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고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시킨다. 높은 운동강도를 실시할 수 있게 하여 테스토스테론의 증가에 도움을 줄 수 있다. 단백질의 합성을 자극하고, 단백질의 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 준다. 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 개선한다.
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크레아틴은 확실히 느낄 만한 효과적인 보충제 였던것 같습니다.
지금 제가 먹고 있는 브랜드는 운동하는 사람들이 자주 찾는 브랜드여서
사게 된거고
다른 브랜드 크레아틴도 별차이 없다고 하니 평소 좋아하시던
브랜드에서 구매하셔도 될 듯 합니다.
확연히 근력은 증가하였으나
관절은 버티지 못했다고 합니다 😭
이제 관절보호제도 먹어야할 나이인가봐여🤧
혹시나 행여나 존시나 필요하실까봐 적어놓은 비즈니스메일
[email protected]
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크레아틴 (Creatine) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위
· · 젖산 중화 · 근육 통증 감소 · 운동후 회복력 향상 · 운동중 피로 감소 · 두뇌 기능 향상 · 근력 및 근육 크기 증가.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/23/2021
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저항운동을 할 때 크레아틴 보충제 섭취는 필수일까? – 건강한 체중
근육에 저장되어 있는 크레아틴인산(creatine phosphate, PCr)은 산소 결핍 시 크레아틴과 인산으로 분해되면서 에너지원을 생성하는데 도움을 주게 …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 7/14/2022
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크레아틴 효과 부작용 및 로딩 섭취방법 – 마이영양제
크레아틴은 우리 몸의 세포, 특히 근육세포에 에너지를 공급합니다. 근육 증가, 근력 강화, 운동 기능 향상에 도움을 주기 때문에 인기 높은 헬스보충제 …
Source: my-nutri.co.kr
Date Published: 6/17/2021
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크레아틴에 관한 잘못된 상식 16가지 – 블로그
크레아틴은 일부 식품에 자연적으로 함유되어 있지만 평균적인 크레아틴 보충제와 동일한 효과를 얻으려면 이러한 식품을 비상식적인 수준으로 많이 섭취 …
Source: kr.iherb.com
Date Published: 3/8/2021
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질문과 대답-[Re] 크레아틴 효과가 어떻게 되나요? – 근육맨닷컴
근육맨닷컴을 찾아주셔서 감사 드립니다. … ATP 대사에 도움을 주어 무산소운동 수행을 연장하는데 도움을 줄 수 있습니다. … 글리코겐을 저장할 수 있게 되는데 도움을 …
Source: www.kun6man.com
Date Published: 4/30/2022
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크레아틴 복용법 효능 부작용 총정리 – 샌슨의 행복한 세상
크레아틴 효능 · ▷ 운동 능력 향상 · ▷ 근육량 증가 · ▷ 육체적, 정신적 피로 경감 · ▷ 수면 부족 시의 퍼포먼스 유지.
Source: sanson72.com
Date Published: 3/26/2021
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크레아틴 효능 및 정리 – 만년 꼴지 공대생 세상 이야기
크레아틴은 무엇인가? 크레아틴의 효능은 무엇일까요? 1. 크레아틴은 근육량 증가에 도움이 됩니다. 2. 크레아틴은 운동 수행 능력 향상 …
Source: ojt90902.tistory.com
Date Published: 2/9/2022
View: 9150
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주제에 대한 기사 평가 크레아틴 효과
- Author: 홈트면돼지 gym in the home
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- Date Published: 2021. 12. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=2ps1TujJ12U
크레아틴 (Creatine) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위
수면 박탈은 뇌의 크레아틴 수준의 감소로 인해인지 및 정신 운동 수행 및 기분 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 크레아틴 보충제는 수면 부족의 부정적인 영향을 줄여야합니다. 이 연구의 목적은 가벼운 운동으로 크레아틴 보충 및 수면 박탈 후 인지 및 정신 운동 수행, 기분 상태 및 카테콜아민 및 코티솔의 혈장 농도에 미치는 영향을 조사하는 것입니다. 대상체를 크레아틴 그룹 (n = 10)과 위약 그룹 (n = 9)으로 나누었다. 그들은 실험 직전에 7일 동안 하루에 4번씩 그룹에 따라 5g의 크레아틴 일수화물 또는 위약을 섭취했습니다. 24시간에서, 크레아틴 그룹은 RMG에서 0 시간 (델타), 선택 반응 시간, 균형 및 기분 상태에서 성능의 변화가 현저히 적음을 나타내었다. 카테콜아민과 코티솔의 혈장 농도에서 그룹간에 유의한 차이는 없었다. 노르 에피네프린 및 도파민 농도는 24 시간에서 0 시간보다 유의하게 높았지만 코티솔은 더 낮았다. 24시간의 수면 박탈 후, 크레아틴 보충제는 기분 상태 및 전전두엽 피질에 큰 스트레스를 주는 작업에 긍정적인 영향을 미쳤다.
