쉽지 않고 증상을 완화하는 방법밖에 없는 만큼 애초에 당뇨 증상이 나타나기 전 예방하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다. 당뇨병의 가장 큰 원인으로는 잘못된 식습관인 만큼 이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
1. 당뇨에 좋은 음식 – 시금치
당뇨에 좋은 음식으로 알려진 시금치에는 카로테노이드의 일종인 루테인 성분이 풍부하게 들어 있어 눈 건강에 효과가 있으며 당뇨증상을 가지고 있으신 분들의 경우 시력 저하가 나타날 수 있는데 시금치를 충분히 드시면 좋은 효과를 보실 수 있다고 합니다.
또한 시금치에 풍부한 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 과식을 방지하고 녹색 체소에 풍부한 마그네슘은 포도당을 에너지로 변환하는 과정을 컨트롤한다고 합니다. 이 과정을 통하여 당분을 에너지원으로 소비할 수 있게 하여 당뇨에도 좋은 효과를 보이는 것으로 알려져 있습니다.
2. 당뇨에 좋은 음식 – 연어와 고등어
한 연구에서는 당뇨를 앓고 있는 사람은 일반적인 사람에 비하여 심장 질환이 나타날 확률이 2배나 높다는 결과가 나왔다고 합니다.
연어와 고등어에는 오메가 3 지방산이 매우 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 저하시킴과 동시에 좋은 콜레스테롤 수치를 증가하는 효과를 가지고 있어 당뇨 환자에게 나타날 수 있는 심장 질환 예방에 도움이 된다고 합니다.
3. 당뇨에 좋은 음식 – 양파
당뇨에 좋은 음식인 양파에는 혈당 조절에 도움이 되는 세피엔, 트리 실피드, 알리신 등의 성분이 함유되어 있는데 인슐린 분비를 원활하게 도와주고 혈관을 튼튼하게 해 주어 당뇨 예방에 효과가 있다고 합니다.
혈당 수치도 내려주는 효능이 있기 때문에 꾸준하게 드셨을 경우 당뇨병 예방 및 개선에도 도움이 된다고 할 수 있습니다.
4. 당뇨에 좋은 음식 – 잡곡 및 통곡물 빵
현미나 귀리, 보리, 퀴노아 등 잡곡 안에 들어있는 탄수화물의 경우 소화가 천천히 되거나 흡수되기 때문에 혈당이 천천히 오르는 복합당 식품입니다. 통곡물로 만든 빵 또한 복합당 식품 중 하나이며 밥 대신 섭취하셔도 좋다고 합니다.
5. 당뇨에 좋은 음식 – 마늘
당뇨에 좋은 음식인 마늘은 알리신이란 성분이 풍부하게 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈당을 떨어뜨리는데 효과가 있습니다. 마늘을 섭취하였을 경우 알리신 성분이 몸속 비타민 b6와 결합하여 췌장 기능을 활성화하면서 인슐린 분비를 원활하게 하며 포도당 사용이 늘어나게 도와준다고 합니다.
6. 당뇨에 좋은 음식 – 칡
당뇨에 좋은 음식인 칡은 우리나라 곳곳에서 자생하는 식물 중 하나이며 섭취하였을 경우 수분을 조절하여 설사나 변비 같은 증상에도 효능이 있고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 당뇨에 좋은 음식입니다.
7. 당뇨에 좋은 음식 – 콩
콩의 경우 단백질이 풍부하게 들어있는 식품 중 하나이며 콩의 단백질은 인슐린의 구성물질이기도 하고 우리 몸속의 주요 구성성분이기도 합니다.
당뇨환자에게 절대적으로 필요한 기능이라 할 수 있는 콩은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하며 또한 콩 속에는 라이신, 리놀렌산, 플라보노이드, 미네랄까지 함유되어 있어 혈관을 강화시키고 혈당조절에 도움을 준다고 합니다.
8. 당뇨에 좋은 음식 – 강황
강황이 들어간 카레나 강황 쌀이 시중에 많이 나와 있으며 생강과 인 강황은 심황이라고도 불리며 당뇨에 좋은 음식 중 하나로도 손꼽히고 있습니다.
강황은 활성 성분인 커큐민이 풍부하게 들어있어 혈당 수치를 낮춰주고 염증과 심장질환에 도움을 준다고 합니다. 당뇨 환자의 신장 질환에도 효과가 있는 커큐민은 흡수가 빠르게 되지 않아 흡수력을 높이기 위해서 후추에 들어있는 피페린과 함께 섭취하는 걸 권장하고 있습니다.
