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삼대중량 증량과 근력, 근비대 중 정체기로 고통받는 중급자분들에게 도움이 될수 있는 중급 루틴들 정확히 이해하고 개인의 상황과 취향에 맞게 선택할수 있도록 분석해드립니다.
이번 영상에선 오래 묵은 x같은 정체기 집중 공략해서 뚫어버리는 단기간 단일종목 특화 루틴인 러시안 스쿼트 루틴을 분석해 봤습니다.
앞으로 다른 루틴들도 분석할 예정이니 많은 시청 부탁드립니다.
이세상에서 모든 부상을 ‘박멸’시키는 그날까지 여러분과 많은 운동 관련 소통 원합니다.
운동 관련 많은 댓글 감사합니다.
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“러시안 스쿼트”의 뜻과 의미 (Ft. 슬라브 스쿼트) – 네이버 블로그
러시안 스쿼트”란 우선. . 러시안 = 러시아 사람. 스쿼트 = 다리쪽 근력 운동이 합친 말로. . 합치면 러시아사람들의 스쿼트라고 한다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/22/2022
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#러시안스쿼트 hashtag on Instagram • Photos and Videos
51 Posts – See Instagram photos and veos from ‘러시안스쿼트’ hashtag.
Source: www.instagram.com
Date Published: 12/4/2022
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주제에 대한 기사 평가 러시안 스쿼트
- Author: 수행자TV
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- Date Published: 2020. 6. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6qfU7MWqGo4
“러시안 스쿼트”의 뜻과 의미 (Ft. 슬라브 스쿼트)
하지만 그 습관은 꽤나 오래가게 되었고 나중에 러시아의 경제상황이 좀 나아지고 벤치도 많이 생겼지만, 러시안 스쿼트는 자연스레 러시아를 대표하는 문화이자 이미지가 되어 버렸다.
자 그렇다면 러시안 스쿼트를 따라하기전 준비물이 있다.
총 3가지가 있는데,
러시안 스쿼트 프로그램
러시안 스쿼트(Russian Squat) 프로그램
러시안 스쿼트는 비교적 짧은 기간에 스쿼트의 중량을 늘릴 수 있도록 도와주는 프로그램 입니다.
아래의 링크는 러시안 스쿼트에 대하여 최대중량(1RM)만 입력하면 러시안 스쿼트 프로그램이 생성 됩니다. 스쿼트시 중량이 늘지않아 고민이신 분들은 한 번 도전 해 볼만한 프로그램 입니다.
효과는 어느정도 입증이 되었으니 정말 잘 만들어진 프로그램 같습니다. 이 프로그램을 응용해서 벤치프레스와 데드리프트 중량 늘리기에 적용도 가능 합니다.
위의 방법은 일반인에게 매우 어려울 수 있습니다. 아래의 방법이 위의 방법 보다 수월하게 변형된 러시안 스쿼트 입니다.
엑셀파일을 다운 받으셔서 푸른색칸에 최대중량(1RM) 을 입력하시면 프로그램이 생성 됩니다.
러시안스쿼트 프로그램 바로가기
https://exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator
러시안 스쿼트 프로그램 생성
Russian_Squat.xls 다운로드
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[운동정보] 고중량 스쿼트를 위한 러시안 스쿼트 루틴 소개!
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안녕하세요 남양 상남자입니다.
오늘은 오랜만에 운동정보에 대한 포스팅을 하겠습니다. 이전에 제가 스트렝스 증가 프로그램이었던 Invictus 8 weeks strength 프로그램과 Smolov 스쿼트 루틴에 대해 포스팅을 한 적이 있습니다. 본 프로그램에 대해 궁금하시다면 아래 링크에 들어가셔서 확인해보시면 됩니다.
https://freelifefox.tistory.com/3
https://freelifefox.tistory.com/17
오늘 소개할 운동 프로그램은 ‘러시안 스쿼트 루틴’입니다. 또 스쿼트야? 생각 할수도 있지만 하체 운동의 중요성은 100번말해도 입이 아플정도입니다. 저도 어렸을적 패션근육(?)에 심취하였을때는 하체운동은 꺼려했었는데 요즘 운동을 해보니 모든 힘의 원천은 탄탄한 하체에서 나온다는걸 알게되었습니다. 그때부터 스쿼트의 매력에 빠져 지금도 꾸준히 하고있습니다.
러시안 스쿼트 루틴이란?
우선 이 프로그램을 진행하기 앞서 본인의 스쿼트 1RM 중량을 알아야 시작을 할 수 있습니다. 1RM의 80~100% 중량으로 세트와 반복수를 나누기 때문입니다. 기본적으로 한 사이클이 6주이고 1주일에 3회 스쿼트를 진행하면 됩니다.
