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운동의 정석 Ep3 – 데드리프트 –
데드리프트, 잘 하고 계신가요?
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컨벤셔널, 루마니안, 스티프, 원레그, 스모 데드리프트
왜냐면 자세의 종류가 많을 뿐만 아니라 그 종류에 따라 따라서 운동 부위가 달라지기 때문입니다. . 그래서 오늘은 데드리프트의 올바른 자세를 소개 …
Source: naver.me
Date Published: 9/5/2021
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- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2019. 2. 23.
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데드리프트 자세 확실히 배우고 하자_자주 하는 실수 5가지
데드리프트는 이름 그대로 죽여주는 운동이에요! 근력 운동을 할 때 스쿼트와 함께 가장 먼저 배우게 되는 기초 동작이구요.
약해지기 쉬운 뒤쪽 근육 전체를 운동할 수 있고 자세를 바르게 교정할 수 있어요. 하지만 처음 배울 때는 동작이 다소 까다롭게 느껴질 수 있습니다.
관련글 : 데드리프트 효과 매일 하면 내 몸에 이런 변화가 생긴다?
이 포스팅에서는 데드리프트의 바른 자세와 초보자들이 하기 쉬운 5가지 잘못된 자세 알려드릴께요!
처음에는 무게 없이 동작만 바르게 연습해도 힘이 많이 힘들 거에요. 맨몸으로 한다고 가정을 했을 때 순서를 보겠습니다.(사진에 바벨이 없다고 생각하고 보세요)
데드리프트 자세
1. 어깨 너비 정도로 보폭을 잡고 바로 섭니다. 가슴을 펴고 등과 허리, 코어, 엉덩이에 힘을 주어 바른 자세를 유지해주세요.
2. 손을 다리에 붙이고 엉덩이를 위로 빼면서 천천히 상체를 숙입니다. 동시에 자연스러운 움직임을 위해 무릎을 살짝 굽혀주세요.
3. 손이 무릎 아래 정도까지 왔으면 처음 자세로 돌아갑니다.
바벨을 이용해서 할 때는 상체를 숙인 2번 동작이 처음 자세가 됩니다. 이 때 바벨은 최대한 몸에 바짝 붙여야 합니다.
주의사항
*힙과 등, 허리, 그리고 코어 전체에 힘을 주어 긴장을 유지하세요.
*가슴의 위치가 힙보다 낮아지면 허리가 말려요. 상체를 숙일 때 가슴 방향이 앞쪽을 향하도록 합니다.
데드리프트 잘못된 자세 5가지
1. 등이 둥글게 말린다.
데드리프트를 할 때 상체를 숙이게 되는데 등과 허리가 둥글게 말리면 안됩니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 주어 살짝 아치 상태로 유지해야 안전하게 할 수 있어요.
2. 허리를 뒤로 젖힌다.
무게를 들어 올렸을 때 등이나 허리의 수축을 위해 지나치게 허리를 젖히거나 어깨를 으쓱이지 마세요. 데드리프트는 한쪽 근육에 강한 수축을 유도하는 운동이 아닙니다. 다리와 전신을 사용하여 무게를 들어 올린다는 이미지로 하세요.
3. 다리의 힘을 쓰지 않는다.
무게를 당겨 올리는데 집중하면 불필요하게 팔과 허리의 힘만을 사용하게 되어 부상을 초래합니다. 당긴다는 의식보다는 다리 힘으로 바닥을 강하게 밀어내면서 들어올린다고 생각하세요.
4. 다리를 많이 구부린다.
데드리프트와 스쿼트는 관절의 움직임이 비슷하기 때문에 헷갈리기 쉽습니다. 처음에는 스쿼트를 데드리프트 같이, 데드리프트를 스쿼트 처럼 하게 되기도 하는데요. 처음 연습을 사진처럼 하시면 도움이 많이 됩니다.
데드리프트에서 골반을 접었을 때 바른 허리자세, 그리고 다리사용을 제한하여 스쿼트와 확실히 구분할 수있도록 하는 연습입니다.
5. 웨이트가 몸에서 멀어져있다.
바벨을 들 때는 무릎에 딱 붙여서 시작하세요. 덤벨을 활용할 때도 다리 선에서 멀리 벗어나지 않도록 하셔야 해요. 멀어질 수록 허리 쪽에 하중이 많이 실리게 되고 등이 둥글게 말리게 되는 원인이 되기도 합니다.
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데드리프트의 상세한 자세 설명- 3분요약
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안녕하세요
오늘은 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.
바쁘신분들 혹은 바로 자세를 보고싶으신분들은 본문의 하단에
3분 요약을 봐주세요.
