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[혈관 지키는 장수식품] 들깨 삼총사의 건강 효능!○ 오메가3 지방산의 보고! 피는 맑게 혈관은 튼튼하게!
○ 뇌 기능 촉진하는 로즈마린산 풍부! 치매 예방
○ 식이섬유 덩어리! 노폐물 배출, 변비 해소
○ 풍부한 비타민이 뽀얗고 이뻐지게!
들깨에 오메가3가 이렇게나 많이?!
들깨가 연어와 고등어보다 오메가3가 6배 풍부! (※ 100g 동량 기준)
오늘 들깨가 들깨했다★ 매력 범벅인 들깨 범벅 떡볶이도 맛있게!
20201125
식물성 오메가 3 음식 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
오메가3가 많이 들어있는 음식 12가지
오메가3가 많이 들어있는 음식 12가지 · 1. 고등어 (1회 제공량 당 4,107 mg) 고등어는 작고 기름진 생선입니다. · 2. 연어 (1회 제공량 당 4,123 mg)
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생선만? 식물성 오메가-3도 심장건강에 도움 – 코메디닷컴
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[카드뉴스] 식물성 오메가-3, 뭐가 좋을까? – 매경헬스
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Date Published: 11/3/2021
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그런데 혹시 우리가 흔히 접하는 식물성 기름에도 이런 오메가 3 지방산이 풍부하다는 것을 아시나요? 바로 들!기!름!입니다.
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주제에 대한 기사 평가 식물성 오메가 3 음식
- Author: KBS LIFE
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- Date Published: 2020. 11. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=oBz5xjnrw8c
식물성 오메가3가 많은 음식들 – 알파리놀렌산 공급원
(수정) 2020. 3. 1. – (호두 추가)
오메가3 지방산는 우울증을 치료하고, 체내 염증을 개선하고, 뇌를 건강을 개선하며, 심장 질환·고혈압 등 만성질환 개선에도 효능이 있다는 것이 연구를 통해 속속 발표되고 있습니다. 그리고 대부분 등푸른 생선에서 오메가3 지방산(DHA·EPA)을 섭취하는 것이 상식이 되었습니다.
하지만 비건(채식주의자) 처럼 채식을 주로 하거나, 수은 등 중금속이나 방사능 물질 위험성 때문에 생선기름을 통한 오메가3 섭취를 꺼리는 분들도 있습니다.
American Heart Association “우리가 먹고 있는 많은 종류의 생선과 해양 동물에는 인체에 영향을 주는 수준의 메틸수은, 폴리 염화 비닐 (PCBs), 다이옥신과 환경 오염 물질을 포함하고 있습니다. 이러한 요인은 오염 된 강이나 바다에서 구한 식품들이 먹이 사슬에 의해 체내 농축되어 있기 때문입니다. 캐나다와 미국에서는 임신·수유 중인 여성, 앞으로 임신 예정이거나 어린아이들은 피하라고 권고하고 있습니다.”
이런 분들은 채식으로 오메가3 지방산(ALA, 알파-리놀렌산)을 섭취해야 합니다. 그러나 채식을 통한 오메가3 섭취는 생선류로 섭취하는 것보다 어렵습니다. 오메가6 지방산이 오메가3(ALA)의 체내 DHA·EPA 전환을 방해하기 때문입니다. 오메가3(ALA)는 DHA·EPA로 전환되어야만 체내 활성화가 됩니다.
보통 오메가3를 포함하는 식품에는 오메가6도 다량 포함되어 있습니다. 비율로 봤을 때 들깨, 아마씨, 치아씨드, 등 몇몇 식품을 제외하고 모든 식물은 오메가6가 오메가3 보다 많이 들어있습니다.
또한 현재 식생활 면에서 보았을 때, 미국의 경우 오메가6를 오메가3 지방산보다 무려 10~20 배정도 더 소비하는 것으로 나타났습니다. 이는 우리나라 또한 다르지 않다고 합니다. 전문가들은 오메가3와 6의 비율을 최소한 1:4로 유지할 것을 권고하고 있습니다.
식물성 오메가3가 많이 든 식품과 오메가6 성분과 함량 비교
그렇다면 식물성 오메가3가 많이 들어있고, 오메가6는 조금이라도 덜 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있나?
1. 들깨와 들기름
들깨의 오메가-3 지방산 함량은 100g당 63.1g이며 오메가-6 지방산 함량은 100g당 평균 9g입니다. (1)
우선 우리나라에서 구할 수 있는 오메가3(알파 리놀렌산)의 보고는 들깨입니다. 오메가3 지방산 함량은 매우 높고, 쉽게 구할수 있고, 가격도 비교적 싸서 정말 최상의 식품이 아닌가 싶습니다. 들깨에 관한 자세한 정보는 링크를 이용하세요. 오메가3 공급처 들깨 효능과 부작용 – 들깨 강정 만들기, 들깨탕 만드는 방법
2. 아마씨(Flaxseed) 와 아마씨 오일(Flaxseed oil)
아마씨앗 100g당 오메가3 – 22,813mg 오메가6 – 5,911mg
아마씨 기름 100g당 오메가3 – 53,304mg 오메가6 – 12,701mg
아마씨 효능에 대한 글은 이 링크를 따라가세요.
