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따라서 허벅지의 크기를 키우거나 근육의 부피를 늘리는 효과보다는 근육의 선명도, 근육 모양의 자리 잡음 등을 도와주는 효과가 있다. 두꺼운 하체 뿐만 아니라 잘 발달되어 보이는 미관상의 목적까지 가지고 있다면 레그 익스텐션은 필수적으로 해야 하는 하체 훈련이다.
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[참고자료]-The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial
-Motor nerve to the vastus lateralis
-Innervation of vastus lateralis muscle
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
기구 없이 하는 레그익스텐션의 효과는 다음과 같습니다. 첫 번째, 스트레칭 효과가 있습니다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저해됩니다. 그런데 이 …
Source: infor-more.com
Date Published: 2/2/2021
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하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다.
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 12/26/2021
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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레그 익스텐션 (Leg extension) 제대로 하는법 – 셀프바디
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허벅지 운동 , 레그익스텐션과 레그컬을 통해 최상의효과를 내자 !
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제대로 된 레그 익스텐션 기구 사용 방법 – 서른네짤
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#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동 – 브런치
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Date Published: 1/26/2022
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레그 익스텐션에 대해 알아보겠습니다. – 웃으며 삽시다~!!!
레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시 … 하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높입니다.
Source: zzongoon.tistory.com
Date Published: 12/28/2022
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주제에 대한 기사 평가 레그 익스텐션 효과
- Author: 세계적으로 유명한 운동 정보
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- Date Published: 2022. 1. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=guI4i1TtFH4
레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
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레그 익스텐션은 어떤 운동인가요?
레그익스텐션은 앉은자리에서 무릎을 피는 동작을 하는 운동으로 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동입니다. 보통은 헬스장에서 이 운동을 하기 위한 운동기구를 볼 수 있습니다. 헬스장에서 사용하는 레그익스텐션 기구는 중량을 조절해서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 이 운동은 중량을 없이 한다면 집이나 사무실처럼 의자가 있는 곳에서 할 수 있는 운동이 됩니다. 중량이 없이 운동을 한다면 근육이 크게 발달하는 데는 한계가 있겠습니다. 그러나 중량 없이 의자에 앉아서 하는 이 운동은 근육이 약해지는 노년층에서 접근하기 쉽게 근육을 유지할 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 남녀노소를 불문하고 쉽게 하체 근육을 단련하기에 좋은 운동입니다. 왜냐하면 이 운동은 의자만 있으면 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 그래서 레그 익스텐션은 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 째는 기구 없이 의자에 앉아서 하는 레그 익스텐션이고 둘째는 기구에서 중량을 사용하는 레그 익스텐션입니다.
레그 익스텐션 운동 효과
레그 익스텐션은 기구 없이 의자에 앉아서 할 수 있습니다. 그만큼 접근성이 좋은 운동입니다. 하지만 정통적인 레그익스텐션은 기구를 사용하는 운동입니다. 기구를 사용하는 레그익스텐션은 근육을 키우는 것이 목적입니다. 그래서 기구 없이 하는 레그익스텐션과는 방향이 약간 다른 특징이 있습니다. 그럼 먼저 기구 없이 하는 레그익스텐션에 대한 장점과 운동효과를 설명하겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 장점으로는 오랜 시간 의자에 앉아서 사무적인 일을 보는 현대인에게는 업무를 보는 중에도 할 수 있는 운동이라는 것입니다. 바쁜 현대인들은 운동할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 그런데 업무를 하는 중에도 할 수 있는 운동이라는 장점이 있습니다. 그럼 운동효과를 알아보겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 효과는 다음과 같습니다. 첫 번째, 스트레칭 효과가 있습니다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저해됩니다. 그런데 이 운동을 몇번 하는 것으로 혈액순환이 촉진되는 효과가 있습니다. 그럼 다음으로 두 번째 효과입니다. 그것은 바로 무릎관절에 도움을 준다는 것입니다. 이 운동을 하면 대퇴사두근을 강화할 수 있다고 했습니다. 대퇴사두근은 무릎관절을 지지해주는 근육입니다. 따라서 이 근육이 강화되면 무릎관절에도 좋은 영향을 주는 것입니다. 다음으로는 정통적인 레그익스텐션 운동효과입니다. 그것은 다리 근육을 크게 보이는 효과를 준다는 것입니다. 스쿼트는 하체 전반적인 근육을 강화해주는 효과가 있지만 레그익스텐션은 대퇴사두근만 강화를 할 수 있습니다. 그래서 중량이 있는 레그 익스텐션을 한다면 빠르게 대퇴사두근을 키울 수 있습니다.
레그익스텐션을 하는 올바른 자세
기구가 없이 의자에 앉아서 하는 경우에는 먼저 의자 높이가 중요합니다. 의자 너무 낮은 경우는 무릎을 펴서 운동할 각도가 나오지 않기 때문에 의자에 앉았을 때, 무릎이 90도가 되는 정도로 의자를 조절합니다. 의자 높이를 조절했으면 바르게 앉습니다. 그리고 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 무릎을 들어주면 됩니다. 다음으로는 기구에서 운동 시 올바른 자세입니다. 기구에 있는 의자에 앉은 후 의자를 알맞게 조절합니다. 그리고 다리를 올릴 때에 등이 의자에서 떨어지지 않게 합니다. 또한 발을 뻗을 때, 근육에 오는 자극을 느끼면서 발을 뻗습니다. 너무 빠르게 발을 뻗지 않습니다.