운동과 영양을 한큐에 저항운동을 할 때 크레아틴 보충제 섭취는 필수일까?
저항운동은 유산소 운동과는 다른 에너지생산 시스템이 필요합니다. 무거운 바벨을 들고 10번 이상 2-3세트를 완성해야 근육이 늘어날 수 있는데,, 문제는 힘이 부족해서 늘 중도에 포기하게 됩니다. 크레아틴을 보충제로 섭취하면 에너지를 보충할 수 있다는데 과연 그 말이 사실일까요?
크레아틴이란 아미노산 유사물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않습니다. 하지만 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.
일상적인 활동에 필요한 에너지는 평소 식사를 통해 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방 같은 3대 에너지 영양소는 소화과정을 거친 후 호기적 조건(산소가 있는)에서 에너지를 발생 시킵니다. 그러나, 고지처럼 산소가 부족하거나 저항운동, 단거리 달리기처럼 단시간에 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 특수한 상황에서는 산소공급이 원활하지 않습니다. 혐기적 조건(산소가 없는) 에서도 에너지원 생성은 가능하나 오래 지속되지 못하며, 생성되는 에너지도 적어 신체필요량을 맞출 수 없게 됩니다. 운동강도가 높을수록 호기적 에너지 대사보다 혐기적 에너지 대사의 비중이 커져 고강도의 운동 시 지속력이 떨어지게 하는 원인이 됩니다.
근육에 저장되어 있는 크레아틴인산(creatine phosphate, PCr)은 산소 결핍 시 크레아틴과 인산으로 분해되면서 에너지원을 생성하는데 도움을 주게 됩니다. 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 됩니다. 따라서 에너지 공급량이 늘어나므로 근육 수축을 가능하게 하여 조금 더 많이, 조금 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 체내 크레아틴(Creatine, Cr) 저장량은 식사나 보충제섭취를 통해 늘릴 수 있습니다.
크레아틴 보충제의 종류 및 안전성 종류 비고 크레아틴 모노하이드레이트(CM)
creatine monohydrate 시중에 가장 많이 판매되고 있음 크레아틴인산(Creatine phosphate)
크레아틴+HMB((β-hydroxy-β-methlybutyrate)
크레아틴+탄산수소나트륨(Sodium bicarbonate)
크레아틴+마그네슘-킬레이트(Magnesium-chelate)
크레아틴+글리세롤(Glycerol)
크레아틴+글루타민(Glutamine)
크레아틴+베타알라닌(β-alanine)
크레아틴 에틸 에스테르(Creatine ethyl ester) 연구결과가 부족하여 효과나 안전성에 대해 검증 받지 못함
시중에서 흔하게 구할 수 있는 크레아틴 보충제의 대부분이 크레아틴 모노하이드레이트(CM, creatine monohydrate)이고 이외에도 다양한 종류의 크레아틴 보충제가 있습니다. 그러나 이런 보충제들은 크레아틴 모노하이드레이트와 비교하면 연구가 부족하여 효과나 안전성에 대해 충분히 검증 받지 못했기 때문에 사용하길 권하지 않습니다. 최근 국내 식약처에서 근력 운동 시 수행능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증받은 크레아틴 모노하이드레이트는 오래 전에 미국 FDA에서 안전성을 인정받아 식이보충제(Dietary supplement)로 분류 되고 있습니다.
크레아틴 섭취 방법은 여러가지가 있지만 근육에 크레아틴 저장을 증가시키는 효과가 비슷한 것으로 알려져 있습니다. 다만 크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설되므로 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 아직 건강을 해치지 않는 선에서 어느 정도의 양이 권장섭취량인지는 제시되어 있지 않습니다. 연구에 따라 제시하는 양은 범위가 다양했으며(하루 3~20g) 시중에 판매되는 제품은 대부분 하루 3g 내외의 수준이었습니다. 평소 육류나 생선을 골고루 섭취하고 있다면 크레아틴 보충제를 섭취해도 근육 내 크레아틴 저장량을 높이는 효과가 낮은 것으로 나타났습니다.
