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근력운동을 새롭게 시작한 헬린이 여러분들 계신가요?
혹시 무게는 얼마나 들어야 할지.. 횟수는 얼마나 반복해야 할지..🤔
운동 시작부터 막막하셨던 분들이 많을 거예요
사람마다 운동을 하는 목적이 다르기 때문에
같은 동작을 하더라도 횟수와 무게는 다르게 설정해야
보다 효율적인 운동을 하실 수 있어요💪💪
웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 다루는 운동이므로
무리해서 운동을 하면 자칫 부상을 입을 수 있으니
다들 안전하고 똑똑하게 득근하시길 바랄게요😎
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👇👇같이 참고하면 좋은 이론👇👇
https://youtu.be/lrITAMA7o10
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https://youtu.be/_UljKCtk0YI
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA – FCL (Foundations of Coaching Lifts)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
베스트셀러 ‘핏블리의 헬스 다이어트 전략집’ 저자
미국공인 국제트레이너
핏블리 CEO / 힙업공장 헬스 CEO / 힙서울 CEO / 힙스테이 CEO
쇼크몬스터 CEO / 쇼크드래곤 CEO / 슈가쇼크 CEO / 치즈쇼크 CEO
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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주제에 대한 기사 평가 웨이트 트레이닝 루틴
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 9. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=YahXKYnc8K8
남자 헬스 운동순서 총정리(웨이트트레이닝순서)
선생님 무슨 운동해야 해요?
선생님 운동순서를 어떻게 해야 할까요 ?
선생님 뭐부터 해야할지 잘 모르겠어요
운동 초보자 분들큰 마음 먹고 헬스장을가지만 막상 가면뭘 해야 될 지 모르는 경우가 생깁니다.
그래서 초보자 분들을 위해 운동순서에 대해 알려드리겠습니다.
1. 워밍업 및 스트레칭 ( 10분 ~ 15분 )
모든 운동은 운동 전 워밍업 스트레칭을 합니다.
헬스도 마찬가지 입니다.
헬스장 가서 바로 덤벨이나 바벨을 잡기 보단 맨몸으로 하는 정적 스트레칭, 혹은 동적 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어주시고 런닝머신, 사이클로 가벼운 워밍업 동작으로 몸에 열을 내주도록 하여 부상을 예방 합니다.
요즘에는 폼롤러와 같은 소도구를 통해 근막을 이완 시키는 방법도 있습니다.
근막이완 방법은 우리 몸에 존재하는 트리거포인트를 공략하여 실타래 처럼 엉켜있는 근막을 이완시켜 주면 됩니다.
트리거포인트는 쉽게 생각하면 누르면 아프고 딱딱하고 근육이 꽉 뭉친듯한 느낌이 있는 곳을 말합니다.
(가장 대표적으로 승모근을 예로 들 수 있겠네요)
2. 본운동 ( 40분 ~ 60분 )
스트레칭, 워밍업이 끝난 후 본격적으로 운동을 시작합니다.
본운동 중간 중간 세트와 세트 사이 휴식에 정적 스트레칭을 자주 하여 관절의 유연성 증가와 함께 부상을 미리 예방합니다.
웨이트 트레이닝의 경우 초보자들은 분할훈련 보다 무분할 훈련을 추천합니다.
무분할 (모든 부위를 하루에 다 하는 방법) 운동법은 아직 운동 경력이 길지 않은 상태 임으로 근 지구력 , 근력이 많이 약한 상태 이기에 한부위를 1시간 ~ 1시간 30분 지속할 지구력이 부족하고 근력이 많이 약한 상태이기에 각 부위를 중요 운동 1~2가지씩 해줌으로써 근력향상과 근 지구력을 끌어 올릴 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 운동 순서
운동 순서는 대 근육 (가슴근육, 등근육, 하체근육 ) 에서 소 근육 ( 어깨근육, 팔근육, 복부근육 ) 으로 운동 전, 중 , 후 꼼꼼한 스트레칭 근력운동 후 마무리 유산소 운동까지 하여 운동을 마무리 합니다.각 부위별 꼭 해야할 운동 1~2가지씩 소개하겠습니다.
가슴 ( Chest )
가슴운동은 초보자의 경우 프레스( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 해야합니다.
저같은경우에도 운동 초창기때는 가슴루틴이 벤치프레스 10세트가 전부였습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight )운동인 벤치프레스 ( Bench Press ) , 혹은 덤벨프레스 ( Dumbbell Press )를 주로하고, 프리 웨이트 운동이 힘들다면 대체 운동으로 머신 ( Machine ) 을 활용한 프레스 운동으로 대체 합니다.