이 루틴의 목표 값은 6주 동안 1RM의 5%를 증가시키는 것입니다.
여기서 Actual Intensity가 본인의 1RM 중량의 %를 나타냅니다. 주에 3회이기 때문에 월,수,금 혹은 화,목,토에 하시고 중간에 하루는 휴식을 통한 회복을 하시는 것이 좋습니다. 기본적으로 이 루틴은 스트렝스 증가에 목적이 있으며 근육 매스의 증가에는 크게 효과가 없으니 운동 목적에 맞게 스쿼트의 중량을 증량하고 싶으신 분들에게 추천 합니다.
아래에 링크된 사이트에 들어가셔서 본인의 1RM을 입력하면 해당 세션의 중량이 표시되니 이용하시면 따로 계산할 필요 없이 편리하게 사용이 가능합니다.
exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator?max=315
1RM을 입력하면 주별 스쿼트 중량이 표시됩니다.
본 루틴 후기
현재 저는 6주 루틴 중 5주 차를 하고 있습니다. 아직 1RM 중량이 늘었는지 확인을 할 수는 없지만 현재까지 느낀 후기와 장/단점에 대해 말해보겠습니다.
장점
1. 프로그램의 부담이 적습니다..(초보자가 접근하기가 쉬운 편입니다.)
. 본 프로그램을 진행하면서 가장 많은 세트수가 6세트이고 반복 수도 최고 고 반복이 6회이므로 볼륨이 적은 편이라 부담이 적었습니다. 특히 중간에 6X2(80%)의 경우에는 쉬어간다고 생각할 수 있을 정도로 쉬운 편입니다. 여기서 초보자라함은 그래도 스쿼트의 정확한 자세에 대해 알고 본인이 다룰수 있는 중량에 대해 아시는 분을 말합니다.(앗 저도 초보자입니다.) 완전 초보자들이 하시기에는 부상의 우려가 있습니다.
2. 휴식시간이 길어 피로가 적습니다.
. Smolov 프로그램의 경우 중량도 고중량일뿐더러 주에 4회씩 운동을 하다 보니 근육의 회복이 더뎌서 프로그램 진행에 어려움이 있었습니다. 1rm 중량을 약 5~10% 정도 낮춰야 겨우 따라갈 수 있는 정도의 강도다 보니 실패했을 때 스트레스도 있고 피로도 심했습니다. 하지만 주 3회이다 보니 2일 한 번꼴로 운동을 하기 때문에 거의 완벽하게 회복을 할 수 있었습니다.
3. 다른 운동이 가능합니다.
. 저의 경우 크로스핏을 하면서 본 프로그램을 하는 중인데 앞서 소개한 Smolov나 Invictus 루틴의 경우 운동 강도가 너무 높기 때문에 치쳐서 크로스핏 WOD를 추가로 진행할 수가 없었는데 본 프로그램은 운동후에 WOD를 해도 크게 지장이 없어서 병행하기에 좋았습니다.
단점
1. 사람에 따라 운동량이 적다고 느낄 수 있습니다.
. 6X2(80%)의 경우에는 운동강도가 생각보다 적어서 본 루틴을 수행한 후에 보조운동이 있었으면 좋겠다고 생각하였습니다.
2. 목적이 스쿼트 중량 증가에만 있습니다.
. 스쿼트 중량증가보다 근육 매스 증가에 목적이 있으신분들에게는 추천하지 않습니다.
오늘은 스쿼트 중량증가를 위한 러시안 스쿼트 루틴에 대해 알아보았습니다. 다음주에 1RM 재측정을 해야하는데 꼭 갱신하고 싶습니다. 현재(5주차)까지는 큰 무리없이 진행 중이라 다음주가 기대됩니다. 혹시 스쿼트 중량이 정체기에 오신 분들은 한 번쯤 해볼 만한 루틴인 것 같습니다.
오늘은 이만 Adios~!
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중급자의 한계를 돌파하기 위한, 러시안 스쿼트 프로그램!
안녕하세요 휴버트입니다!
오늘은 스쿼트 1RM을 향상시키기 위한
러시아 스쿼트 프로그램 루틴에 대해서
다뤄보고자 합니다.
러시안 스쿼트 루틴이란?
주 3회 스쿼트를 6주에 걸쳐
진행하는 루틴입니다.
1주차 월요일에는 6세트를 2회 1RM의 80%
수요일엔 같은 중량으로 6세트 3회
금요일에는 다시 6세트 2회를 해줍니다.
