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안녕하세요 살빼남입니다.
먹은 칼로리보다, 사용한 칼로리가 더 적으면 살이빠진다는건
다들 알고 계실텐데요,
그렇다면
내 기초대사량은 몇kcal일까?
구할 방법이 없어서 답답하셨다면!?
이 계산기를 써보세요!
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일일권장 칼로리 섭취량 계산기 – FatSecret 대한민국
사용자의 일일칼로리 목표를 찾기위해 계산해드립니다. … FatSecret은 회원님의 목표체중을 위하여 일일권장 섭취량 또는 RDI를 계산합니다. 일일권장 계산은 사용자 …
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 8/15/2021
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성인 하루 권장 칼로리 계산 방법! – 네이버 블로그
성인 하루 권장 칼로리 = 표준체중(kg) x 활동지수 ; ex) 예를 들어 본인이 키 175, 보통 활동량 ; 먼저 표준체중을 계산한 뒤 (175-100) x 0.9= 67.5 ; 표준 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 7/12/2022
View: 9448
일일 권장 칼로리 계산기/일일 권장 영양 섭취 계산기 – 머슬팩토리
일일 권장 칼로리 계산기 ; 나이: 세 ; 성별: 남성 여성 ; ft/in(수정 하지 마시오): ; 키 : ; 몸무게:.
Source: www.muscle-factory.co.kr
Date Published: 2/7/2022
View: 6390
일일권장칼로리계산
음식칼로리, 권장칼로리, 운동별 소비칼로리 계산합니다. … 성인 하루 일일 권장 칼로리. 표준체중으로 계산된 성인 일일 권장 칼로리 입니다.
Source: kcal.soseyo.com
Date Published: 12/12/2022
View: 5674
성인 하루 권장 칼로리 – 남자, 여자 영양소섭취기준 계산
1. 계산 · 1) 표준체중. (본인의 키 – 100) x 0.9 · 2) 활동지수. 하루에 운동을 얼마나 하는지를 수치로 나타내는 것으로 체중이 많이 나가거나 근육량이 많은 경우는 …
Source: smtmap.com
Date Published: 3/25/2021
View: 5355
체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요? – 건강한 체중
보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 5/17/2021
View: 2840
여자 하루 권장 칼로리 정확한 계산법과 진실 – 올다이어트
하루 권장 칼로리는 계산하기 위해서는 자신의 기초대사량을 알아야 합니다. 기초 대사량은 체중, 키, 나이, 성별에 따라서 달라질 수 있기 때문에 …
Source: jinbill.tistory.com
Date Published: 1/13/2021
View: 3726
다이어트 계산기
나의 비만도, 표준체중, 기초대사율, 일필요칼로리는? 내 목표체중은? … 평소 내 하루 활동량은? … 친구들과 다이어트계산기를 공유하세요-.
Source: www.nalthin.com
Date Published: 6/29/2022
View: 9797
다이어트할 때 얼마나 적게 먹어야 하나요?(닥터스키니 최보윤 …
그런데 이 경우 계산상으로는 하루 권장 칼로리가 1,329kcal에서 500kcal를 뺀 829kcal가 되는데요,. 하루 섭취 칼로리 800kcal 정도는 매우 극단적인 …
Source: drskinny.co.kr
Date Published: 10/5/2021
View: 2007
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주제에 대한 기사 평가 하루 권장 칼로리 계산기
- Author: 살빼남 – 다이어트 한의사
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- Date Published: 2022. 2. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=C_MLkHl_nsw
성인 하루 권장 칼로리 계산 방법!
안녕하세요! 신한생명입니다 ^^ 요즘 날씨가 더워지면서 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있는데요, 다이어트를 하거나 건강한 몸을 만들 때 가장 먼저 체크해보는 것이 바로 하루 권장 칼로리 섭취량입니다.
칼로리 섭취량에 따라 다이어트의 성공 여부가 판가름 나기도 하는데요, 오늘 신한생명과 함께 성인 하루 권장 칼로리 계산 방법과 알면서도 어려운 ‘칼로리’에 대해 함께 알아보도록 해요!
일일권장칼로리계산
× 활동 지수는 어떻게 선택해야합니까?
비활동적 – 육체활동을 거의 하지않습니다.
정적인활동 –하루 대부분을 앉아 정적인활동을 합니다.