크레아틴에 관한 잘못된 상식 16가지
면책사항
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비너스 라모스(Venus Ramos) 의학박사
이 글에서 다룰 내용:
크레아틴(Creatine)은 운동선수와 보디빌더가 고강도 운동을 할 때 근력을 높이고 피로를 극복하며 회복을 돕기 위해 자주 사용하는 보충제입니다. 스포츠 영양 업계에서 많은 연구가 이루어진 보충제 중 하나이지만 여전히 잘못 알려진 사실이 존재합니다. 지금부터 대중적인 보충제인 크레아틴에 관해 일반적으로 잘못 알려진 상식을 낱낱이 파헤쳐봅니다
잘못된 상식: 크레아틴은 단백동화스테로이드와 같다
사실 크레아틴의 화학 구조는 스테로이드 분자와 전혀 비슷하지도 않습니다. 크레아틴은 아미노산에서 유도된 화합물입니다. 크레아틴은 신체와 음식(육류, 생선 등)에 자연적으로 존재합니다. 체내 크레아틴의 약 95%는 근육에 저장됩니다. 나머지 5%는 뇌, 간, 신장에 분포합니다.
크레아틴은 신체 세포, 그중에서도 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 기능을 합니다. 아데노신삼인산(ATP, Adenosine triphosphate)은 체내에서 주로 에너지로 사용되는 화합물입니다. 크레아틴은 아데노신삼인산 생산을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 크레아틴은 아데노신삼인산의 공급을 늘림으로써 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
잘못된 상식: 운동 없이도 크레아틴으로 근육을 키울 수 있다
연구에 따르면 근위축증 환자는 크레아틴을 섭취했을 때 운동을 하지 않아도 근력이 향상된 것으로 나타났습니다. 하지만 건강한 사람이 제대로 된 효과를 보려면 크레아틴 섭취와 저항 훈련을 병행해야 합니다.
잘못된 상식: 장거리 경주 전에 크레아틴을 먹으면 더 빨리 뛸 수 있다
장거리 경주 전에 운동 전 보충제로 크레아틴을 섭취하는 것은 운동 능력에 도움이 되지 않습니다. 연구에 따르면 크레아틴이 고강도 운동에는 확실히 도움이 되지만 저강도 지구력 운동에는 거의 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 훈련 프로그램에 고강도 운동을 포함하면 달리기 선수도 크레아틴의 혜택을 누릴 수 있습니다. 달리기 선수는 고강도 훈련을 통해 코어 근력을 강화하고 지구력을 향상시키며 달리기 능력을 향상시킬 수 있습니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 체지방을 증가시킨다
크레아틴을 섭취하기 시작할 때 나타나는 체중 증가 현상은 지방이 증가하기 때문이 아니라 근육 조직의 수분 함량이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 크레아틴 분자는 물을 강하게 끌어당겨 근육 내에 머물게 합니다.
장기간 크레아틴을 섭취하면 지속적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 이러한 체중 증가는 일반적으로 체지방이 늘어서가 아니라 근육이 늘었기 때문입니다 .
잘못된 상식: 크레아틴은 체내 수분 함량을 과도하게 높인다
크레아틴을 사용하는 많은 보디빌더들은 크레아틴이 체내에 여분의 수분이 저장되도록 하여 근육 선명도에 악영향을 미치고 근육이 약해 보이게 만든다고 생각합니다. 그래서 대회 몇 주 전부터 크레아틴 섭취를 중단합니다.
하지만 이미 설명했듯이 대부분의 크레아틴은 근육에 저장됩니다. 따라서 크레아틴이 어떻게 물을 피하(피부 아래)에 모이게 하는지는 설명이 어렵습니다. 피하 수분으로 인해 근육이 약해 보이는 현상은 크레아틴의 자체적인 문제 때문이라기보다는 나트륨이 과도하게 함유되었을 수 있는 저품질의 크레아틴 제품을 사용했기 때문일 가능성이 높습니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 근육 경련과 탈수를 일으킨다
크레아틴은 물을 끌어당겨 근육에 저장하기 때문에 크레아틴 보충제가 신체의 수분 요구량을 크게 증가시켜 탈수와 경련이 쉽게 일어나게 된다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 지금까지 어떤 연구에서도 크레아틴이 경련과 탈수를 일으키는 경우는 관찰된 바가 없습니다. 오히려 크레아틴은 그러한 증상이 생길 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 크레아틴은 심박수와 땀을 감소시켜 체온을 유지시킴으로써 더운 날씨에서의 운동 효율을 개선했습니다. 대학 운동선수를 대상으로 한 다른 연구에서는 크레아틴을 섭취하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 경련이나 탈수, 근육 부상 사고가 덜 생기는 것으로 밝혀졌습니다.