3. 치아 씨앗( 치아씨드 Chia Seed)
건조 치아씨 100g당 오메가3 – 17,552mg 오메가6 – 5,785mg
요즘 물을 넣으면 스폰지 처럼 부풀어 오르는 특성을 이용해 치아씨로 다이어트 하는 분들 많죠. 이 치아씨는 오메가3도 풍부합니다. 물론 다이어트에 적합하게 단백질과 식이섬유 그리고 미네랄 비타민 성분도 들어있습니다.
*아래 부터는 식물성 오메가3가 들어있지만 양이 적거나 오메가6도 많이 들어 있는 식품들입니다.
4. 호두
호두 100g 당 오메가3 – 9,080mg 오메가6 38,093mg
호두에는 ALA형태로 상당량의 오메가3가 들어있습니다. 또한 함께 들어 있는 오메가6와 오메가3 비율이 4.2 : 1로 건강합니다. 어찌 보면 완벽한 음식 중의 하나라고 보여집니다. 하루 한줌 약 28그램을 적정량으로 보는데 여기엔 2.5 그램의 오메가3가 들어 있습니다. 또한 잠을 못이루는 분들을 위한 멜라토닌 성분도 한줌에 약 1mg이 들어 있습니다. 이 정도 양이라면 2mg~3mg이 시중에서 판매되는 멜라토닌 보충제 1정에 들어 있는 최소량이라고 생각하면 굉장히 많이 들어 있다고 볼 수 있습니다.
전문가들은 오메가3와 6의 비율을 최소한 1:4로 유지할 것을 권고하고 있습니다.
5. 겨자씨유 (머스타드 오일 Mustard Oil)
겨자씨오일 100g 당 오메가3 – 5,900mg 오메가6 – 15,332mg
각종 요리에 겨자씨유를 넣어 요리하거나 하루에 한스푼 씩 먹어도 오메가3를 섭취할 수 있습니다.
6. 윈터 스쿼쉬(Winter squash, 겨울호박, 늙은호박)
윈터 스쿼시 100g 당 오메가3 – 35mg 오메가6 – 27mg
미국등에서 먹는 단호박보다는 단맛이 덜한 늙은 호박 종류입니다.
7. 잎이 많은 채소류
시금치100g 당 오메가3 – 138mg 오메가6 – 26mg
잎이 많은 녹색 채소는 칼슘의 소스이며 오메가3의 소스이기도 합니다.
8. 베리류
블루베리 100g당 오메가3 – 58mg 오메가6 – 88mg
블루베리, 아사이베리 등 베리류 에는 항산화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부하며 오메가3가 들어있습니다.
9. 콩류
생 메주콩 100g당 오메가3 – 1330mg 오메가6 – 9924mg
생 검은콩 100g당 오메가3 – 278mg 오메가6 – 332mg
10. 와일드 라이스(Wild Rice)
가열 요리된 와일드 라이스 100g당 오메가3 – 95mg 오메가6 – 119mg
와일드 라이스는 미국 채식주의자들의 주식입니다. 와일드라이스에는 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 아연, 망간이 풍부합니다. 많이 제공합니다.
11. 금귤( 金橘, 컴콰트 Kumquat )
금귤 1개(19g)당 오메가3 – 8.9mg 오메가6 – 23.6mg
12. 망고
망고 과육 만 1개(209그램) 오메가3 – 76mg 오메가6 – 29mg
13. 허니듀 멜론(Honeydew Melon, 감로멜론)
허니듀 멜론 1개 당(1,000그램) 오메가3 – 330.0mg 오메가6 – 260.0mg
허니듀멜론은 캘리포니아산이 전세계적으로 판매됩니다. 과피는 크림색이고 과육은 연녹색입니다. 허니듀멜론은 다른 멜론에 비해 단맛이 적고 단단합니다. 오메가3 외에도 칼륨과 비타민A와C 성분도 풍부합니다.
14. 브뤼셀 콩나물(브뤼셀 스프라우트 Brussels Sprouts), 콜리 플라워(Cauliflower), 브로콜리
브뤼셀 콩나물 100g당 오메가3 – 99mg 오메가6 – 45mg
콜리 플라워 100g당 오메가3 – 37mg 오메가6 – 11mg
브로콜리 100g당 오메가3 – 21mg 오메가6 – 17mg
콜리플라워
부르쉘 스프라우트(부르쉘 콩나물)
오메가3가 많이 들어있는 음식 12가지
오메가3는 몸과 머리에 매우 다양한 이점이 있습니다.
