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장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 성분이 풍부한 식품들을 알려드립니다
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프리바이오틱스가 풍부한 음식 17가지 – 장 건강에 좋은
최고의 프리바이오틱스 음식 목록 · 1. 치커리 뿌리 · 2. 해조류 – 다시마, 미역, 김, 톳 등 · 3. 차전자피 · 4. 민들레 잎 · 5. 돼지감자 (뚱딴지, 예루살렘 …
Source: baroblog.tistory.com
Date Published: 12/4/2021
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다이어트에 추가해야 할 프리바이오틱스 8가지 식품 [검진하이]
1. 호두. 호두를 먹는 것은 유산균을 더 많이 기르도록 도와주는데 나쁜 박테리아를 몰아내고 좋은 박테리아가 자라. 나쁜 박테리아를 잡도록 도와줍니다 하루 호두 반컵을 …
Source: www.hihealth.co.kr
Date Published: 5/23/2022
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프리바이오틱스 최신 연구 현황 및 제품 개발 동향
이에 따라 프로바이오틱스와. 프리바이오틱스가 함유된 천연재료로 만들어진 간. 편식품에 대한 수요가 더욱 늘고 있다. 프리바이오. 틱스는 유제품, 건강 음료, 영양 바( …
Source: www.koreascience.or.kr
Date Published: 2/27/2022
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프리바이오틱스 당근·버섯에 많아… 가장 좋은 음식은? – 헬스조선
유익균의 먹이가 되는 영양분을 프리바이오틱스(Prebiotics)라 한다. 가장 좋은 프리바이오틱스는 난소화성(難消化性) 탄수화물, 즉 프락토올리고당이다.
Source: health.chosun.com
Date Published: 3/18/2021
View: 1255
프리바이오틱스 많은 식품들 – 영남일보
프리바이오틱스 성분인 이눌린은 체내 소화기 건강관리에 필수적인 식이섬유로 치커리 뿌리, 돼지감자, 야콘, 아스파라거스, 바나나, 마늘, 양파 등에 …
Source: www.yeongnam.com
Date Published: 2/18/2022
View: 6101
장에 좋은 음식! ‘프리바이오틱스’ 효능이 있는, 장 건강 추천 채소 …
프리바이오틱스는 갈락토올리고당, 프락토올리고당, 이눌린 등 3개 이상의 단당류로 구성된 탄수화물인데요. 익숙한 단어가 있죠. 바로 설탕 대신 단맛을 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/2/2022
View: 7068
유산균 키우는 프리바이오틱스가 많은 식품 5가지 – 시사저널
양파. 양파에는 프리바이오틱 이눌린이 다량으로 들어 있다. · 콩. 콩은 프락토올리고당이 풍부한 식품이다. · 옥수수. 프리바이오틱스의 유형인 저항성 …
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 10/4/2022
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바나나 등 프리바이오틱스 식품… 불면증에 도움 – 코메디닷컴
미국 콜로라도대학교 생리학 연구팀이 학술지 ‘행동신경과학 프론티어’에 발표한 내용에 따르면, 프리바이오틱스 성분이 많이 함유된 식품을 섭취하면 …
Source: kormedi.com
Date Published: 5/4/2022
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프리바이오틱스 : 다나와 가격비교
식품/유아/완구>건강식품/홍삼>유산균>프리바이오틱스 가격비교 리스트 입니다. 다나와의 가격비교 서비스로 한눈에 비교하고 저렴하게 구매하세요.
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Date Published: 1/28/2022
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주제에 대한 기사 평가 프리 바이오 틱스 식품
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2020. 5. 3.
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프리바이오틱스가 풍부한 음식 17가지 – 장 건강에 좋은
2019. 11. 20. –
최고의 프리바이오틱스 식품들을 추천해 봅니다. 프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되는 식이 섬유를 말합니다. 이런 프리바이오틱스 식이섬유는 다양한 형태로 식품에 들어 있습니다. 섭취한 프리바이오틱스의 도움으로 장내 유익균이 증식을 잘하게 되면 건강한 소화와 면역 시스템으로 이어집니다.
프리바이오틱스 VS 프로바이오틱스
프리바이오틱스(Prebiotics)를 프로바이오틱스(Probiotics)와 혼동하지 않아야 합니다. 프로바이오틱스는 유산균과 같은 유익균을 말하며 장을 건강하게 하는 살아있는 균을 뜻합니다. 요거트, 김치, 청국장같은 발효식품과 생균을 배양해 만든 유산균 제품을 들 수 있습니다.