레그 익스텐션을 할 때 주의사항
기구를 사용해서 운동을 할 경우에는 처음부터 무거운 무게를 들지 않습니다. 자신의 체력에 맞게 조금씩 조절해가며 운동합니다. 또한 무릎관절이 좋지 않은 경우에는 기구를 사용하는 중량운동은 전문가와 상담 후 하는 것이 좋습니다. 기구에서 하는 것이 아니라면 무릎에 큰 부담을 주지 않을 수 있지만, 기구에서 중량을 사용한다면 무릎관절에 부담을 줄 수 있습니다. 그리고 기구에서 중량을 사용하는 경우에 무릎을 굽혔다가 피는 과정에서 반동을 이용하지 않습니다. 반동을 이용하면 무릎에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 그러므로 천천히 무릎을 펼 수 있는 중량을 이용하여 운동해야 합니다.
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하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
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일주일 평일에 마지막인 금요일에 많은 사람들은 불금을 보내지만, 필자는 하체와 불금을 보내고 있다. 그래서 항상 주말에는 다리가 후들거리는 경우가 많지만, 운동이 제대로 됐다는 느낌에 기분이 또 좋아진다.
오늘은 하체 운동 중에서 필자가 몸을 풀고 본 운동에 앞서 자극 집중도를 높여주기 위한 운동으로 주로 하고 있는 레그 익스텐션에 대해서 간단히 글로 배워보도록 하겠다.
레그 익스텐션으로 하체 쪼개기
레그 익스텐션의 효과
튼튼한 하체를 보면 일단 몸이 굉장히 탄탄한 사람들이 많다. 기본적으로 하체는 근력의 원동력이라고 봐도 무방할 정도로 엄청난 에너지를 품고 있다. 하지만 많은 사람들이 하체 운동을 기피하고 있는 이유가 굉장히 힘들고, 부피가 쉽게 커지지 않는다는 것이다.
하체에서도 많은 부피를 차지하고 있는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두가 발달하면 관절염을 예방할 수 있고, 무릎 충격을 분산시켜주는 엠보싱 역할도 하기 때문에 무릎 부상을 예방할 수 있다.
레그 익스텐션의 자극 부위.
또한, 레그 익스텐션으로 하체 운동 루틴 첫번째로 진행해주면 본 운동에서 하체에 집중도가 달라지는 경험을 할 수 있다. 그래서 필자는 무조건 첫 세트는 대퇴사두를 조지고 루틴을 시작하는데 당일 하체 운동은 정말 최고의 컨디션으로 진행할 수 있다.
레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다. 더불어 운동 중에 힘이 떨어져도 머신을 이용하기 때문에 부상당할 확률도 낮아서 초보자에게도 많이 추천하는 운동이다.
레그 익스텐션 기본 자세와 주의사항
레그 익스텐션은 머신을 사용하기 때문에 일다 자신에게 맞는 높이 조절이 중요하다. 필자가 퍼스널 트레이너가 아니기 때문에 정확히 어떤 자세가 적성이다라고 말은 못 하지만, 경험상 앉아서 무릎을 접었을 때, 바디는 의자에 모두 기대어지고, 무릎은 빈 공간이 없도록 밀착시키는 것이 가장 효과가 좋았다.
기본자세를 세팅했으면 발만 올리면 되는데, 여기서 발끝은 인위적으로 힘껏 당기려고 하지 말고, 자연스럽게 말리는 정도가 좋다. 무릎은 들어 올릴 때 힘차게 펴주면 되는데, 무릎을 모두 피게 되면 무릎에 하중에 모두 쏠리게 되어 부상을 당할 수 있다.
엉덩이가 뜨지 않는 게 중요하다.
레그 익스텐션을 하면서 가장 주의해야할 점이 바로 이것이다. 절대 무릎을 모두 피면 안 된다. 발을 들어 올릴 때는 힘차게 차되 모두 피지 말고, 거의 핀 상태가 되도록 느낌을 잡아보는 게 중요하다.
발을 내릴 때는 최대한 대퇴사두가 자극을 느낄 수 있도록 천천히 접어주는 게 좋다. 발의 넓이는 자극 부위를 어디로 타깃을 잡느냐에 따라서 틀린데, 주로 골반 넓이로 벌리고 하는 경우가 많다.
위 자세는 대퇴사두 중에서 외측 부분에 타격을 줄 수 있는 자세이며, 발 끝을 조금 세워보면 외측에 큰 타격을 받을 수 있다. 발의 간격을 딱 붙이고 좁게 시행하면 외측보다는 내측과 중앙부에 좀 더 자극을 받을 수 있다.
발의 간격을 좁게 할 때는 무릎 사이가 벌어지지 않도록 딱 붙이고 신경을 써야한다. 더불어 발 끝은 당기지 말고 최대한 피고 시행하면 내측에 강한 자극이 온다는 걸 경험할 수 있다.
근육이 넘나 많다.
레그 익스텐션을 하면서 주의해야할 점은 절대 엉덩이가 들리면 안 된다. 운동 도중에 엉덩이가 들리게 되면 다리를 모두 피지 않게 되면서 자극을 제대로 받지 못하게 되기 때문에 양 옆에 손잡이를 강하게 잡고 엉덩이를 붙이도록 신경 써야 한다. 골반을 최대한 깊숙이 넣어준다고 생각하면서 운동을 하면 좀 더 이해하기 쉬울 거라 생각한다.
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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안녕하세요, 오늘은 하체 운동의 꽃! 하체 필수 고립운동인 레그 익스텐션에 대해 포스팅 해보겠습니다.