▶ 벤치프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
등 ( Back )
등운동은 크게 풀 다운 ( Pull Down ) , 로우 ( Row ) 운동 두가지 방법이 있습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight ),운동인 풀업 ( Pull Up ) , 혹은 친업 ( Chin Up )머신 ( Machine ) 을 활용한 랫풀다운 ( Lat pulldown ) , 시티드로우 ( Seated Row ) 가 있습니다.
등운동의 경우 초보자들은 감을 잡기 힘들기 때문에 머신을 적극적으로 활용할 것을 추천합니다.
▶ 풀업 하는법
▶ 랫풀다운 하는법
▶ 시티드로우 하는법
어깨 ( Shoulder )
가슴과 마찬가지로 주로 프레스 ( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 하고 스미스 머신 ( Smith Machine ) 을 활용한 밀리터리 프레스 ( Military Press ) , 덤벨 ( Dumbbell ) 을 이용한 오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press) 가 있다.
어깨 운동의 경우 중량을 머리 위로 올리기에 자세를 정확히 하지 않을 경우 부상의 위험이 있으므로 초보자 분들은 주의해서 운동 할 수 있도록 합니다.
▶ 밀리터리프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
팔 ( Arms )
팔운동은 이두와 삼두운동으로 나눈다.
이두 ( Biceps ) 운동은 바벨컬 ( Babel Curl ) , 덤벨컬 ( Dumbbell Curl )
▶ 바벨컬 하는법
▶ 덤벨컬 하는법
삼두 ( Triceps ) 운동은 라잉 익스텐션 ( Lying Extension ) , 케이블 푸시다운 (Cable push down)
▶ 라잉익스텐션 하는법
▶ 케이블 푸시다운 하는법
팔운동의 경우 단 관절 ( 팔꿈치 관절 하나만 쓰는 ) 운동 이기 때문에 다른 부위에 비해 운동법이 쉽기 때문에 바벨이나 덤벨을 적극 활용 합니다.
하체 ( Leg )
하체운동은 역시 스쿼트 ( Squat ) 입니다.
닥치고 스쿼트 ( Shut up and Squat ) 란 말을 한번쯤 들어봤을 겁니다.
( 안들어 봤다면 곧 듣게 될 것입니다. )
그만큼 스쿼트 운동은 남자 헬스 운동 중 하체 운동에서 대표적 운동 입니다.
단 부상의 위험이 있는 만큼 정확한 자세와 함께 충분한 스트레칭, 알맞는 중량을 선택하여야 합니다.
스쿼트 외 다른 하나를 더 추가한다면 대퇴이두근 ( Hamstring ) 운동인 라잉 레그 컬 ( Lying Leg Curl ) 운동을 추천합니다.
▶ 스쿼트하는법
▶ 라잉레그컬 하는법
복부 ( Abdominal )
복부는 크게 두가지 크런치 ( Crunch ) , 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 입니다.
이 두가지만 가지고도 충분히 복근을 만들어 낼 수 있습니다.
복부 운동은 중량 없이 맨몸으로 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
많은 반복을 통해 복부의 선명도를 올리는 방법으로 운동 합니다.
상복부에 자극을 많이 줄 수 있는 크런치와 하복부에 자극을 많이 줄 수 있는 레그 레이즈 동작을 추천합니다
.싯업 ( 일명 윗몸일으키기 ) 동작의 경우 복부 뿐 아니라 하체, 허리의 개입이 심하고 잘못할 경우 허리부상의 위험이 있으므로 초보자들은 과감히 제외합니다.
▶ 크런치 하는법
▶ 레그레이즈 하는법
전신운동
데드리프트 ( Deadlift )
등운동으로 많이 알고 있는 운동인 데드리프트 는 사실 전신 운동에 가깝습니다.
( 방법에 따라 다르지만 초보자들은 등운동으로 생각하지 말고 전신운동이라 생각하고 해보기 바랍니다.)
▶ 데드리프트 하는법
그 이유는 하체근육 ( 대퇴사두근, 둔근 ) 의 힘으로 무게를 들어올려야 하는 운동인데 , 무리하게 루마니안 데드리프트 (Rumanian Deadlift ) 방식을 따라하다 허리 통증을 유발 시키는 경우가 많습니다.
그래서 초보자 분들은 하체근력을 적극 활용한 데드리프트 자세를 먼저 익힌 후 그 다음 등근육을 최대로 이용하는 루마니안 데드리프트 운동방법을 해보길 바랍니다.
세트, 반복횟수 , 중량
세트의 경우 몇세트가 가장 좋다 라는 정답은 없습니다.
수많은 연구결과가 있지만 연구결과 일 뿐 정답은 아닙니다.