안전하고 효과적인 운동을 위해 수분을 충분히 섭취해야 하지만 물을 지나치게 많이 마실 필요는 없습니다.
잘못된 상식: 크레아틴 섭취를 중단하면 근육이 없어진다
크레아틴 섭취를 멈추면 근육 크기가 감소할 수도 있습니다. 하지만 적절한 영양 섭취 및 저항 운동 등 다른 모든 일상적 루틴을 계속 지킨다면 근력과 순수 근육량을 유지할 수 있습니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 식품에 함유되어 있기 때문에 보충제를 먹을 필요가 없다
크레아틴은 일부 식품에 자연적으로 함유되어 있지만 평균적인 크레아틴 보충제와 동일한 효과를 얻으려면 이러한 식품을 비상식적인 수준으로 많이 섭취해야 합니다.
잘못된 상식: 크레아틴 모노하이드레이트보다 나은 새로운 형태의 크레아틴을 사용해야 한다
크레아틴의 안전성과 효과를 평가한 연구의 대다수(95% 이상)는 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)를 대상으로 시행되었습니다. 고유의 장점이 있을 수 있는 다른 형태의 크레아틴 제품도 출시되어 있지만 이들에 대한 연구는 아직 많이 부족합니다.
잘못된 상식: 크레아틴 모노하이드레이트를 효과적으로 흡수하려면 설탕과 함께 섭취해야 한다
근육 조직은 스스로 크레아틴을 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 인슐린은 크레아틴의 근육 흡수율을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 그러기 위해서는 인슐린이 아주 높은 농도로 존재해야 합니다.
상당한 양(100g 이상)의 설탕이나 단순 탄수화물을 섭취해야 실질적으로 흡수율을 높이는 효과를 얻을 수 있는데 이러한 과도한 당 섭취는 건강이나 운동 목표에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 남자 운동선수에게만 효과가 있다
크레아틴은 남자 운동선수와 보디빌더에게만 효과가 있다는 오해가 많습니다. 하지만 그 이외의 사람들도 크레아틴의 혜택을 누릴 수 있습니다. 크레아틴이 여성이나 노령층에 부적합하다는 연구 결과는 나온 적이 없습니다.
잘못된 상식: 크레아틴을 사용하기 시작할 때 많은 양을 섭취해야 하는 로딩 단계가 필요하다
5-7일 동안 체중 1kg당 0.3g의 크레아틴을 매일 섭취하는 로딩 방법이 가장 일반적입니다. 그 이후에는 매일 5g 이하의 크레아틴을 섭취합니다. 한편 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 3g만 섭취해도 로딩과 동일한 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
잘못된 상식: 크레아틴 섭취 시 휴지기를 가져야 한다
이전에는 2-3개월 동안 크레아틴을 섭취한 후에 휴지기를 가질 것을 전문가들이 권고했습니다. 이러한 휴지기가 권장된 이유는 크레아틴의 안전성에 대한 불확실성 때문이었습니다. 하지만 이제 충분한 연구가 이루어졌으므로 안전성에 대해 더 이상 걱정하지 않아도 됩니다.
또한 크레아틴을 장기간 섭취하면 흡수율 및 효과가 떨어질 수 있다는 주장도 있었습니다. 하지만 이 의견 역시 여러 임상시험에서 근거가 없는 것으로 밝혀졌습니다.
크레아틴은 은 체내에서 포화 상태에 도달할 때 효과를 나타내므로 크레아틴을 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 횡문근융해증이 생길 위험을 높인다
근육이 파괴되는 질환인 횡문근융해증(Rhabdomyolysis)을 진단할 때 혈액 내 크레아틴키나제(Creatine kinase) 수치를 측정하는 검사를 합니다. 크레아틴키나제는 손상된 근육에서 방출되는 효소입니다. 크로아틴을 섭취하면 크로아틴키나제 수치가 약간 상승하기는 하지만 횡문근융해증과 연관 지을 수 있는 수준에는 전혀 미치지 못합니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 위를 손상시킨다
어떤 보충제든지 과도하게 섭취하면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 크레아틴은 권장 용량대로 먹으면 위장 장애가 생기는 일이 거의 없습니다. 한 연구에 따르면 권장 용량인 5g을 섭취했을 때 소화 장애가 생긴 경우는 전혀 없었던 것으로 나타났습니다. 하지만 10g을 섭취했을 때는 설사가 발생할 위험이 37% 증가했습니다.