많은 남성분들이 멋있게 갈라지는 대퇴사두근을 원하시죠. 여러분들도 그렇지 않나요? 마치 나무의 뿌리처럼 세세하게 갈라지는 대퇴사두근만큼 멋있는 것은 없는 것 같아요.
이렇게 갈라지는 대퇴사두근을 만들고 싶으시다면 레그 익스텐션은 그 목적에 걸맞는 최고의 운동이랍니다.
이 레그 익스텐션, 어떻게 하면 가장 효율적으로 할 수 있을까요?
대퇴사두근
1.횟수
레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다. 고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, 중량보다는 반복횟수를 높게 가져가는 것이 좋습니다. 반복횟수를 높게 가져가야 대퇴사두근을 끝까지 짜줄수 있겠죠?
그렇다면 반복 횟수는 몇 회가 적당할까요? 반복횟수는 15회~20회가 가장 적절합니다. 속근성장과 지근성장을 함께 가져가되, 지근성장의 비율을 높일 수 있는 가장 좋은 횟수이기 때문이에요.
물론, 15회~20회를 했을 때 더 이상 들지 못할 정도의 무게를 선정해야겠죠?
2.세트수
그렇다면 세트 수는 몇 회가 적당할까요? 저는 5~6회가 적당하다고 생각합니다. 제가 앞서 말씀드린 방법으로 실행을 하셨다면 5~6회를 하셨을 때는 다리가 불타오르는 느낌일 것입니다. 더 이상 하기 힘들거에요. 레그 익스텐션은 여기서 마치고 다른 운동에 들어가는 것이 효과적이죠.
3.언제
저는 레그 익스텐션을 하는 루틴을 2가지로 나눕니다.
첫번째는 레그 익스텐션을 하체운동 처음에 하는 것입니다. 오늘은 갈라지는 대퇴사두를 집중적으로 만들고 싶다, 또는 하체를 좀 예열하고 스쿼트 or 런지를 해야할 것 같다. 라고 할때 첫번째로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이 때, 레그 익스텐션은 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동을 위해 무리해서 세트를 실행하지 않습니다. 메인 하체운동을 위해 힘을 남겨둬야 하니까요.
두번째는 스쿼트 or 런지 후에 레그익스텐션을 하는 것입니다. 오늘은 스쿼트 or 런지에 중점을 두고 루틴을 진행하고 싶다.(1rm 도전 등) 라고 할 때 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동 다음으로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이럴 경우에는 정말 레그익스텐션을 통해 남은 대퇴사두를 끝까지 털어줘야 해요.
여러분들도 여러분의 취향에 따라 둘중 하나를 선택해서 하시면 효과적인 운동을 하실 수 있을 거에요.
레그 익스텐션
4.자세
자세의 경우 많은 분들이 잘 모르고 계시더라고요. 레그 익스텐션 기구를 보면 손잡이가 양옆에 있을 것 입니다. 그 손잡이를 꼭 잡고 내 몸 쪽으로 당기면서 엉덩이를 최대한 의자에 붙히세요.
그 다음, 무릎을 끝까지 펴줍니다. 내 발끝이 내 무릎보다 위로 올라가도록! 발끝-무릎-엉덩이를 연결 한 직선의 바닥과의 각도가 15도쯤 될 정도로 발끝을 올려줍니다. 이렇게 해야 최대한의 수축을 가져갈 수 있습니다.
자 오늘은 많은 분들이 하고 계시는 레그 익스텐션에 대해 알아봤는데요. 레그 익스텐션 만큼 좋은 대퇴사두의 분리도를 위한 운동은 없죠. 레그 익스텐션을 하면 저도 많이 괴롭답니다ㅎㅎ 하체가 타들어가는 것 같으니까요. 그런데 그 고통을 견뎌내야 쫙쫙 갈라지는 멋있는 대퇴사두를 가질 수 있겠죠? 모든 남자들의 로망이잖아요.
제 포스팅이 여러분들의 운동에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 그럼 득근하세요!
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레그 익스텐션 (Leg extension) 제대로 하는법
레그 익스텐션은 스쿼트라던지 런지같은
복합관절 운동이 아니라 대퇴사두만 제대로
타격할 수 있는 단순관절 운동이기 때문에
효과적으로 멋진 앞 허벅지를 만들 수 있다.
다만 이상한 자세로 차면 무릎만 다치고
이만큼 효과가 없는 운동을 찾기도 힘든데,
셀프바디가 중요하게 생각하는 점을 몇개
알려주겠음.
일단 이게 가장 안정적이고 올바른 자세다.
틀리지 않은 자세를 하고싶다면 아래 주의사항
들만 지켜줘도 99%는 잡을 수 있다.
1. 우선 자신의 몸에 맞게 머신을 조절해야 한다,
앉았을때 무릎 바로 아래부분이 머신에 살짝
떨어질정도위 의자 위치, 발목 살짝 윗부분에
가동부분이 오게 해야한다.
파란색 부분처럼 의자에 종아리가 닿지
않아야 하고, 그림에서는 너무 발목에 딱
끼워져 있는데, 실제로는 저렇게 하면 수축
신전시의 이동방향이 바뀔수도 있고 종아리
에만 힘이 더 들어간다던지 하는 등
여러가지로 불편하고 비 효율적인 자세다.
초록색 네모 친 부분정도에 높이를 맞춰주자.
2. 엉덩이와 등을 떼지 않는다.
(이렇게 하지 말라는것임)
고관절을 접어서 더욱 수축시키기 위한
방법이 아니라면, 등을 떼어서 몸이 접히는
반동으로 차면 안된다.