9. 당뇨에 좋은 음식 – 냉이
당뇨에 좋은 음식인 냉이는 다양한 비타민 및 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부하게 함유되어있어, 춘곤증을 방지해주고 입맛을 돋우는 전형적인 알칼리 식품이라고 합니다. 냉이는 비장을 튼튼하게 하여 지혈, 이뇨, 해독 등의 다양한 작용을 하기도 하며 당뇨병이나 소변이 잘 나오지 않는 증상에도 좋다고 합니다.
10. 당뇨에 좋은 음식 – 여주
당뇨에 좋은 음식 하면 빠질 수 없는 여주는 외형이 마치 도깨비방망이를 연상케 합니다. 여주는 식물성 인슐린이 풍부하게 함유되어 있어 체내 인슐린 분비를 촉진시키고 혈당 수치 상승을 억제하는데 도움을 주며 여주의 카란틴이라는 성분은 당뇨뿐만 아니라 고혈압에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
이상으로 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 항상 건강 조심하세요.
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당뇨에 좋은 음식 10가지 및 나쁜 음식
당뇨에 좋은 음식 10가지 및 나쁜 음식 | 과일 | 돼지감자 | 토마토 | 감자 | 단호박에 대해 알아보겠습니다.
당뇨병은 ‘노인병’이라는 인식이 강합니다. 환자 대부분이 50대 이상이기 때문인데요. 그러나 젊은층의 당뇨 환자 증가세를 보면, 노인병이라고 결코 말할 수 없는 추세입니다.
아직 당뇨병이 없더라도 식습관에 주의하셔서 예방하시면 좋겠습니다. 당뇨에 좋은 음식과 더불어 엄지의 제왕 혈당 낮추는 차, 음식 3가지 에 관한 글도 읽어보시면 도움됩니다.
당뇨병 이란?
당뇨병은 소변으로 포도당이 배출된다고 하여 이름 붙여진 병입니다. 정상인의 경우 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 혈당이 조절됩니다.
이러한 상태를 당뇨병이라고 합니다. 우리나라의 당뇨병 유병률은 경제가 발전하고 생활 양식이 서구화됨에 따라 증가하는 추세입니다.
고혈압 수치 낮추는 방법 건강 정보 | 정상 혈압 유지 비결도 함께 참고하여 봐주시면 도움이 되실 것 같습니다.
▼ 당뇨병에 대해 더 자세하게 알고 싶으신 분들은 아래 링크 및 홈페이지를 통해 확인하실 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
1. 레드비트
레드비트는 선진국에서도 4대 채소로 뽑힐 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다.
비트에 있는 성분들은 혈당을 내려주는 것은 물론 당뇨병뿐만 아니라 간에도 좋은 것으로 알려져 항암 식품으로 평가를 받고 있습니다.
미국 타임지나 유럽 선진국에서도 당뇨 예방을 위해 비트를 섭취하라고 이야기를 전하고 있습니다.
2. 여주
‘쓴 오이’라고도 불려지는 여주는 껍질이 혹 같은 돌기로 덮여있는 열매로 비타민C 함량이 오이의 20배로 알려져 있습니다.
체지방 감소에 효과적인 카라틴 성분과 지방 연소에 효과적인 공액리놀레산 성분이 풍부하여 먹는 인슐린이라고 불릴 정도록 다량의 식물성 인슐린이 포함되어 있습니다.
여주는 카라틴 성분을 함유해 인슐린 분비 촉진에 도움이 될 수 있으며 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다. 또한 여주 자체적으로 함유된 P-인슐린 성분은 간에서 포도당이 연소되는 것을 도와 혈당 강하 작용에 좋습니다.
3. 홍삼
당뇨치료를 위해서 추천하는 식이요법 중 하나가 홍삼을 매일 챙겨 먹는 것입니다. 그만큼 홍삼은 매우 좋은 식품으로 혈액량 증가, 신진대사 촉진, 말초혈관의 활동을 활성화시킵니다.
홍콩 폴리텍대학 연구팀에 따르면 실험 참가자들에게 홍삼을 복용시킨 결과 섭취 전 7.4였던 인슐린이 저항성이 4.1로 감소하는 것을 확인하였습니다.
인슐린 저항성은 혈당 조절 능력을 나타내는 지표 중 하나로 수치가 놓을수록 혈당조절 능력이 낮음을 의미합니다.
4. 양파
식이섬유가 풍부한 채소는 탄수화물이 당으로 변화는 속도를 지연시켜 충분히 섭취를 해야 합니다. 그중 양파는 천연의 혈당강하제로도 불릴 만큼 양파의 성분이 인슐린 작용을 촉진시켜 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다.