따라서 크레아틴은 하루에 3-5g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 크레아틴 로딩을 위해 매일 20g을 섭취하고 있다면 이를 5g씩으로 나누어 하루에 4번 먹는 것이 좋습니다.
잘못된 상식: 크레아틴은 신장에 나쁘다
크레아틴은 혈중 크레아티닌 농도를 약간 높일 수 있습니다. 크레아티닌은 근육에서 생성되는 노폐물입니다. 건강한 신장은 혈액에서 크레아티닌을 걸러내 소변을 통해 몸에서 배출시킵니다.
의사는 크레아티닌 수치를 측정하여 신장이 얼마나 잘 기능하는지 알 수 있습니다. 높은 크레아티닌 수치는 잠재적인 건강 문제를 알리는 지표로 사용될 수 있지만 그 자체로 문제가 되는 것은 아닙니다.
크레아틴 보충제가 크레아티닌 수치를 높일 수도 있지만 그렇다고 해서 크레아틴이 신장에 해를 끼친다는 의미는 아닙니다. 건강한 신장이라면 이러한 추가적인 크레아티닌을 처리할 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 단기적, 중기적, 장기적으로 크레아틴 보충제를 섭취했을 때 어떤 경우에도 신장 기능에 부작용이 생기지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 이전부터 신장 질환을 앓고 있는 경우가 아니라면 크레아틴이 신장을 손상시킬 가능성에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
주의: 식단이나 보충제를 변경할 때도 마찬가지이지만 크레아틴 보충제를 섭취하려면 먼저 의사와 상담해야 합니다. 혈당에 영향을 미치거나 간 기능 또는 신장 기능에 영향을 미치는 약물을 복용하고 있다면 의사와 상의하는 것이 특히 필요합니다. 임신 또는 모유 수유 중이거나 질환이 있는 경우에도 크레아틴 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
참고문헌:
크레아틴 복용법 효능 부작용 총정리
크레아틴 복용법 효능 부작용 총정리.
크레아틴(creatine)은 아미노산의 일종으로 에너지를 생산할 때 필요한 물질입니다. 크레아틴의 98%는 근육, 1.5%는 신경계에 분포합니다.
크레아틴의 효능과 부작용, 효과적인 복용법 등을 소개하겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴의 재료가 되는 것은, 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 아미노산입니다. 신장에서 글리신과 아르기닌으로부터 크레아틴의 기초가 되는 물질이 만들어지고, 간에서 메티오닌도 더해져서 크레아틴이 합성됩니다.
간에서 근육으로 운반된 크레아틴은, 에너지원을 사용하여 약 50%가 크레아틴 인산이라는 물질로 바뀝니다. 에너지를 모아둔 크레아틴 인산은, 가지고 있는 인산을 내놓아 에너지를 생산하는 구조입니다.
크레아틴은 말하자면 에너지를 모으는 그릇과 같은 역할을 하는 물질입니다. 식품으로부터 섭취하는 것도 가능한데, 육류, 생선, 유제품에 많이 포함되어 있고, 보충제로서 정제한 것도 유통하고 있습니다.
크레아틴 효능
▶ 운동 능력 향상
크레아틴의 효과 중 하나는 운동 능력 향상입니다.
일상적으로 운동을 하고 있는 운동선수에 대해, 8주간 크레아틴을 섭취하는 실험을 했는데, 고강도 운동의 퍼포먼스가 향상되었다는 연구 보고가 있습니다. 고강도 운동이란 단거리 달리기 등의 운동입니다.
다만, 지구력의 향상에 크레아틴은 관여하지 않는다고 알려져 있습니다.
▶ 근육량 증가
크레아틴의 섭취는, 운동과 함께 행함으로써 근육량을 증가시키는 효과를 가지고 있습니다.
67~80세의 고령자에 대해, 근력 운동과 크레아틴 보충제의 섭취를 동시에 행했는데, 근력을 높였다고 하는 보고도 있습니다.