러시안 스쿼트 루틴 1주차는
1RM의 80%로 중량은 고정되고
6세트 2회의 ‘저볼륨’훈련과
6세트 3회로 시작해서 6세트 6회까지
매번 횟수가 오르는 볼륨훈련을
번갈아서 주 3회 동안 해주는 패턴이
3주동안 지속됩니다.
1WEEKS
월 – 1RM 80% 6SET 2EA
수 – 1RM 80% 6SET 3EA
금 – 1RM 80% 6SET 2EA
2주차는 월요일 1RM의 80% 6세트 4회 볼륨훈련,
수요일 ‘저볼륨’ 1RM의 80% 6세트 3회
금요일엔 1RM의 80% 6세트 5회의 볼륨훈련이 있으며
2WEEKS
월 – 1RM 80% 6SET 4EA
수 – 1RM 80% 6SET 3EA
금 – 1RM 80% 6SET 5EA
3주차는 1RM의 80% 6세트 2회 저볼륨 훈련 후
수요일에 1RM의 80% 6세트 6회 이 루틴에서
하루에 하는 최고 볼륨을 찍고 금요일에
다시 저볼륨 훈련으로 1RM의 80% 6세트 2회를 해줍니다
3WEEKS
월 – 1RM 80% 6SET 2EA
수 – 1RM 80% 6SET 6EA
금 – 1RM 80% 6SET 2EA
자, 이제 4주차에서 6주차에는 고중량 위주의
훈련이 진행됩니다.
매번 셋트와 횟수가 한 개씩 줄어들지만
대신 중량이 매번 5%씩 증가합니다.
4주차 월요일에는 세트와 횟수를
한 개씩 줄이고 중량은 5% 늘려서
1RM의 85% 5세트 5회
수요일에는 1RM의 80% 6세트 2회
금요일에는 다시 1RM의 90%로
4세트 4회의 중량훈련을 해주면 됩니다
4WEEKS
월 – 1RM 85% 5SET 5EA
수 – 1RM 80% 6SET 2EA
금 – 1RM 90% 4SET 4EA
5주차에는 월요일에 저볼륨으로
1RM의 80% 6세트 2회를 해주고
수요일에 3세트 3회 1RM의 95%
금요일에 다시 저볼륨으로 1RM의 80%
6세트 2회를 해준 후
5WEEKS
월 – 1RM 80% 6SET 2EA
수 – 1RM 95% 3SET 3EA
금 – 1RM 80% 6SET 2EA
6주차에는 월요일에 기존 1RM으로
2세트 2회를 진행해줍니다.
여기까지 루틴을 성실하게
잘 수행해 오셨다면 2세트 2회가
가능할 만큼 근력이 향상된다는 것입니다.
수요일에 1RM 80% 6세트 2회의
저볼륨으로 컨디션을 다시 회복시킨 후
금용일에는 새로운 PR에 도전합니다!
1세트 1회 1RM의 105%
증량은 약 5%로 설정하도록 설계되어 있습니다.
6WEEKS
월 – 1RM 100% 2SET 2EA
수 – 1RM 80% 6SET 2EA
금 – 1RM 105% 1SET 1EA
러시안 스쿼트 루틴은 주 3회 스쿼트를 6주간
진행하고 첫 3주는 운동 볼륨을 늘려나가며
많은 운동량에 적응하는 볼륨축적 블럭이고
마지막 3주는 볼륨이 점점 주는 대신
더 높은 중량에 점진적으로 적응해나가는
고중량적응 블록으로 이루어져 있습니다.
결과적으로 볼륨을 줄이고
고중량에 몸을 적응시켜서
1RM증량을 가능한 높게 나오는 목적인
피킹 프로그램입니다.
이 루틴은 정체기에 오셨을 때 짧은 시간에
몸을 고중량에 적응시켜서 ‘필살기’성으로
1RM 갱신을 하기 위한 루틴으로
초보자가 분들에게 80% 이상의 무게를
집중력을 유지하면서
많은 세트를 하는 것이 어렵고
굳이 1RM 증량을 하실 필요까지는
없기 때문에 최소 중급자 이상인 분들에게
추천드리는 루틴이라고 합니다.
그 이전 전제조건은 관절에 무리가 없고
바른 자세라는 전제조건이 먼저 겠죠?
그리고 이 루틴은 오랜 시간 돌리기에는
적합하지 않은 이유가 있습니다.
그 이유들은 바로!
한 종목만 골라서 해야하기 때문에
많은 체력과 시간을 많이 할애해야 하며
피로도 관리를 위해
다양한 보조운동을 넣기는
어려운 탓에 스쿼트 자체를
많이 해서 그 동작을 잘해지는
특수성은 좋지만 대신 개인이 가진
불균형이나 약점을 보조운동으로
고치기 어렵다는 단점이 있습니다.