실제로 연세대학교 연구팀에서 고혈당을 유발한 쥐에 양파 추출물을 섭취시켜 실험한 결과 혈당이 19%나 떨어진 걸 확인하였습니다.
5. 사과식초
사과식초의 효능은 항균,살균,항바이러스 효과가 있어서 여드름, 염증, 관절 통증 등에도 효과가 있지만 당뇨에도 도움이 된다고 합니다. 제2형 당뇨병에서 나타나는 고혈당을 개선해준다고 합니다.
6. 돼지감자
돼지감자는 칼로리가 낮아서 다이어트에 좋고 식이섬유가 풍부해서 변비를 개선하고 예방하는 효과가 있는데요.
당뇨병에도 좋은 효과가 있습니다. 인슐린 수치를 정상수치로 유지해주는 효과가 있어서 당뇨 개선에 도움이 됩니다. 돼지감자는 맑은 국으로 먹거나 삶아서 섭취하면 영양 섭취하는데 큰 문제가 없습니다.
7. 시금치
시금치는 영양분이 매우 풍부해서 다이어트할 때나 운동을 할 때 먹어주면 영양균형을 맞춰주는 효과가 좋습니다.
그리고 당뇨가 있는 분들에게도 매우 좋습니다. 시금치를 살짝데치면 영양분들의 흡수가 더욱 잘되고 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔을 줄여주는데요.
이 효과인해 췌장의 인슐린 분비를 정상적으로 조절하여 당뇨에 도움이 된다고 합니다.
7. 녹두
녹두는 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아서 혈당을 적게 올릴 효과가 있어서 당뇨 개선에 도움이 됩니다.
녹두는 밥을 지을때 넉넉히 넣어도 좋고 요리를 할 때 첨가해서 섭취하면 도움이 됩니다.
8. 당근
당근에 풍부한 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 효과가 있다고 합니다. 그리고 체내 포도당을 적절히 조절하는 효과가 뛰어나기 때문에 당뇨병에 도움이 된다고 합니다.
9. 견과류
호두나 아몬드가 가장 흔한 견과류죠. 섬유질,항산화성분등의 많은 영양소가 풍부해서 여러 가지 질환을 예방하는데 효과적입니다.
견과류를 꾸준히 섭취한 사람은 심장병,호흡기 질환, 당뇨병 등의 위험을 낮출수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 특히 당뇨병 위험은 40%가량 낮출수 있다고 합니다.
10. 계피
계피는 높은 혈당 수치가 있는 분들에게 매우 좋은데요.
계피는 포도당 운반을 원활하게 도와주고 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아주는 효과가 있다고 합니다. 또한 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 효과도 있다고 합니다.
MSM 식이유황 부작용 6가지 | 관절 효능 효과 에 관한 포스팅도 함께 참고하여 봐주시면 도움이 되실 것 같습니다.
▼ 당뇨에 좋은 음식에 대해 더 자세하게 알고 싶으신 분들은 아래 링크 및 홈페이지를 통해 확인하실 수 있습니다.
당뇨병에 나쁜 음식
당지수가 높은 음식 (혈당을 빨리 올리는 음식)
식빵, 백미, 떡, 우동, 감자튀김, 단팥빵, 과자, 딸기잼 등 탄수화물 함량이 높은 식품
단포도, 파인애플등 단 맛이 강한 과일
설탕, 케이크, 도넛, 캐러멜, 사탕등
구운 식품 (빵 등), 시리얼, 우유-계란 베이스 디저트
또한 소시지, 스포츠 음료 등에 항진균 방부제로 첨가되는 프로피오네이트가 당뇨 전단계인 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 연구 결과를 미국 하버드 보건대학원과 이스라엘 셰바 메디컬센터의 공동연구팀이 발표하였습니다.
그 이유는 프로피오네이트가 혈당을 올리는 췌장의 그루카곤 호르몬과 혈당을 조절하고 높이는 노르에피네프린과 지방산 대사에 관여하는 단백질을 증가시키기 때문이라는데요.
따라서 특히 비만환자나 당뇨병 환자는 이런 식품첨가물의 여부를 확인하고 섭취하는것이 꼭 필요하겠습니다.
아티초크 효능 및 먹는법 | 온라인 구매 방법 에 관한 글도 함께 참고하여 봐주시면 도움이 되실 것 같습니다.
▼ 당뇨병에 나쁜 음식에 대해 더 자세하게 알고 싶으신 분들은 아래 링크 및 홈페이지를 통해 확인하실 수 있습니다.
당뇨병 과일
당뇨병 환자들을 위한 최고의 과일은 다음과 같습니다.