일반활동(대부분의 직장인에 해당) – 대부분 앉아 시간을보내지만 출퇴근, 가사 정도의 가벼운 운동을 합니다.
매우활동적인편 – 주 업무도 서있거나 활동적인 업무이며 여가시간에도 운동을 합니다
성인 하루 권장 칼로리 – 남자, 여자 영양소섭취기준 계산
한국 영양 학회의 통계에 따르면 남성은 하루에 2,700kcal, 여성은 2,100kcal 정도의 영양 섭취를 권장하고 있는데 나이, 신장, 몸무게, 근육량에 따라서 달라질 수 있다.
여기서 권장 칼로리를 맞추기 위해서 하루 3끼를 균일하게 섭취하려는 분들이 계시는데 다이어트를 위해서는 아침을 든든히 먹고 저녁을 가볍게 먹는 것이 좋다.
이번 시간에는 성인 하루 권장 칼로리를 계산하는 방법과 그에 맞게 식단을 구성하려는 분들에게 도움이 될만한 내용에 대해서 다루려고 한다.
1. 계산
아래에서 설명하는 계산식은 대중적으로 많이 사용하는 방법으로 남자 기준이기 때문에 60kg 미만의 여성분들은 200kcal 이상인 분들은 300kcal 정도를 빼야 한다.
칼로리
1) 표준체중
(본인의 키 – 100) x 0.9
자신의 신장에 적합한 체중을 의미하기 때문에 이보다 적게 나가면 저체중, 많이 나가면 과체중으로 몸무게를 조절할 필요가 있다.
2) 활동지수
하루에 운동을 얼마나 하는지를 수치로 나타내는 것으로 체중이 많이 나가거나 근육량이 많은 경우는 에너지 소모량이 많기 때문에 평균보다 높은 칼로리를 요구한다.
주로 앉아서 생활하며 움직임이 적다. (25)
규칙적으로 생활하며 활동량이 보통 (30~35)
육체적인 노동을 하거나 신체활동이 많다. (40)
3) 권장 칼로리
하루에 권장하는 칼로리는 (표준체중 x 활동 지수)를 계산하면 확인할 수 있는데 신장이 160인 여성을 기준으로 권장 칼로리를 계산해보자.
1. 표준 체중을 계산 (160 – 100) x 0.9 = 54
2. 신체활동이 많은 분들은 58 x 40 = 2,160
3. 60kg 미만이기 때문에 2,160 – 200 = 1,960
평소에 운동을 열심히 하는 신장 160cm 여성의 하루 칼로리 권장량은 1,960kcal로 계산할 수 있지만 나이, 체질, 몸무게, 근육량에 따라서 달라질 수 있다.
2. 나이
나이를 먹을수록 권장 칼로리는 크게 증가하지만 일정 시점이 넘어가면 신체활동이 줄어들고 신진대사가 낮아지기 때문에 하루에 필요한 에너지가 줄어든다.
유아
나이 칼로리(kcal) 1~2살 1,000 3~5살 1,400 한국 영양 학회
남자
나이 칼로리(kcal) 6~8살 1,700 9~11살 2,100 12~14살 2,500 15~18살 2,800 19~29살 2,700 30~49살 2,500 50~64살 2,300 65~74살 2,000 75 이상 1,900 한국 영양 학회
여자
나이 칼로리(kcal) 6~8살 1,600 9~11살 1,800 12~14살 2,000 15~18살 2,000 19~29살 2,100 30~49살 2,000 50~64살 1,900 65~74살 1,700 75 이상 1,600 한국 영양 학회
3. 참고
체중 감량을 위해서 칼로리 계산하는 방법을 알아보시는 분들이 많을 텐데 음식을 권장량 이하로 섭취하면 단기적으로 체중이 감소하지만 다양한 부작용이 존재한다.
저칼로리 식단을 유지하는 경우 우리의 몸에서 에너지를 소모하기 위한 화학작용이 줄어들기 때문에 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있으며 요요 증상이 오기도 쉽다.
그래서 다이어트를 하는 분들은 칼로리만 보고 접근하는 것은 권장하지 않으며 균형 잡힌 영양섭취를 위해 인터넷 글이나 어플을 통해서 적절한 식단을 추천받는 게 좋다.
보건복지부 권장 식단
밥에 곡물을 섞어서 2~4회 정도 먹는다.
매일 3~4회 고기, 생선, 달걀, 콩류 섭취
후식으로 1~2개 정도의 과일을 먹는다.