또한 80% 이상의 고중량 루틴을
오랜 기간동안 수행한다는 것은
신경계나 관절에도 부담이 크기 때문에
이 루틴을 마친 후엔
다른 루틴을 하신 후에
돌아오시기를 추천드립니다.
그리고 많은 피로도를 유발하는 탓에
단기적으로 몸에 충격을 주는 훈련이라고
생각하시면 되겠습니다.
그러면 다들 긍정적인 발전이
있으시길 바라면서
안전하게 득근하시길 바랍니다
긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다
오늘 하루도 좋은 하루 되세요!
러시안 스쿼트 9주 사이클 후기(modified Russian 9-week squat/power cycle)
러시안 스쿼트 9주 사이클 후기
EXTENDED RUSSIAN POWER ROUTINE
오리지날 러시안 스쿼트 사이클
스쿼트 사이클 하면 어쩌면 제일 유명하고 잘 알려진게 러시안 사이클 일거에요. 아시다시피 오리지널 러시안 스쿼트 사이클은 6주 사이클입니다.
주3회 스쿼트를 하는 스케쥴이고, 6주간 진행하는 프로그램이에요. 제가 오늘 소개드리려 하는것은 오리지날 6주 사이클이 아니고, 9주 짜리 변형 사이클입니다. 오리지날 러시안 스쿼트 사이클 프로그램을 찾으시는 분은, (여기)클릭하세요.
9주 변형 러시안 스쿼트 사이클
제가 이용한 사이클은 9주 변형 러시안 사이클입니다. 관련글 참고(클릭)하세요. 링크를 타고 가보시면 “Masters”를 위한 스쿼트 사이클이라고 되어 있어요. 여기서 “Masters”는 중년이나 연령이 좀 있는 사람들을 뜻합니다.
6주 러시안 사이클이 그 효과는 좋다고 합니다만, 나이가 좀 있는 사람들에게는 무리일 수 있어요. 1주일에 heavy squat를 3번 하는게 보통일이 아니거든요. 중추신경에 큰부담 주는 행위입니다ㅎㅎ 그래서 근육회복과 성장이 좀 느린 연령층을 위한 9주 변형 사이클이 탄생했다고 하네요.
이 9주 프로그램을 따라하면, 9주 뒤에 1RM(1 Rep Max: 본인 1회 최고 중량기록)이 5% 증가한다고 합니다. 6주에 달성할 것을 조금 더 여유를 두고 9주에 달성하는겁니다. 꼭 연령 층 뿐 아니라, 스쿼트/데드리프트 초보자에게도 좋다고 하네요.
오리지널 사이클과 차이점은
(1) 6주 → 9주 사이클
(2) 주3회 스쿼트 → 주 2회 스쿼트 + 1회 데드리프트(스쿼트 1회를 데드로 대체하는거죠)
(3) 주3회 스쿼트가 부담스러운 초보자나, 고령자에게 적합함
9주 사이클을 엑셀로 받아보고 싶으신 분은 여기를 (클릭) 하세요. 구글 Docs로 받아보실 수 있습니다.
파일을 받아보시면 중량 단위가 파운드(lb)로 되어 있어서 중량증가 최소단위가(Smallest Increment) 5로 설정되있으니, 1로 변경한 후, 1RM칸에 각 무브먼트별 본인의 1RM을 넣어 주면 자동으로 운동 스케줄이 짜여집니다.
후기/코멘트
저는 벤치프레스 대신 스트릭트 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스)로 대체해서 운동 했습니다. 데드리프트 하는 날에는 weighted 풀업도 같이 했고요.
스케쥴에 따르면 하루에 딱 두가지 운동만 하게 되어 있는데요, 스케쥴 상 운동을 하신 후 다른 보조 운동을 하시면 되요. 저같은 경우, 두 운동을 한 후에 컨디셔닝 운동을 한두개 했어요. 크로스핏 WOD 스타일로 운동을 했지요.
아래를 보시면 프로그램이 한눈에 들어 오실거에요. (kg가 아닌 1RM대비 %로 표시했음)
위에 %로 표시된 중량이 오르고 내림을 보시면 아시겠지만,
(1) 1-4주는 기존 1RM의 80%를 유지하면서 rep을 늘려 성장을 유도하고,
(2) 5주부터 중량을 5%씩 늘려 strength 증가에 초점을 두고 있습니다.
(3) 그렇게 중량을 올려서 마지막 9주차에 새 1RM을 수립하는 사이클입니다.