프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 물질들, 프로바이오틱스는 살아 있는 생균으로 유익균을 말합니다.
최고의 프리바이오틱스 음식 목록
1. 치커리 뿌리
치커리 뿌리(chicory root)는 유럽에서 특유의 맛 때문에 볶아 커피 대용품이나 커피 첨가물로 사용되었습니다. 치커리는 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 당뇨 예방 치료에 이용되는 식품입니다. 또한 치커리는 간을 보호하는 항산화 성분이 풍부합니다.
이런 치커리는 프리바이오틱스의 훌륭한 소스입니다. 식이섬유 일종인 이눌린의 대표 식품은 치커리입니다. 치커리 뿌리 식이섬유의 약 47%는 이눌린에서 옵니다.
치커리 뿌리의 이눌린은 장내 세균에 영양을 제공하고 소화와 변비를 개선시킵니다. 그리고 담즘 생성을 증가시켜 지방질 소화를 개선시킵니다.
2. 해조류 – 다시마, 미역, 김, 톳 등
우리가 먹는 다양한 해조류는 강력한 프리바이오틱스 음식들입니다. 해조류 섬유질의50~85%는 수용성 식이섬유입니다. 해조류는 장내 세균의 성장을 촉진하고 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 막습니다. 그리고 면역기능과 대장암 발병 위험을 줄일 수 있습니다. (6)
3. 차전자피
해외에서는 실리엄 허스크(Psyllium Husks), 우리나라에서는 질경이 또는 차전초(車前草)라 불리는 씨앗의 껍질을 말합니다. 원래 차전자피는 특이하게 수용성 식이섬유이면서도 변을 부드럽게 해 변비를 돕는 대표적 완하제 입니다. 원래 완하제는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 일컷는데 차전자피는 수용성이면서 완하제의 성격이 있습니다.
차전자피는 프리바이오틱스 목록에는 넣지 않지만 효과는 분명히 있습니다. 연구자들에 따르면 차전자피가 염증성 장질환 도움이 된다고 합니다. 또한 차전자피는 다른 프리바이오틱 섬유보다 더 천천히 발효됩니다.
차전자피는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 식후 혈당을 조절하는데도 도움을 줍니다.
질경이 씨앗
4. 민들레 잎
민들레 전초는 이뇨제, 항염증제, 항산화제, 항암 그리고 콜레스테롤 저하에 효과가 있습니다. 민들레 잎은 나물이나 샐러드에 사용할 수 있으며 섬유질의 좋은 소스입니다. 100그램당 4그램의 식이섬유를 함유하고 있으며, 식이섬유의 많은 부분은 이눌린 성분에서 나옵니다. 민들레의 풍부한 이눌린 성분은 변비를 줄이고 대장 유익균을 증가시키며 면역체계를 향상시킵니다.
5. 돼지감자 (뚱딴지, 예루살렘 아티초크)
돼지감자는 100그램당 2그램의 식이섬유가 들어있습니다. 그 중 76%는 이눌린 성분입니다.
돼지감자는 치커리 뿌리보다 대장에서 박테리아를 더 증가시키는 것으로 나타났습니다. (1) 또한 면역체계를 강화하고 특정 대사 장애를 개선합니다.
예루살렘 아티초크
6. 마늘
마늘의 섬유질에는 이눌린(10%)과 프락토올리고당(6%)이 풍부하게 들어 있습니다. 마늘은 장내에서 유익균인 비피도 박테리아 성장을 촉진하여 프리바이오틱스 작용을 합니다. 또한 질병과 관련있는 장내 유해균이 번성하는 것을 막습니다. (2)
7. 양파
양파는 마늘과 유사한 섬유질 특성을 갖고 있습니다. 마찬가지로 이눌린과 프락토올리고당이 풍부합니다. 프락토올리고당은 장내 세균을 강화시키고 지방 분해를 도우며 세포 수준의 산화질소 생성을 증가시켜 면역력을 올려줍니다. 양파는 케르세틴 같은 플라보노이드가 풍부해 항산화 및 항암에 도움을 줍니다. 또한 항염효과와 심혈관 기능 개선에 도움을 줍니다.
8. 파, 대파
파는 최대 16%의 이눌린 식이섬유를 갖고 있습니다.
9. 아스파라거스
아스파라거스는 프리바이오틱스의 또 다른 좋은 소스입니다. 이눌리 함량은 100그램당 3그램이 들어 있습니다. 아스파라거스도 장내 유익세균을 촉진시킵니다. (3) 아스파라거스는 항염증, 항암에도 도움을 줍니다.