데드리프트란 ‘데드’와 ‘리프트’를 합친 말입니다.
말그대로 Dead(데드)의 ‘죽은 상태’와 LIft(리프트) ‘들어올린다’는 뜻으로
죽어있는 상태의 바벨 혹은 덤벨을 위로 들어 올리는것을 데드리프트라고합니다.
힘이 부족하거나 바벨이 없는 홈트에서는 덤벨로도 하는 경우가 있어 덤벨을 포함시켰지만
대부분의 데드리프트는 긴 봉이 있는 바벨을 사용합니다.
그리고 덤벨을 사용할경우 ‘덤벨 데드리프트’라고 따로 불리니 알아주도록 합시다.
데드리프트의 자세
바로 본론으로 데드리프트의 자세설명하겠습니다.
데드리프트 자세가 헷갈리는 사람이 많은데요.
대부분이 주변에서 혹은 여러 매게체를 통해 얻은 지식으로 제대로 알고하는것이 아닌데요.
데드리프트의 종류만 해도 ‘컨벤셔널 데드리프트’, ‘루마니안 데드리프트’, ‘스모 데드리프트’ 여러가지가 있는데
데드리프트를 배우고자 검색하는 사람들은 이 3개의 다른 데드를 그냥 ‘데드리프트 자세’라는 검색으로 보기때문에 얻은 지식들이 뒤죽박죽 섞여있어서 그렇습니다.
일반적인 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.
데드리프트의 발위치
당연하게도 바벨의 정중앙에서 서있어야하며 정강이에서 약 2cm 떨어진곳에 바벨을 놓고 발은 11자로 어깨 너비 만큼 벌리도록합니다.
처음 데드하는 사람들께 트레이너들은 정강이에 붙어서 내려가고 올라가라고 많이들 합니다.
바벨을 몸쪽에 붙일수록 불필요한 근육의 부하를 줄이고 안정적이게됩니다.
데드리프트의 그립
이어서 그립은 어깨너비 만큼 벌리 발보다 살짝 더 넓게 위치시킵니다.
이때 그립을 너무 넓게(와이드) 잡으면 그만큼 몸이 더 숙여지고 햄스트링이 짧은 사람의 경우 허리가 굽어져 부상의 위험이 있습니다.
그립의 방법에도 일반적이 오버 그립을 추천드리지만 무게가 올라가면 올라갈수록 오버로는 한계가 있어 무거운 중량을 데드리프트 할때에는 다른 그립방법이 있습니다.
오버그립
훅그립으로 바벨을 잡을때 엄지손가락도 같이 잡는 방법
훅그립
간잽이그랩(얼터네이트 그랩)으로 한손은 언더 다른 한손은 오버 그립으로 지그재그로 잡는 방법이 있습니다.
얼터 그립
초보자의 경우 그냥 일반적인 오버 그립을 하도록 합시다.
“그립을 좁게하라고 하던데?”
네 그것도 데드의 종류중 ‘스모 데드리프트’로써 틀린 것은 아니나 오늘은 ‘컨벤셔널 데드리트프’라는 것
데드리프트 – 허리
다음 데드를 하면서 가장 많은 사고가 나는곳이 허리인데요.
허리가 앞으로 굽어지게 되면 오늘은 사고가 안났을지도 모르지만 오늘이 아닐뿐 분명 사고가 터집니다.
허리가 과도하게 펴주려고 하다보면 역으로 뒤로 굽어지는경우도 있는데요.
이미지에서와 같이 이러한 자세는 허리에 부담을 많이 주기때문에 데드 한세트만에 허리가 묵직한 느낌이 들며 허리만 아픈 경우가 많습니다.
올바른 자세는 척추가 1자로 펴지게하여 이때 시선도 정면을 응시하는것이 아닌 척추에 맞춰서 일직선이 되게 바라봐주도록 합니다.
이때 중요한것이 있는데요.
복압! 복부 배에 공기를 가두고 힘을 주어 압을 형성 시킴으로써 복압이 되면 허리에 쿠션 역할을 해줍니다.
이 복압이 형성되면 중량이 허리에 부담을 주는것을 줄여주고 사고를 예방하게해줍니다.
데드리프트 운동을하다 복압이 빠지면 그대로 사고가 이어질수있습니다.
대부분이 무겁지 않은 무게에서 방심하다가 생기는 경우가 많으니 바벨을 완전히 놓을때까지는 긴장하고 복압을 유지하도록 합시다.
데드리프트의 시작자세가 반이상을 먹고가기 때문에 올바른 자세의 시작이 가장 중요합니다.