조깅이나 헬스장에서의 운동 등, 운동과 함께 하는 것으로 크레아틴에 의한 근육량의 증가 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
▶ 육체적, 정신적 피로 경감
크레아틴에는, 근육 피로를 회복시키는 효과가 있습니다.
원래 근육의 피로는, 근육에 축적되어 있는 당이 감소하는 것으로 일어나는 구조입니다. 그래서 에너지 생산에 필요한 크레아틴을 보충함으로써, 근육 피로를 경감하는 효과가 있습니다.
또한 크레아틴을 경구 섭취함으로써, 정신면에서의 피로 해소에도 도움이 됩니다.
크레아틴은 소량이지만 뇌신경에도 분포하는 물질입니다. 스트레스와 뇌 기능의 항진 등, 소비된 크레아틴을 보충하면 정신적인 피로가 회복될 것으로 여겨지고 있습니다.
▶ 수면 부족 시의 퍼포먼스 유지
크레아틴은, 수면 부족 시의 퍼포먼스의 향상 효과를 가지고 있다는 실험 보고가 있습니다.
수면 부족 상태에서 크레아틴을 섭취한 그룹과 섭취하지 않는 그룹에 있어서, 스포츠에서의 퍼포먼스를 비교한 실험입니다. 이 실험에서는, 같은 양의 카페인보다 크레아틴이 퍼포먼스에 큰 영향을 미쳤다고 보고하고 있습니다.
크레아틴 부작용
식품에 함유된 크레아틴을 과잉 섭취할 위험은 낮지만, 보충제로 섭취하는 경우는 과잉 섭취에 주의합시다. 크레아틴을 과다 복용하면 발생하는 증상은 다음과 같습니다.
신장 기능 장애
체중 증가
탈수 증상
설사
크레아틴은 크레아티닌이라고 불리는 대사산물로 바뀌어, 신장에서 소변으로 배설되는 구조입니다. 크레아틴을 과잉 섭취하면 처리하는 신장에 부하가 걸려, 신장 기능 장애의 위험을 높입니다.
또한, 크레아틴에는 혈관의 수분을 근육으로 이동시키는 작용이 있기 때문에, 과잉 섭취로 탈수 증상을 일으킬 가능성도 있습니다.
붓기와 체중 증가와 같은 증상이 나타날 위험도 있으므로, 크레아틴 보충제는 섭취량을 지켜 섭취합시다.
크레아틴 복용법
▶ 식후나 운동 후 섭취
근육 증강이나 피로 해소 효과를 얻고 싶다면, 식후나 운동 후에 크레아틴을 많이 포함하는 식품이나 보충제를 섭취합시다.
운동으로 분해 촉진된 근육은, 운동 후 복구하기 시작합니다. 운동 후의 타이밍에 크레아틴을 섭취하면 근육에 흡수되기 쉬워서 근육량 증가에 효과적입니다.
또한, 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 크레아틴의 흡수율을 높이기 때문에 식후에 섭취하는 것도 좋을 것입니다. 식사에 의해 혈당이 오르고 인슐린이 분비되는 것은 식후 1~2시간 이내입니다. 따라서 크레아틴은 식사 직후에 섭취하면 효율적으로 체내에 섭취할 수 있습니다.
▶ 포도당과 함께 섭취
식후나 운동 후 이외에 크레아틴을 섭취한다면, 포도당이 많이 포함된 식품과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
포도당을 섭취하면 혈당치가 올라가 크레아틴의 흡수를 촉진하는 인슐린이 분비됩니다. 포도당은 탄수화물의 일종으로, 곡류, 감자, 고구마, 과일에 많이 함유되어 있습니다.
크레아틴 효능 및 정리
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크레아틴 효능 간략 정리
크레아틴 효능을 정리해보면 다음과 같습니다.
1. 크레아틴은 근육량 증가에 도움이 됩니다.
2. 크레아틴은 운동 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
3. 크레아틴은 근육 손상 및 피로를 개선해줍니다.
4. 크레아틴은 나이가 들면서 일어나는 근육 소실을 방지해줍니다.
5. 크레아틴은 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.
6. 크레아틴은 파킨슨 병에 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 무엇인가?
크레아틴은 아미노산으로 구성된 작은 펩티드라고 합니다. 크레아틴은 간, 췌장 및 신장에서 아미노산 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 도움으로 합성된다고 합니다. 크레아틴은 보충제 형태로 1990년대 올림픽 선수들이 운동능력향상을 위해 사용하는 것으로 보고 되면서, 처음으로 대중들에게 알려졌습니다. 또한 크레아틴은 시중에 구할 수 있고, 가장 널리 알려진 발기 보조제중 하나입니다. 또한, 크레아틴은 스테로이트가 아니고 부자연스럽고 인공적인 물질이 아니라고 합니다.