다만 초보자의 경우 근 지구력이 약하기 때문에 한 종목에 많은 세트를 진행할 경우 다음 운동에 지장을 줄 수 있습니다.
지잡트가 추천하는 운동 세트는 3~4 세트 입니다.
반복횟수는 저반복, 고반복으로 나눌 수 있는데, 고중량 훈련시에는 저반복, 저중량 훈련시에는 고반복 운동을 할 수 있습니다.
반복횟수 역시 정답은 없으나 초보자의 경우 고중량 운동을 할 경우 부상이나 자세의 정확도가 떨어지므로
지잡트가 추천하는 반복 횟수는 8 ~ 15 회 입니다.
중량은 무리하게 고중량을 선택하기 보다는 8 ~ 15 개 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 횟수의 기준은 완벽하게 수행할 수 있는 경우 보단 겨우겨우 할 수 있는 횟수를 뜻합니다.
예를 들면 30kg로 15개를 완벽하게 하고, 35kg 로 15개 ( 혹은 13개, 14개 ) 를 겨우겨우 한다면35kg 로 운동하는 것이 근력향상에 바람직 합니다.
3. 유산소 운동 및 정리 운동
체지방 제거를 목적으로운동을 한다면 근육 운동 후 유산소 운동을 반드시 해주어야 합니다.
유산소 운동이란 운동 시 산소가 필요한운동으로 ( 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동 이라 합니다. )
헬스장에서는 싸이클 이나 런닝머신을 활용한 유산소 운동방법이 있습니다.
운동시간은 30~ 60분으로 지방이 에너지원으로 쓰이기 위해 저강도로 길게 운동하는 방법을 추천합니다.
정리 운동의 경우에는 유산소 기구를 활용한 저강도 운동방법으로 10분 ~ 20분 정도 해주거나 맨몸 스트레칭이나 소도구를 이용한 자가근막이완 스트레칭을 추천합니다.
남자 헬스 운동순서 총정리
1. 워밍업 스트레칭 ( 10분 ~ 15 분 )
맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 & 유산소 기구 활용
2. 본운동 ( 30분 ~ 60분 )무분할 운동
3. 유산소 운동 , 정리운동
유산소 기구 & 맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 입니다.
” 지잡트 피트니스라이프 ” 검색
4. 초보자 운동 루틴
운동 루틴을 짜는 데도 진심이 필요해.
처음 헬스클럽을 찾은 사람이라면 누구나 느끼는 감정이 ‘뻘쭘함’ 일 것입니다.
대단한 다짐으로 찾은 헬스클럽이지만 마음만큼 몸이 따라주지 않는다는 것을 너무 잘 압니다.
왜 자꾸 몸이 움츠러드는지…. 웅장한 기계들 사이에서 이리 갔다 저리 갔다.
생각만 해도 그 뻘쭘함이 공감돼서 이 글을 쓰는 제 손의 소근육에 미세한 떨림이 느껴질 정도입니다.
그래도 큰맘 먹고 찾은 곳이니 운동은 시작해야 합니다.
운동 꽤나 한다는 너 튜버들의 운동 영상을 봐도 이제 헬스를 시작했다는 아무개의 말을 들어보아도
운동 루틴을 계획하고 실천하는 게 중요한 것 같은데 도대체 그 운동 루틴은 어디서부터 어떻게 계획해서 실천해야 할까요?
트레이너에게 pt를 받아보는 것은 어떨까요?
오 전문가에게 받는 운동 강습 좋지요. 너무도 추천하는 바.
하지만 나의 통장과 지갑은 이 계절에 맞게 한파를 맞이하고 있기 때문에 pt를 등록하는데 부담스러울 수 있습니다. 다른 방법은 없을까요?
제 생의 첫 운동은 고3 겨울방학이었고 짧게 스쳐 지나가 운동이라고 말하기도 민망하지만
어쨌든 나름의 첫 경험이었습니다. 그곳은 요새 구분 지어 말하는 ‘관장형 헬스장’ 이였죠.
관장형 헬스장은 운동을 등록하면 관장님이 기본 운동 루틴을 지도해주시고 나머지 운동은 스스로 할 수 있게 해 주십니다.
그 당시 관장님은 제가 헬스장을 처음 등록한 날 저에게 기본적으로 해야 할 운동이라면서 몇 가지 가르쳐주시고 이건 기본이니까 매일 들어가야 한다고 해주셨습니다. 그리고 사람이 없는 한가한 시간에 가면 조금씩 추가해서 운동을 가르쳐주셨습니다.