데드리프트 – 리프트
이제 데드상태의 바벨을 리프트 할차례인데요.
데드리프트가 등근육을 발달시켜준다고해서 오로지 등으로만 드는 것이 아닙니다.
정강이 위치에 있는 바벨이 무릎위치까지 올라오는데는 햄스트링과 엉덩이(둔근)이 주동근이되어 힘을 도움받아 바벨을 뽑아 올립니다.
이 후 등 전체부분이 골고루 개입되어 상체를 세우게 됩니다.
만약 등 운동만 하고싶다면 ‘루마니안 데드리프트’가 보다 방향이 맞을것입니다.
루마니안은 들고있는 상태에서 무릎까지만 내려갔다가 올라오는것을 반복으로 등에만 집중하기때문에 컨벤셔널 데드와는 많은 차이가 있습니다.
바쁜사람을 위한 3분 요약
1. 바벨의 정중앙에 서서 바벨의 바와 정강이의 거리는 약 2cm 정도의 살짝 거리를 둡니다.
발을 어깨너비로 벌리고 11자 방향으로 일직선이되게 서줍니다.
2. 어깨너비의 발보다 살짝 넓게 바를 잡아줍니다.
3. 시선을 정면이 아닌 아래 사선방향으로 보며 허리를 펴주도록 합시다.
(목의 척추부터 허리의 척추까지 굽어지는곳 없이 일자가 되도록 합니다.)
4. 배에 힘을주어 복압을 형성하고 리프트단계에 돌입합니다.
리프트시 데드상태의 바벨을 등의 힘으로만 뽑아 올리는것이 아닌 하체의 힘으로 무릎위치까지 올린 후
5. 무릎을 넘어가는 시점부터 등의 힘으로 뽑아 올리도록 합니다.
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데드리프트 자세 효과 허리통증
3대운동 중 하나인 데드리프트는 등근육은 물론 전신을 사용하는 운동으로 운동을 처음 시작하는 사람들의 기초 근력을 기를 수 있는 매우 좋은 운동 중 하나입니다. 하지만 잘못된 자세로 실시할 경우 허리의 통증을 유발할 수 있는데요. 오늘은 데드리프트의 올바른 자세와 효과에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
데드리프트 종류
데드리프트는 크게 컨벤셔널, 루마니안, 스티프, 스모 데드리프트로 나뉘는데요. 종류에 따라 타겟하는 부위가 다릅니다.
컨벤셔널 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트는 일반적인 데드리프트로 하체를 굽히며 바벨을 바닥까지 내렸다가 다시 드는 운동입니다. 하체는 물론 상체까지 쓰이는 동작인 만큼 전신 근육의 발달을 목적으로 할 때 주로 하는 데드리프트입니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 루마니아 출신의 니쿠 블라드라는 역도 선수에 의해 발생한 데드리프트 방법으로 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 하체는 잘 굽히지 않고 상체를 비스듬하게 숙이는 운동입니다. 루마니안 데드리프트는 등근육의 전체적인 발달을 목적으로 할 때 실시합니다.
스티프 데드리프트
스티프 데드리프트는 루마니안 데드리프트와 비슷하다고 볼 수 있지만 엉덩이와 뒷 허벅지를 완전히 뒤로 빼어 햄스트링과 둔근 사용을 타겟으로 한 데드리프트 방법입니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트는 다리를 넓게 벌려 수행하는 방식으로 허벅지 안쪽을 발달시키고 엉덩이 근육을 발달시키는데 초점을 둔 데드리프트 방법입니다.
데드리프트 효과
심폐 지구력 강화
코어 강화
전신근육 발달
자세 교정
데드리프트 자세
데드리프트 종류 마다 자세가 다르지만 이번 포스팅에서는 제일 기본이 되는 컨벤셔널 데드리프트 자세에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
바를 정강이 앞에 둔 다음 고관절을 접고 무릎을 구부린 뒤 바를 잡아줍니다. 숨을 깊게 마신 다음 허리가 꺾이지 않도록 허리에 중립을 유지한 뒤 일어나 줍니다. 이 때 바가 정강이에서 떨어지지 않게 해주고 바를 들어올린 뒤 숨을 내쉰 다음 처음 동작을 반복해 줍니다.
데드리프트 주의사항
데드리프트를 할 때 바가 몸에서 멀어질 경우 허리 부상을 당할 수 있습니다. 따라서 바는 항상 내 몸에 붙어있다는 생각으로 동작을 수행하여 주시고 허리가 말리거나 과신전되지 않도록 복압을 잡아 중립을 유지하는 것을 연습하시길 바랍니다.
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