건강한 성인을 위해 하루에 최소 250–500mg의 오메가3를 권장합니다.
지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 많은 양의 오메가3를 섭취할 수 있습니다.
다음은 오메가3가 많이 들어있는 12 가지 식품 목록입니다.
1. 고등어 (1회 제공량 당 4,107 mg)
고등어는 작고 기름진 생선입니다.
서구 국가에서는 일반적으로 훈제와 전체 회로 먹습니다.
고등어는 엄청나게 영양소가 풍부합니다.
100g을 섭취했을 때 일일 섭취량 대비 비타민 B12 200 %, 셀레늄 100 % 입니다.
또한, 고등어는 맛있고 준비가 거의 필요하지 않습니다.
오메가 3 함량 : 소금에 절인 고등어 한 조각에 4,107mg 또는 100g 5,134mg
2. 연어 (1회 제공량 당 4,123 mg)
연어는 지구 상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.
고품질 단백질과 다량의 비타민D, 셀레늄 및 비타민B를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 연어와 같은 기름진 생선을 정기적으로 먹는 사람들은
심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮습니다.
오메가 3 함량 : 연어 등심 절반에 4,123mg 또는 100g 2,260mg
3. 대구 간유 (1회 제공량 당 2,682 mg)
대구 간유는 음식보다 보충제입니다.
이름에서 알 수 있듯이 대구 간에서 추출한 오일입니다.
이 오일은 오메가 -3 지방산이 많을 뿐만 아니라 비타민D와 A가 풍부하며
단일 스푼으로 각각 일일 권장량 대비 비타민D 170 % 와 비타민A 453 %를 제공합니다.
따라서 대구 간유 한 스푼만 섭취하면 세 가지 매우 중요한 영양소가 충족됩니다.
그러나 너무 많은 비타민 A가 해로울 수 있으므로 한 번에 한 스푼 이상을 섭취하지 마십시오.
오메가 3 함량 : 스푼 당 2,682mg
4. 청어 (1회 제공량 946 mg)
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 종종 훈제, 절임 또는 미리 익힌 다음 통조림으로 판매합니다.
훈제 청어는 영국과 같은 나라에서 인기 있는 아침 식사 음식으로 계란과 함께 제공되며 키퍼라고 합니다.
표준 훈제 필레에는 비타민D 및 셀레늄 일일 권장량의 거의 100 % 와
비타민B12 일일 권장량의 221 %가 포함되어 있습니다.
오메가 3 함량 : 청어 100g당 2,366mg
5. 굴 (1회 제공량 370mg)
조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.
실제로 굴에는 지구 상의 다른 음식보다 많은 아연이 함유되어 있습니다.
생굴 85그램에 일일 권장량 대비 아연 293 %, 구리 70 %, 비타민 B12 575 % 들어있습니다.
오메가 3 함량 : 생굴 100g당 435mg
6. 정어리 (1회 제공량 당 2,205 mg)
정어리는 초소형, 간식 또는 진미로 일반적으로 먹는 매우 작고 기름진 생선입니다.
그들은 특히 통으로 먹을 때 영양가가 높습니다. 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 포함합니다.
정어리 100g은 일일 권장량 대비 비타민 B12 200 %, 비타민 D 24 %, 셀레늄 96 %
오메가 3 함량 : 통조림 정어리 100g 당 1,480mg
7. 멸치 (1회 제공량 당 951 mg)
멸치는 작고 기름진 생선으로 종종 말리거나 통조림으로 구입해 먹습니다.
강한 맛으로 인해 우스터 소스, 레물 라드 및 시저 드레싱을 포함한 많은 요리와 소스를 맛볼 수 있습니다.
멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 소스, 그리고 뼈를 발라낸 멸치는 괜찮은 칼슘의 원천
오메가 3 함량 : 멸치 100g 당 2,113mg
8. 캐비어 (1회 제공량 당 1,086 mg)
캐비어는 생선 알로 구성됩니다.
고급스러운 식품으로 널리 알려진 캐비아는 소량으로 맛보기 또는 장식용으로 가장 많이 사용됩니다.
캐비아는 콜린의 좋은 공급원이자 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원입니다
오메가 3 함량 : 스푼 당 1,086mg (14.3g) 또는 100g당 6,786mg
9. 아마 종자 (1회 제공량 당 2,350 mg)
아마 씨앗은 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 종종 분쇄, 가공 또는 기름 제조에 사용됩니다.
이 씨앗은 오메가 3 알파-리놀렌산 (ALA)의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다.
따라서 아마씨유는 종종 오메가 3 보충제로 사용됩니다.
