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짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴
- 푸시업 (5회) …
- 싯업 (10회) …
- 스쿼트 (15회) …
- 점프 스쿼트 (5회) …
- 런지 (10회) …
- 리버스 크런치 (15회)
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집에서 도구 필요없이 오직 맨몸으로 근비대를 만들어내기 위한 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다. 맨몸운동은 대표적으로 상체로는 푸쉬업과 …
Source: apellido.tistory.com
Date Published: 12/24/2022
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Date Published: 12/1/2022
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- Author: 낭만호구
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- Date Published: 2022. 1. 24.
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짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴
여름 휴가지에서 급하게 몸을 만들거나 기존의 몸매를 더욱 돋보이게 만들기 위해 할 수 있는 운동 루틴으로써 도구가 필요하지 않으며, 장소에 상관없이 간편하게 진행할 수 있는데요. 각기 다른 6가지 운동을 섞어서 진행하기 때문에 전신의 근육을 자극할 수 있으며, 효과적으로 운동할 수 있습니다. 짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴을 확인하세요.
짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴
운동 루틴
먼저 푸시업 5회, 싯업 10회, 스쿼트 15회 운동 후, 10초간 휴식합니다. 그런 다음 점프 스쿼트 5회, 런지 10회, 리버스 크런치 15회를 진행합니다. 이러한 과정을 총 5세트 반복하세요. 3가지 운동이 끝나기 전에는 휴식을 취하지 않고 진행하며, 최소한의 휴식으로 운동 효과를 높일 수 있습니다.
1. 푸시업 (5회)
방법 – 1) 팔과 다리를 곧게 뻗어서 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥 방향으로 낮추어 줍니다. 이때 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에서 멈춥니다. 3) 팔을 다시 곧게 펴주면 1회가 완성됩니다. 4) 5회 반복하세요. 자세가 너무 어렵게 느껴진다면 무릎을 바닥에 대고 운동하세요.
2. 싯업 (10회)
방법 – 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 2) 두 손을 가슴팍에 교차시켜 붙이고, 발뒤꿈치를 바닥에 고정시킨 후, 발바닥도 붙이세요. 3) 복부 근육에 힘을 주면서 머리부터 바닥에서 들어 올리며, 어깨뼈를 떼어내 싯업 자세를 완성합니다. 4) 이 자세를 2~3초 정도 유지하다가 절제된 동작으로 다시 바닥으로 돌아가면, 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복하세요.
3. 스쿼트 (15회)
방법 – 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 3) 15회 반복 후, 10초 휴식합니다.
4. 점프 스쿼트 (5회)
방법 – 1 ) 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 2) 무릎을 구부리면서 풀 스쿼트 자세로 진입합니다. 3) 몸 전체를 펴주면서 폭발적으로 점프한 후, 착지할 때 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 4) 5회 반복하세요.
5. 런지 (10회)
방법 – 1) 상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 2) 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 3) 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 4) 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복하세요.
6. 리버스 크런치 (15회)
방법 – 1) 먼저 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 2) 두 팔은 몸 양 옆에 편안하게 두거나 머리 뒤로 가져다 댑니다. 3) 가속도를 이용하지 않고, 복근을 사용하여 엉덩이에서부터 가슴에 이르는 부위를 바닥에서부터 들어 올려줍니다. 4) 다시 몸통을 바닥 방향으로 천천히 낮추면, 1회가 완료됩니다. 5) 15회 반복하세요.
기발한 세트법으로 만들어진 최고의 맨몸운동 루틴
집에서 도구 필요없이 오직 맨몸으로 근비대를 만들어내기 위한 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다.
맨몸운동은 대표적으로 상체로는 푸쉬업과 턱걸이 하체로는 스커트가 있습니다.
하지만 맨몸운동의 단점은 가장 중요한 트레이닝의 원리인 중량을 점진적 과부하 할 수 없다는 점입니다.
그렇기 때문에 내 몸 운동은 반복회수 또는 세트 수를 통한 과부하가 필요합니다.
이를 해결하기 위해 아무것도 없는 교도소에서 그것도 독방의 갇힌 수감자
또는 군인들이 기발한 반복횟수와 세트 법을 통해 맨몸 운동만으로
말도 안 되는 몸을 만들어 세계적으로 유명해진 프로그램이 있습니다.
운동의 종목으로는 여러가지 변형 말고 정말 심플하게
상체 : 푸쉬업 턱걸이
하체 : 스쿼트, 런지
전신 : 버피테스트
단 5가지 운동만으로 프로그램이 이루어집니다.
[상체, 하체, 전신, 휴식]의 무한 반복요일에 관계 없이 계속 로테이션
우선 상체는 위의 세트법으로 푸쉬업 이 진행됩니다
이 방법은 단순하면서도 무식합니다.
홀수 세트는 20부터 내림차순,
짝수세트는 1부터 오름차순
이렇게 하면 총 210회의 푸쉬업이 가능하다.
세트수는 본인에게 맞게 진행하는 것이 좋습니다.
턱걸이는 케틀벨 하면 떠오르는 파벨차졸린이란 트레이너가
스페츠나츠라는 러시아 특수부대 의원들에게 트레이닝한 턱걸이 세트법으로
피라미드와 역피라미드를 적용한 방법인데 이 또한 단순하면서도 무식합니다.
처음부터 10회 피라미드까지 올라가기 보다는 더 이상의 반복 회수가 안 될 때까지만 올라가고
실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려오라 합니다
하체는 deck of pain rep이라는 방법으로 진행한다.
대충 해석하면 보통의 카드 팩을 말하는 건데
54장의 포커 카드를 통안 세트 법입니다.
2부터 10까지의 숫자는 적혀있는 숫자 그대로 반복회수를 뜻합니다.
이런 얼굴 카드와 조커 카드는 10회
에이스 카드는 11회가 됩니다.
카드의 문양은 하트, 클로버, 다이아, 스페이드로 이루어져 있는데
본인이 임의대로 스쿼트와 런지를 정한다.
카드를 골고루 섞어서 바닥에 놓고 장당 한 세트로
랜덤으로 나타나는 반복횟수와 운동을 진행하는 방식입니다.
모든 카드를 다 뒤집으면 총 54 세트로
세트당 1회부터 11회까지 랜덤으로 나타나는
400회의 반복회수가 만들어집니다.
마지막 전신 운동인 버피테스트는
턱걸이와 동일한 피라미드와 역 피라미드 세트 법입니다.
1개의 버피를 하고 세 발짝 걷고
2개의 버피 + 세 발짝 걷고,
이런 방식으로 10개의 버피까지 채우고
다시 1개까지 내려옵니다.
처음 한다면 15분 을 목표로 하고
중간 레벨은 12분 이내
가장 높은 난이도는 10분 이내로 끝낸 것이라 합니다.
4일 째는 휴식을 취하고 다시 처음부터 반복하면 된다.
출처
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유튜브 세계적으로 유명한 운동정보에서 소개 되었던 기발한 세트법으로 만들어진 최고의 맨몸운동 루틴 (죄수루틴, 형벌루틴)의 매니저 앱 입니다.
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앱에 관한 자세한 설명은
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(https://www.youtube.com/channel/UCPOLU97RONzfxBW541RzFbQ)
업데이트 날짜 2021. 5. 13.
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