대충 그때의 운동 루틴을 적어보자면, 몸풀기 스트레칭, 자전거 15분 기본 상체운동 랫풀다운, 버터플라이, 덤벨을 활용한 이두. 삼두 운동 그리고 하체운동 레그 익스텐션, 레그 프레스, 허벅지 뒷근육을 위한 라잉 레그 컬, 복근은 윗몸일으키기, 마지막으로 남는 시간 러닝머신. 러닝 머신은 해도 되고 안 해도 되고. 이상.
이렇게 순서를 쭉 가르쳐주시고 운동을 시작해 보라고 하셨습니다.
나중에는 데드리프트, 로잉머신 등을 추가로 가르쳐주시기도 했습니다.
암튼, 가르쳐주신 대로 아주 곧이곧대로 똑같은 루틴으로 일주일 해보니 헬스클럽 가기가 학교 가는 것보다 더 지겨웠습니다. (지금 쓰고 있는데도 지겨워서 노트북을 덮을 뻔했던 걸 간신히 참아냈을 정도.)
지금 생각해보니 일단 기본 운동을 모두 다 가르쳐주시고 할 수 있는 만큼 해봐라였을 것 같은데
운동의 ‘ㅇ’자도 몰랐던 저는 그냥 ‘아 이걸 다 해야 되는구나’라고
무식하게 생각하고 무모하게 했던 것 같습니다.
사실은 알려주신 것 무모하게 한 건 며칠 안 되고(무모하게 꾸준히라도 했다면…)
그 나머지는 거의 자전거랑 러닝머신만 깨작거리다 씻고 집에 왔던 것 같습니다.
이런 전차로 제대로운동했을 리 없고 운동한 일자를 따져봐도 한 달도 꼬박 못 채우고 그만뒀습니다.
이후에는 health를 hells 보듯 하고 ‘절대 피해야 할 운동’으로 혼자 규정지었습니다.
덕분에 십 년 이상을 헬스 기피자로 살았고 필요에 의해 다시 헬스 초보자로 돌아왔을 때,
속으로 생각했습니다.
‘헬스 원래 지겨워. 버티는 자가 이기는 거지’
그리고 운동을 가르쳐 주신 관장님도 역시나 순서대로 기본 운동 루틴을 알려주셨고
또 속으로 되뇌었습니다.
‘헬스 원래 지겨워. 버티는 자가 이기는 거지’
이후로 혼자 관장님이 알려주신 기구 운동에 매달려 운동을 하기 시작했고 제가 하는 걸 일주일 정도 지켜보신 관장님이 말씀하셨습니다.
“매일 이렇게 하면 지겹겠냐 안 지겹겠냐. 그래서 운동을 질리지 않고 하려면 한 가지만 주운동 삼고 그 운동 기구 가지고 논다고 생각해”
운동이 얼마나 귀찮고 힘든데 논다니요.
그래도 말대꾸하고 싶은 것을 참고 일단 관장님이 알려준 방법으로 계획을 세워보았습니다.
이른바, 진심 운동 루틴
1. 상체 -하체- 복근 운동으로 나눕니다.
세세하게 나누면 운동의 수가 많아지므로 초보자에게 필요한 것으로 간단히 세 가지 정도로 나눠 봅니다.
2. 오늘 나의 타깃을 정합니다.
만약 상체 운동인 ‘랫풀다운’으로 정했다면 랫 풀다운에 진심을 다해서 다섯 세트 이상 해보고 중량도 올려서 계속해봅니다. 그리고 나머지 상체 운동 한 가지 추가해서 가볍게, 하체는 패스, 복근은 하던 대로 해봅니다.
3. 다음 날은 전날 안 한 운동으로 타깃을 정해봅니다.
상체 다음 날에는 하체로. 스쾃에 진심을 다해 집중하고 상체는 패스나 가볍게 갑니다. 그리고 다음 날은 복근 데이. 복근에 온 에너지를 갈아 넣고 하체 가볍게 상체는 패스 그리고 다시 상체로 돌아가거나 다시 하체로 어쨌든 이런 식으로 루틴을 짜 봤습니다.
현실에서는 절대 불가능하지만 매일 데이트 상대롤 바꾸듯 운동을 바꿔가면서 해보았습니다. 그리고 이 운동 루틴이 제게는 꽤나 효과가 있었습니다.
아직 초보자였기 때문에 자세가 잘 안 나왔었는데 한 가지 운동을 집중적으로 하다 보니 자세도 좋아지게 됐습니다. 좋은 자세에서 이끌어내는 근성장은 속도가 빠르더군요. 그리고 매일매일 다른 운동에 진심을 다해 집중하다 보니 자연스레 체력도 향상되었고 체력이 좋아지니 운동 루틴을 더 추가해서 짜게 되고 그렇게 시간이 지나 운동 습관이 자리 잡히게 되었습니다.
지금에 와서는 모든 운동에 거의 진심을 보이고 있습니다.