배 사과 복숭아 살구 베리류 체리 오렌지 자몽 키위 포도
▼ 당뇨병 환자를 위한 과일에 대해 더 자세하게 알고 싶으신 분들은 아래 링크 및 홈페이지를 통해 확인하실 수 있습니다.
당뇨병 감자
제2형 당뇨병 위험이 있는 경우, 감자 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 2016년 발표된 하버드대학의 연구에 따르면 감자 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 커지는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 감자를 튀김으로 섭취했을 때 그 위험은 더욱 증가하는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 토마토
토마토는 식물학적으로 채소로 알려져 많은 당뇨 환자들이 마음껏 먹어도 되는 것으로 오해하는 경우가 많습니다.
하지만 토마토는 당질 함량이 높아 당뇨병 환자는 과일처럼 주의해야 합니다. 따라서 토마토도 반드시 섭취량을 조절해야 하며, 일반적인 하루 적정 섭취량은 350g(작은 크기 2개 정도)입니다. 단, 개인별로 적정 섭취량은 달라질 수 있습니다.
당뇨병 단호박
단호박은 쪄서 먹으면 단맛이 강하게 느껴져 당뇨환자에게 좋지 않을 것이라는 인식이 있습니다. 하지만 혈당지수가 높더라도 탄수화물 함량이 적으면 혈당 상승에는 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다.
고구마와 단호박의 혈당지수를 비교했을 때 단호박이 더 높지만, 탄수화물 함량은 단호박이 고구마의 절반에도 못 미치는 수준입니다.
단호박에 함유된 자연당은 혈당을 천천히 올려주고 먹은 양에 비해 열량이 높지 않습니다. 게다가 단호박에는 당뇨 완화에 도움 되는 비타민B12의 구성 성분 중 하나인 코발트 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 수치를 낮춰준다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지 및 나쁜 음식 | 과일 | 돼지감자 | 토마토 | 감자 | 단호박에 대해서 알아보았습니다.
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당뇨병 이란 무엇인가요?
당뇨병은 소변으로 포도당이 배출된다고 하여 이름 붙여진 병입니다. 정상인의 경우 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 혈당이 조절됩니다.
여기에는 췌장에서 분비되는 ‘인슐린’이라는 호르몬이 중요한 작용을 합니다. 이러한 인슐린이 모자라거나 제대로 일을 못 하는 상태가 되면 혈당이 상승하며, 이로 인해 혈당이 지속적으로 높은 상태가 됩니다. 자세한 내용은 본문을 확인해 주세요. 당뇨에 좋은 음식은 무엇인가요? 당뇨병이 좋은 음식은 비트, 여주, 홍삼 등이 있습니다. 자세한 내용은 본문을 확인해 주세요.
당뇨에 좋은 음식 20가지 정리
당뇨는 삶의 질을 낮추는 대표적인 질병으로 알려져 있습니다. 현대 식습관의 변화와 인스턴트식품의 섭취가 많아지고, 배달음식 문화가 자리를 잡으면서 당뇨병으로 고생하거나 당뇨병 전단계 증상을 보이는 분들이 늘고 있습니다. 당뇨는 유전적 질환이기도 하지만, 생활습관에 따라 젊은 사람들도 많이 걸립니다.
당뇨는 평상시 관리가 중요한 질병입니다. 당뇨에 좋은 음식으로 식단을 짜고, 건강한 생활습관을 만들어 간다면 충분히 잘 관리하면서 삶의 질을 향상할 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 20가지
저는 집에 가족력이 있어서 어릴 적부터 저염식에 익숙해 있어서 그런지 이제는 자극적인 음식을 별로 좋아하지 않습니다. 혈당을 급격하게 높이지 않는 당뇨에 좋은 음식들의 자연적인 맛에 익숙해지셔서 건강과 미식의 즐거움을 함께 느끼시길 바랍니다.
식습관의 변화와 당뇨병
1. 당뇨란 무엇인가?
당뇨(병)은 몸의 포도당이 세포 속 에너지로 사용되지 못하고 혈관에 녹아 있다가 소변으로 배출되는 식생활 습관병의 대표적 질환입니다. 췌장에서 인슐린 분비가 잘 이루어지지 않아 부족하거나 인슐린의 기능 자체가 낮아서 생깁니다.
당뇨는 초기에 발견하기 어렵기 때문에 가족력이 있는 분들은 증상이 나타나기 전에 미리 조심하는 게 좋습니다. 당뇨병의 가장 대표적인 증상은 3다(三多)라고 해서 물을 많이 마시는 다음(多飮), 소변을 많이 보는 다뇨(多尿)), 많이 먹는 다식(多食)입니다.