아마씨는 또한 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
대부분의 기름성 식물 종자에 비해 오메가 6 대 오메가 3 비율이 높습니다
오메가 3 함량 : 씨앗 1테이블 스푼 10.3 그램 또는 오일 1테이블 스푼 13.6g 당 7,260mg
10. 치아씨 (1회 제공량에 5,060 mg)
치아씨는 매우 영양가가 풍부합니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다
치아씨의 표준 28g에는 8가지 필수 아미노산을 포함한 5g의 단백질이 들어 있습니다.
오메가 3 함량 : 28g당 5,060mg
11. 호두 (1회 제공량 당 2,570 mg)
호두는 영양가가 높고 섬유질이 함유되어 있습니다.
또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물 포함하고 있습니다.
호두의 껍질은 산화방지제 역할을 하기 때문에 제거하지 마십시오.
오메가 3 함량 : 28g당 2,570mg
12. 콩 (1회 제공량 당 1,241 mg)
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
리보플라빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.
그러나 콩에는 오메가 6가 매우 높습니다.
연구자들은 너무 많은 오메가6를 섭취하면 염증을 유발할 수 있다고 했습니다.
오메가 3 함량 : 건조 대두 100g 당 1,443mg
심혈관·뇌 건강 지키는 ‘오메가3’ 꽉 찬 식품 7가지
심혈관·뇌 건강 지키는 ‘오메가3’ 꽉 찬 식품 7가지 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 클립아트코리아
오메가3 지방산은 심혈관질환과 우울증을 예방하고, 두뇌 건강과 눈 건강을 좋게 한다. 오메가3 지방산은 음식만 잘 챙겨 먹어도 충분히 섭취할 수 있다. 오메가3 지방산이 풍부한 ‘베스트’ 식품을 꼽아봤다.
◇고등어
고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸 른생선의 대표주자다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다. 고등어를 구입할 때는 눈이 맑고 탁하지 않은 것을 고른다. 배가 무지개빛을 띠는지 확인하는 것도 잊지 않는다. 고등어는 부패하는 속도가 빠르니 구입하면 얼른 요리해 먹는다.
◇청어
청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다. 청어에는 불포화지방산뿐 아니라 단백질이 많이 들어 있다. 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 청어를 구입할 때는 비늘이 많이 붙어 있고 은빛 광택이 나는지 살핀다. 아가미에 피가 배어 나온 것은 신선하지 않다.
◇연어
연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움된다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다. 한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 한다. 연어를 구입할 때는 살이 탱탱하고 비늘이 은빛인지 살핀다. 조각 난 연어는 자른 면이 선명하고 투명한지 확인한다.
◇호두
호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류다. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움된다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유 지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다. 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다. 호두는 들었을 때 무게감 있는 것을 상품으로 친다. 단백질이 풍부한 우 유와 함께 섭취하면 궁합이 잘 맞는다.
◇꽁치
꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다. 꽁치를 구입할 때는 윤이 나고 살이 단단한 것을 고른다. 머리부터 꼬리까지 통통하며, 주둥이 끝이 노란빛을 띠는 것이 좋다. 꽁치를 섭취할 때는 소화불량을 조심해야 한다. 지방이 많아 과잉 섭취하면 소화불량에 걸릴 수 있기 때문이다. 꽁치 요리를 할 때 무즙을 곁들이는 등 무와 함께 조리하면 무의 소화효소가 소화를 촉진시켜 도움된다.
◇들기름
들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다. 들기름을 구입할 때는 저온압착해 추출한 제품을 고른다.
◇아몬드
아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 건강에 이롭다. 아몬드를 구입할 때는 붉은 갈색을 띠고 껍질이 너무 마르지 않은 것을 고른다.
생선만? 식물성 오메가-3도 심장건강에 도움
호두와 아마씨 등 식물성 식품에 든 오메가-3 지방산인 ‘알파 리놀렌산(ALA)’을 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다.
심혈관질환 위험을 10% 낮추고 치명적인 관상동맥 심장질환의 위험은 20% 줄어드는 것으로 나타났다.
국제학술지 ≪ 영양학 진보(Advances in Nutrition)≫에 발표된 펜실베이니아주립대 영양학과의 논문 내용이다.
오메가-3 지방산하면 보통 연어와 같은 생선이 떠오르지만, 식물성 식품에서 주로 발견되는 ALA도 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산이란 것.
연구팀은 ALA가 혈압, 염증 등 심장질환 위험 유인에 어떤 영향을 미치는지 평가하기 위해 이전 연구 데이터들을 분석했다.
이번 연구에 사용된 일부 관찰 연구는 참가자들이 특정 음식을 얼마나 자주 섭취했는지 셀프보고한 내용을 바탕으로 ALA 양을 결정했고, 일부 연구에서는 혈액 내 ALA 수준을 측정하는 바이오마커가 사용됐다.
각 연구들을 분석한 결과, ALA는 혈압과 염증뿐 아니라 총 콜레스테롤, 저밀도 리포 단백질 콜레스테롤, 중성지방 등 동맥경화성 지질 및 지단백질 감소에도 이로운 영향을 미친다는 점이 확인됐다.