1처 다부제와 같다고 해야 할까요? ‘아 이 운동만 할 수 없어’ 이렇게 말입니다.
그리고 제 생활도 진심으로 바뀌고 있습니다.
운동할 때도 진심, 놀 때도 진심, 술에도 진심, 사람을 대할 때도 진심, 공부에도 진심 등등등.
어쨌든 진심은 어디에서나 통합니다.
초보자든 기술자든 누구에게나 어떤 것이든 말이죠.
초보자를 위한 12주 웨이트 트레이닝 프로그램
헬스장 회원권을 끊고 몇 달 동안 나름 운동은 했으나 몸에 변화는 없고, 피티를 붙여서 해보자니 너무 비싸고, 인터넷으로 배우려고 검색을 해보니 현실과는 동떨어진 괴물 같은 선수들의 사진과 운동 프로그램이 보이긴 하는데따라 할 엄두가 나지 않았던 경험이 있으셨을 겁니다. 이 과정을 벗어난다면 웨이트 트레이닝에 재미도 붙이고 운동을 응용해가면서 스킬을 높이겠지만 문제는 초보에서 입문 과정으로 넘어가는 길이 쉽지 않고 중도에 그만두는 경우가 대부분입니다.
초보자들은 난이도 있는 운동이나 전문 선수들의 운동을 따라 하는 건 좋지 않습니다. 우선 특정 부위의 운동을 할 때 운동 부위에 자극을 주고 힘이 다른 부위로 분산되지 않도록 집중하는 방법을 익히는 게 우선입니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 근육을 움직이는 동작이 반복되지만 이런 근육 부위를 조절하는 건 신경계이기 때문에 단순히 근육 운동이라고만 단정 할 순 없습니다. “근육과 마인드가 함께 작동되어야 합니다.”
웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 사람들이 하는 가장 큰 실수는 중량을 들기 위해 힘을 쓰는 것입니다. 언뜻 들으면 근육을 움직이기 위해 힘을 쓴다는 말이 맞는 것 같지만 중량을 들기 위해 힘을 쓴다는 표현보다는 근육에 자극을 주기 위해 중량을 든다는 표현이 더 정확합니다. 이두근 운동을 위한 덤벨 컬을 한다면 이두근에 자극을 주기 위해서는 이두근에 집중해서 중량을 들어 올려야 하지만 초보자들은 이두근 운동을 하기 위해 단순히 덤벨을 들고 반복하다 보면 허리와 어깨 근육에 힘이 분산됩니다.
자동차를 처음 운전할 때 액셀 밟는 강도를 잘 조절하지 못해 급발진도 해보고 급브레이크도 밟고, 깜빡이를 켜고좌회전 하기도 겁나고, 고속도로를 달리는 건 더 긴장된 일 이란 건 운전을 해본 사람이라면 누구나 경험을 해봤을 겁니다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다. 처음엔 누구나 실수를 하고 잘 하긴 어렵지만 운동할 때 집중하고 긴장 상태를 유지해서 하다 보면 어느새 근육의 움직임과 자극을 느끼게 되고 웨이트 트레이닝의 재미에 빠져들 수 있습니다. 이때는 여러 운동을 응용하고 전문 선수들의 프로그램이나 운동법을 따라 하고 익히면 더 빠르게 성장할 수 있습니다.
아래의 12주 웨이트 트레이닝 프로그램을 따라서 해보시면 어느 정도 초보에서 벗어나 진짜 웨이트 트레이닝의 맛을 아시게 될 겁니다.