우유나 유제품을 1~2회 정도 먹으면 좋다.
매 끼니 채소는 2가지 이상을 내놓는다.
에너지 적정 비율은 (탄수화물 55-65%), (단백질 7-20%), (지질 15-30%) 수준이기 때문에 적정한 수준을 유지해서 건강을 지키도록 노력하자.
탄수화물을 많이 섭취하면 비만과 성인병을 유발하기 때문에 탄수화물을 적게 먹는 것이 좋으며 총 당류는 에너지 섭취량의 20% 이내로 먹는 것을 권장하고 있습니다.
영양소섭취기준도 중요하지만 너무 권장 칼로리에 맞추려고 노력하는 것보다는 꾸준한 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 게 좋다고 하니 참고하시길 바랍니다.
내 몸 바로 알기 체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?
■먼저 표준체중 구하기
표준체중이란 키에 따라 다르며 건강상태를 유지하기 위한 최적의 체중을 의미하며 구하는 방법은 키(m : 미터)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치입니다. 일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다.
■활동량에 따라 달라질 수 있는 하루 열량 필요량
하루 필요 에너지는 활동량에 따라 다를 수 있는데 가벼운 활동, 중등도 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나누어 산정합니다. 보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) 이상을 곱하여 계산합니다. 따라서 같은 체중이더라도 활동량에 따라 하루 300~500kcal 이상 필요 열량이 달라질 수 있습니다.
■체중감량을 위한 하루 열량 섭취량
이론에 따르면 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000칼로리를 줄여야 합니다. 급작스런 체중감소는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장합니다. 0.5kg은 3500칼로리를 줄여야 하므로 하루에 500칼로리 정도의 열량을 조절하여 하루 섭취량을 계산해야 합니다. 그런데 이 때 섭취량으로만 500칼로리를 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.
하루 열량 필요량 표준체중 X 활동량(칼로리/kg)
55.8(kg) X 30칼로리 = 1670칼로리 하루 섭취 열량 하루 1370 칼로리 섭취
하루 열량 필요량에서 300칼로리 줄임 활동 에너지 소모량 200칼로리 소모
활동(운동)을 통해 200칼로리 추가로 에너지 소모함 1일 필요량에서 하루 500칼로리 줄임. 1170칼로리
■체중감량 시 주의사항
빠른 체중감량을 위해 하루 열량 섭취를 무리하게 줄인다면 체지방보다는 근육 분해가 먼저 일어나게 되어 기초대사량이 감소합니다. 불충분한 열량 섭취는 기초대사량으로 소모되는 에너지를 줄이려고 하여, 이론에 따르면 기초대사량이 45%까지 감소(평균 하루 열량의 60~65% 소모)된다고 합니다. 그러므로 심한 섭취열량 제한보다는 소비열량을 늘리기 위한 운동이 동반이 필요합니다. 또한 운동은 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 도움을 주기 때문에 체중이 다시 돌아오는 요요현상도 막을 수 있습니다. 운동 시 적절한 영양섭취가 동반되지 않으면 운동의 효과가 떨어질 수 있고 필수 영양소의 결핍으로 이루어지면서 건강이 악화될 수 있습니다.
■체중감량 시 운동과 식사 권장사항
여자 하루 권장 칼로리 정확한 계산법과 진실
다이어트 시 가장 많이 찾아보고 신경 쓰는 것 중에 하나는 바로 칼로리입니다. 음식을 섭취할 때마다 “이것 몇 칼로리지?” 하면서 영양표를 찾아보지 않으셨나요? 다이어트에 칼로리가 중요한 것은 명백한 사실입니다. 하지만 칼로리만 믿고 음식을 섭취하면 다이어트는 실패로 갈 수 있다는 사실을 아시나요? 지금부터 여자 하루 권장 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
하루 권장 칼로리 계산법
권장 칼로리 계산법은 여러가지가 있지만 지금부터 계산할 방법은 mifflin-st jeor 공식으로 미국 영양사 협회 저널에 공식적으로 연구에 있는 방법입니다.
하루 권장 칼로리는 계산하기 위해서는 자신의 기초대사량을 알아야 합니다. 기초 대사량은 체중, 키, 나이, 성별에 따라서 달라질 수 있기 때문에 자신에게 맞는 수치를 넣어서 아래의 식으로 계산하여 보시기 바랍니다.
