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그래서 제가 진행한 운동 루틴을 자세하게 영상에 담아보았습니다.
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남자 홈트레이닝 맨몸운동 5가지 루틴 초보자 입문 – 네이버 블로그
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- Author: 습관의힘제이건
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- Date Published: 2021. 1. 29.
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남자 홈트레이닝 맨몸운동 5가지 루틴 초보자 입문
첫번째 운동은 와이드 푸쉬업 입니다.
와이드 푸쉬업은 가슴의 바깥쪽을 공략하기 위해 팔의 너비를 기본너비보다 더넓게
잡고 하는 푸쉬업을 말하는데요!
가슴의 스트레칭을 충분히 느끼며 진행해주시는게 중요합니다.
동작이 힘들경우 무릎을 바닥에 대고 진행해주시면 되겠습니다~!^_^
횟수는 본인 체력에 맞게 진행해 주시면 되구요
세트 수는 3~5세트 권장드립니다.
남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법
최근 여러가지 상황으로 헬스장에 못가는 경우가 많아졌습니다 하지만 집에서 남자 홈트 루틴으로 운동을 하면 헬스장에 가서 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 남자 홈트 운동은 동기 부여만 있다면 근육량을 늘리는데 충분합니다.
우선 집에서 동기 부여를 가지고 남자 홈트 루틴을 시작하기만 하면 됩니다. 남자 홈트 운동을 하면 운동의 추진력으로 이끌어주기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다. 남자 홈트 운동은 각 신체 부위의 근육을 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. (출처)
초보자 뿐만 아니라 운동을 오래 해왔던 사람에게도 좋습니다. 처음 남자 홈트 루틴을 시작한다면 덤벨의 무게를 줄이고 정확한 자세와 반복 횟수에 집중을 해야 합니다. 그리고 충분한 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갈 준비를 해야 합니다.
또한 운동을 오래 해왔던 중급자 이상의 경우는 휴식을 짧게 취하는 것이 좋으며 각 운동 마다 3세트 정도가 좋습니다.
남자 홈트 루틴에서 필요한 것은 무엇일까요?
운동에 대한 목표와 동기 부여만 있다면 남자 홈트 루틴을 수행하는데 무리가 없습니다. 운동에 대한 목표와 동기 부여는 남자 홈트 운동을 꾸준히 할 수 있게 도와줍니다.
남자 홈트 운동을 할 때 필요한 것은 다음과 같습니다.
편안한 옷
요가 매트
덤벨
케틀벨
준비 운동을 시작하세요
남자 홈트 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 먼저 해야 합니다. 준비 운동을 너무 복잡하게 생각할 필요는 없습니다. 편한 옷을 입고 집에서 가볍게 제자리 뛰기만 하여도 좋습니다.
가볍게 제자리 뛰기를 3분 정도 한 다음 휴식을 취하세요. 그리고 간단한 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다.
준비 운동에 적합한 동적 스트레칭으로 제자리에서 발차기, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 바이시클 크런치 등과 같은 운동이 좋습니다. 준비 운동을 10분 정도만 하여도 몸에 열이 나면서 본격적인 남자 홈트 루틴을 수행하는데 부족함이 없습니다.
팔굽혀 펴기
남자 홈트 루틴에서 첫번째로 할 것으로 팔굽혀 펴기가 있습니다. 팔굽혀 펴기는 남성의 가슴과 등 근육을 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 삼두근을 발달 시켜주고 넓은 어깨를 만들어주는데도 좋습니다.
강인하고 넓은 상체를 만들고 싶다면 팔굽혀 펴기를 해야 합니다. 팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있다는 것입니다.
초보자는 팔굽혀 펴기가 어렵다고 느껴진다면 무릎을 바닥에 붙이고 하는 방법이 있습니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 올바른 자세로 시작해서 마치는 것이 중요합니다. 상체하고 하체가 일자로 되어야 하며 등이 굽어지지 않게 주의해야 합니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는데 효과적인 운동입니다. 허리 코어를 강하게 만들어 주고 허벅지 근육을 발달 시켜주는데 좋은 남자 홈트 운동입니다.