허벅지 앞쪽인 대퇴 사두근을 트레이닝 하기
위한 운동이니까 말이다.
그리고 무게가 무겁다고 엉덩이가 붕 떠버리는데
이 역시 부상위험이 높고 비효율적인 자세다.
팔로 몸을 제대로 견착시켜서 운동하도록 하자
(그러라고 저 손잡이가 있는것임)
3. 공차듯이 냅다 발끝을 뻥 차지 않는다.
어떻게보면 가장 중요한 부분인데, 대퇴
사두근의 힘으로 수축시켜서, 근육이 수축
되니까 다리가 올라가는거지, 발을 뻥 차서
머신을 올려버리는 운동이 아니다.
자신이 제어할 수 있는 무게로, 반동이나
싸커킥이 아니라 제대로 근육으로 움직이는
방법을 습득한 뒤에 중량을 치도록 하자.
4. 근육은 끝까지 수축시키되 뼈는 끝까지 펴지
말고, 이완시킬때에도 긴장을 놔버릴때까지
완전히 펴지 않는다.
3번과 비슷한 맥락이자 효율성 때문인데.
최대수축을 시키기 위해서 근육을 끝까지
수축시켜 다리를 올려야하는건 맞지만
이를 반동으로 끝까지 펴버리거나 뼈를
펴서 근육이 따라가는 모양이 되면 안된다.
말 그대로 근육만 꽉 짜고 구태여 무릎뼈를
반대로 꺾일때까지 차올릴 필요는 없다.
그리고 이완시킬때에도 아예 편하게 휴식
자세까지 다 내려버리면 운동효과가 엄청
나게 떨어진다.
완전 90도까지 내리지 말고 근육의 긴장을
유지할 수 있을 정도로 한 85도 느낌으로
내렸다가 다시 올리면, 아주 효율적인 운동을
할 수 있다.
그리고 마지막으로는 발목을 곧게 펴지 말고
제대로 접거나 90도를 유지해주고, 자신의 몸에
맞지 않게 좌우로 벌리거나 좁히는 내전 외전을
주지 않아야 한다.
이것들만 명심하면 훌륭한 레그 익스텐션으로
멋진 꿀벅지를 가질수 있음.
주의사항들을 생각하면서 직접 해보길.
일상 속 공감 이야기
안녕하세요 여러분 운동하는 남자입니다 –
어제,오늘은 날씨가 너무 추운것 같아요
청바지를 입었었는데 다리가 얼뻔했죠!
요즘 허벅지 운동을 조금 중점적으로 하기 때문에
예전에 입던옷들이 안맞는 경우가 많은데요
청바지를 모두 새로 사야 하더라도
저는 하체강화 운동을 계속 할꺼에요!
자, 그럼 본격적으로 하체를 탄탄하게
단련시킬수있는 운동법을 한번 알아볼게요
헬스장에 다양한 하체운동기구가 있지만
프리웨이트에는 자신이 없다고 하는 분들은
기구 쪽으로 눈을 돌리기 마련인데요
파워레그프레스나 스미스머신 스쿼트의 경우에는
인기가 많고, 많은 분들이 하고 있어서
쉽게 운동을 하기가 힘들꺼에요!
그래도 허벅지 운동을 해야하기 때문에
레그익스텐션 + 레그컬 딱 두가지 운동으로
우리는 하체운동을 종결시킬껍니다!
하체를 자극 시킬때에는 무릎의 중요성을 아셔야합니다.
무릎이 많이 쓰이기 때문에 저는 항상
하체를 하는 날에는 런닝머신보다는
사이클 머신으로 워밍업을 하면서 가볍게
무릎을 풀어주기도 한답니다.
그럼 본격적으로 한번 알아봅시다.
<레그익스텐션>
1. 본인에게 맞게끔 패드와 등받이 높이를 조정해주세요
2. 등을 기댄다음 발목에 패드가 오도록 해주세요
(정강이가 아닌 발목입니다)
3. 천천히 하체에 자극을 느끼면서 다리를 들어올려주세요
4. 내릴때 자극이 더 많이 가기 때문에 버티면서 내려주세요
5. 15회 , 5세트 , 무게는 점차적으로 올리면서 진행해주세요
생각보다 머신을 이용하면 고립운동이기 때문에
자극은 충분히 받을수 있는데요
발의 각도를 바깥쪽으로 한다면 허벅지 안쪽 근육을
각도를 안쪽으로 한다면 허벅지 바깥쪽 근육을 자극 시킬수 있습니다.
<레그컬>
1. 마찬가지로 본인에게 맞게끔 기구를 조정해주세요
2. 무릎을 구부리면서 천천히 두다리를 엉덩이 쪽으로 올려주세요
3. 다리를 올릴땐 엉덩이가 들리지 않게 해주세요
4. 과도하게 허리는 세우지않고 내릴땐 천천히 내려주세요
5. 15회 , 5세트 , 무게는 아주 천천히 조금씩 올려주세요
레그컬의 경우에는 개인적으로 정말 힘들었던 운동입니다.
왜냐면 허벅지 운동이긴 하지만 햄스트링쪽을 자극 하는 운동이기 때문이죠
머신이 없다면 벤치에 누워서 두발사이에 덤벨을 놓고 진행해도 된답니다.
자 ,이렇게 오늘은 허벅지를 탄탄하게 만들어줄수있는
레그익스텐션과 레그컬 자세에 대해서 한번 배워봤습니다.