크레아틴은 특히 골격근에 자연적으로 존재하는 분자입니다. 크레아틴의 약 90~95%가 근육에 저장되고 나머지 5~10%는 심장, 뇌, 간, 신장, 고환을 비롯한 우리 신체의 거의 모든 세포에서 발견된다고 합니다. 신체의 에너지 생산을 촉진하기 위해 크레아틴은 보충제 형태로 섭취되는데요, 이 화합물은 에너지를 잘 사용하게 해주어 근력의 증가를 돕는 포스 포 크레아틴의 형태로 저장된다고 합니다. 크레아틴 보충제를 복용할 경우 우리 몸에서 에너지로 직접 쓰이는 ATP 형태의 에너지 생산을 촉진할 수 있다고 합니다.
ATP는 때때로 세포 내에서 화학 에너지를 저장하고 운반하는데 도움이 되기 때문에 신체의 “분자 화폐”라는 별명을 가지고 있는데요, 우리가 운동할 때 근육의 연료로 주로 사용된다고 합니다.
크레아틴의 효능은 무엇일까요?
AJCN에서 Paul Greenhaff 박사는 발표를 했는데, 오늘날 크레아틴을 연구하는 대부분의 연구자들은 크레아틴은 우리 몸에 안전한 것으로 간주하고 있습니다. 또한, 크레아틴은 운동 선수 뿐만 아니라 일반 사람들이 복용했을 때도 에너지를 잘 만들고 신진 대사를 촉진하는 좋은 영향을 준다고 합니다.
대부분의 연구에 따르면, 모든 사람들이 크레아틴 보충제를 이용했을 때 동일한 효과를 보는 것은 아니라고 합니다. 일부 사람들은 더 많은 효과를 누릴 수 있는 반면, 일부 사람들은 소화 불량같은 부작용으로 고생을 할 수도 있다고 합니다.
1. 크레아틴은 근육량 증가에 도움이 됩니다.
크레아틴은 근육량의 증가를 돕는 단백질의 합성을 촉진하면서 근육량 증가를 돕는다고 합니다. 또한, 크레아틴은 근육이 더 많은 수분을 가질 수 있도록 도우면서 체중을 증가시킨다고 합니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 일주일 동안 복용했을 때, 체질량이 약 0.9~2.2kg정도 증가한 것으로 나타났습니다.
2. 크레아틴은 운동 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 용량은 제한되어있지만, 근육의 양이 증가할수록 저장 가능한 크레아틴의 총 용량은 증가한다고 합니다. 크레아틴 보충제를 복용하게 되면, 격렬한 신체 활동 중에 ATP 에너지를 더 빠르게 생성해서 피로를 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한, 같은 운동을 하더라도 근육 회복을 개선하는데 도움이 될 수 있었고, 고강도 인터벌 트레이닝 수행 능력을 향상시키는데 도움이 되었다고 합니다. 이 외에도, 신경을 보호하는 특성을 가지고 있으며, 주의력 및 집중력을 향상시키기도 하고 우울증 증상을 개선시키는데도 효과가 있다고 합니다. 또한, 심장과 혈관을 보호하는데 도움을 주기도 한다고 합니다.
3. 크레아틴은 근육 손상 및 피로를 개선해줍니다.
14명의 남성들을 대상으로 한 연구에서, 웨이트 트레이닝 5일 전과 2주 후에 탄수화물과 크레아틴을 함게 복용하게 했을 때 무릎 근육의 회복을 더 촉진시켯다고 합니다. 또한, 말토 덱스트린과 크레아틴은 달리기 선수들이 30km를 달린 후 수반되는 염증을 감소시켰는데, 크레아틴만 단독으로 사용햇을 때는 24명의 달리기 선수들에게서 염증 마커를 낮춘 것으로 나타났습니다. 또한, 철인삼종경기에 출전한 8명을 대상을 실험을 했을 때, 말토 덱스트린과 크레아틴을 병용하게 한 것은 말토 덱스트린 단독으로만 사용했을 때보다 근육 손상의 마커가 낮춰졌다고 합니다.
4. 크레아틴은 나이가 들면서 일어나는 근육 손실을 방지해줍니다.