1주-4주 차: 근육의 움직임을 알아가는 단계
Day 1: 전신 운동
Day 2: 유산소 운동
Day 3: 휴식
Day 4: 전신 운동
Day 5: 유산소 운동
Day 6: 전신 운동, 유산소 운동
Day 7: 휴식
전신운동
벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동은 빈봉이나 아주 가벼운 중량을 이용
-벤치 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복
-딥 / 2세트 / 반복할 수 있는 만큼
-턱걸이 / 3세트 / 반복할 수 있는 만큼
-업라이트 로우 / 3세트 / 8-10회 반복
-스쿼트 / 3세트 / 8-10회 반복
-데드리프트 / 3세트 / 8-10회 반복
유산소 운동
유산소 운동은 러닝머신이나 싸이클을 숨이 약간 찰 정도로 30-40분
5-8주차: 상/하체의 분할 운동 시작
Day 1: 상체 운동
Day 2: 하체 운동
Day 3: 유산소 운동
Day 4: 상체 운동, 유산소 운동
Day 5: 하체 운동
Day 6: 유산소 운동
Day 7: 휴식
상체 운동
-덤벨 or 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복
-클로즈 그립 벤치 프레스 / 3세트 / 12회 반복
-바벨 로우 / 3세트 / 8-10회 반복
-업라이트 로우 / 2세트 / 8-10회 반복
-레터럴 레이즈 / 2세트 12회 반복
하체 운동
-스쿼트 / 3세트 10-12회 반복
-레그 익스텐션 / 3세트 / 12회 반복
-레그 컬 / 3세트 / 12회 반복
9-12주차: 본격적인 분할 운동
Day 1: 등, 이두 운동
Day 2: 유산소 운동
Day 3: 하체 운동
Day 4: 유산소 운동
Day 5: 가슴, 어깨, 삼두 운동
Day 6: 휴식
등, 이두 운동
-치닝 / 3세트 / 반복할 수 있는만큼
-T바 로우 / 3세트 / 10-12회 반복
-덤벨 로우 / 2세트 / 10회 반복
-바벨 컬 / 4세트 / 10회 반복
하체 운동
-스쿼트 / 4세트 / 10회 반복
-레그 익스텐션 / 3세트 / 12회 반복
-런지 / 3세트 / 10회 반복
-레그 컬 / 3세트 / 12회 반복
가슴, 어깨, 삼두 운동
-벤치 프레스 / 3세트 / 10회 반복
-인클라인 덤벨 or 바벨 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복
-덤벨 or 바벨 숄더 프레스 / 3세트 / 15회 반복
-사이드 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10회 반복
-벤트 오버 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10회 반복
-푸쉬 다운 / 3세트 / 10회 반복
-프렌치 프레스 / 3세트 / 12회 반복
운동에 진심인 이들의 운동 루틴
목표나 몸 상태에 따라 운동 루틴은 다를 수밖에 없다. 하지만 어떤 운동을 어느 정도로 해야 적합한지, 어떤 음식을 제한해야 할지, 참고할 만한 게 있으면 좋겠다 싶은 생각이 들 때도 있을 듯. 감이 잡히지 않는다면 일단 다른 사람의 얘기를 들어보자. 운동에 진심으로 살아온 지 최소 10년, 강산이 한 번 이상 변하는 동안 운동을 해온 이들의 이야기다.
백은영(@lily_baek) 레디투웰니스(@ readytowellness) 대표
일상에 활력을 불어넣기 위한 운동 루틴
최소 주 5회 운동을 하며, 당일 컨디션에 맞는 운동 하루 1회가 내 라이프스타일 습관이다. 주기적으로는 주 1회, 딘 마이어스(Dean Myers, @parkfitseoul) 코치와 60분 동안 내 몸에 맞는 1:1 전신 운동을 한다. 딘과 운동할 때는 내 체력에 맞는 수업 시퀀스로 운동하기 때문에, 내 몸의 체력을 극대화하는 도전과 움직임, 무게를 시도한다. 한계를 넘어선 웨이트와 복싱 등 다양한 운동을 통해 새 로운 도전을 할 수 있어 항상 설레고 재미를 느낀다.
미팅 전후나 식사 약속 전후 시간이 빌 때면 F45(@f45_hannam)에서 45분간 펑셔널 트레이닝 운동을 한다. 고강도 인터벌 운동과 서킷 트레이닝이 혼합된 방식으로, 신나는 음악을 들으며 스튜디오에서 다른 사람들과 어울려 그룹으로 운동하는 건 1:1 트레이닝과는 또 다른 즐거움을 선사한다. 운동이라기보다 방과 후 수업의 느낌이랄까?
몸이 무겁거나 컨디션 난조로 운동하기 싫은 날 오전 혹은 에너지가 넘쳐 운동을 두 번 할 수 있는 날에는 집 근처 짐에서 혼자 운동을 하기도 한다. 30분간 유산소 운동을 한 후, 유튜브 영상을 보며 가벼운 웨이트 트레이닝을 하는데, 혼자 운동할 때는 부상의 염려가 있으므로 새로운 도전보다는 할 수 있을 정도의 무게를 드는 정도다. 혼자 운동할 때에는 절대 무리하지 않는다. 코로나 이후의 주말에는 주로 야외 운동을 즐긴다. 가볍게 서울숲과 한강 둔치에서 5K 러닝 또는 북한산 등산을 즐기는 식.
운동 전후 스트레칭으로는 기본 빈야사 동작 또는 가벼운 산책으로 대체하기도 하고, 몸이 피곤한 날이면 레디투웰니스 마사지볼로 발을 마사지하거나 등과 어깨를 풀어주기도 한다. 휴식이 필요할 때나 쉬고 싶은 날은 요가를 즐긴다. 2016년에는 국제 요가 지도자 자격증을 취득할 만큼 요가는 내게 단순한 운동을 넘어 멘탈 트레이닝의 개념으로 매우 특별하다. 요가를 만나기 전과 후의 삶이 많이 달라졌고, 지금의 레디투웰니스도 요가를 만나 공부하며 영감을 얻게 되었다. 앞으로 단순한 온·오프라인 스토어를 뛰어넘어 내가 생각하는 웰니스를 문화적으로나 사업적으로 확장, 많은 사람에게 건강한 삶의 영감을 주고 싶다.