이번 연구에 참여한 페니 크리스-에더튼 교수는 “사람들은 다양한 이유로 해산물 섭취를 꺼리는데 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진하기 위해서는 오메가-3 섭취가 중요하다”며 “호두나 아마씨 등 식물성 ALA역시 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 건강한 식단에 포함시켜 건강상 이점으로 이어질 수 있다”고 설명했다.
이 논문의 수석 저자이자 스페인 바르셀로나 IMIM(Hospital del Mar Medical Research Institute) 연구원인 알레이스 살라-빌라 박사는 “개인의 유전적 특징, 생활습관, 건강상태 등을 함께 고려한 개인 맞춤형 레시피 및 식단을 추천하는 정밀영양과 맞춤의료로 ALA가 풍부한 식품 섭취를 늘려 이점을 얻을 수 있는 개인을 식별하고 각 개인에 맞는 영양관리를 할 필요가 있다”며 “혈중 ALA 양과 이것이 심장 건강에 미치는 영향에 세심한 주의를 기울인다면 건강에 도움이 될 수 있을 것”이라고 말했다.
연구팀에 따르면 하루 총 에너지의 약 0.6%~1%는 ALA로 섭취할 것이 권장된다. 이는 여성 기준 하루 약 1.1g, 남성 기준 1.6g에 해당하는 양이다. 호두로 예를 들면 약 14g의 호두 섭취를 통해 충족할 수 있는 양이다.
문세영 기자 [email protected]
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[카드뉴스] 식물성 오메가-3, 뭐가 좋을까?
코로나19 장기화로 ‘확찐자’가 급격히 증가했다. 체중 증가는 각종 심혈관질환의 위험을 높인다. 혈액 내 콜레스테롤이 혈관 내막에 쌓이면서 혈관이 좁아지고 혈압을 오르게 만들기 때문이다.
심혈관질환은 혈관이 70% 이상 막힐 때까지 별다른 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’라고도 불린다. 통계청 사망원인통계에 따르면 2019년 심장질환으로 인한 사망자 수는 인구 10만 명당 31,030명으로 암에 이어 국내 사망원인 2위를 차지했다.
자연스레 혈행 건강을 위한 건강기능식품에 관심이 높아졌다. 대표적인 것이 오메가-3(EPA 및 DHA 함유유지)인데 우리 몸의 조직을 구성하는 세포막의 주요 구성성분이지만 체내에서 합성이 안 돼 음식이나 보충제로 섭취해야 한다.
EPA는 혈행 개선, DHA는 두뇌 발달에 효과가 있다고 알려지나 실제 연구결과에 따르면 DHA가 EPA보다 심혈관질환 예방 및 혈행 건강에 더 효과적인 것으로 나타났다.
일반적으로 미세조류 기반의 식물성 오메가-3는 DHA 비율이 높고 반면 어류에서 추출한 동물성 오메가-3는 EPA 비율이 높다. 미세조류는 해양 생태계 먹이사슬 최하단에 위치하는 모든 해양 생물들의 근본적 식량으로 먹이사슬 단계가 올라갈수록 발생할 수 있는 중금속 등 해양 오염으로부터 안전하기 때문에 많은 이들이 식물성 오메가-3를 선택하고 있다.
순도 역시 중요하다. 대표적인 오메가-3 제품 신신제약 파이코메가 소재개발팀은 “캡슐 내 불순물과 포화지방산은 낮고 오메가-3 원료의 순도가 높은 제품이 좋은 오메가-3 이라고 할 수 있다”며 제품 선택 시 순도 확인이 중요하다고 조언했다.
DHA 함량과 더불어 체내 흡수율도 중요하다. rTG형 오메가-3는 글리세롤에 불포화지방산 3개가 결합된 형태로 체내 흡수율이 높아 생체 이용률도 좋다.
식약처에서 정한 일일 오메가-3 섭취 권장량은 500~2,000mg. 오메가-3는 호두, 아몬드, 고등어, 연어, 브로콜리 등의 식품에도 들어있지만 음식만으로 권장량 500mg 이상을 챙기기는 쉽지 않은 만큼 보충제 추가로 섭취하는 것이 권장된다.
식물성 오메가3 효능 [음식을 통한 식물성 오메가 3 섭취 방법]
식물성 오메가 3 효능과 음식을 통한 식물성 오메가3 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
요약 : 식물성 오메가3의 효능은 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며, 연구에 따르면 오메가3 지방산은 체내 염증을 감소시키고 혈중 중성지방을 감소시킨다는 효능이 있습니다. 또 치매의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
일반적으로 오메가3 지방산의 주요 섭취 방법은 지방인 많은 생선의 기름, 연어, 송어, 참치 등을 직접 섭취하거나 생선 기름을 추출, 정제하여 만든 오메가 3 영양제를 섭취해왔습니다.