당뇨와 GI 지수 / 출처: bangkokfitness
당뇨는 1형 당뇨(인슐린 의존성)가 있고 2형 당뇨(인슐린 비의존성)이 있습니다. 종류에 따라 증상과 대처방법이 다른데, 대부분의 성인 당뇨는 2형 당뇨입니다. 완치보다는 평생 관리 개념을 가지고 살아야 하는 질병으로, 합병증을 조심해야 합니다.
2. 당뇨에 좋은 일상 음식 재료 10가지
당뇨에 좋은 음식들은 우리 주변에 많이 있습니다. 비싸고 특별한 음식만 찾지 말고 일상 속에서 GI지수가 낮은 재료들로 실천 가능한 식단을 짜는 것이 좋으니 아래 내용을 참고하셔서 건강을 지키는데 도움이 되었으면 합니다.
1) 무
동의보감에서는 무가 소화를 이롭게 하고 소갈(당뇨)을 사라지게 한다고 적혀 있습니다. 무에는 시나프산, 바닐릭산 등 몸속 노폐물을 없애고 염증을 감소시키는 성분들이 많이 들어있습니다.
무는 천연소화제라고 할 정도로 몸 속에서 소화와 흡수가 잘 되므로, 일상생활에서 반찬으로 자주 해 먹으면 좋습니다. 참고로 당뇨 환자들은 칼슘과 무기질이 부족한 경우가 많이 있는데, 무를 말려서 먹는 경우 그냥 생무를 먹는 것보다 칼슘 섭취율이 13배 이상 증가한다고 합니다.
2) 시금치
시금치에는 카로테노이드의 일종인 루테인 성분이 풍부하게 들어 있어서 눈 건강에 좋습니다. 당뇨가 있는 분들은 시력 저하가 생기는 경우가 많기 때문에 시금치를 많이 드시는 게 좋습니다.
시금치에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 예방하며, 녹색 체소에 풍부한 마그네슘은 포도당을 에너지로 변환하는 과정을 컨트롤합니다. 이 과정을 통해서 당분을 에너지원으로 소비할 수 있게 하여 당뇨에 효능을 보이는 것으로 알려져 있습니다.
3) 양파
양파 껍질부분에 많이 들어있는 크롬 성분은 췌장을 컨트롤해서 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다. 양파 추출물을 당뇨병을 앓고 있는 실험용 쥐에게 투입했더니 혈당 수치가 20% 정도 떨어졌다는 연구결과도 있습니다. 양파의 껍질은 버리지 말고 깨끗하게 씻어서 국물의 채수로 사용하면 활용도도 높고 건강에도 좋습니다.
양파를 가열했을 때 생기는 트리슬피드와 세피엔 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 양파를 볶으면 은은한 단맛이 나므로 볶음 요리에 활용하시면 좋을 듯합니다.
4) 마늘
한국인이 사랑하는 식재료 마늘에는 알리신 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 알리신은 체내 비타민B와 결합하여 췌장의 세포기능을 활성화시켜서 인슐린의 분비를 촉진시키는 효능을 가지고 있습니다. 우리가 섭취한 포도당의 사용을 증가시켜서 혈당 감소에 도움을 주는 효과가 있으므로 요리에 다양하게 사용하면 좋습니다.
마늘은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰 혈액순환을 개선하는 효과가 있기 때문에 고혈압 등 합병증이 있는 분들이 꾸준하게 드시면 도움이 됩니다.
5) 브로콜리
브로콜리는 탄수화물이 거의 없는 채소로 칼로리가 적고 영양소가 풍부해 당뇨가 있는 분들이나 다이어트를 하는 분들께 좋은 식품입니다. 손질법이 좀 번거롭기는 하지만 건강에 좋으니 자주 챙겨 드시길 바랍니다.
브로콜리는 전문가들에게 당뇨 식단 1순위로 추천되는 십자화과 채소로 설포라판 성분이 다량 함유되어 있습니다. 설포라판 성분은 부작용이 거의 없고 섭취도 쉽기 때문에 2형 당뇨병을 개선하는데 효과적이라고 합니다.
6) 콩과 청국장
콩은 칼로리가 낮고 지방이 적으며 풍부한 단백질을 함유하고 있어 당뇨에 좋은 음식입니다. 콩에 풍부하게 들어있는 레시틴 성분은 인슐린의 분비를 촉진시키는 효과가 있으며, 혈액 속의 과도한 지방을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 콩과 청국장 속에 들어있는 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦추는 작용을 하여 혈당이 급상승하는 것을 막아줍니다. 콩을 주식으로 먹는 지방에서는 당뇨병 발병이 적다는 발표도 있다고 합니다.