10. 바나나
익은 바나나는 소량의 이눌린 성분이 있으며 덜 익은 녹색의 바나나에는 저항성 전분이 들어 있어 프리바이오틱스 효과를 냅니다. 바나나의 프리바이오틱 식이섬유는 장내 건강을 개선하며 복부 팽만감도 개선시킵니다.
11. 통보리
통보리 속의 식이섬유는 좋은 프리바이오틱스가 될 수 있습니다. 통보리 속에는 20%의 베타글루칸이라는 식이섬유가 들어있습니다. 이 성분은 버섯 속의 베타글루칸과는 달리 이는 식이섬유로만 작용합니다. 보리속의 베타글루칸은 장내 유익균 성장을 촉진하지만 소장에서 당과 지방, 담즙산의 흡수를 방해하기도 합니다. 또한 콜레스테롤 증가를 막아 동맥경화, 심장병 등 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되는 식품입니다.
12. 귀리
귀리에도 식이섬유 일종인 베타글루칸이 많이 들어 있습니다. 그리고 저항성 전분 또한 들어 있어 프리바이오틱스로 좋은 곡물입니다. 귀리의 베타글루칸은 장내 세균 촉진 뿐 아니라 LDL 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 조절하고 항암에도 도움을 줍니다.
13. 사과
사과는 펙틴이라는 식이섬유가 들어가 있는 대표적인 식품입니다. ‘사과 펙틴’은 생각보다 유명하며 방사능 사태의 피해를 본 벨라루스에서는 중금속과 방사능 성분 배출에 이용되었습니다. 사과 펙틴은 프리바이틱스로 장내 유익균을 촉진시키고 유해균을 저지하며 장내 활성산소를 제거합니다. (4)
이외에도 사과 펙틱은 소화되지 않고 대장을 자극해서 배설이 빨리 되도록 하여 부폐균이나 발암물질이 오래 머물지 않고 배출 되도록 합니다. 펙틴은 사과의 껍질에 많이 들어 있습니다.
14. 곤약
곤약의 덩이줄기(괴경)에는 40%의 고점도 글루코만난(Glucomannan)이라는 식이섬유가 들어 있습니다. 다이어트 제품의 첨가물로도 사용되는 글루코만난 식이섬유는 변비를 완화하고 콜로스테롤 수치를 낮추는데 이용됩니다. 곤약의 글루코만난 식이섬유는 대장에서 유익균의 성장을 촉진하고 면역계를 향상시킵니다. (5)
15. 코코아 콩
초콜릿의 원료가 되는 코코아도 프리바이오틱 음식입니다. 코코아 콩은 대장에서 산화질소를 생성하여 심혈관계 시스템에 유익한 영향을 미칩니다. 항산화 성분인 플라바놀(flavanol)을 포함한 코코아콩은 장내 박테리아의 성장을 돕습니다. 코코아의 플라바놀은 뇌 건강에도 좋다는 연구가 있습니다.
카카오 열매 안에 들어 있는 코코아빈
16. 우엉 뿌리
우엉에는 100그램당 4그램의 섬유가 함유되어 있고 이눌린과 프락토올리고당이 대부분을 차지합니다. 이 성분들은 장내 유해균의 성장을 억제하고 장 운동을 촉진하는 프리바이오틱스 성향이 있습니다.
17. 야콘 뿌리
야콘 (yacon root)은 고구마와 매우 비슷한 섬유질 성분 함량을 갖고 있습니다. 특히 프리바이오틱스인 프락토올리고당과 이눌린이 풍부합니다. 야콘의 이눌린은 장내 세균을 개선하고 변비를 줄이며 면역체계를 강화합니다. 또한 미네랄 흡수를 개선해 혈중 지방 개선에 도움을 줍니다.
프리바이오틱스 많은 식품들
사진:jtbc 방송 캡처
프리바이오틱스가 화제다.
프로바이오틱스는 장내 유산균, 외부에서 투입해주는 유익한 균 등의 미생물을 뜻하는데, 프리바이오틱스는 이러한 미생물의 먹이가 될 수 있는 식이섬유를 총칭하는 단어다.
프리바이오틱스 성분인 이눌린은 체내 소화기 건강관리에 필수적인 식이섬유로 치커리 뿌리, 돼지감자, 야콘, 아스파라거스, 바나나, 마늘, 양파 등에 많이 함유되어 있다. 프리바이오틱스 식이섬유는 단독으로 섭취해도 건강에 도움이 되지만 유산균과 함께 섭취하면 더욱 좋다.