운동을 하는데 있어서 빠른 효과를 내고 싶어서 무리하게 무게를
올리는 사람들이 있습니다 ! 이건 분명히 좋지 않는 방법이에요
자신에게 맞는 무게를 이용해서 정확한 자세로 운동하는게
가장 효과적인 방법이라고 할수 있는데요
운동효과를 조금더 높이고 싶은 분들은 무게를 높이는거 보다
운동후에 30분이내로 단백질을 섭취해주는게 좋아요
하지만 헬스장에서 우리가 닭가슴살을 매번 싸들고 다니는것도
힘든일이기 때문에 많은 분들이 보다 쉽고 빠르게
단백질을 섭취하기 위해 보충제를 먹고 있답니다!
물론 운동을 하는 저도 보충제를 먹고 있는데요
제가 먹는 보충제가 궁금하다는 분들이 많아요!
저는 옛날부터 꾸준히 가성비제품인 에이P웨이를
먹으면서 운동을 했는데요 초보자~중급자까지
두루섭렵할수 있는 보충제가 아닐까 싶어요
WPH가수분해유청단백질을 사용하면서
동시에 단백질 함량이 37g 으로 가장 적당한
수치를 나타내는데요
무엇보다 가격이 착하면서 품질은 좋기때문에
(찬물에잘녹음 , 가라앉는거 없음 , 목넘김 수월)
계속해서 이 제품을 가지고 있는게 아닐까 싶네요!
제대로 된 레그 익스텐션 기구 사용 방법
제가 처음 헬스장을 처음 갔을 때 개인 PT를 받는 것도 아니었지만 해당 시간에 근무를 하던 (잘생긴)트레이너가 해준 말 중에 가장 기억에 남는 말이 있습니다. 다이어트를 위해 러닝 등 유산소 운동도 좋지만 체력을 위해서는 하체 운동을 동시에 해줘야 안전하고 건강하게 운동을 지속할 수 있다는 말이었는데요. 그래서 가장 처음 배웠던 기구가 바로 「레그 익스텐션」입니다.
무릎을 폈다 구부리는 단순 동작을 반복하는 레그 익스텐션은 특히 허벅지 근육을 단련하는데 매우 효율적인 훈련입니다. 언뜻 보면 간단한 트레이닝으로 생각할 수도 있지만 저 같은 헬린이는 5kg로 중량을 설정해도 한 번에 15개를 하는 것이 매우 힘이 듭니다.. 어느 운동 기구나 마찬가지겠지만 올바르게 사용하지 않으면 트레이닝의 효과가 나오기는커녕 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 같은 기구를 사용하더라도 올바른 사용 방법을 알아야겠죠?
우선 레그 익스텐션은 앞 허벅지를 단련시키는 기구로 대퇴사두근에 자극을 줍니다. 대퇴사두근은 주로 무릎 관절을 늘리는 데 사용되는 근육입니다. 따라서 레그 익스텐션의 기본 목표는 “다리 전체가 일직선이 될 때까지 무릎을 늘리는 것”이 가장 중요한 포인트입니다. 또한 대퇴사두근은 인간의 몸을 구성하는 근육 중 가장 큰 근육으로 알려져 있습니다. 따라서 대퇴사두근을 단련하면 근육량을 효율적으로 늘릴 수 있기 때문에 다이어트를 하시는 분들의 ‘기초대사량’을 늘리는 데 매우 효과적입니다. (잘생긴)헬스 트레이너가 한 말이 사실이었네요?*_*
단, 허벅지를 얇게하고 싶다는 여성 분들은 레그 익스텐션을 너무 애용하시면 아주아주 건강한 허벅지..!를 얻을 수도 있다고 합니다! ‘허벅지 근육을 키우고는 싶지만 다리가 굵어지는 건 싫어’ 하시는 분들은 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링을 중점적으로 단련하는 것이 더 좋다고 합니다.
레그 익스텐션 기구 무료 사진을 못 찾아서 진짜 leg extension 사진을 찾아왔어요… @pexel
그럼 본격적으로 레그 익스텐션을 올바르게 사용하는 방법을 알아볼까요?
1. 무릎을 단단히 늘린다.
무릎을 단단히 늘리면 대퇴사두근이 충분히 사용되기 때문에 운동 효과가 높아집니다. 레그 익스텐션의 자주 하는 실수 중 하나가 단순히 허벅지만 위로 올리는 분들이 계신데 ‘무릎을 뻗어 다리를 앞으로 밀어내야’ 더 효과적입니다. 같은 중량으로도 힘이 훨씬 덜 드는 것을 느끼실 거예요. 무릎을 확실히 늘릴 수 있도록 잊지 마세요!
2. 발끝을 평행에 맞춘다.
발가락이 바깥으로 향하거나 안쪽으로 향하게 되면 대퇴직근·비측광근·중간광근·경측광근 4개의 근육으로 이루어진 대퇴사두근이 불균형하게 발달될 확률이 있습니다. 발가락을 평행으로 맞춘다는 것을 의식하고 위의 첫 번째 방법과 같이 무릎을 늘린다는 느낌으로 레그 익스텐션을 진행한다면 제대로 하고 있는 겁니다!
+여기에서 보너스, 추가로 생각하면 더 좋은 효과를 볼 수 있는 방법을 같이 공개합니다:)
3. 다리를 뻗은 상태에서 약간의 시간을 준다.
다리를 뻗은 상태를 유지하며 보다 강한 자극을 대퇴사두근에 줘보세요. 바로 내려오는 것보다 일순간 멈추는 것이 근육에 더 큰 자극을 주며 나은 효과를 불러일으킵니다.
4. 허리에 자극을 주지 않는다.