최근 생선 기름에서 나온 오메가3인 동물성 오메가3는 다량의 중금속을 포함하는 경우가 발견 되고 있으며, 환경오염물질의 잔존 가능성, 산패로 인한 독성물질 생성 등 많은 문제점이 드러나고 있습니다.
이로 인해 식물성 오메가3가 주목받기 시작했습니다.
오메가3 지방산의 세 가지 유형(ALA, EPA, DHA) 중 식물성 오메가3에는 일반적으로 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다.
ALA가 체내에 직접 흡수되지 않으며, 다른 형태인 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다. 이때 ALA의 5%가 EPA로 전환되고, 0.5%가 DHA로 전환됩니다.
동물성 오메가3를 직접 섭취하는 것보다는 섭취량이 많아야겠지만 식물성 오메가3가 훨씬 안전 할 수 있겠습니다.
어떤 음식들로부터 식물성 오메가3를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.
식물성 오메가3 음식 : 들기름
들기름에는 식물성 오메가3가 다량 함유되어 있습니다. 한국인에게 식물성 오메가3를 음식으로 섭취하기에 가장 적합한 음식, 식용유일 것이라 생각됩니다.
풍미 가득한 들기름은 식물성 오메가3 지방산이 풍부합니다. 들기름에는 식물성 오메가3인 ALA가 약 64% 차지하고 있습니다.
한 연구에 따르면 들기름을 식용유로 사용해 음식으로 섭취한 결과 혈중 식물성 오메가3인 ALA 수치가 두 배로 증가한다는 결과를 보였습니다.
ALA는 결국 EPA와 DHA의 혈중 농도를 증가시킵니다.
식물성 오메가3 음식 : 호두
호두에는 건강한 식물성 지방과 ALA, 식물성 오메가3 지방산이 매우 풍부합니다. 보통 호두는 중량의 약 65%가 지방으로 구성되어 있습니다.
이미 우리에게 잘 알려진 이야기 중 하나가 호두를 먹으면 머리가 좋아진다라는 말이 있습니다. 이 이야기 역시 여러 연구를 통해 알려지고 있는데, 실제로 호두를 먹으면 인지 능력과 기억력이 향상된다는 것으로 밝혀졌습니다.
이 역시 식물성 오메가3 지방산과 깊은 연관이 있습니다.
추가로 호두는 알츠하이머, 치매에 상당한 개선 효과를 가져오는데 그중 기억력 향상, 운동 발달, 불안감 개선을 해주는 것으로 알려져 있습니다.
식물성 오메가3 음식 : 조류 기름 (해조류 또는 담수 조류)
식물성 오메가3의 1차 공급원인 조류입니다. 지방이 많은 생선들로부터 오메가3를 섭취해왔다면, 지방이 많은 생선들이 해조류 또는 담수조류를 섭취해서 생성해둔 것이 바로 오메가3인 것입니다.
이해하기 쉽게는 이끼나 미역, 클로렐라, 스피룰리나 등이 조류에 속합니다.
조류에서 추출한 기름은 완벽한 식물성 오메가3입니다.
연구에서는 오메가3인 EPA 및 DHA의 영양학적으로 보았을 때, 해산물과 비슷하다는 것을 발견했습니다.
특히 조류 기름에서 추출한 오메가3인 DHA가 뇌 건강과 기억력 향상에 더욱 도움이 된다고 합니다.
식물성 오메가3 음식 : 방울양배추
식물성 오메가3가 다량 함유된 방울양배추는 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유질이 풍부합니다.
방울양배추와 같은 십자화과 야채는 심장병 위험을 낮추는 효과를 가지고 있습니다.
방울양배추는 굽기, 찌기, 데치기, 볶기 등 다양한 방법으로 요리해서 드실 수 있습니다.
식물성 오메가3 음식 : 치아씨드
치아씨드는 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
또, 식물성 오메가3 지방산인 ALA를 다량 포함하고 있습니다.
연구에 따르면 치아씨드를 통해 식물성 오메가3를 섭취할 때, 함께 함유된 섬유질과 단백질로 인해 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
치아씨드는 일반인은 물론, 대사 증후군을 앓고 있는 사람에게 혈중 중성지방 감소, 포도당 불내성 감소, 염증 감소에 도움을 줍니다.
보통 치아씨드는 샐러드나 요거트, 스무디와 함께 드시면 좋습니다.
식물성 오메가3 음식 : 아마씨
식물성 오메가3가 다량 함유된 아마씨는 섬유질과 단백질, 마그네슘, 망간 등 유익한 영양소를 포함하고 있습니다.
아마씨에 포함된 식물성 오메가3는 심장 건강 개선에도 큰 도움을 주고 있으며, 아마씨 오일은 콜레스테롤을 감소시키는 효능도 갖고 있습니다.