프리바이오틱스가 특히 많이 든 야채는 치커리다. 그 중에서도 뿌리 부분에 프리바이오틱스가 많다. 치커리 뿌리의 70% 이상이 프리바이오틱스 성분인 이눌린이기 때문. 해당 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 대변이 부드러워지며 유익균 수를 늘리는 데 도움을 받을 수 있다.
돼지감자 역시 프리바이오틱스의 주 공급원이다. 국화과 식물인 돼지감자는 일반 감자의 75배에 달하는 이눌린을 함유하고 있다. 양파와 우엉 또한 이눌린이 풍부해 장 내 프리바이오틱스 공급에 큰 도움을 준다.
프리바이오틱스는 소화관 내부의 염증 반응을 완화하고 과민한 대장을 안정시키는 효과가 있기 때문에, 소화불량, 장내 가스를 비롯한 대부분의 소화기 질환을 예방하고 치료할 수 있는 것으로 알려졌다.
식품전문가들은 “유산균이 장 속에 유익균을 보충해주고 이눌린과 같은 식이섬유가 유익균 증식을 촉진해 건강에 큰 도움이 되고 있다”고 설명한다.
한편, 일반적으로 프리바이오틱스의 복용이 문제되는 경우는 드물다. 하지만 일부 면역 체계가 약한 사람은 프리바이오틱스의 섭취가 해로울 수 있다.
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장에 좋은 음식! ‘프리바이오틱스’ 효능이 있는, 장 건강 추천 채소 4가지!
특히, 인체에 유익한 젖산균인 비피더스균의 먹이가 되기 때문에 더욱 중요한 프리바이오틱스라고 할 수 있습니다. 비피더스균을 직접 섭취할 경우, 소화관을 거치면서 위산과 소화효소, 담즙산에 노출이 되어 사멸할 가능성이 높기 때문에 비피더스의 먹이가 되는 콩의 올리고당을 섭취하는 것이 장내 비피더스균의 성장을 촉진하는 데 더욱 효과적일 수 있습니다.
일본의 대학에서 건강한 성인 남성들을 대상으로 식사와 함께 하루 2번 대두 올리고당과 동결 건조한 비피더스균을 3주간 섭취를 하게 했는데, 장내 전체 총균에서 비피더스균의 비중이 2.3배 증가했다는 연구결과를 보고한 바 있습니다.
유산균 키우는 프리바이오틱스가 많은 식품 5가지
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프리바이오틱스, 유산균 먹이 역할…장 내 ‘생존력’ 높여줘
최근 장 건강을 위해 많은 사람들이 유산균을 알약이나 가루 형태로 섭취하고 있다. ‘프로바이오틱스’라고도 불리는 유산균은 장 내 유해균은 없애고, 유익균은 키우는 역할을 한다. 그런데 매일 같이 유산균을 먹는다고 해도 프로바이오틱스는 체내에 오래 머물지 못하고 바로 소화되어 빠져나온다는 단점이 있다.
하지만 프로바이오틱스의 생존을 돕는 ‘프리바이오틱스’라는 것이 있다. 프리바이오틱스는 유산균의 먹이 역할을 해, 꾸준히 섭취하면 장 내 유익균 증식이 잘 되는 체질을 만들 수 있다. 유산균을 매일 챙겨 먹는다면 프리바이오틱스 섭취로 효과를 두 배로 높이는 것이다.
프리바이오틱스는 탄수화물 구성체로, 올리고당류와 식이섬유가 대표적이다. 그렇기에 프리바이오틱스는 굳이 따로 먹을 필요가 없다. 냉장고를 열고 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 자연스레 많이 섭취하면 된다.
양파에는 프리바이오틱스 중의 하나인 ‘이눌린’이 다량으로 들어 있다. ⓒ픽사베이
양파
양파에는 프리바이오틱 이눌린이 다량으로 들어 있다. 이눌린은 결장을 보호하는 부르티산염의 생성을 돕고, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다. 양파에 함유된 식이섬유의 10% 수준이 이눌린이고, 프락토올리고다오 6% 포함돼 있다. 프락토올리고당은 대표적 프리바이오틱으로 장내 유산균 증식, 면역 체계 향상에 보탬이 된다.