시키는대로 그래도 9주 동안 따라 했어요. 안빼먹고 꼬박꼬박 했습니다. 강도를 낮춘 9주 사이클이라고 하는데도, 9주동안 많이 힘들었습니다. 중량을 올리는 5주차 부터는 정신 똑바로 차리고 운동 했습니다.
9주가 끝나고 정말 약속된대로 1RM들이 5%정도 증가했습니다.
내 결과:
데드리프트 1RM 5%증가
스쿼트 1RM 6.3%증가
스트릭트 프레스 1RM 3.7%증가
장점/단점
장점
. 초보자에게 좋음
. 스쿼트를 주3회 하기에 무리가 있는 사람에게 적합
. 부상 후 회복중이거나 운동강도를 조절하려는 사람에게 적합
단점
. 새 1RM 위해 9주를 투자 하는건 좀 길다는 느낌도 듬
. 운동 총량이 적을 수 있음 – 2세트 하는 날에는 운동량이 그리 많지 않게 됨. 보조운동을 해야 함
. 이거 말고 뭐해야 하나? – 매일 2가지 운동만 지정이 되어 있고, 어떤 운동을 보조(accessory)로 해야 하는지 가르쳐 준다면 더 좋은 프로그램이 될 것 같다
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저는 다음 사이클로는 Jonnie Candito 6 week cycle을 시도해 보려고요.
사이클 마치고 후기 올리겠습니다:)
– Jonnie Candito 6주 프로그램 다운(http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/)
– Jonnie Candito는 누구? (http://www.canditotraininghq.com/
또는 https://www.youtube.com/channel/UCWZmmDqEJv277d7hBa1nRfg)
[20150720] 강한 하체의 중요성 러시안 스쿼트 루틴 프로그램 첨부::적토마코치
우리 몸 최대 에너지 저장소 하체!!
(보통 이런 주제의 글에는 예정화 같은 사람의 뒷태 사진이 올라가기 마련인데 운동 조금 해보고 실력도 없이 스트렝스니 뭐니 해가며 이목을 끄는 그런 사람의 사진은 쳐다보기가 좋긴 합니다만 여긴 안올렸습니다. 기대 마세요.~~ㅋㅋ)
미식축구 국가대표 스트렝스 코치라 하는 예정화씨에 대한 필자의 생각이 궁금하시다면…클릭
하체에는 신체의 50%가 넘는 에너지가 저장되어 있습니다.
운동선수들이 하체운동을 굉장히 중요시 하는 이유이기도 하지요.
▲ 이반 스토이트소프. 불가리아 역도 선수.
하체에는 상체와 비교할 수 없을 정도로 미토콘드리아가 많은데요. 미토콘드리아는 우리의 에너지를 만들어내는
에너지 생산 공장입니다. 하체발달이 잘 되어 있을수록 전체적으로 강한 체력을 얻을 수 있습니다.
당연히 폭발적인 파워를 원하신다면 하체운동을 절대로 게을리 하지 마시길 바랍니다.
▲ 이상화 스피드 스케이트 국가대표
특히 여성분들께서는 하체운동을 하면 다리가 너무 두꺼워 질거라는 막연한 두려움을 안고 계신데요.
어차피 운동선수가 아닌이상 그렇게 되고 싶어도 될 수가 없습니다.
외국 경량급 역도 선수도 이정도 이네요. 운동선수인데…
하지만 스쿼트나 데드리프트 무게는 적어도 운동 열심히 한 남성들 만큼은 든다는거…
장미란 선수는 중량급이었고 일부러 몸무게를 늘리려고 하지 않는 이상 장미란 선수처럼 못됩니다.
어차피 일반 여성분들하고는 신체의 질 자체가 다르지만…
혹시 만약 된다면 그건 운동이 문제가 아니라 식단문제!!!
아래 첨부한 프로그램은 주3회로 이루어지는 스쿼트 스트렝스 프로그램입니다.
(필자가 개발한 스몰로브 스쿼트 루틴 계산기 안드로이드 어플을 다운받으실려면)
자신의 1RM을 넣으시면 무게와 계산되어 지는데 그냥 따라가시면 됩니다.
“Russian” Squat Program Generator ”
You can use this program generator to help design your squatting or pressing ( i.e., strength exercises ) workout routines. The resulting exercise program is intended to increase strength, not mass. It also should not be used as your only squatting program over an extended period of time, it is intended as a means of inserting some variation into your programming and should not be used as a program mainstay.
To use the generator:
Step 1. Simply type in your current 1-repetition maximum into the space below, then click on the “generate program” button.
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