남자 홈트 루틴 중에서 스쿼트는 맨몸으로도 충분히 하체 근육을 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들이 선호합니다. 그러나 스쿼트는 정자세로 정확하게 하지 않으면 부상의 위험이 높기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하여 등 근육을 효과적으로 발달 시켜주는 남자 홈트 운동입니다. 남자 홈트 루틴으로 덤벨 벤트 오버 로우를 포함하면 넓은 등을 만드는데 도움이 됩니다.
하지만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 올바른 자세로 등 근육을 자극 시키기 어렵기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 가벼운 덤벨을 사용하여 등 근육에 자극을 줄 수 있는 연습을 꾸준히 해야 합니다.
그리고 덤벨 벤트 오버 로우을 하기 위해서는 등이 굽어지지 않게 유지해야 하며 무릎을 약간 구부려야 등 운동하는데 수월합니다. 또한 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스
남자 홈트 루틴으로 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육을 단련 시켜주어 어깨를 넓게 보이게 하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는 남성들에게 인기가 많은 운동입니다.
덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 뿐만 아니라 삼각근을 발달 시켜주는데도 좋습니다. 그리고 승모근, 회전근 및 삼두근을 단련 시켜주기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는데 좋은 남자 홈트 운동입니다.
덤벨 스윙
덤벨 스윙은 케틀벨 스윙하고 비슷할 수 있습니다. 하지만 덤벨 스윙은 케틀벨로 하는 것만큼 운동 효과가 좋기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함해야 합니다.
덤벨 스윙은 상체 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 두 손으로 잡아야 하지만 덤벨 스윙은 한 손으로 잡고 운동을 수행하기 때문에 비슷하다고 말하기가 어려울 수 있습니다.
바이셉 컬
남자 홈트 루틴 중에서 바이셉 컬은 이두근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 팔 근육을 더욱 크고 강하게 만들고 싶다면 바이셉 컬을 하세요.
바이셉 컬을 하기 위해서는 허리 코어에 집중을 하고 상체가 너무 내리지 않게 주의해야 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려서 덤벨이 어깨 높이만큼 까지 들어 올려야 합니다.
덤벨을 올린 후 약간 고정 시킨 후 다시 처음 위치로 내려야 합니다. 바이셉 컬은 약 8~12회 정도 반복을 하고 3세트를 수행하세요.
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 발달 시켜주어 측면의 어깨를 넓게 보이는 효과가 있습니다. 어깨를 넓히고 싶다면 덤벨 레터럴 레이즈를 하는 것이 좋습니다.
하지만 운동을 수행하는 동안 승모근이 올라가면 어깨보다 승모근이 발달 할 수 있습니다. 승모근이 올라가지 않게 주의해야 하며 운동을 천천히 수행하도록 합니다.
덤벨 런지
맨몸 런지보다 덤벨 런지는 하체의 근육을 더 발달 시켜줄 수 있습니다. 덤벨 런지를 꾸준히 하면 하체 근육 뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 단련 시켜줍니다.
하지만 덤벨 런지는 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 덤벨을 선택하여 올바른 자세를 취해야 합니다.
크런치
크런치는 복근을 단련 시켜주는 운동입니다. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 그리고 크런치는 뱃살을 빼는데 도움이 되며 복근을 만들어 주기 때문에 인기가 많습니다.
크런치는 유산소 운동이 끝나고 바로 하는 것이 좋습니다. 초보자는 매일 크런치를 20회, 3~4세트를 수행하는 것이 좋으며 운동이 익숙해질 수록 횟수와 세트를 늘려야 합니다.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 허리 코어를 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 사이드 플랭크는 엉덩이의 힘과 지구력을 키우는데 좋습니다.