다리에 너무 힘을 주면서 허리가 들리거나 휘는 등의 자극은 조심하세요. 배에 힘을 주어 허리는 유지되도록 하는 것이 허리 부상을 방지할 수 있습니다.
많은 욕심으로 너무 큰 중량을 시도하지 않는 것도 중요합니다. 자신의 골격이나 근육에 맞는 중량, 방법에 맞게 훈련하는 것은 기본이겠죠? 저는 5kg*15회*3번 반복합니다! 이상 올바른 레그 익스텐션 사용법이었습니다.
#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동
[극사실 실천법] 운동법은 많다! 고집할 필요 없다!사람으로서 경험할 수 있는 가장 큰 파괴적 손실이 바로 ‘배신’이다. 배신을 당하는 사람의 입장에서는 가장 악질적이다. 가까웠던 사이일수록 대미지의 강도는 높아진다.
특히 상대가 가장 안 좋은 상황에 있을 때 하는 배신은 최악 중의 최악이다. 그저 존재해 주는 것만으로 큰 힘이 되는 시점에 ‘나도 힘들다’라며 등을 돌리는 것은 인간으로서 할 수 있는 최저 중의 최저의 행동이다.
계약이면 다되는 비즈니스의 세계에도 상도라는 게 있다. 자기 결과가 제일 중요한 프로선수에게도 동업자 정신이라는 게 있다. 제 생명이 우선 시 되는 전장에도 전우애라는 것이 있다. 자기의 이익을 희생하면서 지켜야 하는, 지키고 싶은 인간 사이의 신뢰가 있는 것이다.
힘든 삶 속의, 나약한 인간이지만 모두 그 신뢰를 지키기 위해 노력하고 산다. 방법을 찾으며 산다. 그게 보통 사람들이 삶을 대하는 태도다.
인간은 자기 이익을 우선 시 하며 생존하고 진화했다. 그럼에도 불구하고 자기의 이익을 앞세우지 않는 예외적인 경우를 인정하고 존중했다. 그 신뢰를 깨뜨리면 어느 누구도 함께 해주지 않았다. 궁극적으로 그 신뢰가 모두의 지속적인 이익을 보장한다는 것을 알기 때문이다.
우리 삶에는 등락이 있다. 끝없는 우상향도 없고, 끝없는 바닥도 없다. 그럼에도 간사한 인간은 바닥으로 향하는 것 같으면 가차 없이 배신을 한다. 그리고 자기합리화와 자기기만으로 스스로를 정당화 한다. 신뢰는 모두가 함께, 힘들게 지켜야 하는 것이지만 혼자만 발을 뺀다.
아이러니하게도 배신 의 감정 은 신뢰가 있기 때문에 존재한다. 상대를 신뢰하지 않으면 배신이라는 감정은 존재하지 않는다. 배신은 믿을 수 있는 능력 을 손실 시키 는 것이다. 그래서 인간의 내면을 망가뜨린다.
이런 잔인한 행위를 왜 하는 것일까? 사람들이 배신을 하는 이유는 바로 ‘욕심’ 때문이다. 과도한 야망이나 열정, 탐욕은 믿음, 신뢰, 성실, 정직과 같은 가치를 이긴다. 또 다른 욕심은 더 큰 이익을 얻기 위해 배신을 하는 것이다. 그리고 마지막으로 자신의 존재를 증명하기 위해 배신을 하기도 한다.
심리학적 이유도 있다. 배신은 자기관리에 대한 삐뚤어진 시도다. 보통 다른 사람을 배신하는 것은 자기 자신을 처음 배신한 후에 발생한다. 솔직하게 자신의 문제에 직면 할 만큼 자신을 사랑하지 못할 때다.
그 문제는 결국 배신을 피하고자 하는 감정과 동기를 가린다. 그리고 스스로에게 비합리적이고 무의식적인 행동을 하게 한다. 그리고 배신당한 사람이 아무런 권력도 가지지 못하도록 통제한다. 그러면서 배신이 강력한 행동이라고 상상한다. 물론 무의식적이기 때문이 이렇게 느끼지 못한다.
배신을 하게 되면 배신을 당하는 사람은 완전히 망가진다. 사람을 신뢰하는 능력에 스스로 의문을 갖게 된다. 그리고 자신의 판단에 의문을 갖게 된다. 매우 끔찍한 일이 아닐 수 없다. 그리고 결국에는 스스로의 자신감을 파괴한다.
우리가 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 배반하는 것은 결국 자기 배신이다. 인간은 홀로 살지 못한다. 모두 연결되어 있다. 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 아프게 하는 것은 스스로를 마음 아프게 할 뿐이다.
우리가 잘 아는 운동 중에도 ‘배신자’가 있다. 우리의 몸을 건강하게 해줄 것이라고 믿어 의심하지 않았던 운동들이다. 하지만 오히려 우리 몸에게는 최악인 운동들이 있다.
의외로 많은 분들이 매일같이, 수시로 하는 운동들이라 배신감이 더욱 클 수도 있을 것이다. 이제부터라도 안 하면 되니까 너무 스스로를 책망하진 말자. 안 그래도 힘든 인생이다. 우리가 음식 앞에서 하는 것처럼 스스로에게 관대해져 보자!
최악인 이유는 첫 번째 몸에 좋을 것이라는 신뢰를 깨뜨렸기 때문이다. 두 번째 부상 위험이 크기 때문이다. 세 번째는 대체 가능한 더 효율적인 운동이 존재하기 때문이다.