특히 아마씨는 고혈압이 있는 환자들에게 효과가 있는데, 혈압을 현저히 낮춰주는 효능을 갖고 있습니다.
식물성 오메가3가 포함된 음식에 대해 알아봤습니다.
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오메가 3는 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 충분히 합성되지 않아서 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. 오메가 3는 효능은 매우 많은데요. 대표적으로 뇌세포를 발달시키고 체내에서 항염증 물질을 생성해 몸의 면역을 강하게 합니다. 이렇게 몸에 좋은 오메가 3 많은 음식, 식품은 어떤 것들이 있을까요? 오메가 3가 많은 식품에 대해서 자세히 알아보고 오메가 3 하루섭취량, 오메가 3 효능과 부작용에 대해서도 알아보겠습니다.
오메가 3 많은 음식
오메가 3는 11가지 종류가 있는데 그 중에서 다음의 3개의 종류가 염증 방지, 심장 건강, 뇌 기능 향상 등에 효과가 있습니다. 식물성 오메가 3 ALA는 식물성 기름과 씨앗에 많이 들어있고 EPA, DHA 오메가 3는 생선살과 기름, 해산물에 많습니다.
1. ALA (알파 리놀렌산, α-linolenic acid) 식물성 오메가 3
2. EPA (에이코사펜타엔산, eicosapentaenoic acid) 생선에 많은 오메가 3
3. DHA (도코사헥사에노산, docosahexaenoic acid) 생선에 많은 오메가 3
1. ALA 식물성 오메가 3 많은 음식
식물성 오메가 3 많은 음식 : 아마씨 치아씨 호두
(100g 당 함유량)
들기름 (63.1g) 아마씨 flaxseed 기름 (53.3g) 치아 Chia 씨 (17.8g) 카놀라 유 (9.1g) 삼 Hemp 씨 (8.6g) 호두 (7.5g) 콩 soybean 기름 (6.7g)
ALA 식물성 오메가 3가 가장 많은 음식은 들기름입니다. 또 아마씨 유에도 많이 들어 있습니다. 아마씨에는 식물성 여성 호르몬 리그난도 많이 들어 있어 갱년기 여성 호르몬 부족 증상에도 좋다고 합니다. 여성 호르몬이 많은 음식에 대해서는 다음 글을 참고 하세요.
여성 호르몬이 많은 음식 6종류 43가지 에스트로겐 부족증상
2. EPA 오메가 3 많은 음식
(100g 당 함유량)
연어 기름 (13g) 대구 간유 (8.94g) 훈제 청어 (3.03g) 고등어 살 (2.87g) 연어알 (1.66g)
EPA 오메가 3는 혈전이 생기는 것을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. EPA 오메가 3는 연어 기름과 대구 간유에 가장 많이 들어있습니다. 혈액순환과 항염작용에 좋은 EPA 오메가 3를 식사할 때 섭취하려면 고등어를 구워 먹으면 됩니다.
EPA, DHA 오메가 3 많은 음식 : 연어, 고등어, 정어리
3. DHA 오메가 3 많은 음식
(100g 당 함유량)
대구 간유 (10.9g) 고등어 (2.45g) 정어리 캔 (1.69g) 연어 (1.45g) 참치 (1.14g)
일반적으로 오메가 3라고 하면 DHA 오메가 3가 가장 친숙한데요. DHA 오메가 3는 뇌 건강과 눈 건강에 특히 효과가 있고 대구 간유, 고등어에 많이 들어 있습니다.
오메가 3 하루섭취량
그럼 오메가 3는 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 하루에 2000 kcal 를 섭취하는 성인의 경우에 오메가 3 하루섭취량은 다음과 같습니다.
ALA 2000-2500mg
DHA 250mg
EPA 250mg
출처 anses.fr (프랑스 식품환경노동위생안전청)
즉 식물성 오메가 3는 하루 2g에서 2.5g 정도 먹으면 되고 생선의 오메가3는 두가지를 합쳐 500mg 섭취하면 됩니다. 한국식 식사의 경우, 하루에 등 푸른 생선 한토막, 들기름에 무친 나물 1인분, 견과류 한 숟가락을 먹으면 충분합니다. 식사로 섭취하기 힘들다면 보충제를 복용할 수도 있는데요. 오메가 3 보충제의 하루섭취량은 미국과 유럽의 기준이 조금 다릅니다.
오메가3 보충제 하루섭취량은 유럽 식품 안전국 기준으로 최대 5000mg 입니다.
즉 미국 식품의약국 (FDA)은 EPA, DHA가 포함된 오메가 3 보충제 최대 섭취량을 하루에 3,000mg으로 정하고 있습니다. 한편 유럽 식품 안전국 (EFSA)이 정한 오메가 3 섭취량 기준은 하루 최대 5,000mg입니다.