7) 당근
당근은 단백질과 섬유질이 풍부하고 당지수가 낮아서 당뇨 환자들의 식단에 많이 들어가는 식재료입니다. 베타카로틴 성분이 많이 들어 있어서 눈 건강에도 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 베타카로틴 성분은 지용성이기 때문에 볶아서 드시면 흡수가 더 잘 됩니다.
8) 등 푸른 생선
당뇨병을 앓고 있는 경우에는 일반인에 비해 심혈관 질환에 거릴 확률이 2배나 높다는 미국 당뇨병학회의 연구결과가 있습니다. 이런 합병증을 예방하기 위해서 섭취하면 좋은 음식은 오메가 3 지방산이 많이 들어있는 등 푸른 생선입니다. 동맥을 막히게 하는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 배출하기 때문에 당뇨에 효과적이라고 할 수 있습니다.
양질의 오메가3 지방산은 자연산 연어나 정어리, 고등어, 연어, 참치, 대구 같은 생선 종류 외에도 굴, 강낭콩, 닭가슴살 등에 들어 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.
9) 조개류
조개류는 단백질 함유율이 높은 좋은 식재료입니다. 제철일 때 국이나 요리에 곁들여 드시면 좋습니다. 건강식단을 짤 때 붉은 살코기로만 단백질을 채우면 쉽게 질리고 꾸준히 실천하기 어려우므로 좋은 단백질원을 골고루 돌아가며 먹는 것이 좋습니다. 동의보감에서도 당뇨에 좋은 음식으로 조개를 추천하고 있습니다.
10) 버섯
버섯도 당뇨가 있는 분들에게 좋은 단백질원입니다. 탄수화물과 당분이 적고, 면역력을 높여주는 베타글루칸 성분과 포만감을 높여주는 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춰주어 체중 감소에도 도움을 줍니다.
특히 표고버섯에는 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B와 나이신 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
상황버섯, 차가버섯, 영지버섯 등 비싸고 효능 있는 버섯들을 챙겨 드시는 것도 나쁘지 않지만 표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 일상생활에서 구하기 쉬운 버섯들을 이용해 식단을 짜 보시길 바랍니다.
3. 당뇨에 좋은 간식과 음료, 건강식품 10가지
당뇨는 공복시간이 너무 길면 혈당이 떨어져서 건강에 안 좋을 수 있습니다. 간식으로 먹을 수 있는 음식이나 음료, 건강식품들을 정리했으니 참고하시기 바랍니다.
1) 삶은 달걀
삶은 달걀은 섭취했을 때 위 속에서 약 3시간 정도 머무르기 때문에 포만감이 오래가고 식후 혈당을 급격하게 높이지 않기 때문에 간식으로 먹기에 좋습니다. 삶은 달걀 1개 당 단백질이 약 6.5g 정도 들어 있어서 당뇨 환자들의 근육 생성을 도와주는 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 또한 오메가 3 지방산도 들어 있으니 하루에 한 번 아침에 섭취해 보시길 바랍니다.
2) 다크 초콜릿
일반 초콜릿은 당뇨를 악화시킬 수 있지만 좋은 품질의 다크 초콜릿은 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줍니다. 초콜릿의 원료인 카카오에 포함된 카카오 폴리페놀이 혈액순환을 개선합니다.
카카오 폴리페놀은 당의 흡수화 소화를 원활하게 도와주어 고혈압 개선, 동맥경화 예방 또한 기대할 수 있습니다. 초콜릿은 당분이 많은 식품이므로 과다 섭취는 절대 금물입니다.
3) 견과류
호두, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨, 피스타치오 등 견과류에는 불포화지방산이 풍부합니다. 단백질과 비타민, 식이섬유의 함량이 좋아서 당뇨와 심혈관계 질환에 좋다고 알려져 있습니다.
특히 피스타치오는 당 수치를 개선해주고 인슐린 분비를 촉진하는데 효과가 좋다고 합니다. 매주 5회 이상 적정량의 견과를 섭취하면 당뇨 발병 위험이 20% 이상 줄어든다고 하니 견과류 섭취를 습관화하시면 좋을 듯합니다.
4) 토마토
슈퍼푸드로 유명한 토마토에는 비타민과 글루타민산, 라이코펜 등 좋은 성분이 풍부하게 들어있습니다. 항산화 효과, 항암효과 외에도 혈관을 맑게 하고 비만과 고혈압 등 합병증을 예방하는데 효과적이므로 당뇨 환자분들이 과일 대용으로 많이 섭취하고 계십니다.