노인들을 대상으로 크레아틴을 보충하게 할 경우, 근육 손실을 방지해주고 근육의 지구력을 향상시켜주고 근력을 증가시킬 수 있었다고 합니다. 30명의 노인들을 대상으로 웨이트 트레이닝과 크레아틴 복용을 하게 했을 때, 조직 질량, 다리 강도, 지구력 및 힘이 증가되었다고 합니다. 또한, 46명의 노인을 대상으로 한 두 가지 연구에서 크레아틴은 운동과 함께 했을 때, 근력, 체중 및 기능적 능력을 개선시켰다고 합니다.
5. 크레아틴은 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.
수면이 부족한 럭비 선수들에게 크레아틴을 매일 20g씩 일주일동안 보충하게 햇을 때, 인지 능력이 개선되었다고 합니다. 또 다른 연구에서, 크레아틴은 수면이 제한되기 7일 전의 중간 정도 운동과 결합되었을 때, 복합적인 인지 능력이 개선되었다고 합니다. 이 연구 결과는 크레아틴이 운동 부족이나 현대적이고 빠른 라이프 스타일을 따르는 사람들에게 흔한 후면 부족 및 일주기 리듬 불균형과 같은 스트레스 요인으로 인한 브레인 포그 증상을 개선하는데 도움이 될 수 잇다고 합니다.
채식은 크레아틴의 주요 공급원이 부족한 편인데요, 크레아틴을 45명의 채식주의자들에게 보충하게 했을 때 처리속도, 작업 기억력 및 인지능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 뇌에 흡수된 크레아틴을 증가시키므로써, 보충제는 뇌의 에너지 용량을 증가시키고 인지 능력을 향상시킨다고 합니다. 노인들에게도 인지 저하를 예방하는 것이 특히 중요한데요, 크레아틴을 매일 20g씩 2주간 복용하게 했을 때, 27명의 노인을 대상으로 한 연구에서 인지 능력이 개선되었다고 합니다.
6. 크레아틴은 파킨슨 병에 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨 병은 종종 체력 저하, 근육량 감소, 근력 감소 및 피로를 유발한다고 합니다. 파킨슨병 환자 20명을 대상으로 한 연구에서 크레아틴을 복용하게 했을 때, 상체 근력을 향상시키고 웨이트 트레이닝을 더 잘 수행할 수 있게 개선했다고 합니다. 운동선수들이 봤던 효과와 비슷하게, 크레아틴을 매일 20g씩 5일동안 복용하고 그 다음부터 매일 5g으로 복용량을 줄여서 실험했다고 합니다.
또한, 쥐를 대상으로 한 실험에서 크레아틴은 도파민 수치의 감소를 막았다고 합니다. 낮은 도파민 수치와 도파민 뉴런의 파괴는 파킨슨 병의 특징 중 하나라고 합니다.
크레아틴의 부작용, 함께 알아봐요!
일반적으로 크레아틴을 복용하는 것은 안전합니다만, 몇 가지 위험이 있을 수 있습니다. 몇몇 사람들에게 크레아틴은 기존의 신장 문제를 악화시키거나 단백질 소화를 어렵게 할 수도 있다고 합니다.
수분 보유로 인한 체중 증가가 부작용으로 따라올 수 있는데요, 고용량을 복용하는 경우 하루에 최대 3~5파운드의 체중이 증가할 수 있다고 합니다. 또한 복통, 설사, 구역질, 변비같은 부작용이 수반될 수 있습니다.
크레아틴의 권장 복용량, 알아봐요!
크레아틴을 처음 복용하는 사람들이라면 로딩 기간이 필요합니다. 로딩 기간은 첫 5~7일 정도로 잡고, 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장된다고 합니다. 예를 들어 79.4kg인 사람은 하루에 약 25g의 크레아틴을 로딩 기간동안 복용해야 합니다.
로딩 기간이 지난 후에는 약 3주 동안 하루에 5~10g의 크레아틴을 복용해야 한다고 합니다. 보다 정확한 수치는 체중 1kg당 약 0.03g의 크레아틴을 복용해야 한다고 합니다. 위 3주 후에는 원하시는만큼 계속 저용량욜 복용하는 방법도 있고, 다시 로딩기간을 가지는 방법도 있습니다. 또한, 크레아틴을 한번에 너무 많이 먹지 않도록 주의해야하며, 나눠서 드시는 것이 권장된다고 합니다.
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