최악의 운동 1 – 윗몸일으키기
공식적인 체력평가에서도 자세가 바뀐 ‘윗몸일으키기’다. 윗몸일으키기를 하게 되면 식스팩과 경추와 척추의 건강을 맞바꾸게 되는 것이다. 특히 40대 전후의 ‘운알못’들이 이 자세를 반복하게 되면 연말정산 시 의료비 환급을 많이 받게 되는 혜택을 누릴 수 있다.
경추와 척추에 무리가 많이 가는 자세다. 목을 앞으로 당겨 어깨를 둥글게 하고 척추를 굽히게 되면 허리에 스트레스가 많이 간다. 반복하면 만성적으로 자세도, 디스크도 안 좋아진다.
대체 자세는 많다. 아래 링크를 참고하자.
최악의 운동 2 – 스미스 머신
헬스장 가면 다 있고, 많이 이용들 하시는 머신이다. 고정된 채 상하로 움직이는 바벨로 운동을 하는 것이다. 보통은 ‘안전하다’라는 인식을 갖고 있는 머신이다. 스미스 머신으로 벤치프레스, 스쿼트, 솔더프레스까지 많은 운동들 을 한다.
하지만 안전하다는 이미지와는 달리 부상의 위험이 높다. 왜냐하면 우리가 실제로 움직이는 형태가 아닌 고정된 채 이동을 하기 때문에 부자연스러운 움직임을 하게 된다. 즉, 3차원적 움직임을 2차원적으로 만들어 버리는 것이다. 따라서 관절에 무리가 오고, 균형력이나 조정력의 부가적인 혜택이 없다.
대체 운동은 그냥 자유 중량 운동을 하는 것이다. 그냥 벤치프레스를 하고, 그냥 스쿼트를 하고, 그냥 솔더 프레스를 하는 것이 훨씬 큰 운동 효과가 있다.
최악의 운동 3 – 시티드 힙 어브덕터, 힙 어브덕션
이 기구운동 은 여성들이 많이 한다. 아름다운 허벅지를 만들어줄 것 같은 이 기구는 두 가지 문제가 있다. 첫 번째는 기대하는 운동 효과가 없다는 것이고, 두 번째는 부상의 위험이 있다는 것이다.
허벅지가 날씬해질 줄 알았는데 실제로는 작은 엉덩이 근육이 사용된다. 이 근육이 스트레스를 받으면 ‘좌골 신경통’이 생긴다. 즉, 허리와 엉덩이에 통증이 생기게 된다.
다리를 아름답게 만드는 대체 운동은 많다.
최악의 운동 4 – 트라이셉 킥백, 덤벨 킥백, 킥백
헬스장에서 여성분들이 가장 많이 하는 운동 중에 하나다. 이른바 ‘팔뚝살 정리 운동’이다. 이 운동이 최악의 운동인 이유는 효율적이지 않다는 것이다.
정확한 동작을 하기 쉽지 않고, 어깨와 팔꿈치 관절에 무리가 가며, 시간도 많이 소요된다. 사람마다 어깨 가동범위가 다 르기 때문에 무리가 간다. 무게를 늘리기도 어렵다.
대체 운동으로는 손의 간격을 좁게 한 푸시업이나 벤치 프레스가 있다. 힘이 부족한 경우에는 무릎을 꿇고 푸시업을 해도 된다.
최악의 운동 5 – 비하인드 더 넥 렛 풀 다운
이 동작은 남자분들이 많이 한다. 이 운동은 수직 당기기 운동이다. 그래서 원래는 턱 밑으로 당기는데 새로운 자극을 주기 위해서 목 뒤로 당기는 것이다.
이렇게 했을 때의 문제는 머리와 목을 앞으로 밀고 척추 정렬을 끊어야 하므로 근육의 긴장, 당김, 찢어짐, 또는 심지어 더 심한 척추 디스크 탈출증을 초래할 수 있다. 그리고 어깨의 회전근 손상을 입을 수도 있다.
대체 운동은 원래의 렛 풀다운 운동을 하는 것이다. 아니면 턱걸이도 좋다.
최악의 운동 6 – 백 하이퍼 익스텐션
아름다운 허리 골을 갖기 위해서 많이들 하는 운동이다. 덤벨이나 중량 디스크를 안고 하는 경우도 있다. 하지만 이 운동은 허리를 너무 뒤로 제칠 경우 엉덩이 위에 골을 만들기 전에 요통을 먼저 만들 가능성이 높다.
척추가 중립적인 자세를 많이 벗어나는 것은 위험하다. 슈퍼맨 동작도 과하게 젖히면 척추에 좋지 않다. 운동을 할 때 인내가 필요하긴 하지만 통증과 고통을 인내하면 오히려 몸이 상한다. 목표한 근육을 자극했을 때 오는 느낌과 관절, 인대, 건, 신경이 아플 때 오는 느낌을 구분할 수 있어야 한다.
대체 운동으로는 ‘Hyper’ 하지 않는 것이다. 허리를 과하게 뒤로 젖히지 않고, 중립을 유지할 수 있게 하면 된다. 아니면 데드리프트를 하면 된다!
최악의 운동 – 레그 익스텐션
이 운동 역시 많은 분들이 한다. 하지만 이 운동은 무릎을 강화 시켜줄 것이라는 예상과 달리 무릎 부상의 위험이 있다. 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 무릎에 문제가 생길 수 있다. 전방 십자 인대 (ACL)에 일정한 장력을 가하므로 인대 부상이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다. 또한 외측 슬개골 편위의 위험을 증가시키며, 이는 슬개골이 부자연스럽게 오른쪽 또는 왼쪽으로 미끄러질 수 있음을 의미한다. 대퇴사두근은 다른 근육과 격리하여 따로 운동할 수 없다. 고중량, 고부하 고립 운동은 운알못이나 40+에게 위험하니 조심하기 바란다.