사이드 플랭크를 하기 위해서는 기본 플랭크 자세에서 체중을 한쪽으로 옮겨야 합니다. 윗 발을 아래 발에 두어 몸을 한쪽으로 옮겨서 안정적으로 유지해야 합니다.
안정된 자세가 될 수록 발을 모으는데 도움이 됩니다. 대신 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 주의해야 합니다.
난이도를 높이고 싶다면 팔을 위로 올리세요. 그리고 허리 코어에 집중을 하면서 팔을 위로 들어 올리면서 15~30초 동안 유지를 하세요.
결론
남자 홈트 루틴은 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동까지 함께 할 수 있는 장점이 있습니다. 상체의 근육과 하체 근육까지 골고루 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들한테 인기가 많습니다.
단단하고 탄력있는 몸을 만들기 위해서는 일주일에 3~4회 정도 홈트 운동을 하는 것이 좋습니다.
플랜핏 – 헬스 홈트 운동 루틴 추천과 피트니스 기록 ١٢+
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비수기에도 44kg? 전소연의 홈트 루틴 파헤치기
일주일에 서너 번은 꼭 홉트를 하고요. 집에는 기구가 많이 없다 보니까 큰 근육을 쓰는 운동 위주, 땀을 내는 것에 집중해요.”
「 전소연의 홈트 준비물 」
「 전소연의 홈트 루틴 」
카리스마 걸그룹 (여자)아이들의 리더 전소연이 자취 6개월 차 새내기의 면모를 공개했다. 아기자기하게 꾸며진 집에서 요리도 하고 만화책도 보면서 편안하게 시간을 보냈는데, 그중 가장 시선을 사로잡은 것은 바로 홈트. 온종일 1만보를 걷고 지친 상태임에도 스스로를 다독이며 홈트를 하는 의지력이 돋보였다.매트, 폼롤러, 16kg 덤벨, 바벨 봉, 바벨대퇴사두근과 둔근을 발달시키는 기본 운동인 스쿼트에 덤벨로 무게를 더해 한층 짱짱한 자극을 주는 동작. 전소연은 무릎이 발끝을 향하는 정확하고 흔들림 없는 자세를 보여줬다.햄스트링과 척추기립근, 대둔근이 복합적으로 작용해 등과 하체를 전반적으로 강화해준다. 바벨을 장착하지 않은 ‘빈봉’만으로도 20kg이라 여성들에게는 쉽지 않은데, 전소연은 여기에 양쪽 7.5kg씩 바벨을 추가해 총 35kg을 들었다.5kg짜리 바벨 원판을 양손으로 잡고 앞으로 들어 올리는프런트 레이즈 동작. 손등이 좌우 바깥을 향하게 원판을 잡고, 편하게 눈높이까지 들어 올린다. 팔꿈치는 무리하게 펼 필요는 없고, 어깨 전면에 자극이 오는 것을 느낀 후 힘을 유지하며 천천히 내려온다.누워서 할 수 있는 가장 간단한 복근 운동 두 가지. 레그레이즈는 복근, 특히 하복부를 불태우는 데 효과적이며 시저 크로스는 복근과 허벅지 안쪽 라인까지 동시에 잡아준다. 단, 두 동작 모두 허리가 바닥에서 뜨면 절대 안 되니 주의!엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸을 일직선으로 만드는 동작. 코어를 단련시키고 척추 근육의 발달에 도움을 준다. 등과 허리가 바닥 쪽으로 떨어지지 않도록 둥글게 말아 올리는 것이 포인트.홈트를 포기하지 않는 소연의 비결은 ‘자기최면!’ 운동 내내 자신을 다독이는 자기최면을 끊임없이 걸었다.*운동해야지, 건강해져야지, 건강해지려면 운동해야지!*무너지면 안 돼 똑바로! 다섯 개만 더!*이거 50개 하면 복근 생김*여기서 x자 하면 살 빠짐*1절 버티면 1킬로 빠짐. 2절 버티면 2킬로 빠짐. 3절 버티면 3킬로 빠짐.
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