기초대사량 = (10×(체중)+6.25×(키)-5.0×나이)+성별(남자 5, 여자 -151)
자신의 기초대사량을 구하셨나요? 현재 자산의 체중과 키, 나이를 토대로 계산하시고 마지막에 여성의 경우는 151의 값을 빼주시고 남성의 경우 5의 값을 더해주세요. 모든 계산을 마치셨다면 그 값이 바로 현재 자신의 기초대사량인 것입니다.
기초대사량의 값을 토대로 하루 권장 칼로리의 값을 구해보겠습니다. 권장 칼로리의 값을 구하기 위해서는 자신의 활동량을 알아야 합니다. 활동량은 아래를 근거로 값을 정해주세요.
구분 PAL값 비고 활동이 거의 없음 1.3 집에서 활동하는 사람 낮은 활동성 1.5 의자에 앉아서 근무하며 운동을 하지않는 사람 활동적 1.7 매일 운동을 1시간 이상씩 하며 활동적인 사람 매우 활동적 2.4 육체노동직장이나 매일 2시간이상씩 운동하는 사람
하루 권장칼로리 = 자신의 기초대사량 ×활동지수
자신의 기초대사량과 활동지수를 곱해 나온 숫자가 자신의 진정한 하루 권장 칼로리입니다. 지금부터 예를 들어 계산하여 보겠습니다.
키 165, 몸무게 60, 나이 27, 성별 여성, 낮은 활동성을 기준으로 계산해보겠습니다.
((10×60+6.25×165-5.0×27)-151)×1.5=2017.87Kcal
양질의 칼로리
다이어트시에 가공식품은 도움이 되지 않는다.
다이어트 시에 칼로리가 중요하지만 그만큼 중요한것은 양질의 칼로리를 섭취하는것 입니다. 가공식품으로 이루어진 제품은 다이어트에 좋지 않습니다. 식물성 기름과 팜유, 가공된 탄수화물등은 칼로리만을 보고 섭취하면 칼로리를 맞춰 섭취한다고 해도 건강한 다이어트를 하기에는 효과적이지 않습니다. 영양 밸런스가 맞는 식단으로 칼로리를 맞춰 드시는것을 추천드리며 극단적인 칼로리 제한은 오히려 후에 요요현상을 발생시킬수 있습니다. 전문가는 다이어트시 권장 칼로리의 70-80%를 섭취하는 것을 추천하고 있습니다. 물론 이때 섭취하는 칼로리는 가공된 식품의 칼로리가 아닌 양질의 야채와 단백질 등의 밸런스 있는 식단으로 이뤄져야 합니다.
지금까지 여성과 남성의 하루 권장 칼로리 계산방법에 대해서 알아보았습니다. 다이어트 시 중요한 칼로리, 하지만 양질의 칼로리를 섭취하는 것이 그만큼 중요합니다.
03
다이어트할 때 얼마나 적게 먹어야 하나요?
안녕하세요. 닥터스키니 최보윤 원장입니다. ^^
이번 장부터는 식이요법의 기본 원칙, 식이요법 실전 노하우에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 다이어트 식이요법의 기본 원칙입니다.
적게 먹으면 살이 빠진다고 하지만, 도대체 얼마나 적게 먹으라는 건지는 잘 안 알려주죠.
그래서 아예 단식을 하는 경우도 있고, 하루에 한 끼만 먹는 분들도 있고, 그 방법이 천차만별입니다.
누구도 다이어트 식이요법의 방법을 제대로 알려주는 사람이 없었기 때문에 매년 여러 가지 다이어트 방법들이 유행하는 것입니다.
대한비만학회에서 제시하는 ‘비만치료지침‘에 의하면,
하루 필요한 에너지 필요량보다 500kcal씩 적게 먹는 ’저열량식‘이 체중 감량에 효과적이라고 말하고 있습니다.
이렇게 매일 500kcal씩 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다고 합니다.
“매일 하루 500kcal 적게 먹으면 일주일에 0.5kg 빠진다.”
하지만 빠른 시간 안에 체중감량을 원하는 분들은 욕심을 내서 하루 800kcal 이하로 극심하게 열량을 제한하는 경우도 많은데요,
여러 연구들에 의하면, 하루 800kcal 이하로 열량을 제한하는
초저열량식VLCD; Very Low Calorie Diet은 단기간에 상당히 많은 체중을 감량시키는 효과가 있으나
의학적으로 여러 가지 문제를 초래할 수 있고, 또 장기적으로는 체중 감량 효과가 저열량식과 유의한 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
따라서 비만치료지침에서는 여러 연구 결과를 근거로
하루 500~1,000kcal 정도를 줄이는 저열량식을 권하고 있습니다.