그냥 먹는 것도 좋지만 오일을 넣어 열을 가하면 영양분 흡수가 더 잘 되니 요리로도 만들어 드시면 좋습니다.
5) 옥수수수염차
옥수수수염은 부종을 낮추고 얼굴살을 빼는데 효과적인 약재로, 요즘 들어 다이어트 식품으로 널리 사용되고 있습니다. 신장 기능을 개선하는데 도움을 주기 때문에 붓기, 고혈압, 요로결석, 신우염에 효과적인 옥수수수염은 2형 당뇨 환자들에게 효과적이라고 합니다.
인슐린 생성을 조절하고 인슐린 저항성을 해소하는데 도움을 주어 혈당의 수치를 낮추는 효능이 있으므로 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
6) 여주
여주는 울퉁불퉁한 외형 때문에 당뇨 잡는 도깨비방망이라고도 불리는 당뇨에 좋은 음식입니다. 여주에 많이 들어 있는 카라틴 성분은 천연 인슐린이라고들 부르는데 당이 체내에서 재합성되는 것을 막고, 포도당이 간에서 연소하게 만드는 역할을 합니다.
여주는 대부분 건조하거나 볶아서 차로 마십니다. 초록빛이 짙은 여주에 카라틴 성분이 풍부하게 들어있다고 하는데, 이 성분이 씁쓸한 맛을 내기 때문에 호불호가 갈릴 수 있습니다.
7) 오미자
오미자는 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛의 다섯 가지 맛이 난다고 합니다. 기관지를 위한 음식으로도 유명한 오미자는 리그난 성분을 함유하고 있습니다.
리그난 성분은 폴리페놀의 일종, 황산화 효과가 있는데, 과육보다 씨에 더 많이 함유되어 있기 때문에 오미자가 제철인 8~9월에 생과로 먹는 것이 좋습니다. 말린 오미자를 먹을 때는 미지근한 물에서 약 3시간 정도 우려서 차로 마시면 좋습니다.
8) 오디
단맛과 신맛이 있어 예로부터 애용되어 오던 오디는 당뇨에 좋은 효능을 가지고 있습니다. 동의보감에 따르면 오디는 당뇨에 좋은 음식이라고 기술되어 있습니다.
오디에 함유된 영양성분이 당뇨병성 망막장애의 치료와 개선에 효과적이라고 합니다. 당뇨 환자의 50%가 안질환의 위험을 가지고 있으므로 오디가 나는 철에 과일로 복용하시면 좋을 것 같습니다. 또한 오디는 혈당을 조절하는 데에도 좋은 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
9) 고구마
비타민 A와 단백질, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 고구마는 당뇨에 좋은 식품입니다. 3개월간 당뇨 환자의 식단에 포함시켜 섭취한 결과 대조군과 비교해서 혈당 수치가 감소되었다는 연구결과도 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 당 흡수를 늦춰서 식후에 혈당 변화가 급격하게 이뤄지지 않는다는 장점이 있습니다.
호박 고구마는 섬유질 함유량이 높고, 자주색 고구마는 클로로겐산과 안토시아닌이 풍부해 혈관의 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지한다고 하니 적정량을 챙겨 드시면 좋을 것 같습니다.
10) 사과
당뇨가 있는 분들은 단맛이 나는 과일에 대한 무의식적 거부감을 가지고 있는 경우가 많습니다. 하지만 사과, 딸기, 블루베리처럼 GI지수가 낮은 과일들은 당분이 몸속에 천천히 흡수되게 조절을 하여 오히려 당뇨에 도움을 준다고 합니다.
특히 사과는 미국 당뇨병 협회에서 1형, 2형 당뇨병 환자에게 섬유질과 다양한 영양소를 공급해주는 좋은 과일이라고 밝혔습니다. 과일을 드실 때는 당도가 너무 높지 않은 종류로 적정량 섭취하시면 큰 문제가 없습니다.
당뇨에 좋은 음식 이라고 해서 한꺼번에 많이 드시는 건 좋지 않습니다. 일일 3회에 걸쳐 아침, 점심, 저녁을 일정한 양과 일정한 시간에 드시는 습관을 들이면 당뇨를 예방하고, 증상을 완화하는데 도움이 될 것입니다. 당뇨는 꾸준한 관리가 중요한 질병입니다. 식습관을 관리하고 적당한 운동을 병행하시길 바랍니다.
당뇨에 좋은 음식 피해야할 음식 10가지
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당뇨 환자에게 식단 관리는 필수인데요. 어떤 음식을 먹는지에 따라 혈당 수치가 크게 달라질 수 있기 때문입니다.