콩
콩은 프락토올리고당이 풍부한 식품이다. 프락토올리고당은 대표적인 프리바이오틱스인데, 소화 흡수가 되지 않고 산과 열에 강해 대장까지 바로 도달한다. 그렇기 때문에 장에서 유산균에게 먹이 공급을 해주는 역할을 해 프로바이오틱스의 장기간 생존에 도움이 되는 것이다.
옥수수
프리바이오틱스의 유형인 저항성 전분이 풍부한 식품이다. 저항성 전분은 옥수수 외에도 콩과 귀리 등에 풍부하다. 이는 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 장을 건강하게 만드는 식이섬유의 역할을 한다. 옥수수는 눈 건강에 좋은 루테인도 풍부하다.
사과
사과는 프리바이오틱 펙틴으로 꽉 차 있는 과일이다. 펙틴은 유익균의 다양성을 보호해 건강한 장을 만드는 데 대표주자다. 2010년 ‘혐기성생물’ 학술지 발표 연구에 따르면 2주 동안 매일 사과를 2개씩 먹은 경우 장 내 비피도박테리아와 락토바실러스 등 유익균이 늘어난 것으로 나타났다.
다크 초콜릿
프리바이오틱스 항상화물질인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 유산균과 비피더스균이 장 내에서 클 수 있도록 돕는 역할을 한다. 다크 초콜릿은 일상 생활에서도 쉽게 접할 수 있다. 부엌에 하나씩 놔두면, 아침에 커피를 마실 때나 밥을 먹은 직후 하나씩 먹어도 좋다.
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바나나 등 프리바이오틱스 식품… 불면증에 도움
부추, 양파, 치커리, 바나나 등 ‘프리바이오틱스’ 식품이 스트레스로 유발되는 불면증 감소에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
미국 콜로라도대학교 생리학 연구팀이 학술지 ‘행동신경과학 프론티어’에 발표한 내용에 따르면, 프리바이오틱스 성분이 많이 함유된 식품을 섭취하면 스트레스로 잠을 이루지 못하는 불면증을 예방하는 효과가 있다.
프리바이오틱스는 인체에 이로운 장내 미생물, 즉 ‘프로바이오틱스’의 생장을 돕는 물질을 말한다. 올리고당이나 식이섬유가 많은 채소에 주로 들어 있으며 장에서 소화 흡수되지 않아 유산균 같은 미생물의 먹이가 된다. 프리바이오틱스를 먹어 활성화된 유산균은 숙주인 인간 몸에 면역력 강화, 비만 억제 등 여러 가지 유익한 효과를 낸다.
이전에 스트레스가 장내 미생물에 악영향을 끼쳐 수면-기상 주기를 방해한다는 보고가 있었다. 이에 연구팀은 장내 미생물의 성장을 돕는 프리바이오틱스가 수면-기상 주기를 정상으로 되돌릴 수 있다는 가설을 세웠다.
연구팀은 쥐를 두 집단으로 나눠, 한 집단에는 프리바이오틱스가 들어간 식사를, 다른 집단에는 표준 식단을 4주 동안 제공했다. 4주 후 쥐의 배변 샘플을 분석하자 프리바이오틱스를 먹은 집단에서 유익한 장내 미생물 양이 증가했다.
식단 실험 후, 쥐의 수면-기상 주기를 뇌파검사장치로 분석했다. 그 결과 프리바이오틱스를 먹은 쥐에서 비렘(Non-Rapid Eye Movement) 수면 시간이 더 길게 나타났다. 비렘수면은 자면서 급속히 안구가 움직이는 렘 수면(Rapid Eye Movement)과 반대되는 현상으로 깊은 수면에 빠져 ‘몸이 휴식하는’ 시간이다.
프리바이오틱스를 먹은 쥐는 스트레스도 더 빨리 이겨냈다. 두 집단의 쥐에게 꼬리에 전기충격을 주는 스트레스를 가했을 때, 프리바이오틱스 집단에 속한 쥐는 렘수면(Rapid Eye Movement) 시간 역시 더 길게 나타났다. 렘수면은 비렘 수면 이후 단계로 기억과 정보를 처리해 ‘뇌가 휴식하는’ 시간이다.
따라서 프리바이오틱스는 스트레스를 받기 전과 후, 둘 다에서 수면-기상 주기에 긍정적인 영향을 준다. 연구팀의 로버트 톰슨 박사는 “이번 연구는 프리바이오틱스가 풍부한 식사는 스트레스를 받은 이전과 이후 수면-기상 주기를 조절하고 보호하는 역할을 할 수 있다는 증거를 제시한다”고 말했다.
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