대체 운동으로 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트 등 많다. 전신 운동으로 대체해보자.
이 이외에도 많은 운동들이 의외의 비효율과 부상 위험을 가지고 있다. 다 외우려고 할 필요는 없다. 핵심을 알면 스스로 판단할 수 있다.
일단 효율적인 운동은 뭘까? 그렇다! 자연스러운 것이다. 우리가 자연스럽게 몸을 움직 일 수 있어야 한다. 그래서 고정된 기구들은 초기에 어떤 동작이 어떤 근육을 움직이는지를 배울 때 사용하면 좋다.
어느 정도 이해가 됐다면 바벨이나 덤벨로 옮기는 것이 좋다. 그게 운동 효과도 크고 훨씬 효율적이다. 기구에 갇혀서 정해진 루트를 따라 움직이는 것은 부자연스럽다. 최대한 빨리 벗어나도록 하자. 우리는 보디빌더가 아니지 않은가?
우리의 목, 허리, 어깨, 관절 등의 가동범위를 무리하게 넘는 동작이 포함된 운동은 피하자. 몸의 균형을 흐트러 뜨리는 동작이 포함된 운동도 좋지 않은 것이다.
우리 몸의 기준은 아주 자연스러운 중립 상태이다. 그 상태를 크게 벗어나지 않도록 하는 게 중요하다. 그러니 비틀고, 꺾고 하는 동작은 이상한 것이다. 평소에 그런 동작을 한 상태에서 힘을 쓸 일이 있는지 생각해 보면 쉽게 판단할 수 있다.
거기에다가 정확한 자극과 시간적인 효율성까지 갖추고 있으면 좋다. 오랜 시간 해도 자극이 안 되는 동작은 문제가 있는 것이다.
운동을 하겠다는 의지로 만들어 낸 신뢰가 깨졌는가? 하지만 괜찮다. 배신자가 있는건 아니니까. 이제 다시 새로운 신뢰를 구축하면 되는 것이다.
운동도 관심이 필요하다. 이게 맞는지? 더 좋은 방법은 없는지? 더 효율적으로는 못하는지? 계속해서 생각하고 공부하는 게 필요하다.
바르게 알면 힘든 운동이지만 조금은 쉬워진다. 아는 게 힘이고 그게 신뢰다. 운동은 그렇다. []
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레그 익스텐션에 대해 알아보겠습니다.
이번에 알아볼 운동은 레그 익스텐션입니다.^^
레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동입니다.
특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동입니다.
무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높입니다.
발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요합니다.
운동방법
①레그 익스텐션 머신에 앉아 패드를 덧댄 바의 아래에 양발을 겁니다.
②하체를 최대한 펴는데
머신에 편평하게 앉아있는 상태를 반드시 유지하도록 합니다.
몸이 들리면서 중량을 치팅 해 들지 않도록 합니다.
하체가 완전히 펴져 잠길 떄까지 최대한 펴서
대퇴사두근이 최대한 수축되도록 하고,
그런 다음 중량을 천천히 내리는데 발이
무릎보다는 뒤로 가지 않도록 하면서
대퇴가 완전히 스트레칭 되도록 합니다.
반드시 항상 하체가 아주 충분히 펴지도록 하기 위해
익스텐션의 정상지점에서 발로 차게 되는 부분에서 훈련 파트너가 손으로
잡고 도와줄 수 있도록 합니다.(최대한 수축할수 있도록 발을
조금 더 올려주는건데 해주면 좋고, 아니라도 할 수 있는
최대한 수축 할 수 있도록 하면 좋겠습니다.^^)
대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 합니다.
양발을 ↖ ↗ 자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,
↑ ↑ 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,
↗ ↖자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조됩니다.
하지만 그 효과는 미미하다고 볼 수 있고
무릎관절의 비틀림이 생겨 무릎 부상을 야기 시킬 수 있으므로
특별한 경우가 아닌 이상 하지 않으시는게 좋습니다.
제가 무릎이 좋지 않아서 레그 프레스라든가 스쿼트를 하지 못합니다.
할수는 있지만 하면 그 통증이 심하고 후폭풍이 더 두렵습니다.
할 때 통증이 심하지 않아 계속 하게 되면 그 다음에 꼭 탈이 나서
일에 지장을 줄 정도로 피로도와 통증이 심해 레그프레스와 스쿼트를
최근엔 하지 않고 있습니다.
어쩔수 없이 선택한 게 레그 익스텐션인데 이 레그 익스텐션을
무릎 재활쪽으로 활용하는 경우가 많습니다.
저 역시 진단없이 하고 있는 경우인데
의사의 진단이 없는 경우에 무턱대고 레그 익스텐션을 하지 않으셨으면 합니다.
레그 익스텐션은 무릎에 압축력을 주지 않아 연골 손상이나 퇴행성 관절염등에서
재활운동으로 활용하지만 모멘트 운동의 특성상 슬개건이나 십자인대 등에는
굉장히 부담이 많이 실립니다.
더 큰 문제는 무릎 부상의 상당수는 연골, 건, 인대 손상이 중복되어
이 운동을 할 수 있을지 함부로 자가 진단 해선 안됩니다.
위에선 언급한 것처럼 의사의 처방이 없는 한 이 운동을
무릎 재활 운동삼아 하지 않으셨으면 합니다.
물론 저도 처방없이 하고 있지만요.ㅠㅠ
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