오메가 3 효능 9가지
그러면 오메가 3 효능은 구체적으로 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
오메가 3 효능 1. 심장질환 예방
오메가 3 효능: 심장질환 예방
오메가 3 효능의 가장 대표적인 것은 심장 건강에 대한 것입니다. 오메가 3 섭취는 심근경색을 막고 심장마비 사망의 위험을 낮춥니다. 오메가 3 효능을 연구하는 과학자들은 생선을 자주 먹는 사람들이 심장질환에 잘 안 걸린다는 사실을 알아냈습니다. 즉 혈압이 높은 사람이 오메가 3를 섭취하면 혈압이 낮아집니다. 또 좋은 콜레스테롤 HDL 수치는 올라가고 LDL 콜레스테롤은 감소해서 심혈관이 좋아집니다. 그리고 혈소판이 뭉쳐 생기는 혈전 생성을 느리게 하며 트리글리세리드 triglyceride가 감소합니다. 트리글리세리드는 콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분입니다.
오메가 3 효능 2. 뇌 기능 향상, 정신건강 개선
오메가 3 효능 : 뇌 기능 향상
대표적인 오메가 3 효능 두 번째는 뇌세포 기능 향상과 정신 신경 시스템을 건강하게 하는 것입니다. 오메가 3 섭취는 기억력이 좋아지게 하며 노인성 치매인 알츠하이머 병 위험을 감소시킵니다. 또한 우울감이나 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 같은 안정적이지 못한 정신 상태를 개선합니다. 그리고 오메가 3을 섭취하면 수면의 질이 좋아져 잠을 푹 자게 됩니다.
오메가 3 효능 3. 암 예방
오메가 3 효능 : 암 예방
오메가 3는 대장암 위험을 낮추고 전립선암, 유방암 위험을 감소시켜 암을 예방하는 효능이 있습니다.
오메가 3 효능 4. 염증 감소,알레르기 질환 예방
오메가 3 효능 : 항염 작용
오메가 3의 큰 효능 중의 하나는 항염증물질을 생성해서 몸 전체의 염증을 줄이는 것입니다. 오메가 3 섭취는 궤양성 대장염, 크론병, 관절염 등의 만성염증을 완화합니다. 또 위염, 과민성 대장증후군 등 위장 장애를 개선시킵니다. 또한 비염, 아토피, 천식 등의 알레르기 성 질환 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
오메가 3 효능 5. 눈 건강 개선
오메가 3는 망막 구성성분으로 시력이 떨어지지 않게 눈을 보호합니다. 또 실명에 이르는 눈 질환인 황반변성 위험을 줄입니다. 특히 DHA 오메가 3가 눈 건강에 효능이 있습니다.
오메가 3 효능 6. 태아 건강 향상
DHA 오메가 3는 태아의 뇌세포와 망막 세포 형성에 중요한 역할을 합니다. 임산부가 오메가 3를 잘 섭취하면 태아의 시력과 지능이 좋아집니다. 또 자폐증, ADHD의 위험도 낮추는 효능이 있습니다.
오메가 3 효능 7. 뼈 건강 개선
오메가 3 효능 : 골다공증 위험 낮춤
오메가3는 뼈의 칼슘 양을 증가시켜 골다공증 위험을 줄입니다.
오메가 3 효능 8. 생리통 완화
오메가 3가 생리통을 완화하는 데 진통제보다 더 효과적이라는 연구가 있습니다.
오메가 3 효능 9. 피부 건강 개선
DHA 오메가 3는 피부 구성요소로 오메가 3를 적당히 섭취하면 피부의 유수분 균형을 유지해서 노화를 늦추고 여드름을 감소시키는 효과가 있습니다.
오메가 3 부작용
이렇게 효능이 많은 오메가 3라도 부작용이 있을 수 있습니다. 특히 들기름, 아마씨 기름과 같은 식물성 오메가 3 기름은 산패 속도가 빠르기 때문에 개봉 한 뒤 2개월 내에 섭취해야 합니다.
또한 생선 기름 오메가 3 보충제는 먹을 때 생선 비린내가 입에 남을 수 있고 몸에서도 생선 냄새가 날 수 있습니다. 그리고 오메가 3 보충제는 너무 많은 양을 섭취하면 두통, 속 쓰림, 설사, 구역질을 유발할 수 있습니다. 오메가 3 보충제 섭취량이 3g이 넘으면 출혈의 위험이 있습니다. 또 체질에 따라 양이 다를 수 있으니 특이 체질이나 지병이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이상으로 오메가 3 많은 음식, 하루 섭취량, 오메가 3 효능과 부작용에 대해서 알아보았습니다. 오메가 3를 체질과 몸 상태에 맞게 잘 섭취하셔서 건강에 도움이 되길 바랍니다.
참고 사이트
l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses)
webmd.com
journaldesfemmes.fr
healthline.com
키워드에 대한 정보 식물성 오메가 3 음식
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