식단의 경우, 사실 몸매를 목적으로 운동을 하는 것이 아니라서 특별한 식단은 하지 않지만, 이너 뷰티 그리고 지구의 건강을 위해 1일 1채식이나 샐러드를 먹으려고 의식적으로 노력한다. 다만 근력 운동을 한 날엔 운동한 결과를 얻기 위해 프로틴 음료를 마신다. 오전에 유산소 운동(러닝, 등산, 짐)을 할 때면 공복을 유지하거나 사과, 바나나 등을 먹기도 한다. 건강을 위해 의식적으로 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력하지만, 탄수화물을 섭취하는 날에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 가르시니아가 함유된 건강기능식품을 챙겨 먹기도 한다. 이 밖에 면역력을 위해 매일 기본적으로 우먼스 멀티 비타민, 오메가3, 프로폴리스 등의 영양제를 챙겨 먹는 것도 잊지 않는다. 평소 커피를 좋아하고, 친구들과 와인 마시는 걸 좋아하기 때문에 몸의 수분을 유지하기 위해 의식적으로 하루에 1.5~2리터 정도 수분을 섭취하려고 노력하고, 회사에서는 카페인이 없는 루이보스티나 우롱티 등을 마시려고 노력한다.
이상재(@jaylee_idealism) 유어스컴퍼니 & 튤립더와인(@tulipthewine) 대표
보디 프로필 촬영 준비 루틴
웨이트 트레이닝을 한 지는 10년이 됐다. 지난 7월엔 자의 반 타의 반으로 보디 프로필 촬영에 도전했다. 트레이너 케빈(@kevin_park_gb)과 함께한 90일은 인생 처음으로 경험하는 스스로에 대한 도전으로, 많이 아쉬웠지만 그만큼 보람도 느낀 추억이다. 90일간 좋아하는 술은 입에도 대지 않고, 매일 철저한 식단 관리와 함께 하루 2회 운동을 빠짐없이 했다. 중간에 포기하고 싶을 정도로 괴로웠지만, 차츰 변해가는 몸을 보며 자신감을 얻었다. 더욱이 병원에서 혈액검사 후 확인한 수치가 눈에 띄게 좋아져서 이만한 디톡스가 따로 없다는 생각이다. 다시는 못할 것 같지만, 하나의 목표를 향해 나 자신과 싸워 이겨낸 경험은 보디 프로필 촬영의 또 다른 매력이다.
오후에 출근하기에 오전 시간을 운동에 할애할 수 있는 조건이라서 오전 11~12시 사이, 주 6회 3분할로 근력 운동을 진행하는 편이다. 아침에 키토 그래놀라와 유기농 우유, 고구마나 바나나 등으로 식이성 탄수화물을 섭취한다. 하체 및 근력을 최고조로 끌어올리고 싶을 때는 커피 대신 부스터를 운동 1시간 전에 섭취하고, 운동 30분 전엔 물 1리터에 크레아틴과 BCAA를 한 스쿱씩 넣고 섞어 짐으로 출발! 운동 후 근육량 유지를 위해 프로틴과 탄수화물을 1시간 안에 섭취한다.
1:1 프라이빗 웨이트 트레이닝은 월, 수, 금으로 주 3회, 개인 운동은 화, 목, 토로 주 3회, 총 주 6일 운동을 기본으로 한다. 트레이닝 30분 전에 코어 운동으로 프레임을 잡아주는 프리 워크아웃을 꼭 하는 편으로, 총 90분간 운동한다. 운동은 아래와 같이 부위를 나누어 진행한다.
월요일 등 운동 40분 및 팔(이두) 운동 20분
수요일 가슴 운동 40분 및 팔(삼두) 운동 20분
금요일 하체 운동 40분 및 팔(이두) 운동 20분
반면 개인 운동은 유산소 운동 위주이고, 근육 운동이 부족한 부위를 더하는 것에 중점을 둔다.