당뇨는 한번 발병하면 완치가 쉽지 않아 평생 안고 살아야 합니다. 조금만 관리를 소홀해도 심각한 합병증으로 이어질 위험이 크기 때문에 당뇨의 경우 특히 예방과 관리가 중요합니다.
당뇨는 제대로 관리하지 않으면 증상이 악화되거나 합병증이 생길 수 있기 때문에 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요하며 평소 당뇨에 좋은 음식을 챙겨 먹는 등 식습관 관리를 해야 합니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
돼지감자
당뇨에 좋은 음식으로 각광받고 있는 돼지감자는 천연 인슐린 식품이라고 알려져 있습니다. 돼지감자에는 이눌린 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 일반감자에 비하여 75배 이상 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 혈액 속 중성지방을 없애, 동맥경화증을 예방하여 당뇨환자들의 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다.
야콘
당뇨에 좋은 음식 야콘에는 이눌린 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이눌린 성분은 급격한 당 수치의 상승을 막아주고 혈당조절에 도움이 됩니다.
현미
현미는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 당뇨의 예방에 도움이 됩니다. 또한 당뇨로 인한 합병증, 성인병 예방에도 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관건강에도 좋습니다.
양파
당뇨에 좋은 음식 양파는 생으로 먹는 것보다 조리해 먹는 것이 당뇨에 보다 효과적입니다. 이는 가열할 때 양파에 생성되는 트리설피드와 세피엔 성분이 콜레스테롤을 감소시켜줍니다.
귀리
귀리에는 베타클루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데, 이러한 귀리 식이섬유 섭취량을 늘리면 체내 당 흡수가 지연돼 인슐린 농도를 낮출 수 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다.
비트
당뇨에 좋은 음식으로 꼽히는 것 중 하나 비트입니다. 비트는 선진국에서도 4대 채소로 꼽힐 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있는데요.
비트에 있는 성분들이 혈당을 내리는 것은 물론 당뇨병뿐만 아니라 간에도 좋은 것으로 알려지면서 항암식품으로 평가받고 있습니다.
여주
여주는 천연 혈당강하제라 불리는데요. 여주에는 다량의 카라틴 성분을 함유해 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시켜주며 공복혈당 수치 관리와 조절 등에 유용합니다.
또한 P-인슐린 성분을 통해 간에서 혈당이 연소되는 것을 도와주며 당뇨 전조증상을 보이거나 혈당 장애가 있는 분에게 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 및 해조류
섬유질이 많은 채소나 해조류는 당뇨에 좋은 음식인데요. 미역 및 다시마, 해조, 미역줄기 등 해조류에는 알긴산이라는 성분이 포함돼있는데, 이 성분은 혈당의 급격한 상승을 억제하는 역할을 하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
우엉
혈당 수치 저하에 효과적인 우엉은 당과 지질 성분이 체내로 흡수되는 것을 방지해 혈당 상승을 방지합니다.
견과류
견과류는 당뇨병 환잔들이 간식으로 섭취하기 좋은 음식인데요. 견과류에는 건강한 지방인 고도불포화지방산과 단백질이 함유돼 있어 체중관리에 도움이 되며 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움이 됩니다.
당뇨에 피해야할 음식
흰 밀가루와 흰 쌀은 정제된 탄수화물로 당 지수가 높은 편입니다. 때문에 당뇨환자의 경우 흰 밀가루로 만든 빵, 면, 과자, 백미 등을 피하고 잡곡밥, 현미밥, 통밀빵 등을 선택해야 합니다.
당뇨 환자가 반드시 피해야 할 탄산음료는 포도당 수치에 영향을 주기 때문에 삼가야 하며 젤리, 사탕, 과자 등 염분이 많은 음식은 합병증을 촉진하기 때문에 줄여야 합니다.
또, 피클 , 장아찌와 같이 간장, 소금 등에 절인 음식은 피해야 하며 식물성 식품인 감자, 옥수수 등은 탄수화물이 높아 먹는 양을 조심해야 합니다. 특히 감자는 당뇨에 피해야 할 음식인 떡, 빵보다 혈당 지수가 높습니다.
배달음식이나 인스턴트, 군것질 섭취량을 줄여야 하는데요. 과도한 당, 나트륨 성분을 섭취하다 보면 자연히 신체 기능이 무너지게 되고 체내 유해한 성분이 쌓이게 됩니다. 그렇기 때문에 영양소가 골고루 함유된 건강한 식사를 하는 습관을 들여야 합니다.
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