그런데 500kcal씩 적게 먹으라는 말은, ‘평소 먹는 양보다’ 500kcal 적게 먹으라는 말일까요?
아닙니다.
사람마다 하루 2500kcal 먹던 사람도 있을 것이고,
하루 2,000kcal 먹던 사람도 있을 텐데요, 원래 먹던 양에서 500kcal 줄여 먹으라는 말이 아닙니다.
우리 몸은 신체적 특성에 따라 1일 에너지 필요량이 있습니다.
각자의 키, 체중, 나이, 활동량에 따라 1일 필요한 에너지량이 있다는 것이죠.
비만치료지침에서 권고하는 식이요법은, ‘내 몸이 하루에 필요로 하는 에너지량보다’ 500kcal 적게 먹으라는 말입니다.
그렇다면 1일 에너지 필요량은 어떻게 알 수 있을까요? 1일 에너지 필요량은 사람마다 차이가 있습니다.
본인의 키, 체중, 나이, 활동량을 고려해서 개개인에 맞는 에너지 필요량을 구하게 되는데요,
다음 공식으로 구할 수 있습니다.
<1일 에너지 필요량 공식>
1일 에너지 필요량은 기초대사량에 활동 계수를 곱하면 됩니다.
기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 대사량을 말합니다.
즉, 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량을 말합니다.
기초대사량을 구하는 방법에는 여러 가지가 있는데 가장 정확도가 높은 방법은
미플린 세인트 지어Mifflin-St Jeor 방식입니다. 이름이 어렵죠?
공식도 어려운데요, 성별, 키, 체중, 나이를 고려한 방식으로 요즘에는 계산해주는 사이트들이 많은데,
성별, 키, 체중, 나이만 입력하면 자동으로 기초대사량을 알 수 있습니다.
<미플린 세인트 지어 방식의 기초대사량 계산법>
기초대사량을 구했으면 여기에 활동계수를 곱하여 1일 에너지 필요량을 구할 수 있는데요,
활동계수는 신체활동 정도에 따라 다음과 같이 정해져 있습니다.
< 신체활동 정도에 따른 활동계수 >
예를 들어, 20세 여자 A 양의 키가 165cm, 몸무게가 65kg이고,
하루에 60분 이상 꾸준한 운동을 한다고 했을 때,
기초대사량은 (6.25×165cm)+(10×65kg)-(5×20세)-161≒1,420kcal입니다.
그리고 활동계수는 1.27에 해당하므로 1일 에너지 필요량은 1420×1.27≒1,803kcal가 됩니다.
그리고 다이어트를 위한 하루 권장 칼로리는 1일 에너지 필요량 1,803kcal에서 500kcal를 뺀 1,303kcal이 됩니다.
키와 몸무게가 작을수록, 나이가 많을수록, 활동량이 적을수록 1일 에너지 필요량은 더 적습니다.
예를 들어 20세 여자 B 양의 경우, 키가 160cm, 몸무게가 50kg이며, 활동량이 일상생활 정도라고 했을 때,
기초대사량은 (6.25×160cm)+(10×50kg)-(5×20세)-161≒1,329kcal입니다.
그리고 활동계수는 1.0에 해당하므로 1일 에너지 필요량은 1329×1.0=1,329kcal가 됩니다.
그런데 이 경우 계산상으로는 하루 권장 칼로리가 1,329kcal에서 500kcal를 뺀 829kcal가 되는데요,
하루 섭취 칼로리 800kcal 정도는 매우 극단적인 식이제한입니다.
따라서 일반적으로 1일 1,000~1,200kcal 이하로의 열량 제한은 권장하지 않습니다.
즉, 계산상 권장 칼로리가 1,000kcal 이하로 나온다 하더라도,
하루에 최소한 1,000~1,200kcal는 섭취하도록 하라는 것입니다.
미국 National Heart, Lung, and Blood Institute에서는 여자의 경우 1,000~1,200 kcal 정도,
남자의 경우 1,200~1,500 kcal 정도의 열량 제한을 권고하고 있습니다.
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