화요일 어깨 운동 40분 및 사이클 50분
목요일 등 운동 40분 및 트레드밀(경사 8 / 속도 6) 50분
토요일 가슴 운동 40분 및 사이클 50분
워낙 술을 좋아하다 보니 물을 하루 2리터 이상 무조건 챙겨 마신다. 800ml짜리 생수를 세 병 사서 가지고 다니면서 마시는 식이다. 늘 시야에서 벗어나지 않도록 하면 습관이 되고 근육 손실을 막는 데 최고인 것 같다. 더불어 나트륨 섭취를 최소로 한다. 기본적으로 식사나 술안주는 짜고 매운 찌개류나 국물을 피하고 생선 및 고기 위주로 먹는다. 이는 우리 몸 안에 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 마지막으로 매일 체중계에 아침저녁으로 올라간다. 물론 근육량과 체지방률이 항상 일정할 수는 없지만 5년째 같은 체중을 유지하고 있다.
운동을 한다는 건, 보여주기 위한 것 이전에 인생의 필수 숙제라고 생각한다. 물론 각자가 가진 체력을 기준으로 부상 없이 진행할 것을 원칙으로 한다. 특히 운동 전후 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭은 부상 예방을 위해서 꼭 동반되어야 한다. 나이나 성별을 불문하고 웰니스에 대한 관심이 날로 높아지는 지금, 접근성이 어려운 것보다는 매일 꾸준히 할 수 있는 자신만의 일상 운동을 찾길 권한다.
박지현(@theparkji) 파크지(@official_theparkji) 대표
스트레스 해소와 체력 유지를 위한 루틴
운동은 언제나 내 생활의 일부였다. 여섯 살 때부터 고등학생이 될 때까지 매주 엄마를 따라 수영을 했고, 중학생 때엔 투포환과 높이뛰기 선수로 1~2년 정도 활동했으니까. 현재 내 일상의 운동을 꼽으라면 필라테스와 테니스다. 필라테스는 일주일에 두 번, 수요일과 금요일 오전에 한남동의 필라테스 스튜디오 플렉토의 주현(@flecto_jh) 원장과 벌써 4년째 해오고 있는데, 다른 운동을 할 땐 쓰지 않던 근육을 사용할 수 있어 빼먹지 않는다. 잔근육이 만들어지는 느낌이랄까? 테니스의 경우엔 일주일에 두 번, 30분씩 하고 있다. 솔직히 유산소 운동은 지겹다는 이유로 좋아하지 않는데, 테니스는 스포츠이다 보니 볼을 맞히고 득점을 한다는 목적이 있어 유산소 운동이 주는 피로도가 크게 와닿지 않은 편이라 좋아한다. 스트레스 해소에도 도움이 되니, 최고의 유산소 운동이라고 생각할 정도!
위의 운동과는 별도로, 매일 15분 정도 홈 트레이닝 하는 걸 빼먹지 않는다. 짧다면 짧은 시간이지만 매일 15분씩만 투자해도 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있다. 오랫동안 1:1 퍼스널 웨이트 트레이닝을 받으며 익힌 동작으로, 간단한 스트레칭에 더해 그날그날 필요에 따라 부위를 달리해 근육 운동을 하는 식. 하루는 가벼운 덤벨 혹은 맨손으로 팔과 어깨 근력 운동을 했다면, 다음 날은 스쿼트와 런지로 엉덩이와 다리 근력 운동을 하고, 그다음 날은 옆구리와 기립근으로 코어 근력 운동을 하는 등, 부위를 나눠 짧고 굵게 한다.
‘홈트’는 2층 거실에 매트를 깔아놓은 곳에서 주로 하는데, 따로 방을 비워 기구를 세팅하고 음악을 틀어놓는 등, 거창하게 차려놓고 할 시간도 마음의 여유도 없다. 그 대신 매트 위뿐 아니라 집 안 곳곳을 옮겨다니며 짬짬이 주어지는 순간을 놓치지 않으려 한다. 예컨대 샤워 후 머리를 말리며 옆구리를 늘리는 사이드 벤드 동작을 한다든지, 설거지를 하면서 서서 다리를 뒤로 차는 스탠딩 글루트 킥백 동작을 한다든지 하는 식이다. 나처럼 여유가 없는 이들이 참고할 법한 틈새 시간 공략 운동법이 아닌가 한다.
식습관은 딱히 정해지지 않았는데, 음식 먹는 것에서 스트레스를 받지 않기 위해서다. 아침은 먹지 않는 대신 일어나서 ABC 주스나 따뜻한 꿀차를 마신다. 기관지가 좋지 않은데, 지인이 가져다주는 토종꿀을 받아 평소엔 따뜻하게, 술을 마신 다음 날엔 차갑게 해서 마시면 당 충전도 되는 셈이라 꼭 챙겨 마신다. 운동한 뒤에는 명상을 하는 편. 테라스에서 야외 공기를 마시고 명상을 한 뒤 따뜻한 녹차를 마시면 몸과 정신이 에너지로 꽉 차는 기분이다.
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